JAK UŁOŻYĆ SOBIE DIETĘ ?

Wybór produktów spożywczych w naszej diecie jest bardzo często przypadkowy. Nie znając wartości
odżywczych spożywanych produktów łatwo możemy zaszkodzić swojemu zdrowiu. Dieta zbyt bogata lub
zbyt uboga kalorycznie spowoduje nadwagę lub niedożywienie. Zatem jak ułożyć sobie dietę zgodnie z
zasadami zdrowego żywienia? To pytanie często pojawiało się na naszym forum, dlatego postanowiłem
zebrać najważniejsze dostępne mi informacje na ten temat w postaci jednego krótkiego artykułu, gdyż
temat jest bardzo rozległy.

Człowiek do życia i fukcjonowania potrzebuje energii, którą mierzymy w kaloriach. Organizm spala
pożywienie w celu uzyskania energii. Wartość energetyczna pożywienia zależy od jego składu:

składnik odżywczy ilość kalorii
węglowodany 1g

4

białko 1g

4

tłuszcz 1g

9

alkohol 1g

7

Podstawowym źródłem energii są węglowodany, przy czym preferowane są węglowodany złożone
(skrobia). Węglowodany złożone zapewniają stały, równomierny dopływ energii do naszego organizmu.
Węglowodany proste (cukry) także dostarczją dużo energii, ale w znacznie krótszym czasie. Organizm nie
potrafi magazynować tej energii, dlatego nadwyżka zostaje zamieniona w tłuszcz. Są to tak zwane "puste
kalorie". Białko także może zostać spalone i zamienione na energię, ale dzieje się tak tylko wtedy, gdy
brakuje pozostałych składników czyli węglowodanów i tłuszczy. W normalnych warunkach powinno służyć
do budowy mięśni. Alkohol także dostarcza sporo pustych kalorii bez żadnych wartości odżywczych.

Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie można posłużyc się specjalnie przygotowanym
arkuszem kalkulacyjnym w formacie Excela 97.

Po otwarciu wybieramy arkusz "zapotrzebowanie".

Najpierw należy wpisać swoją wagę ciała w kilogramach, oraz współczynnik aktywności, który przyjmuje

wartości (wg magazynu Flex):

współczynnik aktywności

cel diety

tempo przemiany materii

10

redukcja tkanki tłuszczowej

wolny

11

redukcja tkanki tłuszczowej

średni

12

redukcja tkanki tłuszczowej

szybki

13

przyrost masy mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej

wolny

14

przyrost masy mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej

średni

15

przyrost masy mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej

szybki

16

przyrost masy ciała

wolny

17

przyrost masy ciała

średni

18

przyrost masy ciała

szybki

Współczynnik aktywności to po prostu ilość kalorii na funt wagi ciała (1kg=1lb x 2.2). Przykładowo
wpisano wagę 80kg i współczynnik 14 (średniej szybkości metabolizm). W większości przypadków
najlepiej zacząć właśnie od 14.
Udział węglowodanów, białek i tłuszczu zależy od typu zastosowanej diety:

typ diety

węglowodany %

białko % tłuszcz %

wg magazynu Flex

50÷60

30÷35

10÷15

Zone

40

30

30

izokaloryczna

33

33

33

ketogeniczna

20

30

50

Magazyn Flex sugeruje dietę bogatą w węglowodany. Jest to typowa dieta dla zwiększenia ogólnej masy
ciała. Wbrew powszechnie panującym opiniom tycie powodują głównie węglowodany a nie tłuszcze. W
celu zmniejszenia ilości tłuszczu w organizmie, należy zmusić organizm do korzystania z tłuszczy jako
żródła energii poprzez ograniczenie węglowodanów. Dieta typu Zone oraz izokaloryczna ograniczają ilośc
kalorii z węglowodanów do 33-40%. Natomiast dieta ketogeniczna jest typowo odchudzająca, sprowadza
węglowodany do minimum, co utrudnia odtworzenie zapasów glikogenu w mięśniach, dlatego najczęściej
jest stosowana cyklicznie: 5 dni bez węglowodanów + 2 dni węglowodany (CKD - Cyclic Ketogenic Diet).
Podczas stosowania diety ketogenicznej jako główne źróło energii zamiast glukozy wykorzystywane są
tzw.ciała ketonowe produkowane w wątrobie z rozpadu tłuszczy. W przypadku diety ketogenicznej należy
zacząć od współczynnika 12.

Przykładowa dieta to Zone 40-30-30 pozwala na rozwój możliwie beztłuszczowej masy mięśni. Na
podstawie danych komputer oblicza zapotrzebowanie kaloryczne oraz ilość gramów poszczególnych
składników odżywczych, jakie powinno się przyjmować każdego dnia (żółte pola).

Następnie przechodzimy do arkusza "realizacja zapotrzebowania".

W tym miejscu wpisujemy swój jadłospis podając nazwę artykułu, ilość, wagę oraz udział procentowy
poszczególnych składników odżywczych. Komputer obliczy ile gramów węglwodanów, białka i tłuszczu
zjadamy (pola żółte), porówna je do zapotrzebowania (pole fioletowe) i obliczy procentowy stopień
realizacji zapotrzebowania (pola czerwone). Należy manipulować ilością artykułów spożywczych w taki
sposób, aby realizacja zapotrzebowania wynosiła w przybliżeniu 100-100-100. Przytoczony przykład nie
jest może najlepszy, gdyż większość tłuszczy jest pochodzenia zwierzęcego, wymaga jeszcze pewnych
modyfikacji, jednak służy tylko jako przykład w celu zrozumienia mechanizmu układania diety.

Podstawowe zasady zdrowego żywienia:
1. wybierać produkty jak najmniej przetworzone (lepiej surowe niż gotowane, lepiej gotowane niż
smażone)
2. wybierać produkty o wysokiej zawartości błonnika (chleb razowy, płatki zbożowe, warzywa)
3. unikać węglowodanów prostych (cukier, glukoza, fruktoza czyli wszystko co słodkie)
4. zapewnić wystarczającą ilość tłuszczu, częsty błąd to eliminacja tłuszczów
5. starać się zastępować tłuszcze zwierzęce (tłuste sery, masło, mięso) tłuszczami pochodzenia
roślinnego (margaryna, masło orzechowe, oliwa).
6. wybierać białka zwierzęce przed roślinnymi (zwłaszcza kulturyści)

Tabela wartości odżywczych niektórych artykułów spożywczych:

nazwa artykułu

węglowodany [%] białko [%] tłuszcze [%]

banan bez skórki (średni 150g)

23,2

1,2

0,3

jabłka

8,9

0,3

0,1

pomarańcza bez skórki (średnia 160g)

8,5

1,1

0,1

rodzynki

69,4

2,7

0,4

marchew

2,5

0,3

0,2

pomidory

3,1

0,7

0,3

ziemniaki

17

1,8

0,1

frytki

41,2

4,5

21,3

orzeszki ziemne solone

7,1

24,5

53

bułki (50g sztuka)

52,6

6,9

1,3

bułka grahamka (50g sztuka)

50,8

7,8

1,5

bułka pszenna (50g sztuka)

51,1

6,5

3,3

chleb

53,2

5,9

1,4

jajko całe (średnie 60g)

0

12,5

10,8

białko jajka

0

9,0

0

żółtko

0

16,1

30,5

parówka (50g sztuka)

1,4

12,7

25,8

polędwica (plasterek 8g)

0

25

4

szynka wędzona chuda (plasterek 30g)

0,8

17,6

2,3

kurczak białe mięso surowe

0

21,8

3,2

ser żółty Gouda

0,9

26,2

23,8

Przysyłajcie do mnie swoje propozycje jadłospisów, najlepsze umieścimy na naszych stronach
internetowych. Jeżeli na liście zabrakło waszych ulubionych posiłków, pytajcie na forum - postaramy się
zdobyć dla was te informacje.

Uwaga: Uzyskane wyniki należy traktować z rezerwą, tylko jako ogólne wskazówki. Każdy wymaga
indywidualnego podejścia i trochę innej diety. Dopracowanie idealnej diety jest bardzo trudne, wymaga
długotrwałych prób i pomocy doświadczonego dietetyka. Jednak każdemu naprawdę polecam
samodzielne wpisanie swojej diety do akrusza i wyciągnięcie wniosków. Nie trzeba ściśle przestrzegać
jadłospisu ani tym bardziej zmuszać się do jedzenia. Jednego dnia zjemy więcej, drugiego mniej i nie
należy się tym przejmować. Wystarczy starać się żeby nasza dieta była uzasadniona z żywieniowego
punktu widzenia i to wstarczy. Nie da się wprowadzić wszystkich zmian od razu ani szybko uzyskać
efektów. Jest to proces trudny i długotrwały. Życzę powodzenia.

Autor - Atomic

[e-mail]