ZESTAW
GIMNASTYKI PORANNEJ
a.)
Ćwiczenia oddechowe.
Zaczynamy od sposobów najprostszych. Po pewnym czasie
systematycznego ćwiczenia sami ustalimy, które sposoby są dla
nas najlepsze. Za jeden takt najlepiej przyjąć jedno uderzenie
własnego serca. Ci z nas, którzy mogą chodzić i zażywają
spacerów, mogą ćwiczyć następująco:
Przez 4
kroki wdychamy, 4 kroki wydychamy, 4 kroki wdychamy itd. bez
przerw. Oddychamy tylko nosem. Czynimy to powoli, harmonijnie, bez
wysiłku i nadymania płuc, ale staramy się podczas wydechu
usunąć całą ich zawartość, a podczas wdechu napełnić je
całkowicie. Miarą, a zarazem sprawdzianem prawidłowości
ćwiczenia jest swoiste uczucie przyjemności. Uczucia tego
doznajemy po pewnym okresie wykonywania ćwiczeń. Gdy dobrze
opanujemy tę wersję, możemy spróbować ćwiczyć pełną
wersję oddychania rytmicznego: 4 kroki wdech, 4 kroki zatrzymanie
powietrza w płucach, 4 kroki wydech, 4 kroki bezdech i od
początku.
Dla osób ćwiczących na siedząco i
leżąco dobre jest oddychanie oparte na zasadzie 1: 4: 2. Oznacza
to, że jeżeli wciągamy powietrze np. przez 3 uderzenia tętna,
zatrzymujemy je na 12 uderzeń i wypuszczamy przez 6 (czyli
mnożymy przez 3).
Następnym ćwiczeniem będzie
wdychanie i wydychanie powietrza wraz z unoszeniem rąk w górę.
Stoimy w pozycji wyprostowanej i zaczynamy wdychając
powietrze wraz z unoszeniem rok do góry robimy to powoli a
powietrze wdychamy nosem, następnie wypuszczamy powietrze buzią
wraz z jednoczesnym opuszczaniem rąk w dol. Tak wykonywane
ćwiczenie powtarzamy 8 razy
b.)
Ćwiczenia rozciągające
1.
Napinanie mięśni zginających bioder.
Uklęknij na
poduszce i podeprzyj się oburącz. Oprzyj prawą stopę o podłoże
przed sobą. Trzymaj plecy i biodra wyprostowane. Wykonaj nacisk
biodrami do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Powtórz
ćwiczenie z drugą nogą.
2.
Napinanie mięśnia czterogłowego.
Stań prosto ze złączonymi nogami, wspierając się
jedną ręką np. o krzesło, ścianę lub drzewo. Ugnij lewą
nogę w kolanie i chwyć za kostkę lewą rękę. Trzymaj uda
razem i ciało wyprostowane. Lekko przyciągnij kostkę do
pośladków i przytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund. Poczujesz
naprężenie mięśni z przodu uda. Powtórz to z prawą nogą.
3.
Napinanie mięśni łydek.
Stań opierając się oburącz o ścianę lub drzewo.
Wysuń prawą stopę przed lewą. Trzymaj lewą nogę tak, żeby
była prosta w kolanie, a pięta skierowana w dół i przenieś
ciężar ciała do przodu uginając prawa nogę w kolanie.
Wytrzymaj tak przez 30 sekund. Poczujesz naprężenie z tyłu pod
lewym kolanem i w dole łydki. Powtórz tym razem z ugiętym lewym
kolanem i z lewa piętą ciągle na podłodze. Utrzymaj te
pozycje. Tym razem poczujesz naprężenie jeszcze dalej w lewej
łydce. Zmień stopy i powtórz serię ćwiczeń z drugą nogą.
4.
Napinanie ścięgna udowego.
Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami.
Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, tak żeby twoje
biodro było pod katem prostym. Złącz obie dłonie z tyłu na
udzie poniżej kolana, aby utrzymać udo nieruchomo. Trzymaj swa
stopę zgiętą. Lewa noga powinna pozostać wyprostowana (chyba,
że czujesz ból w plecach). Utrzymaj tę pozycję przez 30
sekund. Poczujesz naprężenie w łydce pod kolanem i w niższych
partiach uda. Powtórz serię z lewą nogą.
5.
Napinanie mięsni pośladkowych.
Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami.
Ugnij prawą nogę w kolanie i przyciągnij ją do barku,
trzymając klatkę piersiową, ramiona i głowę na podłodze.
Spleć dłonie dookoła prawego kolana i lekko przyciągnij do
przeciwległego ramienia. Zostań w tej pozycji przez 30 sekund.
Poczujesz naprężenie w pośladkach i na biodrach. powtórz
ćwiczenie z lewą nogą.
6.
Napinanie mięśni pachwin.
Siedząc na podłodze z wyprostowanymi plecami, ugnij
nogi w kolanach i ułóż je tak, aby stopy dotykały się
podeszwami. Oprzyj łokcie o wewnętrzną część kolan i
naciśnij nogi tak, żeby się rozchyliły jeszcze bardziej
(kolana będą stawiały lekki opór). Zostań w tej pozycji przez
30 sekund. Będziesz czuć naprężenie mięsni udowych.
7.
Ćwiczenie
Siadamy
na podłodze z wyprostowanymi nogami które układamy na znak
litery V. Następnie prostujemy przed siebie ręce i próbujemy
dotknąć nimi końców naszych palców u nóg. Jeśli ktoś jest
bardziej rozciągnięty, w takiej samej pozycji dotyka głową do
kolan. Takie ćwiczenie powtarzamy po 10 razy z każdą noga.
ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE MIĘŚNIE
a.)
WZMACNIANIE MIEŚNI RAMION
1.
Pompki
Kładziemy
się brzuchem na podłodze, podpieramy się rękami o podłogę i
z wyprostowanymi nogami i plecami unosimy ciało do góry przy
pomocy rąk. Takie ćwiczenie powtarzamy do zmęczenia.
2.
Prostowanie ramion na wyciągu
Stoimy
w lekkim rozkroku, jedna noga wysunięta, tułów pochylony nieco
do przodu (ok. 20°), w dłoniach lina lub specjalne paski
podczepione do linki wyciągu. Unoszenie i opuszczanie ciężaru
przez uginanie rąk w stawach łokciowych.
3.
Przepychanie muru
Stajemy
przed ścianą murem lub drzewem, opieramy dłonie i staramy się
z całej siły przepchać znajdujący się przed nami obiekt. W
takiej pozycji należy wytrzymać 10 sek. Ćwiczenie powtarzamy 8
razy
b.)
ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE MIESNIE BARKOWE
1.
Podciąganie na drążku.
Jest to bardzo proste ćwiczenie. Pozycja wyjściowa
to zawieszenie się na drążku, kolana zgięte tak by nie dotykać
nogami do ziemi. Podciągamy się do momentu aż poczujemy ze nie
możemy więcej.
Takie ćwiczenie powtarzamy 4 razy.
2.
Unoszenie sztangielek przodem w górę
Stoimy w rozkroku, stopy rozstawione na szerokości
ramion, ręce ze sztangielkami opuszczone w dół, grzbiety dłoni
skierowane do przodu, tułów wyprostowany biodra cofnięte do
tyłu. Przemienne unoszenie sztangielek przodem w górę.
3.
Utrzymywanie sztangielek przed sobą.
Stoimy w rozkroku, stopy rozstawione na szerokości
ramion, bierzemy dwie sztangielki do rak i podnosimy je na
odpowiednią wysokość tak by wyprostowane ręce z postawa ciała
tworzyły kąt prosty. W takiej pozycji wytrzymujemy jak
najdłużej. Miedzy tymi ćwiczeniami wskazana odpowiednia
przerwa. Takie ćwiczenie powtarzamy 4 razy.
C1.
ZESTAW ĆWICZEN NA MIEŚNIE BRZUCHA DLA KOBIET
częstość
powtórzeń: 10-12
liczba serii: 4
odstępy pomiędzy
seriami: max 1 min
Połóż się na
plecach. Zegnij nogi w kolanach, stopy wesprzyj wygodnie na
podłodze. Poderwij z podłogi górną część ciała, wyciągając
do przodu obie ręce. W ten sposób uda Ci się przyciągnąć
klatkę piersiową ku nogom. W momencie podrywania się z podłogi
należy zrobić wydech. Powrót do pozycji wyjściowej.
Leżąc
na plecach, złącz nogi i unieś pionowo w górę (wyprostowane w
kolanach).
Zrób wydech, wyciągając przed siebie obie
ręce, poderwij z podłogi górną część ciała (ale plecy
trzymaj prosto!), jednocześnie rozchylając nogi (w końcowym
etapie tylko pośladki dotykają podłogi!). Wróć do pozycji
leżącej.
Połóż się na podłodze i wsuń
ręce pod pośladki. Wykonaj tzw. "rowerek". Zataczaj
stopami duże kręgi, rozpocznij nisko nad ziemia, a potem unoś
nogi coraz wyżej. Kiedy stopy znajda się w najwyższym punkcie -
złącz i wyprostuj nogi i bardzo, bardzo wolno opuszczaj je, ale
nie odrywaj pleców od podłogi!!
W pozycji
leżącej z rękoma pod pośladkami, ugnij nogi w kolanach i
staraj się je przyciągnąć do klatki piersiowej. Teraz
wyprostuj nogi i staraj się je trzymać nisko, tuż nad podłogą.
W tej pozycji rozchyl nogi, unieś je w górę, zegnij w kolanach
i ponownie przyciągnij do klatki piersiowej.
Usiądź
i z tyłu oprzyj się rękoma o podłogę. Zegnij nogi w kolanach
i przyciągnij je do klatki piersiowej, unosząc stopy ponad
podłoże. Wyciągnij (wyprostuj) nogi przed siebie i przez i
przez kilka sekund staraj się je utrzymać tuż nad podłogą,
obciągając palce. Na zakończenie powtórnie przyciągnij zgięte
w kolanach nogi do klatki piersiowej.
C2.
ZESTAW ĆWICZEŃ NA MIEŚNIE BRZUCHA DLA MĘŻCZYZN
częstość
powtórzeń: 8-12
liczba serii: 4
odstępy pomiędzy
seriami: 45-60 sekund
mięśnie
proste brzucha
1.
Połóż się na plecach, pamiętając by przylegały do podłoża
w odcinku lędźwiowym. Dłonie oprzyj na karku, łokcie kierując
na zewnątrz, rozluźnij mięśnie karku. Unieś nogi w górę
tak, aby kolana znajdowały się nad biodrami, a łydki były
równoległe do podłogi. Napnij mięśnie brzucha, oderwij głowę,
ramiona i górną partię pleców od podłogi, jednocześnie
wypuszczając powietrze z płuc. Nie rozluźniając mięśni
brzucha, zrób wdech i opuść ciało na podłoże, wracając do
pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczeń nie dociągaj
ugiętych nóg do tułowia.
2. Leżąc na plecach, ugnij
kolana, stopy oprzyj na podłodze. Unieś i wyprostuj jedną nogę.
Kolana stykają się. Dłonie oprzyj na karku, pamiętając, aby
łokcie skierowane były na zewnątrz.
Unieś górną część
tułowia i wykonaj wydech. Spróbuj wyciągnąć nogę jeszcze
bardziej do przodu. opuść tułów, jednocześnie wykonaj wdech,
wracając do pozycji wyjściowej. To samo ćwiczenie powtórz z
drugą wyprostowaną nogą. Unosząc górną część tułowia,
wyobraź sobie jak mięsień prosty brzucha naciąga się w
kierunku przeciwnym do uniesionej nogi.
3. W pozycji
leżącej, obydwa kolana przyciągnij maksymalnie do klatki
piersiowej. Łydki dotykają dolnej powierzchni ud, a stopy są
skrzyżowane. Rozluźnij mięśnie w nogach. Ręce połóż
wyprostowane wzdłuż tułowia. Zrób wydech i powoli zegnij dolny
odcinek kręgosłupa tak, aby biodra przesunęły się w stronę
klatki piersiowej, a kolana opuszczały się bliżej piersi. Wróć
do pozycji wyjściowej. Wykonaj to ćwiczenie kontrolowanym,
miękkim ruchem.
mięśnie
skośne brzucha
1.
Połóż się na podłodze. Oprzyj dłonie na karku, łokcie
rozłożone przez cały czas na bok (nie przybliżać w stronę
skroni). Unieś nogi ugięte w kolanach. Unieś klatkę piersiową
i dotknij prawym łokciem do prawego kolana, równocześnie
skręcając tułów tak, abyś poczuł napięcie mięśni brzucha.
Następnie skręcając tułów, dotknij lewym łokciem do lewego
kolana. Wykonaj to ćwiczenie raz w prawą, raz w lewą stronę
(skręcając tułów), zmieniając jednocześnie nogi.
2.
Leżąc na plecach, umieść stopy na krześle tak, aby biodra i
kolana były zgięte pod katem 90 stopni. Unieś głowę, barki -
obracając tułów w bok. Ramiona są wyprostowane i wykonują
ruch blisko uda. Wykonuj to ćwiczenie najpierw na prawą stronę
(8-12 razy), wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie
ma lewą stronę.
3. W pozycji leżącej, połóż głowę
na rękach (łokcie rozchylone na zewnątrz). Ugnij kolana, stopy
oprzyj na podłodze, następnie unieś i wyprostuj lewą nogę.
Kolana stykają się. Unieś górną część tułowia i skręć
tułów, wykonując ruch prawym ramieniem w kierunku wyciągniętej
nogi. Powtórz to ćwiczenie 8-12 razy i wróć do pozycji
wyjściowej. To samo ćwiczenie wykonaj na prawą nogę i lewe
ramię.
Podczas ćwiczenia nie odrywaj pośladków od
podłoża i przed wykonaniem skrętu tułowia unieś lekko górną
część tułowia.
d.)
ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE GRZBIETU
Wzmacniając
mięśnie grzbietu, niwelujemy zachwianie równowagi między
mięśniami grzbietu i brzucha, zapobiegając w ten sposób bólom
kręgosłupa.
1. Klęknij i oprzyj wyprostowane
rozstawione na szerokość barek ręce o podłoże. Kolana rozstaw
na szerokość bioder. Głowa, szyja, plecy powinny tworzyć linię
prostą. Wyciągnij plecy w tzw. "koci grzbiet".
Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund, następnie wolno opuść
środkową część pleców do wygięcia kręgosłupa
(przeciwieństwo "kociego grzbietu"). Po 10 sekundach
wróć do pozycji wyjściowej.
2. Połóż się na
brzuchu, złącz proste nogi, dłonie spleć na karku. Powolnym
ruchem unoś górną część tułowia. Staraj się wyciągnąć
głowę jak najdalej w przód. Nie odrywaj bioder od podłoża.
Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz to ćwiczenie 8 razy.
3. Pozycja jak wyżej, czoło oprzyj na
dłoniach. Tym razem unieś złączone, proste i wyciągnięte
nogi. Nie odrywaj czoła od dłoni, a bioder od podłoża. Powróć
do pozycji wyjściowej i powtórz to ćwiczenie 8 razy.
e.)
ĆWICZENIA WZMACNIAJACE MIĘŚNIE NÓG
1.
Przysiady ze sztangą na karku
Technika wykonywania ćwiczenia
Stoimy
przodem do sztangi, sztanga na stojakach, ręce na gryfie. Robimy
krok do przodu i ustawiamy się tak, aby gryf sztangi spoczywał
na górnej części mięśni czworobocznych. Zdejmujemy sztangę
ze stojaków i robimy dwa kroki do tyłu. (robimy po 8 przysiadów
w 4 seriach)
Pozycja wyjściowa do ćwiczenia:
Stopy
rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków, palce stóp
odchylone na zewnątrz, tułów wyprostowany klatka piersiowa
wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte do siebie, biodra
cofnięte (naturalna krzywizna kręgosłupa), głowa uniesiona
lekko w górę, wzrok skierowany przed siebie. Przed
przystąpieniem do każdego przysiadu nabieramy powietrza (wdech)
i zaczynamy go wypuszczać po przejściu najtrudniejszego odcinka
ruchu powrotnego do pozycji wyjściowej.
2.
Jeżdżenie na rowerze.
Do tego ćwiczenia nie potrzeba żadnych wyjaśnień.
Po prostu jeździmy na rowerze statecznym lub normalnym.
Zwiększając dystans lub obciążenie jazdy. To ćwiczenie należy
wykonywać ok. 3 razy w tygodniu po ok. 20 do 30 min.
|