Jerzy Skarżyński
BIEGIEM PO ZDROWIE

BEZ TEORII, ANI RUSZ (SIĘ)! ................................................................................................................................ 2

SUPERKOMPENSACJA............................................................................................................................................ 3

TLEN = ENERGIA...................................................................................................................................................... 5

TĘTNO.......................................................................................................................................................................... 6

ZAKRESY TRENINGOWE ..................................................................................................................................... 10

HEMOGLOBINA ...................................................................................................................................................... 10

POT ............................................................................................................................................................................. 11

PUŁAP TLENOWY .................................................................................................................................................. 12

DŁUG TLENOWY .................................................................................................................................................... 13

STANY STARTOWE ................................................................................................................................................ 13

MARTWY PUNKT.................................................................................................................................................... 14

DRUGI ODDECH...................................................................................................................................................... 15

TECHNIKA BIEGU .................................................................................................................................................. 16

PRAWIDŁOWA TECHNIKA? PO CO? ................................................................................................................ 16

TECHNIKA BIEGU .................................................................................................................................................. 17

G

ŁOWA

................................................................................................................................................................... 17

B

ARKI

...................................................................................................................................................................... 18

T

UŁÓW

.................................................................................................................................................................... 18

B

IODRA

................................................................................................................................................................... 18

RĘCE...................................................................................................................................................................... 19

NOGI ...................................................................................................................................................................... 20

STOPY ................................................................................................................................................................... 20

TECHNIKA NA PODBIEGU ................................................................................................................................... 21

TECHNIKA NA ZBIEGU......................................................................................................................................... 21

INNE PRZYDATNE TECHNIKI BIEGU............................................................................................................... 22

TECHNIKA KLASYCZNA ...................................................................................................................................... 22

TECHNIKA OGRANICZONA ................................................................................................................................ 23

CZĘSTOTLIWOŚĆ KROKÓW .............................................................................................................................. 24

SPRAWNOŚĆ FIZYCZNA ...................................................................................................................................... 26

GIMNASTYKA

ROZCIĄGAJĄCA.................................................................................................................... 28

G

IMNASTYKA SIŁOWA

............................................................................................................................................ 32

ŚRODKI TRENINGOWE BIEGACZA .................................................................................................................. 35

DLA CHCĄCEGO NIC... NUDNEGO .................................................................................................................... 35

WSTĘP - AKCENT - ZAKOŃCZENIE .................................................................................................................. 35

TWOJE NARZĘDZIA PRACY ............................................................................................................................... 35

ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM.............................................................................................................. 43

ROZGRZEWKA PRZED ZAWODAMI................................................................................................................. 43

2

KROS PASYWNY ..................................................................................................................................................... 47

KROS AKTYWNY .................................................................................................................................................... 47

ILOŚĆ ......................................................................................................................................................................... 50

TRASA ........................................................................................................................................................................ 50

REALIZACJA............................................................................................................................................................ 51

WYBÓR ODPOWIEDNIEGO PODBIEGU ........................................................................................................... 53

ĆWICZENIA SIŁY BIEGOWEJ............................................................................................................................. 54

REALIZACJA............................................................................................................................................................ 55

PRZYKŁADOWE WARIANTY REALIZACJI SIŁY BIEGOWEJ.................................................................... 56

REALIZACJA............................................................................................................................................................ 58

VI. PLANY TRENINGOWE .................................................................................................................................... 73

BEZ TEORII, ANI RUSZ (SIĘ)!

Co decyduje, że jedni biegacze są lepsi od drugich? Odpowiesz -jeden trenuje, a drugi nie,
więc trenujący wygra z nie trenującym. Ale jeśli obaj trenują? Który zwycięży? Mówi się -
lepszy. Lepszym zaś będzie lepiej przygotowany, którego organizm łatwiej zniesie trudy
zawodów - nie tylko fizycznie! Dobrze wiesz, że nie zawsze jest to ten, który przebiegł więcej
kilometrów treningowych, czy biegał na treningu szybciej od rywala. O zwycięstwie decyduje
teraz wiele elementów. Nie tylko cechy motoryczne zawodnika: jego szybkość, wytrzymałość
czy siła, ale też czynniki trudniej mierzalne: odporność psychiczna, taktyka biegu, sposób
odżywiania, odnowy biologicznej, czy precyzyjniejsza ocena możliwości swoich, a także
rywali. Przy wyrównanej konkurencji coraz częściej wygrywa po prostu wiedza i mądrość - nie
tylko samego biegacza. Na wysokim poziomie rozwoju sportowego także sztabu jego
doradców!
Jestem pewny, że kurs instruktorski, który ukończyłem na początku swej biegowej kariery
bardzo mi pomógł w późniejszym sportowym rozwoju. Podstawy fizjologii wysiłku i treningu
sportowego, „szczypta" biochemii, zarys psychologii sportu sprawiły, że byłem teoretycznie
przygotowany do trenowania. Nie twierdzę, że musisz się na takim kursie znaleźć, ale bez
znajomości tego, co się dzieje podczas treningu „wewnątrz" twego organizmu, trudno o
spodziewane efekty. Prawdę mówiąc nawet nie wiesz, co cię czeka! Wszystko może być dla
ciebie miłym, ale czasami także bolesnym zaskoczeniem. Po co więc uczyć się na swoich
błędach? Lepiej wykorzystać doświadczenia innych, które pozwolą ci ominąć wszelkie wiry.
Nie jestem zwolennikiem „teoretyzowania", ale jak się przekonasz moja forma „wy- kładu"
dostarczy ci tego, co najważniejsze - porcji informacji, analiz, ale przede wszystkim
praktycznych rad, jak tę wiedzę interpretować i wykorzystać dla siebie. Moim celem jest
przekazać istotę pewnych zjawisk. One uświadomią ci problemy, z którymi się zetkniesz na
biegowym treningu. Jestem pewien, że zrozumienie tych zagadnień uzbroi cię w niezbędną
wytrwałość i cierpliwość podczas pracy nad sobą.

3

Przyznaję „bez bicia" - mój „wykład" zawiera wiele uproszczeń i uogólnień, także nieścisłości
czy „naciąganych" interpretacji. Mogą one razić czytającego to naukowca czy nawet studenta.
Oświadczam jednak, że to nie efekt mojej ignorancji.
Każde słowo użyte jest świadomie, a „poszedłem na skróty" po to, by wdając siew szczegóły -
w moim przekonaniu nie mających praktycznego wykorzystania - nie zaciemniać sedna
zagadnień. Biegaczy zainteresowanych głębszą analizą zachęcam do sięgnięcia po literaturę
fachową. Wszystkie przedstawione zagadnienia są ważne i mają -jedne mniejszy, inne większy
- wpływ na twój sportowy rozwój. Bez ich znajomości nie zrozumiesz istoty procesu
treningowego.

SUPERKOMPENSACJA

Podstawą

teorii

treningu

sportowego

jest odkryte

przez

naukowców

zjawisko

superkompensacji. Jeśli zrozumiesz jego istotę, zrozumiesz cel mozolnego, długotrwałego
treningu sportowego długodystansowca.

Ryc. 8. Zjawisko superkompensacji
Ryc 9. Superkompensacja dla wysiłków o różnej intensywności

Stwierdzono, że w wyniku działania na organizm bodźca jakim jest trening, w czasie jego
trwania (od czasu t1, do t2) następuje spadek wydolności zawodnika (z poziomu W do Wmin).
W momencie skończenia pracy (w chwili t2) organizm zaczyna odpoczywać, regenerować się.
Wydolność zaczyna rosnąć. Nazywamy to okresem kompensacji. W chwili t3 równa jest
wydolności wyjściowej W i... ciągle rośnie! W chwili t4 osiąga wydolność maksymalną Wmax
- większą od W! Od tego momentu zaczyna jednak maleć osiągając w chwili t5 poziom
wyjściowy. Superkompensacją nazywamy stan wzrostu wydolności zawodnika ponad
wydolność wyjściową. Jeżeli przez dłuższy czas nie wystąpi kolejny bodziec treningowy
wydolność może spadać - nawet poniżej poziomu wyjściowego!
Udowodniono, że im większe wyczerpanie organizmu wywołane treningiem, tym
superkompensacja jest większa. I choć wystąpi później, to trwa dłużej (ryć. 9)!
Po analizie zjawiska superkompensacji nasuwa się kilka istotnych dla każdego biegacza
wniosków:
•po to, by wystąpiło zjawisko superkompensacji, potrzebne jest zmęczenie organizmu pracą
treningową;
•po niej niezbędny jest okres odpoczynku na regenerację organizmu;
•odpoczynek nie powinien być zbyt krótki, gdyż superkompensacja może nie osiągnąć jeszcze
wartości maksymalnej. Mało tego, superkompensacja może w ogóle wystąpić!;
•okres regeneracji nie powinien być zbyt długi, gdyż wydolność po osiągnięciu maksimum
superkompensacji będzie maleć;

4

•jeśli kolejny trening odbędzie się zbyt późno (po czasie t5), wydolność będzie nawet niższa od
wyjściowej, więc poprzedni trening był - ze sportowego punktu widzenia - bezużyteczny, gdyż
nie spowodował wzrostu „formy".

Ideą treningu sportowego jest, by kolejny trening odbył się w okresie superkompensacji,
a najlepiej w chwili superkompensacji maksymalnej!

Spójrz teraz na ryć. 10, która przedstawia hipotetyczny trening idealny. Każda ;
kolejna jednostka treningowa odbywa się w momencie maksymalnej superkompensacji.
Zawodnik o wydolności W, w chwili t1 po 6 treningach poprawił „formę" do poziomu W2 (w
chwili t2). Jednak kontuzja czy choroba spowodowała, że nie trenował 3 dni. Ta przerwa
sprawiła, że wydolność zaczęła spadać. W chwili t3, osiągnęła poziom zaledwie W3 - niższy
niż przed czterema treningami. Zawodnik wznowił treningi i jego wydolność znów zaczęła
rosnąć. Szkoda, że przerwa treningowa zakłóciła realizację planów, gdyż w chwili t3 jego
wydolność (teoretycznie!) mogła już wynosić W^! Teraz trzeba mozolnie odrabiać straty.

Ryć. 10. Hipotetyczny trening idealny

Oczywiście te rozważania maj ą charakter jedynie hipotetyczny, gdyż praktycznie nie masz
takiej możliwości, by dokładnie orientować się, w którym punkcie krzywej obrazującej poziom
twojej wydolności aktualnie się znajdujesz. Jedynie instytuty badawcze pracujące na rzecz
sportu, mają dzisiaj narzędzia, przy pomocy

których mogą w przybliżeniu określić stan wytrenowania. Takie badania dotyczą jednak
ledwie garstki reprezentantów. „Nos" trenera lub dobra znajomość swego organizmu są,
niestety, ciągle jedynymi instrumentami „badawczymi" w rozwoju kariery sportowej. Z analizy
ryć. 10 wynikają kolejne wnioski dotyczące toku treningowego:

• trening musi być systematyczny. Zbyt długie przerwy zakłócają prawidłowy
(hipotetycznie!) wzrost wydolności zawodnika;
•trening musi być długotrwały. Nawet jeśli zawsze „trafiał" będziesz idealnie na
maksymalną superkompensację, wzrost wydolności „wywołany" pojedynczym treningiem jest

bardzo mały. Dopiero lata treningów doprowadzaj ją do mistrzostwa.

A właśnie - jeśli każdy trening będzie jednym stopniem schodów w drodze do
twego mistrzostwa, to ilość tych stopni jest przerażająco duża, gdyż wysokość

5

pojedynczego schodka jest niewielka. Może być ona różna dla każdego środka
treningowego, np. dla biegających ciągle truchtem, schodek ten ma wysokość prawie... zero.
Trudno wtedy o wyraźny wzrost wydolności. Ale uważaj! Ambicja to cecha wszystkich
sportowców. Nie próbuj niecierpliwie „przeskakiwać" po kilka stopni na raz! Trzeba wtedy
uważać, by się nie potknąć i przez nieostrożność, a często głupotę... nie spaść dużo niżej! Są
tacy, którzy ruszają w drogę do mistrzostwa wcześniej - w wieku kilkunastu lat.
Jeśli jednak zaczną za wcześnie, zmęczą swój zbyt młody organizm tak, że po

pewnym czasie w ogóle zrezygnuj ą z dalszej „wspinaczki". Inni, trenując nieodpowiednio,

stracą zdrowie, i mimo najszczerszych chęci, nic z tego nie będzie. Mówi się: „Trening czyni
mistrza", ale w przypadku długodystansowców trzeba dopowiedzieć: „Długotrwały,
systematyczny i mądry trening czyni mistrza".
Wszak mistrzowie maratonów liczą sobie ok. 30 lat. Ile trenowali, jeśli zaczynali w wieku 17-
20 lat? Łatwo policzyć. Na ryć 11. pokazany jest obraz treningu zawodnika, który w „pogoni"
za formą, biegając zbyt intensywnie i nie regenerując sił w dostateczny sposób, mało, że nie
podnosi wydolności, ale powoduje wręcz jej obniżenie.

czas

Ryć. 11. Wydolność przy braku odpowiedniego odpoczynku.

Są wprawdzie metody treningowe, które świadomie doprowadzają do takiej sytuacji, aby
później, po odpowiednio długim, czynnym odpoczynku „doczekać" się jednak
superkompensacji (analogia do mocniejszego treningu z ryć. 9.), ale jeśli się zagalopujesz,
czeka cię... przetrenowanie. W ostrej formie na długo może cię ono wyłączyć z treningów. Ta
metoda treningowa bywa stosowana w treningu średniodystansowców. Tobie jej nie polecam.
Bardzo łatwo o potknięcie i... lecisz w dół!

TLEN = ENERGIA

Nic za darmo. Aby wykonać dowolną pracę musisz wszystkim pracującym mięśniom
dostarczyć niezbędnej ilości energii. W przypadku wysiłków krótkotrwałych, trwających do
kilkunastu sekund pochodzi ona z rozpadu zmagazynowanej w mięśniach fosfokreatyny -
fosfagenu stanowiącego rezerwę energetyczną organizmu oraz z beztlenowego procesu
glikozy, czyli przekształcania obecnej w organizmie glukozy (cukru) w kwas pirogronowy. W
biegu na 100 m, podczas którego cała zużyta energia jest energią „beztlenową", czyli
produkowaną bez obecności tlenu, mechanizm rozpadu fosfokreatyny dostarcza 84% energii, a
glikolza 16%. Jeśli wysiłek nie trwa dłużej, nawet podczas krótkiego odpoczynku organizm
regeneruje się i odbudowuje swoje możliwości wykonania ponownie podobnej pracy. Na bazie
tej energii swój trening realizują sprinterzy, biegający z maksymalną prędkością duże ilości
krótkich odcinków. Ale jeśli wysiłek jest dłuższy, energia pochodzi w początkowym etapie z

6

rozpadu fosfokreatyny i z procesów beztlenowej glikozy (jak u sprinterów), lecz szybko
zaczyna jej brakować. Wtedy organizm uruchamia procesy, które mają za zadanie dostarczać
niezbędną energię z innych źródeł. Jest nim rozpad zmagazynowanego w mięśniach i w
wątrobie glikogenu, będącego produktem przemian spożywanych węglowodanów. Aby rozpad
glikogenu na stępował bez problemów, potrzebny jest tlen. Wszystko jest w porządku, jeśli
biegniesz z taką intensywnością, że przez cały czas dostarczasz go mięśniom w wystarczającej
ilości i nie występuje jego niedobór. Mówimy wtedy o treningu tlenowym, a pracujący
rganizm znajduje się w fazie tzw. Steady state. Gdy jednak biegniesz tak szybko, że
dostarczanego tlenu jest za mało, rozpad glikogenu odbywa się w warunkach jego nie doboru,
w warunkach beztlenowych, a energię wtedy powstałą określamy beztlenową. W biegu na 400
m jedynie 10% pochodzi z reakcji tlenowych, reszta z beztlenowych. Dla dystansu l 500 m
proporcje są mniej więcej równe, ale w biegu na 10 000 m energia beztlenowa stanowi już
tylko 10% całej potrzebnej do pracy energii! Aż 90% to energia tlenowa. Trening tlenowy
odbywa się w przedziale 60-85% twego tętna maksymalnego (w zależności od poziomu
sportowego). Praktycznie tempo biegu w zakresie tlenowym określa prędkość biegu
wynosząca nie więcej niż ok. 1.25 czasu twego aktualnego rekordu na 1000m. Czyli jeśli
przebiegasz 1000 m w czasie 4.20 min. (260 sęk.), to prędkość twego treningu tlenowego
wynosi: 1,25 x 260 sęk. = 325 sęk. = 5.25 min. Taka maksymalna prędkość biegu nie
spowoduje nadmiernego zakwaszenia mięśni. Mimo „produkcji" energii z glikogenu w
warunkach pełnego pokrywania zapotrzebowania organizmu na tlen, w mięśniach powstaje
produkt uboczny - kwas mlekowy. Jego obecność wpływa na obniżenie efektywności
wykonywanej pracy. Podczas treningu tlenowego stężenie jest jednak tak niewielkie, że nie
następuje obniżenie jakości treningu. W praktyce, u osób wytrenowanych wysiłek o takiej
intensywności może trwać wiele godzin, a zawodnicy mogą przebiec na treningach (i czasami
przebiegają) nawet kilkadziesiąt (40-60!) kilometrów. Podsumowując: gdy dostarczysz
organizmowi wystarczającej ilości tlenu, powstanie taka ilość energii, której potrzebujesz
do wykonania pracy, a w mięśniach pojawi się jedynie znikomo mała ilość utrudniającego
im pracę kwasu mlekowego. Możesz wtedy biec długo bez problemów, ale niezbyt
intensywnie.
Dużo jednak zaczyna się dziać w twoim organizmie od momentu, gdy intensywność biegu
wzrośnie do takiego poziomu, że nie będziesz już w stanie „zdążyć" dostarczyć mięśniom
wystarczających ilości tlenu. Powstawaniu energii w procesie rozpadu glikogenu w warunkach
niedoboru tlenu towarzyszy bowiem „produkcja" znacznie większej ilości kwasu mlekowego.
Jego stężenie w mięśniach wzrasta nadmiernie, co powoduje ich coraz mniej efektywną pracę.
Biec jest coraz
trudniej! Trenując mądrze możesz „nauczyć" swoje mięśnie pracy w warunkach
podwyższonego zakwaszenia. Z czasem przesuniesz swoje możliwości fizjologiczne w
kierunku coraz wyższej, ciągle jeszcze „akceptowanej" przez mięśnie, ilości kwasu
mlekowego. Gdy staną się „odporniejsze", podniesiesz swój poziom sportowy!

TĘTNO

Tętno to ilość uderzeń serca w ciągu jednej minuty. Pomiar tętna to najprostszy

instrument umożliwiający ci „zgrubną" kontrolę treningu - stanu wytrenowania, a

przede wszystkim reakcji organizmu na bodziec treningowy.

7

Ale po kolei. Aby tętno stało się narzędziem kontroli, musisz mieć wielkości porównawcze, do
których odnosił będziesz kolejne pomiary. Jakie?
• tętno spoczynkowe mierz najlepiej rano, zaraz po obudzeniu. Proponuję, abyś
robił to w pozycji leżącej lub półleżącej - zawsze tej samej! Jeżeli nie masz zegarka
z pulsometrem musisz to zrobić „ręcznie". Licz uderzenia serca przykładając dłoń
bezpośrednio do piersi - „na serce". Czas pomiaru - pełna minuta, będzie dokładniej. Tętno
dorosłych, zdrowych ludzi wynosi ok. 70 uderzeń na minutę. U trenujących biegaczy norma to
45-50, zaś wśród maratończyków, biegaczy narciarskich czy wioślarzy, często spotyka się
zawodników z tętnem poniżej 40, a czasami nawet poniżej 35! Ale takie tętno u sportowców to
nie powód do strachu! Jest to u „wytrzymałościowców" zjawisko normalne. Stanowi
fizjologiczną reakcję przystosowawczą organizmu do wykonywanej pracy treningowej.
Poziom poniżej 60 to „serce sportowca". W stosunku do „normalnych" - nie trenujących ludzi,
lekarze określają ten stan nazwą bradykardia. Powolne zmiany dotyczą też anatomicznego
obrazu serca. Pogrubieniu ulegają ścianki komór, zaś one same powiększają się, zwiększając
swą pojemność wyrzutową. To sprawia, że do krwiobiegów (małego - płucnego i dużego),
podczas każdego skurczu wyrzucana jest większa ilość krwi. Wszystkie te zmiany to procesy
liczone w latach, a dokładniej w tysiącach kilometrów treningowych. U mnie, od wielkości 72
w roku 1972, wartość tętna spadła do 36 w roku 1986! Przebiegłem w tym czasie ponad 50 000
km. Tu mała dygresja - gdy w 1980 roku, po ukończeniu Politechniki Szczecińskiej, powołano
mnie do odbycia służby wojskowej w SOR, koledzy, którzy wiedzieli jak niskie mam tętno
spoczynkowe radzili mi, bym „świrował", narzekając na omdlenia i zasłabnięcia. Wszak moje
tętno wynosiło już wtedy poniżej 50! Nie wiem, czy lekarz wojskowy po stwierdzeniu takiego
tętna, nie wiedząc, że trenuję biegi, nie wezwałby prędzej karetki pogotowia, niż odważyłby
się wysłać mnie w „kamasze"? Oczywiście jako świeżo upieczony akademicki przełajowy
mistrz Polski, nie zamierzałem wykorzystać tej „okazji". Do wojska poszedłem i swoje w SOR
odsłużyłem.
Jeśli rano okaże się, że masz tętno spoczynkowe wyraźnie podwyższone, zrezygnuj w tym dniu
z cięższego treningu! Może to być pierwsza oznaka przetrenowania! Odpocznij, albo trenuj
wtedy bardzo ostrożnie. Podejmij planowe treningi dopiero w chwili, gdy tętno spoczynkowe
powróci do normy. Jeśli zlekceważysz ten
sygnał możesz tego potem dłuuugo żałować;
• tętno maksymalne to wielkość tętna określająca 100% twoich aktualnych
możliwości treningowych. Jest ono różne w różnym wieku i przyjmuje się, że „zdrową"
wartość tętna maksymalnego dla amatorów biegania określa wzór:

Tmax = 220 - wiek trenującego

Do czego przydaje się znajomość tego wzoru? Plany treningowe, zawarte w dalszej części
książki są typu ogólnego. Środki treningowe, czyli narzędzia, którymi będziesz je realizował,
odnoszą się do zakresu tętna, w jakim musi być ono zawarte. W zależności od twojego wieku
będą to więc różne wielkości tętna. Konkretnie? Masz 40 lat, więc twoje T = 220 - 40 = 180.
Od tej wartości tętna obliczane są zakresy realizacji poszczególnych środków treningowych.
To bardzo istotne, gdyż nie prędkość biegu, ale wartość tętna podczas biegu decyduje o
„kwalifikacji" treningu. Gdy biegniesz wolno z 20 lat starszym znajomym, który stawia
dopiero pierwsze biegowe kroki, dla ciebie z pewnością będzie to trucht, ale on może się
„gotować", gdyż jego serce reaguje na „twój" trucht jak na mocny trening! Uwaga! Czy tętno

8

maksymalne oznacza, że nie możesz podczas treningu przekroczyć tej wartości? Nie można
tego w ten sposób rozumieć! Jest to jedynie wielkość porównawcza do ustalenia zakresów
biegowej pracy treningowej. Są jednak środki treningowe, np. przebieżki, siła biegowa czy
elementy krosu, pod- czas których wartość zmierzonego tętna może, a czasami nawet powinna
być wyższa niż T ! Także po intensywnym, przedłużonym finiszu do samej linii mety, zaraz za
nią twoje tętno może być znacznie wyższe od maksymalnego. Ale i to nie powód do strachu.
Istnieje bowiem również:
• tętno maksymalne-zmierzone. To najwyższe tętno jakie zmierzysz u siebie
po ekstremalnym dla ciebie wysiłku. Dokonuj pomiarów co 3-4 tygodnie, bezpo-
średnio - kilka sekund - po bardzo intensywnym wysiłku, np. tuż po zakończeniu
serii wieloskoków, czy po dość stromym, kilkudziesięciometrowym podbiegu „do ostatniego
tchu", albo na mecie kilkukilometrowego biegu, gdy finiszowałeś ostro przynajmniej 200-400
metrów! Pomiaru dokonaj w pozycji stojącej (nie pochylony czy przykucnięty!) w ciągu 10
sekund, najlepiej - tak jak w przypadku tętna spoczynkowego - licząc uderzenia serca dłonią
przyłożoną „na nim". By poznać swoje tętno maksymalne-zmierzone otrzymany wynik
pomnóż przez 6. Musisz pamiętać, że myląc się tu o jedno uderzenie, popełniasz błąd w
wyniku o 6. Dlaczego nie mierzyć tętna przez całą minutę? To wypaczy ostateczny wynik.
Przecież tętno maksymalne zmierzone wynosi w rzeczywistości tyle, ile w ciągu całej ostatniej
minuty ekstremalnego wysiłku. Zatrzymując się, zaczynasz fazę odpoczynku, więc tętno
maleje niemal z każdą sekundą! Oj, przydałby się zegarek z pulsometrem! Rozpiętość tej
wielkości jest dość duża: od 180 do ponad 220 uderzeń serca na minutę. Zaobserwowano
również przypadki aż 260, co wydaje się niewiarygodne z medycznego punktu widzenia, ale to
fakt. Co ważne: jest to wielkość indywidualna i nie świadczy z reguły, nawet jeśli jest
bardzo wysoka, o problemach ze zdrowiem!
Gdy masz poniżej 30 lat i twoje tętno maksymalne-zmierzone wynosi poniżej 180, możesz w
treningu stosować więcej elementów intensywniejszych. Biegaj krótsze, ale żywsze przebieżki
(np. 10 x 80 m), albo przyśpieszaj końcówki (20-30 m) przebieżek 100-120-metrowych.
Mocniej też kończ ostatnie minuty każdego krosu (np. zakończ intensywnym l -2-minutowym
podbiegiem) i ostatnie 2-3 powtórzenia odcinka siły biegowej. Pobudzisz serce do
ekstremalnej pracy. Stanie się ono elastyczniejsze, a więc i efektywniejsze. Ale powoli, nie
wszystko na raz. Praca nad tym też wymaga czasu! Jeśli jednak jesteś już powyżej trzydziestki,
odradzam ci pracować nad podnoszeniem tego parametru. „Ten pociąg już panu uciekł.
Następny jest we wrześniu" - tak powiedział do mnie wykładowca wytrzymałości...
materiałów, wstawiając w indeksie dwójkę po „oblaniu" egzaminu pisemnego. We wrześniu
dostałem czwórkę, ale ty... nie masz już drugiego podejścia!
• tętno treningowe to... para liczb. Pierwsza, oznaczana T, to liczba skurczów serca mierzona
w ciągu 10 sekund zaraz po wysiłku (najpóźniej kilka sekund po zatrzymaniu się! Dłuższa
przerwa wypaczy wynik!), a druga, to liczba skurczów serca, mierzona również w ciągu 10
sekund, ale po 50-sekundowej przerwie liczonej od zakończenia poprzedniego pomiaru. To
teoria, a w praktyce: tętno treningowe 28/23 (czytaj: 28 na 23) oznacza, że zaraz po
zakończeniu biegu, liczba skurczów serca mierzona przez 10 sekund wyniosła 28, a po 50-
sekundowej przerwie (czyli po minucie od początku pierwszego pomiaru!), liczona także przez
10 sekund, wyniosła 23. Pomiarów dokonuj również w pozycji stojącej. Oddychaj miarowo i
spokojnie, bez „zaciągania" się oddechami. Znam takich, którzy tuż przed pomiarem biorą
głęboooki wdech, ale w praktyce jest to próba... oszukania samego siebie. Taki oddech na
chwilkę uspokoi rozkołatane serce (szczególnie po mocnym akcencie), ale wynik liczenia

9

osiągnięty w ciągu 10 sekund może być przez to o 1-2 skurcze zaniżony. Także
kilkusekundowy przysiad lub opad tułowiem (podparcie się rękami w okolicach kolan) przed
rozpoczęciem pierwszego liczenia „sztucznie" zaniży tę liczbę. Po skończeniu biegu
zatrzymaj się, rozluźnij, połóż prawą rękę na sercu, spójrz na zegarek i... mierz!
Intensywność treningu biegowego opisuje nie prędkość biegu, ale wielkość tętna podczas
jego trwania ! Po dokonaniu pierwszego z pomiarów możesz już sobie pozwolić na pomoc.
Możesz się pochylić, a nawet przykucnąć. Weź też kilka głębokich oddechów. Staraj się, mimo
zmęczenia, zrelaksować. Bardzo odciążysz tym twój układ krążenia. Tętno zacznie szybciej
opadać. Na minimum 15 sekund przed drugim pomiarem wyprostuj się i przygotuj do pomiaru.
Serce, które wyraźnie zwolniło w przysiadzie zacznie się lekko rozpędzać. Jeszcze 10-
sekundowy pomiar i... po wszystkim, oczywiście tętno będzie już niższe. Wielkość tętna
treningowego to z pewnością najważniejszy parametr kontrolny twego organizmu. Mierzenie
go powinno stać się twoim „chlebem powszednim", a ściślej, powszednią czynnością po
niemal każdym treningu. Dlaczego? Otóż pierwsza z liczb określa jaką reakcję wywołał ten
konkretny akcent w twoim organizmie. Pozwoli to zakwalifikować go (akcent) do
właściwego zakresu intensywności. W tabeli 5. (str. 96) podane są wartości

TĘTNA

które w

zależności od wieku jednoznacznie przyporządkowują odpowiadający im zakres
intensywności. Musisz znaleźć policzoną liczbę w wierszu odpowiadającym twemu
aktualnemu wiekowi i wszystko jasne. Kolumna, w której znajduje się ta wartość powie ci, w
którym zakresie intensywności wykonałeś trening. Druga określa jak zmęczony jest organizm
„łącznie" po tym, co robisz od dłuższego czasu: czy wszystko jest „w porządku", czy może
jesteś przemęczony? Dla początkujących biegaczy mierzenie tętna treningowego będzie
„zbieraniem" materiału porównawczego. Dopiero, gdy okrzepniesz, dojdziesz do jako takiej
wprawy, zaliczysz trochę krosów, czy biegów w drugim i trzecim zakresie intensywności,
będziesz miał do czego odnosić swoje kolejne pomiary. Systematyczne bieganie spowoduje, że
po takim samym treningu' druga z liczb będzie coraz niższa, a rosnąca różnica pomiędzy
pierwszą, a drugą z liczb będzie dla

ciebie oznaką czynionych postępów. Jak było u mnie? Gdy

zaczynałem trening wyczynowy, po biegu w drugim zakresie intensywności tętno treningowe
wynosiło 28/23. W miarę sportowego rozwoju, po takim samym treningu wynosiło już 28/20,
czasami nawet 28/19. Gdy forma wzrosła i „szlifowałem" ją przed maratonami biegiem
zmiennym, tętno z pułapu 30 spadało do 20, albo z 29 nawet do 18 (normalnie wynosiło 30/22
lub 29/21). To była dla mnie oznaka formy! Ale bywało, że po 12. „kilometrówkach", tydzień
przed maratonem, wyliczałem tętno 30/23. Wiedziałem wtedy, że tylko spokój mnie uratuje!
Podczas zawodów byłem ostrożny, nie ruszałem zbyt mocno, mniej pilnowałem rywali,
wybierając własne tempo biegu. Oszczędzałem siły na drugą część dystansu. Rekordów
życiowych wtedy nie biłem, ale nie miałem też większych wpadek. Podczas studiów
trenerskich w poznańskim AWF-ie próbowano nam zaszczepić inną metodę ustalania tętna
treningowego. Trzeba było mierzyć liczbę skurczów serca zaraz po skończeniu biegu przez
okres 90 sekund. Wystarczał ten jeden pomiar. Teoretycznie wszystko było ok. Wyniki można
było szeroko interpretować, ale praktycznie... nie spotkałem żadnego długodystansowca, który
robiłby to w ten rekomendowany, nowy sposób. I nadal nikogo nie znam! 90 sekund liczenia to
naprawdę zbyt długo, by w międzyczasie nie pomylić się. Wyniki oscylowały przecież w
granicach 220-250! Uważam, że tamta metoda była ciekawa, ale... zostałem przy tradycyjnej i
tę ci polecam. Każdy kto będzie czytał tę książkę za kilka lat, trochę z uśmiechem, a trochę z
niedowierzaniem będzie odbierał fakt „ręcznego" pomiaru tętna. Wszak zegarek z
pulsometrem będzie już standardowym wyposażeniem każdego biegacza!

10

ZAKRESY TRENINGOWE
Porównując wartość tętna podczas biegu z tętnem maksymalnym, można „umiejscowić
dostępne biegaczom środki treningowe. Im trening jest intensywniejszy tym tętno podczas
biegu jest wyższe. Biegnąc szybko po zbiegu trenuje mniej intensywnie niż podczas dużo
wolniejszego podbiegu. W omówionym dalej rozdziale Środki treningowe biegacza. omawiam
dostępne ci narzędzia treningowe, ale na rysunku obok możesz „zobaczyć", jakie jest ich
umiejscowienie u początkujących i zaawansowanych w zależności od tętna maksymalnego.

początkujący zaawansowani

HEMOGLOBINA
Jest najważniejszym elementem erytrocytów, popularnie nazywanych czerwonymi ciałkami,
będącymi składnikiem krwi. Hemoglobina łatwo łączy się z tlenem, ale równie łatwo potrafi go
„odłączyć". W płucach, podczas małego obiegu krwi (serce-płuca-serce), wymienia dwutlenek
węgla, transportowany żyłami z najdalszych „zakątków" organizmu do serca, na życiodajny tlen,
rozprowadzany już w dużym obiegu z serca do wszystkich tkanek. Dla sportowca uprawiającego
dyscyplinę wytrzymałościową jest jasne: im więcej czerwonych ciałek, tym więcej hemoglobiny,
tym więcej tlenu dostarczanego do mięśni, tym więcej energii tlenowej do treningu. Ci którzy
mają jej więcej, mają przewagę nad konkurentami! A więc: więcej erytrocytów! W tym miejscu
aż prosi się o dygresję. Dobrze wiesz, że największą grupę liczących się na świecie
długodystansowców afrykańskich ma Kenia, Etiopia i Tanzania? A czy słyszałeś o znakomitym
maratończyku z Wybrzeża Kości Słoniowej, Nigerii lub Czadu? Przecież to też Afryka! Prawda
jest taka, że liczą się biegacze z krajów mających rozległe płaskowyża, położone często ponad 3
000 metrów nad poziomem morza. W takich warunkach, z uwagi na niższe ciśnienie
atmosferyczne, we wdychanym powietrzu znajduje się mniejsza ilość tlenu. Organizm „walcząc"
z chronicznym jego niedoborem, by zapewnić jego potrzebną do prawidłowego funkcjonowania
ilość, produkuje dodatkową porcję erytrocytów. Ta „dodatkowa" ich liczba dostarcza mu w
„bogatszej" krwi większą ilość tlenu! Kenijczycy czy Etiopczycy, nie dość, że prowadzą od
dzieciństwa aktywny, ruchliwy tryb życia, to mieszkając tak wysoko, mają krew „lepszą" od
biegaczy mieszkających i trenujących na nizinach. Gdy „zjadą" na zawody, wykorzystują ten
fizjologiczny element swojej przewagi. Dlatego w planach treningowych czołowych biegaczy „z

11

nizin" są wyjazdy na wysokogórskie obozy treningowe! Ich celem jest właśnie naturalne
polepszenie parametrów fizjologicznych krwi. Mechanizm jest następujący: chęć poprawy
wyników sportowych = wyjazd w „wysokie góry" - minimum 2 000 m npm = mniej tlenu w
powietrzu = zbyt mało tlenu dla organizmu = reakcja obronna organizmu = produkcja
dodatkowych erytrocytów = zwiększenie ilości nośników tlenu = dostarczenie większej ilości
tlenu dla organizmu = stan równowagi pomiędzy potrzebną i dostarczaną ilością tlenu = koniec
produkcji dodatkowych krwinek = „lepsza", zawierająca więcej nośników tlenu krew = koniec
procesu treningowego = zjazd „na niziny" = większa ilość tlenu do wykorzystania w zawodach =
lepszy wynik zawodów. Aby ten proces był skuteczny ocenia się, że pobyt w wysokich górach
powinien trwać przynajmniej 3-4 tygodnie. Oczywiście już samo przebywanie w takich
warunkach powoduje przyrost ilości czerwonych ciałek krwi. Umiejętny trening biegowy
sprawia, że tych tak pożądanych krwinek jest jeszcze więcej. Trenując, dajemy bowiem
organizmowi sygnał, że potrzebuje on więcej tlenu, niż np. turysta. Organizm odbiera te
codzienne sygnały i... posłusznie dostosowuje ilość produkowanych krwinek do określanych
treningiem potrzeb.
Genialnie proste, ale oczywiście nie można zapomnieć o tym, że ostatecznie o
wyniku sportowym decydować będzie zawsze umiejętny trening, a nie tylko czas
przebywania w wysokich górach!
Moja pierwsza przygoda z wysokimi górami wiąże się z wyjazdem w Pireneje do
słynnego ośrodka w Font Romeu. Było to w roku 1984, a udałem się tam wraz z
Antkiem Niemczakiem i Wojtkiem Ratkowskim oraz kilkunastoma lekkoatletami
innych konkurencji. Przygotowywaliśmy się do Zawodów Przyjaźni w Moskwie
gdy wiadomo już było, że ze względów politycznych reprezentanci Polski nie wezmą udziału w
Igrzyskach Olimpijskich w Los Angeles. Ośrodek położony jest na wysokości 1850 m npm., ale
większość treningów realizowaliśmy na wysokości
ponad 2 000 m npm. Tydzień po powrocie z obozu poprawiłem swój rekord życiowy na 5 000 m
aż o 15 sekund (!), doprowadzając go do poziomu 13.58,55. Po następnych dwóch tygodniach na
10 000 m uzyskałem 28.33,26, prawie o 30 sekund lepiej od rekordu życiowego! Trzy tygodnie
później, podczas trudnego maratonu w Moskwie, zająłem 4. miejsce w dobrym czasie 2:13.26,
pokonując samego wicemistrza świata, Etiopczyka Dereje Nedi! Zwiększanie w ten sposób ilości
czerwonych ciałek krwi jest metodą naturalną (jeśli naturalnym jest konieczny dla zawodników z
„nizin" wyjazd w wysokie góry!?) i jest powszechnie praktykowane przez wyczynowych
biegaczy. Jednak lekarze znaleźli inny sposób na zwiększenie ilości czerwonych ciałek krwi.
Wysokie góry zastępuje w nim... medyczne laboratorium. Metoda polega na pobraniu z
organizmu sportowca pewnej ilości krwi, którą przechowuje się w odpowiednich warunkach.
Pozbawiony części krwi organizm samorzutnie „nadrabia tę stratę", wytwarzając naturalnie jej
brakującą część. Przed zawodami lekarze wstrzykuj ą zawodnikowi jego własną, wcześniej
pobraną krew, powiększając w ten sposób jego potencjał tlenowy. Ta metoda, zwana dopingiem
krwi, jest zabroniona przez komisję antydopingową. Początkowo było to niewykrywalne, ale
teraz wiadomo, że na
jej stosowanie wskazuje mocno podwyższony poziom hematokrytu.

POT

Człowiek jest biomaszyną pracującą ze sprawnością ok. 30%. To znaczy, że wykonanie dowolnej
pracy wiąże się z faktycznym wykorzystaniem jedynie 30% potrzebnej energii. Pozostałe 70%
zostaje zamienione na ciepło. Jeśli nie byłoby mechanizmu chłodzącego pracujący organizm, ten

12

„zagotowałby" się szybko. Właśnie pot, odparowywany z powierzchni skóry (a to wydatek
energetyczny rzędu 600 kalorii/litr), schładza organizm, zabezpieczając go przed przegrzaniem.
Pot to w 98% woda. Pozostała część to przede wszystkim pierwiastki w niej rozpuszczone, takie
jak: sód, potas, magnez czy chlor, tworzące płyn ustrojowy. Ich obecność jest niezbędna dla
prawidłowego funkcjonowania wielu mechanizmów, a niedobór może być przyczyną różnego
rodzaju niedomagań, nawet bardzo poważnych. W pocie są też toksyny i inne szkodliwe
substancje, których organizm chce się pozbyć.
Pocąc się, bronimy organizm przed przegrzaniem, usuwamy podskórne toksyny,
ale... tracimy elektrolit. Biegacz musi pamiętać, że trzeba go koniecznie uzupełniać, pijąc po
treningu płyny izotoniczne. Wtedy nie grozi nam osłabienie i deficyt makro-i mikroelementów!

PUŁAP TLENOWY
Abyś mógł wykonać jakąkolwiek pracę, nie tylko biegową, musisz dostarczyć mięciom
wystarczającej ilości energii do jej wykonania. Dla jej wytworzenia potrzebny jest tlen. Każdy
wysiłek można więc przeliczyć na ilość tlenu, którego musisz dostarczyć mięśniom, by tę pracę
wykonać. Im ciężej pracujesz, tym więcej potrzebujesz energii, a więc tym więcej tlenu musi
przyswoić i przetransportować woja krew do mięśni. Organizm nie potrafi jednak dostarczyć
mięśniom każdej,
dowolnej ilości tlenu potrzebnej do „wyprodukowania" niezbędnej ilości energii. Nikt tego nie
potrafi. Wydolność człowieka charakteryzuje bowiem parametr o
nazwie pułap tlenowy (V0^max). Jest to maksymalna ilość tlenu, którą organizm zdolny jest
przyswoić. Jeśli więc biegniesz zbyt szybko jak na twoje możliwości przyswajania tlenu, po
pewnym czasie mięśnie zaczną odmawiać ci posłuszeństwa. Przyczyną tego jest pojawiający się
w mięśniach kwas mlekowy. Wtedy albo zwolnisz (przy wolniejszym biegu potrzebujesz mniej
energii, czyli mniej tlenu!) i będziesz mógł biec dalej, albo będziesz biegł jeszcze kilkaset
metrów i... po biegu opadniesz z sił! Ty będziesz już „po biegu", ale inni, biegacze mający
wyższy pułap tlenowy, pobiegną dalej. Na nich ten poziom wysiłku nie zrobi większego
wrażenia. Oni też nie mają jednak możliwości nieograniczonych. W mistrzostwach kraju
„lokalny matador" nie ma zbyt wiele do powiedzenia w rywalizacji z członkami kadry
narodowej, którzy treningiem podwyższyli znacznie swój pułap tlenowy. Trenując można
bowiem ten parametr zwiększyć! A warto, gdyż naukowcy podają, że jego poprawa o l %, da w
biegu na 10 km wynik o 15-25 sekund lepszy! Pytanie, które ciśnie się do ust: co robić, by
poprawić wielkość pułapu tlenowego? Jeśli dopiero zaczynasz biegać, o efekty będzie bardzo
łatwo. Ludzie, którzy prowadzą siedzący, mało ruchliwy tryb życia, wykorzystują zaledwie ok.
50% swoich możliwości tlenowych. Wystarczy, że rozpoczniesz pracować nad swoją kondycją, a
w ciągu ok. 2 miesięcy systematycznego pobiegiwania (3-4 razy po 5-8 km truchtu), twój pułap
tlenowy wzrośnie aż o 10-25%! Z V0^max na poziomie 70% możliwości maksymalnych, nie
będziesz już dostawał ostrej zadyszki przy wchodzeniu po schodach, czy po podbiegnięciu do
tramwaju. Życie stanie się łatwiejsze. „Wejście" na poziom ok. 70% nie stanowi większego
problemu, ale „walka" o dalsze procenty nie jest już tak prosta. Kolejnym etapem jest bowiem
zwiększanie objętości treningu biegowego. Przy 70-80 km tygodniowo odczujesz kolejne
postępy. Będziesz mógł je wykorzystać w rywalizacji sportowej, na zawodach biegowych. Teraz
istotą udziału w zawodach nie będzie jedynie walka ze słabościami własnego organizmu, ale
„prawdziwa" rywalizacja sportowa. Przy objętości ok. 130 km/tydzień metoda zwiększania
kilometrażu wyczerpuje jednak możliwości organizmu powiększania V0^max. Zwiększając więc
tygodniową dawkę biegu ponad 130 km/tydzień (przez cały czas w warunkach tlenowych!) już

13

się nie poprawisz sportowo - na zawodach nie będzie lepszych wyników. Znam wielu, którzy są
„dowodem" na słuszność tych badań. Biegając 160-170 km/tydzień uzyskiwali wyniki na tym
samym poziomie, gdy tygodniowo „zaliczali" 120-130 km. Cóż, oni tylko biegali - nie trenowali!
Na szczęście istnieją jeszcze inne metody powiększania pułapu tlenowego. Wykazano, że jeśli
biegacz wprowadzi do planu środki treningu mieszanego, czyli tlenowo-beztlenowego (kros, siła
biegowa, WB2 WB3, bieg z narastającą prędkością) oraz beztlenowego (wytrzymałość
tempowa), pułap tlenowy będzie wzrastał. Jak to robić? Przeczytasz w dalszej części książki.

DŁUG TLENOWY

Przypomnij sobie bieg sprinterski na 100 m: zawodnik wykonuje ekstremalnie szybko bardzo
intensywną pracę. Jego organizm nie ma szans zdążyć w czasie tych kilkunastu sekund
dostarczyć tak dużej ilości tlenu, potrzebnego do wytworzenia wydatkowanej w tym czasie
energii. Ale, jak w banku, otrzymuje energię „na

kredyt" - beztlenową, to znaczy taką, do

wytworzenia której nie jest potrzebny tlen. Praca zostanie wykonana kosztem tzw. długu
tlenowego. Organizm „zażąda" jednak „spłaty" tego „kredytu" w postaci tlenu, który trzeba mu
dostarczyć później - podczas przerwy odpoczynkowej lub po treningu. Żeby było ciekawiej,
„spłaty" dokonać należy wraz z „odsetkami" (i jak tu mieć wyrzut do porównań bankowych!),
czyli w ilości większej, niż wynika to z przeliczenia zużytej energii na konieczną do jej
wyprodukowania ilość tlenu. Fizycznym objawem istnienia i spłacania długu tlenowego jest
zadyszka po skończeniu wysilku. Organizm po oddaniu „długu" powróci do równowagi
tlenowej. Podczas zawodów i niektórych treningów i ty także będziesz brał „kredyty" tlenowe -
oczywiście zdecydowanie mniejsze. Nie będziesz przecież ruszał do bieguna dystansie kilku
kilometrów w tempie sprintera! A dotyczy to właśnie momentu startu, ale i przyśpieszeń na
trasie oraz finiszowej końcówki. Te na starcie i pod czas przyśpieszeń „spłacisz" jeszcze podczas
biegu, a ten zaciągnięty na finisz „oddasz" za metą. Dygresja sprinterska ma o tyle znaczenie, że
naukowcy udowodnili, iż nie tylko u nich, ale także u długodystansowców, początkowo energia
powstaje, tak jak u sprinterów, z rozpadu fosfagenu, a potem z beztlenowej glikolizy. Oba te
procesy są ł jednak tylko rozruchowymi do właściwego dla długodystansowców etapu produkcji
energii pochodzącej z przemian tlenowych. Podstawowym bowiem źródłem energii biegacza nie
jest energia beztlenowa. Głównym jej dostawcą są węglowo dany, z których energia jest
produkowana w obecności tlenu.

STANY STARTOWE

Udział w zawodach stanowi element oceny własnych dokonań treningowych. Powiesz, że i na
treningu możesz się sprawdzić? Tak, owszem. Jednak na treningu nigdy nie doprowadzisz swego
organizmu do takiego poziomu sprawności psycho-fizycznej jak podczas zawodów. Mówi się
nawet, że najgorszy start jest więcej wart niż najlepszy trening! Jeśli już bowiem decydujesz się
na udział w zawodach wykorzystujesz przecież cały dorobek dotychczasowego treningu, do
czego „dokładasz" element emocjonalny, związany ze świadomością rywalizacji z innymi
zawodnikami. Teraz okaże się jaki poziom sportowy reprezentujesz. Ta świadomość
nieuchronnie spowoduje u ciebie stan napięcia wewnętrznego, coś na „kształt" strachu. Nie
powoduje? To niemal niemożliwe, ale jeśli tak jest istotnie... nigdy nie osiągniesz wysokiego
poziomu sportowego! Słyszałeś z pewnością nieraz o tym, że ktoś w przypływie strachu dokonał
rzeczy niezwykłej, przeskoczył przeszkodę „nie do przeskoczenia", czy dźwignął ciężar,
któremu w „normalnych" warunkach nigdy by nie podołał. Strach wyzwala bowiem w
organizmie ludzi mechanizmy pozwalające dokonać rzeczy „nadludzkich". Jednym z takich

14

czynników jest pojawiająca się w chwili zagrożenia adrenalina - produkowany przez nadnercza
hormon stresu. Z jego pomocą możesz dokonać rzeczy normalnie niemożliwych do
zrealizowania. Każdy biegacz podczas zawodów korzysta z tego dobrodziejstwa. Z jej pomocą i
ty będziesz o klasę lepszy. Ale już teraz uprzedzam - ma ona też działanie uboczne: nastraja...
pesymistycznie! Jej obecność będzie cię czasami wprawiała w stan niewiary we własne
możliwości! Uczucie to minie jednak w momencie rozpoczęcia treningu tub po strzale startera!
Jeśli przed zawodami nie czujesz wewnętrznego niepokoju, stanu napięcia, czy wręcz strachu,
twój organizm nie wyprodukuje odpowiedniej ilości adrenaliny! Więc przed zawodami... bój się.
W jaki sposób? Myśl o zbliżających się zawodach, rób ambitne założenia przedstartowe
(poprawa rekordu życiowego, zwycięstwo lub zwycięstwo w kategorii, pokonanie mocnego
rywala), obserwuj mistrzów i twoich bezpośrednich konkurentów, myśl o ewentualnych
nagrodach, które możesz zdobyć. To powinno wywołać u ciebie odpowiednie napięcie,
gwarantujące pojawienie się adrenaliny! Pamiętam swój start w amerykańskim Duluth w 1985
roku. 5 kwietnia brałem udział w Pucharze Świata w Hiroszimie, w którym zbyt ostre tempo do
25 km (na wynik w granicach 2:10) spowodowało, że ostatecznie ukończyłem zawody z
kiepskim wynikiem 2:17. Po 6 tygodniach (12 maja) wystartowałem w dębnowskich
mistrzostwach Polski (brązowy medal -2:16.04), a już za 4 tygodnie miałem pobiec w Duluth.
Leciałem tam wraz z Henrykiem Lupą i Wojtkiem Ratkowskin nasza trójka biegała i w
Hiroszimie, i w Dębnie). Moje przygotowania do startu, z racji tak intensywnej polityki
startowej, ograniczały się do podtrzymania formy, a założenia startowe były mgliście określone -
wystartować i zobaczyć co z tego będzie. W takiej niezobowiązującej atmosferze spędziliśmy
kilka dni przed startem. W dniu zawodów, rano, w autokarze wiozącym nas do startu
stwierdziłem, że jestem... zupełnie spokojny - żadnego stanu startowego wbrew zasadom!
Rozejrzałem się po autokarze i rozpoznałem Lasse Yirena Bohatera igrzysk olimpijskich w
Monachium i Montrealu. Pojawił się niepokój – biegać z TYM Lasse Yirenem! Czy dziś z NIM
wygram? Czy kiedyś choć zbliżę JEGO wyników ? Na liście startowej ujrzałem nazwiska
znanych maratończyków a lista nagród pieniężnych też wzbudzała emocje. Wysiadając z
autokaru wystarczająco „zestrachany", by na linii startowej stać już odpowiednio „zestrachany".
Celem stał się wynik klasy mistrzowskiej. Muszę „złamać" 2:15! Epilog: metę osiągnąłem na 5.
miejscu w czasie... 2:14.54! Ratkowski, który znał moje założenia przedstartowe, zaraz po
przekroczeniu linii mety (9. miejsce: 2:16.43) spytał krótko i zwięźle: Ile? Gdy mu
odpowiedziałem, pokiwał głową i z nieukrywanym podziwem powiedział tylko dwa, ale
wszystko mówiące słowa: Jesteś gość! Aha, Viren zszedł z trasy po pokonaniu 30 kilometrów.
Może on już nikogo się nie bał? Napięcie, niepokój i strach, o którym wspominałem, nie mogą
być jednak nadmierne. Jeśli przekroczą pewne wartości (niemierzalne, niestety) nastąpi tragedia
nastąpi zjawisko tzw. hamowania, czyli działanie zupełnie przeciwne do zamierzonego.
Organizm nie tylko nie zmobilizuje się, ale wpadnie w stan apatii, niemocy! Bój się więc, ale...
kontroluj to!

MARTWY PUNKT

Biorąc udział w zawodach musisz liczyć się z pojawieniem tzw. martwego punktu.

Jest to początek okresu pogorszającego się samopoczucia, którego przyczyną jest naruszenie
równowagi fizjologicznej i biochemicznej twego organizmu wywołany

rozpoczęciem biegu. Na drugich dystansach martwy punkt pojawia się po przebiegnięciu ok. l ,5-
2,0 km. Objawami subiektywnymi tego okresu są: uczucie silnego zmęczenia, obniżenie
postrzegania zjawisk zewnętrznych, wrażenie bezsensowności kontynuowania biegu (do

15

pragnienia jego przerwania włącznie!), czasami odczuwanie boli mięśniowych, zaś z
obiektywnych najistotniejszy to pogorszenie efektywności oddychania, charakteryzujące się
spłyconym oddechem, przyśpieszeniem rytmu oddechowego i pogorszeniem wykorzystania
tlenu. Intensywność oddziaływania martwego punktu i czas jego trwania jest różny w zależności
od klasy sportowej i intensywności biegu zaraz po starcie. Praktycznie: im bardziej „przegiąłeś"
z tempem na początku, tym te objawy będą ostrzejsze i będą dłużej trwały. Ale jeśli mimo
pojawienia się martwego punktu nie dałeś się złamać i nie poddajesz się, następuje pełna
mobilizacja mechanizmów przystosowawczych, zwiększenie wydolności i... ustępowanie
zaburzeń! Nie organizm złamał ciebie, ale ty udowodniłeś organizmowi, że jesteś jego „panem",
że nad nim panujesz. W „nagrodę" otrzymujesz coś, co nazywa się drugim oddechem (czytaj
poniżej).
Biegnąć dalej, możesz swój organizm ponownie „wytrącić” z równowagi, przyspieszając na
trasie lub finiszując przed metą. O ile jednak nie musisz obawiać się finiszu („zapłacisz" za to
już za metą), to przyśpieszając na trasie wiedz, że nie możesz tego robić zbyt często.
Udowodniono, że najekonomiczniejszy, a więc i najbardziej efektywny jest bieg z równą
prędkością! Przyśpieszanie pociąga za sobą ponownie efekty martwego punktu, z którymi znów
będziesz musiał sobie radzić. Nie będziesz jednak w tym przypadku „czekał" na nie tak długo
jak po starcie - pojawią się teraz szybciej, a i kolejny drugi oddech nie niesie już wszystkich jego
dobrodziejstw. Staraj się więc pokonać cały dystans biegnąc równym, najmocniejszym tempem
na jaki cię stać. Ale jeśli ze względów taktycznych będziesz musiał przyśpieszać (np. próby
ucieczki rywalowi), nie próbuj tego „do skutku", ale najwyżej 2-3 razy. Jeśli nie uda ci się
zgubić konkurenta, oszczędzaj raczej siły na finisz!

DRUGI ODDECH

Jest to początek okresu po ustąpieniu - podanych wyżej - negatywnych objawów martwego
punktu. Organizm „spłacił" już „startowy" dług tlenowy, więc drugi oddech zapoczątkowuje
okres równowagi pomiędzy zapotrzebowaniem, a zużyciem tlenu. Wszelkie inne parametry
fizjologiczne i biochemiczne są wtedy również w równowadze. Taki okres równowagi
funkcjonalnej organizmu nazywany jest steady state i jest wyrazem przystosowania się twego
organizmu do wykonywanego wysiłku fizycznego.

16

TECHNIKA BIEGU

Czy technika biegu długodystansowca ma wpływ na wynik uzyskany na mecie?

Czy

„prawidłowa" podczas biegu praca ramion, barków, albo trzymana w „odpowiedniej" pozycji
głowa, znacząco poprawi rezultat? Dla słów prawidłowa i odpowiednia użyłem cudzysłowów,
gdyż właściwie... co te słowa oznaczają przypadku analizy techniki biegu?! Czy jest jakiś
idealny model, którego technika biegu powinna być wzorem porównawczym?

PRAWIDŁOWA TECHNIKA? PO CO?

Oglądając w telewizji biegowe pojedynki gwiazd widać, że panuje tu niesamowita
różnorodność. Największe maratony świata wy grywaj ą zawodnicy, którzy już na pierwszy rzut
oka biegaj ą „nieładnie". Ale... wygrywają! Zwycięzców się nie osadza? Właśnie przed chwilą
Kenijka Margharet Okayo, w doskonałym czasie 2:24.21,poprawiając rekord trasy, niezagrożona
przez rywalki, wygrała 32. maraton nowojorski. Trzeba było widzieć, w jakim stylu to zrobiła.
Określić to jednym słowem? Okropnym! Jej ręce przez cały bieg były niemal „przyklejone" do
tułowia, z pewnością nie pomagając w „wymuszaniu" odpowiedniego rytmu biegu. Intensywne
skręty całego tułowia widać było z obrazu przekazywanego z lecącego nad nią helikoptera.
Może nie ważne, w jakim stylu się wygrywa - ważne, że się wygrywa? Liczy się skuteczność?
Tak twierdzi wielu trenerów. Czy mają rację? Podałem przykład Kenijki, gdyż jestem na
„gorąco" pod wrażeniem jej zwycięstwa, ale w podobnym stylu wygrywają też niektóre gwiazdy
maratonu męskiego!

Skąd się biorą mistrzowie typu Margharet Okayo? Trenerzy od początku szkolenia jako
podstawowe kryterium oceny swoich podopiecznych uważają skuteczność na zawodach. Jeśli
młody zawodnik wygrywa, wszystko jest w porządku. W ich przekonaniu nie ma sensu
poprawiać techniki mistrza. Są elementy ważniejsze. Trzeba pilnować przede wszystkim stałego
rozwoju wydolności. W dalszym planie jest odpowiednia odnowa biologiczna, wspomaganie,
odżywianie. Mistrzowi najlepiej nie zawracać głowy takimi „duperelami”, jak zbyt wysoko
uniesiona podczas biegał broda. Wygrywa -jest dobrze. Później, podczas konfrontacji na
wyższym poziomie, wielu odpada z rywalizacji - ulegając, albo zawodnikom przygotowanym
tak samo wydolnościowo, ale lepiej technicznie, albo też słabym technicznie, ale jeszcze lepszej
wydolności. Ci ostatni, to właśnie zawodnicy typu Margaret Okayo! Czy więc „namawiać" jej
trenerów, by zajęli się poprawą jej stylu biegu, co przy tak niesamowicie wysokiej wydolności i
tak fatalnej technice, zaprocentuje w przyszłości niewiarygodnymi rekordami świata! Obawiam
się, że raczej nie można już na to liczyć! Czego Madzia się nie nauczyła, tego Margharet nie
będzie potrafiła!

Co wcale nie wyklucza, mam nadzieję, jej rekordów świata! Może ma „końskie" zdrowie?
Obserwując uczestników biegów długodystansowych, tak najlepszych, jak i zupełnie
przeciętnych, widać ogromną różnorodność stylów i technik biegu. Są one sprawą bardzo
indywidualną i, parafrazując tytuł znanej audycji „Każdy gra inaczej", można powiedzieć, że
„każdy biega inaczej". Jest to wypadkowa wielu czynników. Przeanalizujmy niektóre z nich.
Na dystansach średnich panuje raczej „porządek". Rzadko który miler odstaje
techniką biegu od pozostałych. Dlaczego? Tam biega się już „na granicy ludzkich możliwości",
żadnego elementu nie można zlekceważyć, także techniki. Wykonaj pewne doświadczenie.
Może ono pozwoli ci samemu przekonać się o roli jaką odgrywa prawidłowa praca rąk u

17

biegacza. Spróbuj biec z rękami „przyklejonymi" do ciała. Nieważne, opuszczonymi wzdłuż
tułowia, czy ugiętymi w łokciach, ale „zespawanymi" z klatką piersiową. Zacznij od truchtu, ale
powoli rozpędzaj się. Łatwo zauważysz, że im szybciej biegniesz, tym „bez rąk" biegnie się
trudniej, coraz bardziej... nienaturalnie. Zmierz sobie wynik w biegu na 100 m biegnąc bez
pomocy rąk! Przekonaj się, ile można stracić biegnąc w ten sposób. U długodystansowców ich
rola jest wprawdzie mniejsza, gdyż prędkości biegu są niższe, ale większy wpływ na wynik ma
dobrze wytrenowany układ krążenia i oddychania – ale nie znaczy to, że styl pracy rąk nie ma
żadnego znaczenia!
Innym czynnikiem wpływającym na technikę biegu jest słabość (bo nie siła!) twoich mięśni.
Jeśli np. w przygotowaniach „zapomnisz" o wzmocnieniu siłowym mięśni szyi i karku, nie
będzie zaskoczeniem twój bieg z brodą uniesioną wysoko do góry-głowa może ci „ciążyć" na
trasie jeszcze przed półmetkiem. Słabe mięśnie brzucha lędźwi nie podołają zachowaniu
odpowiedniej sylwetki. Nie będzie szans na pionową pozycję tułowia. Podobnie z rękami. Jeśli
nie wzmocniłeś ich odpowiednio, po kilku kilometrach nie będziesz mógł nimi pracować,
choćbyś chciał! Trudno będzie z pewnością wszystko zmienić, ale poprawki są na pewno
możliwe! Może nie zostaniesz kopią ideału, ale jeśli koledzy przestaną ci mówić, że wyglądasz
w biegu jak „paragraf, to już coś!
Poprawę techniki biegu trudno przeliczyć na konkretne sekundy czy minuty, ale –jak sam na
sobie podczas doświadczenia sprawdziłeś -już czujesz różnicę czasową jaka może być na mecie
biegu długodystansowego podczas biegu „bez rąk" i z ich pomocą! A przecież technika biegu
dotyczy wielu współpracujących ze sobą części ciała. Zależy też od prędkości i konfiguracji
trasy. Zysk na każdym ze szczegółów - tu sekundy, tam minuty - składa się na kwadranse u
początkującego!
Zanim omówię „wzorcowe" ułożenie poszczególnych części ciała, przypomnę o
konieczności systematycznych ćwiczeń siłowych całego ciała. Całego, gdyż podczas biegu
długodystansowego wszystko ma znaczenie. Wbrew pozorom nie chodzi tylko o siłę twoich
nóg! Musisz więc zacząć od gimnastyki rozciągającej i siłowe aby nie powiedziano o tobie: „Po
pierwsze: nie ma armat...". Odpowiednia sprawność i siła mięśni jest właśnie taką armatą, bez
której dalsze działania nie ma sensu! Przeczytasz o tym więcej w rozdziale dotyczącym treningu
sprawności biegacza.

TECHNIKA BIEGU
Przy poniższej analizie dokonałem założenia, że bieg odbywa się po płaskim terenie. Nie
odważę się podawać, który z tych elementów jest ważniejszy. Wprawdzie nie wpływają one w
jednakowym stopniu na wynik, ale wszystkie są elementami tej samej układanki.

Głowa

• trzymaj ją prosto - nie biegaj z przechyloną na prawą czy lewą stronę, a już na
pewno nie kołysz nią na boki w „takt" każdego kroku, co często jest spotykane u

początkujących;

• brody ani nie unoś nienaturalnie do góry, ani nie opuszczaj do dołu. Pochylają
ją wyżej lub niżej, spowodujesz (minimalnie!) przesunięcie środka ciężkości ciała, co wpływa

na stan twojej równowagi dynamicznej. By ją zachować, zaangażujesz niepotrzebnie, pewne
partie mięśni i ścięgien;

• patrz przed siebie. Wzrokiem „zamiataj" trasę biegu w odległości ok. 10-21)
metrów przed sobą, szukając niebezpieczeństw. Oczywiście nie może to się stać

18

twój ą obsesją. Jeśli widzisz na niej coś szczególnego (gałąź, kamień, dziurę), obserwuj to aż do

momentu ominięcia przeszkody. W terenie dobrze ci znanym możesz sobie pozwolić na bieg „na
pamięć". Masz czas na podziwianie przyrody, na rozglądanie się - wszak to esencja biegania na
łonie natury. Ostrożności jednak nigdy za wiele. Biegnij skoncentrowany, starając się
zrealizować postawiony cel. Nieuwaga już wielu drogo kosztowała - dosłownie i w przenośni!
Wykręconą stopę możesz długo i... drogo leczyć!;

• pamiętaj, że głowa jest najważniejsza! Musisz biegać przede wszystkim.., z
głową, nawet jeśli odchylisz ją czasami nazbyt do tyłu!

Barki

• częstym błędem biegaczy - spotykanym jak wcześniej wspominałem też u dobrych,

zaawansowanych zawodników - są ruchy skrętne barków wokół osi pionowej. Staraj się
utrzymywać je niemal nieruchomo. Linia łącząca oba bada powinna być cały czas prostopadła
do kierunku biegu (ryć. 14). To sprawi, że także tułów będzie w czasie biegu „unieruchomiony".
Ruchy skrętne tułowia trudno całkowicie wyeliminować (pracujące biodra i ręce tego nie
ułatwiają), ale pamiętaj o ich negatywnej roli, starając sieje minimalizować;
• linia łącząca oba barki powinna być w czasie biegu niemal pozioma (ryć. 15).
Staraj się nie kiwać barkami (a więc i tułowiem) na lewo i prawo w rytm kroków.
Wyeliminowanie błędów pracy barków zwiększy skuteczność biegu, a także stabilność, czyli
pełnię twojej równowagi dynamicznej.

ryc. 14 ryc. 15 ryc. 16

Tułów

• wyprostowany, w pozycji niemal pionowej (ryć. 16). Ułatwi to skuteczniejszą pracę płucom a
przede wszystkim nie będzie przeszkadzało narządom wewnętrznym znajdującym się w jamie
brzusznej.

Biodra

• lekko wypnij je do przodu, ale bez przesady. „Otworzysz" klatkę piersiową!

19

Znacznie ułatwisz pracę twym płucom i sercu. Biodra cofnięte powodują lekkie pochylenie
sylwetki do przodu, „dusząc" przy tym płuca, ale też przeponę i narządy wewnętrzne znajdujące
się w jamie brzusznej!;
• ruch skrętny bioder zostaje wymuszony naprzemianstronną pracą nóg. Im szybszy bieg, tym
skręty bioder są większe, a więc tym większe jest niebezpieczeństwo utraty równowagi
dynamicznej. Ścięgna i mięśnie będą „walczyły" o jej zachowanie, ale jeśli nie dadzą rady,
możesz biec... „zygzakiem". Nie zrozum tego w skali makro! Nie będziesz się zataczał jak
pijany! Będą to minimalne zachwiania, prawie przez ciebie nie odczuwalne, ale mające wpływ na
końcowy wynik i poziom współpraca bioder z rękami. Powtarzam: z rękami - nie ze skręcanym
tułowiem, który powinien być niemal nieruchomy!;
• w czasie biegu długodystansowego zmęczenie mięśni pasa biodrowo-krzyżowego powoduje, że
coraz trudniej utrzymywać ci biodra „w ryzach" - jak to się popularnie mówi „siadasz" z każdym
krokiem. Ciało staje się coraz cięższe, choć dotąd tego nie czułeś. Krok staje się coraz krótszy,
mniej sprężysty. Masz problemy z utrzymaniem prawidłowej sylwetki - pochylasz mimowolnie
tułów do przodu, a głowę odchylasz do tyłu. „Płyniesz" jak śniegowy bałwan podczas upału! Nie
ma już mowy o walce z rywalami. Walczysz tylko ze swoim zmęczeniem. To nie scenariusz
sportowego dramatu! To „normalka", gdy zaniedbasz ćwiczenia sprawnościowo - siłowe tych
mięśni!

RĘCE

Wspomniałem, że nie będę oceniał w jakim stopniu poszczególne elementy ciała wpływają na
styl biegu, ale w przypadku rąk muszę jeszcze raz wyraźnie podkreślić: praca rąk jest podczas
biegu niezbędna i w znaczący sposób wpływa na wynik, skuteczność biegu na finiszu i poziom
zmęczenia po nim! O ich współdziałaniu z biodrami czytałeś wstępnie powyżej. Dzięki
pracującym naprzemiennie z nogami (a więc także biodrami) rękom, biegnąc nawet szybko,
utrzymasz niezbędną równowagę dynamiczną. Nie „zatrudnisz" więc niepotrzebnie ścięgien i
mięśni dla jej podtrzymywania. Te „odpłacą" ci po biegu mniejszym zakwaszeniem! Z punktu
widzenia kinetyki biegu, ręce stanowią jeszcze istotniejsze masy niż głowa. I to nie tylko dlatego,
że więcej od niej ważą. Ręce są dwie, a głowa jedna Środek ciężkości każdej z rąk znajduje się w
pewnej odległości od środka ciężko
całego ciała, stąd większa ich niż głowy możliwość wpływania na kinetykę ciA
ciała! Różne ułożenie i różna praca rąk podczas biegu, w różny sposób wpływa
styl i skuteczność biegu. W dużym uproszczeniu, które w tym przypadku jest niezbędne, ręka
składa się trzech elementów: ramienia, przedramienia i dłoni. Obserwując biegaczy zauważyć,
jak różnie mogą być one względem siebie ułożone, tworząc bardzo charakterystyczny,
indywidualny styl. By jednak osiągnąć maksymalne korzyści sportowe trzeba korzystać z
doświadczeń i optymalizować ich względne ułożenie. Jakie są wzorce?
• ramię względem przedramienia powinno być w czasie biegu unieruchomione. Kąt zawarty
pomiędzy nimi, mierzony w stawie łokciowym, powinien być niemal stały. U
długodystansowców wynosi ok. 80-90°. Duży wpływ na to ma prędkość biegu. Im większa, tym
ten kąt jest większy. Dla półmaratonu i maratonu lepsze będzie ich „ostrzejsze" ułożenie - pod
kątem 70-80°. Ręce wtedy „ciążą".
Czy zauważyłeś, że u sprinterów przekracza on często nawet 120°. Duża dynamika biegu
sprinterskiego wymusza takie właśnie ich ułożenie. Ale wcale to nie znaczy, że u ultrabiegaczy
powinien być „ostrzejszy" niż 70°! W biegu nie powinieneś zanadto usztywniać mięśni rąk!

20

Takie ich względne ustawienie wymusza jednak pewne napięcie. Aby nie doprowadzić do ich
„drętwienia", dobrze jest co jakiś czas rozluźniać je, biegnąc kilkadziesiąt metrów ze swobodnie
opuszczonymi rękami, czasami delikatnie wstrząsając nimi. Wspomnę znów o konieczności
siłowego wzmacniania mięśni rąk! Silniejsze, dłużej dadzą sobie radę ze zmęczeniem;
• dłoń i przedramię powinny być względem siebie nieruchome. Dłoń powinna być
„przedłużeniem" przedramienia - nie powinieneś „łamać" jej w nadgarstku. W czasie biegu
powinny być naturalnie skręcone w łokciu pod kątem 45-60° do poziomu. Palce zwiń w kłębek,
ale naturalnie - bez używania siły. Opuszki palców powinny delikatnie „muskać" wewnętrzną
część dłoni. Kciuk niech spoczywa swobodnie oparty na palcu wskazującym. Gdy jest zimno, a
nie masz rękawiczek, „chowaj" go do wnętrza dłoni - będziesz miał wrażenie, że jest cieplej;
• ułożenie przedramienia względem tułowia w czasie biegu , to ruchy przed-
ramienia pod kątem 30-45° do kierunku biegu (ryć. 14). Piszę przedramienia, gdyż to ono, „na
sztywno" połączone w biegu z ramieniem i dłonią, „robi" za całą rękę! W ważnych momentach,
takich jak: końcowe odcinki dystansu, próby ucieczki rywalom lub utrzymania się w uciekającej
grupie, czy podczas trudniejszych podbiegów, nienaturalną, przesadnie zamaszystą pracą rąk,
możesz wymusić na sobie dynamiczniejsze zachowanie. Możesz to zrobić odwodząc energiczniej
łokieć do tyłu. Ale jest to działanie raczej o charakterze doraźnym, pozwalające walczyć krótko,
przechytrzyć rywala, czy oszukać swoje zmęczenie. Na całym dystansie nie możesz nienaturalnie
„machać" rękami!
Podałem, że najlepiej prowadzić rękę pod kątem 30-45° do kierunku biegu. Czasami widać też
sportowców prowadzących je w sposób skrajny: niemal w poprzek do kierunku biegu lub też
niemal równolegle. Jak zauważyłem, tę pierwszą formę „preferują" kobiety, zaś drugą
zawodnicy innych dyscyplin sportu. Nie wszystkie kobiety i nie wszyscy zawodnicy oczywiście!
Na najbliższym treningu sprawdź, jak ty nimi pracujesz?;
• ułożenie rąk względem tułowia. Nie prowadź ich zbyt blisko ciała, ale też nie odchylaj zanadto
od siebie. Powinieneś mieć możliwość „regulacji" tak w jedną ,jak i w drugą stronę. W jakim
celu? Przeczytasz w części dotyczącej techniki biegu pod górę i na zbiegu.

NOGI

Ich praca podczas biegu w znacznym stopniu rzutuje na odbiór twej techniki przez obserwatora.
Mimo istotnej roli rąk, właśnie widok pracujących nóg determinuje twego stylu biegu. Jak już
jednak wiesz, ułożenie nóg wymusza praca stóp. Jeśli mają jakieś wady, odbije się to na obrazie
pracy nóg. Ten temat poruszony już został w części dotyczącej doboru obuwia.

STOPY

Sprawa najważniejsza: długodystansowcy podczas każdego kroku lądują na
PIĘTACH! Podkreślam to stanowczo, gdyż zdarzyło mi się przeczytać i usłyszeć „rady", w
których autorzy informują, że lądować trzeba na... śródstopiu. Powtarzam: tak „zawodowcy" jak i
„amatorzy" biegania, podczas każdego kroku najpierw powinni stykać się z podłożem piętą, a
ściślej tylną częścią podeszwy! Zagrożenie przeciążeń układu ruchu, to rady dobre... pod koniec
lat sześćdziesiąci XX wieku. Dzisiaj jest początek XXI wieku! Rady się zdezaktualizowały! Od
przynajmniej 20 lat nie trzeba się już „bać" podłoża, nawet asfaltowego! Warunek jest jeden -
należy kupić dobre obuwie. Najlepiej z amortyzacją, choć i bez niej da sobie ono radę na
miękkim podłożu. Ale i w obuwiu kiepskiej jakości ląduje się na piętach. Tego wymaga
współczesna technika biegu długodystansowca.

21

Kto ląduje na śródstopiu? Sprinterzy i średniodystansowcy podczas szybkiego biegania (ryć. 18).
Sprinterzy „nie tracą czasu" na zbędny kontakt z podłożem. Wymagana jest silna łydka, która
przejmuje siły pochodzące od podłoża w fazie lądowania. Jeśli jest słaba, zawodnik ma często
kontuzje (przeciążenia, a nawet naderwania).

Ryć. 17. Normalny bieg z rotacją, typowy dla
długodystansowców ze zdrowymi stopami:
lądowanie na zewnętrznych częściach pięty,
następnie przenoszenie ciężaru ciała
w kierunku wewnętrznej części
śródstopia i odbicie z okolic palucha
Ryć. 18. Technika biegu typowa dla
sprinterów i średniodystansowców:
lądowanie na zewnętrznej części
śródstopia i silne odbicie z palców

TECHNIKA NA PODBIEGU
Technika pokonywania wzniesienia przez biegacza różni się od opisanej wyżej techniki biegu po
terenie płaskim. Aby być skutecznym także na podbiegu trzeba zmienić kilka elementów.
Przede wszystkim należy „złamać" w pasie wyprostowaną sylwetkę. Wystarczy lekko „cofnąć"
biodra do tyłu! Podczas całego podbiegu musisz sobie pomagać aktywniejszą pracą ramion w
stawie barkowym, ale pracuj teraz nimi bliżej ciała. Zgodnie z zasadą: im bardziej stromy
podbieg, tym mniejszy kąt, zmniejsz kąt w stawie łokciowym pomiędzy ramieniem i
przedramieniem - w zależności od stromizny nawet do ok. 45°. Dłonie możesz lekko zacisnąć w
kułak. Długość kroków ulegnie na podbiegu naturalnemu skróceniu. Nie próbuj ich wydłużać!
Wręcz przeciwnie, podczas podbiegu efektywniejsze jest nienaturalne ich skrócenie, tzw.
drobienie. Dlaczego? „Opłaci" się! Czy łatwiej jest wchodzić po wysokich, czy niskich
schodach? Przy niskich, stopni będzie wprawdzie więcej, ale zmęczysz się z pewnością mniej!
Oczywiście nie ma wtedy szans, by lądować na piętach. Cały podbieg to lądowanie na śródstopiu
i odbicie z palców! Pamiętaj, że na szczycie twoje ręce będą zmęczone intensywniejszą pracą i
powinieneś je koniecznie rozluźnić, szczególnie jeśli podbieg był długi.

TECHNIKA NA ZBIEGU

Na zbiegu inaczej: wypchnij biodra lekko do przodu – mocniej napniesz „łuk" z tułowia. To
ułatwi ci „panowanie" nad rozpędzającym się ciałem - często trzeba przecież wręcz hamować.
Główny „ciężar" hamowania bierze na siebie układ ruchu, zwłaszcza zginacze ud. Przy dużych

22

prędkościach, podczas których występują znaczne jego przeciążenia, silne uda ułatwią
zachowanie równowagi. Nogi „nie ugną się" - w przenośni i dosłownie - pod ciężarem ciała.
Umiejętnymi ruchami bioder możesz im dużo pomóc - „włączając" lub „wyłączając"
hamowanie! Dłonie powinieneś rozewrzeć, a palce nawet „rozcapierzyć". Zwiększ kąt pomiędzy
ramieniem i przedramieniem do rozwartego, zgodnie z regułą: im większa prędkość, tym
większy kąt. W zależności od stromizny zbiegu może to być nawet 130-140°! Rola ramion,
szczególnie na stromym zbiegu, sprowadza się do pomocy w utrzymaniu równowagi oraz
założonego kierunku biegu, a rośnie wraz z prędkością. Ich asymetryczną pracą ułatwisz
„wejście" w znajdujący się na zbiegu ostrzejszy zakręt! Możesz „wyłączyć" ich aktywność w
stawie barkowym, tak pożądaną na podbiegu.

INNE PRZYDATNE TECHNIKI BIEGU

Osobnych uwag wymagają jeszcze dwie techniki biegu. Pierwsza dotyczy pokonywania siodeł,
czyli bezpośredniego przechodzenia ze zbiegu do podbiegu. Trzeba nauczyć wykorzystywać pęd
uzyskany na zbiegu do „darmowego" pokonywania następującego po nim podbiegu. Musisz
wtedy podczas 5-8 ostatnich kroków wyraźnie „puścić" nogi, „wyłączając hamulce". Zasada jest
następująca: im bardziej stromy zbieg, tym mniej kroków „rozbiegu" do podbiegu. Musisz
jednak właściwie ocenić swoje możliwości, aby kolana wytrzymały zwiększoną prędkość i... nie
ugięły się pod tobą. Robiąc to, nabierzesz większego pędu, który pozwoli ci „za darmo" pokonać
część podbiegu. Im większą prędkość będziesz miał u podnóża podbiegu, tym później
będziesz angażował swoje siły na pozostałej części podbiegu! Mniejsze podbiegi może w ogóle
pokonasz „za darmo"! I jeszcze jeden drobny szczegół. Staraj się, jeśli to możliwe, nie stawiać
nogi na „dnie" siodła. Jeśli przejście ze zbiegu do podbiegu jest bardzo wąskie, lepiej
„przeskocz" najniżej położony punkt. Zaczynając podbieg z samego „dna", wcześniej skończysz
„darmowy" podbieg. Zyskiem może być np. jeden „darmowy" krok więcej, ale... „ziarnko do
ziarnka, aż zbierze się miarka"! Druga uwaga dotyczy elementu przeciwnego, czyli
bezpośredniego (lub prawie bezpośredniego) przejścia z podbiegu do zbiegu. Dobrze wiesz, że
wszyscy zawodnicy na podbiegu starają się dać z siebie wszystko. To bowiem odcinek prawdy,
mówiący o aktualnych możliwościach każdego zawodnika – odpowiednik indywidualnej jazdy
na czas w kolarstwie, podczas której nie ma możliwości chowania się w grupie za plecami
rywali, jazdy „na kole". Słaby biegacz na ciężkim podbiegu, tak jak i słaby kolarz na czasówce
lub trudnym podjeździe, może stracić dużo. Słaby jest po prostu słaby i traci nie sekundy, ale
minuty! Dlatego, by stracić najmniej i biegacze, i kolarze muszą się mocno angażować podczas
pokonywana wzniesienia, czasami długiego. Jeśli jednak zaraz za szczytem zaczyna się zbieg,
większość zawodników oddycha z ulgą, przeznaczając początkową fazę zbiegu na „dojście do
siebie". A to właśnie idealny moment, by kosztem jeszcze pewni
dodatkowego wysiłku „urwać" rywali! Taki atak już na samym szczycie, w momencie pełnego
rozluźnienia wywołanego „radością" z osiągnięcia go, mad
znaczenie psychologiczne i najczęściej jest dużym zaskoczeniem dla nie spodziewających się
tego konkurentów. Często przewaga uzyskana właśnie wtedy początkowych metrach zbiegu, jest
już nie do odrobienia dla rywali i decyduje o końcowych wynikach zawodów! Warto
spróbować!

TECHNIKA KLASYCZNA

Cechą charakterystyczną jest silna praca nóg, które niczym koła zamachowe nadają biegaczowi
odpowiednią prędkość. Stąd dość długie kroki, wysokie prowadzenie kolana nogi zamachowej,

23

pięta nogi zakrocznej niemal ociera się o pośladki. Ręce pracują energicznie pomagając
utrzymywać dużą dynamikę biegu. Technika ta wymaga dużej sprawności (trening na płotkach
jest niezbędny!), a także odpowiedniego poziomu siły - nie tylko nóg, ale całego ciała.

Wizualnie bieg jest przyjemny dla oka, wygląda wręcz nienagannie, ale dla obecnych
długodystansowców... już się nie nadaje! No może nie zupełnie! Tak biegają już tylko
„przedłużeni" średniodystansowcy, czyli zawodnicy, którzy specjalizują się na l 500 m, ale
startują czasami także na dystansach długich. Praktycznie epoka biegania techniką klasyczną
wśród długodystansowców skończyła się w momencie silnego rozwoju maratonów!
Największą część treningów stanowią tu monotonnie „zaliczane" tysiące kilometrów rocznie.
Nie można tego praktycznie zrealizować biegając techniką klasyczną. Jeśli trening obejmuje 20-
30 kilometrów dziennie, nie „opłaca" się biegać techniką klasyczną. Zresztą byłoby to ponad siły
biegaczy. Ta „opłacalność" wymusiła ograniczanie ruchów. Powstała technika ograniczona.

TECHNIKA OGRANICZONA

Duża objętość treningów i ekonomika ruchów wymusiła na biegaczach sporo ograniczeń w
technice biegu. Przede wszystkim nastąpiło skrócenie kroku biegowego. To naturalna tego
konsekwencja. To z kolei pociągnęło za sobą mniej dynamiczną pracę nóg. Teraz ledwie
odrywają się od podłoża - prowadzone są nisko nad nim. Znikła, tak charakterystyczna dla
techniki klasycznej, silna praca zamachowa nóg. Ani kolana, ani pięty nie są unoszone tak
wysoko.

Prawidłowej techniki biegu nie nauczysz się „samoistnie", zaliczając coraz więcej
kilometrów treningowych. Trzeba nad nią pracować od pierwszych biegowych
kroków!

Wprawdzie nie jest już potrzebna tak intensywna praca rąk, ale ciągle dużo jest „ w rękach rąk".
Pisałem o tym wyżej. Właśnie monotonia dość wolnego i długiego biegu, będącego
podstawowym środkiem „robienia" koniecznej objętości, „zabija" ich aktywność. Podczas takich
treningów nie są one zbytnio angażowane. Przyzwyczajają się łatwo do mniejszej aktywności,
więc potem - na zawodach i mocnych treningach - „zapominasz" o nich! Badania wskazują
jednak, że pomimo niezaprzeczalnych korzyści ze stosowania właśnie techniki ograniczonej,
jako bliższej potrzebom długodystansowców, i tak ok. 20% biegaczy biega zbyt długim
krokiem. Tak długim, że każdy kolejny krok działa wręcz na ich szkodę - hamująco!
Poszczególne kroki, obserwowane z boku, wypominają raczej skoki. „Biegając" w ten sposób
trudno liczyć jednak na efekty. Oczywista powolność tej „techniki", związana z małą
częstotliwością tych skok-kroków, nie ułatwi z pewnością uzyskania dobrego wyniku, a może
też być przyczyną dużego zakwaszenia mięśni oraz przeciążeń układu ruchu.
Ważna uwaga! Jeśli chcesz poprawić swoją technikę biegu, musisz zdać się
na pomoc w jej ocenie kogoś z „zewnątrz". Wielu szczegółów nie będziesz
w stanie sam ocenić! Dobrze, żeby kolega mógł obserwować twój styl biegu ze
wszystkich stron: z boku, z przodu i od tyłu. Jego uwagi mogą się przydać. Błędne jest też
powszechnie panujące mniemanie, że gdy zwiększysz objętość treningów, wtedy samoistnie
poprawi się technika biegu! Jeśli będzie nieprawidłowa, wręcz przeciwnie, możesz utrwalić złe

24

nawyki. Ich wyeliminowanie może ci później przyjść z większym trudem. Dlatego tak istotne jest
zwrócenie uwagi na prawidłową technikę już na samym początku biegania, gdy nie ma jeszcze
utrwalonych stereotypów ruchowych. Dotyczy to w takim samym stopniu początkujących
dwudziestolatków, jak i pięćdziesięciolatków, bez względu na to, czy są szczupli, czy też maja
nadwagę!

CZĘSTOTLIWOŚĆ KROKÓW
Jak biegać szybciej? Pamiętasz: prawidłowy trening umożliwia poprawę parametrów
fizjologicznych „odpowiedzialnych" za wzrost poziomu sportowego. Im lepie „wytrenujesz"
pułap tlenowy, tym powinieneś biegać szybciej! Jeśli przy tym po prawisz siłę swoich mięśni (nie
tylko układu ruchu!), twój krok - przy tej samej prędkości biegu - będzie coraz dłuższy. Biegnąc
więc swoim rytmem biegowym zrobisz na danym dystansie mniej kroków, szybciej osiągając
linię mety! Ale...Po pewnym czasie nastąpi stabilizacja wydolności. Treningiem, bez większego
zaangażowania, bez sięgnięcia do głębszych rezerw, już jej tak łatwo nie poprawisz. Co wtedy?
Czy nie ma możliwości dalszego rozwoju biegając „tak samo"? Jest! Może musisz „naprawić"
częstotliwość twoich kroków biegowych?
Przestrzegam, że sposób ten dotyczy tylko biegaczy „ustabilizowanych", którzy „wyczerpali"
(przynajmniej w swoim przekonaniu) klasyczne możliwości rozwoju sportowego. Zanim jednak
przystąpisz do„naprawy", przekonaj się przede wszystkim, czy masz jeszcze takie możliwości!
Podczas biegu policz, ile razy w ciągu minuty twoja prawa (lub lewa) noga styka się z podłożem.
Nie chodzi więc o „normalną" ilość kroków, ale kroków „podwójnych". Pomiarów dokonaj
podczas zawodów oraz dla porównania podczas szybszego treningu (WB2 i WB3).
Badania wykazują, że każdy ma „swoją" indywidualną częstotliwość kroków biegowych!
Potwierdza się to i u ciebie?! Jeśli więc utrzymasz tę samą długość kroku, to zwiększając ich
częstotliwość... będziesz lepszy! Czołówka biegaczy przebiera nogami 90, a nawet 100 razy w
ciągu minuty! Sprawdzałem zapisy video z biegów, w których uczestniczyłem jako zawodnik i
porównałem je z moimi „osiągnięciami". Efekt? l wtedy, i teraz, robiłem to ok. 90 razy w ciągu
minuty! A ty! Jeśli robisz to 80-85 razy, masz potencjalne możliwości rozwoju w ten
niekonwencjonalny sposób. Jak się okazuje, to częstotliwość najpowszechniejsza wśród biegaczy
„zaplecza czołówki".
Jak tę teorię przeliczyć na rzeczywistość? Załóżmy, że twój rekord życiowy na dystansie 10 km
wynosi 40.00 i biegasz z częstotliwością 85 kroków na minutę. Policzmy: 40 x 85 = 3 400 - tyle
wykonasz kroków na dystansie 10 km. Zwiększając częstotliwość do „wyczynowych" 90 na
minutę, w ciągu 40 minut wykonasz ich: 40 x 90 = 3 600. Jeśli więc biegniesz krokiem o takiej
samej długości jak „dawniej", po 40 minutach biegu wykonasz aż 200 kroków więcej! Rachunek
jest prosty: metę biegu na l O km osiągniesz ponad 2 minuty szybciej! Nie warto spróbować? Z
wyżej przedstawionych wyliczeń wynika, że zwiększenie częstotliwości tylko o 2-3 kroki w
ciągu minuty przyniesie postęp wynikowy rzędu l minuty na dystansie 10 km. Nie planuj jednak
większych jednorazowych zmian częstotliwości niż właśnie o 2-3 kroki na minutę. I to wymaga
zmiany „kodu" w twoim mózgu! Wzrost o 5-6 kroków rozłóż na 2-3 podetapy! Po
ustabilizowaniu częstotliwości na każdym z nich, i upewnieniu się podczas zawodów, że jest
lepiej, możesz przechodzić do następnego.
Co robić, by zwiększyć częstotliwość kroków biegowych?

• idealnie, jeśli któryś z twoich kolegów biegaczy biega rytmem o 2-3 kroki wyższym. Biegaj z
nim – „jego" rytmem. Wymaga to skupienia podczas całego treningu, ale jak ci udowodniłem,

25

gra jest „warta świeczki". Zaletą tego sposobu jest to, że nie musisz liczyć swoich kroków, o
czym niżej;
• jeśli nie masz takiego partnera, spróbuj sam. Włącz do swego planu 3 lub 4 4-minutowe
odcinki biegane z częstotliwością 2-3 kroki na minutę większą od dotychczasowej. Najlepiej
trening ten zrobić na bieżni albo na płaskim odcinku szosy, gdzie nie grozi ci żadne
niebezpieczeństwo, np. potknięcia się. Wszak swoją uwagę musisz wtedy skupić na liczeniu. Po
każdej zliczonej dziesiątce odchyl lekko kolejny palec dłoni. Zabezpieczysz się przed pomyłką,
o którą wtedy bardzo łatwo. Początkowo trudno ci się będzie skupić na pilnowaniu „swojej"
długości kroku, odpowiadającej tej prędkości biegu. Zaprzątnij całą swoją uwagę
najważniejszym -liczeniu liczby kroków. Licz je w odcinkach 30-sekundowych. Jeśli biegałeś
dotąd z częstotliwością 85 kroków na minutę, musisz ich teraz zliczyć 44 przez 30 sekund. Jeśli
będzie ich mniej lub więcej niż 44, dokonaj korekty, doprowadzając częstotliwość w drugiej
części do pożądanej wielkości. Podczas pierwszych prób musisz sobie pomagać aktywniejszą
pracą ramion! Po każdym odcinku odpocznij w truchcie 2-3 minuty. Trochę wytrwałości i
cierpliwości, a po pewnym czasie „nowy" rytm stanie się twoim naturalnym - „wejdzie ci w
krew".

26

SPRAWNOŚĆ FIZYCZNA

Możliwości wykorzystania nie pracujących lub zbyt mało aktywnych mięśni z czasem maleją. Z
wiekiem ulegają one powolnemu procesowi degradacji - stają się mało elastyczne i coraz słabsze.
Ich przyczepy w sytuacjach gwałtownych ruchów łatwo mogą ulec naderwaniu, a nawet
całkowitemu zerwaniu. Im jesteś starszy, tym twój organizm jest coraz mniej sprawny, a ty –
mimo tego poświęcasz coraz mniej czasu na ćwiczenia powstrzymujące ten spadek! Nie
mam racji? A przecież już wiesz, że po czterdziestce, wydolnościowo, sprawnościowo i... niemal
pod każdym względem, zaczynasz „spadać w dół"! Górę bierze jednak lenistwo. Wiesz, że
bardziej przysłuży ci się gimnastyka rozciągająca o trochę ćwiczeń siłowych, ale wolisz ten
„zaoszczędzony" czas przeznaczyć na kilka kilometrów dodatkowego biegu. 12 km biegu brzmi
lepiej, niż 6 km biegu i 30 minut sprawności - prawda? Musisz jednak wiedzieć, że brnąc tylko
„w bieganie" sam sobie wyrządzasz krzywdę. Prędzej, czy później dojdzie do sytuacji, gdy twój
krok biegowy, mocno skrócony brakiem siły i ćwiczeń rozciągających, stanie się niemal chodem.
Twój styl poruszania się (bo już chyba nie biegu?) będzie - łagodnie mówiąc - nieapetyczny. Z
pewnością widziałeś już niejednego takiego „biegacza". Do tego dążysz? Jestem pewien, że nie!
A więc... zaczynamy? Jak podaje „Mała Encyklopedia Sportu", pod pojęciem sprawności
(fizycznej) rozumie się „aktualną możliwość wykonywania czynności ruchowych wymagających
zaangażowania siły, szybkości, wytrzymałości", ale także „koordynacji ruchowej (zwinności) i
gibkości". Nie znasz, zapominasz, czy lekceważysz drugą część tej definicji?
Oglądając rower widzisz jego koła, ramę czy kierownicę. Nie widzisz, i - co pewne- nawet nie
myślisz wtedy o... smarze, znacznie ułatwiającym, wręcz umożliwiającym współpracę wielu
części, a tym samym jazdę. Czy można jeździć rowerem bez smaru w piastach osi lub w
przekładni? Pewnie można, ale jak długo? Smar zawsze jest tam, gdzie musi być. Zadbał o to
producent roweru. Podczas treningu biegowego ty stajesz się „producentem", który ma
obowiązek zapewnić „smarowanie" współpracujących elementów. I zapewnić im odpowiednią
wytrzymałość' Właśnie temu służy systematyczna gimnastyka rozciągająca i siłowa.
Trening sprawności wprowadzać musisz od samego początku, równolegle z marszobiegiem,
a towarzyszyć ci powinien już przez... cale życie! W procesie rozwoju sportowego trzeba
zwrócić szczególną uwagę na bardzo istotny element poprawy sprawności ogólnej,
„dopasowania" jej do jego wzrastającego poziomu. Uważam nawet, że poziom sprawności
powinien „wyprzedzać" poziom rozwoju cech motorycznych. Jak to rozumieć? Otóż siła twoich
mięśni, koordynacja ruchowa czy gibkość, powinny być „lepsze", niż twój aktualny poziom
motoryki. Sprawnościowo powinieneś być przygotowany na lepsze wyniki! Podczas zawodów
trafiają się przecież momenty nagłych, dynamicznych przyśpieszeń na finiszu, czy karkołomnych
zbiegów podczas zawodów przełajowych. Na znanej ci „na pamięć" trasie treningowej też
bywają zagrożenia: strumyki lub rowy, które trzeba przeskoczyć, korzenie i gałęzie, na których
można przewrócić się i wykręcić nogę w kostce. Broniąc się przed upadkiem możesz znacznie
nadwerężyć swoje ścięgna i mięśnie. Mogą one nie wytrzymać przeciążenia. W takich sytuacjach
twój układ ruchu potrzebuje „współczynnika bezpieczeństwa". Zapewni on „rezerwę
sprawnościową", zabezpieczającą cię przed tego typu niespodziankami!

Bez wcześniejszego przygotowania sprawnościowego całego
organizmu, nie doczekasz się spodziewanych postępów biegowych!
Uniemożliwią ci je częste kontuzje!

27

Zanim zaczniesz ćwiczyć, muszę cię jednak uprzedzić, że długa przerwa spowodowała
„amnezję" twego organizmu. Odzwyczaił się on od takich ćwiczeń. Dlatego musisz powoli go do
nich przyzwyczajać. Nadmiar ambicji i chęć szybkiego nadrobienia - czasami wieloletnich
zaległości - spowoduje, że następnego dnia „nie będziesz żył"! Wprawdzie endorfiny sprawią, że
zaraz po treningu nie będziesz się czuł obolały, ale gdy skończy się ich znieczulające działanie
zaczniesz odczuwać ból. Jeśli przesadziłeś, np. podczas ćwiczeń mięśni brzucha, będziesz miał
duże trudności, by... wstać z łóżka, jeśli za mocno angażowałeś mięśnie karku, nie będziesz mógł
ruszyć głową. Podczas chodzenia będą cię bolały nogi i pośladki, a rąk - bez bólu - nie
podniesiesz do góry! Wszystko będzie cię bolało! I to tym bardziej, im ambitniejszy byłeś
poprzedniego dnia.

Nie mają racji ci, którzy sądzą, że za wszystko „winę" ponosi zalegający jeszcze
następnego dnia w mięśniach kwas mlekowy. W ciągu kilkunastu godzin zostanie
on niemal całkowicie usunięty z mięśni. Ten ból jest reakcją obronną twego organizmu! To
dowód na to, że twój organizm (przecież nie TY!) jest strasznym leniuchem. To JEMU, a nie
TOBIE nie chce się ćwiczyć. „Broni się" ON w ten sposób przed kolejną porcją ćwiczeń.
Szantażuje cię: „Nie ćwicz, bo będzie bolało"! Posłuchasz go? Padniesz ze śmiechu, ale
najlepszym wyjściem w takiej sytuacji jest... wykonać natychmiast taki sam trening! Oczywiście
wiąże się to z bólem mięśni, ale... tylko na początku! Po rozgrzaniu będą już posłuszniejsze.
Jeszcze kilka takich dni i organizm jest twój - podda się. Ale ani ja nie jestem sadystą, ani ty
masochistą, więc nie polecę ci tego rozwiązania. Zacznij inaczej!
W pierwszych tygodniach musisz się raczej „obijać", tzn. nie możesz być ani zbyt ambitny, ani
zbyt dokładny. Wykonuj poszczególne ćwiczenia „byle jak", bez dbania o jakość". Daj
początkowo mięśniom i ścięgnom jedynie znać, że o nich nie zapomniałeś, że będziesz ich
potrzebował. Niech się „obudzą" i powoli szykują do pracy treningowej. Musisz to jednak robić
bardzo delikatnie, z minimalną intensywnością. Szczególnie ostrożny bądź podczas ćwiczeń
rozciągających. Nie ćwiczone mają tendencję do skracania się. Ich elastyczność maleje, więc
wszystkie tego typu ćwiczenia mogą spowodować nadwerężenia. Lepiej „dmuchaj na zimne" i
wydłuż czas „wejścia w trening", niż miałbyś spowodować uraz. Tego rodzaju kontuzje leczy się
bardzo wolno, mimo stosowania różnego rodzaju maści, czy zabiegów wspomagających proces
leczenia. Ale ostrzegam, mimo braku zaangażowania twój organizm i tak „na wszelki wypadek"
„zaprotestuje" - też będziesz obolały! Jednak nie tak bardzo. Łatwiej będzie „namówić" GO do
kolejnej porcji ćwiczeń po następnym marszobiegu! Słabeusze po takim początku mają dosyć.
Myślą, że taki ból będzie im stale towarzyszył. Nie wierzą, że uda im się pokonać własne
słabości. Nie daj się w tym momencie zła- mać! Pokaż mu, kto tu rządzi: ON - twój organizm
czy TY? Na pewno uda ci; się GO „ujeździć" -jak kowbojowi rumaka na rodeo. A jaki będzie
potem potulny. Zrobi wszystko czego od niego zażądasz! Tym większą będziesz miał satysfakcję
z tego zwycięstwa. Ale jeszcze raz przestrzegam - to wymaga czasu!

Problemy tego typu mają nie tylko początkujący biegacze. Będąc już wyczynowcem
przeżywałem podobne katusze po każdej dłuższej przerwie treningowej. Szczególnie trudne było
zawsze wejście w kolejny sezon - po październikowym odpoczynku. I to pomimo ciągłej
aktywności ruchowej (pływanie, gry zespołowe, tenis). Zaznaczę, że w takich momentach
szczególnie destrukcyjnie nastawiona bywa psychika - najbardziej przeszkadzają... myśli. Byłem
przekonany, że to już koniec, że nie dam rady podjąć wyczynowego treningu kolejny raz. Po 2-3
tygodniach„męczarni" wszystkie negatywne objawy wreszcie ustępowały i... zaczynał się luz
- pełen komfort fizyczny i psychiczny. Wszystko stawało się już łatwe i sprawiało
autentyczną przyjemność. Do ćwiczeń sprawnościowych wybierz w terenie odpowiednie
miejsce. Niech to będzie zagajnik lub brzeg lasu, miejsce raczej osłonięte od wiatru. Może to być

28

„ostoja" dla turystów. Do ćwiczeń przyda się płot, stopnie schodów czy niewysoki murek.
Idealnie, jeśli w pobliżu znajdzie się drzewo, konar którego wykorzystasz do wykonania kilku
ćwiczeń.
Ćwiczenia sprawności ogólnej podzieliłem na dwie części: rozciągająca (nazywaną tu
gimnastyką rozciągającą) oraz siłową (gimnastyka siłowa). Zalecenia wymienione w części
dotyczącej gimnastyki rozciągającej dotyczą oczywiście także ćwiczeń siłowych.

GIMNASTYKA ROZCIĄGAJĄCA

W pierwszych tygodniach musisz wykonywać raczej dużo różnorodnych ćwiczeń. Chodzi o to,
byś uruchomił wreszcie jak największą ilość ściegien, przyczepów, wiązadeł i mięśni.
Podczas realizowana programu marszobiegowego wykonuj małą ilość powtórzeń -wystarczy 4-
6. Dopiero później, gdy „osiodłasz" już swój organizm, będziesz wykonywał ich tyle ile
potrzeba: 8-12 razy.

Od samego początku zwracaj uwagę na prawidłowe oddychanie podczas
ćwiczeń. Realizując każde pojedyncze powtórzenie musisz, wykonać wdech
i wydech! Ćwiczenia wykonuj więc fazami, np. skłon-wydech, wyprost-wdech, albo skręt
tułowia w lewo-wdech, skręt w prawo-wydech. Jeśli będziesz wykonywał ćwiczenia z
pogłębianiem, np. skłon z dwukrotnym pogłębieniem, rozłóż wydech na trzy części: skłon-
wydech raz, pogłębienie-wydech dwa, powtórne pogłębienie-wydech trzy, wyprost-wdech.
Oddychaj „pełną piersią". Możesz to robić nawet przesadnie głośno. Zbyt „płytkie" oddychanie
powoduje, że powietrze znajdujące się w dalszej części płuc, które oddało już „swoją" porcję
tlenu do krwi, ale nie zostało wymienione głębszym wdechem „blokuje" miejsce powietrzu
świeżemu, bogatszemu w tlen! To uboższe w tlen powietrze nazwano zalegającym. Jak wskazuj
ą badania, może go być nawet ponad 30% całej twojej objętości płuc! Jest o co walczyć.
Prawidłowe oddychanie zapewni niezbędną porcję świeżego powietrza, a pełne, głęboookie
oddechy doprowadzą do wymiany powietrza zalegajacego.
Podczas ćwiczeń nie śpiesz się! Jak się człowiek śpieszy, to się diabeł cieszy -
mówi mądre przysłowie. Dlatego zawsze miej świadomość tego, że każdy zbyt
szybki, nie w pełni kontrolowany ruch, może doprowadzić do długotrwałej
kontuzji. Poza tym pośpiech nie idzie w parze z dokładnością, a tej - po przejściu
etapu wstępnego - zawsze potrzeba w ćwiczeniach sprawnościowych.
Po zakończeniu ćwiczenia wykonuj lekkie ruchy rozluźniające angażowany
przed chwilą mięsień.
Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać „od góry, do dołu", czyli najpierw
ćwiczenia mięśni szyi i karku, potem barków i tułowia, następnie pasa i bioder, przechodząc w
końcu do nóg. Powinno to być zasadą, zwłaszcza wtedy, gdy po nich masz jeszcze w planie
przebieżki, albo gdy ćwiczenia są elementami rozgrzewki przed mocniejszym treningiem lub
zawodami. Taka kolejność zmniejszy niebezpieczeństwo kontuzji. Jeśli bowiem zaczniesz od
rozciągania nóg, a po 15' ćwiczeń będziesz kończył krążeniami głowy, przez ten czas mięśnie
nóg ostygną. Ruszając już prawie „na zimno" do przebieżek możesz „sprowokować" uraz.
Proponowane przeze mnie ćwiczenia pogrupowane są właśnie w bloki „od góry, do dołu”. Rzecz
jasna jakieś odstępstwa, jak od każdej reguły, są tu możliwe i nie mają istotnego wpływu na
całość.

29

Gdy przebrniesz już przez program marszobiegowy nie musisz wykonywać na każdym treningu
wszystkich podanych tu ćwiczeń. Wybierz po kilka z każdego bloku starając się na następnych
treningach wymieniać je na inne.

• ćwiczenia mięśni szyi i karku
-postawa. Skłony głowy w przód i w tył w postawie zasadniczej;
-postawa rozkroczna (rozkrok). Skłony głowy w bok. Tułów nieruchomy!;
-w marszu. Skręty głowy w lewo, w prawo. Barki nieruchome!;
-rozkrok, ręce podparte na biodrach. Krążenia głowy. Tułów nieruchomy!;
-rozkrok, ręka podparta na biodrze, a wewnętrzną częścią drugiej dłoni „podpieraj"
podbródek. Odchyl głowę do tyłu i silnie przyj nią do przodu, oporując jej wolny ruch
podpartą na podbródku dłonią (ryć. 19);
- rozkrok, dłonie splecione z tyłu głowy. Pochyl głowę do przodu i silnie
przyj nią do tyłu oporując jej wolny ruch dłońmi (ryć. 20).

Ryć.19.

Ryć.20.

• ćwiczenia mięśni barków i tułowia
-postawa. Wymachy rąk łukiem w górę;
-postawa. Wymachy rąk w tył, w dół;
-rozkrok. Wymachy rąk w bok, w górę, w dół;
-rozkrok. Krążenie rąk do przodu;
-lekki trucht. Jak najobszerniejsze krążenia prawie wyprostowanych rąk:
prawą do przodu (lewa oparta swobodnie wierzchem dłoni z tyłu na
poziomiepasa), potem zmiana rąk; jak wyżej, ale krążenia do tyłu; obu
jednocześnie do przodu; jak wyżej, ale do tyłu; naprzemianstronne obu
do przodu (zwrócić „przy okazji" uwagę na obszerna pracę bioder); jak
wyżej, ale do tyłu. Podczas wszystkich tych ćwiczeń staraj się jak
najmniej kołysać głową na boki!
• ćwiczenia mięśni pasa i bioder
-rozkrok, ręce w jednej linii na wysokości barków. Naprzemianstronne skręty barków.
Początkowo głowa nieruchomo - po 6 powtórzeniach także skręty głowy. Biodra nieruchomo!;
-rozkrok, ręce w jednej linii na wysokości barków. Opad tułowia do poziomu. W

30

opadzie - naprzemianstronne skręty barków. Początkowo głowa nieruchomo - po
6 powtórzeniach także skręty głowy (ryć. 21);
- szeroki rozkrok. Skłony boczne tułowia z rękami na karku (ryć. 22);

Ryc. 22.

Ryc. 21.

-szeroki rozkrok, jedna ręka uniesiona pionowo w górę, druga ręka opuszczona

wzdłuż boku. Pogłębiane skłony boczne tułowia w kierunku opuszczonej ręki. Zmiana rąk. Nie
skręcaj tułowia! (ryć. 23);
-rozkrok, ręce podparte na pasie. Jak najobszerniejsze krążenie bioder. Głowa
prawie nieruchomo!;
-rozkrok, skłon tułowia w tył, powrót do pozycji wyjściowej (ryć. 24);

Ryc. 23.

Ryc. 24.

-„przeplatanka" w truchcie bokiem - 50 m, ręce uniesione na wysokość barków.

Intensywna współpraca bioder!;
-rozkrok, ręce nad głową. Skłony tułowia z pogłębianiem. Skłony w trzech kierunkach: na obie
nogi i pomiędzy nie. Podczas skłonów (i pogłębień) przeprost w kolanach! Podczas wyprostów
wypięcie bioder do przodu. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu!;

31

-szeroki rozkrok, ręce w górze. Obszerne krążenia tułowia. Biodra prawie nie-ruchome (ryć. 25);
-rozkrok tyłem ok. 0,5 m od drzewa, ręce nad głową oparte o pień. Podpierając się o drzewo
opuszczać ręce niżej wyginając ciało w łuk. Podczas obniżania rąk lekko odsuwać nogi od
drzewa. Powrót do pozycji wyjściowej (ryć. 26).

Ryć. 25.

Ryć. 26.

• ćwiczenia mięśni nóg

- bieg dostawny w truchcie bokiem - 50 m. Dostawiaj nogę „tylną" do „prowadzącej";
-przysiady, jeśli to możliwe na całych stopach;
-głęboki wypad. Pogłębianie wypadu ruchami bioder w dół - zmiana nóg (ryć.
27);
-postawa przodem do drzewa. Wysoki wznos nogi zamachowej wyprostowanej
w kolanie, oparcie nogi o pień - zmiana nóg

Ryć.27. Ryć. 28.

-postawa przodem do drzewa, ręce oparte o pień. Wymachy boczne nogi w

prawo, w lewo - zmiana nóg. Noga wyprostowana w kolanie! (ryć. 29);
-postawa przodem do drzewa, ręce oparte o pień. Wymachy nogi w przód, w tył -zmiana nóg
(ryć. 30);

32

Ryć.29.

Ryć.30.

- stojąc przodem do ławki, nogę oprzeć o ławkę na wysokości pasa, ręce na

wysokości barków. Skłony tułowia z pogłębianiem w kierunku uniesionej nogi - zmiana nóg.
Nogi wyprostowane w kolanach!;
-stojąc bokiem do ławki, nogę oprzeć na ławce na wysokości pasa, ręce nad
głową. Skłony tułowia z pogłębianiem w dół, w górę - zmiana nóg. Nogi wyprostowane w
kolanach.';
-stojąc z nogami skrzyżowanymi, ręce nad głową. Skłony tułowia z pogłębia-niem w dół, w górę
- zmiana nóg. Nogi wyprostowane w kolanach! (ryć. 31);
- „żabki". Dynamiczne wyskoki do góry z półprzysiadu podpartego. Pracuj ręka-

•!(ryc.32);

Ryć.31. Ryć. 32.

-w truchcie. Co kilka kroków naprzemianstronne dynamiczne odbicia jednonóż w górę. Pomagaj
sobie rękami!;
-w truchcie. Bieg z wysokim unoszeniem kolan (skip A) - 50 m;
-w truchcie. Bieg z uderzaniem piętami o pośladki (skip C) - 50 m;
-przysiad na śródstopiu, ręce podparte z tyłu o podłoże. Rozciąganie mięśni 4-głowych ud
-stojąc w lekkim rozkroku oparty przodem rękami o drzewo, nogi ok. l m od drzewa.
Rozciąganie łydek i ścięgna Achillesa;
-stojąc oparty ręką o drzewo. Krążenia stopy opartej o podłoże - zmiana stóp;

-

stojąc oparty ręfcą o drzewo. Energiczne wspięcia na palcach - do zmęczenia.

• ćwiczenia rozluźniające i siłowe w zwisie
Pomiędzy te ćwiczenia można wplatać też ćwiczenia o charakterze rozluźniającym i łagodnie
siłowym. Oto kilka przykładów:
-zwis na gałęzi nachwytem - krążenia bioder;
-zwis na gałęzi nachwytem - huśtanie w przód, w tył;
-zwis na gałęzi nachwytem - huśtanie boczne w prawo, w lewo;
-zwis na gałęzi nachwytem - podciąganie ud do klatki piersiowej, opuszczanie;
-zwis na gałęzi podchwytem, nachwytem - podciąganie wyprostowanych nóg
do poziomu, opuszczanie;
-zwis na gałęzi podchwytem, nachwytem - uginanie i prostowanie ramion;
-zwis na gałęzi podchwytem - podciąganie tułowia z dotknięciem nogami gałęzi.

Gimnastyka siłowa

33

Nieodzowną część treningu biegowego stanowią ćwiczenia sprawności o charakterze siłowym.
Mają na celu wzmocnienie najważniejszych partii mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie
prawidłowej techniki biegu w czasie długotrwałego wysiłku, a również przygotowanie ich do
wzmożonych obciążeń. Silniejsze mięśnie przydadzą ci się nie tylko na treningu, ale także w
życiu codziennym. Trening siłowy radzę wykonywać jako „zadanie domowe" - zaraz po
powrocie z treningu biegowego. Podam ci przykładowy zestaw-niezbędnik, obejmujący
najważniejsze partie mięśni. To plan minimum, którego realizacja zajmie ci 10-15 minut.
Pamiętaj, że na efekty możesz liczyć, jeśli będziesz wykonywał je systematycznie, przynajmniej
2-3 razy w tygodniu!

Przypominam o konieczności intensywnego, rytmicznego oddychania podczas ćwiczeń.
Wykonywanie ich na bezdechu może znacznie utrudnić ci realizacja

tego programu!
- leżenie tyłem, ręce wyprostowane nad głową - siad równoważny z dotknięciem
dłońmi stóp. Ćwiczenie wykonywać dość dynamicznie w fazie jednoczesnego ode-
rwania tułowia i nóg od podłogi. 10-20 powtórzeń (ryć. 33), albo
-leżenie tyłem, ręce splecione za głową, nogi wyprostowane, stopy podparte -
energiczne odrywanie tułowia od podłogi z jednoczesnym jego skrętem, łagodny
powrót do pozycji zasadniczej. 10-20 powtórzeń (ryć. 34);

Ryć.33. Ryć.34.

-leżenie przodem, ręce wzdłuż tułowia lub wyprostowane nad głową – jednoczesne oderwanie
barków, rąk i nóg od podłogi (wcale nie koniecznie wysoko!). Na pięcie 10``/odpoczynek 10``.
10-20 powtórzeń – ostatnie wytrwać w napięciu 30-60" (ryć. 35). Dla ułatwienia można
naprzemianstronnie „przebierać" nogami wykonując tzw. nożyce, albo
-leżenie przodem, stopy podparte - unoszenie i opuszczanie tułowia. Pamiętaj o
energicznym jego oderwaniu i spowolnionym opuszczaniu. Ręce w zależności od
umiejętności: wzdłuż tułowia, splecione na karku lub wyprostowane nad głową.
10-20 powtórzeń. Podczas ostatniego powtórzenia utrzymywać napięcie jak najdłużej (ryć. 36);

Ryć. 35. Ryć.36.

-leżenie tyłem, ręce wzdłuż tułowia lub wyprostowane nad głową - „nożyce":

naprzemienne ruchy w górę i w dół lekko uniesionych nad podłogę, prawie wyprostowanych
nóg. Ćwiczenie wykonywać jak najdłużej, do momentu drętwienia mięśni brzucha i mięśni ud.
Mierz czas, bij rekordy;
-energiczne wspięcia na palcach stóp. Liczba powtórzeń zależna od możliwości - im więcej, tym
lepiej.

34

- leżenie tyłem. Podeprzeć ciało na łokciach i piętach wyprostowanych nóg (ryć.37 a). Ćwiczenie
będzie skuteczniejsze, jeśli lekko „wypniesz" biodra do góry. Wytrwać w napięciu jak najdłużej.
Dużym utrudnieniem jest podparcie „3-punktowe" - tylko na jednej nodze. Drugą nogę oderwij
od podłogi i trzymaj w napięciu tak długo, ile wytrzymasz (ryć. 37 b). Zmiana nóg bez przerwy
odpoczynkowej. Wykonaj to ćwiczenie dwukrotnie bez przerw! Mierz czasy napięcia;

Ryć. 37 b

-„pompki". Pamiętaj o dokładności ich wykonania, zwłaszcza opernym ugięciu ramion! Lepiej
mniej, ale dokładniej! Po opanowaniu prawidłowej techniki, starać się powoli zwiększać ilość
wykonywanych ugięć, próbując ustanawiać rekordy;
- leżenie tyłem, nogi ugięte w kolanach, ręce splecione za głową. Lekkie odrywanie barków od
podłoża. Głowa nieruchoma względem tułowia! 20-30 powtórzeń;
-swobodny zwis na drążku (powinieneś mieć go w domu!) - uginanie ramion.
Sięgać brodą powyżej drążka. Podczas ćwiczenia nie bujać się! Starać się zawsze „iść na rekord".
Czasami - dla urozmaicenia - zastosuj podchwyt. Ambitnym proponuję po kilkuminutowym
odpoczynku wykonać drugą seńę całego -zestawu! Wtedy jednak podczas pierwszej nie podejmuj
prób poprawiania rekordów. Będziesz to robił podczas drugiej serii! Po skończeniu ćwiczeń
wypij płyn izotoniczny!
Ciężko było? Bolą mięśnie? Drętwiały nadspodziewanie szybko? I jak w „takim"
stanie możesz walczyć z rywalami, jeśli ze swoim ciałem masz tyle kłopotów?!
Dopiero teraz to widzisz? Nawet czujesz? Nie przejmuj się. Bądź systematyczny,

a będzie dużo lepiej. Zanotuj swoje pierwsze rekordy tych ćwiczeń. Nie uwierzysz kiedyś, że
byłeś taki słaby!

35

ŚRODKI TRENINGOWE BIEGACZA

DLA CHCĄCEGO NIC... NUDNEGO

Trening długodystansowca jest monotonny i nudny? Taka jest w każdym razie

powszechna opinia ludzi obserwujących na co dzień biegaczy w parkach i na drogach. Panuje
przekonanie, że trening sprowadza się jedynie do przebiegania dużych ilości kilometrów. Na
pierwszym roku studiów, po udanym starcie w uczelnianej, a potem szczecińskiej uniwersjadzie,
mój wuefista zaproponował mi bieganie pod okiem fachowca w klubie sportowym. Powiedział
wtedy dosadnie słowa, które mocno utkwiły mi w pamięci: „Musisz tam jednak założyć klapki na
oczy i biegać, biegać i jeszcze raz biegać!”. Wcale nie tak długo później mogłem się przekonać,
że długodystansowiec liczy nie tylko kilometry.

W praktyce czas poświęcony na bieg stanowi około 2/3 łącznego czasu treningu.

Jeśli po 60-minutowym biegu około 15' poświęcisz na niezbędną gimnastykę rozciągającą, a po
powrocie do domu przez 20' będziesz wzmacniał siłę najważniejszych partii mięśni, to rachunek
będzie prosty: 60' (bieg) +35' (sprawność) = 95' (łączny czas treningu). A przecież są w okresie
jesienno-zimowym ważne treningi, podczas których bieg ogranicza się czasami do 15-20', a aż
50-70' trwa trening sprawności. To zajęcia w hali.

Trening sprawności to jednak nie jedyne urozmaicenie. Samo bieganie ma wiele
odcieni! To prawda, że najwięcej jest wolnych, spokojnie „zaliczanych" kilometrów. Tego
wymaga teoria superkompensacji, nakładająca na trenującego obowiązek odpowiedniego
odpoczynku. Wcale nie musi być to jednak nudne i monotonne. Odpowiednia trasa i
towarzystwo zapewnią każdemu niezbędny relaks. O nudzie nie będzie mowy.
Plan treningowy powinien zawierać bardzo urozmaicony „wachlarz" środków. W zależności od
poziomu sportowego możesz ich wykorzystać nawet kilkanaście. Trzeba je „pitrasić" na wiele
sposobów. Ich „mix" przedstawiony dalej w postaci planu treningowego, zapewni ci sportowy
rozwój i... brak czasu na nudę! Dzięki nim twoje bieganie nabierze wreszcie formę
„prawdziwego" treningu!

WSTĘP - AKCENT - ZAKOŃCZENIE

Czy pamiętasz ze szkoły jakie cechy powinno mieć wypracowanie z języka polskiego?
Przypomnę, że powinno zawierać, najprościej rzecz ujmując, 3 części:

• wstęp - będący wprowadzeniem do tematu;
•rozwinięcie - w przypadku wypracowania zawierające wszechstronne opracowanie tematu;
• zakończenie - będące podsumowaniem i opracowaniem wniosków.
Jednostkę treningu biegowego można porównać właśnie do wypracowania z języka polskiego!

Wszystkie jednostki treningowe powinny być zbudowane podobnie! Powinny mieć
rozgrzewającą cały organizm część wstępną, po której przechodzimy do realizowania części
zasadniczej treningu, nazywanej akcentem, a na zakończenie trzeba łagodnie „dojść do siebie”.
Momenty przejść do kolejnych części nie muszą być wyraźnie zaakcentowane – mogą być
niezauważalne. Co wcale nie znaczy, że ich nie ma!

TWOJE NARZĘDZIA PRACY

Poznaj wszystko, co masz do dyspozycji, by podnosić poziom swojej wytrzymałości. Powoli,
wraz ze wzrostem możliwości fizycznych, będziesz je włączał do swoich planów.

36

Trucht

Najłagodniejszy ze wszystkich środków biegowych. Początkującym biegaczom polecany jako
narzędzie podstawowe. Trucht jest:
• elementem wstępu, który ma łagodnie wprowadzić twój organizm - układ ruchu, oddychania i
krążenia - do stanu gotowości treningowej;
• ważnym elementem zakończenia każdego treningu. Trucht łagodnie „sprowadzi" twój organizm
do stanu „normalności potreningowej". Podczas truchtu uregulujesz oddech, „uspokoisz" pocącą
się ciągle skórę, a serce zacznie „dochodzić do
siebie", czego mierzalnym efektem będzie spadek tętna;
• elementem odpoczynku między kolejnymi przebieżkami i odcinkami siły biegowej. W truchcie
spłacisz dług tlenowy, a twój organizm odpocznie przed kolejna porcją intensywniejszego
treningu;
• doskonałą formą „masażu" mięśni, ścięgien i przyczepów, zmęczonych szczególnie mocnym
treningiem. Następnego dnia po ciężkim treningu, wskazany jest z tego powodu dłuższy niż
zwykle odcinek truchtu. Lepiej przetruchtać wtedy nawet cały trening, poświęcić go na „totalny"
odpoczynek, niż ryzykować pozostawienie efektów zakwaszenia mięśni na dłużej! Bądź wtedy
egoistą - myśl o sobie! Tego dnia kolega może TOBIE towarzyszyć, a nie ty JEMU. Dostosuj
intensywność biegu do SWOICH, a nie JEGO potrzeb. Jeśli bowiem nie zregenerujesz się
odpowiednio, skutki zbyt szybkiego biegu nałożą się, stając się „zalążkiem" bardzo
niebezpiecznego przetrenowania!

Ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie intensywności (OWB1)

Z punktu widzenia objętości pracy biegowej, OWB1, to podstawowe narzędzie „pracy" każdego
trenującego biegacza. Na początkowym etapie rozwoju zawodniczego ma duży wpływ na wzrost
wydolności. Potem ta jego rola maleje. OWB1 staje się narzędziem odpoczynku zmęczonego
organizmu, „wypełniając" aktywnie czas „oczekiwania" na superkompensację!
Podczas OWB, chodzi o pełen relaks -jest czas na rozmowy z kolegami, przemyślenia,
podziwianie zmieniającej się przyrody. Organizm może odreagować wewnętrzne napięcia.
Idealnie jeśli trasa prowadzi poza miastem - najlepiej w lesie.
Im będzie ciekawsza, tym lepiej odpoczniesz psychicznie, zregenerujesz się i od-
prężysz.
Obieganie na „swojej" trasie ma wiele zalet. Jeśli biegasz często, poznasz na niej każdy
niebezpieczny kamień, wystający korzeń czy inną przeszkodę. Nawet przy zapadającym zmroku
dasz sobie radę. Ponadto w każdym momencie będziesz wiedział gdzie jesteś, i ile ci jeszcze
zostało do końca treningu. Co jakiś czas biegaj ją jednak „pod prąd", w przeciwnym kierunku.
Przecież i najsmaczniejszy tort jedzony zbyt często „przejada" się!
Dobrze jest mieć do wyboru kilka tras. Nie radzę jednak za każdym razem biec
„przed siebie", w „nieznane". Chyba doświadczyłeś już tego, że bieganie na nieznanej trasie
dłuży się? Na „twojej" pętli, kilometry są zdecydowanie... „krótsze"!
Jeśli chcesz odpocząć, biegaj na „swojej" pętli. Musisz biec bez widocznych objawów
zmęczenia. Powietrza w płucach ma starczyć i na bieg, i na rozmowy! Z tego powodu OWB, nie
powinieneś biegać w terenie zbyt pofałdowanym. Jeśli jednak trafią się czasami podbiegi
(niezbyt trudne) pamiętaj, że musisz je pokonywać bez zaangażowania - ambicje zostaw do pracy
innymi narzędziami! Co pewien czas rozluźniaj się, biegnąc kilkadziesiąt metrów z rękami
swobodnie opuszczonymi wzdłuż tułowia. Bierz wtedy głębsze wdechy, aby wymienić powietrze
zalegające.

37

Jak wspomniałem wcześniej, OWB1, jest dla trenujących biegaczy aktywną formą
odpoczynku. Mój serdeczny kolega dodaje zawsze: można odpoczywać... stojąc,
siedząc lub leżąc! Każda z tych form umożliwia regenerację po wysiłku, ale ich
efektywność jest różna. Z pewnością szybciej odpoczniesz leżąc niż stojąc! W
kolumnie 5 tab. 5 (str. 96) podane są zakresy tętna dla OWB1,. Jak widzisz możesz
biec wolniej lub szybciej „mieszcząc" się cały czas w zakresie tętna OWB1. Od
ciebie zależy jako formę odpoczynku wybierzesz: pozycję: „stojącą" - trochę szybszą, czy
najbardziej skuteczną - „leżącą"!

Trening w hali
Jeśli chcesz trenować biegi, przynajmniej raz w tygodniu bądź na zajęciach w hali!
To bardzo ważny, na każdym etapie sportowego wtajemniczenia, jesienno-zimowy
trening. Jesienno-zimowy, gdyż realizowany bywa przeważnie w okresie od listopada do końca
marca. Jeśli zajęcia odbywać się będą regularnie, zapewnią ci taki zastrzyk sprawności ogólnej,
że starczy jej na cały sezon startowy. Trenując w hali nie możesz jednak zrezygnować z części
sprawnościowej „standardowego" treningu biegowego! W hali „przerabia" się po prostu dużo
więcej. Nie tylko gibkość i siłę, ale też zwinność czy koordynację ruchową. Czasu wystarczy,
bowiem zajęcia w hali powinny trwać 70-90 minut. I dlatego właśnie praca tam wykonana
stanowi sprawnościowy fundament twoich przyszłych biegowych postępów. Sprawność
realizowana „przy okazji" treningu biegowego (część rozciągająca - w terenie i część siłowa - w
domu), trwa na ogół łącznie 25-35 minut, i ma za zadanie jedynie podtrzymywać tę
wypracowywaną w hali. Podtrzymywać, a nie budować!
Prawidłowego treningu w hali nie zrobisz sam! Bez partnera trudno o skuteczne
zrealizowanie np. treningu z piłkami lekarskimi, a hala bez niego, to jak zwiedzanie
Rzymu bez wizyty na Placu Św. Piotra czy przy Koloseum! Najlepiej umówić się
z kolegami. Jest wtedy możliwość wspólnego treningu z tymi, z którymi na co dzień nie biegasz
z uwagi na znaczną różnicę poziomu sportowego. To dobry czas i
miejsce na „biegowe" - i nie tylko - „newsy". Będzie raźniej i weselej. Trening w hali powinien
składać się z następujących części:

• WSTĘP: 10-40'
• Rozbieganie

Najlepiej jeśli trening w hali połączysz z OWB Przebiegnij 30-40' w terenie. Nie
radzę przesadzać. Tych kilka „straconych" kilometrów cię nie zbawi, a możesz
być po nich bardziej zmęczony. To będzie miało wpływ na jakość realizacji następnych części
treningu. Po skończeniu rozbiegania zmień przepoconą koszulkę na świeżą. Jeśli nie masz czasu
by „wyjść w teren", zrób przynajmniej 10-15' rozbieganie wewnątrz hali. To niezbędna część
przygotowawcza do zajęć zasadniczych.

• CZĘŚĆ ZASADNICZA: 40-60'
• Gimnastyka rozciągająca
Masz już standardowy zestaw ćwiczeń rozciągających, które wykonujesz na koniec każdego
treningu biegowego. W hali masz więcej czasu, możesz więc wykonać ich więcej. Im bardziej
różnorodne ćwiczenia wybierzesz, tym więcej mięśni i ścięgien uaktywnisz, wzmacniając je.
Teraz zwróć szczególną uwagę na dokładność ich wykonania i nie „oszczędzaj" na ilości
powtórzeń. Oto kolejne propozycje ćwiczeń rozciągających:
-leżenie tyłem - przyciąganie nogi ugiętej w kolanie do klatki piersiowej;
-przewroty w przód na ścieżce z materaców;

38

-przewroty w tył na ścieżce z materaców;

-siad prosty, nogi szeroko rozwarte, ręce uniesione - skłony tułowia z dotknięciem
dłońmi stopy, partner może „dociskać" delikatnie plecy;
-siad prosty - szerokie skręty tułowia w lewo, w prawo, z dotknięciem dłońmi podłogi;
-siad „plotkarski"- skłony na nogę wykroczną, partner może „dociskać" delikatnie plecy.
Ćwiczenia z partnerem
-siad płaski naprzeciw siebie, nogi szeroko rozwarte, stopy partnerów dotykają się, uchwyt
rękoma - naprzemienne „przeciąganie" partnera do siebie;
-partnerzy stoją naprzeciw siebie, ręce oparte na barkach partnera - równoczesne opady tułowiem
do poziomu z pogłębianiem;
-A leżenie przodem, ręce w bok, B stojąc okrakiem nad leżącym chwyta go za ręce na wysokości
łokci i podciąga w górę w tył.
• Gimnastyka siłowa
Oto kolejne przykłady takich ćwiczeń:
-marsz w podporze tyłem, na czworakach, w przód, w tył;
-zwis tyłem na drabince - unoszenie wyprostowanych nóg do poziomu, wytrzymanie przez kilka
sekund (ryć. 39);
-siad prosty tyłem przy drabince, ręce podniesione do góry, dłonie obejmują
szczebel drabinki - wyrzucanie tułowia „z bioder" do przodu (ryć. 40);
-zwis tyłem na drabince, głową w dół - opuszczanie i unoszenie nóg (ryć. 41);
-przeskoki ponad ławeczką;
-leżenie przodem w podporze na przedramionach. Uniesienie lekko jednej nogi,
wytrzymanie. Zmiana nóg (ryć. 42);
-leżenie bokiem w podporze na przedramieniu. Uniesienie „wyższej" nogi,
wyczynianie. Zmiana nóg (ryć. 43).

Ryc 39 Ryc 40 Ryc 41

Ryć.42. Ryć.43.

39

Ćwiczenia z partnerem
-A leżenie przodem, B chwyta leżącego za nogi i unosi w górę - A chód na
rękach („taczka");
-B w podporze leżąc przodem, A chwyta leżącego za nogi, podchodzi bliżej
niego i trzymając go za biodra pomaga w wykonaniu wznosu;

-A, B tyłem do siebie, ręce zakleszczone w łokciach - wspólne przysiady;
=przepychanie w pozycji na jednej nodze, druga noga podtrzymywana przez

partnera (ryć. 44);
-A klęk podparty, B siad na biodrach klęczącego, jego stopy przytrzymywane
przez A, B opad tułowiem w tył z rękami w górze (ryć. 45);

Ryć.44. Ryć.45.

-A leżenie tyłem, chwyta za kostki B - A leżenie przerzutne, B odpycha nogi partnera;
-A, B tyłem do siebie, skrzyżny chwyt łokciami - dźwiganie partnera na plecach
na zmianę.
• Ćwiczenia z piłkami lekarskimi
Waga piłki wg możliwości, ćwicz z partnerem.
-wyrzuty z wykrokiem piłki oburącz zza głowy na odległość;
-wyrzuty piłki oburącz do tyłu na odległość;
-wyrzuty boczne oburącz piłki przed siebie, z lewej, z prawej;
-wyrzuty oburącz piłki do przodu spomiędzy nóg;
-wyrzuty oburącz piłki do przodu sprzed piersi;
-wyrzuty piłki do przodu lewą, prawą ręką;
-postawa, piłka trzymana oburącz nad głową - skłony tułowia do podłogi;
-A, B w postawie, tyłem do siebie - podania piłki górą, dołem między nogami;
-A, B w postawie bokiem (tyłem) do siebie - przechwyty piłki podawanej ze skrętem tułowia;
-A, B w postawie skręconej (tyłem) do siebie - przechwyty piłki podawanej ze skrętem tułowia;
-A postawa z piłką w rękach, B w siadzie prostym - A podaje piłkę, B po
chwycie piłki przechodzi do leżenia tyłem i podania piłki do A z tej pozycji;
-podania piłki z leżenia przewrotnego do siadu prostego;
-leżenie tyłem, piłka między stopami - krążenia nóg;

-A leżenie przodem z piłką lekarską trzymaną przed sobą na podłodze, B siedzi
na plecach leżącego - A podaje piłkę górą do B;
-A leżenie przodem, B przysiad przodem do leżącego - podania piłki.

-A zwis tyłem na drabince, B postawa z piłką w rękach - B podania piłki, A uderzenia piłki
obiema nogami.
To także trening łączący gibkość z siłą. Dużo tego? W tym okresie z pewnością nie za dużo.
Budujesz przecież swój sprawnościowy fundament na cały sezon. Ćwicz z wyczuciem dobierając

40

ilość powtórzeń tak, by sił zostało na jak najwięcej ćwiczeń. Po serii ćwiczeń z piłką lekarską
przekonasz się, że biegaczowi trening ze sztangąna siłowni nie jest potrzebny!

• Trening plotkarski

Minimum

l0

płotków,

wysokość

wg

możliwości.

Spytasz,

po

co

biegaczowi-

długodystansowcowi trening plotkarski? Spokojnie - nie chcę z ciebie robić plotkarza!
Przedstawione ćwiczenia to po trosze trening rozciągający, siłowy i koordynacji ruchowej.
Zapewniam cię, że gdy się do nich przekonasz, nie wyobrazisz sobie zajęć w hali bez płotków.
„Żelazny" zestaw ćwiczeń na płotkach obejmuje:
-marsz na przemian nad i pod płotkami;
-marsz nad płotkami;
-pokonywanie płotków z odbicia obunóż;
-pokonywanie płotków nogą atakującą lewą, prawą (noga atakująca nad płotkiem, a zakroczna
obok płotka);
-pokonywanie płotków nogą zakroczna lewą, prawą (noga zakroczna nad płotkiem, a atakującą
„markujesz" tylko atak płotka, prowadząc ją trochę niżej);
-bieg przez płotki.
Każde ćwiczenie wykonaj przynajmniej 6-8 razy. Powroty w truchcie - nie w
marszu!

• ZAKOŃCZENIE: 10-20'
• Gry zespołowe

Jest to forma „dojścia do siebie", sprowadzenia organizmu do stanu równowagi po
męczącym treningu. Najpopularniejsze są gry w koszykówkę lub w piłkę nożną.
Trzeba to traktować zabawowe, a wynik meczu powinien być sprawą drugorzędną! Szczególnie
uważać należy, by w ferworze walki nie nabawić się kontuzji!
Jeśli rozbieganie robiłeś w hali, łączny czas treningu wynosi ok. 90'. Nie zawsze
masz możliwość tyle czasu poświęcić na trening. Jeśli masz go mniej, przygotuj
sobie tzw. trening stacyjny, obejmujący 8-10 wybranych ćwiczeń. Po części wstępnej i
gimnastyce rozciągającej przejdź do gimnastyki siłowej na stacjach. To
mniej niż powinieneś, ale lepsze niż nic! Ćwiczenia na stacjach wykonuj intensywnie w ciągu 30-
60". Podczas l-minutowych przerw pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami staraj się maksymalnie
rozluźnić pracujące poprzednio mięśnie. Wykonaj 2 serie truchtając w przerwie 3'. Oto
przykładowy zestaw:
-leżenie tyłem, ręce na karku, stopy podparte - wznosy i skłony skrętne tułowia;
-leżenie przodem - dynamiczne wznosy barków;
-pompki;
-siady równoważne z dotknięciem rękami stóp;
-podpór leżąc przodem, przejście do przysiadu podpartego, wyskok do góry,
powrót do przysiadu, powrót do podporu;
-energiczne rzuty piłką lekarską oburącz znad głowy (o ścianę);
-energiczne wspięcia na palcach stóp stojąc na szczeblu drabinki;
-odwodzenie nogi lewej do góry w leżeniu bokiem wsparty na prawym przedramieniu;
-przeskoki ponad ławeczką;
-odwodzenie nogi prawej do góry w leżeniu bokiem wsparty na lewym przedramieniu.
Dzisiaj, gdy większość hal sportowych posiada dobrze wyposażone siłownie, a w
nich tzw. atlasy, czyli urządzenia do wszechstronnego treningu siłowego, kompleksowy proces
treningowy można przeprowadzić z ich wykorzystaniem. Trzeba jednak uważać, by aplikowane
sobie obciążenia nie były zbyt duże. Podczas takich zajęć łatwo o próby bicia rekordów siły, a to

41

może grozić kontuzją! Zauważ, że w treningu opisanym wyżej nie stosowałeś „sztucznych"
obciążeń (jeśli nie liczyć piłki lekarskiej), a był nim jedynie ciężar części lub całości twego ciała.

Przebieżki

Gdy „sam" bieg zacznie cię nudzić i nabierzesz ochota na „coś" więcej, to znak, że nadeszła pora
na przebieżki.
Przebieżki to odcinki o długości 80-300 metrów biegane z szybkością submaksymalną w terenie
płaskim lub lekko pofałdowanym. Trochę boję się - używanego w literaturze fachowej - słowa
submaksymalną, łatwo kojarzącego się każdemu ze słowem maksymalną, a chodzi o coś
dalekiego od rekordów szybkości!. Ważne, by właśnie nie biegać ich zbyt szybko. Dla
początkujących lepiej dużo zbyt wolno, niż trochę zbyt szybko! Nie daj się podczas przebieżek
sprowokować do rywalizacji czy sprawdzianów szybkości - to nie sprinterskie przymiarki.
Należy biegać je „żywo", ale łagodnie, tzn. tak, aby jedynie „obudzić" organizm „znudzony"
monotonią kilku- lub kilkunastokilometrowego biegu, ożywić go. Pozwolą one płucom głębiej
pooddychać, a serce „przymierzy" się na krótko do większego tętna. Wysiłek trwa tylko 15-60
sekund, więc przy zachowaniu rozsądku (nie za szybko!) nie stanowi on dla ciebie zagrożenia.
Podczas przebieżek biegnij rozluźniony. Biodra wypchnij lekko do przodu. Nie pochylaj „po
sprintersku" tułowia do przodu. Nie unoś też wyżej brody, głowę trzymaj poziomo. Wyraźnie
zwiększ częstotliwość kroków, nie starając się „za wszelką cenę" wydłużyć kroków - musisz
zaakcentować zmianę rytmu biegu, a nie długości kroków! Zwróć uwagę na energiczniejszą
pracę ramion. Kąt między ramieniem i przedramieniem powinieneś zwiększyć do 90-100°. Palce
dłoni możesz lekko rozprostować, ale nie przesadnie. Jak „wkomponować" przebieżki do
treningu?
Jeżeli biegniesz na pętli, zatrzymaj się, gdy do domu zostanie ok. 3 km. Pozostały
odcinek trasy może być co najwyżej lekko pofałdowany. Zrób 10-20' gimnastykę
rozciągającą. Po jej zakończeniu rusz do serii 8-12 przebieżek biegnąc w kierunku
domu. Przerwa (w truchcie!) pomiędzy kolejnymi przebieżkami powinna wynosić niemniej niż
dystans, który pokonujesz (np. 100/l00m), albo -jeśli biegniesz „na zegarek" - być dwukrotnie
dłuższa od czasu przebieganego odcinka (np. 20/40").
Po skończeniu ostatniej przebieżki truchtaj jeszcze najwyżej 5-10'. Dłuższy trucht spowoduje, że
znów „zanudzisz" organizm!
Gdy końcówka pętli prowadzi w terenie trudniejszym, lepiej biegaj przebieżki „na
odcinku". Skończ rozbieganie na ok. 1-2 km od domu i (także po gimnastyce)
biegaj je na odcinku o zaplanowanej długości w jedną stronę i wracaj truchtając.
niektórzy robią to jeszcze inaczej, np. na odcinku 200-metrowym: 100-metrowa
przebieżka, po niej 100 metrów najpierw łagodnego wyhamowania, a potem trucht, następnie
nawrót i powtórzenie tego już w drugą stronę.
Jeśli nie planujesz przebieżek na koniec treningu biegowego, możesz - na „pobudkę" - wykonać
3-4 powtórzenia jeszcze przed gimnastyką rozciągającą. Musisz jednak potraktować je bardzo
ulgowo. Pamiętaj, że nie jesteś odpowiednio porozciągany, więc możesz nabawić się kontuzji!

Wycieczka biegowa

Gdy oswoisz się już z rozbieganiami podczas OWB, trwającymi ok. l godziny, możesz
wprowadzić do swego „repertuaru" kolejne narzędzie: wycieczkę biegową. Jest to forma
długiego OWB1 trwająca ok. 1,5 do 2 godzin. Po treningu, po

przebiegnięciu 20-25 kilometrów, będziesz miał poczucie swoich „niesamowitych"

42

możliwości. To upewni cię, że wysiłek wkładany w trening przekłada się na rosnącą niemal z
każdym tygodniem wydolność organizmu.
Wycieczkę biegową powinieneś realizować raz w tygodniu w okresie przygotowawczym. Daj
wtedy „odpocząć" swej tradycyjnej pętli i poszukaj innej i poszukaj innej trasy. Masz sposobność
na „własnych" nogach lepiej poznać okolicę. Ważne, byś trudniejsze fragmenty trasy pokonywał
bardzo spokojnie, bez „sprężania" się! Dobrze jest wtedy biegać w grupie, ale trzeba uważać, by
nikt nie wpadł na pomysł rywalizacji, np. „kto pierwszy w domu, ten wygrywa", albo „kto ostatni
w domu, ten przegrywa"! Takie „żarty" zwykle źle się kończą dla ich uczestników. Ale jeśli do
nich dojdzie, nie bój się... przegrywać. Wygrasz później - na zawodach! Ma to być prawdziwa
wycieczka biegowa, nawet z przerwą na herbatę w napotkanym schronisku czy zajeździe. Gdy
jesteś w górach, na trudniejszej trasie, odpoczynek w schronisku jest nawet pożądany! Możesz
zabrać ze sobą na taki trening (szczególnie podczas ciężkich treningów zimowych) batony
„energetyczne", które zjesz podczas przerwy na herbatę. Dodadzą ci sił, nie powodując
„zamieszania" w żołądku. Polecam idealnie „skomponowane" batony Energy Bar.
Do końca życia z pewnością będę pamiętał swoje wycieczki biegowe w Karkonoszach, np. na
trasie Szklarska Poręba - Drogą pod Reglami do Przesieki – Droga Sudecką do schroniska
Odrodzenie (kubek gorącej, mocno słodkiej herbaty z cytryną smakował jak boski nektar!), a
stamtąd szczytami Karkonoszy do Szrenicy i w dół do Szklarskiej. Inna to Szklarska Poręba -
Zamek Chojnik: zielonym szlakiem przez Michałowice i Jagniątków, w zamkowej kawiarni
obowiązkowa herbata i... z powrotem - tym razem z Jagniątkowa do Drogi Pod Reglami i nią do
Szklarskiej. Były to treningi ponad 30-kilometrowe, trwające powyżej 3 godzin. Standardową
wycieczką biegową była trasa Szklarska Poręba - Przesieka i z powrotem. 26 kilometrów Drogą
Pod Reglami robiło swoje, a l,5-kilometrowy podbieg w drodze powrotnej od Jagniątkowa będzie
mi się śnił do końca życia.

Rozgrzewka.
Wprowadzenie rozgrzewki do planu działań wiąże się ze spostrzeżeniem, że wydajna praca
mięśni w dużym stopniu zależy od ich temperatury. Podniesienie ich ciepłoty stanowi jednak
tylko jeden z wielu elementów, na które duży wpływ ma rozgrzewka.
Do tej pory l-2-kilometrowy odcinek truchtu był w zupełności wystarczający w przygotowaniu
twych układów ruchu, krążenia i oddychania do planowanej pracy. Do realizacji następnych
środków treningowych, o których przeczytasz dalej, nie wystarczy jednak wstęp w postaci
odcinka truchtu! Wchodzisz w taki zakres pracy, który wymaga od ciebie czegoś, czego do tej
pory nie musiałeś „używać". Tym czymś jest rozgrzewka, która ma następujące zadania:

•już samo słowo rozgrzewka sugeruje (i słusznie), że rozgrzewa całe ciało, czyli m.in. podnosi
temperaturę mięśni (praca organizmu w dużej części zamieniana jest na energię cieplną). To
podnosi efektywność ich przyszłej pracy;
• przygotowuje układ ruchu pod względem sprawnościowym (gimnastyka rozciągająca
zabezpieczająca przed kontuzją);
• podnosi cały organizm, a przede wszystkim układy krążenia i oddychania, na wyższy poziom
czynnościowy;
• ma cię rozgrzać także „psychicznie". Koncentrując się podczas rozgrzewki nad czekającym cię
trudniejszym zadaniem, wyzwolisz w twoim organizmie procesy mobilizacyjne w sferze
psychiki. To spowoduje wydzielenie porcji adrenaliny, której obecność ułatwi ci zrealizować
zadanie;

43

• „nauczyć" twój organizm optymalnych reakcji przed trudniejszymi akcentami i zawodami.
Gdy ruszysz na standardową rozgrzewkę, organizm „automatycznie" uruchomi znane już
procesy, podnoszące twoje możliwości do maksimum!
Stwierdzono, że na prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewce więcej zyskają mniej wytrenowani
niż „zawodowcy". A praktyka pokazuje, iż to właśnie wyczynowcy bardziej dbają o jej
realizację. Łatwo zaobserwować przed zawodami, że rozgrzewka początkujących biegaczy jest
namiastką tego, co powinni zrobić dla swego organizmu. Dlaczego? O słowie rozgrzewka
słyszeli wszyscy, ale mało kto wie kiedy, jak (co, w jaki sposób, ile) i dlaczego koniecznie
trzeba ją przeprowadzać!

ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM

Jak w praktyce przeprowadzić rozgrzewkę przed mocniejszym treningiem? Składa się ona z 3
części i trwa łącznie ok. 25-30 minut:

• trucht ok. 15' (2-3 km) zakończony bardzo łagodnymi przebieżkami 3-4x100-120 m.
„Podgrzeje" twój cały organizm: podniesie ciepłotę mięśni, przyśpieszy czynność oddechową
i pracę serca, uaktywni krążenie krwi, zwiększy ciśnienie tętnicze, a także pobudzi wątrobę do
wydzielania do krwi większych ilości cukru;
•gimnastyka rozciągająca 10-12'. Nastąpią lokalne zmiany w tkance mięśniowej i układzie
więzadłowo-stawowym. To pozwoli układowi ruchu podczas realizacji akcentu uniknąć
zagrożeń związanych z niespodziewanymi przeciążeniami.
W przypadku rozgrzewki radzę dobrać stały zestaw ćwiczeń. W efekcie, po serii tych
ćwiczeń, jak ślina u psa Pawiowa na widok zapalonej lampki, tak u ciebie reakcją organizmu
będzie przestawienie się na wyższy poziom czynnościowy! Gdy „nauczy" się tego, będzie się
to działo automatycznie. Standardowy zestaw ćwiczeń sprawi, że łatwiej będzie ci się
skoncentrować na prawidłowej jego realizacji. Nie będziesz dekoncentrował się „podglądając"
co robią inni, albo „wymyślał" za każdym razem coś nowego!

W rozgrzewce nie chodzi o rozwój sprawności, ale wykorzystanie do celów treningowych takiej
sprawności ogólnej jaką masz! Wystarczy więc po 8-10 powtórzeń każdego z ćwiczeń. Nie
musisz też zwracać przesadnej uwagi na dokładność ich wykonywania, czego nie odbieraj
jednak jako przyzwolenia na „chałturę"!;
• koncentracja 3-5'. Gdy skończysz ostatnie ćwiczenie nie śpiesz się, nie ruszaj
od razu do biegu! Kilka minut poświęć jeszcze na uspokojenie organizmu, a przede
wszystkim na koncentrację. Dobra koncentracja to polowa sukcesu! Ale uwaga,
związane z tym jest niebezpieczeństwo zbyt dużej, większej niż wcześniej zakładałeś, prędkości
biegu zaraz po starcie. Mocno pobudzony nie wyczujesz prawidłowo założonego tempa biegu -
najczęściej ruszysz za szybko. Nie daj się jednak wtedy zwieść. To, że dobrze się czujesz, nie
powinno sprowokować cię do zmiany planu! Trzymaj się wcześniejszych założeń. Dlatego
oznacz dokładnie odcinek 300 m, gdzie skontrolujesz międzyczas i -jeśli trzeba - skorygujesz
prędkość.

ROZGRZEWKA PRZED ZAWODAMI

Jak wcześniej powiedziałem, nie po to realizujesz określoną rozgrzewkę przed treningiem, by
przed zawodami wymyślać coś innego. Rozgrzewka przed zawodami jest więc bardzo podobna
do tej stosowanej cały czas. Są jednak różnice:

44

• rozgrzewkę przed zawodami zacznij ok. 50' przed godziną startu. Tylko latem, gdy jest bardzo
gorąco, możesz ja rozpocząć później - na ok. 45' przed startem;
• jeśli rozpoczniesz jaw grupie kolegów (trucht i przebieżki), radzę potem „odizolować" się od
nich, i realizować „własny", znany ci dobrze z treningów, zestaw ćwiczeń. Nie sugeruj się tym,
co robią inni. Prawie każdy ma „swój" zestaw. Ty rób swoje! Oczywiście powinieneś
podpatrywać innych, ale nie w tym momencie! Podglądaj innych, gdy sam nie startujesz! Może
któreś z podpatrzonych ćwiczeń dołączysz do swego zestawu;
• po skończeniu gimnastyki rozciągającej w „tradycyjnej" rozgrzewce miałeś jeszcze 3-5'czasu na
koncentrację i mogłeś ruszać do biegu. Teraz masz jeszcze około 20` do startu! Co robić przez
ten czas? Gdy skończysz ćwiczenia rozciągające, po 2-3 truchtu zrób 5 ok. 100-metrowych
przebieżek. Dwie pierwsze przebiegnij spokojnie, mniej więcej w tempie biegu na zawodach.
Podczas dwóch kolejnych lekko przyśpieszaj po przebiegnięciu 40-50 metrów. Ostatnią, trochę
dłuższą, przebiegnij od początku w tempie lekko szybszym od startowego. Do startu zostało ok.
15'. Udaj się - na wszelki wypadek - do toalety, nawet jeśli specjalnie ci się „nie chce". Zmień
koszulkę treningową na startową i - jeśli jest zimno - ponownie ubierz się w dres! Podstawowy
błąd, jaki popełniają początkujący, to przebranie się w strój startowy i udanie się Już w rejon
startu. Przez ten czas można mocno wychłodzić organizm. Nawet podczas ciepłego dnia możesz
- co najwyżej - zdjąć spodnie i wyjść w spodenkach startowych, ale jeszcze koniecznie w
koszulce lub nawet bluzie. Tak przygotowany kilka minut poświęć na marsz lub trucht. Dopiero
na 7-8' przed startem (gdy jest ciepło), albo w ostatnim z możliwych momentów (gdy jest
zimno), ściągnij „nadwyżkę" odzieży i udaj się na linię startu. To czas na koncentrację. Bieganie,
nawet truchcik, już nie jest potrzebne. Myśl o rywalizacji, o kolegach, których chcesz pokonać,
o planowanym czasie ukończenia biegu, o taktyce biegu. Adrenalina będzie ci się już „przelewała
uszami". I o to chodzi!

Kros - bieg w terenie urozmaiconym
Kros to połączenie opisanych dalej WB^ i siły biegowej. Jeśli „składa" się on z tych środków,
wydawać by się mogło, że najpierw powinienem przedstawić oba elementy składowe, a dopiero
po nich omówić kros. Dlaczego robię to w odwrotnej

kolejności? Otóż zanim zaczniesz realizować WB2 oraz SB, musisz przejść etap biegów po
krosie - nigdy odwrotnie! Kros przygotuje twój organizm do realizowania WB2, a najistotniejsze
zalety biegu po krosie przejmie siła biegowa. Do tej pory biegałeś głównie po terenie płaskim
lub łagodnie pofałdowanym. Teraz czas na kros, albo inaczej - bieg po krosie. Ten, polecany
wcześniej w programie 3 x 30 x 130, nie jest dokładnie tym, który przedstawię niżej. Tam był to
jedynie środek „antynużący". Bardzo łagodny bieg w urozmaiconym terenie samoistnie wymusi
„inną" pracę całego organizmu, ożywiając go. To wystarczy „tamtym" biegaczom. W
„prawdziwym" krosie, opisywanym poniżej, chodzi o coś znacznie więcej, niż tylko ożywienie.
Zdecydowałeś przecież, że chcesz się sportowo rozwijać.
Kros jest środkiem treningowym, dzięki któremu zaczniesz poprawiać poziom swego pułapu
tlenowego. Możesz biegać 4 razy tygodniowo pokonując tylko 50-60 km/tydzień, ale - jeśli
włączysz do swego planu treningowego kros - będziesz coraz lepszy!
Krótkie, najwyżej jedno-, dwuminutowe „przygazówki" dla serca i płuc na podbiegach (czasami
bardzo intensywne), mają na celu „wycisnąć" z organizmu więcej. A może on dużo więcej!
Trzeba jednak sporo pracy, by z tych jego możliwości skorzystać. Seria krosów (l -2 razy w
tygodniu przez kilka tygodni) na tyle przygotuje twój organizm, że łatwo ci będzie sięgnąć do
kolejnych, budujących twoją wydolność środków treningowych.

45

Kros wprowadza istotne utrudnienie dla biegacza jakim jest urozmaicona na dwa sposoby trasa
biegu:
-musi być pofałdowana, czasami dość mocno;
-powinna przebiegać po zróżnicowanym podłożu
Wiem, że nie zawsze możesz taką trasę „zaprojektować", jeśli jednak masz taką możliwość,
poprowadź ją zgodnie z zasadą: im bardziej urozmaicona, tym
kros efektywniejszy!
Bieg w terenie pofałdowanym „składa" się z trzech elementów: biegu po płaskim, podbiegu i
zbiegu. Najlepiej, jeśli trasa zawiera ich mniej więcej po równo. Nie myśl, że dobry kros składa
się głównie z podbiegów i zbiegów! Odcinki płaskie są podczas krosu równie ważne i potrzebne.
Istotne znaczenie ma też wzajemny układ tych trzech elementów. Jest aż sześć ich różnych
kombinacji. Każda wymaga innego nastawienia psychicznego i techniki biegu. Dwie
najtrudniejsze: zbieg-podbieg (siodło) oraz podbieg-zbieg są osobno omówione w części
dotyczącej techniki biegu.
Zwróć uwagę, by trasa twego krosu zawierała następujące elementy:
-łagodne podbiegi o długości 150-250 m;
-podobne zbiegi;
-krótkie (ok. 40-60 m), ale strome (bez przesady!) podbiegi;
-podobne zbiegi;
-dość strome siodła o „ramionach" przynajmniej 20-30 m;
-lekko pofałdowane odcinki o długości ok. 200 m;
-płaskie odcinki o długości 100-150m;
-dobrze, jeśli na trasie trafi się niezbyt szeroki strumyk czy przewrócone drzewo,
które trzeba przeskoczyć, albo nisko zwisające gałęzie drzewa, pod którymi musisz „schylić
głowę".
Podłoże nie powinno być monotonne. Polecam szczególnie leśne dukty, przeplatane odcinkami
parkowych alejek, polnej drogi, piaszczystych ścieżek, a nawet bezdroży. Unikaj asfaltu czy
drogi betonowej, choć ich krótkie odcinki nie są wykluczone.
Mając wszystkie te elementy „do dyspozycji" - przy zachowaniu rozsądku - możesz na trasie
takiego krosu robić „cuda". Urozmaicona konfiguracja terenu wymusi bowiem ciągłą zmianę
tempa i rytmu, co trenuje psychikę, uczy „ekonomii" biegu i umiejętności „szybkiego"
rozluźniania się. Skuteczność treningu, zarówno w podnoszeniu poziomu motoryki, jak też
odporności psychicznej, będzie wtedy bardzo duża. Podbiegi zmuszą cię do dużo większego
wysiłku, a większy wysiłek, to większe zapotrzebowanie na tlen. I płuca, i serce dostaną zadania
specjalne, jakich do tej pory nie wykonywały! Tętno na trudniejszych podbiegach wyraźnie
wzrośnie. By sprostać wyzwaniom będziesz musiał na niektórych podbiegach zaciągnąć dług
tlenowy. Biegnąc za moment po płaskim lub na zbiegu, musisz mieć czas, by „doprowadzić"
swój organizm „do ładu". Nie zawsze jednak zdążysz go spłacić, z częścią długu uporasz się
dopiero po skończeniu krosu. Niedotlenienie mięśni podczas intensywnych podbiegów będzie
powodowało większe niż do tej pory wydzielanie się w nich kwasu mlekowego. Oczywiście jego
obecność nie ułatwi ci biegu, ale celem krosu jest też właśnie „szkolenie" mechanizmów
usuwających go do krwi.
Różnorodność podłoża i terenu spowoduje konieczność „walki" o utrzymanie równowagi.
Pobudzi to do pracy niektóre, prawie „śpiące" podczas biegu po terenie
płaskim, wiązki mięśni, ścięgna i przyczepy stabilizujące nogi, aktywizując jednocześnie ich
przewodzenie nerwowe. Kros wymaga pełnej koncentracji. Trzeba być naprawdę skupiony, mieć
oczy „dookoła głowy". Podczas każdego niemal kroku musisz decydować o wyborze

46

optymalnego, a przede wszystkim bezpiecznego miejsca na postawienie stopy. Nie ma czasu na
nudę!
Podczas krosu szkolisz też coś bardzo ulotnego, niemierzalnego. To tzw. czucie
mięśniowe. Dzięki niemu będziesz miał lepszą orientację, co do prędkości swoje-
go biegu, będziesz „czuł" podłoże pod stopami. Czy zauważyłeś, że przebieżki są
do tej pory „bez smaku", nogi odczuwają je w taki sam sposób jak samo rozbieganie, tyle że w
„jakimś" szybszym tempie i rytmie. Nie czujesz prędkości. Odbywa się to niejako poza twoją
kontrolą. Nogom (mięśniom nóg) brakuje odpowiedniej siły biegowej i czucia właśnie. Trening
po krosie umożliwi większe ich „uwrażliwienie" na wyczucie prędkości biegu. Wzrośnie twoja
elastyczność tempowa - łatwiej będziesz mógł przyśpieszyć dokładnie tak, jak będziesz chciał.
Jeśli dopiero zaczynasz biegać po krosie, ucz się metodą... prób i błędów - niestety! Moja rada
brzmi następująco: pierwsze treningi zacznij baaardzo spokojnie. Poznawaj swoje możliwości.
Dlatego początkowo biegaj po krosie sam! Nie będziesz sugerował się tempem innych. Wiedz
jednak, że na początku, bez względu na intensywność biegu i tak będziesz po treningu obolały -
jak zawsze, gdy robisz coś nowego! Zakwaszone, a nie przyzwyczajone do tego mięśnie będą się
buntowały. Nie przejmuj się tym - odpoczywaj. Po pewnym czasie przyzwyczają się i
zaakceptują twój wybór. Gdy będziesz pewny reakcji swego organizmu na określony wysiłek,
łagodnie zwiększaj obciążenia - powoli „dokręcaj śrubę".
Trudno jest kontrolować intensywność krosu. Kontrola zegarkiem nic tu nie daje -
chyba, że porównywał będziesz czas przebiegnięcia tego samego odcinka lub pętli. Aby widzieć
swoje postępy, musisz więc mieć na trasie punkty kontrolne. Najlepiej biegać kros na pętli o
długości l ,5-3 km, którą kilkakrotnie możesz pokonać na jednym treningu. Bywało jednak, że
„kręciłem" go na ledwie 800-metrowej pętelce, ale spełniała znakomicie niemal wszystkie
„normy". Zaletą tego wariantu jest to, że możesz kontrolować czas przebiegnięcia każdej z pętli.
Przestrzegam jednak przed próbami „bicia rekordów" na treningu. Duży wpływ na osiągane
czasy ma samopoczucie dnia, warunki atmosferyczne czy etap przygotowań. Wiem, że mówienie
o kontroli intensywności treningu za pomocą „wyczucia" zabrzmi trochę irracjonalnie, ale
podczas biegu po krosie musisz się „powierzyć" właśnie wyczuciu. Zanim nie poznasz dobrze
swego organizmu będzie to metoda prób i błędów, zwana też „bieganiem na nosa", ale podczas
krosu nie można użyć dość skutecznej metody mierzenia intensywności treningu za pomocą
tętna. Zdecydowanie inne będzie ono po zbiegu, niż na końcu długiego podbiegu. Tętno
oscylować będzie niemal ciągle pomiędzy 75, a 80% wartości tętna maksymalnego. W
końcówce (na krótko!) powinno też osiągnąć prawie 100%! Takie „przygazówki" mająza
zadanie wstępnie przygotować cały organizm do późniejszych dłuższych już treningów o
intensywności ponad 90% Tmax. To jest ważna, jeśli nie najważniejsza rola biegów po krosie.
Nie chodzi o „łapanie formy", ale o stopniowe przygotowywanie organizmu do trudniejszych
zadań! Bieganie ciągle na tej samej pętli ma tę właściwość, że w każdym momencie wiesz, co
cię czeka za chwilę. Znasz ją przecież „na pamięć". Wystarczy jednak, że zrobisz kros w
nieznanym ci terenie, a może zmienić się on w... koszmarny tor przeszkód. Fizycznie i
psychicznie możesz być „zdołowany". I to biegnąc ostrożnie! By temu przeciwdziałać, biegaj
czasami „na zegarek" - nie po z góry określonej trasie, ale improwizowanej „na gorąco". To
trudniejsze dla psychiki, ale w ten sposób j ą wzmocnisz.
Świetnym urozmaiceniem jest też bieganie krosu „na zegarek" z kolegami o zbliżonym poziomie
sportowym. Ważne jednak, by każdy z was biegł przez pewien czas na prowadzeniu (5-10') i
sam decydował o przebiegu trasy biegu. Potem zastępuje go następny z „kolejki", a on zajmuje
miejsce ostatniego w grupie. Najłatwiej biegnie się prowadzącemu, który podświadomie
„układa" trasę „pod siebie". Może podkręcić" tempo, jeśli poprzednik biegł jego zdaniem zbyt

47

wolno, ale i dać sobie chwilę wytchnienia wybierając łagodniejszy wariant trasy. Jednak gdy
tylko zejdzie z prowadzenia i „zda się na łaskę" kolegów, wszystko stanie się... trudniejsze! To
pożądany trening cech wolicjonalnych, ale jeszcze nie dla początkujących! Proponuję ci dwa
typy krosów. Jestem pewien, że nie będziesz miał żadnych problemów z zakwalifikowaniem
swego biegu do jednego lub do drugiego typu.

KROS PASYWNY
To kros biegany „na zaliczenie". Jego celem jest przebiegnięcie całego zaplanowanego odcinka
bez specjalnej aktywności na trasie. Podczas pokonywania podbiegów nie wykazuj szczególnego
zaangażowania. Wyraźnie zwalniaj, ledwo „wtaczając" się na górę! Nie dopuszczaj do zbytniego
wzrostu tętna i pojawienia się problemów z oddychaniem. Nie unikniesz ich, ale staraj się je w
początkowym okresie minimalizować, stopniowo „zapoznając" z nimi organizm. Kros pasywny
proponuję wszystkim początkującym do momentu, aż opanują umiejętność utrzymywania stałej
prędkości biegu. Oczywiście nie oznaczało takiej samej prędkości na podbiegu i zbiegu (!), ale
średniej, mierzonej np. na całej pętli lub jej sporej części. Jeśli biegniesz coraz wolniej, jak to
się mówi „siadasz", to znaczy, że biegłeś pewne elementy zbyt szybko. Następnym razem
musisz je biec wolniej. Utrzymanie równej średniej prędkości biegu przez cały kros nie
przychodzi łatwo. By to zrealizować musisz dobrze poznać swój organizm, prawidłowo ocenić
swoje możliwości. Z czasem dojdziesz jednak do wprawy. Trening czyni mistrza!
Kros pasywny powinno się też biegać kilka dni po wyczerpujących zawodach. Delikatnie
pobudzi on wszystkie układy. Będzie też dobrym wstępem przed dalszą „konkretną" pracą.
Odbuduje też „zgubione" podczas startu czucie mięśniowe. Kros pasywny jest etapem
przygotowawczym do krosu aktywnego, będącego „esencją" biegu po krosie.

KROS AKTYWNY
Włączysz do planu, gdy już dobrze poznasz swój organizm po serii krosów pasywnych. Będziesz
musiał potrafić nie tylko utrzymać równe tempo biegu (jeszcze raz podkreślę - średnie!), ale
nawet lekko je zwiększać. I to tym bardziej, im bliżej końca krosu! Musisz zacząć biegać
aktywnie! Biec aktywnie, to znaczy angażować się i na podbiegach, i na zbiegach, i podczas
biegu po terenie płaskim. Twoim celem jest biec coraz szybciej! Dlatego musisz stopniowo
dawać z siebie coraz więcej! Na każdym następnym okrążeniu pętli „atakuj" jaz większym
zaangażowaniem: na podbiegach „walcz" coraz dłużej, na zbiegach coraz wcześniej „puszczaj"
nogi, a bieg po płaskim musi być aktywnym wypoczynkiem przed kolejnym elementem.
Najważniejsza jest nie tyle fizycznie większa prędkość biegu na tych elementach, co twoje
przekonanie, że dajesz z siebie coraz więcej. Aktywny kros musisz ukończyć w przeświadczeniu,
że dałeś z siebie... prawie wszystko! Nie możesz na „mecie" stwierdzić, że ne jesteś zmęczony!
To znaczyło by, że...zmarnowałeś czas! Analiza czasowa poszczególnych okrążeń pokaże ci,
gdzie się „obijałeś". Kros aktywny ma intensywność opisywanych niżej WB2 i WB3 , choć do
dzienniczka zapisujemy oba typy krosów w rubryce kros.
Jak praktycznie zrealizować akywny bieg po krosie?
• trasa krosu nie powinna być oddalona od miejsca, z którego wychodzisz na
trening więcej niż 2-3 km. Gdy jest dalej, podjedź do niej samochodem;
• zacznij od rozgrzewki. Po 25-30' będziesz przygotowany do rozpoczęcia części zasadniczej;
• nie porywaj się od razu na najtrudniejsze elementy (długi lub stromy podbieg). Biegnij ze
świadomością, że lepiej rozpocząć wolno i „rozkręcając" się na trasie zrealizować plan, niż
ruszyć za szybko, a potem „pęknąć" przed końcem.

48

•jeśli biegasz na pętli, staraj się każdą kolejną przebiec nie wolniej od poprzedniej. Idealnie, jeśli
jest szybciej, choćby o choćby kilka sekund. Ma to duże znaczenie psychologiczne;
• ostatnią pętlę potraktuj zawsze priorytetowo. Staraj się, by była najszybszą! Walcz szczególnie
w końcówce, „imitując" finisz na zawodach;
• po skończeniu biegu pamiętaj, by natychmiast zmierzyć tętno treningowe;
• odpocznij w zależności od potrzeb 4-6' w marszu. Uspokoisz rozkołatane serce i oddech.
Nawet w przypadku dużego zmęczenia nie kładź się na ziemi! Możesz wykonać serię łagodnych
skłonów czy skrętów tułowia, ale o charakterze rozluźniającym i relaksującym, a nie
rozciągającym;
• potem potruchtaj jeszcze 2-3 km. To wystarczy, by uspokoić cały organizm i „dojść do siebie".
Jeśli są to „aż" 3 km, radzę w drodze powrotnej wykonać jeszcze 4-5 bardzo łagodnych
przebieżek. Dłuższy bieg spowoduje, że stracisz czucie mięśniowe, które szkolisz podczas tego
treningu. Pamiętaj, że bieg po krosie jest akcentem, częścią zasadniczą treningu - reszta jest
tylko „opakowaniem". Zaliczanie „przy okazji" dodatkowych kilometrów, mało że nie
pomaga, a wręcz szkodzi, „zabijając" oczekiwane korzyści!
Kros jako narzędzie treningowe wymaga specjalnego rodzaju komentarza. Jest
bowiem pierwszym z narzędzi, które potrzebuje twojej „pomocy" w jego realizacji!
Jakiej?
• w dniu planowanego krosu, 2-3 razy... przypomnij sobie o czekającym cię treningu. Ta myśl z
pewnością wywoła zaniepokojenie, że nie powiem lekki strach,
Wszak kros to już nie „zwykłe" rozbieganie - to już „konkretny" trening. Ta obawa
spowoduje pobudzenie ośrodków mózgowych, które zareagują wydzieleniem do
krwi porcji adrenaliny. To zwykła reakcja zdrowego organizmu w takiej sytuacji.
Uruchomione zostaną mechanizmy wewnętrznej mobilizacji. Potem, podczas treningu, znacznie
ułatwi ci to jego realizację.
Wiem, co chcesz teraz powiedzieć, że wcześniej radziłem wielokrotnie, by nie ułatwiać, ale
wręcz przeciwnie - utrudniać sobie warunki treningowe. W tym przypadku chodzi jednak o inny
efekt. Musisz przecież nauczyć się mobilizować organizm w obliczu trudności, by później, na
zawodach, w pełni wykorzystać swoje możliwości psychofizyczne! To nie przychodzi samo z
siebie. Adrenalina „z rozgrzewki" jest tylko ostatnią porcją, którą „wstrzykniesz" sobie do krwi
przed samym biegiem!;
• do tej pory mogło ci się zdarzyć wyjść na trening „z marszu" - bezpośrednio po powrocie z
pracy czy zakupów. Nie jest to wskazane, ale w przypadku łatwiejszych środków dopuszczalne.
Wychodząc na kros musisz już koniecznie przynajmniej 15-20 minut poświęcić na bierny
odpoczynek i koncentrację. Spytasz: Który to już dzisiaj raz? Ten „raz" jest jednak
najważniejszy ze wszystkich przed treningiem. Za kilkanaście minut ruszysz przecież na
rozgrzewkę. Takie podejście do krosu, a także do kolejnych „konkretnych" środków
treningowych: WB2, WB3, BNP, i WT, gwarantuje ich dużo większą efektywność!
Tu pewna dygresja. Kadra polskich maratończyków w latach 80. często gościła w
podzielonogórskim Drzonkowie, będącej mekką naszych pięcioboistów nowoczesnych.
Mieszkali tam i trenowali późniejsi złoci medaliści z Barcelony: Maciej Czyżowicz, Dariusz
Goździak i Arkadiusz Skrzypaszek. Kiedyś zjawił się w moim pokoju Skrzypaszek ze swoimi
biegowymi planami treningowymi. Był bardzo ciekawy mojej oceny tego, co „aplikował" mu
jego trener odpowiedzialny za bieg. Nie, żeby nie ufał trenerowi. Ufał, ale był do cna
pedantyczny. Oczekiwał raczej potwierdzenia tego, że plany nie zawierają błędów „w sztuce".
Zupełnie ogólnikowo umocniłem go w tej opinii, ale mnie interesowały raczej nie tyle same
plany treningowe, co sprawy „około biegowe". I okazało się, że często wychodził biegać niemal

49

„z marszu". Po męczącym, stresującym, trwającym ponad godzinę treningu strzeleckim wracał
do pokoju, przebierał się, i bez chociaż chwili przerwy biegł do lasu. Na odpoczynek nie było
czasu. A ściślej, nie widział on potrzeby, by coś takiego robić. Przekonałem go jednak, że jest to
element, który podniesie skuteczność jego treningów biegowych. Oczywiście Arek wziął sobie
to do serca. Czy ta drobna rada miała wpływ na jego późniejsze sukcesy? Jestem pewien, że mu
pomogła.

Ryć. 46. Schematyczny obraz tętna podczas krosu pasywnego (A) i aktywnego (B)
WSTĘP: TR 10-15' (kros pasywny) lub rozgrzewka (kros aktywny)
AKCENT: kros-min. 30'
ZAKOŃCZENIE: TR 10' (lub TR 5' + 4-5 przebieżek + TR 5')

Wytrzymałość biegowa w drugim zakresie intensywności (WB2)

Trening wytrzymałości biegowej w drugim zakresie intensywności to bardzo skuteczny środek
podnoszenia pułapu tlenowego, a także wydolności układu oddechowego oraz krążenia. W
wyniku systematycznej pracy następuje zwiększenie sieci naczyń włosowatych, z czym
związana jest poprawa efektywności wymiany tlenowej w mięśniach. Mierzalnym efektem
rozwoju serca jest stopniowe obniżanie się wielkości tętna spoczynkowego. WB2 Jest środkiem
treningowym o mieszanym, tlenowo-beztlenowym charakterze pracy, ale jeszcze z przewagą
procesów tlenowych. „Górną" granicą jego intensywności jest próg beztlenowy (stężenie kwasu
mlekowego we krwi wynosi 4 mmol/1), powyżej którego istnieje przewaga beztlenowych nad
tlenowymi źródłami energii. Trudność biegania WB2 polega - w moim odczuciu - nie tyle na
większej intensywności biegu (75-85% Tmax nie stanowi dla przygotowanych serią krosów
biegaczy nadmiernego problemu), ale na tym, by... nie przekraczać progu beztlenowego - nie
biec zbyt szybko! Wymaga to stałej kontroli prędkości biegu na całym dystansie. Stoper jest
wtedy niezbędny. Jak się przekonasz i ten „diabeł" nie jest taki straszny. W kolumnie 6. tabeli 5.
(str. 96) podałem zakresy tętna (dla różnych grup wiekowych), w których musisz się „zmieścić"
podczas WB2. Nie będzie to trudne.
Podczas pierwszych prób obowiązuje zasada „dopasowania" prędkości biegu metodą prób i
błędów. Zacznij od strony „wolniejszej" - lepiej początkowo dużo wolniej, niż trochę za szybko!
Dlaczego? Zaczynając wolniej przebiegniesz przynajmniej cały dystans. Gdy się na końcu
okaże, że biegłeś zbyt wolno (tętno będzie niższe niż planowane), na następnym treningu
pobiegniesz trochę szybciej. Po 2-3 „przymiarkach" prędkość będzie już prawidłowa. Jeżeli
jednak przeceniłeś swoje możliwości i biegłeś za szybko to: po pierwsze - możesz nawet nie
przebiec całego dystansu (zaskoczony organizm ostro „zaprotestuje"!), i po drugie -jeśli uda ci
się jednak przebiec cały dystans, wykonasz trening WB3, w zakresie pracy bardziej beztlenowej

50

niż tlenowej (ponadprogowej), doprowadzając mięśnie do zbyt dużego zakwaszenia. Negatywne
skutki tego będziesz długo odczuwał, gdyż twój organizm nie jest jeszcze przygotowany do
takiej pracy.
WB2 wprowadź do planu dopiero po serii krosów, które są niezbędnym fundamentem.
Będzie to transakcja „wiązana" - krosy, po których będziesz już odpowiednio przygotowany
wydolnościowo, „zamienisz" na WB2 i siłę biegową. Warunkiem koniecznym tego musi być
jednak umiejętność biegania krosów aktywnych! Jeśli ciągle masz z nimi kłopoty i „siadasz" na
trasie, nie śpiesz się - najpierw kros aktywny, potem WB^ i SB!

ILOŚĆ
Często biegacze używają w stosunku do WB2 określenia bieg ciągły. I to jest puentą tego, co cię
czeka: przynajmniej 30 minut biegu w takim tempie, by
reakcją organizmu było tętno mieszczące się w zakresie odpowiadającym WB2 z tab. 5. Nie
krócej! Naukowcy na 30 minut „wycenili" minimalny czas jego trwania. Krótszy czas biegu nie
będzie wystarczającym bodźcem dla układów oddychania i krążenia, zaś każdy kilometr więcej,
działa na twój organizm szczególnie efektywnie. Dlatego staraj się nie biegać tylko
sakramentalnego minimum. Jeżeli chcesz „inwestować" w późniejszą stabilność formy, biegaj
WB2 40-50 minut, a czasami nawet godzinę. A że robi się to tylko raz w tygodniu, pamiętaj, że
każde „odpuszczenie" WB2 np. z powodu choroby, pilnego wyjazdu czy złej pogody, to
niepowetowana strata, którą trudno nadrobić.

TRASA
Trasa do biegania WB;, powinna być prawie płaska! To ułatwi utrzymywanie stałej prędkości, a
więc pełną kontrolę intensywności treningu. Podłoże powinno być pewne, najlepiej asfaltowe!
Dlaczego? Jeśli zamierzasz startować w zawodach bieganie po nim jest niezbędne. Trasy
masowych imprez biegowych prowadza przecież najczęściej ulicami miast. Trzeba
przyzwyczajać nogi - czucie mięśniowe jest wtedy zupełnie inne. Droga powinna być
bezpieczna: pozbawiona dziur, wystających krawężników, leżących kamieni, gałęzi itp., gdzie
możesz doznać kontuzji. Na bezpiecznej trasie będziesz mógł skupić uwagę wyłącznie na biegu,
a nie na wypatrywaniu przeszkód. To było dobre podczas krosu, teraz przyda się komfortowe
bezpieczeństwo. Radzę ci biegać WB2 na pętli. Bieganie „tam i z powrotem" ma poważną wadę.

Jeśli wieje silny wiatr, może się zdarzyć, że będziesz biegł połowę dystansu pod wiatr, a drugą
połowę z wiatrem. To obniży skuteczność treningu. Na osłoniętej pętli taka sytuacja ci nie grozi.

Podobnie jak krosowa, pętla do WB2, powinna być oddalona 2-3 km od domu i prowadzić z
dala od większego ruchu samochodowego (spaliny, hałas!). Dobre są parkowe alejki, ale z nimi
związane są inne niebezpieczeństwa. Nie możesz biegać „slalomem" między ludźmi, będąc cały
czas zmuszony uważać na pieszych lub rowerzystów. Gwarantuję też, że często będzie
dochodziło do scysji z właścicielami psów, wyprowadzających je tam na spacery. Pod tym
względem w Polsce jest
fatalnie. Przepisowy kaganiec na psim pysku, to na razie jeszcze marzenie ściętej głowy. A
spróbuj go wyegzekwować od psiego „pana". Szkoda treningu! Musisz znaleźć takie miejsce,
gdzie będziesz mógł zrealizować ten trening w spokoju.
Optymalna długość pętli to l ,5-3,0 km. WB2 będziesz biegał tylko raz w tygodniu.

Nawet jeśli będziesz realizował na niej także WB3 i BNP (o nich przeczytasz dalej), to razem
będą to najwyżej dwa treningi tygodniowo. Nic się nie stanie, jeśli będziesz „kręcił" 5, czy nawet
10 okrążeń. A propos: radzę, by czasami – trochę dla odmiany, ale przede wszystkim dla

51

zwiększenia odporności na monotonię „zaliczania" dużej ilości okrążeń, zrobić WB2 na
stadionie lekkoatletycznym. 10-12 km, czyli 25-30 okrążeń stadionu kilka razy w roku z
pewnością ci się przyda. Niezbędną sprawą jest bardzo dokładne zmierzenie długości pętli.
Najlepsza jest miara lub sprawdzony licznik rowerowy. W żadnym wypadku nie możesz tego
zrobić krokami, samochodem czy, nie daj Boże, „na oko". Wyobraź sobie, że twoja „2-
kilometrowa" pętla ma faktycznie 30 m mniej. To „tylko" l ,5% długości trasy. Biegnąc 10 km
przebiegniesz aż 150 m mniej! To dyskwalifikuje dokładność pomiaru! Lepiej być pewnym
dystansu - przygotuj wiarygodną miarę, poświęć pomiarowi więcej czasu i zrób to z dużą
precyzją. Musi to dotyczyć też oznaczenia poszczególnych kilometrów. Kilometry nie mogą być
„dłuższe" i „krótsze". Dziwisz się? Spotykałem się z takimi dziwolągami nawet na „poważnych"
zawodach! Koniecznie musisz też zaznaczyć punkt oddalony 300 m od startu. Po rozpoczęciu
biegu sprawdzisz tam międzyczas i skorygujesz ewentualnie prędkość biegu. Oznakowanie
poszczególnych punktów nie może być tylko na asfalcie. Co będzie zimą, gdy śnieg pokryje
drogę? Lepiej wykorzystaj znajdujące się w pobliżu mury,

słupy i drzewa. Drzewa przy trasie przysłużą się nie tylko do jej oznakowania. Najlepiej, jeśli
trasa będzie nimi i krzakami dobrze osłonięta. Przyda się to podczas wietrznych dni, ale też
podczas letnich skwarów. Wojciech Ratkowski, mistrz Polski w biegu maratońskim z 1984
roku, opowiadał mi, że w Gdańsku zawodnicy biegają mocne treningi na odcinku, na którym
jeden z kilometrów przez całe lata oznaczony był znakiem na przydrożnym drzewie. Drzewo
to jednak ścięto i od tamtej pory wśród biegowej braci mówi się, że biega się do „drzewa,
którego nie ma". Oczywiście wszyscy wtajemniczeni wiedzą, o którym miejscu mowa.

REALIZACJA
Najpierw potrzebujesz klasycznej rozgrzewki. Zaczynając część zasadniczą uważaj, by nie
ruszyć dużo za szybko. Adrenalina z pewnością zadziała! Punkt kontrolny pozwoli skorygować
prędkość do założonej. Oczywiście każdy kilometr to punkt kontroli czasu i miejsce
ewentualnych korekt. Później, gdy dojdziesz do wprawy, będziesz miał dużą frajdę, że
pokonujesz je niemal dokładnie wg planu. Spoglądając na zegarek będziesz tylko sprawdzał, że
wszystko jest zgodnie z planem. Musisz jednak brać poprawki na ewentualne niewielkie
nierówności trasy. Aby zachować planowaną intensywność, na podbiegu musisz zwolnić.
Przypominam, że ważne jest twoje tętno, a ono na podbiegu, dzięki lekkiemu zwolnieniu, będzie
takie samo, jak podczas biegu po płaskim. Podobnie na zbiegu - lekko przyśpiesz. Po jakimś
czasie będziesz miał zresztą doskonałe rozeznanie co do każdego kolejnego kilometra. Będziesz
wiedział, które muszą być „szybsze", a które „wolniejsze". Co pewien czas rozluźniaj się,
biegnąc z opuszczonymi swobodnie wzdłuż tułowia rękami. Nie zapominaj też o wymianie
powietrza zalegającego (głębsze wdechy).
Możesz biegać z kolegami, ale o zbliżonym poziomie sportowym. Rozmowy po-
winny być jednak „szczątkowe". Skup się na biegu. Nie daj się też „ponieść" lub
sprowokować pod koniec treningu, robiąc np. „sprawdzian" na ostatnim kilometrze czy nawet
tylko na ostatnich 200 metrach! O to podczas biegu w grupie nietrudno! Bądź konsekwentny i
przebiegnij cały założony dystans z jednakową intensywnością! Zaraz po skończeniu zmierz
tętno treningowe - to jest dla
ciebie bardzo istotna informacja! Kilka minut przeznacz na „dojście do siebie"
najlepiej w marszu. Dopiero wtedy masz czas na „pogaduszki" z kolegami i komentarze.
Odradzam robić po WB2 gimnastykę i przebieżki. Wystarczy 10-15
truchtu do domu. Od momentu ukończenia biegu wszystko powinno zmierzać ku jednemu -jak
najefektywniejszemu odpoczynkowi. Wprawdzie jeśli nie przekraczałeś podczas biegu progu

52

beztlenowego, kwasu mlekowego w mięśniach nie powinno być dużo, ale teraz możesz pomóc
swemu organizmowi w szybszej regeneracji. Nawet jeśli czujesz się mocno zmęczony, nie radzę
jednak odpoczywać w łóżku. Lepiej pospacerować. Oczywiście po tym nie będą one jeszcze
zregenerowane. Pomoże ci masaż lub automasaż, albo wieczorna kąpiel w solance. A zdrowy
sen dopełni reszty. Następnego dnia możesz „zaliczyć" bardzo łagodne rozbieganie, nawet dość
długie. Dłuższa niż zwykle gimnastyka rozciągająca, zawierająca większą ilość ćwiczeń, to
dobra metoda przywrócenia pełnej sprawności mięśniom! W rachubę wchodzą też spokojne
przebieżki, ale tylko wtedy, gdy ocenisz, że masz na nie ochotę. Jeśli nie - zrezygnuj z nich.

WSTĘP: Rozgrzewka

AKCENT: WB^ - min. 30'

ZAKOŃCZENIE: TR 10-15'

Ryć. 47. Schematyczny obraz tętna podczas treningu o akcencie WB^

Siła biegowa (SB)

Wcześniej omawiałem bardzo istotną rolę poprawy sprawności ogólnej w treningu

biegowym. Uczulałem na konieczność systematycznego jej rozwoju, równolegle z

postępami podczas biegowych treningów. Problem polegał na małym zaangażowaniu tych
biegaczy, którzy na trening biegowy patrzą jedynie przez pryzmat ilości i prędkości
przebieganych kilometrów. „Sprawność? Szkoda czasu!"- ocenia jeszcze wielu.

Podobnie jest w przypadku treningu siły biegowej. Jest on bowiem bardzo czasochłonny. Każdy
jej kilometr pochłania ok. 15 minut, nie licząc koniecznej przed nią minimum 10-minutowej
gimnastyki rozciągającej. Jeśli objętość siły biegowej w jednostce treningowej wynosi 1,5
kilometra, łatwo policzyć jak „drogi" czasowo jest ten akcent: l ,5 km x 2 (przerwy w truchcie) =
3 km w czasie ok. 35'. Z tego właśnie powodu wielu zawodnikom... szkoda jest na nią czasu! W
ciągu 35' przebiegną bowiem 7-8 km, czyli w dzienniczku będzie 4-5 kilometrów więcej. To
przeważa. Nie wiedzą, co tracą'. Siła biegowa jest konieczna i nie do zastąpienia, a jej rola w
rozwoju motorycznym biegacza jest nie do przecenienia. Dlaczego? By uzyskiwać coraz
większe prędkości na zawodach trzeba coraz większej siły wszystkich mięśni zaangażowanych
w „napędzanie" ciała. Wzmocnisz mięśnie nóg, pasa biodrowo-krzyżowego, a także stopy, stawy
skokowe i kolana, by podołały wyższym wymaganiom. Nie można najpierw poprawić rekord
życiowy, a potem „dogonić" ten wynik adekwatną siłą mięśni. Zawsze jest odwrotnie - najpierw

53

odpowiednie przygotowanie, potem rekordy! Na „kredyt" rekordu życiowego nie poprawisz!
Trening sprawności ogólnej zagwarantuje ci odpowiednie przygotowanie całego ciała pod
względem gibkościowym i siłowym, zaś trening siły biegowej poprawi twoją wytrzymałość
siłową. Zaangażowanie podczas wykonywania ćwiczeń „wywoła" dług tlenowy i czasami
prawie tętno maksymalne, rozwijające układy krążenia i oddychania. Takiej możliwości
wpływania na swój rozwój sportowy nie możesz zmarnować. Czas poświęcony na trening siły
biegowej, to z pewnością nie czas stracony!
Tak jak w przypadku treningu na hali, tak i w przypadku siły biegowej można „upiec dwie
pieczenie na jednym ogniu" - najpierw „zaliczenie" porcji kilometrów, potem siła biegowa. Ale i
tu rozbieganie jest tylko elementem wstępu. Siła biegowa będąc akcentem jest wtedy
najważniejsza. Musisz więc oszczędzać siły pod-czas rozbiegania, zwłaszcza, że jest go więcej
niż przed halą (doradzam 40-50'). Siła biegowa ma - tak jak kros - istotne znaczenie przy
podnoszeniu czucia mięśniowego. Przypomnę, że nie jest ono jedynie „sztuką dla sztuki".
Przydaje się
podczas realizacji wszystkich mocnych treningów i zawodów. Dlatego silę biegową rób zawsze
przed (!) mocnym treningiem, nigdy następnego dnia! Ile
przed? Najlepiej w przeddzień, ale jeśli np. w niedzielę biegasz BNP, WB lub
sprawdzian, wtedy zrób jaw piątek i odsapnij w sobotę, robiąc tylko łagodne rozbieganie z
przebieżkami. Nie bój się - czucie mięśniowe do niedzieli nie zaniknie!

WYBÓR ODPOWIEDNIEGO PODBIEGU
Najwyżej 2-3 km od domu znajdź równomierny podbieg o długości 150-200 m
- najlepiej w lesie. Las gwarantuje częściową osłonę przed wiatrem, padającym
śniegiem czy deszczem, a w gorące, słoneczne dni, zapewni orzeźwiającą strefę
cienia. Podłoże musi być bezpieczne i stabilne: bez dziur, nierówności, kamieni i
wystających korzeni, na których możesz wykręcić stopę. Odradzam ją robić na betonowej albo
asfaltowej ulicy. Jednocześnie też nie wykluczam sporadycznie takiej możliwości. Trenując „na
wyjeździe", w nieznanej okolicy, jeżeli nie znajdziesz odpowiedniejszego miejsca, możesz ją
zrobić na szosie. Także wtedy, gdy jesienne szarugi zamienią twój leśny lub polny podbieg w
błotna ślizgawkę. Będą to sytuacje raczej wyjątkowe, więc jeśli tak się zdarzy - nie bój się
twardego podłoża! Oczywiście obuwie z amortyzacją jest wtedy wskazane! Wielu biegaczy robi
siłę biegową na odcinku 100-metrowym, ale ja jestem pewny, że dużo więcej korzyści
osiągniesz ćwicząc na odcinku 150-metrowym. Podkreślisz tym wytrzymałościowo-siłowy
charakter ćwiczeń. Bardzo duże znaczenie ma nachylenie podbiegu. Chciałbym obalić pewien
mit, Wśród „amatorów" biegu panuje bowiem powszechne przekonanie, że podbieg musi być
dość stromy. Im bardziej stromo, tym lepiej - twierdzą wręcz niektórzy Być może po takiej
„radzie" część biegaczy... ze „strachu" rezygnuje? Co to jednak znaczy „dość stromy"? Wiem, że
niektórzy robią podbiegi pod górkę o nachyleniu 4-5%. W pewnym poradniku czytałem o
biegowym treningu o charakterze siłowym w terenie pofałdowanym o nachyleniu l0-15%
(chochlik drukarski?)! Jak to stromo? Nachylenie ma 1%, gdy na podbiegu o długości 100
metrów różnica poziomów wynosi 1 m. Przy pochyleniu 10% na każde 100 m podbiegu
przypada aż 10-metrowa różnica poziomów. To zdecydowanie za stromo! Radzę znaleźć
podbieg o nachyleniu... 2-3%! Wystarczy! To umożliwi ci dynamiczne wykonanie ćwiczeń. A
właśnie dynamika przy realizacji ćwiczeń siły biegowej jest najistotniejsza!
Jak sprawdzić, czy stok ma nachylenie 2%? Odmierz (wystarczy krokami) i za-
znacz na „upatrzonym" podbiegu odcinek 100 m. „Górny" punkt wyznaczający
100 m powinien być położony 2 m wyżej, czyli gdy stoisz „na dole", trochę powyżej

54

czubka twej głowy (ryć. 48). Oczywiście to pomiar „na oko", ale z pewnością
dużego błędu nie popełnisz. Jeśli stok „nadaje" się, zaznacz na nim punkty 50,100,
150 i 200 m.

ĆWICZENIA SIŁY BIEGOWEJ

Jest wiele ćwiczeń, którymi możesz poprawić swoją biegową wytrzymałość siłową: skip A, skip
B, skip C, wieloskok, podskoki obunóż, naprzemianstronne odbicia jednonóż w górę, podbieg.
W literaturze fachowej są opisy tych ćwiczeń, najczęściej jednak bardzo powierzchowne,
spłycone do rzeczy podstawowych. Wobec braku, moim zdaniem wielu istotnych szczegółów
dotyczących ich realizacji, nie oddają one praktycznego obrazu tych ćwiczeń. Nie wspomina się
o wielu elementach mających ogromny wpływ na „jakość" ich wykonania. A siła biegowa jest
akcentem, który zrealizowany nieprawidłowo będzie faktycznie stratą czasu! „Obijać" się można
(czasami trzeba!) podczas rozbiegania, wycieczki biegowej, a nawet przebieżek, ale do siły
biegowej trzeba się przyłożyć! Albo robi się ją prawidłowo i z zaangażowaniem, albo nie robi
w ogóle! Przez zaangażowanie rozumiem dość wysoki poziom wysiłku fizycznego
(odpowiednia dynamika), ale też dokładność wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Kto po
treningu siły biegowej powie, że się nie zmęczył, udowodni, że... zmarnował pół godziny.
Szkoda czasu na jej „odfajkowanie".

Zajmę się tylko trzema ćwiczeniami, będącymi w „repertuarze" każdego trenującego
długodystansowca. Są to: skip A (dalej w skrócie - skip), wieloskok i podbieg.
Wieloletnia praktyka pozwoliła mi wypracować własną, sprawdzoną „interpretację"
wykonywania tych ćwiczeń:
• skip
To dynamiczny bieg z wysokim unoszeniem kolan. Wysoko nie znaczy pod brodę!
Uda unoś do poziomu - nie niżej i nie wyżej. Gdy zrobisz to zbyt nisko - nie uaktywnisz
odpowiednio mięśni brzucha, a zbyt wysoko - zmienisz charakter ćwiczenia na przesadnie
siłowy. Podczas „skipowania" biodra wypnij lekko do przodu, a głowę trzymaj w pozycji
pionowej. Odbijaj się wyraźnie z przedniej części śródstopia(z palców). Po odbiciu staraj się
prowadzić podudzie pionowo. Stopą (podeszwą buta) pracuj prawie poziomo. Tak, jakbyś nie
chciał jej pokazać komuś, przyglądającemu się tobie z tyłu. Jednak nie możesz jej usztywniać,
powinna być niemal luźna. Ląduj na śródstopiu, piętami jedynie „muskając" podłoże. Istotną
sprawą jest pełny wyprost w kolanie nogi „lądującej". Nie ląduj na nodze ugiętej! Ważna jest
energiczna, wręcz zamaszysta praca ramion, wymuszająca pożądaną dynamikę. Ruch łokci do
tyłu i dłoni do przodu (przy kącie pomiędzy ramieniem i przedramieniem ok. 90°) powinien być
bardzo wyraźnie akcentowany. Kierunek pracy rąk w czasie skipu powinien niemal pokrywać się
z kierunkiem ruchu. Nie ma tu przecież długich kroków, więc nie ma też dużego skrętu bioder.
Rytm „skipowania" wynosi u mnie ok. 45 podwójnych kroków na odcinku 100 m w ciągu 30
sekund. Ważne, by wypracowanej częstotliwości nie zmniejszać „na dystansie". Powinna być
jednakowa na całym odcinku! Twoje zaangażowanie musi gwarantować utrzymanie

55

początkowej dynamiki przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Dlatego nie możesz od początku
„iść na maksa" - nie dasz rady! Musisz to robić z wyczuwalnym zaangażowaniem, ale i z pewną
rezerwą. Idealnie, jeśli będziesz w stanie lekko silniej zaakcentować ostatnie 2-3 powtórzenia,
kończące trening. Cały czas pamiętaj o miarowym, głębokim oddychaniu;
• wieloskok
Właściwie powinno być wieloskok biegowy, bo taki charakter ma to ćwiczenie w
„mojej" wersji. Dlaczego biegowy? W porównaniu ze znanym ci trójskokiem, wieloskok
biegowy można robić „na dystansie" 50-150, a nawet 200 metrów. Trójskok to połączenie
szybkości i siły, a wieloskok - zwłaszcza na odcinku powyżej 100 m to zdecydowanie
wytrzymałość siłowa. Technika trój skoku wymaga wysokiego unoszenia kolan, czego nie
można przenosić do wieloskoku biegowego. Akcentować trzeba dynamiczne wybicie „w dal"
pamiętając, że kroków będzie kilkadziesiąt, więc zbyt wysokie unoszenie kolan spowoduje
nieuchronny spadek dynamiki (prędkości). Niemożnością jest utrzymanie techniki trójskoku na
tak długim odcinku. A że zależy nam na poprawie wytrzymałości siłowej, więc wieloskok robi
techniką biegową. W trójskoku trzeba pokonać jak największą odległości trzema skokami, a w
wieloskoku biegowym założeniem jest pokonanie planowanego odcinka jak najmniejszą ilością
skoków. Wieloskok to moim zdaniem najefektywniejsze ze wszystkich ćwiczeń siły biegowej,
ale i skip, i podbieg są również potrzebne.

Rozpocznij wieloskok od linii startu z kilkumetrowego rozbiegu, wymuszając prędkością
początkową odpowiednią dynamikę. Odbicie następuje zawsze z przedniej części stopy, ale
lądować musisz wyraźnie na pięcie! Ważna jest płynność i równomierność skoków przy
zachowaniu dość wysokiej dynamiki. Na długość każdego skoku ogromny wpływ ma
odpowiednia praca rąk. Jak podczas„skipowania" musi być ona energiczna.
Wieloskok bardzo obciąża układ ruchu oraz kręgosłup. Dlatego odradzam tę formę
siły biegowej biegaczom z dużą nadwagą oraz starszym, gdyż organizm jest wtedy
szczególnie narażony na przeciążenia;

• podbieg

Jest to prawie „zwykła" przebieżka, ale biegana pod górkę. Niech cię nie uspokaja
tak niewielkie nachylenie stoku. Gwarantuję ci, że jeśli się przyłożysz, a na to uczulam przy sile
biegowej, to nawet na 100-metrowych odcinkach będziesz „podgotowany". Cały „urok"
podbiegu polega na zaangażowaniu się na całym dystansie, na aktywnym pokonaniu odcinka w
taki sposób, aby jego prędkość nie malała! Nie zrozum tego jako konieczności biegania „na
maksa" 100- czy 150-metrówek pod górkę. Tu też Jak przy skipię i wieloskoku, potrzebny jest
margines bezpieczeństwa. Wystarczy byś czuł, że dajesz „coś" z siebie. Doskonale sam ocenisz
czy byłeś zaangażowany czy się „obijałeś". Nie staraj się wydłużać kroku. Ba! Powinieneś go
skrócić, zwiększając jego częstotliwość. Jak w każdym z ćwiczeń siły biegowej pamiętaj o
aktywnej, wymuszającej odpowiednią dynamikę pracy rąk i głębokim oddychaniu! Jak zwykle
ostatnie 2-3 powtórzenia możesz zrobić z większym zaangażowaniem. Czasami wystarczy
silniejszy akcent jedynie na ostatnich , 30-40 metrach podbiegu, by „podbić" tętno do prawie
maksymalnego!

REALIZACJA
•obowiązkowym wstępem do treningu siły biegowej jest rozbieganie (40-50'). Na jego
zakończenie warto zrobić bardzo łagodną 100-150-metrową przebieżkę dogrzewąjącą;
•10-12'gimnastyka rozciągająca powinna zawierać standardowe ćwiczenia;

56

•przed rozpoczęciem ćwiczeń sprawdź cały odcinek podbiegu. Może znajdują się nim „świeże"
szyszki, gałęzie lub kamienie, na których mógłbyś wykręcić stopę. Przygotuj ją tak, by była
bezpieczna;
•twoje tętno na końcu każdego odcinka będzie bardzo wysokie, szczególnie po

ostatnich, intensywniejszych powtórzeniach - bliskie maksymalnemu. Nie bój się, o to też
chodzi!;

•po skończeniu każdego odcinka twój oddech również będzie bardzo przyśpieszony. Podczas
krótkiego, ok. 15-sekundowego „postoju" na końcu odcinka, weź kilka głębszych oddechów, a
potem wolno truchtaj z powrotem, doprowadzając oddech i serce „do ładu";

• oddychaj tylko ustami. Potrzebujesz duuużo powietrza!;
• zbiegając rozluźniaj ręce, spięte intensywną pracą na podbiegu;
• przerwa w truchcie ma trwać przynajmniej dwa razy dłużej, niż samo ćwiczenie. Jeśli ocenisz
ją na zbyt krótką - nie śpiesz się! Lepiej przedłużyć ją o kilkanaście sekund, ale wykonać kolejne
powtórzenie z nie mniejszym zaangażowaniem;
• będąc „na dole", przed rozpoczęciem następnego odcinka ponownie weź kilka
głębokich oddechów. To pomoże uspokoić organizm;
• bądź skupiony na poprawności wykonania ćwiczenia, nie rozpraszaj swych myśli. Wiedz, że
duża dynamika ćwiczeń nie idzie w parze z dokładnością, a na niej szczególnie powinno ci
zależeć;
• dwukrotnie dłuższa przerwa pomiędzy seriami (jeśli planujesz np. 2 serie po 5
powtórzeń) przyda ci się na pełniejsze „dojście do siebie". Jej celem jest ułatwienie
ci wykonania kolejnej serii z równie dużym zaangażowaniem;
• tak jak podczas biegów po krosie, na treningach siły biegowej musisz się mocno
angażować, szczególnie podczas ostatnich powtórzeń. Nie powinieneś skończyć
siły biegowej nie zmęczony (wysokie tętno, dług tlenowy)!

PRZYKŁADOWE WARIANTY REALIZACJI SIŁY BIEGOWEJ
• A. Wersja dla „spokojnych"
1,5 km w jednostce treningowej, raz w tygodniu (dla trenujących do 5 razy
w tygodniu), albo 2 razy w tygodniu (dla biegających więcej):
2 tyg. - 2 x 5 x 150 s (2 serie po 5 powtórzeń 150 m skipu)
2 tyg. - 5 x 150 s + 5 x (100 s + 50 w)
Uwaga: 100 s + 50 w = po 100 m skipu przejście do 50 m wieloskoku
2 tyg. - 5 x (50 s + 100 w) + 5 x 150 w
4 tyg.-2x5 x 150 w
2 tyg.-5 x 150 w +5 x (100 w +50 p)
Uwaga; 100 w + 50 p = po 100 m wieloskoku przejście do 50 m podbiegu
2 tyg. - 5 x (100 w + 50 p) + 5 x (50 w + 100 p)
2 tyg. - 5 x (50 w + 100 p) + 5 x 150 p

Uwaga! Jeśli przed treningiem siły biegowej będziesz się czuł przemęczony, zrób zamiast 2 serii
po 5 powtórzeń l serię z 7 powtórzeniami. Będzie to „tylko", ale i „aż" l km siły. Podobnie w
przypadku sprawdzianu czy zawodów kontrolnych, zrób SB przynajmniej 2 dni wcześniej, nie w
pełnej, ale w „skróconej" - 1-kilometrowej wersji.

• B. Wersja dla „ambitnych" trenujących do 5 razy tygodniowo
Siła biegowa raz w tygodniu:
2 tyg.-2x5 x 150 s
2 tyg. - 5 x 150 s + 5 x (100 s + 50 w)

57

4 tyg. - 5 x (100 s + 50 w) + 5 x (50 s + 100 w) + 5 x 150 w
4 tyg. - 5 x (50 s + 100 w) + 5 x 150 w + 5 x (100 w + 50 p)
4 tyg. - 5 x (50 w + 100 p) + 5 x 150 p
• C. Wersja dla „ambitnych", trenujących 6-7 razy w tygodniu
Siła biegowa dwa razy w tygodniu:
• we wtorki SB wg wersji A (mocny akcent w środę);
• w piątki SB wg wersji B (mocny akcent w niedzielę).
Oczywiście sprawdziany i zawody kontrolne, w których w międzyczasie będziesz brał udział,
dostarczą ci wielu informacji o stanie twego „dołu". Jeśli ocenisz, że trzeba go jeszcze
dodatkowo wzmocnić, musisz trochę skorygować swój plan. Proponuję wydłużyć wtedy odcinek
siły do 200 metrów, kładąc nacisk na wieloskok i podbieg:
2 x 5 x 200 w lub 2 x 5 x (150 w + 50 p), albo 2 x 5 x (100 w + 100 p)
Siłę biegową w okresie startowym (maj - wrzesień) robi się raczej rzadko. Chyba, że podczas
zawodów odbierzesz wyraźne sygnały o słabości twego „dołu". Wtedy jeden trening tygodniowo
o objętości l - 1,5 km (już bez skipu!) poprawi twoje samopoczucie.

WSTĘP: (TR+ OWB,) - min. 30'
(max.60')+GR10'
AKCENT: SB - min. 1,0 km
ZAKOŃCZENIE: TR - max. 3 km.

Kros, WB^ i siła biegowa w piramidzie formy (patrz str. 191) stanowią środki wiążące ledwo
klejące się ze sobą fragmenty fundamentu, na który składają się trucht, OWB1 i wycieczka
biegowa. Są cementem, który dodany do mokrego piasku stworzy beton! Im lepiej będą dobrane
ich proporcje, tym będzie mocniejszy. W budowaniu wytrzymałości nie inaczej. Problem polega
„tylko", tak jak w najlepszym betonie, na odpowiednim dobraniu proporcji wszystkich
składników. Do czego przyda ci się ten fundament? Gwarantuje stabilność twojej przyszłej
formy. Bez niego, wyniki satysfakcjonujące przeplatane będą seriami niepowodzeń. Porażki
będziesz sobie tłumaczył na różne sposoby, nie wiedząc, że winie jest kruchy fundament. Przy
dużych nakładach pracy mocnymi narzędziami, o których niżej, okaże się - przy zaniedbaniu
krosu, SB i WB2 - że budujesz zamek na piasku! Dopiero na solidnym fundamencie możesz
rozpocząć budowę nadziei na solidny wynik sportowy. Jeszcze nie solidnego wyniku -
nadziei! Solidny wynik to zupełnie inna „para kaloszy".

Bieg z narastającą prędkością (BNP)

Po serii biegów ciągłych, gdy twój organizm przyzwyczai się już do pracy z intensywnością
podprogową, przychodzi czas na kolejne „podkręcenie śruby". Następnym, mocniejszym od
WB2 środkiem treningowym jest wytrzymałość biegowa w trzecim zakresie intensywności –
WB3. Jednak -jak zwykle - musisz przygotować organizm, by nagłe wprowadzenie WB3 do
planów treningowych nie spowodowało „jego" ostrego sprzeciwu. By go „dotrzeć", powoli
przygotować do intensywniejszej pracy, musisz zacząć realizować tzw. bieg z narastającą
prędkością. Zawiera on w sobie elementy OWB1, WB2, a także „sygnalne" ilości WB3 właśnie.
Te niewielkie „dawki" WB3, najpierw kilku-, potem kilkunastominutowe, „podkręcając" płuca i
serce niemal do maksymalnego wysiłku, umożliwią organizmowi „zapoznanie" się już z większą
ilością kwasu mlekowego w mięśniach,. Po treningu zaczną działać mechanizmy usuwania go do
krwi, a potem szybkiej jego „utylizacji". By te mechanizmy działały skutecznie, i coraz
skuteczniej w miarę zwiększania się zakwaszenia, trzeba je wytrenować.

58

Istotną zaletą BNP jest też trening psychiki. Podobną metodę jej szkolenia stosowałeś już
podczas biegania aktywnych krosów. Pamiętasz? Rozpoczynając go, musisz mieć w
świadomości zakodowaną informację: im bliżej końca biegu, tym bardziej wzrastać musi jego
intensywność. Podczas BNP musisz przyśpieszać na każdym „progu" zmiany prędkości!
Biegaj BNP na swojej pętli do biegów ciągłych, albo na bezpiecznej szosie. W
niedzielę zwykle panuje na nich dużo mniejszy ruch samochodowy. Ale tak jak w
przypadku WB2, bardzo ważna jest dokładność pomiaru poszczególnych kilometrów. Tylko
pełna kontrola prędkości (intensywności) każdego przebiegniętego kilometra zapewni
skuteczność tego treningu. Nie zawsze możesz ufać znajdującym się przy szosie słupkom.
Różnice długości poszczególnych „kilometrów" mogą być znaczne. Dlatego sprawdź wcześniej,
czy wszystko jest pod tym względem w porządku!

REALIZACJA

Trening BNP „składa" się z czterech części. Wstępem jest 5-10' truchtu przechodzących w 15-
20' OWB1. Zakończ go trzema łagodnymi przebieżkami. Potem masz czas na klasyczną,
„rozgrzewkową" gimnastykę rozciągającą. Jeszcze tylko 2-3' na koncentrację i zaczynasz część
zasadniczą. Jest to bieg ciągły o intensywności najpierw WB2 a w drugiej części WB3.
Jeśli planujesz startować w półmaratonach, powinieneś mieć dwa przejścia progowe dla
intensywności WB2 i jeden dla WB3. Do pierwszych kilometrów WB2, rusz z intensywnością
niemal z granicy

OWB

1.

Potem „podkręć" tempo o 5-10" na kilometrze, tak by biec mniej więcej

pośrodku „twojego" zakresu WB2, biegnąc już jednak trochę krócej niż poprzednio. Następnie
znów przyśpiesz 5-10"/km, by biec tuż przy granicy WB3 (najlepiej, jeśli teraz prędkość biegu
wyniesie tyle, ile pod-czas twoich cotygodniowych treningów WB2). Będzie o tyle łatwiej, że
dystans jest jeszcze krótszy. Ostatnie dwa fragmenty biegu pokonaj już z intensywnością WB3.
Najpierw 2-3-kilometry jeszcze 5-10"/km szybciej, zaś rozpoczynając ostatni kilometr części
zasadniczej „spręż" się jeszcze bardziej! Świadomość, że jest to koniec tych „mąk", doda ci
skrzydeł.
Łączna liczba kilometrów WB2 i WB3 podczas tego treningu, powinna wynosić przynajmniej
15. Wtedy struktura poszczególnych części powinna wyglądać następująco:
WB2: 5km+4km+3km+ WB3: 2 km + l km.
Gdy startować będziesz na dystansach krótszych niż półmaraton, wystarczy jeden próg prędkości
dla WB2 i jeden dla WB3, a wystarczy w sumie tylko 12 km. Część zasadnicza treningu może
wyglądać wtedy następująco:
WB;,: 5 km + 4 km + WB^: 2 km + l km.
W zależności od poziomu sportowego i planów startowych możesz zwiększać objętość tego
treningu, pamiętając jednak o następującej zasadzie: im szybciej, tym mniej kilometrów!
Po ukończeniu biegu natychmiast zmierz tętno treningowe. Nie przeraź się, jeśli będzie ono
bliskie maksymalnemu! Tak powinno być! Początkowe kilka minut, to ,przede wszystkim spłata
długu tlenowego, który zaciągniesz na ostatnim kilometrze. Płuca i serce dostaną dobrą „szkołę".
Zbierzesz też dużo cennych informacji o poziomie siły twoich nóg. Jeśli będziesz czuł, że
„siadają" w końcówce, zwiększ ilość siły biegowej na treningach! Przykładowy trening jakim
zaczynałem wejście w BNP wyglądał u mnie następująco; po części wstępnej (4-5 km truchtu i

OWB

1)

zakończonych 3 przebieżkami i 10' GR.) ruszałem do części zasadniczej, którą była

najpierw WB2 podzielona na 3 części. Pokonywałem je (bez przerw!) z coraz większą
prędkością: WB2 7 km (3.55-3.50/km) + WB2 5 km (3.45-3.40/km) + WB2 3 km (3.35-

59

3.30/km), a potem wchodziłem już w WB3 2 km (3.25-3.20/km), kończąc ostatnim kilometrem
w tempie ok. 3.15. W miarę przyzwyczajania się do tego treningu wydłużałem jego część
zasadniczą do 23 km (biegałem maratony!) i lekko „podkręcałem" tempo. Po zakończeniu biegu
robiłem bardzo łagodną gimnastykę rozciągającą (ćwicząc ok. 10' „dochodziłem do siebie"), a po
niej biegałem jeszcze żywo trzy l –minutowe odcinki, truchtając w przerwach 3'. To był
dodatkowy „zastrzyk" i dla płuc, i dla serca, i dla nóg, i dla psychiki. Zachowywałem jednak
trochę elastyczności. Gdy czułem, że tego dnia raczej nie mam sił na przebieżki, starałem się
„wycisnąć" z siebie więcej na ostatnim kilometrze WB^. Bywało więc, że kończyłem część
zasadniczą o objętości 22 km w tempie poniżej 3.00/km! Po zmierzeniu tętna i gimnastyce
wracałem truchtem do domu. Nigdy jednak nie zakładałem „z góry", że tego dnia „odpuszczę"
sobie te 3 przebieżki. Były one istotnym elementem tego treningu, więc jedynie wyjątkowo złe
samopoczucie „usprawiedliwiało" moją rezygnację z nich! Taka decyzja, zwykle niechętnie,
zapadała na 3-4 km przed końcem akcentu. Trudno ją było racjonalnie umotywować. To się
czuje. „Coś" w środku podpowiadało mi, by tego dnia z tych przebieżek zrezygnować. A intuicja
rzadko mnie zawodziła!
Początkującym nie radzę jednak włączać przebieżek do planu. Przyjdzie na nie
czas. Po skończeniu akcentu wystarczy gimnastyka, a po niej 2-3 km truchtu do
domu.
Do tego, by po takim treningu zaaplikować sobie odnowę biologiczną, nie muszę
nikogo przekonywać. Masaż (najlepiej) lub automasaż i wieczorna solanka tokonieczność!

WSTĘP: (TR + OWB1,) 4-5 km +

+3przeb.+GR10-12'
AKCENT: WB2 + WB3
ZAKOŃCZENIE: GR 10' + 3 x l'
p.3'TR+TRlkm

Ryć. 50. Schematyczny obraz tętna podczas treningu o akcencie BNP

Wytrzymałość biegowa w trzecim zakresie intensywności (WB3)

Intensywność pracy zawiera się już pomiędzy 80, a 95% wartości tętna maksymalnego. To
ciągle praca mieszana, ale już o charakterze bardziej beztlenowym, niż tlenowym! Z uwagi na to,
że nie nadążasz już z dostarczaniem wystarczających ilości tlenu, do jej wykonania organizm
korzysta w przeważającej części z energii „beztlenowej". Pojawia się też dług tlenowy, który
spłacany jest w przerwach pomiędzy poszczególnymi odcinkami (jeśli trening jest „dzielony") i
po zakończeniu treningu. Wprowadzając WB3 do swego planu, przyzwyczaisz stopniowo
mięśnie do pracy w tych zmienionych warunkach. W efekcie, coraz lepiej będziesz sobie radził
na treningu, a w przyszłości na zawodach. WB3 to narzędzie treningu biegowego dostępne

60

tylko dla zaawansowanych biegowe długodystansowców, przygotowanych wcześniejszym
treningiem.
Dlatego nie stosuje się go w początkowym okresie przygotowań do sezonu, a dopiero na
późniejszym etapie. W okresie tzw. bezpośredniego przygotowania startowego wprowadza się,
najpierw dłuższe (trochę wolniejsze!), potem coraz krótsze (coraz szybsze!) odcinki WB3. Ze
względu na pojawianie się w mięśniach dużo
większych ilości kwasu mlekowego, nie powinny one być tak długie jak WB2. Naukowcy
uważają, że trzeba przebiec minimum 2 km w tempie WB3, by organizm odczul wysiłek o
tej intensywności i zaczęły funkcjonować w nim procesy adaptacyjne. Gdy bieg trwa krócej,
organizm „nie zdąży" ich uruchomić, więc bodziec będzie nieskuteczny! Jeśli „obiegałeś" się już
na WB2 i masz za sobą sporo doświadczeń z realizowania BNP, nie będzie ci trudno „trafić" do
zakresu WB3, podczas którego zmierzone po biegu tętno musi być zawarte w granicach
podanych w kolumnie 7 tab. 5. Tak jak przy WB2, cechą charakterystyczną WB3 jest stała
intensywność pracy -od początku do końca odcinka! Na płaskiej pętli musisz więc utrzymywać
stałą prędkość biegu. Przyśpieszanie na trasie, czy finiszowanie przed końcem jest
niedopuszczalne - tego wymagał BNP. Piszę o BNP już w czasie przeszłym, gdyż
wprowadzenie WB3 do planu wyłącza możliwość biegania także BNP! Albo już
WB3 albo jeszcze BNP! Rzadko biega się WB3 w postaci jednego odcinka, np. WB3 10-12 km.
Najczęściej dzieli się go na krótsze, np. początkowo 2-3 x 4-8 km, a później 4-5 x 2-3 km.
Przerwa pomiędzy poszczególnymi odcinkami powinna zakładać tak długi wypoczynek, by
spłacić dług tlenowy i uspokoić serce, ale też na tyle krótki, by start do kolejnego odcinka wiązał
się z odczuciem, że... przydałaby się jeszcze minuta! Przerwy dla odcinków 6-8 km powinny
wynosić ok. 8-12', zaś dla krótszych wystarczy 6-8'. Po skończeniu każdego odcinka musisz
zmierzyć tętno treningowe, a potem odpoczywać... w truchcie! Dopiero na ok. minutę przed
rozpoczęciem następnego odcinka przejdź do marszu. Dobrze biega się WB3 z kolegą, ale dużo
gorzej w grupie. Wtedy zawsze znajdzie się taki, który tego dnia czuje się lepiej i spróbuje to
pokazać. Żeby to udowodnić, będzie się starał nawet prowadzić „dyskusję" podczas biegu - taki
jest mocny! Nie daj się sprowokować! Pamiętasz - pisałem już o tym w części poświęconej
wycieczce biegowej? „Prawdziwa" weryfikacja nastąpi na zawodach! Musisz pamiętać, że
istnieje środek treningowy jeszcze intensywniejszy od WB3, jest nim wytrzymałość tempowa.
Przeczytasz o niej niżej. Żeby twój trening WB3 nie stał się przez nieuwagę lub nadmiar ambicji
treningiem „tempowym", musisz biec z pewną rezerwą, o czym pamiętaj zwłaszcza podczas
treningów z nierozsądnymi partnerami, ale także wtedy, gdy i ciebie nogi „same niosą". Są
przecież takie dni, gdy wszystko jest łatwe. To bardzo przyjemne uczucie, które oby trwało
wiecznie, ale... nie zagalopuj się - znasz przecież „swoje" tętno biegu z intensywnością WB3.
Trzymaj się planu! Po zrealizowaniu części głównej treningu odradzam już biegać cokolwiek
oprócz 2-3 km truchtu do domu. Żadnej gimnastyki rozciągającej, żadnych przebieżeki
gimnastyki siłowej w domu! Wyczynowcy mogą jednak po południu wyjść na...
kolejny trening. Wprawdzie tylko na 6-8 km truchtu, ale ten dodatkowy wysiłek
(wysiłek?, jeśli już, to chyba szkolenie siły... charakteru!) odpłaci im szybszą regeneracją
organizmu. Oczywiście każdemu przyda się odnowa biologiczna. Zrób to koniecznie!
WSTĘP: rozgrzewka
AKCENT: WB,
ZAKOŃCZENIE: TR 2-3 km

61

Ryć. 51. Schematyczny obraz tętna podczas treningu o akcencie WB^(tu: 3x4 km)

Wytrzymałość tempowa (WT)

Wytrzymałość tempowa, zwana też krótko tempem, jest najsilniejszym bodźcem w zestawie
narzędzi długodystansowca. Intensywność pracy zawiera się w granicach od 90 do 100% tętna
maksymalnego. Co to znaczy dla serca i płuc łatwo sobie wyobrazić. Zresztą na najtrudniejszych
odcinkach podbiegów podczas krosu, podczas siły biegowej i na ostatnim kilometrze BNP już
tego doświadczałeś, sygnalizowałeś organizmowi możliwość pracy z taką intensywnością. Nie
jest więc

mu ona zupełnie obca. Były to jednak tylko „sygnalne" ilości - od kilkudziesięciu

sekund podczas siły biegowej, do kilku minut na krosie i w końcówce BNP. Trening tempowy
„składa" się już z serii takich wysiłków. To ostatni „szlif przed

czekającymi cię zawodami. Trening tempowy wprowadź do planu na 3-4 tygodnie przed
planowanym startem Co to oznacza w praktyce? To znaczy, że wykonasz tylko 3-4 takie
treningi! Wystarczy, by „podbić" twą formę wyżej! Biegałeś do tej pory na przemian WB2, i
WB3. Włączając WT musisz zrezygnować z WB3 ;,. Nie próbuj „upchnąć" tych trzech akcentów
w jednym tygodniu! Biegaj teraz w środę WT, a w niedzielę WB3.. W tych ostatnich tygodniach
możesz też „popuścić" zaangażowanie podczas treningów siły biegowej. Nie bądź już tak
aktywny, bo... nie wytrzymasz! W zależności od bieganego na zawodach dystansu, wybierz
odcinki tempowe krótsze lub dłuższe. Radzę przed biegami na 5 km „szlifować" formę biegając
odcinki 400 m, np. 8-12 x 400 m w planowanym tempie biegu. Idealnie jest biegać to na
stadionie. Jeśli więc zakładasz przebiec 5 km w czasie 18.00 (średnie tempo biegu wynosi
3.36/km), odcinki 400 m powinieneś biegać w czasie l .26. Zalecam przerwę w truchcie o
długości też 400 m. Przestrzegam przed „modnym" teraz wśród wielu biegaczy skracaniem jej
do 300, a nawet 200 m! To „przywilej" doświadczonych, wysokiej klasy zawodników! Tobie
radzę odpocząć dłużej, zostawiając siły na zaakcentowanie 2-3 ostatnich odcinków (ok. l .22), a
szczególnie ostatniego (dodatkowe „włączenie" 200-metrowego „finiszu"!). Skontroluj tętno
treningowe w połowie i na zakończenie treningu. Ten rodzaj tempa wymaga komentarza. Musisz
wiedzieć, że taki trening jest prawie zawsze do zrealizowania. Jeżeli nie przesadziłeś w ocenie
swoich możliwości, wykonasz wszystko. Po zakończeniu będziesz się jednak czuł mniej
zmęczony, niż faktycznie jesteś (endorfiny!). Będziesz zadowolony z siebie, że udało ci się
zrealizować ten trudny trening. Zrobiłeś przecież „kawał dobrej roboty". Gdy jednak wieczorem
skończy się znieczulające działanie endorfin, zacznie „wychodzić" z ciebie zmęczenie. Jeszcze
większe problemy będą następnego dnia – szczególnie po pierwszym z serii tych treningów.
Będziesz bezsilny i WSZYSTKO będzie cię bolało! Nogi będą jak poobijane kijami! Dlatego
ważne jest, aby trening biegowy zrobić wtedy jedynie „na zaliczenie" - żadnej aktywności!
Zmęczenie po pierwszym z takich treningów „siedzi" w organizmie 2-3 dni, a jeszcze dłużej u

62

zawodników po czterdziestce. Trzeba uważać, aby nie za szybko zaaplikować sobie kolejny
mocny akcent biegowy. Do przetrenowania stąd niedaleko.
Startując na dystansie 10 km możesz wybrać jedną z dwóch opcji: jeśli czujesz się
pewniej na dystansach do l0km, zacznij „szlifowanie" od odcinków kilometrowych, np. 6-8 x l
km z prędkością o 10" mniejszą, niż planowane tempo biegu na zawodach (3-4'przerwy w
truchcie). Dwa ostatnie treningi tempowe przed zawodami to już jednak dystans 400 m, np. 8-12
x 400 m, w planowanym tempie biegu oczywiście.
Druga opcja jest dla zawodników lepiej czujących się na dystansach powyżej 10km. Proponuję
wtedy biegać tylko „kilometrówki". Na początek 7-8 odcinków z prędkością o l0" mniejszą od
zaplanowanego tempa biegu na zawodach. Następny trening (na dwa tygodnie przed startem) to
ponownie 7-8 x l km, ale już najwyżej 5" wolniej od planu startowego, zaś na tydzień przed
zawodami zrób 6-8 x l km już z prędkością startową, zostawiając sobie siły na zaakcentowanie
dwóch ostatnich odcinków, które przebiegnij z prędkością lekko większą od średniego tempa
biegu na zawodach. Dziwisz się, że nie musiałeś ani razu przebiec - choćby w„kawałkach"-
całego planowanego dystansu! Nie bój się, w dniu zawodów adrenalina „startowa" i
superkompensacja zrobią swoje! Byle tylko nie ruszyć zbyt szybko od startu!
Przygotowującym się do półmaratonu też radzę tylko „kilometrówki". Idealnie, jeśli będziesz
biegał 10 na każdym z tych treningów. Prędkości dobierz podobnie
do przykładu podanego wyżej. Ważne jest także mocniejsze tempo na 2-3 ostatnich odcinkach, a
w szczególności na ostatnim. To „pod" superkompensację - pamiętasz: im głębsze zmęczenie,
tym większa superkompensacja! Za tydzień będzie idealnie.
Po treningu zmierz tętno, odpocznij kilka minut w marszu i zrób 2-3 km truchtu -
nic więcej! Odpoczynek i zabiegi odnowy biologicznej są niezbędne w oczekiwaniu na
superkompensację. Następnego dnia „zaliczenie" OWB,, a jeśli trzeba to nawet tylko truchtu.
Obowiązkowa jest gimnastyka rozciągająca, nawet leko dłuższa, ale bardziej urozmaicona i
spokojniejsza. Odradzam przebieżki.

WSTĘP: rozgrzewka

AKCENT: WT

ZAKOŃCZENIE: TR 2-3

Sprawdzian

W celu oceny swego stanu wytrenowania powinieneś w okresie przygotowawczym raz w
miesiącu pobiec sprawdzian. Pierwszy nie powinien być jednak wcześniej, niż po dwóch
miesiącach przygotowań. Nie możesz go biegać „w ciemno"! Musisz poczynić pewne założenia:

SPRAWDZIAN NA TRENINGU
Dla długodystansowca biegającego najwyżej półmaratony, ideałem jest sprawdzian
na dystansie 10 km. Nie radzę dystansu krótszego, gdyż nie jesteś jeszcze odpowiednio
przygotowany treningowe, by biegać „ostro". Załóż tempo biegu pierwszej połowy na poziomie
realizowanego przez ciebie WB2, a po minięciu półmetka przyśpiesz, ale rozsądnie. Sprawdź,
jak ci się biegnie, czy wytrzymasz do końca. Ten rodzaj założenia ma w sobie coś z BNP, ale
wyraźna zmiana tempa po minięciu półmetka to raczej element zawodów, a nie „rozkręcającego"
się treningu.
Możesz biegać sam lub z kolegą (kolegami), który będzie ci towarzyszył podczas całego lub
części sprawdzianu. Niezbędna jest pełna kontrola międzyczasów, więc

63

biegaj tylko na znanej pętli.
SPRAWDZIAN NA ZAWODACH
„Uczep" się rywala, którego znasz, a który do tej pory nieznacznie, ale pewnie z
tobą wygrywał. Bez względu na międzyczasy „pilnuj" go, a jeśli to możliwe bądź
aktywny, walcz z nim. Biegnij z nim tak długo, jak to będzie możliwe. Jeśli nie
wytrzymasz - zejdź z trasy!
Podczas sprawdzianu uważnie obserwuj reakcje swego organizmu. Jaką część
dystansu pokonałeś bez widocznych problemów? Czy byłeś w stanie biec aktyw-
nie - zmieniać w zależności od sytuacji tempo biegu? Jeśli „pękłeś" przed końcem
sprawdzianu, to czy prędzej zabrakło sił w nogach czy powietrza w płucach? Po
sprawdzianie wszystko szczegółowo przeanalizuj. Odpowiedź na każde z tych pytań musi się
przełożyć na konkretne decyzje co do dalszego treningu. Może okaże się, że plan nie wymaga
zmian, trening jest zrównoważony i wszystko jest po twojej myśli. W żadnym wypadku nie
oznacza to też zmiany planów o 180 stopni! Jeśli będzie potrzeba, naniesiesz tylko poprawki.
Musisz go tak „przemodelować", aby poprawić ujawnione podczas sprawdzianu „niedoróbki".
Do sprawdzianu realizowanego na treningu szykujesz się jak do mocnego akcentu,
czyli wykonujesz przed nim „zwykłą" rozgrzewkę, a nie taką jak przed zawodami.
Radzę także, dla podniesienia wartości wyniku sprawdzianu, zrobić łagodniejszy
trening na dzień przed sprawdzianem. Jeśli w planie miałeś SB, to zrób ją już na
dwa dni przed nim, zmniejszając też jej objętość do l km. W przeddzień zaś zrób
krótsze (8-10 km) rozbieganie z przebieżkami. Da to organizmowi „ekstra" wypoczynek.
Podczas sprawdzianu będziesz się czuł lepiej, przynajmniej... psychicznie!
Osobiście radzę robić sprawdziany na treningach! Ewentualna „porażka" podczas
sprawdzianu na zawodach działa deprymująco. Nie pomoże „usprawiedliwienie"
jej sobie tym, że nie są to jeszcze dla ciebie „prawdziwe" zawody, że to „tylko"
sprawdzian, a dopiero po „prawdziwym" starcie będziesz mógł być faktycznie oceniany. Swoich
„porażek" nie masz prawa tak tłumaczyć! Lepiej spokojnie szykuj się do sezonu, „cichymi"
sprawdzianami korygując kierunki działań, a
na zawodach pokaż już owoce tych przygotowań!

64

V. ZAWODY
Tak jak żadnej szkolnej klasówki nie porównasz z egzaminem maturalnym, tak najmocniejszy
trening, a nawet sprawdzian, nie wywoła w twoim organizmie takiej mobilizacji jak świadomość
startu w zawodach! Dopiero w warunkach startowych organizm znajduje się w stanie tego
szczególnego uniesienia, którego gdzie indziej

nie doświadczysz. Na zawodach, obok znanej ci już z mocnych treningów adrenaliny,
wykorzystujesz coś szczególnego - superkompensację. Ale nie tę „zwykłą", z której
„korzystałeś" na codzień. Cały pracowity, wielomiesięczny okres przygotowań podnosił powoli
twój ą wydolność na wyższy poziom. Odbywało się to właśnie dzięki tym „zwykłym", małym
„schodkom" superkompensacji, które prowadziły cię na wyżyny formy sportowej. W dniu
zawodów korzystasz z „dorobku" tej pracy. Dopiero na zawodach oceniszjej efekty.
OSTATNI AKCENT
W ostatnim okresie przygotowań używałeś środków szczególnie mocno podnoszących
wydolność. Wytrzymałość tempowa to większe zmęczenie, ale z nim wiąże się przecież większa
superkompensacja! Gdy już jesteś prawie na szczycie, pozostaje ostatni mocny akcent, który
ma za zadanie przygotować najwyższą superkompensację właśnie w dniu startu. Ona „doda
ci skrzydeł" Od tego kiedy go zrobisz dużo zależy! Jeśli za wcześnie - twoja najlepsza
dyspozycja minie, zaczniesz „spadać w dół", a gdy za późno - będziesz jeszcze zmęczony, nie
dochodząc do szczytu swych możliwości. Pytanie - kiedy zrobić ostatni mocny akcent przed
zawodami? - ma w tym kontekście bardzo dużą wagę. Trzeba bardzo czujnie obserwować swój
organizm, by „trafić" na ten właściwy dzień. Moje doświadczenia są następujące. Na początku
długodystansowych startów (5000 i l0 000 m) ostatni trening (WT) przed niedzielnymi
zawodami wykonywałem w środę. Były to odcinki 400 m przed 5 000 m i „kilometrówki" przed
„dychą". Po nim czwartek był dniem „zaliczenia" rozbiegania (15-18 km). W piątek biegałem
krótsze rozbieganie (8-12 km) włączając po gimnastyce sprawnościowej 5-7 przebieżek (z lekko
narastającą prędkością), zaś sobota była dniem rozruchu (6-8 km z 5 przebieżkami).
Z czasem zauważyłem, że środowe „tempo" jest zbyt późno, że potrzebuję dodatkowego dnia
odpoczynku. Biegając je już we wtorek, miałem środę i czwartek na rozbiegania (w czwartek z
przebieżkami), piątek przeznaczając w zależności od samopoczucia albo na „tradycyjne" 8-12
km z przebieżkami, albo na... wolne. W sobotę - tylko rozruch. Gdy przekroczyłem 30 lat
przesunąłem trening wtorkowy już na poniedziałek, zaś mniej więcej po 5 latach na... niedzielę.
Wtedy czwartek był już zawsze planowanym dniem wolnym od treningu. Po niedzielnym
intensywnym tempie miałem cały tydzień czasu oczekiwania na maksymalną superkompensację.
Trening ograniczał się do rozbiegań i przebieżek. W niedzielę za to - na jej „skrzydłach" - nogi
„same niosły"! Łatwo zauważyć, że im byłem starszy, tym przesuwałem swój ostatni akcent na
wcześniejszy termin. To „ukłon" w kierunku naturalnych zmian fizjologicznych. Starzejący się
(tak, tak!) organizm, coraz bardziej zmęczony treningiem, potrzebuje coraz więcej czasu na
regenerację! Moja propozycja jest następująca: po 35. roku życia daj organizmowi cały tydzień
na odpoczynek, biegając już tylko rozbiegania z przebieżkami. Dzień wolny też nie zaszkodzi!
Pamiętaj jeszcze o jednym. Gdy kontuzja czy choroba na kilka tygodni przed startem wybije cię
z planowych zajęć i nazbiera się trochę zaległości treningowych („straconych" mocnych
treningów), nie próbuj ich „nadrabiać" „na silę"! Jeśli formy jeszcze nie ma, to już jej nie
będzie! Intensywny trening w ostatnim tygodniu, już „po terminie" ostatniego planowanego
mocnego akcentu, może tylko pogorszyć twoje samopoczucie podczas zawodów. Pamiętaj:
lepiej stanąć na starcie niedotrenowany niż przemęczony! Ostatni tydzień to okres, w którym

65

organizm jest szczególnie narażony na różnego rodzaju „ataki" z zewnątrz! Łatwość przeziębień
czy infekcji, to wynik dość dużego jego osłabienia wyczerpującym treningiem! Niejeden
długodystansowiec wielomiesięczny okres przygotowań kończył... chorobą na kilka dni przed
startem! Pamiętaj o tym!
ROZRUCH
Szczególnym rodzajem treningu jest rozruch, czyli trening w przeddzień zawodów.

Ma on za zadanie jedynie pobudzić organizm. Pamiętaj, że jesteś już „w okolicach"
maksymalnej superkompensacji! Nieumiejętnym ruchem możesz jeszcze... zburzyć tę misternie
budowaną konstrukcję. I nie pomoże nawet jej solidny fundament!
Jeśli już w sobotę wyjeżdżasz na zawody rozruch rób raczej po podróży. Jazda samochodem czy
pociągiem jest często nużąca. Rozruch, jak sama nazwa wskazuje, pozwoli rozruszać organizm.
Znam takich, którzy po przyjeździe w godzinach późno wieczornych, wychodzili na rozruch
nawet około północy. 20-30 minut truchtu, łagodna gimnastyka rozciągająca i 4-5 przebieżek
„przesmarowywało" organizm. Doradzam jednak „słuchać" organizmu. Jeśli po podróży będzie
się on domagał bardziej odpoczynku niż rozruchu - wybierz łóżko i zdrowy sen. Rozruch nie
jest warunkiem koniecznym udanego startu! Jeśli forma jest, nie robiąc rozruchu na pewno jej
nie stracisz! Wszystkich spraw organizacyjnych: zgłoszenie do zawodów, odbiór numeru
startowego itp., dopełnij jeszcze tego dnia. Jutro od rana będzie w biurze organizacyjnym taki
„młyn", że niepotrzebnie będziesz się denerwował. W pokoju przypnij numer startowy do
koszulki (na wszelki wypadek miej swoje agrafki!). Będziesz miał już z tym spokój! Ważną
sprawą w przeddzień startu jest prawidłowe odżywianie. Nie możesz w żadnym wypadku
obciążać organizmu ciężkimi potrawami. Obiad powinien być raczej „węglowodanowy"
(polecam spaghetti, pizzę, a jeśli mięso to obowiązkowo gotowane). Przed półmaratonem
powinien on być nawet obfitszy. Późna i ciężka kolacja nigdy nie jest wskazana, ale tego dnia
musisz szczególnie o tym pamiętać! Twój sen będzie „pełniejszy" z mniej wypełnionym
żołądkiem! Przestrzegam też przed kulinarnymi nowościami w tym dniu. Organizm może ci
jutro na zawodach (albo już nawet przed nimi) dać znać, co o tym sądzi. Trzeba spożywać
wyłącznie to, co zna.

DZIEŃ STARTU
Podstawowe rady:

• nie gol się - skaleczenie lub zwykłe zacięcie się podczas golenia, oznacza piekący ból podczas

biegu. Pot zawiera przecież sól!;

• nie obcinaj już zbyt długich paznokci u stóp - trzeba to zrobić przynajmniej kilka
dni wcześniej. Nieuwaga podczas obcinania również może spowodować skaleczenie, które

będzie ci przeszkadzało podczas biegu;

• nie smaruj przed biegiem mięśni maściami rozgrzewającymi, nawet jeśli
jest zimno! Lepiej do ostatniej chwili być ubranym w dres. Bieg wystarczająco
rozgrzeje organizm. A co najważniejsze, skóra łatwiej będzie wydalała pot, gdyż
nie będzie „zaklejona" maścią!;
• śniadanie musisz zjeść minimum 3 godziny przed startem! Banan, a po nim np.
jajecznica, twarożek, pieczywo z masłem i dżemem, ew. miodem. Wszystko w
małych ilościach. Teraz musisz zjeść, a nie objadać się! Przestrzegam przed cięż-
kim dla żołądka żółtym serem i wędlinami, a także pomidorami i ogórkami. Nie daj
się omamić nie jedzonymi na co dzień owocami, np. truskawkami, ananasami i winogronami,

które nęcą na hotelowych szwedzkich stołach! Odradzam też jabłka,

66

szczególnie po śniadaniu! Żeby nie było później żołądkowych sensacji! Pij to co
zwykle pijesz w domu. Warto też od rana popijać co kilkadziesiąt minut nie-gazowaną wodę lub

napój izotoniczny! Ostrzegam przed piciem na zawodach płynu izotonicznego, którego twój
żołądek nie zna! Może go nie przyswajać! W

takiej sytuacji bezpieczniej jest pić podczas biegu tylko wodę.

Zaraz po śniadaniu udawałem się na 25-30' spacer, jeśli to było możliwe w okolice
startu lub mety. To „podbija" adrenalinę. Po nim powrót do hotelu, odpoczynek,
koncentracja, przygotowanie do wyjścia lub wyjazdu na miejsce startu. Nie możesz tam przybyć
za późno! Pół godziny przed wyjściem na rozgrzewkę to minimum. Masz jeszcze wtedy czas na
rozmowy z kolegami czy na „podglądanie" zaproszonych asów - to wszystko też elementy
podnoszące mobilizację organizmu.
Ale pamiętasz? Adrenalina nastraja pesymistycznie! Już ci się „przelewa uszami",
więc nie zdziw się, jeśli wychodząc na rozgrzewkę będziesz... bezsilny! Nogi mogą
być „zwaciałe", a dłoni nie będziesz miał sił ścisnąć w kułak! Myśli też będą kata-
stroficzne: od „Co ja tu robię?!", do „Dzisiaj nie mam żadnych szans na dobry
wynik"! Bez obawy - to prawidłowy i... dobrze wróżący objaw! Organizm mobilizuje się.
Początkowo truchtał będziesz jak na nie swoich nogach. Wszystko jednak zniknie po gimnastyce
rozciągającej i przebieżkach! Powinieneś być wtedy podekscytowany, ale i skoncentrowany.
Trochę gorzej, gdy zawody odbywają się w godzinach poobiednich. Już od rana
żyjesz zawodami, a musisz utrzymać swoje napięcie startowe do popołudnia. Przestrzegam przed
leżeniem w łóżku do obiadu! Lepszy jest spacer po mieście. Obiad zjedz ok. 4 godziny przed
startem. Nie może być zbyt obfity. Po nim jeszcze 20-25' spaceru, a potem już odpoczynek -
najlepiej w łóżku.

TAKTYKA BIEGU
Najważniejsze, by na linii startu prawidłowo ocenić swoje „miejsce w szeregu"!
Każdy biorący udział w zawodach, bez względu na poziom wytrenowania,
musi wiedzieć, ile może od siebie wymagać! Taktyka biegu musi być ściśle
powiązana z tą oceną. Mniejszy problem, gdy się przed biegiem „niedoszacowałeś". Na mecie
wyciągniesz odpowiednie wnioski i następnym razem pobiegniesz już odpowiednio szybciej.
Gorzej, jeśli przeceniłeś swoje umiejętności. W biegach na długich dystansach skutki tego są
najczęściej bolesne - dosłownie i w przenośni! Tego, kto myśli, że biegając najwyżej 3 razy
tygodniowo „powalczy" na zawodach, muszę brutalnie „sprowadzić na ziemię". Nie odradzam
brania w nich udziału na tym poziomie umiejętności, o ile dystans jest nie dłuższy niż 10 km, ale
przestrzegam przed stawianiem sobie zbyt wygórowanych zadań! Trudno mówić wtedy o innej
taktyce biegu jak tylko dobiegnięcie do mety! Rywalizacja będzie miała raczej charakter
„korespondencyjny". Podczas biegu nie skupiaj się na niej, ale raczej...podziwiaj trasę biegu. To
jedyna okazja, gdy możesz biec głównymi ulicami miasta. Zauważaj kibiców zagrzewających
zawodników do biegu - także ciebie. Właśnie wspomnienia atmosfery zawodów, przed i za metą,
pozostaną dłużej w twej pamięci, niż uzyskany wynik, który na tym poziomie sportowym nie jest
rzeczą najważniejszą. Liczy się frajda uczestnictwa w imprezie.
Trenujący regularnie przynajmniej 5 razy tygodniowo mogą już stawiać sobie ambitniejsze cele.
Myślę, że w biegach ulicznych największą grupę stanowią właśnie biegający 4-5 razy w
tygodniu. Nie są to „zawodowcy" walczący o zwycięstwo w biegu, ale są w niej przyszli
zwycięzcy starszych kategorii wiekowych. O te zwycięstwa też najczęściej walczy się „do
upadłego". I trudno ocenić, które pojedynki są bardziej zażarte - o zwycięstwo w klasyfikacji
generalnej czy może w poszczególnych kategoriach! Innym celem biegaczy z tej grupy jest

67

poprawienie rekordów życiowych (dobrze, jeśli trasa ma atest!), swoich rekordów trasy,
pokonanie „odwiecznych" rywali itp. Jest co robić! Nie ma czasu na nudę, a często też na
podziwianie trasy biegu!
Przedstawię dwie najczęściej obierane przez zawodników taktyki rozgrywania biegu. Pierwsza -
łatwiejsza - to bieg „po zwycięstwo". Oczywiście nie musi to być walka o zwycięstwo w biegu,
ale np. pokonanie określonego rywala. Sprowadza się
ona, w uproszczeniu, do biegu z nim (lub zaraz za nim), i w sprzyjającym momencie prób
„urwania" go. Podpowiadam, że sprzyjający moment, to widoczne oznaki jego kryzysu, albo
trudniejszy odcinek biegu, na którym ty się czujesz dobrze (np. długi lub mocny podbieg i zbieg,
albo odsłonięty odcinek w czasie silnego przeciwnego wiatru). Próbę „ataku" przeprowadź nie
wcześniej, niż po pokonaniu 60-70% dystansu, chyba, że tempo biegu jest dla ciebie wyraźnie
zbyt słabe. Musi ona być zdecydowana i na tyle długa, aby była skuteczna - aż do chwili
„urwania" rywala.

Gdy się powiedzie, kilkudziesięciometrowa przewaga zwykle wystarcza, by powrócić do tego
samego tempa co przed atakiem i pewnie wygrać. Jeśli po kilkuset metrowym ataku próba
jednak się nie uda, radzę spróbować jeszcze raz, po kilkuminutowym „odpoczynku". Ocenia się,
że w czasie biegu długodystansowego można podjąć najwyżej trzy próby „ataku". Gdy będą
nieudane, szansę na skuteczność kolejnego jest już minimalna. Jeśli wiesz, że rywal jest szybszy
od ciebie, pozostanie ci ostatnie „podejście": atak z długiego, przynajmniej kilkusetmetrowego
finiszu lub, gdy wiesz, że jest gorszy szybkościowo, próba „skoku" dopiero na kilkadziesiąt
metrów przed linią mety. Pokonanie rywala po takiej walce dostarcza zwykle dużo satysfakcji.
Wadą tej taktyki jest często nie wykorzystanie swoich wszystkich możliwości, z powodu
oszczędzania sił do momentu decydującego ataku. O rekord życiowy raczej wtedy trudno, chyba,
że rywal jest zawodnikiem biegającym na poziomie twoich rekordów i zmusi cię do
ekstremalnego wysiłku! Jednym z przykładów skutecznie rozegranego przeze mnie biegu „po
zwycięstwo" był „Bieg Elbląski", rozegrany w 1983 roku na dystansie 27 km. Pisałem, że zbieg
to odpowiedni moment dla „urwania" rywala. Właśnie na długim zbiegu, ok. 2 km przed metą,
udało mi się wreszcie zgubić dwóch kolegów, także reprezentantów Polski, Henryka Nogalę i
Ryszarda Misiewicza. Dwukrotnie nie udało mi się od nich oderwać na podbiegach, ale swą
ostatnią szansę wykorzystałem na długim (na moje szczęście) zbiegu. Obaj niżsi ode mnie i
biegający typową techniką ograniczoną (krótki krok), nie nadążyli na nim „przebierać" za mną
nogami, gdy wyraź- nie wydłużyłem krok. Najpierw „odpuścił" Misiewicz, a po nim także
Nogala. Jeśli jesteś podczas biegu w „roli" zawodnika, którego rywal chce „zgubić", doradzę ci
dość skuteczną odpowiedź na jego atak. Gdy po pierwszym, długim ataku rywal zwątpi w jego
powodzenie i zwolni, ty zaatakuj! Najlepszą obroną jest atak! Wystarczy 100-200-metrowy
odcinek przyśpieszenia. Rywal, zmęczony i zrezygnowany po swojej nieudanej próbie, zostanie
tym mocno zaskoczony i... szybko podda się! Tobie, gdy zyskasz przewagę, pozostanie
kontrolowanie jej do mety. Inna odmiana taktyki to bieg na założony wynik wypracowanym na
treningach tempem, bez oglądania się na rywali. Najlepsi robią to często z pomocą tzw. „zajęcy",
wynajętych biegaczy, którzy prowadzą bieg zgodnie z wcześniej ustalonymi międzyczasami. Z
punktu widzenia fizjologii idealnie jest biec równym tempem. To tylko teoria? Przekonaj się,
jak wyglądaj ą porównania pierwszej i drugiej połowy dystansów aktualnych rekordów świata na
bieżni oraz w biegu maratońskim: Zauważ, że najczęściej jest to równy bieg z trochę szybszą
końcówką. Tak się ustanawia rekordy! Wyjątkiem jest 10 000 m kobiet, podczas którego druga
połowa była dużo szybsza (jak ona to zrobiła, że drugą piątkę przebiegła szybciej od rekordu

68

świata?!). Jak widać, bardziej „opłaca" się oszczędzać siły na drugą część dystansu, niż
zacząć zbyt szybko i później starać się jak najmniej

stracić. Na pewno stracisz więcej, niż „zyskałeś" w pierwszej połowie biegu!
Mój międzyczas na półmetku podczas rekordowego biegu na l0 000 m (28.33,26)
wynosił 14.16, czyli drugie 5 km przebiegłem w... 14.17! Teoria zazębiła się z praktyką. W
maratonie było inaczej. Pierwsze 20 km przebiegliśmy w dużej grupie w 1:03.10. Na 40.
kilometrze miałem 2:04.45, a więc drugą dwudziestkę przebiegłem w 1:01.35! Metę osiągnąłem
w 2:11.42. Czy pierwsza dwudziestka była zbyt asekuracyjna? Byłem już po jednym maratonie.
Dwa miesiące wcześniej przebiegłem go w nowozelandzkim Auckland w 2:15.39. Założyłem w
Dębnie, że stać mnie na wynik w granicach 2:13 i na tyle biegłem. Jak widać, gdy forma jest
lepsza niż się wydaje, można zrobić podczas biegu niezłą „nadróbkę"!
Jeśli interesuje cię bieg na rekord, rusz od startu równym tempem. Jest to trudne,
gdyż mocno pobudzony, początkowe kilometry pokonasz wyjątkowo... łatwo. To
też efekt maksymalnej superkompensacji! Nie daj się jednak ponieść emocjom,
niech górę weźmie rozsądek! Więcej zyskasz biegnąc pierwszą połowę dystansu
i nawet lekko wolniej, niż gdy podekscytowany zadaniem, zrobisz to za szybko. Niewielka
„strata" na półmetku może się okazać właśnie „strzałem w dziesiątkę"! W drugiej części
dystansu, wykorzystując wszystkie swoje wypracowane na treningach możliwości - fizyczne i
psychiczne - nadrobisz ją. Nie znaczy to jednak, że musisz biec sam od startu do mety.
Najlepszym rozwiązaniem jest utworzenie grupy z zawodników zainteresowanych podobnym
wynikiem końcowym. Będzie dużo łatwiej, jeśli wszyscy w grupie są aktywni i wspólnie pracują
na wynik. Ty też w takim biegu się „nie wieź". Trzymaj się raczej „czuba", a jeśli możesz,
wychodź czasami na prowadzenie. Aktywność pozwoli ci czuć się w niej pewniej - to dodaje sił.
Musisz jednak stale kontrolować międzyczasy, by nie okazało się, że tempo jest zbyt silne. Gdy
jeszcze przed półmetkiem okaże się, że biegniesz zbyt szybko, musisz podjąć „męską" decyzję,
co zrobić z tym „fantem". Jeśli prędkość będzie nawet „tylko" o 5-10" większa od zaplanowanej,
radzę zostawić grupę – biegnij sam. Niech cię nie uspokaja fakt, że czujesz się dobrze! Nie
pokonałeś jeszcze nawet połowy dystansu, a czujących się dobrze przed półmetkiem jest zawsze
dużo - za nim, już duuużo mniej. Przypominam, że „rozliczenie" - także z taktyki - nastąpi
dopiero za metą!
Gdy tempo wzrośnie ponad twoje założenia dopiero po pokonaniu 50-60% długości trasy, a ty
czujesz się ciągle bardzo dobrze, możesz zaryzykować bieg w szybszym tempie, ale „trzymaj
rękę na pulsie". Jest jeszcze zbyt daleko do mety, by już „iść na całość". Może przyśpieszenie
rywali jest tylko taktyczną rozgrywką, która ma za zadanie rozerwać grupę, zgubić cię, a gdy to
się powiedzie, tempo znów spadnie do poprzedniego. Ty jednak będziesz biegł już sam daleko z
tyłu. Dopiero po pokonaniu ok. 70-80% dystansu nie będziesz dużo ryzykował, gdy czując się
dobrze, rzucisz na szalę wszystkie swoje umiejętności. Przypomnij sobie swoje końcówki
podczas treningowych biegów z narastającą prędkością. Teraz możesz sprawdzić skuteczność
tego treningu!
Gdy osiągnięcie założonego celu okaże się niemożliwe już w okolicach półmetka,
możesz... zrezygnować z kontynuowania biegu! Wiem, to trudna decyzja. Znam
takich, którzy uważają, że jeśli ma się dwie nogi, do mety trzeba dotrzeć. Mówi się
też, że kto raz zejdzie z trasy biegu, ten będzie schodził już często. Trochę rozsądku
- jeśli założenia przedstartowe będą przerastały twoje możliwości, wtedy z
pewnością często będziesz schodził z trasy biegu przed osiągnięciem linii
mety! To ty oceniasz, czy ta decyzja jest słuszna, bo tylko ty znasz wszystkie

69

okoliczności jej towarzyszące. Jeśli dojdziesz do wniosku, że to będzie najlepsze
rozwiązanie, nie wahaj się. Schodząc z trasy biegu musisz jednak znać przy-
czyny tego nieudanego startu. Musisz wiedzieć jakie popełniłeś błędy - w czasie przygotowań
lub już na zawodach - które doprowadziły do podjęcia takiej decyzji. Analiza musi owocować
wnioskami, które pozwolą ci uniknąć podobnej sytuacji w przyszłości. Do następnego startu
musisz usunąć wszystkie „niedoróbki",
które były jej przyczyną. Albo je usuniesz, albo... zmień założenia przedstartowe, dopasuj je do
swoich realnych możliwości. Nie mogą one być „koncertem życzeń"! W szczególności na
swoich błędach musisz się czegoś nauczyć. Staraj się nigdy nie popełnić tego samego błędu dwa
razy! Co to za lekcja, z której nie wyciągnąłeś odpowiednich wniosków!

POLITYKA STARTOWA
Jeśli podczas pierwszych startów nie uda ci się zrealizować założonych celów, me
bądź dla siebie zbyt surowy. To normalne, że nie od razu ma się szczyt formy.
Kolejnymi startami „docieraj" organizm. Z imprezy na imprezę powinno być coraz lepiej.

Musisz z kalendarza startów wybrać imprezy docelowe, podczas których chcesz

poprawić swoje rekordy życiowe. Załóżmy, że twoim startem docelowym w pierwszej części
sezonu jest prestiżowy bieg na dystansie półmaratonu. Wcześniej powinieneś mieć za sobą kilka
startów. Moja propozycja polityki startowej przygotowującej do tego półmaratonu jest
następująca:
1. Start na 10 km. Założenia: chęć sprawdzenia się po długim okresie treningu.
Załóż tempo w granicach swego aktualnego rekordu życiowego, biegnąc jednak
pierwszą połowę trochę wolniej. Przyśpiesz po półmetku, „wsłuchując" się w swój
organizm. Staraj się włączyć długą końcówkę - minimum kilometrową. Po zawodach odpocznij
przez tydzień robiąc tylko łagodne rozbiegania. W poniedziałek wystarczy 8-12 km. Zawsze
następny dzień po zawodach przeznacz na obowiązkową odnowę biologiczną. Odradzam już
jednak saunę! Jeśli podczas zawodów miałeś problemy z nogami (słabsze od oczekiwań),
możesz we wtorek włączyć do treningu l km siły biegowej. Gdy brakowało szybkości, w środę
po rozbieganiu (10-12 km) zrób 4-5 żywych minutówek (przerwy 2-3' w truchcie).
2. Start na 4-6 km. Założenia: masz już pewną orientację, co do swoich możliwości. Wiesz czy
jest dobrze, czy źle. Bez względu jednak na ocenę, startem na krótszym dystansie „przetrzesz"
serce, płuca i... psychikę. Staraj się od samego
początku biec wyraźnie szybszym tempem - to przecież nie 10 km! Idź na całość.
Później odpocznij znów przez tydzień, biegając łagodnie rozbiegania i włączając
przebieżki dla ożywienia.

3. Start w półmaratonie. Założenia: zacznij ostrożnie, „obijając" się do połowy

dystansu, biegnąc za którymś z równorzędnych rywali. Włącz się do biegu dopiero

po minięciu półmetka. Teraz możesz wychodzić na „zmiany", ale bez przesady,

ciągle jeszcze budujesz formę. Walcz z długiego finiszu. Ten start będzie twoim

miernikiem rezerw, którymi dysponujesz. Wykorzystasz je podczas startu docelowego.
Dwutygodniowa przerwa w startach zapewni ci niezbędny czas na odpoczynek i poprawienie
ewentualnie ujawnionych „niedoróbek" (włącz wtedy siłę biegową lub elementy szybkości). Nie
biegaj już dużo kilometrów. Odpoczywaj - „łap" formę. Po tygodniu zrób jeden trening
tempowy: jeśli miałeś problemy z wytrzymałością, niech to będą „kilometrówki", a jeśli z
szybkością - odcinki 400-metrowe.

70

4. Start na 10 km. Założenia: raz już biegłeś na 10 km. Pora „przymierzyć" się do
tego dystansu po raz drugi. Masz punkt odniesienia. Jeśli było źle, dzisiaj z pewnością będzie
lepiej, a jeśli było dobrze, wystarczy, że będzie trochę lepiej! Nie powinieneś jednak iść na
całość od startu. Walcz mocno dopiero po przebiegnięciu 7-8 km, ale już do samej mety. Potem
tydzień solidnego odpoczynku: dużo gimnastyki rozciągającej, łagodne rozbiegania i przebieżki.
5. Start na 10 km. Założenia: wiesz już dużo o stanie twojej formy. Dokładnie
określisz prędkość, z którą pokonasz ten dystans. Dopasuj się do grupy biegaczy z poziomu,
który powinieneś osiągnąć. Biegnij z nimi aktywnie, wychodząc czasami na prowadzenie.
Kontroluj jednak tempo biegu. Nie powinno być do półmetka wyższe od średniej. Po nim myśl
jednak prawie wyłącznie o rekordzie życiowym. Ukoronowaniem przygotowań będzie właśnie
twój rekord na tym dystansie. To da
ci znakomitą pozycję wyjściową przed czekającym cię startem docelowym, za tydzień! Po biegu
znów tydzień „laby" - odpoczynek, mała objętość i tylko łagodne przebieżki. Radzę zrobić wolne
w czwartek lub piątek.
6. Start docelowy: półmaraton. Założenia: pokaż sobie (i innym!), co potrafisz,
czego się nauczyłeś!
Jak widzisz, start docelowy poprzedza seria 5 biegów, które „zapoznają" cię z
twoimi możliwościami. Choć są one już „prawdziwymi" zawodami, mają dla ciebie przede
wszystkim znaczenie „rozpoznawcze" - coś w rodzaju sprawdzianów startowych. Musisz
nauczyć się wykorzystywać wszystkie dobrodziejstwa tego specjalnego rodzaju doświadczeń:
wysoką superkompensację, adrenalinę startową,
atmosferę rywalizacji, chęć sprawdzenia się w niej, walkę o nagrody itp. Nie możesz więc tych
imprez traktować „niepoważnie"! Będziesz sobie wmawiał: „To
tylko przetarcie, jeszcze nie muszę walczyć". Takie podejście spowoduje, że w trudnych
momentach tych biegów „pękniesz", nie poznawszy nigdy twego „prawdziwego" stanu
przygotowań. Staraj się biegać zgodnie z wcześniejszymi założeniami, opracowanymi na
podstawie aktualnych możliwości. Każdy taki start odsłoni prawdę o tobie. Podczas mistrzostw
będziesz już wiedział „na czym stoisz". Nie popełnisz błędu w ocenie swoich faktycznych
możliwości, wykorzystując wszystkie swoje wytrenowane wcześniej siły psychofizyczne! I o to
chodzi!

Piramida formy sportowej

Poznałeś już wszystkie narzędzia, którymi możesz działać w celu poprawienia swojej
wydolności. Każde z nich ma swoje miejsce w piramidzie formy sportowej, określającej ich
miejsce w budowaniu formy zawodniczej. Czas dobierania kolejnego narzędzia, przechodzenia
na wyższy etap biegowego wtajemniczenia, jest sprawą bardzo indywidualną. Zależy od
wyjściowego poziomu twoich cech motorycznych, parametrów fizjologicznych i psychicznych.
Zapewniam, że sam to wyczujesz, a jeśli się pomylisz, twój organizm da ci znać, że to jeszcze
nie pora, że musisz jeszcze pozostać na poprzednim etapie. A oto moje sugestie dotyczące
momentu włączania kolejnego środka do swego „repertuaru" treningowego:

• początkujący z poziomu „zerowego" rozpoczynają od: marszów, marszobiegów, gimnastyki
rozciągającej i gimnastyki siłowej - do momentu osiągnięcia
poziomu 30' biegu bez zatrzymania;

• trucht: do momentu osiągnięcia 60' bardzo łagodnego biegu bez zatrzymania;
• gdy będziesz w stanie biec już trochę szybciej: OWB1;

71

• gdy zacznie cię... nudzić jednostajny bieg w tempie OWB1 : przebieźki;
• gdy będzie ci za mało biegu: wycieczka biegowa;
• gdy wyczujesz chęć na „coś" więcej: kros;

• gdy opanujesz umiejętność biegania krosów aktywnych i „obiegasz" się na

nich: WB2, i SB;
• gdy WB2 sprowadzi się do „zaliczenia" bez problemów planowanej ilości kilometrów, a po sile
biegowej wyraźnie poprawisz czucie mięśniowe: BNP;
• gdy poznasz swój organizm na tyle, że BNP kończyć będziesz zgodnie z założeniem - im bliżej
końca, tym szybciej: WB ;
• gdy będziesz chciał stanąć do rywalizacji sportowej: WT;
• gdy będziesz gotowy do rywalizacji: zawody.

Sprawdź swój profil biegowy

Zakładam, że jesteś już doświadczonym biegaczem, biegasz przynajmniej kilka lat i zdobyłeś
sporo doświadczeń startując na różnych dystansach na zawodach. Doświadczonym to wcale nie
znaczy bardzo dobrym! Może lepiej ci „wychodzą”starty na dystansach krótszych, gorzej jest w
półmaratonie, a zupełnie źle w maratonie. Możliwości jest wiele. Gdy „obiegałeś" się już na tych
dystansach, możesz spróbować ocenić swój profil biegowy. W tab. 14. zaznacz punkty
odpowiadające twoim najlepszym wynikom w ostatnim sezonie na wymienionych dystansach.
Uwaga -jeśli na 10 km uzyskałeś np. 37.03, zaznacz punkt pomiędzy wartościami 36.39 i 37.43.
Podobnie w przypadku innych dystansów. Te naniesione 4 punkty połącz kolejno linią- od 5 km,
do maratonu.
Czasy w tabeli dla tych dystansów są w poszczególnych wierszach (w poziomie)
„zrównoważone", tzn. zakładają idealną proporcję dobranych przez zawodnika środków
treningowych, które kształtowały poziom rozwoju jego szybkości (dystanse 5 i 10 km), jak i
wytrzymałości (półmaraton i maraton). Spójrz na linię łamaną powstałą z połączenia tych 4
punktów. Możesz teraz ocenić, czy dotychczasowa praca treningowa w jednakowym stopniu
uwzględniała rozwój tych cech motorycznych. Rozpatrzmy trzy warianty:

1. Linia jest prawie pozioma. Oznacza to, że proporcja środków szybkościowych i

wytrzymałościowych jest dobrana prawidłowo. W dalszym treningu musisz

ją utrzymywać, szans rozwoju szukając w harmonijnym, zrównoważonym podnoszeniu tak

objętości, jak i intensywności.

2. Linia ma tendencję do „podnoszenia" się do góry. Jesteś typowym wytrzymałościowcem,

albo w treningu akcentujesz (niekoniecznie świadomie) pracę nad wytrzymałością, zaniedbując
środki rozwoju szybkości. Tak czy owak musisz rozpocząć działania, by to poprawić. Ich
owocem będzie z pewnością również wzrost wytrzymałości, ale „nadgonisz" zaległości
szybkościowe. Po kolejnym sezonie nachylenie linii powinno zmaleć, a może nawet uda ci sieją
„wypoziomować". Najważniejsze jednak, by poszczególne punkty „uniosły" się na wyższy
poziom. Te dla 5 i 10 km bardziej, a pozostałe mniej. Twój trening stanie się bardziej
zrównoważony.
W jaki sposób nadrobić zaległości szybkościowe. Nie myśl, broń Boże, że musisz
zwiększyć szybkość bieganych do tej pory przebieżek! Biegałeś ich po prostu za
mało. Jeśli więc do tej pory robiłeś je 2 razy w tygodniu po 6-10 powtórzeń, zwiększ ich ilość do
12-15 i to przynajmniej 3 razy tygodniowo. Możesz też je wydłużyć - zamiast 80-100 m biegaj
odcinki 120-150-metrowe. Raz w tygodniu włącz nawet odcinki jeszcze dłuższe, np. 6-10 x 200-

72

400 m z przerwą 200-400 m w truchcie. Ich prędkość nie może być jednak zbyt duża, aby nie
zrobił się z tego bardzo intensywny, mocno zakwaszający mięśnie nóg, trening tempowy!
Chodzi o bieg szybszym rytmem, a nie ściganie się. Podczas przebieżek musisz ciągle czuć
rezerwę szybkościową. A może podczas treningu siły biegowej wykonujesz ćwiczenia zbyt mało
dynamicznie? To ma przełożenie na twoją szybkość. Na te elementy musisz zwrócić uwagę w
okresie przygotowawczym, gdy biegasz dużo kilometrów. Wtedy najbardziej „zamulasz"
organizm. Przebieżkami ożywisz go. Możesz wtedy - raz w miesiącu - zaplanować sobie
sprawdzian na dystansie 1-3 km. Będziesz mógł na bieżąco ocenić swoje postępy.
W okresie bezpośredniego przygotowania startowego dobre efekty przyniesie wplecenie do
planu treningu typu 15-20 x 200-300 m. Ma on charakter wytrzymałościowo-szybkościowy, tzn.
podnosząc poziom szybkości, mocno stymulujesz też rozwój wytrzymałości. Skróć też odcinki
WB3. Zamiast 2 x 5-6 km lub 3 x 3-4 km zrób 5-6 x 2 km, albo nawet 7-10 x l km! Z typowego
WB3 zrobi się już trening zmienny, ale tętno podczas poszczególnych odcinków utrzymuj w
granicach odpowiadających WB3. Przede wszystkim jednak startuj częściej na krótszych
dystansach, nawet na 1-2 km. Biegi na 3-8 km powinny być twoim „chlebem powszednim",
podnoszącym dyspozycję szybkościową przed startami docelowymi na dłuższych dystansach.
3. Linia „opada" - im dłuższy dystans, tym gorzej. To znaczy, że twoim atutem jest szybkość.
Policz teraz, ile zrobiłeś w tym sezonie wycieczek biegowych -
przynajmniej półtoragodzinnych. Myślę, że niewiele. A ile razy twoje WB2 trwało
około godziny? Również rzadko. Czy z ręką na sercu stwierdzisz, że jesteś systematyczny w
realizowaniu gimnastyki siłowej i siły biegowej? Odgrywają one bardzo istotną rolę w biegach
trwających ponad godzinę!
Jeśli wolisz trening krótki, a szybszy, jesteś być może typem „szybkościowca", jeśli jednak
biegasz tak, gdyż brak czasu nie pozwala ci na dłuższe treningi - nie jesteś „stracony" dla
wytrzymałości. Chcesz się poprawić na dłuższych dystansach?
Musisz znaleźć czas na treningi podnoszące twój ą wytrzymałość. Do tej pory robiłeś z
pewnością tylko minimum: WB2 30-35 minut, a w BNP WB2 i WB3 w sumie trwały najwyżej
40-50 minut. Mam rację? To wystarczy, jeśli chcesz osiągać najlepsze wyniki na dystansach do
10 km. O ile jednak planujesz częstsze starty w
pół-maratonie, nie mówiąc już o maratonie, bez poprawy wytrzymałości będzie -jak
to się wśród biegaczy mówi - „cienko". Nie oszukasz organizmu. Pół-maraton to ponad godzina
biegu dla wyczynowców, około półtorej godziny dla systematycznie
biegających amatorów biegu, a słabsi i starsi zawodnicy są na trasie około dwóch
godzin. Jest co robić! Bieganie na treningach - nawet systematyczne - zbyt krótkich odcinków,
nie pomoże ci wiele podczas pół-maratonu. Musisz wydłużyć WB2
i BNP o 15-20 minut. Będzie lepiej!

73

VI. PLANY TRENINGOWE
Już na wstępie chciałbym uświadomić wszystkim, że planów treningowych powinno być tyle...
ilu biegaczy jest nimi zainteresowanych! Przecież KAŻDY JEST INNY! Planując założenia
treningowe trzeba uwzględnić bardzo wiele indywidualnych czynników. Waga, wzrost, wiek,
dotychczasowe wyniki, staż treningowy, ambicje sportowe, możliwości czasowe, to tylko część
informacji, które są niezbędne dla prawidłowej oceny biegacza czy kandydata na biegacza. Po
ich przeanalizowaniu można przygotować INDYWIDUALNY PLAN TRENINGOWY!
Oczywiście nie na cały rok „z góry". Zaplanować na cały rok można jedynie cele i kierunki
działania, ale środki do ich osiągnięcia muszą być planowane w krótszych okresach czasowych.
Życie jest życiem, często sprawia różne niespodzianki, które utrudniaj ą lub wręcz uniemożliwiaj
ą zrealizowanie długoterminowych założeń. Powinien więc istnieć interaktywny kontakt trenera
z zawodnikiem. Wtedy na bieżąco modyfikuje się plan, uwzględniając uwagi zawodnika
dotyczące stopnia jego realizacji i bieżącego samopoczucia. To wręcz wymusza na zawodniku
„zbieranie" wszelkich informacji, które w jego odczuciu mogą mieć wpływ na dalsze działania.
Przedstawione dalej plany to wyznaczenie kierunku działania i dobór optymalnych
środków dla „statystycznego" biegacza, bez uwzględnienia jego wieku, aktualnych
możliwości i cech psychofizycznych. Dlatego nie podaję objętości treningu, a tylko akcenty.
Liczba kilometrów przy każdym z akcentów może być bardzo indywidualna. Do ciebie należy
dopasowanie jej do swoich możliwości oraz obranego celu.

ROCZNY PLAN TRENINGOWY

Kiedyś łatwo było ustalić granicę pomiędzy podokresem przygotowawczym, a startowym.
Trenowało się od listopada do kwietnia, a sezon startowy obejmował miesiące od maja do
września. Pewnym przerywnikiem był jedynie okres marcowo-kwietniowych startów w biegach
przełajowych. Traktowany on był przez większość biegaczy jako sprawdzian kondycji ogólnej,
po którym był jeszcze czas, aby- w razie konieczności - poprawić zauważone mankamenty.
Październik był zawsze miesiącem aktywnego odpoczynku przed kolejnym sezonem. Taki układ
determinował ubogi kiedyś kalendarz imprez biegowych. Dzisiaj w każdym miesiącu jest
biegów „do wyboru, do koloru". Jak ktoś chce, może startować prawie co tydzień - przez cały
rok! Ale każdy kij ma dwa końce. Trzeba się cieszyć, że biegacze mogą teraz rywalizować „na
okrągło", ale dla wielu, niestety,
brakuje wtedy czasu na... trening, będący podstawą budowania formy sportowej!
Ich „trening" odbywa się tzw. metodą startową - od startu do startu. Stosują go ci,
którzy traktują bieganie w kategoriach mile spędzonego czasu na świeżym powietrzu i
kontaktów z biegową rodziną. Wynik na mecie nie odgrywa istotnej roli, liczy się samo
uczestnictwo. I jeśli sprawia to im autentyczną frajdę, niech tak zostanie!

Namawianie ich do kilkumiesięcznych przygotowań w imię lepszych wyników mija się z celem.
Jeżeli jednak u kogoś tli się choćby płomyk rywalizacji sportowej, powinien zmienić styl pracy.
Bez pracy nie ma kołaczy! Bez zbudowania solidnego fundamentu i przetworzenia go w okresie
przedstartowym w formę, trudno liczyć na satysfakcjonującą poprawę wyników. Powinieneś
tego spróbować zwłaszcza biegacze młodzi, przed którymi otwarte są wrota sportowej kariery!
Kilka sezonów trzeba „poświęcić" na solidne przygotowania do zawodów i zdobywanie
doświadczeń. Potem można określić, czy dalszy rozwój jest jeszcze możliwy, czy też trzeba
zdecydować się na bieganie po „amatorsku" - dla frajdy i zachowania zdrowia. Proponuję ci

74

programy treningowe na cały rok. Mają one charakter uniwersalny. Sprawdziły się w mojej
pracy trenerskiej zarówno w odniesieniu do wyczynowców, jak też biegaczy amatorów, którzy
zdecydowali się TRENOWAĆ, a nie jedynie BIEGAĆ!
Sezon biegowy zaczyna się w listopadzie i trwa do października następnego roku.
Podzielony jest na podokresy, w których realizuje się określone zadania.

PODOKRES WPROWADZAJĄCY: LISTOPAD - GRUDZIEŃ
Treningi w czasie tych dwóch miesięcy mają przygotować organizm do późniejszej,
intensywniejszej pracy. Nie możesz jednak od pierwszego tygodnia zacząć zbyt ambitnie! Po
październikowym odpoczynku (odpoczywałeś?) twój organizm jest biegowo rozleniwiony, może
więc wyraźnie dać ci znać, że „nie tędy droga". 2-3 tygodnie przeznacz na łagodne, raczej
krótkie (30-45') rozbiegania i dużo sprawności (hala im wcześniej, tym lepiej!). Dopiero po
takim wprowadzeniu włącz pierwsze przebieżki, wycieczki biegowe i kros. Musisz pamiętać, że
masz przed sobą pół roku treningu! Dlatego nawet jeśli czujesz się wyśmienicie i nogi „same się
kręcą", nie daj się ponieść fantazji! Zwłaszcza, że wtedy nie ma jeszcze śniegu, więc szybko
nabiera się prędkości. Ale przecież w grudniu śnieg spadnie, zrobi się ślisko, warunki będą
ciężkie - trzeba będzie zwolnić! Dla wielu biegaczy śnieg jest... wybawieniem. Gdyby nie on,
przygotowali by „formę" już na styczeń! Dlatego przestrzegam - powoli, ale systematycznie!
Jeżeli jesteś początkującym biegaczem, przeznacz kilka sezonów na pełne, kilku-
miesięczne przygotowania zimowe. Nie „rozdrabniaj" się startując w tym okresie
zbyt często w zawodach. Owszem, bieg sylwestrowy lub noworoczny jest okazją
do spotkania się w biegowym gronie, ale niech to będzie pierwszy sprawdzian.
Wykorzystaj tę okazję do sprawdzenia efektów swoich dwumiesięcznych już przy-
gotowań. Wystartuj jednak „z marszu". Wystarczy w przeddzień zrobić dla odpoczynku rozruch
lub nawet dzień wolny. Nie możesz burzyć dalekosiężnych planów. Wynik biegu potraktuj jako
potwierdzenie dobrego kierunku pracy, albo - jeśli będziesz zawiedziony -jako sygnał do korekt
planu! Masz dużo czasu, by poprawić kurs. Nie musi się to wiązać z radykalnymi zmianami!
Zwykle wystarczą drobne korekty. Taki sprawdzian raz w miesiącu (nie częściej!) z pewnością ci
się przyda!

Dzień tyg.

Plan treningu Komentarz

Poniedziałek

Owb1+hala

Przed halą najwyżej 30-40` łagodnego rozbiegania! W
pierwszych tygodniach kładź nacisk na różnorodność ćwiczeń –
dopiero z czasem rób je dokładniej.

Wtorek

Owb1+P

Wczoraj hala, jutro kros, dlatego rozbieganie i przebieżki zrób
b. łagodnie! Nie zapomnij o GR, ale nie musisz być specjalnie
staranny. Nie rób GS, po wczorajszej hali odpocznij od niej.

Środa

KROS

Z uwagi na szybko zapadające ciemności (czas zimowy!) kros
krótszy –30-40`. Zacznij od krosu pasywnego, ale gdy poznasz
już swoje możliwości biegaj go aktywnie.

Czwartek

Owb1+ew. P Odpocznij po krosie. GR i GS obowiązkowe. Na przebieżki

powinieneś mieć ochotę – jeśli nie masz, zrezygnuj z nich.

Piątek

OWB1+P

Powinieneś być już wypoczęty, więc będziesz czuł się
znakomicie. Zrób rozbieganie lekko żywiej, przebieżki
aktywniej, ale z czuciem.

Sobota

KROS

Ten kros dłuższy. Po poznaniu swoich mozliwości wydłużaj go

75

z 30 do 50`, a zaawansowani nawet do godziny.

Niedziela

WB+p

Przez kilka tygodni, zanim oswoisz się z kilometrami, biegaj
łagodne rozbiegania 60-70`. Dopiero, gdy okrzepniesz, włącz
wycieczki – 80-100`. GR i kilka dłuższych, „ożywiających”
przebieżek (np. 3-5 x 1`) to raczej obowiązek.

UWAGA! Jeżeli możesz biegać tylko 6 razy tygodniowo, zrezygnuj w powyższym planie z
treningu czwartkowego!
Pamiętaj też, że nie możesz utrzymywać objętości pracy treningowej w makrocyklu (kolejne 3
lub 4 tygodnie) na stałym poziomie! Skuteczniejsze jest stopniowanie obciążeń. Dlatego w
kolejnych mikrocyklach musisz różnicować ilość przebieganych kilometrów. Proponuję metodę
2/1 (dla początkujących) i 3/1 (dla zaawansowanych ). Plan treningowy zawiera 2 (lub 3)
mikrocykle, w czasie których objętość pracy wzrasta o 10-15%, ale po nich konieczny jest
tydzień „regeneracyjny". Objętość musi zmaleć w odniesieniu do wielkości wyjściowej
(pierwszego tygodnia) o przynajmniej 10-20% (decyduje samopoczucie!). Jeżeli więc w
pierwszym tygodniu makrocyklu przebiegniesz 100 km, w następnym przebiegnij ich 110-115,
dodając 2-4 razy po 3-5 km do wybranych jednostek treningowych. W kolejnym zmniejsz jednak
ich ilość tak, by wyszło ci maksymalnie 80-85 km. Może „weźmiesz" wolne w dniu, w którym
masz w planie „zwykłe" rozbieganie (z mocnego akcentu nie powinieneś rezygnować!), a może
skróć niektóre odcinki OWB1. Daj organizmowi odpocząć! Koniecznie! W metodzie 3/1
objętość pracy wzrasta przez trzy kolejne tygodnie, a odpoczynkowym jest tydzień czwarty. Po
nim zaczynamy od początku kolejny makrocykl! I tak przez cały okres przygotowawczy!

Dzień tyg.

Plan
treningowy

Komentarz

Wtorek

Owb1+hala

Odpocznij w poniedziałek. Trening na hali też nie jest łatwy, ale
warto się sprężyć. Bez niego trudno później o wyraźny postęp.

Środa

Owb1+P

Rozbieganie b. łagodne – musisz tylko rozruszać zmęczone
mięśnie. Po GR zrób trochę dłuższe przebieżki (np. 8-12 x 30-
40”).

Piątek

OWB1+P

Rozbieganie, lekko żywsze, przebieżki aktywniejsze, ale
krótsze.

Sobota

KROS

Z uwagi na czas zimowy, najlepiej go robić właśnie w sobotę
rano. Nie myśl o jutrzejszej wycieczce biegowej, nie oszczędzaj
się – ten kros jest najważniejszym treningiem w tygodniu.

Niedziela

WB+P

Rano będziesz podmęczony, ale po kilku kilometrach gorsze
samopoczucie minie. Jeśli będziesz biegł z kolegami, nie będzie
czasu na nudę i narzekanie. Na koniec GR i spokojnie dłuższe
przebieżki. GS w zależności od samopoczucia.

PODOKRES TRENINGU OGÓLNEGO: STYCZEŃ - MARZEC
Podokres ten ma rozbudować twoje możliwości tlenowe (WB2 ) i przy pomocy
biegu z narastającą prędkością przygotowywać powoli organizm do pracy w warunkach
zwiększającego się zakwaszenia. Bardzo istotna jest siła biegowa, która

76

wzmocni nie tylko siłę mięśni, ale wytrenuje też układ oddechowy i krążenia!
Dzień tyg.

Plan
treningowy

Komentarz

Wtorek

Owb1+hala

Na hali po dwumiesięcznym wprowadzeniu możesz już robić
„wszystko”. Będzie łatwiej także na treningu biegowym.

Środa

WB2

Przed wyjściem na trening będziesz czuł w kościach halę, ale
rozgrzewka cię „wyleczy”. WB2 biegnij w dolnym zakresie
prędkości. Pamiętaj – lepiej przebiec więcej kilometrów
„wolniejszych”, niż trochę szybciej, ale mniej. Dużo WB2 to
większy wzrost pułapu tlenowego.

Piątek

OWB1+P

Po wolnym czwartku już powinno być dobrze, ale nie szalej na
rozbieganiu – nawet, gdy nogi „same niosą”.

Sobota

OWB1+SB

Po spokojnym rozbieganiu, przyłóż się do ćwiczeń siły
biegowej.

Niedziela

BNP + ew. P

Chcesz być lepszy na zawodach? Sprężaj się na BNP! To jest
motor twego rozwoju (choć nie jedyny!). Początkowo będzie
ciężko, ale po kilku przymiarkach poznasz swój organizm na
tyle, że będziesz wiedział, ile możesz od niego wymagać.

Dzień tyg.

Plan treningu

Komentarz

Poniedziałek OWB1 + hala

Ciągle dużo różnorodnych ćwiczeń w hali, ale trzeba się
przykładać do dokładności ich wykonywania – szkoda czasu na
chałturę!

Wtorek

OWB1 + SB

SB jest dziś najważniejsza, więc nie przesadzaj ani z ilością
kilometrów OWB, ani z prędkością biegu! GR przed SB niezbyt
długa – tyle, by przygotować układ ruchu. Początkowo SB
łagodnie

Środa

WB2

Konieczna rozgrzewka! „Rozkręci” cię po wczorajszej sile.
Staraj się biegać WB2 z prędkością najmniejszą z możliwych,
aby tylko tętno odpowiadało twoim normom z kolumny 6 tabeli
5. Jeżeli czujesz się dobrze, zwiększaj dystans, a nie prędkość!
Pamiętaj o powietrzu zalegającym! Rozluźniaj się! Dzisiaj twój
„schodek” do wysokiej formy jest wyższy!

Czwartek

OWB1 + ew.
P

Odpocznij! Długie, łagodne rozbieganie doprowadzi cię do
używalności. Jeśli czujesz się podmęczony – zrezygnuj z
przebieżek! Pomoże też dłuższa GR i GS.

Piątek

OWB1 + SB

Siły biegowej może być więcej niż we wtorek. Sprężaj się!

Sobota

OWB1 + P

Dzisiaj szczególnie musisz pamiętać, że OWB1 to nie WB2!
Przebieżki łagodne – raczej więcej krótszych (np. 15-20 x 20-
25”), niż mniej dłuższych. Pamiętaj o najważniejszym, jutro
BNP!

Niedziela

BNP + EW. P Pierwsze BNP to środowe WB2 z próbami przyspieszeń na

końcowych kilometrach. Gdy poznasz swoje możliwości,
powoli „podkręcaj śrubę”. Pamiętaj, że to najważniejszy trening
dla tych, którzy poważnie traktują wynik na zawodach! Jeżeli
będziesz miał ochotę i siły na przebieżki, zrób 3x1`. Jeżeli nie –
truchtaj do domu.

77

PODOKRES PRZYGOTOWANIA SPECJALNEGO: KWIECIEŃ
Masz za sobą 5 miesięcy przygotowań. Trzeba przygotować organizm do prędkości startowych!
Jeżeli trenowałeś systematycznie masz solidny fundament, na którym będziesz teraz budował
formę startową. Służą temu WB3 i WT. Siła biegowa jeszcze się przyda, ale ma na celu nie tyle
zwiększanie siły mięśni, co podnoszenie czucia mięśniowego.
Pamiętaj, że po długich zimowych miesiącach organizm będzie trochę „zakręcony", gdy pojawią
się wreszcie pierwsze cieplejsze dni. Możesz czuć się fatalnie, gdy ni stąd, ni zowąd temperatura
podskoczy nagle do 20-25°C! Czas adaptacji jest bardzo indywidualny, ale trwa dłużej u
początkujących i starszych. Nie myśl wtedy, że: „Tyle kilkumiesięcznych wyrzeczeń, a ja przed
samym okresem startowym nie mam sił! Cała praca na nic"! Musisz ten naturalny okres
przetrzymać, biegając trochę ostrożniej. To nie przetrenowanie, to WIOSNA! Nareszcie!

Dzień tyg.

Plan treningu Komentarz

Poniedziałek

OWB1 + ew.
P

Rozbieganie po mocnej niedzieli krótsze. Na przebieżki musisz
mieć ochotę i siły!

Wtorek

OWB1 + SB Siła biegowa (przede wszystkim podbiegi) już nie tak

eksploatująca, akcentuj tylko końcówki. Zmniejsz też jej
objętość – wystarczy kilometr!

Środa

WT lub WB3 Jeżeli specjalizujesz się na dystansach do 10 km, rób WT (np. 8-

12x400m), a jeżeli na dłuższych, WB3 (np. 5-10x1-2km).

Czwartek

OWB1 + ew.
P

Dłuższe, ale b. łagodne rozbieganie, a po nim łagodna GR będą
lekarstwem dla zmęczonych mięśni. Przebieżki i GS w
zależności od samopoczucia. Nie masz na nie ochoty?
Zrezygnuj!

Piątek

OWB1 + P

Dzisiaj samopoczucie powinno być zdecydowanie lepsze. Na
przebieżki z pewnością będzie i ochota, i siły! Może to nie
dotyczyć biegaczy po czterdziestce – oni mogą jeszcze czuć WT
w nogach!

Sobota

OWB1 + P

Jutro będzie mocno, więc trening ogranicz do dłuższego
rozruchu. Przebieżki łagodnie – nawet, jeśli nogi „noszą”.
Przeszkadza ci to!

Niedziela

WB3

Dłuższe, ale wolniejsze odcinki (np. 2x5-6 km lub 3-4x3-4 km).

Dzień tyg.

Plan
treningu

Komentarz

Wtorek

OWB1 + SB Podczas SB (tylko podbiegi) nie musisz już „iść na maksa”!

Pamiętaj, że jutro jest ważniejszy trening. Oszczędzaj i zbieraj
siły oraz ... ochotę na jutrzejszy akcent.

Środa

WT

lub

WB3

Początki będą trudne, ale powoli przygotujesz organizm do
prędkości startowych. Po treningu niemal niezbędna jest
odnowa biologiczna. Pamiętaj, że bez niej dłuuugo możesz czuć

78

go w nogach.

Piątek

OWB1

+

ew. P

Wolny czwartek to jeszcze mało, żeby być w pełni
dysponowany. Dlatego rozbieganie zrób „na zaliczenie”, a
przebieżki tylko wtedy, gdy masz na nie ochotę. Pomoże
dłuższa GR, podczas której możesz nawet „chałturzyć”.

Sobota

OWB1 + P

Nawet, gdy czujesz, że wszystko jest już ok. biegnij spokojnie.
GR spokojna, ale dokładna. Na przebieżkach nie szalej.
Przypominam – jutro WB3!

Niedziela

WB3

Znów musisz powalczyć ze sobą. Bez pracy nie ma kołaczy. Ale
WB3 to nie zawody – biegnij z lekko zaciągniętym „hamulcem
ręcznym” – żeby z tego nie wyszła WT! To byłaby przesada.

PODOKRES STARTOWY: MAJ - WRZESIEŃ
To wreszcie czas na „sprzedanie" swoich umiejętności. Pokaż, czego się nauczy-
łeś. Pamiętaj jednak, że najwyższej formy nie będziesz miał na samym początku
tego okresu. Trzeba ją „szlifować" na kolejnych zawodach. Ze startu na start
powinno być coraz lepiej. Umiejętnie dobieraj ilość imprez i długości dystansów,
nie szafuj zanadto siłami - nie w każdym biegu musisz „iść na całość". Skupiaj się przede
wszystkim na startach ważnych dla ciebie. Przypominam – po sezonie rozliczysz całą „wojnę”, a
nie pojedyncze „bitwy”!
Warto, abyś w okresie wakacji poświęcił 2-3 tygodnie na „podładowanie akumulatorów”!
Zwykle robi się to w lipcu. Ideałem jest wyjazd na letni obóz sportowy (doradzam góry!), gdzie
spokojnie biegając odpoczniesz po pierwszej serii startów i przygotujesz się do następnej „tury”.

Dzień tyg.

Plan
treningu

Komentarz

Poniedziałek

OWB1

To ma być masaż dla zmęczonych wczorajszym startem nóg.
Wystarczy 35-45` biegu. Jeżeli nie startowałeś, zrób go trochę
więcej. Nie zapomnij o GR!

Wtorek

OWB1 lub
Kros lub SB

Pasywny kros lub krótka siła biegowa tylko wtedy, gdy czujesz,
że jesteś na zawodach zbyt słaby, np. na podbiegach.

Środa

OWB1 + P
lub WB2

Jeżeli startujesz co tydzień, wystarczy spokojne rozbieganie i
ożywiające przebieżki, ale dłuższe (np. 5 x1’). Jeżeli nie
startujesz, zrób niezbyt długie WB2 – tylko na „podtrzymanie”
formy (np. 30-40`).

Czwartek

WOLNE!
Lub OWB1

Odpocznij! Jeżeli forma jest, nie zgubisz jej, a jeśli nie ma ...
bardziej pomoże ci odpoczynek.

Piątek

OWB1 + P

Przed zawodami ma to być dłuższy rozruch: najwyżej 40` biegu
+ GR + 5-6 przebieżek. Jeżeli w niedzielę nie startujesz,
rozbieganie może być dłuższe, a przebieżek 8-10.

Sobota

Rozruch lub
OWB1 + P

20` biegu + GR + 4-6 przebieżek. Oszczędzaj siły i „łap luz”!
Gdy nie startujesz, zrób jedynie dłuższy rozruch. Nie możesz się
teraz zbytnio eksploatować – ani przed zawodami, ani przed
WB3.

Niedziela

Start

lub Jeżeli nie startujesz, rób to, co w kwietniowe niedziele.

79

WB3

UWAGA! Mikrocykl dla biegających 5 razy tygodniowo zawiera akcenty WT, ŚR,
PI, SO i NI z tabeli 21. Komentarz jest identyczny.

PODOKRES ROZTRENOWANIA: PAŹDZIERNIK
Już wspominałem, że to czas na odpoczynek od biegania, ale nie od aktywności
fizycznej! Piłka nożna, tenis, pływanie, koszykówka, tenis stołowy itp. - wszystko
w wersji regenerującej zmęczony sezonem biegowym organizm. Nie szalej, gdyż
łatwo wtedy o kontuzję. Jeśli takie miałeś, wypoczynek pozwoli organizmowi na
samoistną regenerację, choć możesz ją wspomagać, aplikując sobie np. kąpiele borowinowe lub
siarkowe. W kolejny sezon wkroczysz fizycznie i psychicznie wypoczęty, pełen wielu ambitnych
planów.