VADEMECUM ZDROWEGO ODCHUDZANIA!
Istota
problemu
Nadwaga
towarzyszy człowiekowi od zarania dziejów. W przeszłości –
utożsamiana z dobrobytem i statusem społecznym – uważana była
za oznakę powodzenia i za cechę wręcz pociągającą. Nic więc
dziwnego, że postęp w rozumieniu otyłości i jej konsekwencji
kształtował się niezwykle długo. Dopiero początek naszego
stulecia – wsparty dynamicznym rozwojem nauk medycznych –
dostarczył nowych, zaskakujących odkryć. Zaczęto kreować i
doceniać inny, zupełnie nowy styl życia, promujący zdrowie, jak
również wdzięk, urodę i piękno szczupłego ciała.
Vademecum
zdrowego odchudzania część 1
Olbrzymia liczba fachowych
informacji na temat zdrowego odżywiania oraz nawoływanie do
aktywniejszego trybu życia trafiają na opór naszych upodobań i
przyzwyczajeń. Statystyki zagrożeń zdrowotnych niesionych przez
otyłość wciąż są alarmujące. Nie docenia się wszelkiego
rodzaju niebezpieczeństw i zagrożeń, jakie może nieść ze sobą
utrzymywana całymi latami chociażby tylko i wyłącznie umiarkowana
nadwaga. To, że nadmiar kilogramów zakłóca fizjologię naszego
organizmu, dla nikogo chyba nie jest już tajemnicą. Wśród
bezpośrednich zagrożeń, jakie są powodowane przez otyłość, na
czoło wysuwają się: schorzenia układu sercowo-naczyniowego,
miażdżyca, cukrzyca, dysfunkcja w pracy nerek, wątroby i trzustki,
kłopoty z utlenianiem krwi tętniczej, a nawet różnego typu
nowotwory. Wreszcie: otyli żyją krócej i nie jest to tylko i
wyłącznie groźnie brzmiące hasło bez pokrycia. Tak więc szał
odchudzania to nie tylko moda, to przede wszystkim walka, która ma
cel i sens, bo chodzi o zdrowie, a w skrajnych wypadkach nawet o
życie. Jednak nadwaga i otyłość to nie tylko utrata tak cennego
dla nas zdrowia. W obecnych czasach nadmiar tkanki tłuszczowej jest
całkowicie sprzeczny z propagowanym ideałem atrakcyjności. Dzisiaj
szczupłość jest stanem pięknym i upragnionym, przynosi sukcesy,
uznanie, pomaga w karierze zawodowej i prywatnym szczęściu.
Jak
się okazuje, zrzucenie nadwagi lub pozbycie się zaawansowanej
otyłości jest zadaniem trudnym, wymagającym cierpliwości,
motywacji i determinacji. W wyniku siedzącego trybu życia i
odchodzenia od pracy fizycznej spalamy coraz mniej kalorii. Tymczasem
armia chemików i technologów żywienia, wspomagana przez
specjalistów z dziedziny handlu i marketingu, robi wszystko, aby
zachęcić nas do kupowania bezwartościowych odżywczo bomb
kalorycznych. Na ironię tego wszystkiego zakrawa fakt, że inne z
kolei reklamy, przy każdej nadażającej się sposobności (kino,
telewizja, prasa) sugerują nam, że otyłość jest nieestetyczna
oraz że tylko osoby szczupłe mogą być zdrowe, piękne i
zadowolone z życia. Jesteśmy poza tym jakby uzależnieni od
towarzyszącego nam przez ostatnie lata postępu technicznego.
Siedzimy w biurach, samochodach, przed telewizorami i komputerami,
zamiast chodzić – jeździmy. Tak naprawdę tylko niewielu z nas
wykonuje pracę, wymagającą znacznego wysiłku fizycznego. Mimo że
często mówi się o modzie na sport i sprawność fizyczną, to
jednak nadal pozostajemy bardziej w sferze nieskonkretyzowanych
opowiadań, niż prawdziwej chęci ich realizacji. Każdego dnia
pozostajemy bezsilni wobec reklam radiowych i telewizyjnych, które w
coraz bardziej wymyślny sposób ograniczają naszą swobodę
myślenia i nakłaniają do zakupów często bezwartościowych
produktów.
Zarówno mężczyźni, jak i kobiety bez oporów
ładują w siebie najróżniejsze preparaty odchudzające, dodatkowe
enzymy, kapsułki błonnika itp. Popularne stały się pasy
wyszczuplające i urządzenia likwidujące nadmiar tkanki
tłuszczowej. Niechciana krągłość stała się tematem tabu pism
kobiecych. Tytuły obiecujące codziennie jeden kilogram mniej bardzo
dobrze się sprzedają, ale jednocześnie narzucają pulchnym
wiecznie nieczyste sumienie. Niemały udział w tym „cyrku” mają
także popularne osoby z życia publicznego, które niegdyś byłe
grube, a teraz – za odpowiednią cenę – reklamują różne
środki i prezentują się w mediach, jako szczęśliwe przypadki
sukcesu odchudzania.
Osoby otyłe, często pozbawione wiary w
osiągnięcie zadowalających wyników przy wykorzystaniu
wspomnianych wyżej preparatów i urządzeń, decydują się na
najróżniejsze kuracje odchudzające. Potrzebując pomocy bardzo
rzadko pytają o uzasadnienia przedkładanych im terapii, nie
wymagają też żadnych wyjaśnień do zalecanych im wskazówek.
Potrzebę rynku skrupulatnie wykorzystują pseudoznawcy problemu oraz
kombinatorzy. Wiele osób i ośrodków stosuje najróżniejsze
terapie odchudzające, reklamując je jako absolutnie nowe i
rewelacyjne. Propagują często diety i terapie, niemające żadnego
logicznego uzasadnienia. Roztaczają przed ludźmi wizję nierealnego
i wyimaginowanego sukcesu, przysparzając im jedynie kosztów i
upokorzeń. Liczba szarlatańskich diet wzbogacających folklor
medyczny i ich propagatorów jest długa. Środki masowego przekazu w
poszukiwaniu sensacji robią im nie tylko nieuzasadnioną, ale wręcz
skandaliczną reklamę. Obecnie na rynku istnieje ok. 300
najróżniejszych diet. Co dziwne, prawie każda z nich pozwala się
odchudzić, ale tylko nieliczne pozwalają na nowo nie utyć.
Stosowanie różnych diet odchudzających jest ulubioną rozrywką
mieszkańców bogatych krajów. Efekty są mniej lub bardziej
widoczne, ale – niestety – prawie zawsze nietrwałe.
Zapomnijmy
zatem o rewelacyjnych miksturach, dietach cud i tajemniczych
amuletach. Powinniśmy już dawno sobie uświadomić, że gdyby
istniały jakieś rewelacyjne środki odchudzające, to z całą
pewnością nie byłoby tyle odchudzających się, a mimo to mających
nadwagę osób. Starajmy się raczej przyodziać w cierpliwość,
siłę, motywację, poznać właściwą taktykę, opartą na
osiągnięciach nauki z zakresu żywienia i dietetyki. Potraktujmy
otyłość czy też istniejącą nadwagę jako naszego wroga.
Odkryjmy jego strategię i działanie. Pozwoli nam w tym z pewnością
zrozumienie własnych błędów, praca nad wytworzeniem nowych
nawyków żywieniowych, a także zepchnięcie jedzenia z piedestału
celów życiowych na miejsce dodatku do życia. Prawdziwa walka
powinna polegać na wyznaczaniu nowych zasad odnośnie jedzenia oraz
wycofaniu go na dalszy plan w naszym życiu. Musimy poznać i
zrozumieć nasze przyzwyczajenia. Obserwować innych ludzi,
szczególnie tych szczupłych, pod kątem ich preferencji
żywieniowych oraz trybu życia. Należy stworzyć sobie przychylne
środowisko, uzyskać akceptację i zrozumienie dla naszych celów
wśród najbliższych osóby Odchudzanie nigdy nie zostanie
uwieńczone sukcesem, jeżeli nie wykażemy dostatecznej
cierpliwości. Najważniejsze, aby rezultaty naszych poczynań były
trwałe i doprowadziły do zmiany naszego „tłustego ja” w takim
kierunku, aby nasza psychika stała się psychiką człowieka
szczupłego. Rezultaty odchudzania być może nie przyjdą łatwo,
szybko i bez trudu, ale z całą pewnością są w zasięgu ręki.
Za
moją namową Redakcja Kulturystyki i Fitness postanowiła udostępnić
swoje łamy dla wszystkich zmagających się z nadwagą.
Od
następnego numeru czasopisma zostanie otworzony specjalny dział,
poświęcony problematyce zdrowego i efektywnego odchudzania się.
Będziemy w nim przedstawiać najważniejsze zagadnienia związane z
otyłością, prezentować najnowsze doniesienia naukowe oraz służyć
rzetelnym i fachowym doradztwem. Jako jedyne czasopismo problem ten
będziemy prezentować w sposób szeroki i wielokierunkowy,
obejmujący nie tylko zagadnienia związane z żywieniem i
aktywnością fizyczną, ale również poświęcimy wiele uwagi
sprawom natury psychologicznej, które nierozerwalnie towarzyszą
nadwadze. Wspólnie też zapraszamy Czytelników Kulturystyki i
Fitness do dzielenia się z nami swoimi problemami, spostrzeżeniami,
sukcesami oraz aktualnymi porażkami w tak ważnych dla wielu
sprawach, a także kierowania pytań i inspirowania szerokiej
dyskusji w interesujących ich sprawach. Informacje zawarte w
kolejnych publikacjach będą z pewnością przydatne nie tylko
grubasom, ale wszystkim osobom zainteresowanym zdobyciem szczupłej
sylwetki.
Jak
ćwiczyć by pozbyć się tkanki tłuszczowej?
Przyrost
masy mięśniowej – to zasadniczy cel, jaki stawia przed sobą
większość osób uprawiających kulturystykę. Są jednak i tacy,
dla których ćwiczenia siłowe to jedynie dodatkowa forma rekreacji,
mająca nadać ciału szczupłość, jędrność, sprężystość i
ogólne wzmocnienie. Nic więc dziwnego, że największym
zwolennikiem kulturystyki rekreacyjnej są kobiety. Większość z
nich zapisuje się na siłownie głownie po to, by pozbyć się
zbędnej tkanki tłuszczowej i przybliżyć się do wymarzonego
ideału. Ale czy rzeczywiście ćwiczenia siłowe mogą być uznane
za skuteczną terapię
odchudzającą?
Vademecum
zdrowego odchudzania część 2
Zasadniczym celem w
okresie redukowania zbędnej tkanki tłuszczowej jest regularne
uprawianie ćwiczeń. Wysiłek fizyczny w znaczący sposób zwiększa
zużycie kalorii, poprawia przemianę materii oraz usprawnia cykl
przemian metabolicznych, sprzyjających fizjologicznej redukcji wagi
ciała. I chociaż każda forma ruchu powoduje zwiększanie wydatków
energetycznych, to jednak nie każdy wysiłek gwarantuje redukcję
energii, nagromadzonej w formie tkanki tłuszczowej.
Podczas
wykonywania ćwiczeń fizycznych głównym źródłem energii dla
pracujących mięśni są zgromadzone w organizmie zapasy
węglowodanów (cukrów) i tłuszczów. Proces przemian
energetycznych z udziałem tych składników jest niezwykle
precyzyjnie kontrolowany i uzależniony od wielu czynników. Jak
wiadomo, u osób z nadmiarem kilogramów redukcja wagi ciała powinna
występować kosztem utraty zbędnej tkanki tłuszczowej, z
jednoczesnym ograniczeniem zasobów węglowodanowych. Jak się jednak
okazuje, w praktyce nie zawsze jest to proste. O tym, który z
substratów energetycznych spalany będzie jako pierwszy, w dużej
mierze decyduje rodzaj uprawianych ćwiczeń oraz ich
intensywność.
Sztanga nie dla grubasów
Podczas
wykonywania wysiłków o charakterze siłowym, komórki mięśniowe
pracują bardzo intensywnie. Zadyszka, jaka powstaje podczas
wykonywania tych ćwiczeń oznacza, że serce nie nadąża pompować
krwi z tlenem do wszystkich komórek. W efekcie, są one zmuszone
korzystać z energii uruchamianej w warunkach beztlenowych, a taką
możliwość stwarzają jedynie węglowodany. Kwasy tłuszczowe mogą
bowiem ulegać spalaniu tylko w obecności dużej ilości tlenu. W
przypadku osób z nadwagą występuje dodatkowo jeszcze słaba
wydolność tlenowa, w efekcie czego komórki mięśniowe, nawet mimo
odpowiedniej dostawy tlenu, nie potrafią go w pełni spożytkować.
To oczywiście jeszcze wyraźniej podwyższa współczynnik
oddechowy, czyli stosunek spalanych węglowodanów do tłuszczów.
Ale na tym problem się nie kończy.
W wyniku beztlenowego
rozkładu węglowodanów powstaje kwas mlekowy, który m.in. utrudnia
przenikanie kwasów tłuszczowych do wnętrz mitochondriów (miejsc
całkowitego spalania tłuszczu), i jednocześnie uniemożliwia
dalszy wysiłek. Cukry, które stanowią niewielką część
zgromadzonych zapasów energetycznych, bardzo szybko ulegają
zużyciu. Organizm, wykazując jednak nadal wysokie zapotrzebowanie
na węglowodany, zostaje zmuszony do ich wytwarzania z innych
metabolitów ustrojowych. Wówczas głównym źródłem do ich
produkcji stają się białka tkanki mięśniowej, a to oznacza
utratę masy beztłuszczowej i tym samym zwiększenie udziału
tłuszczu w ogólnej budowie ciała. Jeżeli po zakończeniu ćwiczeń
siłowych mięśnie nie zostaną należycie odbudowane przez
dostarczenie odpowieniej ilości białka i węglowodanów, to może
dojść do zaników tkanki mięśniowej. Konkluzja wydaje się więc
prosta:
niewłaściwie dobrany wysiłek fizyczny połączony z
brakiem
odpowiedniej regeneracji, mimo spadku wagi
ciała,
paradoksalnie może powodować jeszcze większe
otłuszczenie.
Wraz z wiekiem odbudowanie utraconej tkanki
mięśniowej staje się coraz trudniejsze. Powoduje to niekorzystne
zmiany wyglądu. Skóra – tracąc swą mięśniową podściółkę
– staje się mniej elastyczna, obwisła, pełna zmarszczek, co
niewątpliwie wywołuje efekt postarzenia. Pewnych strat tkanki
mięśniowej w procesie odchudzania oczywiście nie da się uniknąć,
ale bardzo istotną sprawą jest zminimalizowanie tego procesu.
W
takim razie jak ćwiczyć?
Najbardziej efektywną formą
ruchu, wspomagającą proces spalania tkanki tłuszczowej, są
odpowiednio dobrane wysiłki aerobowe (tlenowe), takie jak biegi,
szybkie marsze, jogging, jazda na rowerze czy chociażby zwykły
spacer. Każda osoba powinna skoncentrować się na ćwiczeniach
fizycznych, odpowiadających jej wydolności tlenowej. Jeżeli
intensywność ćwiczeń jest odpowiednio dobrana, to wówczas kwasy
tłuszczowe stanowią priorytet w przemianach energetycznych.
Stosowanie np. intensywnych ćwiczeń w celu pozbycia się zbędnej
tkanki tłuszczowej nie wydaje się być najlepszym rozwiązaniem.
Aby
wykorzystać kwasy tłuszczowe jako źródło energii dla pracujących
mięśni, wysiłek fizyczny powinien być o umiarkowanej, stałej
intensywności, ale za to długotrwały. Gwarantowana jest wówczas
odpowiednia podaż tlenu do wszystkich komórek, a to zapewnia
właściwe spalanie tłuszczu.
Ćwiczenia powinny być również
wykonywane w jednostajnym tempie. Każda jego zmiana powoduje
„przełączanie” się z procesów tlenowych na beztlenowe i na
odwrót. Tak więc gra w tenisa czy koszykówkę nie może być
traktowana jako zasadniczy wysiłek w procesie odchudzania. Niezwykle
ważny jest również sam czas wykonywania ćwiczeń.
Dany
wysiłek uznać można za efektywny, jeżeli czas jego trwania wynosi
min. 15–20 min.
W miarę wydłużania czasu trwania ćwiczeń
przy zachowaniu jednakowego tempa i intensywności, efektywność
rozkładu tkanki tłuszczowej znacząco wzrasta. Tak więc warunkiem
spalania tkanki tłuszczowej jest dobranie odpowiedniego tempa i
czasu trwania ćwiczeń, co powinno być ściśle skorelowane z
aktualną wydolnością organizmu. Przy doborze właściwej
intensywności ćwiczeń niezwykle pomocny może być pomiar własnego
tętna, który pozwoli określić, czy zapotrzebowanie na tlen dla
pracujących mięśni jest właściwie pokrywane. Jeżeli potrzeby
tlenowe wzrastają, to rośnie także tempo bicia serca, czyli nasz
puls. Serce w ten sposób stara się nadążyć za rosnącymi
potrzebami tlenowymi pracujących mięsni. Dopóki radzi sobie z
właściwym zaopatrywaniem wszystkich komórek w tlen, możemy być
pewni, że uzyskiwanie energii odbywa się kosztem tkanki
tłuszczowej. W miarę jednak zwiększania tempa wysiłku serce
zaczyna bić jeszcze szybciej, mogąc w pewnym momencie osiągnąć
maksymalne tempo uderzeń dla naszego wieku. Wówczas zapotrzebowanie
energetyczne mięśni pokrywane jest kosztem beztlenowych przemian
węglowodanów. Ćwiczenia, w których jest uzyskiwane maksymalne
tętno, są zalecane praktycznie jedynie w sporcie wyczynowym. W celu
zrzucenia nadwagi bardziej efektywne i bezpieczne dla naszego
organizmu są ćwiczenia, podczas których tętno nie przekracza 80%
wartości maksymalnej dla naszego wieku. W jaki jednak sposób
obliczyć to praktycznie? Maksymalne, przybliżone tętno, jakie
człowiek może uzyskać stosownie dla swojego wieku obliczamy ze
wzoru:
MAX TĘTNO (na minutę) = 220 – WIEK (lata)
Tak
więc w przybliżeniu, u młodej dziewczyny w wieku 20 lat, podczas
silnego wysiłku, serce może maksymalnie bić w tempie 200 uderzeń
na minutę (220 – 20 = 200). U kobiety czterdziestoletniej wartość
ta spada już do 180 uderzeń. Jak już wspomnieliśmy, wysiłki, w
których jest uzyskiwane maksymalne tętno, są przydatne jedynie w
wyczynowym uprawianiu sportu. Podczas terapii odchudzającej
najlepiej zaczynać od 60% maksymalnego tętna i w miarę treningu
dojść do wartości 80%. Dla osoby czterdziestoletniej będzie to
wyglądało następująco: Max. Tętno = 220 – 40 = 180 uderzeń na
minutę. Podczas ćwiczeń wartość nie powinna przekraczać 60%
wartości maksymalnej, czyli 180 i 0,6 = 108. Osoba
czterdziestoletnia, podejmując się wysiłku, w którym uzyskuje
puls w przybliżeniu 110 uderzeń na minutę, może mieć pewność,
że uzyskiwanie energii dla pracujących mięśni odbywa się przede
wszystkim kosztem spalania tkanki tłuszczowej. Zmierzyć swoje tętno
może każdy. Nie wymaga to żadnego specjalistycznego sprzętu,
wystarczy zwykły zegarek. Podczas np. zwykłego spaceru, możemy w
każdym momencie zmierzyć swój puls. Tętno mierzymy na przegubie
dłoni lub – jeżeli jest słabo wyczuwalne – na tętnicy
szyjnej. Nie musimy również dokonywać pomiaru przez całą minutę:
wystarczy mierzyć je jedynie przez 15 sek. i uzyskaną wartość
pomnożyć razy cztery. Wówczas dowiemy się, czy tempo, jakie
nadaliśmy, jest wystarczające. Aby osiągnąć odpowiednią
częstotliwość pulsu musi być uaktywnione ponad 30% mięsni
szkieletowych. Jest to możliwe jedynie w tych wysiłkach, w których
są aktywne nogi. Dlatego też najbardziej efektywną formą ruchu są
spacery, marszobiegi i jazda na rowerze. Podczas tych wysiłków
jesteśmy także w stanie utrzymać jednakowe tempo oraz
intensywność, czyli zapewnić wszystkie warunki dla właściwego
spalania tkanki tłuszczowej.
Jak często powinniśmy
ćwiczyć?
Umiarkowane ćwiczenia aerobowe w żaden sposób
nie forsują naszego organizmu, mogą więc być wykonywane
codziennie. Wówczas ich efektywność jest największa. Tracimy nie
tylko zbędną tkankę tłuszczową, lecz również podnosimy naszą
kondycję fizyczną. Gdy trenujemy 3 razy w tygodniu, można wtedy
odnotować wpływ na spalanie tłuszczu, ale słabą poprawę ogólnej
wydolności organizmu. Ćwiczenia raz lub dwa razy w tygodniu nie
mają prawie żadnego wpływu na spalanie tłuszczu i ogólną
poprawę naszej kondycji. Tak więc najważniejsza jest
systematyczność i wytrwałość
Nie należy także mylić
ćwiczeń z pracą fizyczną wykonywaną w warunkach domowych. Wiele
kobiet narzeka, że ciężko pracuje, nie je dużo, a mimo to tyje.
Tak dzieje się dlatego, ponieważ wykonywane prace domowe nie mają
charakteru właściwego ćwiczenia fizycznego. Są często zbyt
krótkotrwałe, intensywne i nie mają typowego charakteru tlenowego.
Nie wywołują one przez to zmian metabolicznych, korzystnych do
spalania tkanki tłuszczowej, a także nie poprawiają ogólnej
wydolności. Śmiało można więc powiedzieć, że ćwiczenia
fizyczne mogą być pomocne w osiągnięciu kondycji przydatnej do
prac domowych, natomiast praca niewiele pomaga poprawie wydolności
podczas wykonywania ćwiczeń. Aktywny tryb życia jest jak
najbardziej zalecany, ale nie może on oznaczać rezygnacji z
regularnych ćwiczeń.
Wróćmy zatem na koniec do wysiłków
silowych. Chociaż ćwiczenia z obciążeniem nie należą do
skutecznych metod odchudzania, to jak sią okazuje, mogą one mieć
bardzo duże znaczenie w redukowaniu tkanki tłuszczowej.
Pod
wpływem ćwiczeń siłowych w organizmie dochodzi do bardzo silnego
pobudzenia współczulnego układu nerwowego i zwiększonego
wydzielania adrenaliny, noradrenaliny, a także hormonu wzrostu i
testosteronu. Wszystkie te związki wykazują bardzo silne działanie
w obrębie tkanki tłuszczowej, powodując szybki jej rozpad i
umożliwiając późniejsze wykorzystanie jej zasobów w powysiłkowej
przemianie materii. Żaden inny typ stosowanych ćwiczeń nie
potęguje bardziej tych reakcji, niż ćwiczenia siłowe. W
rezultacie ich uprawiania, pobudzeniu ulega także złożony system
enzymatyczny. Aktywność swoją zwiększają nie tylko enzymy
odpowiedzialne za proces degradacji komórek tłuszczowych, ale
również te, biorące bezpośredni udział w syntezie włókien
mięśniowych. Nasilenie tych reakcji powoduje ogólny wzrost
stosunku masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, co w znaczący
sposób podnosi przemianę materii i nasila proces spalania kalorii.
Ćwiczenia siłowe nie powinny więc stanowić zasadniczej formy
ruchu w kuracjach odchudzajacych, a być jedynie nieodzownym
uzupelnieniem ćwiczeń aerobowych. Połączenie tych dwóch typów
wysiłku oraz odpowiedniego sposobu odżywiania daje najbardziej
zadowalające rezultaty.
Urlop
z nadwagą
Okres
wakacji i urlopów to dla większości długo oczekiwana chwila. Lato
i piękna pogoda są bowiem znakomitą okazją do urozmaicenia
naszego codziennego życia. Zmęczeni natłokiem pracy i obowiązków
snujemy plany letnich wyjazdów. Jedni zdecydowanie skorzystają z
morskich kąpieli i gorącej plaży, inni odpoczynku poszukiwać będą
w górskich wędrówkach. Bez względu jednak na to, gdzie się
znajdziemy, pamiętajmy, że letni wypoczynek może służyć nie
tylko odnowie ducha i umysłu, ale także poprawie wizerunku naszego
ciała.
Vademecum zdrowego odchudzania część
3
Woda i gorąca plaża
Korzystanie z
wodnych kąpieli okazuje się być wspaniałą formą relaksu, ale i
treningu, niezwykłą zabawą łączącą przyjemne z pożytecznym.
Woda stwarza niepowtarzalną szansę wspaniałego odpoczynku
wszystkim, bez względu na wiek, stopień wytrenowania czy
umiejętności sportowe. Okazać się może także wspaniałym
miejscem ćwiczeń dla wszystkich zmagających się z nadmiarem
kilogramów. Osoby z nadwagą bardzo często są ograniczone ruchowo
i cierpią także na liczne schorzenia układu kostno-stawowego.
Wodne kąpiele w ich przypadku działają niezwykle korzystnie, nie
obciążają stawów, dają rozluźnienie, i usprawniają cały
aparat ruchowy. Aby jak najbardziej wykorzystać uroki wody
powinniśmy przed wyjazdem zaopatrzyć się w niewielki ekwipunek,
np.: wygodny strój kąpielowy, zwykłą styropianową deskę oraz
płetwy. Osoby o słabych umiejętnościach pływackich powinny
korzystać z niezbyt głębokich kąpielisk. Najprostszym ćwiczeniem
mogą być spacery w wodzie. Opór wody jest naturalnym czynnikiem
zmuszającym nasze serce i układ krążenia do zwiększonej
aktywności. Chodzenie po piaszczystym dnie wymagają od naszych
mięśni bardzo intensywnej pracy. Pięć minut takiego spaceru to
jak 20 minut marszu na powierzchni. Warto także spróbować innych
prostych ćwiczeń. Przykładem może być zanurzanie się w wodzie,
odbijanie od dna i wyskakiwanie w górę. Powtarzane kilkakrotnie
jest wspaniałym wysiłkiem aerobowym. Przy odchudzaniu ważne jest,
aby w aktywności fizycznej uczestniczyło ponad 30% mięśni
szkieletowych. Jest to możliwe jedynie wtedy, gdy w ćwiczeniu
udział biorą nogi, dlatego też podczas kąpieli pomocne mogą być
proste ćwiczenia z deską pływacką. Podczas pływania opierając
ramiona na desce można się skoncentrować na treningu dolnych
partii ciała. Doskonałą zabawą i jednocześnie wspaniałym
treningiem jest pływanie z płetwami. Ćwiczenie takie pozwala na
pokonanie większego dystansu, poprawia technikę pływania i zmusza
do poruszania bardziej w stawach biodrowych niż kolanowych. Energia
przekazywana stopom jest potężna, dlatego też można płynąć
szybko i daleko, a przy tym efektywnie wydatkować ciepło. Płetwy
zawsze powinny pozostawać pod wodą, aby zapobiec stracie energii. W
ćwiczeniu tym biorą udział wszystkie mięśnie ciała, dzięki
czemu nasza sylwetka staje się nie tylko szczuplejsza, ale także
bardziej kształtna.
Wspaniałym uzupełnieniem aktywnego
wypoczynku nad wodą może być także piaszczysty brzeg. Chociaż
nie mamy jeszcze takich możliwości uprawiania ćwiczeń jak na
plażach Kalifornii, gdzie nad brzegiem oceanu gromadzi się
różnorodny sprzęt treningowy dla sportowców i wszystkich
spragnionych ruchu na świeżym powietrzu, nie oznacza to jednak, iż
nie możemy być równie aktywni. Marsze i biegi po piaszczystej
plaży mogą być wspaniałym ćwiczeniem wspomagajacym proces
odchudzania. W przeciwieństwie do ruchu po twardej powierzchni
piaszczyste podłoże nie powoduje wstrząsów. Mięśnie łydek, ud
i bioder pracują ze zdwojoną siłą, a organizm jest o wiele
bardziej dotleniony. Dodatkową atrakcją może być spacer na
czworakach. Powoduje to jeszcze większe zaangażowanie mięśni i
zużycie kalorii. Ruch taki sprzyja rozciąganiu włókien
mięśniowych i zmusza do wciągania brzucha. Nie jest to ćwiczenie
łatwe, zwłaszcza przy nadwadze. Jednak ćwicząc regularnie może
się okazać niezwykle przydatne. Odpoczywając na plaży powinniśmy
również próbować rozwijać swe umiejętności sportowe, grając
np. w siatkówkę plażową. Jest to forma ruchu pełna przysiadów,
wymachów i wyskoków, wpływa korzystnie nie tylko na nasz stan
zdrowia, ale pomaga również uzyskać szczupłą i smukłą
sylwetkę. Piaszczysta plaża i wspaniała woda jest więc prawdziwą
salą treningową, gdzie podczas nawet prostych ćwiczeń możemy
stracić o 1/3 kalorii więcej niż w czasie treningu na gładkiej
powierzchni. Ponadto aktywność na plaży jest znacznie
przyjemniejsza niż w dusznej sali treningowej, co pozwala znacznie
przedłużyć wysiłek.
Górskie wędrówki
Górskie
wędrówki to niezwykła przyjemność obcowania z naturą.
Pokonywanie dzikich terenów wśród lasów, skał, wspaniałej i
często niespotykanej roślinności to niewątpliwie niezapomniane
przeżycia. Chociaż przedzieranie się przez trudne szlaki górskich
tras nie jest łatwe, to jednak uroki przyrody z całą pewnością
wynagradzają ciężko włożony wysiłek. Parogodzinna wędrówka to
nie tylko możliwość obcowania z pięknem natury, ale także
niezwykle efektywny rodzaj wysiłku. Pieszy spacer pod górę, nawet
o niewielkim nachyleniu zapewnia nam doskonałe dotlenienie organizmu
oraz ożywienie przemiany materii. Szczególnie korzystne jest
wchodzenie pod górę. Wówczas organizm uzyskuje właściwą
częstotliwość pulsu, co nawet przy powolnym marszu zapewnia
efektywne spalanie tłuszczu. Ponadto górskie wędrówki wymagają
więcej czasu, co znacznie przedłuża okres trwania wysiłku.
Niestety, mniej efektywną formą ruchu jest schodzenie w dół,
trudno jest bowiem osiągnąć odpowiedni puls, a ponadto spacer taki
powoduje silne obciążenia stawów. Dla osób z nadwagą korzystnie
byłoby więc skorzystać ze stoków, z których powrót jest możliwy
za pomocą kolejki linowej. Podczas wypraw w góry musimy także
pamiętać o wygodnym obuwiu. Nie mogą to być trampki, ani adidasy.
Moda tutaj nie jest najważniejsza, liczy się przede wszystkim
wygoda. Po powrocie z pewnością stopy będą nam za to wdzięczne.
Do pieszych wędrówek po skalistym i nierównym podłożu najlepiej
nadają się wysokie buty za kostki na grubym spodzie. Zapewniają
one bowiem stabilność i właściwe usztywnienie stopy. Muszą być
również trochę większe niż normalnie. Bardzo ważny jest również
wybór odpowiedniej trasy. Dla osób z nadwagą zalecane są
szczególnie szlaki biegnące przez las. Jest tam zazwyczaj
chłodniej, co zabezpiecza przed nadmiernym przegrzaniem organizmu, a
leśne miękkie podłoże zapewnia większą stabilność i komfort
podczas marszu. Ponadto zdobywanie górskich wzniesień ma jeszcze
jedną wspaniałą zaletę. Po zdobyciu wyznaczonego przez nas celu i
spojrzeniu w dół ukazuje się przepiękny widok nie tylko cudownej
przyrody, ale także tego, czego dokonaliśmy. Takiej perspektywy nie
stwarza nam bowiem żaden inny rodzaj wysiłku.
Jazda
na rowerze
Uroki wycieczek rowerowych zadowolić mogą nawet
największych leniuchów. Ta niezwykle efektywna forma ruchu pozwala
znacznie zwiększyć nasz wydatek energetyczny, a co najważniejsze
miło spędzić czas. W czasie jazdy na rowerze możemy swobodnie
pokonywać dalekie dystanse, dużo zobaczyć, a przy tym porozmawiać
z rodziną czy przyjaciółmi. Jest to forma aktywności fizycznej
doskonale nadająca się dla osób z nadwagą. Podczas jazdy na
rowerze ciężar ciała spoczywa na siodełku, co pozwala odciążyć
układ kostno-stawowy. Nie dochodzi także do nadwarężęnia
ścięgien i wiązadeł, jak ma to często miejsce podczas biegów.
Ten rodzaj wysiłku niezwykle wydajnie wpływa na proces spalania
tłuszczu. Przyspieszanie lub zwalnianie jazdy, czy też operowanie
przerzutkami daje możliwość uzyskiwania odpowiedniego tętna i
dopasowywania go do wydolności organizmu. Musimy pamiętać, że
utrzymanie właściwego pulsu jest warunkiem całkowitego spalania
kwasów tłuszczowych. Ponadto wycieczki rowerowe trwają zwykle
długo, co pozwala znacznie wydłużyć czas trwania wysiłku i
zwiększyć efektywność odchudzania.
Szczególnie przydatne
mogą być popularne rowery górskie, które stwarzają możliwość
poruszania się praktycznie w każdych warunkach. Dla osób z nadwagą
polecane są przede wszystkim trasy po płaskim terenie, bowiem jazda
po pagórkach powoduje zbyt duże wahania pulsu, przez co wysiłek
traci swój aerobowy charakter i przyspiesza zmęczenie. Wielu z nas
wybiera się na planowany urlop samochodem, więc warto pomyśleć o
możliwości zabrania ze sobą rowerów. Może to być znakomite
uzupełnienie naszych wakacji, zwłaszcza na obcym terenie.
Jak
widać letnie wakacje można spędzić miło, a przy tym efektywnie.
Z dala od miejsca zamieszkania nie musimy się krępować własnej
tuszy, przez co swobodnie możemy uczestniczyć w najróżniejszych
formach ruchu. Być może aktywny sposób odpoczynku i odniesione
przez nas sukcesy na stałe zaszczepią w nas miłość do sportu i
aktywności fizycznej, a także staną się wykładnikiem nowego
stylu życia. Wypoczywając aktywnie wrócimy z wakacji nie tylko
szczuplejsi, zdrowsi i bardziej opaleni, ale także pełni energii,
wigoru i chęci do życia.
Diety
głodówkowe
O
tym, że drastyczne niskokaloryczne diety nie przynoszą trwałych
efektów w procesie odchudzania, przekonał się zapewne każdy, kto
choć raz na szybko próbował zrzucić kilka kilogramów. Decydując
się na głodówki nie zdajemy sobie sprawy z tego, że nasze nagłe
restrykcje żywieniowe są nie tylko nieskuteczne, lecz często
wywierają negatywny wpływ na stan naszego zdrowia.
Vademecum
zdrowego odchudzania część 4
Jeżeli
nadmiar jedzenia odkłada się w postaci zbędnego tłuszczu, to
drastyczne ograniczanie liczby spożywanych kalorii powinno
zdecydowanie uszczuplać jego zapasy. Czy jednak tak się
dzieje?
Przyrost tłuszczowej masy ciała to proces
skomplikowany i długotrwały, powstający w efekcie wieloletniego
powielania rozmaitych błędów żywieniowych. Być może wyda się
to dziwne, ale kalorie to jedna z rzadszych przyczyn powstawania
nadwagi. Na przestrzeni ostatnich lat wiedza na temat żywienia i
jego wpływu na organizm znacznie się poszerzyła. Dzięki postępom
w dziedzinie nauk medycznych, potrafimy bardziej wnikliwie wyjaśniać
mechanizmy powstawania otyłości i tym samym skuteczniej jej
przeciwdziałać. Obecnie wiadomo, że fizjologiczny przyrost tkanki
tłuszczowej zależy nie tyle od samej energetyczności diety, co od
zaburzeń metabolicznych, wywołanych nadwyżką lub niedoborem
określonych składników pożywienia. Jeżeli ktoś uparcie uważa,
że głównym czynnikiem odpowiedzialnym za nadwagę jest nadmiar
spożywanych kalorii i – co gorsza – na podstawie tego typu
teorii próbuje pomagać ludziom, to prawdopodobnie jego wiedza na
temat żywienia zatrzymała się na etapie lat 60-tych. Oczywiście,
ograniczanie jedzenia jest słuszne w przypadku ludzi opychających
się ponad miarę, ale czy taki tok postępowania jest logiczny w
przypadku większości osób z nadwagą, które jedzą nawet mniej
niż połowa tego, co potrzebuje ich organizm? Jaki sens mają
wówczas głodówki lub nagłośnione w ostatnich latach diety typu
1000 kcal – skuteczne ponoć dla wszystkich? Uproszczenie tematu
powoduje, że problem otyłości nie tylko pozostaje, ale wręcz
nasila się. Informacje przekazywane przez media sieją totalny chaos
i spustoszenie w umysłach tysięcy osób, walczących z
nadwagą.
Oszczędny płomień
Nagłe,
drastyczne obcinanie kalorii w diecie to jedna z najgorszych i
najmniej skutecznych metod odchudzania. O beznadziejności tego typu
poczynań przekonał się zapewne niejeden miłośnik i pasjonata
stosowania kuracji odchudzających. Co z tego, że po tygodniu
zadręczania możemy poczuć się o 5 kilogramów lżejsi, gdy nasza
waga ze zdwojoną siłą powraca jak bumerang? Mało tego, ciało
staje się miękkie, obwisłe i sflaczałe, skóra traci
elastyczność, przypominając wysuszone jabłko. Czujemy się
okropnie, narasta w nas frustracja, złość i na domiar złego
dokuczają bóle i zawroty głowy. Wniosek nasuwa się więc jeden –
organizmu nie da się oszukać, on doskonale zna swoje możliwości.
Rygorystyczne obcinanie kalorii powoduje, że ustrój staje się
niezwykle oszczędny w wydatkowaniu ciepła. To całkiem logiczne, bo
niby po co trwonić energię, gdy się jej nie otrzymuje? Intensywne
diety głodówkowe wyzwalają specyficzne reakcje, które spowalniają
przemianę materii i zwiększają podatność organizmu na tycie.
Pożywienie to jeden z głównych czynników, zwiększających tempo
metabolizmu. Efekt ten określa się mianem swoiście dynamicznego
działania pokarmu (sddp). Prawidłowo zestawiona dieta podnosi
przemianę materii i pozwala spalić ok. 200 kcal więcej – tyle
samo, co podczas 20-minutowego biegu.
W odpowiedzi na gwałtowne
odcięcie dopływu surowca energetycznego, jakim jest pożywienie,
organizm przechodzi na tzw. oszczędny płomień. „Nie ma paliwa –
nie ma ognia”. Komórkowe „piece” zamiast buchać ciepłem,
stają się chłodne, stąd osoby pozostające na diecie głodówkowej
często skarżą się na uczucie zimna i zbyt niskie ciśnienie krwi.
W tak trudnych okolicznościach organizm staje się niezwykle
zapobiegliwy, spowalnia spalanie składników energetycznych i stara
się je gromadzić na trudniejsze czasy. Mało tego, w tych trudnych
warunkach pokarm także dłużej zalega w przewodzie pokarmowym, by
organizm mógł gruntowniej wykorzystywać dostarczane w nim kalorie.
Najgorsze przychodzi jednak dopiero po zakończeniu kuracji. Ustrój
jeszcze przez dłuższy czas pracuje na „oszczędnym płomieniu”
i trudniej spalać mu dostarczone pożywienie. Wtedy to
niewykorzystane paliwo skrupulatnie wędruje do komórek
tłuszczowych. Rozpoczyna się więc ponownie gwałtowny proces
tycia, określany mianem wahadła diety lub efektem jo-jo.
Przepis
na szybkie starzenie
W pierwszym tygodniu drastycznego
ograniczania kalorii Podstawowa Przemiana Materii (PPM) u młodego
człowieka wygląda mniej więcej tak, jak u sześćdziesięciolatka
i maleje o ok. 70 kcal na jeden kilogram traconej masy ciała. Ciało
zachowuje się niczym organizm starca i – co gorsza – zaczyna
podobnie wyglądać. W wyniku niedożywienia kurczą się i wiotczeją
mięśnie, a ponieważ są one głównym miejscem spalania kalorii,
nic dziwnego, że przemiana materii gwałtownie się spowalnia.
Ubytek tkanki mięśniowej jest zastępowany szpetnym tłuszczem, w
konsekwencji czego ciało przypomina starą, pomarszczoną purchawkę.
Waga ciała niewątpliwie się obniża, bo mięśnie przecież sporo
ważą i nawet, gdy ich ubytki zostaną zastąpione tłuszczem, to i
tak jesteśmy kilka kilogramów lżejsi. Dla niektórych osób,
szczególnie kobiet, waga ciała jest najistotniejszym wykładnikiem
skuteczności odchudzania. Szok następuje dopiero wówczas, gdy
zamierzają pochwalić się sukcesem na plaży lub intymnie obnażyć
swe ciało w obecności partnera. Pamiętajmy, że mięśnie można
stracić niezwykle łatwo, natomiast ich odbudowanie to proces bardzo
trudny i mozolny. Przy diecie 1000 kcal dziennie i poniżej, mięśnie
usychają jak niepodlewane kwiaty, a ich ubytki są zastępowane
trudną do pozbycia się tkanką tłuszczową. W prawidłowo pojętym
odchudzaniu nie chodzi więc o to, by obniżyć ogólną masę ciała,
lecz zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej.
A co z
tłuszczem?
Jego zasoby u osób z nadwaga są spore i
teoretycznie wystarczyłyby na przebiegnięcie przynajmniej
kilkudziesięciu maratonów. Tłuszcz to najbardziej ekonomiczne
źródło energii zapasowej, jednak organizm wcale z niego tak
chętnie nie korzysta. Po pierwsze dlatego, że nie chce, a po
drugie, że to wcale nie jest takie proste. Na przestrzeni tysięcy
lat ewolucji ustrój człowieka posiadł umiejętność gromadzenia
nadwyżek jedzenia. Jak wiadomo, u naszych przodków z odżywianiem
bywało różnie. Gdy polowanie się udało, pokarmu było pod
dostatkiem, gdy zwierzyna okazała się chytrzejsza, trzeba było
zaciskać pasa. Zdezorientowany organizm na nic pewnego nie mógł
wówczas liczyć. Musiał więc inteligentnie wypracować umiejętność
gromadzenia zapasów, by przetrwać trudniejsze czasy. Wszystko
właściwie byłoby OK, gdyby organizm człowieka nie był aż tak
wrażliwy i zapobiegliwy. Niestety, tkanka tłuszczowa okazuje się
dla niego cenniejsza niż nasz wygląd, samopoczucie i zdrowie. Woli
więc niszczyć mięśnie i inne narządy tylko po to, by nie
uszczuplić zgromadzonych zapasów tłuszczu. Nie liczy się dla
niego, jak wyglądamy, jak okropnie się czujemy, patrzy jedynie na
siebie. Dopiero jak perfidnie „pozjada” mięśnie i już niewiele
z nich zostanie, z ogromnymi oporami zabiera się za tkankę
tłuszczową. Ale i na tym etapie wcale nie zamierza się poddać.
Gdy
tłuszcze opuszczają swoje magazyny, wędrują do krwi, a z niej do
mitochondriów – pieców komórkowych, w których następuje ich
całkowite spalanie. Powstaje jednak pewien problem. Otóż
mitochondria są zlokalizowane w mięśniach, a ponieważ po
mięśniach pozostało jedynie wspomnienie, tłuszcze nie bardzo mają
gdzie się spalać. Błąkają się więc w krwiobiegu i nie mogąc
znaleźć dla siebie miejsca, sieją spustoszenie. Ograniczona ilość
pieców mitochondrialnych powoduje, że tłuszcze – zamiast
całkowicie się spalać – ulegają nadpaleniu. Wędrujące
„niedopałki” zamieniają się na tzw. kwaśne ciała ketonowe,
które zakwaszają krew i utrudniają pracę licznym enzymom.
Gwałtownie rosnąca liczba związków ketonowych wpływa
niekorzystnie na pracę mózgu i układu nerwowego, zaczynają nam
dokuczać bóle i zawroty głowy, zwiększa się pobudliwość
nerwowa i podatność na depresje.
Mózg zaczyna nas
bronić
Taka sytuacja wygląda dość dramatycznie i
przedłużanie głodówki może zakończyć się źle. Nazbyt
odchudzone komórki tłuszczowe zaczynają skarżyć się mózgowi i
prosić go o litość. A ponieważ sytuacja rzeczywiście nie jest za
wesoła, centralny komputer naszej głowy jest zmuszony podjąć
radykalne kroki. Zaczyna więc podstępnie wyczulać nasze zmysły
wzroku, smaku i zapachu, tak by widok jedzenia stał się nie do
zniesienia. Jednocześnie wzmaga wydzielanie różnych substancji,
między innymi Neuropeptydu Y (NPY), który pobudza apetyt na cukry,
pomaga powracać komórkom tłuszczowym do normalnych rozmiarów i
zmniejsza spalanie kalorii w tkance tłuszczowej brunatnej.
Pojawiająca się na skutek przegłodzenia nadmierna ilość kwasów
tłuszczowych we krwi powoduje zwiększone wydzielanie w mózgu
Galaniny – przekaźnika wywołującego z kolei apetyt na tłuszcze.
Teraz mamy już wszystko w komplecie, by móc ponownie utyć. Nawet
niewielka ilość pożywienia przyjęta po okresie przegłodzenia
skrupulatnie jest gromadzona w formie zapasowego tłuszczu – to tak
profilaktycznie, na wypadek, gdybyśmy jeszcze raz wpadli na podobny
pomysł.
Chudnij z rozwagą
Kuracje
odchudzające wymagają sporego wyczucia. Każde, nawet najmniejsze,
zmiany są odbierane przez organizm jako zagrożenie i najczęściej
kierowane przeciwko nam. Ograniczanie liczby spożywanych kalorii
jest jak najbardziej słuszne, ale przed przystąpieniem do zmiany
naszej diety musimy zastanowić się nad kilkoma sprawami. Po
pierwsze, czy rzeczywiście spożywamy za dużo kalorii (w większości
przypadków ludzie jedzą znacznie mniej niż wynosi ich rzeczywiste
zapotrzebowanie!). Po drugie, wszelkie ograniczenia należy robić
stopniowo. Kaloryczność diety należy redukować etapami. Jeżeli
dziennie spożywaliśmy np. 4000 kcal, to w pierwszym tygodniu
odchudzania dietę powinniśmy obciąć o ok. 10% (400 kcal), w
następnym o kolejne 10%, itd. Nigdy jednak nie powinniśmy schodzić
poniżej wartości Podstawowej Przemiany Materii, która zazwyczaj
nie bywa niższa niż 1200 kcal. Pamiętajmy też, że
najskuteczniejszym przyspieszaczem spalania kalorii jest wysiłek
fizyczny, który nie tylko uszczupla zapasy tkanki tłuszczowej, ale
także znacznie powiększa mięśnie, czyniąc sylwetkę młodą i
atrakcyjną!
Regularne
odżywianie podstawą sukcesu
Powszechnie
uważa się, że główną przyczyną narastającej z biegiem lat
nadwagi, jest nadmierna konsumpcja kalorii. Chociaż wydaje się to
całkiem logiczne i zrozumiałe, to jednak w praktyce nie zawsze
okazuje się prawdziwe. Analizując dokładnie sposób odżywiania
wielu pacjentów stwierdziłem, że prawie 90% z nich nigdy nie
przekraczało zalecanej podaży energii, a wręcz przeciwnie –
spożywało często o 20–30% mniej kalorii niż wynosi ich
rzeczywiste zapotrzebowanie. Mimo tego, że w ten sposób odżywiali
się przez wiele lat, to jednak waga ich ciała wciąż nieubłaganie
szła w górę. Podczas przeprowadzonych wywiadów nie stwierdziłem
też żadnych konkretnych okoliczności, które mogły wywołać
nadmierny przyrost masy ciała. Trudno także u wszystkich było
podejrzewać jakieś ukryte czynniki chorobowe, czy wybitne
uwarunkowania genetyczne. Gdybym więc pokusił się o standardowe
postępowanie terapeutyczne, polegające na zastosowaniu
niskokalorycznej diety, z pewnością nigdy nie uzyskałbym
oczekiwanych rezultatów. Jak się okazuje, przyczyną ich nadwagi
nie był bowiem nadmiar pochłanianych kalorii, lecz – co dziwne –
zwykły brak regularności w odżywianiu. Błąd ten, niestety,
popełnia bardzo wiele osób.
Vademecum
zdrowego odchudzania część 5
Pięć
posiłków to mniej niż trzy
Budząc się rano, zazwyczaj
nie mamy apetytu, wypijamy jedynie szklankę mocnej kawy i wychodzimy
pośpiesznie do codziennych obowiązków. Często wielogodzinna i
stresująca praca nie pozwala nam odczuwać głodu, zresztą nie ma w
ogóle czasu, żeby myśleć o jedzeniu, a tym bardziej coś
przygotować. Wszelkie hamulce puszczają po powrocie do domu. Mija
stres, zaczynamy się odprężać i powoli powraca apetyt. Zmęczeni,
siadamy najczęściej wygodnie przed telewizorem, bo przecież od
życia też nam się coś należy, i rozpoczynamy „odżywianie”.
Zazwyczaj na późny obiad jest pomidorowa z kluskami, schabowy z
ziemniakami, a na deser ciastko. Po 20-tej fajny film, wiec chrupiemy
paczkę snacków, popijając colą. I rzeczywiście, gdybyśmy
obliczyli liczbę spożytych kalorii, to nie odbiegałaby zbyt wiele
od ogólnych zaleceń. Wina tkwi więc nie w liczbie spożywanych
kalorii, lecz w regularności i jakości posiłków. Dlatego też
podejmując się rozważań na temat przyczyn nadwagi, powinniśmy
najpierw zastanowić się, jak wygląda nasz harmonogram posiłków w
ciągu dnia.
Regularność odżywiania jest istotnym czynnikiem,
wpływającym nie tylko na utrzymanie należytej masy ciała, ale
także na ogólny stan naszego zdrowia. Zbyt mała liczba posiłków
w ciągu dnia oraz zbyt długie przerwy między nimi mogą znacząco
wpływać na rozwój otyłości oraz wiele innych groźnych chorób,
jak miażdżyca, cukrzyca, marskość wątroby czy silne zaburzenia
hormonalne.
W celu zachowania zdrowia oraz utrzymania
prawidłowej wagi ciała powinniśmy spożywać min. od 4 do 5
posiłków w ciągu dnia, w odstępach nie dłuższych niż 3 godziny
i – co najważniejsze – o jednakowych porach.
Jeżeli nasze
zapotrzebowanie wynosi np. 2000 kcal, to korzystniej jest rozłożyć
to na pięć posiłków, niż np. na trzy. Na podstawie
przeprowadzonych badań stwierdzono, że wydłużanie przerw między
posiłkami do kilku godzin nasila proces odkładania tkanki
tłuszczowej. Nasz organizm jest bardzo egoistyczny i rządzi się
swoimi prawami. Dla niego nie jest ważne, czy jesteśmy grubi i
brzydcy, czy się komuś podobamy, czy też nie. Dla niego
najważniejsze jest – przetrwać. Wielogodzinny post odbiera jako
szczególne zagrożenie i w obawie przed kolejną próbą głodzenia,
spożywany pokarm zaczyna kumulować w postaci tłuszczu
zapasowego.
Dlaczego tyjemy jedząc niewiele?
Otóż
proces ten kształtuje się w następstwie pewnych przemian
wewnątrzustrojowych. Gdy po wielogodzinnej przerwie przyjmujemy
posiłek, w jelicie cienkim dochodzi do wzmożonego wchłaniania
glukozy i tłuszczu, co w konsekwencji pobudza trzustkę do silnej
produkcji insuliny. To właśnie zwiększony poziom tego hormonu we
krwi uaktywnia liczne enzymy, odpowiedzialne za produkcję kwasów
tłuszczowych i wzmożone ich magazynowanie. Ponadto większość
glukozy dostającej się do tkanek jest wykorzystywana do budowy
zupełnie nowych kwasów tłuszczowych, które umiejscawiają się
nie tylko w tkance tłuszczowej, ale napływają także do wątroby,
powodując jej stłuszczenie. Obciążone w ten sposób komórki
wątrobowe tracą z kolei zdolność do rozkładu nadmiaru krążącej
we krwi insuliny, w związku z czym rozpad tkanki tłuszczowej jest
hamowany na wiele godzin. Wynikające z tego konsekwencje to nie
tylko przybieranie na wadze, ale także zwiększone ryzyko
wystąpienia nadciśnienia, cukrzycy i miażdżycy.
Trudności w
utrzymaniu należnej masy ciała pod wpływem nieregularnego
odżywiania są także wynikiem niekorzystnych reakcji
psychofizjologicznych w organizmie. Po okresie przegłodzenia mamy
niezwykle wzmożone łaknienie, przez co trudno jest nam zapanować
nad ilością zjadanego pokarmu. Związane jest to z opóźnioną
reakcją zaspokajania ośrodka sytości w podwzgórzu. Mimo dużej
ilości pożywienia trudno jest nam stłumić uczucie głodu, co
sprzyja przejadaniu się. Nadmierne łaknienie zwiększa naszą
wrażliwość na bodźce wzrokowe, smakowe i zapachowe, dlatego
najchętniej sięgamy wówczas po produkty słodkie i tłuste.
Producenci czekoladowych przekąsek doskonale wiedzą co polecić,
gdy chwyci nas niespodziewanie głód. Wówczas jednak, nawet baton
zwiększony o 25% niewiele jest nam w stanie pomóc, ale za to może
wspaniale wspomagać tycie. Ludzie, którzy odwykli od regularnego
odżywiania, przyjmują najczęściej w jednym posiłku 50–70%
całodziennej racji pokarmowej i to najczęściej w godzinach
wieczornych. Trudno, aby organizm mógł sobie nagle poradzić z tak
dużą ilością pokarmu. W związku z tym, pogarsza się wchłanianie
i wykorzystanie wielu składników odżywczych. Wiele ciekawych
dowodów dostarczyły badania na zwierzętach. Jeżeli szczurom po
okresie przegłodzenia dano swobodny dostęp do pokarmu, zjadały one
3–5 razy więcej pożywienia niż te, które odżywiane były
regularnie. Wykazywały także szczególne zainteresowanie produktami
z przewagą tłuszczów i cukru, co wydaje się być bardzo podobne
do współczesnego modelu żywienia człowieka.
Poskromić
apetyt
Jednorazowe przyjmowanie dużej ilości pożywienia
nasila podstawową przemianę materii i ogólny wzrost tempa
metabolizmu, co w konsekwencji zmniejsza zainteresowanie aktywnością
fizyczną. Ludzie tacy stają się mniej ruchliwi i niezwykle łatwo
gromadzą tłuszcz.
Regularne odżywianie wydaje się więc
niezwykle ważne. Pomaga nam utrzymać należną masę ciała i
zapobiega występowaniu groźnych chorób metabolicznych. Pamiętajmy,
że składniki pokarmowe dostarczane w mniejszych ilościach, ale za
to regularnie, są lepiej wchłaniane i wykorzystywane przez
organizm, dzięki czemu może być on zawsze prawidłowo odżywiony.
Ponadto składniki te lepiej ze sobą współpracują np. witamina C
zwiększa wyraźnie wchłanianie żelaza, a dobre jakościowo białko
sprzyja przemianie beta-karotenu na witaminę A.
W licznych
badaniach stwierdzono także, że równomierne rozłożenie pokarmu w
ciągu dnia wpływa na poprawę wielu parametrów krwi, nawet jeżeli
nie zmieniamy radykalnie liczby spożywanych kalorii. Dochodzi do
poprawy gospodarki węglowodanowej, zwiększenia wrażliwości
komórek na insulinę i wzmożonej jej degradacji w wątrobie. Obniża
się poziom trójglicerydów i niekorzystnego cholesterolu LDL w
surowicy krwi. A co najważniejsze, stajemy się bardziej oporni na
tycie.
Ze swojej praktyki wiem jednak, że dla większości osób
utrzymanie regularności odżywiania jest często najtrudniejszym
zadaniem. Sposób naszego odżywiania kształtuje się pod wpływem
wielu czynników zewnętrznych, jak styl życia, otaczające
środowisko, warunki pracy czy nasze przyzwyczajenia, które
najczęściej nie sprzyjają przestrzeganiu zasad prawidłowego
żywienia i tym samym uniemożliwiają odnoszenie wymarzonych
sukcesów. Respektowanie pewnych zasad wymaga ogromnego samozaparcia
i silnej woli., ale sukces jest możliwy. Przyzwyczajając powoli
organizm do częstszego przyjmowania małych posiłków, jesteśmy w
stanie wyregulować nasz ośrodek głodu i sytości w mózgu, przez
co po pewnym czasie organizm sam systematycznie będzie domagał się
jedzenia bez udziału naszej świadomości Niestety, wyregulowanie
tych fizjologicznych mechanizmów wymaga początkowo od nas uwagi i
pewnego wysiłku. Starania jednak z pewnością zostaną nam
wynagrodzone.
Pamiętajmy, że odżywiając się 2 lub 3 razy
dziennie nigdy nie będziemy w stanie pozbyć się namiaru swej
tuszy, nawet jeżeli ilość spożywanego pokarmu będzie niewielka.
Psychologiczne
aspekty nadwagi
Przyczyn
rozwoju nadwagi oraz licznych niepowodzeń w stosowaniu kuracji
odchudzajacych należy doszukiwać się nie tylko u podstaw zaburzeń
genetycznych, metabolicznych czy stylu życia, ale także
kształtujących się pod wpływem różnych czynników zmian w
naszej psychice.
Vademecum zdrowego
odchudzania część 6
Bardzo często jedną z
przyczyn nasilających i ułatwiających tycie są obciążenia
wyniesione z okresu dzieciństwa. Każda troskliwa rodzina, pragnąc
by jej pociecha była zdrowa i silna, stosuje najróżniejsze metody,
mogące zachęcić dziecko do spożywania posiłków, często ponad
jego rzeczywiste potrzeby fizjologiczne. Dorastający człowiek już
wówczas kształtuje w sobie odpowiednie wzorce i zachowania
żywieniowe, utrwalając je na stałe w swojej psychice. Spożywanie
posiłków niezależnie od rzeczywistego odczucia głodu prowadzi do
trwałych zaburzeń w układzie nerwowym, kontrolującym przyjmowanie
pokarmów i pierwszych objawów otyłości. Zaburzenia te u osób z
nadwagą często wywołują nadmierną pobudliwość i związane z
tym silne stany depresji, niepokoju i stresu, które z kolei są
tłumione kolejnym spożywaniem pokarmów. Powstałe napięcie
psychiczne powoduje często silne zaburzenia neurohormonalne.
Dochodzi do zachwiania wydzielania insuliny, a także silnego
uaktywnienia hormonów nadnerczy, szczególnie kortyzolu
przyczyniającego się do tworzenia niezwykle trudnej do rozłożenia
tkanki tłuszczowej.
Zaburzenia w funkcjonowaniu ośrodka głodu
i sytości oraz towarzysząca temu agresja psychiczna wywołują
wiele niekontrolowanych zachowań. Spożywanie posiłków bywa często
uzależnione od zupełnie przypadkowych czynników emocjonalnych, jak
np: aromat przypraw, widok pysznych potraw, czy nawet wyobrażenie o
nich. Te reakcje potrafią być niezwykle szybkie i silne, nie mając
w rzeczywistości nic wspólnego z aktualnymi potrzebami organizmu.
Ludzie z nadmierną masą tłuszczową ciała wykazują niezwykłą
wrażliwość na bodźce wzrokowe i smakowe, co prowadzi do utraty
kontroli nad ilością spożywanego pokarmu. Zjadają tym więcej
pożywienia, im więcej przysmaków znajduje się w zasięgu ich
ręki. Wykazują niezwykle silne tendencje do spożywania potraw
słodkich i tłustych. Zaspokojenie zaś głodu następuje
najczęściej na poziomie zdecydowanie odbiegającym od ich
aktualnych potrzeb.Większość osób z nadwagą w obawie przed
brakiem społecznej akceptacji poszukuje szybkich rozwiązań,
zwłaszcza wśród diet o wyjątkowo surowym reżimie. Niestety,
dłuższe ich stosowanie powoduje poza fizycznym wyniszczeniem
organizmu również silne reakcje psychiczne, które na zasadzie
sprzężenia zwrotnego wywołują przy myśli o jedzeniu a w
konsekwencji ponowne objadanie się. Przemiennie występujące
sukcesy i porażki oraz iluzoryczne dążenia do nieosiągalnego celu
niezwykle silnie frustrują, narzucają poczucie winy, wywołują
kolejne depresje i w konsekwencji prowadzą do powstania błędnego
koła.
Sam mechanizm, powodujący silną stymulację naszych
zachowań na widok jedzenia, nie do końca został wyjaśniony. Wiele
badań potwierdza, że nasza wrażliwość na bodźce
wzrokowo–smakowe umacnia się podczas nieregularnego odżywiania,
szczególnie gdy mamy do czynienia ze zmiennymi okresami
przegłodzenia, a następnie objadania się. Znaczącą rolę może
tutaj odgrywać również wpływ czynników genetycznych.
Prawdopodobnie człowiek posiada dziedziczne preferencje smakowe,
które w późniejszym wieku, jeżeli wystąpią z innymi czynnikami,
takimi jak: wpływ środowiska, wyniesione nawyki żywieniowe,
warunki socjalne czy rodzaj wykonywanej pracy, mogą przyczynić się
do otyłości.
Zaburzenia sfery psychologicznej są więc
istotnym czynnikiem, wpływającym na zmianę naszych zachowań
żywieniowych, są także przyczyną niepowodzeń wielu kuracji
odchudzających. Ujawnienie aspektów psychicznych w rozwoju i
przebiegu otyłości spowodowało, że problem ten przestał być
jedynie obiektem zainteresowań lekarzy i żywieniowców. Coraz
częściej sięga się do metod psychoterapii i stosowania
odpowiednich technik behawioralnych. Modyfikacja zachowań
żywieniowych za pomocą metod psychologicznych przyczynia się do
uzyskania trwalszych efektów w procesie redukcji nadwagi i w
znaczący sposób pozwala unikać przedwczesnej rezygnacji z podjętej
kuracji.
Jednak dla uzyskania zadowalających wyników nie
wystarcza jedynie specjalistyczna opieka psychologa. Osoba
zdecydowana na podjęcie kuracji musi przede wszystkim uzyskać
akceptację i zrozumienie dla swoich zamierzeń ze strony
najbliższych. Emocjonalny udział otoczenia jest niezwykle ważny.
Także na odwrót, nakłanianie osoby z nadwagą do schudnięcia za
pomocą różnych metod perswazji również nie przynosi trwałych
rezultatów. Każdy dotknięty problemem nadmiernego otłuszczenia
ciała musi podjąć decyzję samodzielnie i konsekwentnie dążyć
do jej realizacji.
Ponieważ w większości przypadków nadwagi
i otyłości mamy do czynienia z zaburzeniami sfery psychologicznej,
spróbujemy przedstawić kilka prostych metod tzw. terapii
behawioralnej, mogących znacznie dopomóc w eliminacji
wykształconych z latami błędnych zachowań
żywieniowych.
Samokontrola
Stanowi jeden z
głównych elementów opracowanego programu terapeutycznego, w którym
zaleca się sporządzenie pewnego rodzaju pamiętnika, pozwalającego
na kontrolowanie swoich wyuczonych nawyków oraz błędnych
przyzwyczajeń. W swoim żywieniowym notatniku powinniśmy zapisywać
ilość i rodzaj konsumowanego posiłku, w jakim towarzystwie był
spożyty oraz jak wpłynął na nasze samopoczucie.
Plan
Ustalając
określone cele, stwarzamy pewnego rodzaju motywację, pozwalającą
trzymać się wytyczonych zadań. Musimy starać się z góry
określić nasze przedsięwzięcia odnośnie ilości spożywanego
pokarmu oraz ustalić jednakowe pory przyjmowania posiłków. Nie
przyjmujemy także poczęstunków proponowanych przez innych, a
przekąski staramy się zastąpić ćwiczeniami.
Kontrola
przyjmowania posiłków
Podczas spożywania posiłków
należy skoncentrować się tylko i wyłącznie na jedzeniu (nie
czytać, nie oglądać telewizji). Staramy się przygotowywać tylko
i wyłącznie jedną porcję posiłku na raz. Każdy kęs pokarmu
należy dokładnie przeżuć przed połknięciem, odkładając w tym
czasie sztućce. W czasie posiłku staramy się zrobić przerwę, a
po jego zakończeniu natychmiast odchodzimy od stołu. Przy posiłkach
używamy jak najmniejszych naczyń i sztućców.
Zakupy
Umiejętność
dokonywania zakupów jest niezwykle ważna. Bodźcem przy wyborze
określonych towarów nie może być bowiem nasz wyostrzony apetyt,
lecz z góry ustalone cele. Wybierając się na zakupy, sporządzamy
określoną listę produktów, na które zabieramy tylko uzasadnioną
ilość pieniędzy. Zakupów dokonujemy zawsze po posiłku, unikamy
kuszących wystaw i kupowania produktów gotowych do
spożycia.
Kontrola bodźców wzrokowych
Wszystkie
produkty staramy się przechowywać w tym samym miejscu. Należy
uprzątnąć pożywienie z miejsc, gdzie nie powinno się ono
znajdować i umieścić je poza zasięgiem wzroku. Nie pozostawiamy
resztek jedzenia i naczyń na stole oraz unikamy usługiwania przy
stole.
Przyjęcia
Na wszelkich uroczystościach
staramy się pić jak najmniej napojów alkoholowych. Przed
przyjęciem należy zjeść lekki niskokaloryczny posiłek. Staramy
się stosować grzeczne wymówki, odmawiając jedzenia i nie
zniechęcamy się zdarzającymi odstępstwami.
Nagrody
Nasze
wyniki staramy się stosować jako podstawę do nagradzania.
Powinniśmy zaplanować szczególne nagrody związane z określonymi
rodzajami zachowań, zawrzeć pewnego rodzaju kontrakt. Powinniśmy
również domagać się komplementów i nagród za szczególne nasze
osiągnięcia ze strony najbliższych przyjaciół i
rodziny.
Opracowane powyżej proste techniki psychologiczne
zapewniają dość skuteczną pomoc w kontrolowaniu naszych zachowań
i eliminację błędnych przyzwyczajeń. Należy jednak pamiętać że
jest to tylko część złożonego programu terapeutycznego, któremu
powinna być poddana osoba dotknięta problemem nadwagi lub otyłości.
Niezbędna jest przede wszystkim edukacja w zakresie żywienia,
dietetyki i zasad przygotowywania posiłków, a także odpowiednio
dobrana aktywność fizyczna, bez której nawet najlepsza dieta i
psychoterapia nie ma żadnego znaczenia.
Chudnę,
tyję, chudnę, tyję... i co dalej?
Miałam
25 lat, 160 cm wzrostu, 65 kg wagi i niewielki brzuszek. Powoli
zauważałam, że moja figura coraz bardziej traci na wartości. No
cóż, ze smukłej nastolatki sprzed lat, zaczynałam stawać się
dojrzałą kobietą. Tu i ówdzie powstały niewielkie krągłości,
skóra coraz bardziej traciła jędrność, a na domiar złego zaczął
pojawiać się ten okropny cellulit. Często uspakajałam się, że
po dwójce dzieci to normalne. Tak nas widocznie stworzyła natura.
Jednak do końca nie dawało mi to spokoju. W oczach męża coraz
bardziej dostrzegałam błagalne spojrzenie:
„Proszę,
zacznij robić coś ze sobą, czy nie widzisz, co się dzieje?”.
Zaczęłam... Dziś mam 35 lat, 97 kg wagi i wyglądam szkaradnie. Od
dziesięciu lat uporczywie zrzucam nadwagę. Niestety, zamiast
kilogramów straciłam jedynie zdrowie, męża, mnóstwo pieniędzy i
ochotę do życia...
Vademecum
zdrowego odchudzania część 7
Nasza bohaterka to
niewątpliwie silna kobieta. Przez dziesięć lat uciążliwe zmagała
się z nadwagą, borykała ze swoimi słabościami i przestrzegała
żelaznych reguł coraz nowszych metod odchudzania. Wypróbowała
niemal wszystkie dostępne na rynku „diety cud”, rewelacyjne
preparaty oraz wiele innych, mniej konwencjonalnych metod. Ile to
razy się głodziła, z bólem wyrzekała przyjemności, mdlała z
wycieńczenia, popadała w różne choroby, a waga wciąż
nieubłaganie szła w górę. Przegrała... Ale dlaczego, czyżby
spotkał ją złośliwy los?
Liczba ofiar współczesnych metod
odchudzania wciąż wzrasta. Dla sfrustrowanych grubasów wciąż
wymyśla się nowe rozwiązania, aby choć odrobinę ulżyć ich
cierpieniom. Niestety, ciągle bezskutecznie. Dlaczego mimo tylu
„rewelacyjnych” metod i środków, przedkładanych obietnic i
gwarancji, co druga osoba walczy z nadwagą bez żadnej wyraźnej
perspektywy na sukces? W obliczu tej bezradności odchudzanie staje
się powoli jedynie modą, rozrywką i przygodą. Prawie każda osoba
z nadwagą, mimo wielu przeróżnych i bezowocnych kuracji oraz wielu
rozczarowań, nadal poszukuje złotej recepty, chociaż tak naprawdę
już żadna z nich nie wierzy w jakikolwiek efekt. Na rynku istnieje
ponad 300 najróżniejszych diet, określanych jako rewelacyjne i
jedyne niosące szczęście i sukces. Wymyślono niezliczoną liczbę
środków odchudzających, leków, kosmetyków i przyrządów, a
jednak nadwagę udaje się trwale zrzucić jedynie 5 osobom na 100, z
czego 3 są do tego zmuszone, ze względu na nasilające się ryzyko
utraty zdrowia. A jednak, mimo wielu niepowodzeń i rozczarowań,
wciąż próbujemy.
Niestety, niewielu zdaje sobie sprawę z
tego, że organizm za te wszystkie brutalne „diet–testy”
prędzej czy później się na nas zemści. Jest cierpliwy, ale do
czasu. Wielokrotnie powtarzane eksperymenty typu „stosuję –
chudnę – tyję”, chociaż wyglądają na pozór niewinnie, to
jednak powoli i brutalnie kierują się przeciwko nam. Nasz ustrój
posiada wbudowany program, pozwalający chudnąć tylko określoną
ilość razy. Wyobraźmy sobie, że ów program jest nastawiony na 10
kuracji. Gdy wykorzystamy 5 z nich, to nie tylko obniżymy swoje
szanse na schudnięcie do połowy, ale także będziemy w stanie
zrzucić już tylko 50% z tego, czego mogliśmy dokonać na samym
początku. Ta niezwykła ostrożność naszego organizmu zdaje się
mieć całkiem logiczne uzasadnienie.
Gdyby człowiek (czyt.
organizm) stworzył sobie odpowiednie warunki (czyt. styl życia)
pozwalające zarabiać sporo pieniędzy (czyt. kilogramów), z
pewnością czułby się stabilnie. Gdyby rosło jego konto, zapewne
nie blokowałby wciąż rosnących wpływów. Było by to
nielogiczne. Stabilna pozycja finansowa (czyt. otyłość)
pozwalałaby mu realizować nie tylko pierwszoplanowe potrzeby, ale z
pewnością mógłby sobie pozwolić również na niewielką
rozrzutność. Im człowiek posiada więcej pieniędzy, tym łatwiej
mu je tracić. Niestety, przyzwyczajony przez lata do warunków na
odpowiednim poziomie (czyt. otyłość ustabilizowana ), nie może
sobie pogarszać warunków życia tylko poprzez nadmierną
rozrzutność. Musi więc uważnie kontrolować swoje wydatki i nad
nimi czuwać. W momencie pojawienia się pierwszych zagrożeń w
dotychczasowej sytuacji finansowej (czyt. schudnięcie), musi się
sprężyć i zacząć oszczędzać. To pierwsze ostrzeżenie daje
jednocześnie sygnał, aby poprawić stan swojego konta i być
bardziej zabezpieczonym przed takimi niespodziewanymi
okolicznościami. Jednocześnie człowiek staje się bardziej
rozważny i oszczędny. No cóż, na błędach się uczy. Oczywiście
zdarzają się wśród nas jednostki, które pomimo ogromnych kont są
niesamowitymi dusigroszami (czyt. otyli monstrualnie), jak również
tacy, dla których pieniądze nie mają większego znaczenia, tracą
je na bieżąco i jedynie żyją chwilą (czyt. wychudzone
obżartusy).
Gdy myślimy, że podjęta przez nas kolejna
„rewelacyjna” kuracja przejdzie bez echa, jesteśmy w ogromnym
błędzie. Każdym nieprzemyślanym krokiem robimy sobie mnóstwo
krzywdy i zanim zorientujemy się, że coś jest nie tak, z reguły
jest już za późno. Chwilami dziwię się, do jakiego stopnia jest
w stanie rozwinąć się ludzka bezmyślność i naiwność. Niedawno
przeczytałem w jednej z gazet o pewnej pani „specjalistce leczenia
nadwagi” (notabene: lekarz medycyny), która reklamuje się, że
odchudza na różne okazje, np. imieniny, wesela itp. Jej klientki
wypowiadały się o niej bardzo pozytywnie. Zawsze, gdy są w
potrzebie, przychodzi im z pomocą. Posiada określone druczki i w
zależności, w którą sukienkę nie mogą wejść – taką wydaje
im dietę. Miałem również okazję być na jednym ze spotkań
organizowanych przez dystrybutorów koktajli odchudzających. Gdy
jedna z obecnych tam pań spytała, ile musiałaby zakupić puszek,
by schudły jej o parę centymetrów uda, organizatorka spotkania
(zawód wyuczony: krawcowa) odpowiedziała z ogromną dozą pewności:
„...na moje oko – około dwóch”. Niesamowite, a jednak
prawdziwe...
Osobiście podziwiam większość pań za
szczególną wytrwałość, bowiem mimo nadzwyczajnej motywacji nie
byłbym w stanie przez dwa tygodnie jeść kiszoną kapustę i
popijać wodą mineralną, albo chrupać przez tydzień surowe
marchewki. Ale cóż, kobiety są ponoć bardziej wytrzymałe.
Wszystko bym zrozumiał, gdyby to samoudręczanie miało jakieś
wymierne korzyści i dawało efekty, ale tak znęcać się nad sobą
dla 3 kilogramów, kiedy do zrzucenia jest jeszcze 30! Nonsens! Po
przerwaniu każdej kolejnej kuracji daje się zauważać nie tylko
ponowny przyrost kilogramów, ale także brak racjonalnych działań.
Gdy próbowałem śledzić w porządku chronologicznym podejmowane
przez grubasów kuracje, okazało się, że najpierw podchodzili do
sprawy bardzo rozważnie i z namysłem, jednak nie starczało im na
tyle silnej motywacji, by to kontynuować. Później pomysły stawały
się coraz bardziej wybujałe, najpierw impulsywne głodówki, potem
zaliczanie kolejnych szarlatańskich diet, aż w końcu na wisiorkach
i amuletach kończąc.
Gdy sobie myślimy, że nasz organizm
jest tak naiwny i bezmyślny jak my sami, jesteśmy w błędzie.
Złożona wewnątrzustrojowa fizjologia nie da się oszukać. Nie
pozwala sobie na jakiekolwiek eksperymenty i przypadkowość. Gdy
zablokujemy drastycznie jeden szlak metaboliczny, momentalnie
otwierają się trzy inne furtki o wiele bardziej dla nas
nieprzyjazne. Nasz organizm jest niezwykle inteligentny i bez trudu
rozpoznaje nasze mało logiczne zamysły. Dziwne byłoby, gdyby ta
niesamowita maszyneria, która potrafi rozróżniać tysiące
mikroskopijnych drobnoustrojów, wnikających do naszego organizmu,
nie umiała odróżnić ociekającego tłuszczem schabowego od
grejpfruta. A w naszym prostym mniemaniu wydaje się nam, że
wymyśliliśmy niesamowicie podstępną strategię. To tak, jakby
motyl na drodze chciał wpłynąć na kierunek jazdy
samochodu.
Powstaje więc pytanie, czy istnieje jeszcze dla
milionów osób z nadwagą jakikolwiek ratunek. Tak, rozwiązanie
jest bardzo proste, pod warunkiem, że zamiast kiszonej kapusty i
grejpfrutów używa się rozumu. Pozbywanie się nadwagi, chociaż na
pozór wydaje się problemem niezwykle złożonym, nie wymaga w
rzeczywistości żadnej tajemnej wiedzy. Tysiące ludzi poradziło
sobie z tym problemem raz na zawsze bez ogromnych wyrzeczeń, starań
i męczarni. Udało im się. Czy byli szczęściarzami? Z pewnością
nie. Zrozumieli oni, że sedno sprawy nie tkwi w żadnych wymyślnych
dietach, rewelacyjnych środkach odchudzających czy skomplikowanych
przyrządach. Pewnego dnia nawiązał się w nich właściwy dialog
między rozumem a nadwagą. Myślę, że tak naprawdę każdy grubas
zna przyczynę swojego problemu i bezbłędnie może wskazać
popełniane przez siebie błędy. Jednak wciąż próbuje oszukiwać
samego siebie, że ta pizza przed snem lub kilka godzin w fotelu
przed telewizorem nie mogą być przyczyną jego nieszczęścia.
Wciąż więc próbuje zaślepiać swój umysł i doszukiwać się
przyczyn swego problemu, użalać się nad sobą, swoim losem i
zazdrościć szczupłym sylwetki.
Kochany Grubasie, pamiętaj,
że nadwaga nie powstała z powietrza! Gdzieś w swoim życiu
popełniałeś większe lub mniejsze błędy, które w sumie dały
obraz Twojej dzisiejszej postaci. Musisz więc cofnąć się, bo
stoisz nad ogromną przepaścią. Teraz tylko od Ciebie zależy, czy
będziesz chciał zastanowić się nad sobą, czy też zrobić
kolejny, bezmyślny krok naprzód...
Bulimia
Nervosa
Jak
rozładować stres, pokonać lęk, brak radzenia sobie z problemami
życia codziennego, niedostatek miłości, samotność czy poczucie
niższej wartości? W pierwszej chwili niewielu osobom przyszłoby na
myśl, że czynnikiem osłabiającym siłę negatywnych napięć może
być jedzenie…
Vademecum zdrowego
odchudzania część 8
Większość
nastolatek już w wieku 13–14 lat zaczyna zwracać uwagę na własną
sylwetkę. Mniej więcej rok później wiele młodych dziewcząt
zaczyna wprowadzać pierwsze ograniczenia, jak unikanie przekąsek,
słodyczy, niejedzenie kolacji itp. Z każdym kolejnym rokiem
dorastania wprowadzane są coraz surowsze metody kontroli masy ciała,
polegające na stosowaniu rozmaitych diet odchudzających, okresowych
głodówek i intensywnych ćwiczeń. Kiedy i te pomysły zawodzą,
wiele młodych dziewcząt posuwa się do bardziej drastycznych
rozwiązań, jak prowokowanie wymiotów czy nadużywanie środków
przeczyszczających.
Nadmierne skupianie się na diecie i
kontroli masy ciała, może w efekcie prowadzić do nasilenia bardzo
niebezpiecznych objawów chorobowych, z grupy zaburzeń odżywiania
się. Jedną z nich jest Bulimia nervosa – inaczej żarłoczność
psychiczna. Osoby dotknięte tym schorzeniem tracą kontrolę nad
własnymi zachowaniami żywieniowymi. Często, z niepohamowanym
uczuciem łapczywości, objadają się aż do uczucia osłabienia, a
następnie nękani wyrzutami sumienia, pozbywają się nadmiernej
ilości pokarmu wymiotami, stosowaniem środków przeczyszczających
i leków moczopędnych. Stosowanie tak drastycznych metod prowadzi do
bardzo poważnych zaburzeń w stanie zdrowia fizycznego i
psychicznego. W wielu przypadkach nieleczona bulimia kończy się
śmiercią na skutek zaburzeń w układzie sercowo- naczyniowym,
rozległych infekcji czy samobójstw.
Kiedy rozpoczynałem pracę
w ośrodku sportowym, nie myślałem, że ze schorzeniem tym boryka
się aż tyle młodych dziewcząt. Większość z nich, zapewne nigdy
nie przyznała – by się do swoich dziwnych i skrajnych zachowań,
gdybym o to stanowczo i uporczywie nie pytał. Moja czujność w tej
kwestii nie była bowiem przypadkowa...
Latem 1995 roku byłem
bezpośrednim świadkiem tragicznej historii, która wywarła ogromny
wpływ nie tylko na moje życie prywatne, ale także zawodowe. Był
to okres moich pierwszych praktycznych działań i doświadczeń w
zakresie promocji zdrowia i współpracy z ludźmi. Na początku
swojej działalności stykałem się głównie z zagadnieniami
dotyczącymi problematyki żywienia i wspomagania w sporcie oraz
profilaktyki współczesnych schorzeń metabolicznych, jak otyłość,
cukrzyca, niewydolność układu sercowo-naczyniowego itp. Jednak z
biegiem czasu, zaczynałem dostrzegać, że wielu ludzi boryka się
nie tylko z tkanką tłuszczową, chorobami serca, wątroby czy
nerek, ale także z własną psychiką. Wiele osób, szczególnie
młodych kobiet cierpiało, na różnorodne dolegliwości z grupy
zaburzeń odżywiania, będących konsekwencją utrwalanych latami
zmian w psychice. Najbardziej drastyczne przypadki dotyczyły
anoreksji i bulimii. O ile w pierwszym przypadku można było z
obserwacji pacjenta wysunąć pewne podejrzenia i podjąć
odpowiednie kroki terapeutyczne, o tyle w zakresie diagnostyki
bulimii było to niezwykle trudne. Może właśnie dlatego nie udało
mi się w porę zapobiec tragedii...
Piękna,
zadbana i niezwykle inteligentna. Jej ogromną pasją była sztuka i
poezja. Od dziesięciu lat mieszkała z matką, dla której po
śmierci ojca stała się jedynym celem i sensem życia.
Monika
kończyła właśnie pierwszy rok medycyny. Była nad wyraz ambitną
i sumienną studentką, chociaż kierunek nauki jaki podjęła, nie
był jej prawdziwym marzeniem. Zawsze pragnęła studiować
architekturę, ale wiedziała, że taką decyzją zawiodłaby ojca,
który od dziecka upatrywał w niej lekarza. Za błagalną wręcz
namową mamy zdecydowała podjąć studia, do których tak naprawdę
nigdy nie czuła powołania. Wewnątrz jej wrażliwej psychiki
toczyło się ogromne rozdarcie – z jednej strony nie chciała
zawieść rodziców, z drugiej, – dobrowolnie skazywała się na
robienie czegoś, co w żaden sposób nie leżało w sferze jej
humanistycznych i artystycznych zamiłowań.
Te wewnętrzne,
wydawać by się mogło, banalne rozterki Moniki były w
rzeczywistości tylko preludium do jej prawdziwej, osobistej
tragedii, do której tak naprawdę nikt oprócz niej nie miał
dostępu. Pewnie nigdy bym nie poznał tej smutnej historii, gdyby
nie jeden lipcowy, ciepły poranek...
Tego dnia, jak zwykle
wybrałem się nad pobliskie jezioro, by zaliczyć swój poranny
8-kilometrowy bieg. Kiedy kończyłem ostatnie okrążenie
wyznaczonej trasy, zauważyłem, że w oddali, na opustoszałej
jeszcze plaży ktoś jakby intensywnie przygotowuje się do biegu lub
ćwiczeń. Siódma rano...? Pomyślałem, że to zapewne któryś ze
znajomych mi entuzjastów porannego ruchu. Ku mojemu zdziwieniu
zobaczyłem jednak nieznajomą dziewczyną, która z niezwykłą
zaciętością i determinacją ćwiczyła właśnie skłony brzucha.
To była Monika. Zdziwiłem się, że o tak wczesnej porze i z tak
ogromnym zapałem młoda, zgrabna dziewczyna poddaje swoje ciało
fizycznym „torturom”. W naszej szerokości geograficznej to
niewątpliwie rzadko spotykane zjawisko.
Kiedy nawiązaliśmy
rozmowę, okazało się, że Monika, podobnie jak większość
dziewczyn w jej wieku, uporczywie walczy z urojoną nadwagą i
kompleksami dotyczącymi swojego wyglądu. Ale zaraz...? Ta dziwna
postawa absolutnie kłóciła mi się z wyraźnie jej dojrzałym
usposobieniem. Nie wydawała sie przecież dyskotekowym podlotkiem
rozchybotanym przez muzykę techno, ale inteligentną, mądrą
dziewczyną o niezwykle bogatej osobowości. Nie ukrywam, że bardzo
mnie to zaintrygowało. Kiedy zaprzyjaźniliśmy się bliżej,
zacząłem zauważać, że Monika boryka się chyba z jakimś bardzo
poważnym, wewnętrznym problemem, o którym zapewne nie bardzo
chciała mówić. Nie miałem jednak wówczas na tyle doświadczenia
w zakresie psychologicznej obserwacji ludzi, by móc nabrać jakichś
nad wyraz szczególnych podejrzeń. A ona, niestety, niewiele mówiła
o swoim osobistym życiu. Mijały więc kolejne tygodnie naszej
znajomości. Monika, wykazywała niezwykłą determinację do ćwiczeń
i wręcz niezwykłą dbałość o sylwetkę, co nie ukrywam, było
bardzo imponujące. Letnie poranki często więc spędzaliśmy
wspólnie na kilkukilometrowych marszach i biegach. Wciąż jednak
nie domyślałem się, że jej determinacja do treningów ma jakieś
niezwykle toksyczne podłoże.
Niebawem udało mi się Monikę
odrobinę odciągnąć od natrętnych myśli o sylwetce i zarazić
jedną ze swoich pasji – astronomią. Miałem wówczas wspaniałego
kompana do nocnych wypraw za miasto, gdzie z pomocą sprzętu
optycznego i specjalnych map godzinami wpatrywaliśmy się w niebo i
rozgryzaliśmy niezgłębiony świat galaktyk i gwiazd.
Kiedy
pewnego dnia umówiliśmy się na nasze kolejne, astronomiczne
spotkanie, Monika nie pojawiła się. Jak się dowiedziałem, dwie
godziny wcześniej uskarżała się na niezwykle silne bóle w
okolicy brzucha. Około 22.00 niespodziewanie straciła przytomność
i w stanie krytycznym przewieziono ją do szpitala. Lekarze
rozpoczęli ponad dwugodzinna walkę o jej życie, ale niestety...
bez skutku. Dwadzieścia minut po północy Monika zmarła...
Przyczyna zgonu – bardzo ostre, rozlane zapalenie otrzewnej. To był
dla wszystkich prawdziwy szok. Młoda, zdrowa, w pełni sił
dziewczyna nagle odchodzi w tak drastycznych i niespodziewanych
okolicznościach. Pewnie nigdy nie dowiedzianoby się o prawdziwych
przyczynach jej osobistej tragedii, gdyby nie odnaleziono skrzętnie
skrywanych pamiętników. Dopiero wówczas wyszło na jaw, że Monika
od ponad pięciu lat cierpiała na bardzo ostrą bulimię, której
podstawy tkwiły w głęboko zakorzenionych zaburzeniach osobowości,
wynikłych m.in. na skutek niespodziewanej utraty ojca i postawienia
jej w poczuciu obowiązku robienia czegoś, do czego tak naprawdę
nigdy nie miała zamiłowania...
Ta tragiczna historia w
niezwykły sposób wpłynęła na moje dalsze życie zawodowe. Gdybym
zapewne spotkał tę dziewczynę dzisiaj, być może udałoby mi się
odmienić bieg tragicznych wydarzeń, ale wtedy, niestety, nie miałem
na tyle doświadczenia, aby w porę przewidzieć to, co może się
stać. Od tamtej pory uświadomiłem sobie, że podczas kontaktu z
ludźmi, szczególnie tymi, którzy skupiają niezdrową i nadmierną
uwagę na swoim wyglądzie, należy położyć ogromny nacisk na
prawdziwe podłoże przyczyn takiego nastawienia. Wiele z nich może
bowiem cierpieć w osamotnieniu i nie znaleźć na tyle sił, by w
porę zapobiec tragedii.
Bulimia Nervosa – choroba przez
wielu uważana jedynie za objaw braku akceptacji własnego ciała –
jest w rzeczywistości manifestacją głęboko zakorzenionych
zaburzeń osobowości.
Ponad 90% osób borykających się z
bulimią to kobiety. Początek choroby może leżeć u podstaw
rozmaitych, często dramatycznych sytuacji życiowych, jak: śmierć
lub ciężka choroba bliskiej osoby, rozwód, nieporozumienia
rodzinne, stresy związane z egzaminami czy problemy zawodowe. U
nastolatek przyczyną są najczęściej nieudane próby
usamodzielnienia się, chorobliwa opiekuńczość rodziców lub brak
oczekiwanych uczuć. Zazwyczaj rodzice bulimiczek są mało wrażliwi
na potrzeby dziecka oraz prowadzą surowe i rygorystyczne metody
wychowawcze, co sprzyja ukształtowaniu wielu zaburzeń osobowości,
jak: zwiększone poczucie lęku, niska samoocena i słaba tolerancja
na stres. W późniejszym etapie prowadzi to do nadmiernego głodu
sukcesu, osiągnięć i perfekcjonizmu. Nic więc dziwnego, że
bulimiczki często spotyka się wśród studentek oraz młodych,
ambitnych i przebojowych kobiet, które na co dzień odnoszą
znaczące sukcesy w życiu zawodowym. Są to najczęściej kobiety
zgrabne, zadbane i pewne siebie. Jednak za parawanem tej
powierzchowności skrywa się człowiek głęboko wątpiący w siebie
i swoje możliwości, żyjący w ustawicznym lęku, poczuciu niższej
wartości i osamotnieniu. Świadomy wewnętrznego zakłamania, popada
we frustracje i różnorakie zachowania nerwicowe. Często zamyka się
w sobie, podejmuje nieprzemyślane decyzje i wielokrotnie zmienia
plany życiowe. Wiele osób, by poradzić sobie z dręczącym
uczuciem lęku, winy i bezradności popada w różnorakie
uzależnienia, takie jak alkoholizm czy narkomania.
Gdy
przychodzi atak
Większość kobiet, świadoma swych
odmiennych zachowań, cierpi w samotności. Ataki bulimii przebiegają
różnie. Niektóre osoby, przygotowując się do obżarstwa, robią
to ukradkiem, planując dokładnie każdy drobny szczegół. Inne
objadają się w restauracjach, barach szybkiej obsługi, lub po
prostu wędrując od sklepu do sklepu. Także sam sposób jedzenia
bywa różny. Niektóre kobiety robią to w pośpiechu, pozostawiając
po sobie spory bałagan, inne – by utrzymać wszystko w tajemnicy –
posiłki konsumują powoli i uważnie, tak by nie wzbudzić
jakichkolwiek podejrzeń. Napady żarłoczności mogą przyjść
nagle i niespodziewanie, praktycznie o każdej porze dnia i nocy.
Osoby mające pewną umiejętność kontrolowania swych emocji, dni
obżarstwa często planują z wyprzedzeniem, wybierając do tego np.
weekendy. Również pokarmy celebrowane podczas tych „uroczystości”
nie są przypadkowe. Najlepiej, gdy są to produkty miękkie,
kleiste, papkowate o wysokiej kaloryczności – po prostu takie,
którymi można opychać się do woli. Dlatego bulimiczki najchętniej
sięgają po słodycze, produkty mleczne czy konserwy mięsne. Jednak
w nagłych i spontanicznych atakach rodzaj żywności nie ma
większego znaczenia i zjadane może być dosłownie wszystko, co
znajdzie się w zasięgu ręki, nawet odpadki z kosza. W dni
obżarstwa kaloryczność diety może sięgać nawet 20 000 kalorii i
więcej.
Atakom bulimii zawsze towarzyszy silne napięcie
emocjonalne. Przed rozpoczęciem objadania się wiele kobiet zaczyna
odczuwać lęk, niepokój i zwiększoną pobudliwość nerwową.
Wreszcie przychodzi atak..., po czym wyładowanie napięcia i błogie
odprężenie. Ale, niestety, to dopiero początek dramatu. Po
krótkiej chwili uspokojenia powraca świadomość czynu, w żołądku
zaczyna doskwierać uczucie przepełnienia, powstają nudności i
katastrofalna wizja przyrostu wagi ciała. Wtedy panika, co robić...?
Najczęściej kończy się to prowokowaniem wymiotów, obietnicami
stosowania drakońskich diet i głodówek oraz przysięganiem sobie
poprawy. Przyrzeczenia te, niestety, dotrzymywane są tylko do
następnego razu. Niepohamowanemu objadaniu się i wymiotom
towarzyszy bardzo silne uczucie wstydu, winy i obrzydzenia do samej
siebie. Napady żarłoczności wywołują w organizmie także
niekorzystnych zmian neurohormonalnych i metabolicznych,
sprzyjających wzrostowi tłuszczowej masy ciała. Świadomość
utraty atrakcyjności sylwetki zmusza większość bulimiczek do
stosowania różnego rodzaju diet odchudzających, tabletek, ziół
przeczyszczających, leków moczopędnych oraz uprawiania
intensywnych ćwiczeń, fizycznych co jedynie zaostrza obraz
wewnątrzustrojowych zniszczeń. Niekiedy objawy bulimii występują
naprzemiennie z objawami anoreksji, co w piśmiennictwie określa się
jako bulimareksja lub dysoreksja.
Rozpoznanie i
leczenie
Większość kobiet, borykających się z bulimią,
zgłasza się do lekarza z dolegliwościami ze strony przewodu
pokarmowego, zaburzeniami ginekologicznymi lub narastającymi stanami
lękowo-depresyjnymi.
Swoje odmienne zachowanie bulimiczki
starają się ukrywać w tajemnicy, dlatego podczas wizyt lekarskich
nie przyznają się do zaburzeń odżywiania. Mało wnikliwi lekarze
rzadko odkrywają prawdziwą przyczynę kłopotów zdrowotnych, w
konsekwencji czego większość pacjentek jest leczona tylko pod
kątem objawowym. Oczywiście, terapia taka jest błędna i niekiedy
nadmiar stosowanych leków może jedynie zaostrzać istniejące
problemy zdrowotne.
Prawidłowy proces leczenia tej choroby
jest trudny, żmudny, a wyniki często przynoszą rozczarowanie.
Pacjentka powinna podlegać jednocześnie opiece różnych
specjalistów, głównie psychologa, psychiatry, specjalisty do spraw
żywienia oraz lekarza ogólnego. Podejście wielodyscyplinarne w
leczeniu tego typu schorzeń przynosi najlepsze rezultaty. Niestety,
jest to możliwe jedynie w wyspecjalizowanych placówkach medycznych,
których w Polsce jak dotąd jest niewiele.
Im wcześniej
zostanie postawiona właściwa diagnoza i wdrożony prawidłowy
program leczenia, tym lepsze są rokowania. Jeżeli jednak bulimia
trwa kilka lat, szansę na całkowite wyleczenie ma jedynie co piąta
pacjentka. W takich przypadkach można jedynie załagodzić przebieg
choroby. Jednak w chwilach wzmożonego stresu lub w okresie
niespodziewanych zmian życiowych ataki zazwyczaj powracają ze
zdwojoną siłą. Jest to dla bulimiczek jedyna metoda na
rozładowanie napięcia emocjonalnego i uczucia bezradności.
Rola
psychiatry i psychologa
Leczenie bulimii polega głównie na
zastosowaniu odpowiednich technik psychoterapeutycznych. W terapię
powinna być zaangażowana nie tylko chora, ale również pozostali
domownicy. Taki model leczenia sprzyja rozwiązywaniu problemów
psychologicznych całej rodziny, opiera się na wzmocnieniu relacji,
uzyskiwaniu kompromisów oraz wzajemnym wspieraniu się pomiędzy
poszczególnymi jej członkami. Ponieważ bulimiczki borykają się z
wysokim poczuciem lęku, krytyczną oceną swojego wyglądu i
osobowości, pomocna obok terapii indywidualnej może okazać się
także terapia grupowa.
Na ilość przyjmowanego pokarmu w
dużej mierze wpływa niski poziom serotoniny w mózgu –
neuroprzekaźnika osłabiającego apetyt. Zastosowanie leków
wpływających na zwiększenie tego związku w mózgu (Fluoksetyna,
Bioxetin, Prozac ) może być pomocne w osłabieniu ataków
żarłoczności. Należy jednak pamiętać, że osoby chore na
bulimię jedzą nie dlatego, że czują się głodne, ale dlatego, że
istnieje u nich potrzeba objadania się, więc skutek działania
leków wcale nie musi być korzystny.
Specjalista do
spraw żywienia
Ponieważ bulimia zaliczana jest do
jednostek chorobowych z grupy zaburzeń odżywiania się, ogromną
rolę w procesie terapii odgrywa kształtowanie w pacjentce
określonych postaw wobec jedzenia. Wiele kobiet, w wyniku
wieloletniego powielania błędów dietetycznych utraciło kontrolę
nad prawidłowym sposobem żywienia i dlatego niezbędne jest
przekazanie im odpowiedniej wiedzy. Wszelkie zmiany w diecie muszą
być wprowadzane niezwykle ostrożnie. W pierwszym etapie leczenia
należy dążyć do eliminowania błędów dietetycznych
zagrażających bezpośrednio zdrowiu i życiu pacjentki, a następnie
na zasadzie kompromisów delikatnie wdrażać zasady prawidłowego
żywienia, które pacjentka jest w stanie danym czasie zaakceptować.
Nad całością terapii powinien zawsze czuwać lekarz ogólny,
którego zadaniem jest łagodzenie dolegliwości wynikłych z
przebiegu tej choroby.