Poniżej zamieszczam 10 tygodniowy plan na poprawę siły w martwym ciągu autorstwa legendarnego Ed`a Coan`a.

*ROZPISKA :

1 tydzień
MC 75/2
MC dynamika 60/3x8serii (przerwy 90s)
ćwiczenia pomocznicze

2 tydzień
MC 80/2
MC dynamika 65/3x8serii (przerwy 90s)
ćwiczenia pomocnicze

3 tydzień
MC 85/2
MC dynamika 70/3x6serii (przerwy 90-120s)
ćwiczenia pomocnicze

4 tydzień
MC 90/2
MC dynamika 75/3x5serii (przerwy 90-120s)
ćwiczenia pomocnicze

5 tydzień
MC 80/3x3 (przerwy 3-4min)
MC dynamika 65/3x3 (przerwy 120s)
ćwiczenia pomocnicze

6 tydzień
MC 85/2
MC dynamika 70/3x3 (przerwy 120s)
ćwiczenia pomocnicze

7 tydzień
MC 90/2
MC dynamika 75/3x3 (przerwy 120s)
ćwiczenia pomocnicze

8 tydzień
MC 95/2
MC dynamika 70/3x3 (przerwy 120s)
ćwiczenia pomocnicze

9 tydzień
MC 97,5/1
MC dynamika 70/3x2serie (przerwy 120s)
ćwiczenia pomocnicze

10 tydzień
MC 100/1
MC dynamika 60/3x2serie (przerwy 120s)


11 tydzień
SPRAWDZIAN

*ĆWICZENIA POMOCNICZE

Tydzień 1-4:
Wykonujemy poniższe ćwiczenia w systemie obwodym tj. jedno po drugim z przerwami 90s między ćwiczeniami i 2-3minuty między obwodami. Robimy 3 obwody po 8 powtorzeń w każdym ćwiczeniu:
- martwy ciąg na prostych nogach
- wiosłowanie sztangą
- podciąganie na drążku podchwytem
- dzień dobry trójbojowe(krótki ruch, duże ciężary)

Tydzień 5-6
Poniższe ćwiczenia wykonujemy normalnie(tj nie systemem obwodym), w każdym robiąc 3 serie po 5 powtórzeń:
- szrugsy siłowe
- martwy ciąg na prostych nogach
- wiosłowanie sztangą
- podciąganie na drążku podchwytem
- klasyczne dzień dobry

#rozpiska procentowa do szrugsów siłowych :
5 tydzień 60% maksa martwego ciągu
6) 65%
7) 70%
8) 75%
9) 75%

Tydzień 7-8
Powoli zmniejszamy objętość treningu i robimy już tylko po 2 serie każdego ćwiczenia pomocniczego

Tydzień 9
Robimy tylko
- 2 serie szrugsów siłowych
- 2 serie mc na prostych nogach

Tydzień 10
Żadnych ćwiczeń pomocniczych

PODSUMOWANIE i UWAGI
- plan przewidziany dla średniozaawansowanych, dość ciekawy i myślę, że skuteczny choć sam go jeszcze nie próbowałem. Autor deklaruje, że można dzięki niemu poprawić się nawet ~20kg ale wiadomo, że to zależy od stopnia zaawansowania, genów, diety i wielu innych czynników.
- rozgrzewka do serii zasadniczych MC może wyglądac następująco: 30/8,8 40/5 50/4 60/3 a potem gdy ciężary w seriach zasadniczych wzrosną dodawać kolejne serie po 10% na 2 ruchy(tak, żeby nie robić większych skoków jak 10%. Czyli jak w zasadniczych mamy 90/2 to rozgrzewka wygląda 30/8,8 40/5 50/4 60/3 70/2 80/2.