Poradnik Kalenji: regeneracja po starcie

Regeneracja po zawodach i treningu to pojęcie ważniejsze niż się pozornie wydaje. Bez
regeneracji nie ma adaptacji, czyli nie ma skutecznego treningu. Dopiero bodziec +
odpoczynek dają poprawę formy.

Do zagadnienia regeneracji podejdę od strony nietypowej, a mianowicie... od treningu. Jaki
trening należy wykonywać po ciężkim akcencie czy starcie? Czy w ogóle warto biegać, a może
lepiej zrobić wolne? Oba rozwiązania mają wady i zalety, dlatego warto policzyć dni.
Zakładając, że odpoczynek po zawodach zajmuje minimum 2 dni, a tyle samo trzeba
poświęcić na odpoczynek przed startem, dla biegacza startującego tydzień w tydzień
zabrakłoby czasu na trening. Siłą rzeczy nawet po zawodach warto więc zrobić jakiś trening.
Tym bardziej, że niektóre rodzaje treningu są w stanie przyspieszyć regenerację. Należy być
jednak ostrożnym.

Podstawową zasadą po starcie czy akcencie jest: nie dublować zmęczenia. Oznacza to, że ten
system w organizmie, który na zawodach został najbardziej obciążony, w kolejnych dniach
musi najbardziej wypoczywać. Wymaga to pewnej wiedzy o tym, co w czasie jakiego biegu
jest najbardziej obciążane. Po części można jednak kierować się intuicją, w dniach po starcie
wykonując aktywność jak najbardziej odległą od tej wykonywanej w czasie biegu.

Istnieją różne rodzaje zmęczenia i omówię je, dzieląc zależnie od czasu trwania wysiłku.

1. Krótkie sprinty, przebieżki, dynamiczna siła, skoczność, czyli każda aktywność, która jest
krótka i bardzo intensywna, trwa najwyżej kilkanaście sekund. Z reguły wiąże się przede
wszystkim z głębokim pobudzeniem mięśni, czyli rekrutacją dużej ilość włókien mięśniowych.
Mięśnie pracują bardzo mocno, ale krótko. W kolejnych dniach mogą występować zakwasy,
ale wiążą się one z mikrourazami, a nie podwyższonym poziomem kwasu. Na kwas tego typu
odcinki są zbyt krótkie (pod warunkiem, że przerwa jest odpowiednio długa).

Zmęczone są więc mięśnie i układ nerwowy, nic więcej. Najlepszym odpoczynkiem po tego
rodzaju aktywności są biegi w umiarkowanym tempie. Stąd też po dynamicznej sile na
siłowni następnego dnia warto zrobić albo rozbieganie, albo łagodny bieg ciągły. Nawet dość
szybki bieg ciągły jest akceptowalny, bo rekrutacja włókien nie jest wtedy duża.
Niebezpieczne jest nakładanie na siebie podobnego zmęczenia, np. bardzo dynamiczna siła
jednego dnia, szybkie odcinki kolejnego. Czyli po treningach czy startach bardzo krótkich i
bardzo intensywnych należy unikać w kolejnych dniach treningów tego samego typu. Można
zaś wyjść nawet na dłuższe, spokojne rozbieganie. Odpoczynek od trwa zwykle 1-3 dni, po
tym czasie można powtórzyć podobny bodziec.

2. Odcinki, dłuższa siła biegowa, starty na dystansach do 10km - czyli wysiłki o sporej
intensywności, trwające od 1 do nawet 40-50 minut. Zmęczenie idzie w dwóch

podstawowych kierunkach: po pierwsze, wysoki poziom kwasu mlekowego, po drugie, nadal
spore zmęczenie mięśni. Podwyższony poziom metabolitow kwasu mlekowego we krwi
może utrzymywać się jeszcze przez kolejne dni. Może to mieć negatywny wpływ na
organizm, bo krew o zmienionym składzie przepływa przez całe ciało. Częste treningi
kończące się wysokim poziomem kwasu mogą prowadzić do przetrenowania. Natomiast
zmęczenie mięśniowe jest tu wypadkową dość wysokiej intensywności oraz czasu trwania
wysiłku. Podobnie jak przy sprintach, mówimy tu o mikrouszkodzeniach.

Po tego typu wysiłkach, czyli po większości akcentów i startów, najlepszym rozwiązaniem
jest aktywny wypoczynek. Lekki bieg przyspiesza krążenie krwi i tym samym przyspiesza jej
przepływ przez mięśnie i nerki, gdzie zachodzi oczyszczanie. Popularna opinia o tym, że piwo
działa "odkwaszająco" ma tu pewne pokrycie w rzeczywistości. Alkohol również powoduje
przyspieszenie tętna, ale wiąże się również ze skutkami ubocznymi, np. odwodnieniem.

Odpoczynek po tego typu wysiłkach trwa zwykle 2-4 dni. Osobiście po każdym wysiłku
związanym z wysokim poziomem kwasu, planuję co najmniej 3 dni niekwasowe. Zwykle są to
konwencjonalne, spokojne rozbiegania, plus na drugi czy trzeci dzień można do tego dodać
krótkie przebieżki. Gdy mięśnie nie są mocno zmęczone, w grę wchodzi też łagodny bieg
ciągły. W przypadku tego rodzaju startów, szczególnie tych nieco krótszych a bardziej
intensywnych, np. biegów na dystansach 800m - 5km, lepszym pomysłem będzie wyjście na
spokojne rozbieganie niż dzień wolny. Ewentualnie można sobie pozwolić na inną łagodną
aktywność: rower, basen czy spacer.

Niebezpieczne jest kumulowanie akcentów czy startów. Niektórzy to robią i do pewnego
stopnia organizm jest się w stanie przed tym bronić. Nie ma jednak cudów i jeśli ktoś
regularnie startuje w krótkich, intensywnym biegach lub robi bardzo intenswyne treningi
kilka razy w tygodniu, szybko doprowadzi do przemęczenia czy przetrenowania. To dlatego u
zawodowców sezon startowy nie jest długi.

3. Wysiłki trwające 50-90 minut, czyli dystanse rzędu 10km-półmaraton. Tutaj mówimy już o
zupełnie innym rodzaju zmęczenia niż w poprzednich przypadkach. Poziom kwasu zwykle nie
jest wysoki, ale może być podniesiony w stosunku do poziomu wyjściowego. Zmęczenie
mięśniowe może być spore, ale raczej nie tak głębokie jak przy krótkich, intensywnych
biegach. Systemy, które są najbardziej obciążone, związane są z gromadzeniem zapasów w
organizmie. Przy tego rodzaju wysiłków zwykle występuje spore odwodnienie, spora utrata
minerałów oraz zapasów energetycznych organizmu.

W praktyce oznacza to, że w kolejnych dniach należy unikać treningów zarówno
intensywnych, jak i długich. Po tego rodzaju startach jak najbardziej można zrobić 1, 2 czy 3
dni wolne. Bezpieczniejsze jest wręcz wolne niż rozbieganie. W dniu wolnym nawadniamy
się, uzupełniamy minerały, dobrze jemy. Organizm musi zgromadzić to, co utracił.
Powtarzanie długich wysiłków bez odpowiedniego odpoczynku prowadzi do wielu

negatywnych skutków. Braki minerałów mogą długofalowo powodować wręcz uszkodzenia
mięśni, układu nerwowego, zaburzeń pracy serca, anemię i tym podobne sensacje. O ile więc
po krótkich, intensywnych wysiłkach nie zaszkodzi nam długie rozbieganie, tak po dłuższym
starcie warto zrobić tylko albo symboliczny rozruch, albo zupełne wolne.

Równocześnie jest to zmęczenie typu pośredniego, obejmuje wiele systemów w organizmie,
ale zwykle nie jest bardzo głębokie w żadnym z nich. Odpoczynek jest więc dość szybki. Są
np. tacy, którzy już 3-4 dni po półmaratonie (trwającym do 90 minut) są w stanie wykonać
krótki, dość intensywny trening, typu 10x200m.

4. Wysiłki bardzo długie, 90 minut i więcej. Obejmuje to oczywiście maraton. W przypadku
wysiłku startowego o bardzo długim czasie trwania obciążenie organizmu jest ogromne.
Występują tu prawie wszystkie rodzaje zmęczenia, poza wzrostem poziomu kwasu. Zapasy
energetyczne i mineralne są dosłownie zmasakrowane. Występuje głębokie odwodnienie.

Mimo tego, że wysiłek nie jest bardzo intensywny, mięśnie są również w dużym stopniu
uszkodzone. Reakcją obronną organizmu jest bowiem wyłączanie z działania poszczególnych
grup włókien mięśniowych, w miarę ich postępującego zmęczenia. To zresztą bardzo ciekawe
z fizjologicznego puntu widzenia. Bardzo długi wysiłek powoduje bardzo głębokie
pobudzenie mięśnia, podobnie jak przy sprincie czy podniesieniu bardzo dużego ciężaru.
Uszkodzeniu i wyczerpaniu ulega bowiem tak wiele komórek mięśniowych, że organizm sięga
po ostatnie rezerwy - te włókna, które w normalnych warunkach pracują tylko w czasie
ekstremalnie intensywnego wysiłku.

Po maratonie zmęczenie jest więc ogromne i wielotorowe. Trochę mniejsze po biegu w typie
treningowym, czyli bieganym z pewną rezerwą. Gdy jednak ścigamy się w maratonie, dając z
siebie wszystko, zawsze bezwzględnie zalecam co najmniej tydzień wolnego. Na poziomie
amatorskim nie ma bowiem co ryzykować. W organizmie uszkodzone jest prawie wszystko i
nawet spokojny bieg w tym wypadku nie przyspiesza regeneracji, a jest dla ciała kolejnym
stresem. Poza wymienionymi systemami jest ryzyko przemęczenia układu nerwowego, jest
obciążenie stawów, kości, ścięgien, często też przegrzanie organizmu, co może powodować
w skrajnych przypadkach nawet uszkodzenia mózgu.

Znam przypadki biegaczy, którzy startują w kilku maratonach z rzędu albo trenują
intensywnie krótko po starcie. Są tacy, którzy tydzień później biegną 10km czy półmaraton. Z
moich doświadczeń wynika jednak, że na dłuższą metę to praktycznie zawsze kończy się źle.
Czasami z opóźnieniem, po kilku tygodniach czy miesiącach pojawia się przemęczenie albo
kontuzja. Po analizie okazuje się, że jej źródła tkwią prawdopodobnie w zbyt intensywnym
planie treningowym po maratonie.

Jak wtedy odpoczywać? Najpierw nie biegać, dużo pić, jeść, leżeć. Potem wprowadzać
treningi, zaczynając od przeciwnych maratońskiemu - raczej krótkie i dość intensywne. Np.

przebieżki, czy spokojne odcinki. Dużo bezpieczniej jest 10 dni po maratonie pobiec np.
10x200m dość energicznie niż wykonać jakikolwiek długi trening. Biegi ciągłe, długie
rozbiegania - stanowczo odradzam.

Po maratonie bieganym na maksa zaleca się co najmniej 3 miesiące odpoczynku a potem
ponownej podbudowy. W sporcie amatorkim, gdzie intensywność wysiłku jest wyraźnie
niższa, można czasami pozwolić sobie na złamanie tej zasady. Np zrobienie Korony
Maratonów Polskich wymaga startu w maratonie miesiąc po miesiącu. Raz na jakiś czas
amator może sobie na to pozwolić. Mimo wszystko uważam, że 3-4 maratony w roku to jest
dawka maksymalna nawet w przypadku takiego (pojedynczego!) nagięcia zasad. Są
rekordziści biegający i kilkanaście maratonów rocznie, ale dla przeciętnego człowieka to jest
jak gra w rosyjską ruletkę. Może się uda, a może kompletnie zrujnuje zdrowie. Dla 100
tysięcy dolarów można zaryzykować, ale dla przyjemności pokonania kolegi - już chyba nie
bardzo.

Podsumowanie

Mówiąc krótko, odpoczynek w kolejnych dniach po starcie i ciężkim treningu związany jest z
rodzajem zmęczenia. Należy unikać dublowania zmęczenia, powtarzania tego samego
bodźca, obciążania tego samego frontu. Odnosi się to również do typowej regeneracji. Np
sauna po każdym dłuższym treningu będzie absolutnie niewskazana. Straciliśmy w biegu tyle
minerałów, że nie ma co tego pogłębiać intensywnym poceniem się. Ale już po krótkich
sprintach czy siłowni można skoczyć do sauny, oczywiście dbając o nawodnienie. Wzrost
tętna po niej sprawi, że mięśnie zostaną przepłukane krwią od środka.

Wszystkie długie wysiłki oraz nieco krótsze biegi i treningi wykonywane w upale wymagają
ostrożności w kolejnych dniach. Osobiście zawsze skracam bodźce treningowe swoich
zawodników latem. O ile zimą bieg trwający 2 godziny to żaden problem, tak latem, gdy jest
30 stopni, odwodnienie i utrata minerałów są dużym ryzykiem

Gdy uszkodzenia mięśniowe są duże, nie ma sensu wykonywanie głębokiego masażu, który
może pogłębić to zmęczenie. Masaż po maratonie wcale nie jest więc wskazany! Chyba że
mówimy o bardzo łagodnym masowaniu, regeneracyjnym, ułatwiającym przepływ krwi, ale
nie ingerującym głęboko w tkanki. Paradoksalnie masaż jest najbezpieczniejszy i
najskuteczniejszy po treningu łagodnym, np. rozbieganiu.

Ponieważ po każdej intensywnej pracy mięśnia zaczynają w nim zachodzić procesy zapalne,
modne stało się w ostatnich latach stosowanie kąpieli lodowych. Zimny przysznic jest
wskazany praktycznie zawsze - pozwala mięśniom odprężyć się. Ale już gorąca kąpiel będzie
ryzykowna wtedy, gdy wcześniej nastąpiło odwodnienie i utrata minerałów.

Uniwersalnym sposobem regeneracji jest zawsze sen. Tutaj nie ma mowy o przedawkowaniu
czy niebezpieczeństwie.