Zestaw ćwiczeń porannych i wzmacniąjacych mieśnie

ZESTAW GIMNASTYKI PORANNEJ a.) Ćwiczenia oddechowe. Zaczynamy od sposobów najprostszych. Po pewnym czasie systematycznego ćwiczenia sami ustalimy, które sposoby są dla nas najlepsze. Za jeden takt najlepiej przyjąć jedno uderzenie własnego serca. Ci z nas, którzy mogą chodzić i zażywają spacerów, mogą ćwiczyć następująco: Przez 4 kroki wdychamy, 4 kroki wydychamy, 4 kroki wdychamy itd. bez przerw. Oddychamy tylko nosem. Czynimy to powoli, harmonijnie, bez wysiłku i nadymania płuc, ale staramy się podczas wydechu usunąć całą ich zawartość, a podczas wdechu napełnić je całkowicie. Miarą, a zarazem sprawdzianem prawidłowości ćwiczenia jest swoiste uczucie przyjemności. Uczucia tego doznajemy po pewnym okresie wykonywania ćwiczeń. Gdy dobrze opanujemy tę wersję, możemy spróbować ćwiczyć pełną wersję oddychania rytmicznego: 4 kroki wdech, 4 kroki zatrzymanie powietrza w płucach, 4 kroki wydech, 4 kroki bezdech i od początku. Dla osób ćwiczących na siedząco i leżąco dobre jest oddychanie oparte na zasadzie 1: 4: 2. Oznacza to, że jeżeli wciągamy powietrze np. przez 3 uderzenia tętna, zatrzymujemy je na 12 uderzeń i wypuszczamy przez 6 (czyli mnożymy przez 3). Następnym ćwiczeniem będzie wdychanie i wydychanie powietrza wraz z unoszeniem rąk w górę. Stoimy w pozycji wyprostowanej i zaczynamy wdychając powietrze wraz z unoszeniem rok do góry robimy to powoli a powietrze wdychamy nosem, następnie wypuszczamy powietrze buzią wraz z jednoczesnym opuszczaniem rąk w dol. Tak wykonywane ćwiczenie powtarzamy 8 razy b.) Ćwiczenia rozciągające 1. Napinanie mięśni zginających bioder. Uklęknij na poduszce i podeprzyj się oburącz. Oprzyj prawą stopę o podłoże przed sobą. Trzymaj plecy i biodra wyprostowane. Wykonaj nacisk biodrami do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą. 2. Napinanie mięśnia czterogłowego. Stań prosto ze złączonymi nogami, wspierając się jedną ręką np. o krzesło, ścianę lub drzewo. Ugnij lewą nogę w kolanie i chwyć za kostkę lewą rękę. Trzymaj uda razem i ciało wyprostowane. Lekko przyciągnij kostkę do pośladków i przytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund. Poczujesz naprężenie mięśni z przodu uda. Powtórz to z prawą nogą. 3. Napinanie mięśni łydek. Stań opierając się oburącz o ścianę lub drzewo. Wysuń prawą stopę przed lewą. Trzymaj lewą nogę tak, żeby była prosta w kolanie, a pięta skierowana w dół i przenieś ciężar ciała do przodu uginając prawa nogę w kolanie. Wytrzymaj tak przez 30 sekund. Poczujesz naprężenie z tyłu pod lewym kolanem i w dole łydki. Powtórz tym razem z ugiętym lewym kolanem i z lewa piętą ciągle na podłodze. Utrzymaj te pozycje. Tym razem poczujesz naprężenie jeszcze dalej w lewej łydce. Zmień stopy i powtórz serię ćwiczeń z drugą nogą. 4. Napinanie ścięgna udowego. Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, tak żeby twoje biodro było pod katem prostym. Złącz obie dłonie z tyłu na udzie poniżej kolana, aby utrzymać udo nieruchomo. Trzymaj swa stopę zgiętą. Lewa noga powinna pozostać wyprostowana (chyba, że czujesz ból w plecach). Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Poczujesz naprężenie w łydce pod kolanem i w niższych partiach uda. Powtórz serię z lewą nogą. 5. Napinanie mięsni pośladkowych. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Ugnij prawą nogę w kolanie i przyciągnij ją do barku, trzymając klatkę piersiową, ramiona i głowę na podłodze. Spleć dłonie dookoła prawego kolana i lekko przyciągnij do przeciwległego ramienia. Zostań w tej pozycji przez 30 sekund. Poczujesz naprężenie w pośladkach i na biodrach. powtórz ćwiczenie z lewą nogą. 6. Napinanie mięśni pachwin. Siedząc na podłodze z wyprostowanymi plecami, ugnij nogi w kolanach i ułóż je tak, aby stopy dotykały się podeszwami. Oprzyj łokcie o wewnętrzną część kolan i naciśnij nogi tak, żeby się rozchyliły jeszcze bardziej (kolana będą stawiały lekki opór). Zostań w tej pozycji przez 30 sekund. Będziesz czuć naprężenie mięsni udowych. 7. Ćwiczenie Siadamy na podłodze z wyprostowanymi nogami które układamy na znak litery V. Następnie prostujemy przed siebie ręce i próbujemy dotknąć nimi końców naszych palców u nóg. Jeśli ktoś jest bardziej rozciągnięty, w takiej samej pozycji dotyka głową do kolan. Takie ćwiczenie powtarzamy po 10 razy z każdą noga. ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE MIĘŚNIE a.) WZMACNIANIE MIEŚNI RAMION 1. Pompki Kładziemy się brzuchem na podłodze, podpieramy się rękami o podłogę i z wyprostowanymi nogami i plecami unosimy ciało do góry przy pomocy rąk. Takie ćwiczenie powtarzamy do zmęczenia. 2. Prostowanie ramion na wyciągu Stoimy w lekkim rozkroku, jedna noga wysunięta, tułów pochylony nieco do przodu (ok. 20°), w dłoniach lina lub specjalne paski podczepione do linki wyciągu. Unoszenie i opuszczanie ciężaru przez uginanie rąk w stawach łokciowych. 3. Przepychanie muru Stajemy przed ścianą murem lub drzewem, opieramy dłonie i staramy się z całej siły przepchać znajdujący się przed nami obiekt. W takiej pozycji należy wytrzymać 10 sek. Ćwiczenie powtarzamy 8 razy b.) ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE MIESNIE BARKOWE 1. Podciąganie na drążku. Jest to bardzo proste ćwiczenie. Pozycja wyjściowa to zawieszenie się na drążku, kolana zgięte tak by nie dotykać nogami do ziemi. Podciągamy się do momentu aż poczujemy ze nie możemy więcej. Takie ćwiczenie powtarzamy 4 razy. 2. Unoszenie sztangielek przodem w górę Stoimy w rozkroku, stopy rozstawione na szerokości ramion, ręce ze sztangielkami opuszczone w dół, grzbiety dłoni skierowane do przodu, tułów wyprostowany biodra cofnięte do tyłu. Przemienne unoszenie sztangielek przodem w górę. 3. Utrzymywanie sztangielek przed sobą. Stoimy w rozkroku, stopy rozstawione na szerokości ramion, bierzemy dwie sztangielki do rak i podnosimy je na odpowiednią wysokość tak by wyprostowane ręce z postawa ciała tworzyły kąt prosty. W takiej pozycji wytrzymujemy jak najdłużej. Miedzy tymi ćwiczeniami wskazana odpowiednia przerwa. Takie ćwiczenie powtarzamy 4 razy. C1. ZESTAW ĆWICZEN NA MIEŚNIE BRZUCHA DLA KOBIET częstość powtórzeń: 10-12 liczba serii: 4 odstępy pomiędzy seriami: max 1 min Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach, stopy wesprzyj wygodnie na podłodze. Poderwij z podłogi górną część ciała, wyciągając do przodu obie ręce. W ten sposób uda Ci się przyciągnąć klatkę piersiową ku nogom. W momencie podrywania się z podłogi należy zrobić wydech. Powrót do pozycji wyjściowej. Leżąc na plecach, złącz nogi i unieś pionowo w górę (wyprostowane w kolanach). Zrób wydech, wyciągając przed siebie obie ręce, poderwij z podłogi górną część ciała (ale plecy trzymaj prosto!), jednocześnie rozchylając nogi (w końcowym etapie tylko pośladki dotykają podłogi!). Wróć do pozycji leżącej. Połóż się na podłodze i wsuń ręce pod pośladki. Wykonaj tzw. "rowerek". Zataczaj stopami duże kręgi, rozpocznij nisko nad ziemia, a potem unoś nogi coraz wyżej. Kiedy stopy znajda się w najwyższym punkcie - złącz i wyprostuj nogi i bardzo, bardzo wolno opuszczaj je, ale nie odrywaj pleców od podłogi!! W pozycji leżącej z rękoma pod pośladkami, ugnij nogi w kolanach i staraj się je przyciągnąć do klatki piersiowej. Teraz wyprostuj nogi i staraj się je trzymać nisko, tuż nad podłogą. W tej pozycji rozchyl nogi, unieś je w górę, zegnij w kolanach i ponownie przyciągnij do klatki piersiowej. Usiądź i z tyłu oprzyj się rękoma o podłogę. Zegnij nogi w kolanach i przyciągnij je do klatki piersiowej, unosząc stopy ponad podłoże. Wyciągnij (wyprostuj) nogi przed siebie i przez i przez kilka sekund staraj się je utrzymać tuż nad podłogą, obciągając palce. Na zakończenie powtórnie przyciągnij zgięte w kolanach nogi do klatki piersiowej. C2. ZESTAW ĆWICZEŃ NA MIEŚNIE BRZUCHA DLA MĘŻCZYZN częstość powtórzeń: 8-12 liczba serii: 4 odstępy pomiędzy seriami: 45-60 sekund mięśnie proste brzucha 1. Połóż się na plecach, pamiętając by przylegały do podłoża w odcinku lędźwiowym. Dłonie oprzyj na karku, łokcie kierując na zewnątrz, rozluźnij mięśnie karku. Unieś nogi w górę tak, aby kolana znajdowały się nad biodrami, a łydki były równoległe do podłogi. Napnij mięśnie brzucha, oderwij głowę, ramiona i górną partię pleców od podłogi, jednocześnie wypuszczając powietrze z płuc. Nie rozluźniając mięśni brzucha, zrób wdech i opuść ciało na podłoże, wracając do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczeń nie dociągaj ugiętych nóg do tułowia. 2. Leżąc na plecach, ugnij kolana, stopy oprzyj na podłodze. Unieś i wyprostuj jedną nogę. Kolana stykają się. Dłonie oprzyj na karku, pamiętając, aby łokcie skierowane były na zewnątrz. Unieś górną część tułowia i wykonaj wydech. Spróbuj wyciągnąć nogę jeszcze bardziej do przodu. opuść tułów, jednocześnie wykonaj wdech, wracając do pozycji wyjściowej. To samo ćwiczenie powtórz z drugą wyprostowaną nogą. Unosząc górną część tułowia, wyobraź sobie jak mięsień prosty brzucha naciąga się w kierunku przeciwnym do uniesionej nogi. 3. W pozycji leżącej, obydwa kolana przyciągnij maksymalnie do klatki piersiowej. Łydki dotykają dolnej powierzchni ud, a stopy są skrzyżowane. Rozluźnij mięśnie w nogach. Ręce połóż wyprostowane wzdłuż tułowia. Zrób wydech i powoli zegnij dolny odcinek kręgosłupa tak, aby biodra przesunęły się w stronę klatki piersiowej, a kolana opuszczały się bliżej piersi. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj to ćwiczenie kontrolowanym, miękkim ruchem. mięśnie skośne brzucha 1. Połóż się na podłodze. Oprzyj dłonie na karku, łokcie rozłożone przez cały czas na bok (nie przybliżać w stronę skroni). Unieś nogi ugięte w kolanach. Unieś klatkę piersiową i dotknij prawym łokciem do prawego kolana, równocześnie skręcając tułów tak, abyś poczuł napięcie mięśni brzucha. Następnie skręcając tułów, dotknij lewym łokciem do lewego kolana. Wykonaj to ćwiczenie raz w prawą, raz w lewą stronę (skręcając tułów), zmieniając jednocześnie nogi. 2. Leżąc na plecach, umieść stopy na krześle tak, aby biodra i kolana były zgięte pod katem 90 stopni. Unieś głowę, barki - obracając tułów w bok. Ramiona są wyprostowane i wykonują ruch blisko uda. Wykonuj to ćwiczenie najpierw na prawą stronę (8-12 razy), wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie ma lewą stronę. 3. W pozycji leżącej, połóż głowę na rękach (łokcie rozchylone na zewnątrz). Ugnij kolana, stopy oprzyj na podłodze, następnie unieś i wyprostuj lewą nogę. Kolana stykają się. Unieś górną część tułowia i skręć tułów, wykonując ruch prawym ramieniem w kierunku wyciągniętej nogi. Powtórz to ćwiczenie 8-12 razy i wróć do pozycji wyjściowej. To samo ćwiczenie wykonaj na prawą nogę i lewe ramię. Podczas ćwiczenia nie odrywaj pośladków od podłoża i przed wykonaniem skrętu tułowia unieś lekko górną część tułowia. d.) ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE GRZBIETU Wzmacniając mięśnie grzbietu, niwelujemy zachwianie równowagi między mięśniami grzbietu i brzucha, zapobiegając w ten sposób bólom kręgosłupa. 1. Klęknij i oprzyj wyprostowane rozstawione na szerokość barek ręce o podłoże. Kolana rozstaw na szerokość bioder. Głowa, szyja, plecy powinny tworzyć linię prostą. Wyciągnij plecy w tzw. "koci grzbiet". Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund, następnie wolno opuść środkową część pleców do wygięcia kręgosłupa (przeciwieństwo "kociego grzbietu"). Po 10 sekundach wróć do pozycji wyjściowej. 2. Połóż się na brzuchu, złącz proste nogi, dłonie spleć na karku. Powolnym ruchem unoś górną część tułowia. Staraj się wyciągnąć głowę jak najdalej w przód. Nie odrywaj bioder od podłoża. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz to ćwiczenie 8 razy. 3. Pozycja jak wyżej, czoło oprzyj na dłoniach. Tym razem unieś złączone, proste i wyciągnięte nogi. Nie odrywaj czoła od dłoni, a bioder od podłoża. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz to ćwiczenie 8 razy. e.) ĆWICZENIA WZMACNIAJACE MIĘŚNIE NÓG 1. Przysiady ze sztangą na karku Technika wykonywania ćwiczenia Stoimy przodem do sztangi, sztanga na stojakach, ręce na gryfie. Robimy krok do przodu i ustawiamy się tak, aby gryf sztangi spoczywał na górnej części mięśni czworobocznych. Zdejmujemy sztangę ze stojaków i robimy dwa kroki do tyłu. (robimy po 8 przysiadów w 4 seriach) Pozycja wyjściowa do ćwiczenia: Stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków, palce stóp odchylone na zewnątrz, tułów wyprostowany klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte do siebie, biodra cofnięte (naturalna krzywizna kręgosłupa), głowa uniesiona lekko w górę, wzrok skierowany przed siebie. Przed przystąpieniem do każdego przysiadu nabieramy powietrza (wdech) i zaczynamy go wypuszczać po przejściu najtrudniejszego odcinka ruchu powrotnego do pozycji wyjściowej. 2. Jeżdżenie na rowerze. Do tego ćwiczenia nie potrzeba żadnych wyjaśnień. Po prostu jeździmy na rowerze statecznym lub normalnym. Zwiększając dystans lub obciążenie jazdy. To ćwiczenie należy wykonywać ok. 3 razy w tygodniu po ok. 20 do 30 min.