Kochani musicie nauczyć się komponować jadłospisy na cały dzień  Ważne aby
jeść od 1200 do 1400 kcal, bo mamy chudnąć zdrowo, a nie niebezpiecznie.

SNIADANIA

1.2 kromki pełnoziarnistego pieczywa (60g) z plastrem szynki drobiowej-15g lub rybą wędzoną-15g
lub chudego twarogu -40g, sałata, pomidor/ogórek.

2. Koktajl ( szklanka mleka 0.5% tłuszczu plus ¾ szklanki owoców np. truskawki, jagody)

3. Jajecznica z dwóch jajek, szczypior, warzywa

4. 70g kabanosa, sałatka z pomidorów z łyżką jogurtu

5. Serek wiejski 3% tłuszczu, warzywa

6. 80g parówek drobiowych, sałatka warzywna

7.3 plastry szynki drobiowej-60g, 2 plastry sera żółtego-30g, papryka.

8.1/2 opakowania serka wiejskiego 3%tł., 2 palstry-30-40g, szynki drobiowej/polędwicy, pomidor.

OBIADY

1.100g piersi z kurczaka posypać przyprawami, zarumienić z 2 stron. Na jeden wierzch położyć 50g
mozarelli light w plastrach lub 20g żółtego sera(maksymalnie 20% tłuszczu), poddusić pod
przykryciem do roztopienia sera.

2. Gołąbki z kasza w sosie pomidorowym. Proszę zjeść 120g.

Torebka kaszy gryczanej, 250g mielonego mięsa z cielęciny lub drobiowego, główka kapusty białej lub
włoskiej, 2 cebule, mały koncentrat pomidorowy, jajo, jogurt naturalny, kostka bulionu warzywnego,
sól, pieprz do smaku.

Cebulę usmażyć, dodać do mielonego mięsa, wraz z przestudzoną kaszą, dodać jajo, pokrojoną natkę,
przyprawić do smaku. Zawinąć w liście kapusty. Gołąbki ułożyć w brytfannie. Zalać wywarem
warzywnym/ wodą, dusić do miękkości. Pod koniec duszenia wlać jogurt z koncentratem, przyprawić
do smaku.

Surówka warzywna lub warzywa gotowane.

3. 120g ryby gotowanej na parze z warzywmi-ok.300g warzyw.

4. 120g piersi z kurczaka obtoczyć w jaju, smażyć na teflonie, surówka warzywna lub warzywa
gotowane.

5. 120g pieczonego udka z kurczaka lub kurczaka z rożna (bez skóry), surówka warzywna lub warzywa
gotowane.

Surówka warzywna lub warzywa gotowane.

6. 120g ryby pieczonej w piekarniku, surówka warzywna.

7. ½ szklanki makaronu z pszenicy Duro/durum, sos na bazie pomidorów z puszki, 100g mięsa
drobiowego, warzywa gotowane.

8. 120g fileta z kurczaka lub indyka, warzywa na patelnię

9. Kurczak zapiekany z warzywami.

120g piersi z kurczaka pokroić w kawałki, posypać przyprawami, podsmażyć na patelni teflonowej.
Mięso przełożyć do żaroodpornego naczynia, posypać 300g brokuł i marchewką pokrojoną w talarki,
podlać delikatnie wodą, na wierzch położyć 2 pomidory w plastrach, 4 oliwki w kawałkach, 30g
żółtego sera w plastrach. Zapiec 25 min. w piekarniku w temp. 200°C.

200ml zupy warzywnej, 120g mięsa gotowanego z zupy, warzywa gotowane lub surówka warzywna.

10.Kurczakowe klopsiki.

Zmielić 2 łyżki świeżej kolendry, cebulę, pół ostrej papryki, trochę skórki z limonki. Dodać 120g
zmielonego mięsa z kurczaka, łyżkę sosu sojowego, łyżkę octu winnego, wszystko dokładnie
wymieszać. Uformowane klopsy położyć na blasze i zapiec w piekarniku do zarumienienia ok. 20 min.

Surówka warzywna lub warzywa gotowane.

11. Kurczak pod musztardowa skorupką.

120g kurczaka pokroić w mniejsze kawałki, posypać przyprawami, włożyć do żaroodpornego naczynia
posmarowanego odrobiną oliwy. 2 łyżki otrąb (można zmielić) wymieszać z ubitym białkiem, łyżeczką
musztardy i szczypta pieprzu. Posmarować kurczaka. Posypać szczypiorkiem i piec ok. 30 min w temp.
180°C.

Surówka warzywna lub warzywa gotowane.

12. Morszczuk/ inna ryba w sosie winnym.

150g morszczuka włożyć na gorąca wodę z dodatkiem soli i 2 łyżek posiekanej natki pietruszki. Po ok.
20 min, gdy ryba będzie miękka, wyjąć z wody i obrać ze skory i ości. Kawałki ryby wkładamy na
półmisek i polewamy sosem. Do naczynia wrzucić 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, sok z cytryny,
ocet winny i oliwę. Całość zmiksować i doprawić do smaku sola i pieprzem.

Surówka warzywna lub warzywa gotowane.

13.Wołowina po mongolsku.

W woku, lub na patelni, podsmażyć delikatnie 150g wołowiny pociętej w paski, dodać pół płaskiej
łyżeczki czosnku, marchew pociętą w kostkę, pół brokułu ( może być mrożony) i podsmażyć do

miękkości marchwi. Dodać 2 łyżki sosu sojowego lub ostrygowego, cebulę, zamieszać i na wolnym
ogniu podgotować ok.10 min.

KOLACJE

1.Ryż zapiekany z jabłkami

50g ryżu brązowego ugotować. Przełożyć do naczynia żaroodpornego, 2 jabłka zetrzeć na tarce,
dodać cynamonu, dodać trochę wody i zapiec ( można zamiast w piekarniku poddusić na patelni).

2. 80g ryby wędzonej w sałatce z pomidora, papryki, kiszonego ogórka, przyprawy, łyżeczka oliwy z
oliwek.

3. 2 gotowane jaja lub jajecznica z 2 jaj lub 2 sadzone jaja, sałatka z pomidora z łyżeczka oliwy z
oliwek.

4. 100g tuńczyka z puszki, ogórki kiszone/papryka.

5. 2 gotowane jaja, sałatka warzywna z łyżeczka jogurtu naturalnego.

6. Serek wiejski 3%tł., rzodkiewki

7. 100g białego twarogu )% tłuszczu , warzywa

8. 80g mozarelli z pomidorem, ogórkiem, szczypiorkiem

9. Leczo z cukinii, marchwi.

Przygotowanie: Marchew umyć, obrać, pokroić w kostkę, cukinie umyć pokroić w kostkę. Wszystkie
warzywa z dodatkiem wody wrzucić do woka. Dusić pod przykryciem ok. 2-3 min. Na koniec posypać
zieleniną i 30g startego sera żółtego.

10.Sałatka: 30g sera feta light, 30g szynki drobiowej, pomidor, ogórek, rzodkiewki, liście sałaty,
łyżeczka oliwy z oliwek, przyprawy.

11.Ratatuj

Składniki: bakłażan, kolorowe papryki, pomidory, przecier pomidorowy, olej, liść laurowy, świeże
liście tymianku, natka, sól.

Przygotowanie: W płaskim rondlu rozgrzać trochę oleju, włożyć cebulę, listek laurowy, zeszklić ją,
dodać trochę ziół i dusić to pod przykryciem krótką chwilę. Wrzucić do rondla obrane pomidory i
dusić jeszcze parę chwil, po czym odstawić rondel. Teraz na patelni rozgrzać 2-3 łyżki oleju i partiami
obsmażać na niej na jasny kolor warzywa. Każdą obsmażoną porcję odsączyć z nadmiaru tłuszczu i
przełożyć do rondla z sosem. Gdy znajdą się tam wszystkie obsmażone warzywa, postawić rondel na
niedużym ogniu i dusić potrawę jeszcze 10 min. pod przykryciem. Pod koniec duszenia dodać trochę
przecieru i ostrożnie zamieszać. Doprawić dowolnymi przyprawami i zieleniną.

SNIADANIA II

Kochani codziennie na drugie śniadanie zjadamy mały jogurt naturalny 0% tłuszczu, co 3 dni
natomiast możecie pozwolić sobie na mały jogurt owocowy, ale również musi mieć 0% tłuszczu

PRZEKĄSKA NA KONIEC DNIA CZYLI OSTATNI POSIŁEK

!!!

1. Owoc np. jabłko, grejpfrut, pomarańcza, gruszka
2. 20 sztuk orzechów np. migdałów – dozwolone dwa razy w tygodniu
3. Surówka z jabłek i marchwi
4. Kefir mały