VADEMECUM ZDROWEGO ODCHUDZANIA

VADEMECUM ZDROWEGO ODCHUDZANIA!

Istota problemu

Nadwaga towarzyszy człowiekowi od zarania dziejów. W przeszłości – utożsamiana z dobrobytem i statusem społecznym – uważana była za oznakę powodzenia i za cechę wręcz pociągającą. Nic więc dziwnego, że postęp w rozumieniu otyłości i jej konsekwencji kształtował się niezwykle długo. Dopiero początek naszego stulecia – wsparty dynamicznym rozwojem nauk medycznych – dostarczył nowych, zaskakujących odkryć. Zaczęto kreować i doceniać inny, zupełnie nowy styl życia, promujący zdrowie, jak również wdzięk, urodę i piękno szczupłego ciała.


Vademecum zdrowego odchudzania część 1
Olbrzymia liczba fachowych informacji na temat zdrowego odżywiania oraz nawoływanie do aktywniejszego trybu życia trafiają na opór naszych upodobań i przyzwyczajeń. Statystyki zagrożeń zdrowotnych niesionych przez otyłość wciąż są alarmujące. Nie docenia się wszelkiego rodzaju niebezpieczeństw i zagrożeń, jakie może nieść ze sobą utrzymywana całymi latami chociażby tylko i wyłącznie umiarkowana nadwaga. To, że nadmiar kilogramów zakłóca fizjologię naszego organizmu, dla nikogo chyba nie jest już tajemnicą. Wśród bezpośrednich zagrożeń, jakie są powodowane przez otyłość, na czoło wysuwają się: schorzenia układu sercowo-naczyniowego, miażdżyca, cukrzyca, dysfunkcja w pracy nerek, wątroby i trzustki, kłopoty z utlenianiem krwi tętniczej, a nawet różnego typu nowotwory. Wreszcie: otyli żyją krócej i nie jest to tylko i wyłącznie groźnie brzmiące hasło bez pokrycia. Tak więc szał odchudzania to nie tylko moda, to przede wszystkim walka, która ma cel i sens, bo chodzi o zdrowie, a w skrajnych wypadkach nawet o życie. Jednak nadwaga i otyłość to nie tylko utrata tak cennego dla nas zdrowia. W obecnych czasach nadmiar tkanki tłuszczowej jest całkowicie sprzeczny z propagowanym ideałem atrakcyjności. Dzisiaj szczupłość jest stanem pięknym i upragnionym, przynosi sukcesy, uznanie, pomaga w karierze zawodowej i prywatnym szczęściu.
Jak się okazuje, zrzucenie nadwagi lub pozbycie się zaawansowanej otyłości jest zadaniem trudnym, wymagającym cierpliwości, motywacji i determinacji. W wyniku siedzącego trybu życia i odchodzenia od pracy fizycznej spalamy coraz mniej kalorii. Tymczasem armia chemików i technologów żywienia, wspomagana przez specjalistów z dziedziny handlu i marketingu, robi wszystko, aby zachęcić nas do kupowania bezwartościowych odżywczo bomb kalorycznych. Na ironię tego wszystkiego zakrawa fakt, że inne z kolei reklamy, przy każdej nadażającej się sposobności (kino, telewizja, prasa) sugerują nam, że otyłość jest nieestetyczna oraz że tylko osoby szczupłe mogą być zdrowe, piękne i zadowolone z życia. Jesteśmy poza tym jakby uzależnieni od towarzyszącego nam przez ostatnie lata postępu technicznego. Siedzimy w biurach, samochodach, przed telewizorami i komputerami, zamiast chodzić – jeździmy. Tak naprawdę tylko niewielu z nas wykonuje pracę, wymagającą znacznego wysiłku fizycznego. Mimo że często mówi się o modzie na sport i sprawność fizyczną, to jednak nadal pozostajemy bardziej w sferze nieskonkretyzowanych opowiadań, niż prawdziwej chęci ich realizacji. Każdego dnia pozostajemy bezsilni wobec reklam radiowych i telewizyjnych, które w coraz bardziej wymyślny sposób ograniczają naszą swobodę myślenia i nakłaniają do zakupów często bezwartościowych produktów.
Zarówno mężczyźni, jak i kobiety bez oporów ładują w siebie najróżniejsze preparaty odchudzające, dodatkowe enzymy, kapsułki błonnika itp. Popularne stały się pasy wyszczuplające i urządzenia likwidujące nadmiar tkanki tłuszczowej. Niechciana krągłość stała się tematem tabu pism kobiecych. Tytuły obiecujące codziennie jeden kilogram mniej bardzo dobrze się sprzedają, ale jednocześnie narzucają pulchnym wiecznie nieczyste sumienie. Niemały udział w tym „cyrku” mają także popularne osoby z życia publicznego, które niegdyś byłe grube, a teraz – za odpowiednią cenę – reklamują różne środki i prezentują się w mediach, jako szczęśliwe przypadki sukcesu odchudzania.
Osoby otyłe, często pozbawione wiary w osiągnięcie zadowalających wyników przy wykorzystaniu wspomnianych wyżej preparatów i urządzeń, decydują się na najróżniejsze kuracje odchudzające. Potrzebując pomocy bardzo rzadko pytają o uzasadnienia przedkładanych im terapii, nie wymagają też żadnych wyjaśnień do zalecanych im wskazówek. Potrzebę rynku skrupulatnie wykorzystują pseudoznawcy problemu oraz kombinatorzy. Wiele osób i ośrodków stosuje najróżniejsze terapie odchudzające, reklamując je jako absolutnie nowe i rewelacyjne. Propagują często diety i terapie, niemające żadnego logicznego uzasadnienia. Roztaczają przed ludźmi wizję nierealnego i wyimaginowanego sukcesu, przysparzając im jedynie kosztów i upokorzeń. Liczba szarlatańskich diet wzbogacających folklor medyczny i ich propagatorów jest długa. Środki masowego przekazu w poszukiwaniu sensacji robią im nie tylko nieuzasadnioną, ale wręcz skandaliczną reklamę. Obecnie na rynku istnieje ok. 300 najróżniejszych diet. Co dziwne, prawie każda z nich pozwala się odchudzić, ale tylko nieliczne pozwalają na nowo nie utyć. Stosowanie różnych diet odchudzających jest ulubioną rozrywką mieszkańców bogatych krajów. Efekty są mniej lub bardziej widoczne, ale – niestety – prawie zawsze nietrwałe.
Zapomnijmy zatem o rewelacyjnych miksturach, dietach cud i tajemniczych amuletach. Powinniśmy już dawno sobie uświadomić, że gdyby istniały jakieś rewelacyjne środki odchudzające, to z całą pewnością nie byłoby tyle odchudzających się, a mimo to mających nadwagę osób. Starajmy się raczej przyodziać w cierpliwość, siłę, motywację, poznać właściwą taktykę, opartą na osiągnięciach nauki z zakresu żywienia i dietetyki. Potraktujmy otyłość czy też istniejącą nadwagę jako naszego wroga. Odkryjmy jego strategię i działanie. Pozwoli nam w tym z pewnością zrozumienie własnych błędów, praca nad wytworzeniem nowych nawyków żywieniowych, a także zepchnięcie jedzenia z piedestału celów życiowych na miejsce dodatku do życia. Prawdziwa walka powinna polegać na wyznaczaniu nowych zasad odnośnie jedzenia oraz wycofaniu go na dalszy plan w naszym życiu. Musimy poznać i zrozumieć nasze przyzwyczajenia. Obserwować innych ludzi, szczególnie tych szczupłych, pod kątem ich preferencji żywieniowych oraz trybu życia. Należy stworzyć sobie przychylne środowisko, uzyskać akceptację i zrozumienie dla naszych celów wśród najbliższych osóby Odchudzanie nigdy nie zostanie uwieńczone sukcesem, jeżeli nie wykażemy dostatecznej cierpliwości. Najważniejsze, aby rezultaty naszych poczynań były trwałe i doprowadziły do zmiany naszego „tłustego ja” w takim kierunku, aby nasza psychika stała się psychiką człowieka szczupłego. Rezultaty odchudzania być może nie przyjdą łatwo, szybko i bez trudu, ale z całą pewnością są w zasięgu ręki.
Za moją namową Redakcja Kulturystyki i Fitness postanowiła udostępnić swoje łamy dla wszystkich zmagających się z nadwagą.
Od następnego numeru czasopisma zostanie otworzony specjalny dział, poświęcony problematyce zdrowego i efektywnego odchudzania się. Będziemy w nim przedstawiać najważniejsze zagadnienia związane z otyłością, prezentować najnowsze doniesienia naukowe oraz służyć rzetelnym i fachowym doradztwem. Jako jedyne czasopismo problem ten będziemy prezentować w sposób szeroki i wielokierunkowy, obejmujący nie tylko zagadnienia związane z żywieniem i aktywnością fizyczną, ale również poświęcimy wiele uwagi sprawom natury psychologicznej, które nierozerwalnie towarzyszą nadwadze. Wspólnie też zapraszamy Czytelników Kulturystyki i Fitness do dzielenia się z nami swoimi problemami, spostrzeżeniami, sukcesami oraz aktualnymi porażkami w tak ważnych dla wielu sprawach, a także kierowania pytań i inspirowania szerokiej dyskusji w interesujących ich sprawach. Informacje zawarte w kolejnych publikacjach będą z pewnością przydatne nie tylko grubasom, ale wszystkim osobom zainteresowanym zdobyciem szczupłej sylwetki.

Jak ćwiczyć by pozbyć się tkanki tłuszczowej?

Przyrost masy mięśniowej – to zasadniczy cel, jaki stawia przed sobą większość osób uprawiających kulturystykę. Są jednak i tacy, dla których ćwiczenia siłowe to jedynie dodatkowa forma rekreacji, mająca nadać ciału szczupłość, jędrność, sprężystość i ogólne wzmocnienie. Nic więc dziwnego, że największym zwolennikiem kulturystyki rekreacyjnej są kobiety. Większość z nich zapisuje się na siłownie głownie po to, by pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej i przybliżyć się do wymarzonego ideału. Ale czy rzeczywiście ćwiczenia siłowe mogą być uznane za skuteczną terapię
odchudzającą?


Vademecum zdrowego odchudzania część 2

Zasadniczym celem w okresie redukowania zbędnej tkanki tłuszczowej jest regularne uprawianie ćwiczeń. Wysiłek fizyczny w znaczący sposób zwiększa zużycie kalorii, poprawia przemianę materii oraz usprawnia cykl przemian metabolicznych, sprzyjających fizjologicznej redukcji wagi ciała. I chociaż każda forma ruchu powoduje zwiększanie wydatków energetycznych, to jednak nie każdy wysiłek gwarantuje redukcję energii, nagromadzonej w formie tkanki tłuszczowej.
Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych głównym źródłem energii dla pracujących mięśni są zgromadzone w organizmie zapasy węglowodanów (cukrów) i tłuszczów. Proces przemian energetycznych z udziałem tych składników jest niezwykle precyzyjnie kontrolowany i uzależniony od wielu czynników. Jak wiadomo, u osób z nadmiarem kilogramów redukcja wagi ciała powinna występować kosztem utraty zbędnej tkanki tłuszczowej, z jednoczesnym ograniczeniem zasobów węglowodanowych. Jak się jednak okazuje, w praktyce nie zawsze jest to proste. O tym, który z substratów energetycznych spalany będzie jako pierwszy, w dużej mierze decyduje rodzaj uprawianych ćwiczeń oraz ich intensywność.

Sztanga nie dla grubasów
Podczas wykonywania wysiłków o charakterze siłowym, komórki mięśniowe pracują bardzo intensywnie. Zadyszka, jaka powstaje podczas wykonywania tych ćwiczeń oznacza, że serce nie nadąża pompować krwi z tlenem do wszystkich komórek. W efekcie, są one zmuszone korzystać z energii uruchamianej w warunkach beztlenowych, a taką możliwość stwarzają jedynie węglowodany. Kwasy tłuszczowe mogą bowiem ulegać spalaniu tylko w obecności dużej ilości tlenu. W przypadku osób z nadwagą występuje dodatkowo jeszcze słaba wydolność tlenowa, w efekcie czego komórki mięśniowe, nawet mimo odpowiedniej dostawy tlenu, nie potrafią go w pełni spożytkować. To oczywiście jeszcze wyraźniej podwyższa współczynnik oddechowy, czyli stosunek spalanych węglowodanów do tłuszczów. Ale na tym problem się nie kończy.
W wyniku beztlenowego rozkładu węglowodanów powstaje kwas mlekowy, który m.in. utrudnia przenikanie kwasów tłuszczowych do wnętrz mitochondriów (miejsc całkowitego spalania tłuszczu), i jednocześnie uniemożliwia dalszy wysiłek. Cukry, które stanowią niewielką część zgromadzonych zapasów energetycznych, bardzo szybko ulegają zużyciu. Organizm, wykazując jednak nadal wysokie zapotrzebowanie na węglowodany, zostaje zmuszony do ich wytwarzania z innych metabolitów ustrojowych. Wówczas głównym źródłem do ich produkcji stają się białka tkanki mięśniowej, a to oznacza utratę masy beztłuszczowej i tym samym zwiększenie udziału tłuszczu w ogólnej budowie ciała. Jeżeli po zakończeniu ćwiczeń siłowych mięśnie nie zostaną należycie odbudowane przez dostarczenie odpowieniej ilości białka i węglowodanów, to może dojść do zaników tkanki mięśniowej. Konkluzja wydaje się więc prosta:
niewłaściwie dobrany wysiłek fizyczny połączony z brakiem
odpowiedniej regeneracji, mimo spadku wagi ciała,
paradoksalnie może powodować jeszcze większe otłuszczenie.
Wraz z wiekiem odbudowanie utraconej tkanki mięśniowej staje się coraz trudniejsze. Powoduje to niekorzystne zmiany wyglądu. Skóra – tracąc swą mięśniową podściółkę – staje się mniej elastyczna, obwisła, pełna zmarszczek, co niewątpliwie wywołuje efekt postarzenia. Pewnych strat tkanki mięśniowej w procesie odchudzania oczywiście nie da się uniknąć, ale bardzo istotną sprawą jest zminimalizowanie tego procesu.

W takim razie jak ćwiczyć?
Najbardziej efektywną formą ruchu, wspomagającą proces spalania tkanki tłuszczowej, są odpowiednio dobrane wysiłki aerobowe (tlenowe), takie jak biegi, szybkie marsze, jogging, jazda na rowerze czy chociażby zwykły spacer. Każda osoba powinna skoncentrować się na ćwiczeniach fizycznych, odpowiadających jej wydolności tlenowej. Jeżeli intensywność ćwiczeń jest odpowiednio dobrana, to wówczas kwasy tłuszczowe stanowią priorytet w przemianach energetycznych. Stosowanie np. intensywnych ćwiczeń w celu pozbycia się zbędnej tkanki tłuszczowej nie wydaje się być najlepszym rozwiązaniem.
Aby wykorzystać kwasy tłuszczowe jako źródło energii dla pracujących mięśni, wysiłek fizyczny powinien być o umiarkowanej, stałej intensywności, ale za to długotrwały. Gwarantowana jest wówczas odpowiednia podaż tlenu do wszystkich komórek, a to zapewnia właściwe spalanie tłuszczu.
Ćwiczenia powinny być również wykonywane w jednostajnym tempie. Każda jego zmiana powoduje „przełączanie” się z procesów tlenowych na beztlenowe i na odwrót. Tak więc gra w tenisa czy koszykówkę nie może być traktowana jako zasadniczy wysiłek w procesie odchudzania. Niezwykle ważny jest również sam czas wykonywania ćwiczeń.
Dany wysiłek uznać można za efektywny, jeżeli czas jego trwania wynosi min. 15–20 min.
W miarę wydłużania czasu trwania ćwiczeń przy zachowaniu jednakowego tempa i intensywności, efektywność rozkładu tkanki tłuszczowej znacząco wzrasta. Tak więc warunkiem spalania tkanki tłuszczowej jest dobranie odpowiedniego tempa i czasu trwania ćwiczeń, co powinno być ściśle skorelowane z aktualną wydolnością organizmu. Przy doborze właściwej intensywności ćwiczeń niezwykle pomocny może być pomiar własnego tętna, który pozwoli określić, czy zapotrzebowanie na tlen dla pracujących mięśni jest właściwie pokrywane. Jeżeli potrzeby tlenowe wzrastają, to rośnie także tempo bicia serca, czyli nasz puls. Serce w ten sposób stara się nadążyć za rosnącymi potrzebami tlenowymi pracujących mięsni. Dopóki radzi sobie z właściwym zaopatrywaniem wszystkich komórek w tlen, możemy być pewni, że uzyskiwanie energii odbywa się kosztem tkanki tłuszczowej. W miarę jednak zwiększania tempa wysiłku serce zaczyna bić jeszcze szybciej, mogąc w pewnym momencie osiągnąć maksymalne tempo uderzeń dla naszego wieku. Wówczas zapotrzebowanie energetyczne mięśni pokrywane jest kosztem beztlenowych przemian węglowodanów. Ćwiczenia, w których jest uzyskiwane maksymalne tętno, są zalecane praktycznie jedynie w sporcie wyczynowym. W celu zrzucenia nadwagi bardziej efektywne i bezpieczne dla naszego organizmu są ćwiczenia, podczas których tętno nie przekracza 80% wartości maksymalnej dla naszego wieku. W jaki jednak sposób obliczyć to praktycznie? Maksymalne, przybliżone tętno, jakie człowiek może uzyskać stosownie dla swojego wieku obliczamy ze wzoru:
MAX TĘTNO (na minutę) = 220 – WIEK (lata)
Tak więc w przybliżeniu, u młodej dziewczyny w wieku 20 lat, podczas silnego wysiłku, serce może maksymalnie bić w tempie 200 uderzeń na minutę (220 – 20 = 200). U kobiety czterdziestoletniej wartość ta spada już do 180 uderzeń. Jak już wspomnieliśmy, wysiłki, w których jest uzyskiwane maksymalne tętno, są przydatne jedynie w wyczynowym uprawianiu sportu. Podczas terapii odchudzającej najlepiej zaczynać od 60% maksymalnego tętna i w miarę treningu dojść do wartości 80%. Dla osoby czterdziestoletniej będzie to wyglądało następująco: Max. Tętno = 220 – 40 = 180 uderzeń na minutę. Podczas ćwiczeń wartość nie powinna przekraczać 60% wartości maksymalnej, czyli 180 i 0,6 = 108. Osoba czterdziestoletnia, podejmując się wysiłku, w którym uzyskuje puls w przybliżeniu 110 uderzeń na minutę, może mieć pewność, że uzyskiwanie energii dla pracujących mięśni odbywa się przede wszystkim kosztem spalania tkanki tłuszczowej. Zmierzyć swoje tętno może każdy. Nie wymaga to żadnego specjalistycznego sprzętu, wystarczy zwykły zegarek. Podczas np. zwykłego spaceru, możemy w każdym momencie zmierzyć swój puls. Tętno mierzymy na przegubie dłoni lub – jeżeli jest słabo wyczuwalne – na tętnicy szyjnej. Nie musimy również dokonywać pomiaru przez całą minutę: wystarczy mierzyć je jedynie przez 15 sek. i uzyskaną wartość pomnożyć razy cztery. Wówczas dowiemy się, czy tempo, jakie nadaliśmy, jest wystarczające. Aby osiągnąć odpowiednią częstotliwość pulsu musi być uaktywnione ponad 30% mięsni szkieletowych. Jest to możliwe jedynie w tych wysiłkach, w których są aktywne nogi. Dlatego też najbardziej efektywną formą ruchu są spacery, marszobiegi i jazda na rowerze. Podczas tych wysiłków jesteśmy także w stanie utrzymać jednakowe tempo oraz intensywność, czyli zapewnić wszystkie warunki dla właściwego spalania tkanki tłuszczowej.

Jak często powinniśmy ćwiczyć?
Umiarkowane ćwiczenia aerobowe w żaden sposób nie forsują naszego organizmu, mogą więc być wykonywane codziennie. Wówczas ich efektywność jest największa. Tracimy nie tylko zbędną tkankę tłuszczową, lecz również podnosimy naszą kondycję fizyczną. Gdy trenujemy 3 razy w tygodniu, można wtedy odnotować wpływ na spalanie tłuszczu, ale słabą poprawę ogólnej wydolności organizmu. Ćwiczenia raz lub dwa razy w tygodniu nie mają prawie żadnego wpływu na spalanie tłuszczu i ogólną poprawę naszej kondycji. Tak więc najważniejsza jest systematyczność i wytrwałość
Nie należy także mylić ćwiczeń z pracą fizyczną wykonywaną w warunkach domowych. Wiele kobiet narzeka, że ciężko pracuje, nie je dużo, a mimo to tyje. Tak dzieje się dlatego, ponieważ wykonywane prace domowe nie mają charakteru właściwego ćwiczenia fizycznego. Są często zbyt krótkotrwałe, intensywne i nie mają typowego charakteru tlenowego. Nie wywołują one przez to zmian metabolicznych, korzystnych do spalania tkanki tłuszczowej, a także nie poprawiają ogólnej wydolności. Śmiało można więc powiedzieć, że ćwiczenia fizyczne mogą być pomocne w osiągnięciu kondycji przydatnej do prac domowych, natomiast praca niewiele pomaga poprawie wydolności podczas wykonywania ćwiczeń. Aktywny tryb życia jest jak najbardziej zalecany, ale nie może on oznaczać rezygnacji z regularnych ćwiczeń.
Wróćmy zatem na koniec do wysiłków silowych. Chociaż ćwiczenia z obciążeniem nie należą do skutecznych metod odchudzania, to jak sią okazuje, mogą one mieć bardzo duże znaczenie w redukowaniu tkanki tłuszczowej.
Pod wpływem ćwiczeń siłowych w organizmie dochodzi do bardzo silnego pobudzenia współczulnego układu nerwowego i zwiększonego wydzielania adrenaliny, noradrenaliny, a także hormonu wzrostu i testosteronu. Wszystkie te związki wykazują bardzo silne działanie w obrębie tkanki tłuszczowej, powodując szybki jej rozpad i umożliwiając późniejsze wykorzystanie jej zasobów w powysiłkowej przemianie materii. Żaden inny typ stosowanych ćwiczeń nie potęguje bardziej tych reakcji, niż ćwiczenia siłowe. W rezultacie ich uprawiania, pobudzeniu ulega także złożony system enzymatyczny. Aktywność swoją zwiększają nie tylko enzymy odpowiedzialne za proces degradacji komórek tłuszczowych, ale również te, biorące bezpośredni udział w syntezie włókien mięśniowych. Nasilenie tych reakcji powoduje ogólny wzrost stosunku masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, co w znaczący sposób podnosi przemianę materii i nasila proces spalania kalorii. Ćwiczenia siłowe nie powinny więc stanowić zasadniczej formy ruchu w kuracjach odchudzajacych, a być jedynie nieodzownym uzupelnieniem ćwiczeń aerobowych. Połączenie tych dwóch typów wysiłku oraz odpowiedniego sposobu odżywiania daje najbardziej zadowalające rezultaty.

Urlop z nadwagą

Okres wakacji i urlopów to dla większości długo oczekiwana chwila. Lato i piękna pogoda są bowiem znakomitą okazją do urozmaicenia naszego codziennego życia. Zmęczeni natłokiem pracy i obowiązków snujemy plany letnich wyjazdów. Jedni zdecydowanie skorzystają z morskich kąpieli i gorącej plaży, inni odpoczynku poszukiwać będą w górskich wędrówkach. Bez względu jednak na to, gdzie się znajdziemy, pamiętajmy, że letni wypoczynek może służyć nie tylko odnowie ducha i umysłu, ale także poprawie wizerunku naszego ciała.

Vademecum zdrowego odchudzania część 3

Woda i gorąca plaża
Korzystanie z wodnych kąpieli okazuje się być wspaniałą formą relaksu, ale i treningu, niezwykłą zabawą łączącą przyjemne z pożytecznym. Woda stwarza niepowtarzalną szansę wspaniałego odpoczynku wszystkim, bez względu na wiek, stopień wytrenowania czy umiejętności sportowe. Okazać się może także wspaniałym miejscem ćwiczeń dla wszystkich zmagających się z nadmiarem kilogramów. Osoby z nadwagą bardzo często są ograniczone ruchowo i cierpią także na liczne schorzenia układu kostno-stawowego. Wodne kąpiele w ich przypadku działają niezwykle korzystnie, nie obciążają stawów, dają rozluźnienie, i usprawniają cały aparat ruchowy. Aby jak najbardziej wykorzystać uroki wody powinniśmy przed wyjazdem zaopatrzyć się w niewielki ekwipunek, np.: wygodny strój kąpielowy, zwykłą styropianową deskę oraz płetwy. Osoby o słabych umiejętnościach pływackich powinny korzystać z niezbyt głębokich kąpielisk. Najprostszym ćwiczeniem mogą być spacery w wodzie. Opór wody jest naturalnym czynnikiem zmuszającym nasze serce i układ krążenia do zwiększonej aktywności. Chodzenie po piaszczystym dnie wymagają od naszych mięśni bardzo intensywnej pracy. Pięć minut takiego spaceru to jak 20 minut marszu na powierzchni. Warto także spróbować innych prostych ćwiczeń. Przykładem może być zanurzanie się w wodzie, odbijanie od dna i wyskakiwanie w górę. Powtarzane kilkakrotnie jest wspaniałym wysiłkiem aerobowym. Przy odchudzaniu ważne jest, aby w aktywności fizycznej uczestniczyło ponad 30% mięśni szkieletowych. Jest to możliwe jedynie wtedy, gdy w ćwiczeniu udział biorą nogi, dlatego też podczas kąpieli pomocne mogą być proste ćwiczenia z deską pływacką. Podczas pływania opierając ramiona na desce można się skoncentrować na treningu dolnych partii ciała. Doskonałą zabawą i jednocześnie wspaniałym treningiem jest pływanie z płetwami. Ćwiczenie takie pozwala na pokonanie większego dystansu, poprawia technikę pływania i zmusza do poruszania bardziej w stawach biodrowych niż kolanowych. Energia przekazywana stopom jest potężna, dlatego też można płynąć szybko i daleko, a przy tym efektywnie wydatkować ciepło. Płetwy zawsze powinny pozostawać pod wodą, aby zapobiec stracie energii. W ćwiczeniu tym biorą udział wszystkie mięśnie ciała, dzięki czemu nasza sylwetka staje się nie tylko szczuplejsza, ale także bardziej kształtna.
Wspaniałym uzupełnieniem aktywnego wypoczynku nad wodą może być także piaszczysty brzeg. Chociaż nie mamy jeszcze takich możliwości uprawiania ćwiczeń jak na plażach Kalifornii, gdzie nad brzegiem oceanu gromadzi się różnorodny sprzęt treningowy dla sportowców i wszystkich spragnionych ruchu na świeżym powietrzu, nie oznacza to jednak, iż nie możemy być równie aktywni. Marsze i biegi po piaszczystej plaży mogą być wspaniałym ćwiczeniem wspomagajacym proces odchudzania. W przeciwieństwie do ruchu po twardej powierzchni piaszczyste podłoże nie powoduje wstrząsów. Mięśnie łydek, ud i bioder pracują ze zdwojoną siłą, a organizm jest o wiele bardziej dotleniony. Dodatkową atrakcją może być spacer na czworakach. Powoduje to jeszcze większe zaangażowanie mięśni i zużycie kalorii. Ruch taki sprzyja rozciąganiu włókien mięśniowych i zmusza do wciągania brzucha. Nie jest to ćwiczenie łatwe, zwłaszcza przy nadwadze. Jednak ćwicząc regularnie może się okazać niezwykle przydatne. Odpoczywając na plaży powinniśmy również próbować rozwijać swe umiejętności sportowe, grając np. w siatkówkę plażową. Jest to forma ruchu pełna przysiadów, wymachów i wyskoków, wpływa korzystnie nie tylko na nasz stan zdrowia, ale pomaga również uzyskać szczupłą i smukłą sylwetkę. Piaszczysta plaża i wspaniała woda jest więc prawdziwą salą treningową, gdzie podczas nawet prostych ćwiczeń możemy stracić o 1/3 kalorii więcej niż w czasie treningu na gładkiej powierzchni. Ponadto aktywność na plaży jest znacznie przyjemniejsza niż w dusznej sali treningowej, co pozwala znacznie przedłużyć wysiłek.

Górskie wędrówki
Górskie wędrówki to niezwykła przyjemność obcowania z naturą. Pokonywanie dzikich terenów wśród lasów, skał, wspaniałej i często niespotykanej roślinności to niewątpliwie niezapomniane przeżycia. Chociaż przedzieranie się przez trudne szlaki górskich tras nie jest łatwe, to jednak uroki przyrody z całą pewnością wynagradzają ciężko włożony wysiłek. Parogodzinna wędrówka to nie tylko możliwość obcowania z pięknem natury, ale także niezwykle efektywny rodzaj wysiłku. Pieszy spacer pod górę, nawet o niewielkim nachyleniu zapewnia nam doskonałe dotlenienie organizmu oraz ożywienie przemiany materii. Szczególnie korzystne jest wchodzenie pod górę. Wówczas organizm uzyskuje właściwą częstotliwość pulsu, co nawet przy powolnym marszu zapewnia efektywne spalanie tłuszczu. Ponadto górskie wędrówki wymagają więcej czasu, co znacznie przedłuża okres trwania wysiłku. Niestety, mniej efektywną formą ruchu jest schodzenie w dół, trudno jest bowiem osiągnąć odpowiedni puls, a ponadto spacer taki powoduje silne obciążenia stawów. Dla osób z nadwagą korzystnie byłoby więc skorzystać ze stoków, z których powrót jest możliwy za pomocą kolejki linowej. Podczas wypraw w góry musimy także pamiętać o wygodnym obuwiu. Nie mogą to być trampki, ani adidasy. Moda tutaj nie jest najważniejsza, liczy się przede wszystkim wygoda. Po powrocie z pewnością stopy będą nam za to wdzięczne. Do pieszych wędrówek po skalistym i nierównym podłożu najlepiej nadają się wysokie buty za kostki na grubym spodzie. Zapewniają one bowiem stabilność i właściwe usztywnienie stopy. Muszą być również trochę większe niż normalnie. Bardzo ważny jest również wybór odpowiedniej trasy. Dla osób z nadwagą zalecane są szczególnie szlaki biegnące przez las. Jest tam zazwyczaj chłodniej, co zabezpiecza przed nadmiernym przegrzaniem organizmu, a leśne miękkie podłoże zapewnia większą stabilność i komfort podczas marszu. Ponadto zdobywanie górskich wzniesień ma jeszcze jedną wspaniałą zaletę. Po zdobyciu wyznaczonego przez nas celu i spojrzeniu w dół ukazuje się przepiękny widok nie tylko cudownej przyrody, ale także tego, czego dokonaliśmy. Takiej perspektywy nie stwarza nam bowiem żaden inny rodzaj wysiłku.

Jazda na rowerze
Uroki wycieczek rowerowych zadowolić mogą nawet największych leniuchów. Ta niezwykle efektywna forma ruchu pozwala znacznie zwiększyć nasz wydatek energetyczny, a co najważniejsze miło spędzić czas. W czasie jazdy na rowerze możemy swobodnie pokonywać dalekie dystanse, dużo zobaczyć, a przy tym porozmawiać z rodziną czy przyjaciółmi. Jest to forma aktywności fizycznej doskonale nadająca się dla osób z nadwagą. Podczas jazdy na rowerze ciężar ciała spoczywa na siodełku, co pozwala odciążyć układ kostno-stawowy. Nie dochodzi także do nadwarężęnia ścięgien i wiązadeł, jak ma to często miejsce podczas biegów. Ten rodzaj wysiłku niezwykle wydajnie wpływa na proces spalania tłuszczu. Przyspieszanie lub zwalnianie jazdy, czy też operowanie przerzutkami daje możliwość uzyskiwania odpowiedniego tętna i dopasowywania go do wydolności organizmu. Musimy pamiętać, że utrzymanie właściwego pulsu jest warunkiem całkowitego spalania kwasów tłuszczowych. Ponadto wycieczki rowerowe trwają zwykle długo, co pozwala znacznie wydłużyć czas trwania wysiłku i zwiększyć efektywność odchudzania.
Szczególnie przydatne mogą być popularne rowery górskie, które stwarzają możliwość poruszania się praktycznie w każdych warunkach. Dla osób z nadwagą polecane są przede wszystkim trasy po płaskim terenie, bowiem jazda po pagórkach powoduje zbyt duże wahania pulsu, przez co wysiłek traci swój aerobowy charakter i przyspiesza zmęczenie. Wielu z nas wybiera się na planowany urlop samochodem, więc warto pomyśleć o możliwości zabrania ze sobą rowerów. Może to być znakomite uzupełnienie naszych wakacji, zwłaszcza na obcym terenie.
Jak widać letnie wakacje można spędzić miło, a przy tym efektywnie. Z dala od miejsca zamieszkania nie musimy się krępować własnej tuszy, przez co swobodnie możemy uczestniczyć w najróżniejszych formach ruchu. Być może aktywny sposób odpoczynku i odniesione przez nas sukcesy na stałe zaszczepią w nas miłość do sportu i aktywności fizycznej, a także staną się wykładnikiem nowego stylu życia. Wypoczywając aktywnie wrócimy z wakacji nie tylko szczuplejsi, zdrowsi i bardziej opaleni, ale także pełni energii, wigoru i chęci do życia.

Diety głodówkowe

O tym, że drastyczne niskokaloryczne diety nie przynoszą trwałych efektów w procesie odchudzania, przekonał się zapewne każdy, kto choć raz na szybko próbował zrzucić kilka kilogramów. Decydując się na głodówki nie zdajemy sobie sprawy z tego, że nasze nagłe restrykcje żywieniowe są nie tylko nieskuteczne, lecz często wywierają negatywny wpływ na stan naszego zdrowia.

Vademecum zdrowego odchudzania część 4




Jeżeli nadmiar jedzenia odkłada się w postaci zbędnego tłuszczu, to drastyczne ograniczanie liczby spożywanych kalorii powinno zdecydowanie uszczuplać jego zapasy. Czy jednak tak się dzieje?

Przyrost tłuszczowej masy ciała to proces skomplikowany i długotrwały, powstający w efekcie wieloletniego powielania rozmaitych błędów żywieniowych. Być może wyda się to dziwne, ale kalorie to jedna z rzadszych przyczyn powstawania nadwagi. Na przestrzeni ostatnich lat wiedza na temat żywienia i jego wpływu na organizm znacznie się poszerzyła. Dzięki postępom w dziedzinie nauk medycznych, potrafimy bardziej wnikliwie wyjaśniać mechanizmy powstawania otyłości i tym samym skuteczniej jej przeciwdziałać. Obecnie wiadomo, że fizjologiczny przyrost tkanki tłuszczowej zależy nie tyle od samej energetyczności diety, co od zaburzeń metabolicznych, wywołanych nadwyżką lub niedoborem określonych składników pożywienia. Jeżeli ktoś uparcie uważa, że głównym czynnikiem odpowiedzialnym za nadwagę jest nadmiar spożywanych kalorii i – co gorsza – na podstawie tego typu teorii próbuje pomagać ludziom, to prawdopodobnie jego wiedza na temat żywienia zatrzymała się na etapie lat 60-tych. Oczywiście, ograniczanie jedzenia jest słuszne w przypadku ludzi opychających się ponad miarę, ale czy taki tok postępowania jest logiczny w przypadku większości osób z nadwagą, które jedzą nawet mniej niż połowa tego, co potrzebuje ich organizm? Jaki sens mają wówczas głodówki lub nagłośnione w ostatnich latach diety typu 1000 kcal – skuteczne ponoć dla wszystkich? Uproszczenie tematu powoduje, że problem otyłości nie tylko pozostaje, ale wręcz nasila się. Informacje przekazywane przez media sieją totalny chaos i spustoszenie w umysłach tysięcy osób, walczących z nadwagą.

Oszczędny płomień
Nagłe, drastyczne obcinanie kalorii w diecie to jedna z najgorszych i najmniej skutecznych metod odchudzania. O beznadziejności tego typu poczynań przekonał się zapewne niejeden miłośnik i pasjonata stosowania kuracji odchudzających. Co z tego, że po tygodniu zadręczania możemy poczuć się o 5 kilogramów lżejsi, gdy nasza waga ze zdwojoną siłą powraca jak bumerang? Mało tego, ciało staje się miękkie, obwisłe i sflaczałe, skóra traci elastyczność, przypominając wysuszone jabłko. Czujemy się okropnie, narasta w nas frustracja, złość i na domiar złego dokuczają bóle i zawroty głowy. Wniosek nasuwa się więc jeden – organizmu nie da się oszukać, on doskonale zna swoje możliwości. Rygorystyczne obcinanie kalorii powoduje, że ustrój staje się niezwykle oszczędny w wydatkowaniu ciepła. To całkiem logiczne, bo niby po co trwonić energię, gdy się jej nie otrzymuje? Intensywne diety głodówkowe wyzwalają specyficzne reakcje, które spowalniają przemianę materii i zwiększają podatność organizmu na tycie. Pożywienie to jeden z głównych czynników, zwiększających tempo metabolizmu. Efekt ten określa się mianem swoiście dynamicznego działania pokarmu (sddp). Prawidłowo zestawiona dieta podnosi przemianę materii i pozwala spalić ok. 200 kcal więcej – tyle samo, co podczas 20-minutowego biegu.
W odpowiedzi na gwałtowne odcięcie dopływu surowca energetycznego, jakim jest pożywienie, organizm przechodzi na tzw. oszczędny płomień. „Nie ma paliwa – nie ma ognia”. Komórkowe „piece” zamiast buchać ciepłem, stają się chłodne, stąd osoby pozostające na diecie głodówkowej często skarżą się na uczucie zimna i zbyt niskie ciśnienie krwi. W tak trudnych okolicznościach organizm staje się niezwykle zapobiegliwy, spowalnia spalanie składników energetycznych i stara się je gromadzić na trudniejsze czasy. Mało tego, w tych trudnych warunkach pokarm także dłużej zalega w przewodzie pokarmowym, by organizm mógł gruntowniej wykorzystywać dostarczane w nim kalorie. Najgorsze przychodzi jednak dopiero po zakończeniu kuracji. Ustrój jeszcze przez dłuższy czas pracuje na „oszczędnym płomieniu” i trudniej spalać mu dostarczone pożywienie. Wtedy to niewykorzystane paliwo skrupulatnie wędruje do komórek tłuszczowych. Rozpoczyna się więc ponownie gwałtowny proces tycia, określany mianem wahadła diety lub efektem jo-jo.

Przepis na szybkie starzenie
W pierwszym tygodniu drastycznego ograniczania kalorii Podstawowa Przemiana Materii (PPM) u młodego człowieka wygląda mniej więcej tak, jak u sześćdziesięciolatka i maleje o ok. 70 kcal na jeden kilogram traconej masy ciała. Ciało zachowuje się niczym organizm starca i – co gorsza – zaczyna podobnie wyglądać. W wyniku niedożywienia kurczą się i wiotczeją mięśnie, a ponieważ są one głównym miejscem spalania kalorii, nic dziwnego, że przemiana materii gwałtownie się spowalnia. Ubytek tkanki mięśniowej jest zastępowany szpetnym tłuszczem, w konsekwencji czego ciało przypomina starą, pomarszczoną purchawkę. Waga ciała niewątpliwie się obniża, bo mięśnie przecież sporo ważą i nawet, gdy ich ubytki zostaną zastąpione tłuszczem, to i tak jesteśmy kilka kilogramów lżejsi. Dla niektórych osób, szczególnie kobiet, waga ciała jest najistotniejszym wykładnikiem skuteczności odchudzania. Szok następuje dopiero wówczas, gdy zamierzają pochwalić się sukcesem na plaży lub intymnie obnażyć swe ciało w obecności partnera. Pamiętajmy, że mięśnie można stracić niezwykle łatwo, natomiast ich odbudowanie to proces bardzo trudny i mozolny. Przy diecie 1000 kcal dziennie i poniżej, mięśnie usychają jak niepodlewane kwiaty, a ich ubytki są zastępowane trudną do pozbycia się tkanką tłuszczową. W prawidłowo pojętym odchudzaniu nie chodzi więc o to, by obniżyć ogólną masę ciała, lecz zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej.

A co z tłuszczem?
Jego zasoby u osób z nadwaga są spore i teoretycznie wystarczyłyby na przebiegnięcie przynajmniej kilkudziesięciu maratonów. Tłuszcz to najbardziej ekonomiczne źródło energii zapasowej, jednak organizm wcale z niego tak chętnie nie korzysta. Po pierwsze dlatego, że nie chce, a po drugie, że to wcale nie jest takie proste. Na przestrzeni tysięcy lat ewolucji ustrój człowieka posiadł umiejętność gromadzenia nadwyżek jedzenia. Jak wiadomo, u naszych przodków z odżywianiem bywało różnie. Gdy polowanie się udało, pokarmu było pod dostatkiem, gdy zwierzyna okazała się chytrzejsza, trzeba było zaciskać pasa. Zdezorientowany organizm na nic pewnego nie mógł wówczas liczyć. Musiał więc inteligentnie wypracować umiejętność gromadzenia zapasów, by przetrwać trudniejsze czasy. Wszystko właściwie byłoby OK, gdyby organizm człowieka nie był aż tak wrażliwy i zapobiegliwy. Niestety, tkanka tłuszczowa okazuje się dla niego cenniejsza niż nasz wygląd, samopoczucie i zdrowie. Woli więc niszczyć mięśnie i inne narządy tylko po to, by nie uszczuplić zgromadzonych zapasów tłuszczu. Nie liczy się dla niego, jak wyglądamy, jak okropnie się czujemy, patrzy jedynie na siebie. Dopiero jak perfidnie „pozjada” mięśnie i już niewiele z nich zostanie, z ogromnymi oporami zabiera się za tkankę tłuszczową. Ale i na tym etapie wcale nie zamierza się poddać.
Gdy tłuszcze opuszczają swoje magazyny, wędrują do krwi, a z niej do mitochondriów – pieców komórkowych, w których następuje ich całkowite spalanie. Powstaje jednak pewien problem. Otóż mitochondria są zlokalizowane w mięśniach, a ponieważ po mięśniach pozostało jedynie wspomnienie, tłuszcze nie bardzo mają gdzie się spalać. Błąkają się więc w krwiobiegu i nie mogąc znaleźć dla siebie miejsca, sieją spustoszenie. Ograniczona ilość pieców mitochondrialnych powoduje, że tłuszcze – zamiast całkowicie się spalać – ulegają nadpaleniu. Wędrujące „niedopałki” zamieniają się na tzw. kwaśne ciała ketonowe, które zakwaszają krew i utrudniają pracę licznym enzymom. Gwałtownie rosnąca liczba związków ketonowych wpływa niekorzystnie na pracę mózgu i układu nerwowego, zaczynają nam dokuczać bóle i zawroty głowy, zwiększa się pobudliwość nerwowa i podatność na depresje.

Mózg zaczyna nas bronić
Taka sytuacja wygląda dość dramatycznie i przedłużanie głodówki może zakończyć się źle. Nazbyt odchudzone komórki tłuszczowe zaczynają skarżyć się mózgowi i prosić go o litość. A ponieważ sytuacja rzeczywiście nie jest za wesoła, centralny komputer naszej głowy jest zmuszony podjąć radykalne kroki. Zaczyna więc podstępnie wyczulać nasze zmysły wzroku, smaku i zapachu, tak by widok jedzenia stał się nie do zniesienia. Jednocześnie wzmaga wydzielanie różnych substancji, między innymi Neuropeptydu Y (NPY), który pobudza apetyt na cukry, pomaga powracać komórkom tłuszczowym do normalnych rozmiarów i zmniejsza spalanie kalorii w tkance tłuszczowej brunatnej. Pojawiająca się na skutek przegłodzenia nadmierna ilość kwasów tłuszczowych we krwi powoduje zwiększone wydzielanie w mózgu Galaniny – przekaźnika wywołującego z kolei apetyt na tłuszcze. Teraz mamy już wszystko w komplecie, by móc ponownie utyć. Nawet niewielka ilość pożywienia przyjęta po okresie przegłodzenia skrupulatnie jest gromadzona w formie zapasowego tłuszczu – to tak profilaktycznie, na wypadek, gdybyśmy jeszcze raz wpadli na podobny pomysł.

Chudnij z rozwagą
Kuracje odchudzające wymagają sporego wyczucia. Każde, nawet najmniejsze, zmiany są odbierane przez organizm jako zagrożenie i najczęściej kierowane przeciwko nam. Ograniczanie liczby spożywanych kalorii jest jak najbardziej słuszne, ale przed przystąpieniem do zmiany naszej diety musimy zastanowić się nad kilkoma sprawami. Po pierwsze, czy rzeczywiście spożywamy za dużo kalorii (w większości przypadków ludzie jedzą znacznie mniej niż wynosi ich rzeczywiste zapotrzebowanie!). Po drugie, wszelkie ograniczenia należy robić stopniowo. Kaloryczność diety należy redukować etapami. Jeżeli dziennie spożywaliśmy np. 4000 kcal, to w pierwszym tygodniu odchudzania dietę powinniśmy obciąć o ok. 10% (400 kcal), w następnym o kolejne 10%, itd. Nigdy jednak nie powinniśmy schodzić poniżej wartości Podstawowej Przemiany Materii, która zazwyczaj nie bywa niższa niż 1200 kcal. Pamiętajmy też, że najskuteczniejszym przyspieszaczem spalania kalorii jest wysiłek fizyczny, który nie tylko uszczupla zapasy tkanki tłuszczowej, ale także znacznie powiększa mięśnie, czyniąc sylwetkę młodą i atrakcyjną!

Regularne odżywianie podstawą sukcesu

Powszechnie uważa się, że główną przyczyną narastającej z biegiem lat nadwagi, jest nadmierna konsumpcja kalorii. Chociaż wydaje się to całkiem logiczne i zrozumiałe, to jednak w praktyce nie zawsze okazuje się prawdziwe. Analizując dokładnie sposób odżywiania wielu pacjentów stwierdziłem, że prawie 90% z nich nigdy nie przekraczało zalecanej podaży energii, a wręcz przeciwnie – spożywało często o 20–30% mniej kalorii niż wynosi ich rzeczywiste zapotrzebowanie. Mimo tego, że w ten sposób odżywiali się przez wiele lat, to jednak waga ich ciała wciąż nieubłaganie szła w górę. Podczas przeprowadzonych wywiadów nie stwierdziłem też żadnych konkretnych okoliczności, które mogły wywołać nadmierny przyrost masy ciała. Trudno także u wszystkich było podejrzewać jakieś ukryte czynniki chorobowe, czy wybitne uwarunkowania genetyczne. Gdybym więc pokusił się o standardowe postępowanie terapeutyczne, polegające na zastosowaniu niskokalorycznej diety, z pewnością nigdy nie uzyskałbym oczekiwanych rezultatów. Jak się okazuje, przyczyną ich nadwagi nie był bowiem nadmiar pochłanianych kalorii, lecz – co dziwne – zwykły brak regularności w odżywianiu. Błąd ten, niestety, popełnia bardzo wiele osób.

Vademecum zdrowego odchudzania część 5



Pięć posiłków to mniej niż trzy
Budząc się rano, zazwyczaj nie mamy apetytu, wypijamy jedynie szklankę mocnej kawy i wychodzimy pośpiesznie do codziennych obowiązków. Często wielogodzinna i stresująca praca nie pozwala nam odczuwać głodu, zresztą nie ma w ogóle czasu, żeby myśleć o jedzeniu, a tym bardziej coś przygotować. Wszelkie hamulce puszczają po powrocie do domu. Mija stres, zaczynamy się odprężać i powoli powraca apetyt. Zmęczeni, siadamy najczęściej wygodnie przed telewizorem, bo przecież od życia też nam się coś należy, i rozpoczynamy „odżywianie”. Zazwyczaj na późny obiad jest pomidorowa z kluskami, schabowy z ziemniakami, a na deser ciastko. Po 20-tej fajny film, wiec chrupiemy paczkę snacków, popijając colą. I rzeczywiście, gdybyśmy obliczyli liczbę spożytych kalorii, to nie odbiegałaby zbyt wiele od ogólnych zaleceń. Wina tkwi więc nie w liczbie spożywanych kalorii, lecz w regularności i jakości posiłków. Dlatego też podejmując się rozważań na temat przyczyn nadwagi, powinniśmy najpierw zastanowić się, jak wygląda nasz harmonogram posiłków w ciągu dnia.
Regularność odżywiania jest istotnym czynnikiem, wpływającym nie tylko na utrzymanie należytej masy ciała, ale także na ogólny stan naszego zdrowia. Zbyt mała liczba posiłków w ciągu dnia oraz zbyt długie przerwy między nimi mogą znacząco wpływać na rozwój otyłości oraz wiele innych groźnych chorób, jak miażdżyca, cukrzyca, marskość wątroby czy silne zaburzenia hormonalne.
W celu zachowania zdrowia oraz utrzymania prawidłowej wagi ciała powinniśmy spożywać min. od 4 do 5 posiłków w ciągu dnia, w odstępach nie dłuższych niż 3 godziny i – co najważniejsze – o jednakowych porach.
Jeżeli nasze zapotrzebowanie wynosi np. 2000 kcal, to korzystniej jest rozłożyć to na pięć posiłków, niż np. na trzy. Na podstawie przeprowadzonych badań stwierdzono, że wydłużanie przerw między posiłkami do kilku godzin nasila proces odkładania tkanki tłuszczowej. Nasz organizm jest bardzo egoistyczny i rządzi się swoimi prawami. Dla niego nie jest ważne, czy jesteśmy grubi i brzydcy, czy się komuś podobamy, czy też nie. Dla niego najważniejsze jest – przetrwać. Wielogodzinny post odbiera jako szczególne zagrożenie i w obawie przed kolejną próbą głodzenia, spożywany pokarm zaczyna kumulować w postaci tłuszczu zapasowego.

Dlaczego tyjemy jedząc niewiele?
Otóż proces ten kształtuje się w następstwie pewnych przemian wewnątrzustrojowych. Gdy po wielogodzinnej przerwie przyjmujemy posiłek, w jelicie cienkim dochodzi do wzmożonego wchłaniania glukozy i tłuszczu, co w konsekwencji pobudza trzustkę do silnej produkcji insuliny. To właśnie zwiększony poziom tego hormonu we krwi uaktywnia liczne enzymy, odpowiedzialne za produkcję kwasów tłuszczowych i wzmożone ich magazynowanie. Ponadto większość glukozy dostającej się do tkanek jest wykorzystywana do budowy zupełnie nowych kwasów tłuszczowych, które umiejscawiają się nie tylko w tkance tłuszczowej, ale napływają także do wątroby, powodując jej stłuszczenie. Obciążone w ten sposób komórki wątrobowe tracą z kolei zdolność do rozkładu nadmiaru krążącej we krwi insuliny, w związku z czym rozpad tkanki tłuszczowej jest hamowany na wiele godzin. Wynikające z tego konsekwencje to nie tylko przybieranie na wadze, ale także zwiększone ryzyko wystąpienia nadciśnienia, cukrzycy i miażdżycy.
Trudności w utrzymaniu należnej masy ciała pod wpływem nieregularnego odżywiania są także wynikiem niekorzystnych reakcji psychofizjologicznych w organizmie. Po okresie przegłodzenia mamy niezwykle wzmożone łaknienie, przez co trudno jest nam zapanować nad ilością zjadanego pokarmu. Związane jest to z opóźnioną reakcją zaspokajania ośrodka sytości w podwzgórzu. Mimo dużej ilości pożywienia trudno jest nam stłumić uczucie głodu, co sprzyja przejadaniu się. Nadmierne łaknienie zwiększa naszą wrażliwość na bodźce wzrokowe, smakowe i zapachowe, dlatego najchętniej sięgamy wówczas po produkty słodkie i tłuste. Producenci czekoladowych przekąsek doskonale wiedzą co polecić, gdy chwyci nas niespodziewanie głód. Wówczas jednak, nawet baton zwiększony o 25% niewiele jest nam w stanie pomóc, ale za to może wspaniale wspomagać tycie. Ludzie, którzy odwykli od regularnego odżywiania, przyjmują najczęściej w jednym posiłku 50–70% całodziennej racji pokarmowej i to najczęściej w godzinach wieczornych. Trudno, aby organizm mógł sobie nagle poradzić z tak dużą ilością pokarmu. W związku z tym, pogarsza się wchłanianie i wykorzystanie wielu składników odżywczych. Wiele ciekawych dowodów dostarczyły badania na zwierzętach. Jeżeli szczurom po okresie przegłodzenia dano swobodny dostęp do pokarmu, zjadały one 3–5 razy więcej pożywienia niż te, które odżywiane były regularnie. Wykazywały także szczególne zainteresowanie produktami z przewagą tłuszczów i cukru, co wydaje się być bardzo podobne do współczesnego modelu żywienia człowieka.

Poskromić apetyt
Jednorazowe przyjmowanie dużej ilości pożywienia nasila podstawową przemianę materii i ogólny wzrost tempa metabolizmu, co w konsekwencji zmniejsza zainteresowanie aktywnością fizyczną. Ludzie tacy stają się mniej ruchliwi i niezwykle łatwo gromadzą tłuszcz.
Regularne odżywianie wydaje się więc niezwykle ważne. Pomaga nam utrzymać należną masę ciała i zapobiega występowaniu groźnych chorób metabolicznych. Pamiętajmy, że składniki pokarmowe dostarczane w mniejszych ilościach, ale za to regularnie, są lepiej wchłaniane i wykorzystywane przez organizm, dzięki czemu może być on zawsze prawidłowo odżywiony. Ponadto składniki te lepiej ze sobą współpracują np. witamina C zwiększa wyraźnie wchłanianie żelaza, a dobre jakościowo białko sprzyja przemianie beta-karotenu na witaminę A.
W licznych badaniach stwierdzono także, że równomierne rozłożenie pokarmu w ciągu dnia wpływa na poprawę wielu parametrów krwi, nawet jeżeli nie zmieniamy radykalnie liczby spożywanych kalorii. Dochodzi do poprawy gospodarki węglowodanowej, zwiększenia wrażliwości komórek na insulinę i wzmożonej jej degradacji w wątrobie. Obniża się poziom trójglicerydów i niekorzystnego cholesterolu LDL w surowicy krwi. A co najważniejsze, stajemy się bardziej oporni na tycie.
Ze swojej praktyki wiem jednak, że dla większości osób utrzymanie regularności odżywiania jest często najtrudniejszym zadaniem. Sposób naszego odżywiania kształtuje się pod wpływem wielu czynników zewnętrznych, jak styl życia, otaczające środowisko, warunki pracy czy nasze przyzwyczajenia, które najczęściej nie sprzyjają przestrzeganiu zasad prawidłowego żywienia i tym samym uniemożliwiają odnoszenie wymarzonych sukcesów. Respektowanie pewnych zasad wymaga ogromnego samozaparcia i silnej woli., ale sukces jest możliwy. Przyzwyczajając powoli organizm do częstszego przyjmowania małych posiłków, jesteśmy w stanie wyregulować nasz ośrodek głodu i sytości w mózgu, przez co po pewnym czasie organizm sam systematycznie będzie domagał się jedzenia bez udziału naszej świadomości Niestety, wyregulowanie tych fizjologicznych mechanizmów wymaga początkowo od nas uwagi i pewnego wysiłku. Starania jednak z pewnością zostaną nam wynagrodzone.
Pamiętajmy, że odżywiając się 2 lub 3 razy dziennie nigdy nie będziemy w stanie pozbyć się namiaru swej tuszy, nawet jeżeli ilość spożywanego pokarmu będzie niewielka.

Psychologiczne aspekty nadwagi

Przyczyn rozwoju nadwagi oraz licznych niepowodzeń w stosowaniu kuracji odchudzajacych należy doszukiwać się nie tylko u podstaw zaburzeń genetycznych, metabolicznych czy stylu życia, ale także kształtujących się pod wpływem różnych czynników zmian w naszej psychice.

Vademecum zdrowego odchudzania część 6

Bardzo często jedną z przyczyn nasilających i ułatwiających tycie są obciążenia wyniesione z okresu dzieciństwa. Każda troskliwa rodzina, pragnąc by jej pociecha była zdrowa i silna, stosuje najróżniejsze metody, mogące zachęcić dziecko do spożywania posiłków, często ponad jego rzeczywiste potrzeby fizjologiczne. Dorastający człowiek już wówczas kształtuje w sobie odpowiednie wzorce i zachowania żywieniowe, utrwalając je na stałe w swojej psychice. Spożywanie posiłków niezależnie od rzeczywistego odczucia głodu prowadzi do trwałych zaburzeń w układzie nerwowym, kontrolującym przyjmowanie pokarmów i pierwszych objawów otyłości. Zaburzenia te u osób z nadwagą często wywołują nadmierną pobudliwość i związane z tym silne stany depresji, niepokoju i stresu, które z kolei są tłumione kolejnym spożywaniem pokarmów. Powstałe napięcie psychiczne powoduje często silne zaburzenia neurohormonalne. Dochodzi do zachwiania wydzielania insuliny, a także silnego uaktywnienia hormonów nadnerczy, szczególnie kortyzolu przyczyniającego się do tworzenia niezwykle trudnej do rozłożenia tkanki tłuszczowej.
Zaburzenia w funkcjonowaniu ośrodka głodu i sytości oraz towarzysząca temu agresja psychiczna wywołują wiele niekontrolowanych zachowań. Spożywanie posiłków bywa często uzależnione od zupełnie przypadkowych czynników emocjonalnych, jak np: aromat przypraw, widok pysznych potraw, czy nawet wyobrażenie o nich. Te reakcje potrafią być niezwykle szybkie i silne, nie mając w rzeczywistości nic wspólnego z aktualnymi potrzebami organizmu. Ludzie z nadmierną masą tłuszczową ciała wykazują niezwykłą wrażliwość na bodźce wzrokowe i smakowe, co prowadzi do utraty kontroli nad ilością spożywanego pokarmu. Zjadają tym więcej pożywienia, im więcej przysmaków znajduje się w zasięgu ich ręki. Wykazują niezwykle silne tendencje do spożywania potraw słodkich i tłustych. Zaspokojenie zaś głodu następuje najczęściej na poziomie zdecydowanie odbiegającym od ich aktualnych potrzeb.Większość osób z nadwagą w obawie przed brakiem społecznej akceptacji poszukuje szybkich rozwiązań, zwłaszcza wśród diet o wyjątkowo surowym reżimie. Niestety, dłuższe ich stosowanie powoduje poza fizycznym wyniszczeniem organizmu również silne reakcje psychiczne, które na zasadzie sprzężenia zwrotnego wywołują przy myśli o jedzeniu a w konsekwencji ponowne objadanie się. Przemiennie występujące sukcesy i porażki oraz iluzoryczne dążenia do nieosiągalnego celu niezwykle silnie frustrują, narzucają poczucie winy, wywołują kolejne depresje i w konsekwencji prowadzą do powstania błędnego koła.
Sam mechanizm, powodujący silną stymulację naszych zachowań na widok jedzenia, nie do końca został wyjaśniony. Wiele badań potwierdza, że nasza wrażliwość na bodźce wzrokowo–smakowe umacnia się podczas nieregularnego odżywiania, szczególnie gdy mamy do czynienia ze zmiennymi okresami przegłodzenia, a następnie objadania się. Znaczącą rolę może tutaj odgrywać również wpływ czynników genetycznych. Prawdopodobnie człowiek posiada dziedziczne preferencje smakowe, które w późniejszym wieku, jeżeli wystąpią z innymi czynnikami, takimi jak: wpływ środowiska, wyniesione nawyki żywieniowe, warunki socjalne czy rodzaj wykonywanej pracy, mogą przyczynić się do otyłości.
Zaburzenia sfery psychologicznej są więc istotnym czynnikiem, wpływającym na zmianę naszych zachowań żywieniowych, są także przyczyną niepowodzeń wielu kuracji odchudzających. Ujawnienie aspektów psychicznych w rozwoju i przebiegu otyłości spowodowało, że problem ten przestał być jedynie obiektem zainteresowań lekarzy i żywieniowców. Coraz częściej sięga się do metod psychoterapii i stosowania odpowiednich technik behawioralnych. Modyfikacja zachowań żywieniowych za pomocą metod psychologicznych przyczynia się do uzyskania trwalszych efektów w procesie redukcji nadwagi i w znaczący sposób pozwala unikać przedwczesnej rezygnacji z podjętej kuracji.
Jednak dla uzyskania zadowalających wyników nie wystarcza jedynie specjalistyczna opieka psychologa. Osoba zdecydowana na podjęcie kuracji musi przede wszystkim uzyskać akceptację i zrozumienie dla swoich zamierzeń ze strony najbliższych. Emocjonalny udział otoczenia jest niezwykle ważny. Także na odwrót, nakłanianie osoby z nadwagą do schudnięcia za pomocą różnych metod perswazji również nie przynosi trwałych rezultatów. Każdy dotknięty problemem nadmiernego otłuszczenia ciała musi podjąć decyzję samodzielnie i konsekwentnie dążyć do jej realizacji.
Ponieważ w większości przypadków nadwagi i otyłości mamy do czynienia z zaburzeniami sfery psychologicznej, spróbujemy przedstawić kilka prostych metod tzw. terapii behawioralnej, mogących znacznie dopomóc w eliminacji wykształconych z latami błędnych zachowań żywieniowych.

Samokontrola
Stanowi jeden z głównych elementów opracowanego programu terapeutycznego, w którym zaleca się sporządzenie pewnego rodzaju pamiętnika, pozwalającego na kontrolowanie swoich wyuczonych nawyków oraz błędnych przyzwyczajeń. W swoim żywieniowym notatniku powinniśmy zapisywać ilość i rodzaj konsumowanego posiłku, w jakim towarzystwie był spożyty oraz jak wpłynął na nasze samopoczucie.

Plan
Ustalając określone cele, stwarzamy pewnego rodzaju motywację, pozwalającą trzymać się wytyczonych zadań. Musimy starać się z góry określić nasze przedsięwzięcia odnośnie ilości spożywanego pokarmu oraz ustalić jednakowe pory przyjmowania posiłków. Nie przyjmujemy także poczęstunków proponowanych przez innych, a przekąski staramy się zastąpić ćwiczeniami.

Kontrola przyjmowania posiłków
Podczas spożywania posiłków należy skoncentrować się tylko i wyłącznie na jedzeniu (nie czytać, nie oglądać telewizji). Staramy się przygotowywać tylko i wyłącznie jedną porcję posiłku na raz. Każdy kęs pokarmu należy dokładnie przeżuć przed połknięciem, odkładając w tym czasie sztućce. W czasie posiłku staramy się zrobić przerwę, a po jego zakończeniu natychmiast odchodzimy od stołu. Przy posiłkach używamy jak najmniejszych naczyń i sztućców.

Zakupy
Umiejętność dokonywania zakupów jest niezwykle ważna. Bodźcem przy wyborze określonych towarów nie może być bowiem nasz wyostrzony apetyt, lecz z góry ustalone cele. Wybierając się na zakupy, sporządzamy określoną listę produktów, na które zabieramy tylko uzasadnioną ilość pieniędzy. Zakupów dokonujemy zawsze po posiłku, unikamy kuszących wystaw i kupowania produktów gotowych do spożycia.

Kontrola bodźców wzrokowych
Wszystkie produkty staramy się przechowywać w tym samym miejscu. Należy uprzątnąć pożywienie z miejsc, gdzie nie powinno się ono znajdować i umieścić je poza zasięgiem wzroku. Nie pozostawiamy resztek jedzenia i naczyń na stole oraz unikamy usługiwania przy stole.

Przyjęcia
Na wszelkich uroczystościach staramy się pić jak najmniej napojów alkoholowych. Przed przyjęciem należy zjeść lekki niskokaloryczny posiłek. Staramy się stosować grzeczne wymówki, odmawiając jedzenia i nie zniechęcamy się zdarzającymi odstępstwami.

Nagrody
Nasze wyniki staramy się stosować jako podstawę do nagradzania. Powinniśmy zaplanować szczególne nagrody związane z określonymi rodzajami zachowań, zawrzeć pewnego rodzaju kontrakt. Powinniśmy również domagać się komplementów i nagród za szczególne nasze osiągnięcia ze strony najbliższych przyjaciół i rodziny.
Opracowane powyżej proste techniki psychologiczne zapewniają dość skuteczną pomoc w kontrolowaniu naszych zachowań i eliminację błędnych przyzwyczajeń. Należy jednak pamiętać że jest to tylko część złożonego programu terapeutycznego, któremu powinna być poddana osoba dotknięta problemem nadwagi lub otyłości. Niezbędna jest przede wszystkim edukacja w zakresie żywienia, dietetyki i zasad przygotowywania posiłków, a także odpowiednio dobrana aktywność fizyczna, bez której nawet najlepsza dieta i psychoterapia nie ma żadnego znaczenia.

Chudnę, tyję, chudnę, tyję... i co dalej?

Miałam 25 lat, 160 cm wzrostu, 65 kg wagi i niewielki brzuszek. Powoli zauważałam, że moja figura coraz bardziej traci na wartości. No cóż, ze smukłej nastolatki sprzed lat, zaczynałam stawać się dojrzałą kobietą. Tu i ówdzie powstały niewielkie krągłości, skóra coraz bardziej traciła jędrność, a na domiar złego zaczął pojawiać się ten okropny cellulit. Często uspakajałam się, że po dwójce dzieci to normalne. Tak nas widocznie stworzyła natura. Jednak do końca nie dawało mi to spokoju. W oczach męża coraz bardziej dostrzegałam błagalne spojrzenie:



„Proszę, zacznij robić coś ze sobą, czy nie widzisz, co się dzieje?”. Zaczęłam... Dziś mam 35 lat, 97 kg wagi i wyglądam szkaradnie. Od dziesięciu lat uporczywie zrzucam nadwagę. Niestety, zamiast kilogramów straciłam jedynie zdrowie, męża, mnóstwo pieniędzy i ochotę do życia...



Vademecum zdrowego odchudzania część 7

Nasza bohaterka to niewątpliwie silna kobieta. Przez dziesięć lat uciążliwe zmagała się z nadwagą, borykała ze swoimi słabościami i przestrzegała żelaznych reguł coraz nowszych metod odchudzania. Wypróbowała niemal wszystkie dostępne na rynku „diety cud”, rewelacyjne preparaty oraz wiele innych, mniej konwencjonalnych metod. Ile to razy się głodziła, z bólem wyrzekała przyjemności, mdlała z wycieńczenia, popadała w różne choroby, a waga wciąż nieubłaganie szła w górę. Przegrała... Ale dlaczego, czyżby spotkał ją złośliwy los?
Liczba ofiar współczesnych metod odchudzania wciąż wzrasta. Dla sfrustrowanych grubasów wciąż wymyśla się nowe rozwiązania, aby choć odrobinę ulżyć ich cierpieniom. Niestety, ciągle bezskutecznie. Dlaczego mimo tylu „rewelacyjnych” metod i środków, przedkładanych obietnic i gwarancji, co druga osoba walczy z nadwagą bez żadnej wyraźnej perspektywy na sukces? W obliczu tej bezradności odchudzanie staje się powoli jedynie modą, rozrywką i przygodą. Prawie każda osoba z nadwagą, mimo wielu przeróżnych i bezowocnych kuracji oraz wielu rozczarowań, nadal poszukuje złotej recepty, chociaż tak naprawdę już żadna z nich nie wierzy w jakikolwiek efekt. Na rynku istnieje ponad 300 najróżniejszych diet, określanych jako rewelacyjne i jedyne niosące szczęście i sukces. Wymyślono niezliczoną liczbę środków odchudzających, leków, kosmetyków i przyrządów, a jednak nadwagę udaje się trwale zrzucić jedynie 5 osobom na 100, z czego 3 są do tego zmuszone, ze względu na nasilające się ryzyko utraty zdrowia. A jednak, mimo wielu niepowodzeń i rozczarowań, wciąż próbujemy.
Niestety, niewielu zdaje sobie sprawę z tego, że organizm za te wszystkie brutalne „diet–testy” prędzej czy później się na nas zemści. Jest cierpliwy, ale do czasu. Wielokrotnie powtarzane eksperymenty typu „stosuję – chudnę – tyję”, chociaż wyglądają na pozór niewinnie, to jednak powoli i brutalnie kierują się przeciwko nam. Nasz ustrój posiada wbudowany program, pozwalający chudnąć tylko określoną ilość razy. Wyobraźmy sobie, że ów program jest nastawiony na 10 kuracji. Gdy wykorzystamy 5 z nich, to nie tylko obniżymy swoje szanse na schudnięcie do połowy, ale także będziemy w stanie zrzucić już tylko 50% z tego, czego mogliśmy dokonać na samym początku. Ta niezwykła ostrożność naszego organizmu zdaje się mieć całkiem logiczne uzasadnienie.
Gdyby człowiek (czyt. organizm) stworzył sobie odpowiednie warunki (czyt. styl życia) pozwalające zarabiać sporo pieniędzy (czyt. kilogramów), z pewnością czułby się stabilnie. Gdyby rosło jego konto, zapewne nie blokowałby wciąż rosnących wpływów. Było by to nielogiczne. Stabilna pozycja finansowa (czyt. otyłość) pozwalałaby mu realizować nie tylko pierwszoplanowe potrzeby, ale z pewnością mógłby sobie pozwolić również na niewielką rozrzutność. Im człowiek posiada więcej pieniędzy, tym łatwiej mu je tracić. Niestety, przyzwyczajony przez lata do warunków na odpowiednim poziomie (czyt. otyłość ustabilizowana ), nie może sobie pogarszać warunków życia tylko poprzez nadmierną rozrzutność. Musi więc uważnie kontrolować swoje wydatki i nad nimi czuwać. W momencie pojawienia się pierwszych zagrożeń w dotychczasowej sytuacji finansowej (czyt. schudnięcie), musi się sprężyć i zacząć oszczędzać. To pierwsze ostrzeżenie daje jednocześnie sygnał, aby poprawić stan swojego konta i być bardziej zabezpieczonym przed takimi niespodziewanymi okolicznościami. Jednocześnie człowiek staje się bardziej rozważny i oszczędny. No cóż, na błędach się uczy. Oczywiście zdarzają się wśród nas jednostki, które pomimo ogromnych kont są niesamowitymi dusigroszami (czyt. otyli monstrualnie), jak również tacy, dla których pieniądze nie mają większego znaczenia, tracą je na bieżąco i jedynie żyją chwilą (czyt. wychudzone obżartusy).
Gdy myślimy, że podjęta przez nas kolejna „rewelacyjna” kuracja przejdzie bez echa, jesteśmy w ogromnym błędzie. Każdym nieprzemyślanym krokiem robimy sobie mnóstwo krzywdy i zanim zorientujemy się, że coś jest nie tak, z reguły jest już za późno. Chwilami dziwię się, do jakiego stopnia jest w stanie rozwinąć się ludzka bezmyślność i naiwność. Niedawno przeczytałem w jednej z gazet o pewnej pani „specjalistce leczenia nadwagi” (notabene: lekarz medycyny), która reklamuje się, że odchudza na różne okazje, np. imieniny, wesela itp. Jej klientki wypowiadały się o niej bardzo pozytywnie. Zawsze, gdy są w potrzebie, przychodzi im z pomocą. Posiada określone druczki i w zależności, w którą sukienkę nie mogą wejść – taką wydaje im dietę. Miałem również okazję być na jednym ze spotkań organizowanych przez dystrybutorów koktajli odchudzających. Gdy jedna z obecnych tam pań spytała, ile musiałaby zakupić puszek, by schudły jej o parę centymetrów uda, organizatorka spotkania (zawód wyuczony: krawcowa) odpowiedziała z ogromną dozą pewności: „...na moje oko – około dwóch”. Niesamowite, a jednak prawdziwe...
Osobiście podziwiam większość pań za szczególną wytrwałość, bowiem mimo nadzwyczajnej motywacji nie byłbym w stanie przez dwa tygodnie jeść kiszoną kapustę i popijać wodą mineralną, albo chrupać przez tydzień surowe marchewki. Ale cóż, kobiety są ponoć bardziej wytrzymałe. Wszystko bym zrozumiał, gdyby to samoudręczanie miało jakieś wymierne korzyści i dawało efekty, ale tak znęcać się nad sobą dla 3 kilogramów, kiedy do zrzucenia jest jeszcze 30! Nonsens! Po przerwaniu każdej kolejnej kuracji daje się zauważać nie tylko ponowny przyrost kilogramów, ale także brak racjonalnych działań. Gdy próbowałem śledzić w porządku chronologicznym podejmowane przez grubasów kuracje, okazało się, że najpierw podchodzili do sprawy bardzo rozważnie i z namysłem, jednak nie starczało im na tyle silnej motywacji, by to kontynuować. Później pomysły stawały się coraz bardziej wybujałe, najpierw impulsywne głodówki, potem zaliczanie kolejnych szarlatańskich diet, aż w końcu na wisiorkach i amuletach kończąc.
Gdy sobie myślimy, że nasz organizm jest tak naiwny i bezmyślny jak my sami, jesteśmy w błędzie. Złożona wewnątrzustrojowa fizjologia nie da się oszukać. Nie pozwala sobie na jakiekolwiek eksperymenty i przypadkowość. Gdy zablokujemy drastycznie jeden szlak metaboliczny, momentalnie otwierają się trzy inne furtki o wiele bardziej dla nas nieprzyjazne. Nasz organizm jest niezwykle inteligentny i bez trudu rozpoznaje nasze mało logiczne zamysły. Dziwne byłoby, gdyby ta niesamowita maszyneria, która potrafi rozróżniać tysiące mikroskopijnych drobnoustrojów, wnikających do naszego organizmu, nie umiała odróżnić ociekającego tłuszczem schabowego od grejpfruta. A w naszym prostym mniemaniu wydaje się nam, że wymyśliliśmy niesamowicie podstępną strategię. To tak, jakby motyl na drodze chciał wpłynąć na kierunek jazdy samochodu.
Powstaje więc pytanie, czy istnieje jeszcze dla milionów osób z nadwagą jakikolwiek ratunek. Tak, rozwiązanie jest bardzo proste, pod warunkiem, że zamiast kiszonej kapusty i grejpfrutów używa się rozumu. Pozbywanie się nadwagi, chociaż na pozór wydaje się problemem niezwykle złożonym, nie wymaga w rzeczywistości żadnej tajemnej wiedzy. Tysiące ludzi poradziło sobie z tym problemem raz na zawsze bez ogromnych wyrzeczeń, starań i męczarni. Udało im się. Czy byli szczęściarzami? Z pewnością nie. Zrozumieli oni, że sedno sprawy nie tkwi w żadnych wymyślnych dietach, rewelacyjnych środkach odchudzających czy skomplikowanych przyrządach. Pewnego dnia nawiązał się w nich właściwy dialog między rozumem a nadwagą. Myślę, że tak naprawdę każdy grubas zna przyczynę swojego problemu i bezbłędnie może wskazać popełniane przez siebie błędy. Jednak wciąż próbuje oszukiwać samego siebie, że ta pizza przed snem lub kilka godzin w fotelu przed telewizorem nie mogą być przyczyną jego nieszczęścia. Wciąż więc próbuje zaślepiać swój umysł i doszukiwać się przyczyn swego problemu, użalać się nad sobą, swoim losem i zazdrościć szczupłym sylwetki.
Kochany Grubasie, pamiętaj, że nadwaga nie powstała z powietrza! Gdzieś w swoim życiu popełniałeś większe lub mniejsze błędy, które w sumie dały obraz Twojej dzisiejszej postaci. Musisz więc cofnąć się, bo stoisz nad ogromną przepaścią. Teraz tylko od Ciebie zależy, czy będziesz chciał zastanowić się nad sobą, czy też zrobić kolejny, bezmyślny krok naprzód...

Bulimia Nervosa

Jak rozładować stres, pokonać lęk, brak radzenia sobie z problemami życia codziennego, niedostatek miłości, samotność czy poczucie niższej wartości? W pierwszej chwili niewielu osobom przyszłoby na myśl, że czynnikiem osłabiającym siłę negatywnych napięć może być jedzenie…

Vademecum zdrowego odchudzania część 8



Większość nastolatek już w wieku 13–14 lat zaczyna zwracać uwagę na własną sylwetkę. Mniej więcej rok później wiele młodych dziewcząt zaczyna wprowadzać pierwsze ograniczenia, jak unikanie przekąsek, słodyczy, niejedzenie kolacji itp. Z każdym kolejnym rokiem dorastania wprowadzane są coraz surowsze metody kontroli masy ciała, polegające na stosowaniu rozmaitych diet odchudzających, okresowych głodówek i intensywnych ćwiczeń. Kiedy i te pomysły zawodzą, wiele młodych dziewcząt posuwa się do bardziej drastycznych rozwiązań, jak prowokowanie wymiotów czy nadużywanie środków przeczyszczających.
Nadmierne skupianie się na diecie i kontroli masy ciała, może w efekcie prowadzić do nasilenia bardzo niebezpiecznych objawów chorobowych, z grupy zaburzeń odżywiania się. Jedną z nich jest Bulimia nervosa – inaczej żarłoczność psychiczna. Osoby dotknięte tym schorzeniem tracą kontrolę nad własnymi zachowaniami żywieniowymi. Często, z niepohamowanym uczuciem łapczywości, objadają się aż do uczucia osłabienia, a następnie nękani wyrzutami sumienia, pozbywają się nadmiernej ilości pokarmu wymiotami, stosowaniem środków przeczyszczających i leków moczopędnych. Stosowanie tak drastycznych metod prowadzi do bardzo poważnych zaburzeń w stanie zdrowia fizycznego i psychicznego. W wielu przypadkach nieleczona bulimia kończy się śmiercią na skutek zaburzeń w układzie sercowo- naczyniowym, rozległych infekcji czy samobójstw.
Kiedy rozpoczynałem pracę w ośrodku sportowym, nie myślałem, że ze schorzeniem tym boryka się aż tyle młodych dziewcząt. Większość z nich, zapewne nigdy nie przyznała – by się do swoich dziwnych i skrajnych zachowań, gdybym o to stanowczo i uporczywie nie pytał. Moja czujność w tej kwestii nie była bowiem przypadkowa...
Latem 1995 roku byłem bezpośrednim świadkiem tragicznej historii, która wywarła ogromny wpływ nie tylko na moje życie prywatne, ale także zawodowe. Był to okres moich pierwszych praktycznych działań i doświadczeń w zakresie promocji zdrowia i współpracy z ludźmi. Na początku swojej działalności stykałem się głównie z zagadnieniami dotyczącymi problematyki żywienia i wspomagania w sporcie oraz profilaktyki współczesnych schorzeń metabolicznych, jak otyłość, cukrzyca, niewydolność układu sercowo-naczyniowego itp. Jednak z biegiem czasu, zaczynałem dostrzegać, że wielu ludzi boryka się nie tylko z tkanką tłuszczową, chorobami serca, wątroby czy nerek, ale także z własną psychiką. Wiele osób, szczególnie młodych kobiet cierpiało, na różnorodne dolegliwości z grupy zaburzeń odżywiania, będących konsekwencją utrwalanych latami zmian w psychice. Najbardziej drastyczne przypadki dotyczyły anoreksji i bulimii. O ile w pierwszym przypadku można było z obserwacji pacjenta wysunąć pewne podejrzenia i podjąć odpowiednie kroki terapeutyczne, o tyle w zakresie diagnostyki bulimii było to niezwykle trudne. Może właśnie dlatego nie udało mi się w porę zapobiec tragedii...


Piękna, zadbana i niezwykle inteligentna. Jej ogromną pasją była sztuka i poezja. Od dziesięciu lat mieszkała z matką, dla której po śmierci ojca stała się jedynym celem i sensem życia.
Monika kończyła właśnie pierwszy rok medycyny. Była nad wyraz ambitną i sumienną studentką, chociaż kierunek nauki jaki podjęła, nie był jej prawdziwym marzeniem. Zawsze pragnęła studiować architekturę, ale wiedziała, że taką decyzją zawiodłaby ojca, który od dziecka upatrywał w niej lekarza. Za błagalną wręcz namową mamy zdecydowała podjąć studia, do których tak naprawdę nigdy nie czuła powołania. Wewnątrz jej wrażliwej psychiki toczyło się ogromne rozdarcie – z jednej strony nie chciała zawieść rodziców, z drugiej, – dobrowolnie skazywała się na robienie czegoś, co w żaden sposób nie leżało w sferze jej humanistycznych i artystycznych zamiłowań.
Te wewnętrzne, wydawać by się mogło, banalne rozterki Moniki były w rzeczywistości tylko preludium do jej prawdziwej, osobistej tragedii, do której tak naprawdę nikt oprócz niej nie miał dostępu. Pewnie nigdy bym nie poznał tej smutnej historii, gdyby nie jeden lipcowy, ciepły poranek...
Tego dnia, jak zwykle wybrałem się nad pobliskie jezioro, by zaliczyć swój poranny 8-kilometrowy bieg. Kiedy kończyłem ostatnie okrążenie wyznaczonej trasy, zauważyłem, że w oddali, na opustoszałej jeszcze plaży ktoś jakby intensywnie przygotowuje się do biegu lub ćwiczeń. Siódma rano...? Pomyślałem, że to zapewne któryś ze znajomych mi entuzjastów porannego ruchu. Ku mojemu zdziwieniu zobaczyłem jednak nieznajomą dziewczyną, która z niezwykłą zaciętością i determinacją ćwiczyła właśnie skłony brzucha. To była Monika. Zdziwiłem się, że o tak wczesnej porze i z tak ogromnym zapałem młoda, zgrabna dziewczyna poddaje swoje ciało fizycznym „torturom”. W naszej szerokości geograficznej to niewątpliwie rzadko spotykane zjawisko.
Kiedy nawiązaliśmy rozmowę, okazało się, że Monika, podobnie jak większość dziewczyn w jej wieku, uporczywie walczy z urojoną nadwagą i kompleksami dotyczącymi swojego wyglądu. Ale zaraz...? Ta dziwna postawa absolutnie kłóciła mi się z wyraźnie jej dojrzałym usposobieniem. Nie wydawała sie przecież dyskotekowym podlotkiem rozchybotanym przez muzykę techno, ale inteligentną, mądrą dziewczyną o niezwykle bogatej osobowości. Nie ukrywam, że bardzo mnie to zaintrygowało. Kiedy zaprzyjaźniliśmy się bliżej, zacząłem zauważać, że Monika boryka się chyba z jakimś bardzo poważnym, wewnętrznym problemem, o którym zapewne nie bardzo chciała mówić. Nie miałem jednak wówczas na tyle doświadczenia w zakresie psychologicznej obserwacji ludzi, by móc nabrać jakichś nad wyraz szczególnych podejrzeń. A ona, niestety, niewiele mówiła o swoim osobistym życiu. Mijały więc kolejne tygodnie naszej znajomości. Monika, wykazywała niezwykłą determinację do ćwiczeń i wręcz niezwykłą dbałość o sylwetkę, co nie ukrywam, było bardzo imponujące. Letnie poranki często więc spędzaliśmy wspólnie na kilkukilometrowych marszach i biegach. Wciąż jednak nie domyślałem się, że jej determinacja do treningów ma jakieś niezwykle toksyczne podłoże.
Niebawem udało mi się Monikę odrobinę odciągnąć od natrętnych myśli o sylwetce i zarazić jedną ze swoich pasji – astronomią. Miałem wówczas wspaniałego kompana do nocnych wypraw za miasto, gdzie z pomocą sprzętu optycznego i specjalnych map godzinami wpatrywaliśmy się w niebo i rozgryzaliśmy niezgłębiony świat galaktyk i gwiazd.
Kiedy pewnego dnia umówiliśmy się na nasze kolejne, astronomiczne spotkanie, Monika nie pojawiła się. Jak się dowiedziałem, dwie godziny wcześniej uskarżała się na niezwykle silne bóle w okolicy brzucha. Około 22.00 niespodziewanie straciła przytomność i w stanie krytycznym przewieziono ją do szpitala. Lekarze rozpoczęli ponad dwugodzinna walkę o jej życie, ale niestety... bez skutku. Dwadzieścia minut po północy Monika zmarła... Przyczyna zgonu – bardzo ostre, rozlane zapalenie otrzewnej. To był dla wszystkich prawdziwy szok. Młoda, zdrowa, w pełni sił dziewczyna nagle odchodzi w tak drastycznych i niespodziewanych okolicznościach. Pewnie nigdy nie dowiedzianoby się o prawdziwych przyczynach jej osobistej tragedii, gdyby nie odnaleziono skrzętnie skrywanych pamiętników. Dopiero wówczas wyszło na jaw, że Monika od ponad pięciu lat cierpiała na bardzo ostrą bulimię, której podstawy tkwiły w głęboko zakorzenionych zaburzeniach osobowości, wynikłych m.in. na skutek niespodziewanej utraty ojca i postawienia jej w poczuciu obowiązku robienia czegoś, do czego tak naprawdę nigdy nie miała zamiłowania...
Ta tragiczna historia w niezwykły sposób wpłynęła na moje dalsze życie zawodowe. Gdybym zapewne spotkał tę dziewczynę dzisiaj, być może udałoby mi się odmienić bieg tragicznych wydarzeń, ale wtedy, niestety, nie miałem na tyle doświadczenia, aby w porę przewidzieć to, co może się stać. Od tamtej pory uświadomiłem sobie, że podczas kontaktu z ludźmi, szczególnie tymi, którzy skupiają niezdrową i nadmierną uwagę na swoim wyglądzie, należy położyć ogromny nacisk na prawdziwe podłoże przyczyn takiego nastawienia. Wiele z nich może bowiem cierpieć w osamotnieniu i nie znaleźć na tyle sił, by w porę zapobiec tragedii.

Bulimia Nervosa – choroba przez wielu uważana jedynie za objaw braku akceptacji własnego ciała – jest w rzeczywistości manifestacją głęboko zakorzenionych zaburzeń osobowości.
Ponad 90% osób borykających się z bulimią to kobiety. Początek choroby może leżeć u podstaw rozmaitych, często dramatycznych sytuacji życiowych, jak: śmierć lub ciężka choroba bliskiej osoby, rozwód, nieporozumienia rodzinne, stresy związane z egzaminami czy problemy zawodowe. U nastolatek przyczyną są najczęściej nieudane próby usamodzielnienia się, chorobliwa opiekuńczość rodziców lub brak oczekiwanych uczuć. Zazwyczaj rodzice bulimiczek są mało wrażliwi na potrzeby dziecka oraz prowadzą surowe i rygorystyczne metody wychowawcze, co sprzyja ukształtowaniu wielu zaburzeń osobowości, jak: zwiększone poczucie lęku, niska samoocena i słaba tolerancja na stres. W późniejszym etapie prowadzi to do nadmiernego głodu sukcesu, osiągnięć i perfekcjonizmu. Nic więc dziwnego, że bulimiczki często spotyka się wśród studentek oraz młodych, ambitnych i przebojowych kobiet, które na co dzień odnoszą znaczące sukcesy w życiu zawodowym. Są to najczęściej kobiety zgrabne, zadbane i pewne siebie. Jednak za parawanem tej powierzchowności skrywa się człowiek głęboko wątpiący w siebie i swoje możliwości, żyjący w ustawicznym lęku, poczuciu niższej wartości i osamotnieniu. Świadomy wewnętrznego zakłamania, popada we frustracje i różnorakie zachowania nerwicowe. Często zamyka się w sobie, podejmuje nieprzemyślane decyzje i wielokrotnie zmienia plany życiowe. Wiele osób, by poradzić sobie z dręczącym uczuciem lęku, winy i bezradności popada w różnorakie uzależnienia, takie jak alkoholizm czy narkomania.

Gdy przychodzi atak
Większość kobiet, świadoma swych odmiennych zachowań, cierpi w samotności. Ataki bulimii przebiegają różnie. Niektóre osoby, przygotowując się do obżarstwa, robią to ukradkiem, planując dokładnie każdy drobny szczegół. Inne objadają się w restauracjach, barach szybkiej obsługi, lub po prostu wędrując od sklepu do sklepu. Także sam sposób jedzenia bywa różny. Niektóre kobiety robią to w pośpiechu, pozostawiając po sobie spory bałagan, inne – by utrzymać wszystko w tajemnicy – posiłki konsumują powoli i uważnie, tak by nie wzbudzić jakichkolwiek podejrzeń. Napady żarłoczności mogą przyjść nagle i niespodziewanie, praktycznie o każdej porze dnia i nocy. Osoby mające pewną umiejętność kontrolowania swych emocji, dni obżarstwa często planują z wyprzedzeniem, wybierając do tego np. weekendy. Również pokarmy celebrowane podczas tych „uroczystości” nie są przypadkowe. Najlepiej, gdy są to produkty miękkie, kleiste, papkowate o wysokiej kaloryczności – po prostu takie, którymi można opychać się do woli. Dlatego bulimiczki najchętniej sięgają po słodycze, produkty mleczne czy konserwy mięsne. Jednak w nagłych i spontanicznych atakach rodzaj żywności nie ma większego znaczenia i zjadane może być dosłownie wszystko, co znajdzie się w zasięgu ręki, nawet odpadki z kosza. W dni obżarstwa kaloryczność diety może sięgać nawet 20 000 kalorii i więcej.
Atakom bulimii zawsze towarzyszy silne napięcie emocjonalne. Przed rozpoczęciem objadania się wiele kobiet zaczyna odczuwać lęk, niepokój i zwiększoną pobudliwość nerwową. Wreszcie przychodzi atak..., po czym wyładowanie napięcia i błogie odprężenie. Ale, niestety, to dopiero początek dramatu. Po krótkiej chwili uspokojenia powraca świadomość czynu, w żołądku zaczyna doskwierać uczucie przepełnienia, powstają nudności i katastrofalna wizja przyrostu wagi ciała. Wtedy panika, co robić...? Najczęściej kończy się to prowokowaniem wymiotów, obietnicami stosowania drakońskich diet i głodówek oraz przysięganiem sobie poprawy. Przyrzeczenia te, niestety, dotrzymywane są tylko do następnego razu. Niepohamowanemu objadaniu się i wymiotom towarzyszy bardzo silne uczucie wstydu, winy i obrzydzenia do samej siebie. Napady żarłoczności wywołują w organizmie także niekorzystnych zmian neurohormonalnych i metabolicznych, sprzyjających wzrostowi tłuszczowej masy ciała. Świadomość utraty atrakcyjności sylwetki zmusza większość bulimiczek do stosowania różnego rodzaju diet odchudzających, tabletek, ziół przeczyszczających, leków moczopędnych oraz uprawiania intensywnych ćwiczeń, fizycznych co jedynie zaostrza obraz wewnątrzustrojowych zniszczeń. Niekiedy objawy bulimii występują naprzemiennie z objawami anoreksji, co w piśmiennictwie określa się jako bulimareksja lub dysoreksja.

Rozpoznanie i leczenie
Większość kobiet, borykających się z bulimią, zgłasza się do lekarza z dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego, zaburzeniami ginekologicznymi lub narastającymi stanami lękowo-depresyjnymi.
Swoje odmienne zachowanie bulimiczki starają się ukrywać w tajemnicy, dlatego podczas wizyt lekarskich nie przyznają się do zaburzeń odżywiania. Mało wnikliwi lekarze rzadko odkrywają prawdziwą przyczynę kłopotów zdrowotnych, w konsekwencji czego większość pacjentek jest leczona tylko pod kątem objawowym. Oczywiście, terapia taka jest błędna i niekiedy nadmiar stosowanych leków może jedynie zaostrzać istniejące problemy zdrowotne.
Prawidłowy proces leczenia tej choroby jest trudny, żmudny, a wyniki często przynoszą rozczarowanie. Pacjentka powinna podlegać jednocześnie opiece różnych specjalistów, głównie psychologa, psychiatry, specjalisty do spraw żywienia oraz lekarza ogólnego. Podejście wielodyscyplinarne w leczeniu tego typu schorzeń przynosi najlepsze rezultaty. Niestety, jest to możliwe jedynie w wyspecjalizowanych placówkach medycznych, których w Polsce jak dotąd jest niewiele.
Im wcześniej zostanie postawiona właściwa diagnoza i wdrożony prawidłowy program leczenia, tym lepsze są rokowania. Jeżeli jednak bulimia trwa kilka lat, szansę na całkowite wyleczenie ma jedynie co piąta pacjentka. W takich przypadkach można jedynie załagodzić przebieg choroby. Jednak w chwilach wzmożonego stresu lub w okresie niespodziewanych zmian życiowych ataki zazwyczaj powracają ze zdwojoną siłą. Jest to dla bulimiczek jedyna metoda na rozładowanie napięcia emocjonalnego i uczucia bezradności.

Rola psychiatry i psychologa
Leczenie bulimii polega głównie na zastosowaniu odpowiednich technik psychoterapeutycznych. W terapię powinna być zaangażowana nie tylko chora, ale również pozostali domownicy. Taki model leczenia sprzyja rozwiązywaniu problemów psychologicznych całej rodziny, opiera się na wzmocnieniu relacji, uzyskiwaniu kompromisów oraz wzajemnym wspieraniu się pomiędzy poszczególnymi jej członkami. Ponieważ bulimiczki borykają się z wysokim poczuciem lęku, krytyczną oceną swojego wyglądu i osobowości, pomocna obok terapii indywidualnej może okazać się także terapia grupowa.
Na ilość przyjmowanego pokarmu w dużej mierze wpływa niski poziom serotoniny w mózgu – neuroprzekaźnika osłabiającego apetyt. Zastosowanie leków wpływających na zwiększenie tego związku w mózgu (Fluoksetyna, Bioxetin, Prozac ) może być pomocne w osłabieniu ataków żarłoczności. Należy jednak pamiętać, że osoby chore na bulimię jedzą nie dlatego, że czują się głodne, ale dlatego, że istnieje u nich potrzeba objadania się, więc skutek działania leków wcale nie musi być korzystny.

Specjalista do spraw żywienia
Ponieważ bulimia zaliczana jest do jednostek chorobowych z grupy zaburzeń odżywiania się, ogromną rolę w procesie terapii odgrywa kształtowanie w pacjentce określonych postaw wobec jedzenia. Wiele kobiet, w wyniku wieloletniego powielania błędów dietetycznych utraciło kontrolę nad prawidłowym sposobem żywienia i dlatego niezbędne jest przekazanie im odpowiedniej wiedzy. Wszelkie zmiany w diecie muszą być wprowadzane niezwykle ostrożnie. W pierwszym etapie leczenia należy dążyć do eliminowania błędów dietetycznych zagrażających bezpośrednio zdrowiu i życiu pacjentki, a następnie na zasadzie kompromisów delikatnie wdrażać zasady prawidłowego żywienia, które pacjentka jest w stanie danym czasie zaakceptować. Nad całością terapii powinien zawsze czuwać lekarz ogólny, którego zadaniem jest łagodzenie dolegliwości wynikłych z przebiegu tej choroby.


Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
Koper Vademecum zdrowej żywności, MEDYCYNA ALTERNATYWNA, jedzenie=#
Koper Zygmunt Roik Jacek Vademecum zdrowej żywności 2
Zasady zdrowego odchudzania
Podstawowe zasady zdrowego odchudzania
WSKAZÓWKI ZDROWEGO ODCHUDZANIA
Jakie są zasady zdrowego odchudzania
Koper Zygmunt Roik Jacek Vademecum zdrowej żywności
MichaĹ Tombak radzi ZDROWE DIETY, odchudzanie
Cukrzyca typu 1, Vitalia - Dieta IGpro, Dieta Smacznie Dopasowana - Diety - odchudzanie - żywienie c
zdrowe odżywianie(1)(1)
zdrowe odĹĽywianie
CHCESZ SIĘ ODCHUDZIĆ TO NIE OGLĄDAJ TEGO !!!!!!!!!!
odchudzanie id 331221 Nieznany
46 zasad zdrowego rozsadku(1)
6 ODCHUDZANIE A NASZ ORGANIZM, Mity i fakty na temat odchudzania
Asembler dla procesorow Intel Vademecum profesjonalisty asinvp
Odchudznie fakty i mity
Piramida zdrowego odżywiania i witaminy

więcej podobnych podstron