1

Samokontrola reakcji lękowych.

Czynności samokontroli są bardzo ważne w życiu każdego człowieka.

Umożliwiają mu prawidłowe funkcjonowanie w swoim otoczeniu i społeczeństwie.
Ale nie tylko społeczne aspekty samokontroli są istotne. Równie ważne jest
„ujarzmienie” emocji dla samej jednostki. Tak jest w przypadku reakcji lękowych.
Lęk jest bardzo nieprzyjemnym stanem, dlatego jednostka pragnie zredukować jego
odczuwanie, jak i jego dezorganizacyjny wpływ na swoje zachowanie. Często jest
tak , że jeśli nie opanujemy swego strachu to ucierpi na tym nasze działanie, co
może mieć katastrofalne osobiste konsekwencje.

W literaturze wyróżnione są dwie przeciwstawne sobie aspekty samokontroli.

Są to: kontrola pozytywna i negatywna. Pierwsza ma postać wytłumienia lub
zahamowania zarówno własnych impulsów emocjonalnych, jak i niepożądanej
formy zachowania. W przypadku lęku jest to próba jego redukcji i właśnie z tym
utożsamiana jest samokontrola reakcji lękowych. Okazuje się jednak, że również
kontrola pozytywna, polegająca na włączeniu do repertuaru pewnej pożądanej
osobiście formy zachowania lub emocji, może być skuteczna w przypadku lęku.
Może się to odbywać poprzez wzbudzenie antagonistycznych procesów
emocjonalnych , takich jak na przykład gniew, wściekłość dla strachu. Epstein
zauważył , że te przeciwne emocje mogą znacznie osłabić lub zredukować
niepożądany proces afektywny.

Innym podziałem czynności samokontroli jest wyróżnienie ich klas ze

względu na rodzaj obiektu, na który bezpośrednio skierowane są oddziaływania
jednostki. Są to techniki modyfikacji sytuacyjnych bodźców emocjorodnych
(kontrola sytuacyjna) oraz techniki wewnętrznej(symbolicznej) modyfikacji
pobudzenia emocjonalnego. Techniki owej kontroli wewnętrznej mogą przejawiać
się w dwóch aspektach: kontroli nad poznawczymi i fizjologicznymi komponentami
emocji.

Teraz pokrótce omówię kontrolę sytuacyjnych bodźców emocjorodnych,

zwłaszcza lękotwórczych. Kofta przedstawia kilka technik tego rodzaju kontroli.
Jedną z nich jest unikanie sytuacji emocjorodnych i usuwanie się z nich. Arnold
Buss zauważa, że pomimo, iż w przypadku niektórych emocji technika ta nie jest
skuteczna, to przy strachu usunięcie bodźców ewokujących go powoduje
natychmiast jego redukcję.

Innym przykładem kontroli sytuacyjnej jest poszukiwanie i włączanie

bodźców uruchamiających reakcje, które wykluczają emocje niepożądane. W celu
zredukowania lęku przedegzaminacyjnego student może pójść np. do kina czy na
koncert dzień przed testem, by „zapomnieć” o nim(odwrócenie uwagi od sytuacji
lękowej).

Oczywiście kontrola sytuacyjna powiązana jest z kontrolą wewnętrzną, która

ma bardzo duży wpływ na modyfikację poziomu lęku. Ważne są zwłaszcza te
techniki, które działają na poznawczy komponent emocji.

Internetowa Baza Pomocy Studentów

Psychologii -

psychol

www.psychobaza.prv.pl

Odwiedź nas!

2

Jedną z form tej kontroli jest hamowanie autowerbalizacji emocjorodnych.

Technika ta znajduje zastosowanie wtedy, gdy źródłem lęku są myśli człowieka.
Dollard i Miller nazywają ją techniką tłumienia. Kiedy lęk wywoływany jest przez
wspomnienia o przeszłości, trzeba uruchomić ciąg nowych myśli , który
wyeliminuje ciąg niepożądanych. Ważnym warunkiem, który musi być spełniony,
aby tłumienie utrwaliło się ,jest to, że musi być ono nagrodzone. W przypadku lęku
już sama jego redukcja jest wzmocnieniem pozytywnym. Dlatego też, jeśli
tłumienie jest skuteczne, to będzie wykazywało tendencję do utrwalania się.

Fakt, że jednym z ważnych źródeł niepożądanych stanów emocjonalnych

mogą być własne reakcje symboliczne człowieka jest podstawą wielu terapii.
Przykładem jednej z nich, uczącej samokontroli redukującej lęk, jest terapia
Meichenbauma, dotycząca lęku przedegzaminacyjnego. Jej pierwszy etap polega na
wglądzie w przyczynę swoich obaw. Drugi zaś to ćwiczenie w emitowaniu
stwierdzeń ukierunkowujących uwagę na samo zadanie egzaminacyjne. Czynność ta
pozwoliłaby zahamować zarówno poznawcze, jak i aktywacyjne składniki lęku.
Zadaniem pacjentów jest naprzemienne relaksowanie się i wyobrażanie sobie
sytuacji lękotwórczych. Kiedy pojawi się niepokój, przezwycięża się go poprzez
wolne, głębokie oddechy i samoinstruowanie się, po to by skupić się na samym
zadaniu i osiągnąć spokój.

Inną techniką kontroli poznawczej jest emitowanie przez człowieka

autowerbalizacji uspokajających(autoperswazji) takich jak: ”uspokój się”,”wszystko
będzie dobrze” itp. Czynności te należą również do szeroko pojętego tłumienia,
jednak w tym wypadku jednostka nie eliminuje samych bodźców emocjorodnych ,
lecz tylko usiłuje modyfikować niepożądany stan emocjonalny dodatkowymi
wskazówkami werbalnymi. Technikę tę wykorzystują w swojej psychoterapii
Wolpe i Lazarus. Wprowadzili oni procedurę neutralizacji lęku opartą na założeniu
zaczerpniętym z teorii uczenia się:” jeżeli jakiś bodziec awersyjny trwa przez jakiś
czas i zostaje usunięty bezpośrednio po wystąpieniu określonego sygnału, to należy
się spodziewać wytworzenia związku warunkowego między owym sygnałem a
zespołem zmian następujących w organizmie po usunięciu negatywnej stymulacji.”
Sygnał taki nabierze zdolności do wywoływania stanu odprężenia, poczucia ulgi,
zmniejszenia

napięcia.

Lazarus

i

Wolpe

stosowali

wobec

pacjentów

kilkunastosekundowy szok elektryczny i wyłączali go , gdy badany powiedział do
siebie „uspokój się” lub „odpręż się” . W ten sposób dana instrukcja osłabia lęk i
staje się narzędziem do kontroli wewnętrznej, możliwym do wykorzystania w
przyszłych sytuacjach lękotwórczych.

Autoperswazje mogą oddziaływać również poprzez modyfikowanie

nastawień interpretacyjnych. Obok bezpośredniego obniżenia stopnia wzbudzenia,
mają zdolność wywoływania pewnych zmian w poziomie lęku poprzez zmianę
nastawienia człowieka względem sytuacji(rodzaj filtra poznawczego). Lazarus
nazwał to „łagodzącym przewartościowaniem”, podczas którego jednostka
modyfikuje swoją ocenę sytuacji, uznając ją za mniej groźną. W ten sposób
następuje redukcja negatywnego stanu emocjonalnego.

Nad procesem samokontroli reakcji lękowych ,a zwłaszcza nad tłumieniem

lęku prowadził również badania Epstein wraz z Frenzem. Osobami badanymi byli
skoczkowie spadochronowi. Drugim celem eksperymentu było uzyskanie wiedzy na

3

temat sposobu radzenia sobie skoczków i nabierania odporności na szczególny
rodzaj stresu, związanego bezpośrednio z sytuacją skoku. Dzięki tej zdolności stają
się oni zdolni do opanowania swego lęku. Okazało się ,dzięki pomiarom zmian
fizjologicznych, że u nowicjuszy poziom lęku sukcesywnie wzrastał wraz z
przybliżaniem się momentu skoku . Natomiast u doświadczonych najwyższy
poziom lęku występował na wiele godzin przed skokiem, po czym stopniowo
opadał. Zdaniem Epsteina różnice pomiędzy obiema grupami skoczków nie
polegają tylko na tym, że jedni wyrabiają w sobie zdolność do hamowania lęku a
drudzy nie posiadają jej w żadnym stopniu. Ważne jest to , że u doświadczonych
mechanizm kontroli działa stopniowalnie i wysoce selektywnie, zaś u nowicjuszy na
zasadzie „wszystko albo nic”(przypominając działanie mechanizmu obronnego
wyparcia). Przystosowawczy charakter występujących pod wpływem doświadczenia
zmian w reakcjach emocjonalnych na zagrożenie polega na nakładaniu się dwóch
tendencji:

1.do rozszerzenia się gradientu lęku(pojawia się on coraz wcześniej)
2.do rozwijania się procesów jego hamowania.
Hamowanie to może odbywać się na trzy sposoby:
1.na unikaniu sygnałów lękotwórczych dostarczanych przez percepcję,

własne myśli i zachowanie,

2.na podkreśleniu pozytywnej motywacji do skoku i skupieniu się na

sygnałach użytecznych dla prawidłowego wykonania tej czynności,

3.na wytwarzaniu reakcji dystrakcyjnych, szczególnie takich, których treści

nie można pogodzić ze strachem.(Epstein)

Jeśli chodzi o odporność na stres, to Epstein uznał ją jako końcowy efekt

nabywania umiejętności kontroli emocjonalnej(uczenia się technik, za pomocą
których jednostka oddziałuje na własny lęk.

Wspomniana już wcześniej kontrola wewnętrzna to nie tylko kontrola

poznawcza ale też kontrola nad fizjologicznymi komponentami emocji. Wood,
Obrist i Dean wykazali, że amplituda i częstość oddechów wywiera bezpośredni
wpływ na tętno oraz poziom odczuwanego przez człowieka lęku. Wykorzystuje się
tą wiedzę również w różnego typu terapiach, których przykładem może być trening
autogeniczny Schultza.

Do tej pory omawiałam techniki zredukowania silnego lęk. Warto jednak

zaznaczyć, że w pewnych okolicznościach zbyt mały strach może mieć równie zły
wpływ na zdrowie, jak zbyt wielki. Wykazują to badania Janisa nad lękiem
przedoperacyjnym. Stwierdził on, że umiarkowany poziom strachu , który
zapoczątkował „działalność martwienia się” przed rzeczywistym zetknięciem się z
danym zdarzeniem pomagał planować przyszłe reakcje i modulować stres.
Wywoływał poza tym pewien rodzaj „emocjonalnego uodpornienia”.

Podsumowując, dochodzę do wniosku, że znajomość technik samokontroli

nad lękiem i innymi emocjami negatywnymi jest bardzo ważna. Oczywiście
stosowanie ich musi byc odpowiednie do okoliczności. Lęk jest przecież przede
wszystkim emocją mającą na celu ostrzeżenie nas przed niebezpieczeństwem.

4

Dopiero, gdy mamy do czynienia z silnym, dezorganizującym lękiem warto
zastosować kontrolę. Wszystkie wymienione klasy kontroli: sytuacyjna,
wewnętrzna, poznawcza i fizjologiczna nie są od siebie oderwane. Skuteczne
stosowanie ich osobno, jak i wszystkich na raz z pewnością jest w stanie obniżyć
nasz lęk. Gdy już będziemy potrafili tego dokonać, będziemy mogli śmiało
powiedzieć, że rządzimy naszymi emocjami, a nie one nami.

____________________
Literatura:
„Samokontrola emocji” Kofta
„Lęk” Tłokiński
„Natura emocji” Ekman, Davidson
„Psychologia” Tomaszewski