Tytuł oryginalny: Sports Psychology For Dummies®
Tłumaczenie: Michał Lipa, Beata Pawlak
ISBN: 978-83-246-8847-0
Original English language edition Copyright © 2010 by John Wiley & Sons Canada, Ltd.
All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part any form.
This translation published by arrangement with Wiley Publishing, Inc.
Oryginalne angielskie wydanie Copyright © 2010 by John Wiley & Sons Canada, Ltd.
Wszelkie prawa, włączając prawo do reprodukcji całości lub części w jakiejkolwiek formie,
zarezerwowane. Tłumaczenie opublikowane na mocy porozumienia z Wiley Publishing, Inc.
Translation copyright © 2014 by Helion S.A.
Wiley, the Wiley Publishing logo, For Dummies, the Dummies Man logo, A Reference for the Rest of Us!,
The Dummies Way, Dummies Daily, The Fun and Easy Way, Dummies.com, Making Everything Easier,
and related trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley & Sons, Inc., and/or its affiliates
in the United States and other countries, and may not be used without written permission. All other trademarks
are the property of their respective owners. Wiley Publishing, Inc., is not associated with any product or vendor
mentioned in this book.
Wiley, the Wiley Publishing logo, For Dummies, the Dummies Man logo, A Reference for the Rest of Us!,
The Dummies Way, Dummies Daily, The Fun and Easy Way, Dummies.com, Making Everything Easier
i związana z tym szata graficzna są markami handlowymi John Wiley and Sons, Inc. i/lub firm stowarzyszonych
w Stanach Zjednoczonych i/lub innych krajach. Wykorzystywane na podstawie licencji.
Polish language edition published by Wydawnictwo Helion.
Copyright © 2014.
All rights reserved. No part of this book may be reproduced or transmitted in any form or by any means,
electronic or mechanical, including photocopying, recording or by any information storage retrieval system,
without permission from the Publisher.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniej-szej publikacji
w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficz-ną, fotograficzną, a także
kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich
niniejszej publikacji.
Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były
kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym
ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą
również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce.
Drogi Czytelniku!
Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres
http://dlabystrzakow.pl/user/opinie/psspby
Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.
Wydawnictwo HELION
ul. Kościuszki 1c, 44-100 Gliwice
tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63
e-mail: dlabystrzakow@dlabystrzakow.pl
WWW: http://dlabystrzakow.pl
Printed in Poland.
Spis treĂci
O autorach ....................................................................................................................15
PodziÚkowania od autorów ...........................................................................................17
Wprowadzenie ...............................................................................................................19
O ksiÈĝce .........................................................................................................................................19
Konwencje zastosowane w ksiÈĝce ......................................................................................................20
Czego nie czytaÊ ...............................................................................................................................20
Naiwne zaïoĝenia ..............................................................................................................................20
Jak podzielona jest ksiÈĝka .................................................................................................................21
CzÚĂÊ I. Zdobywanie przewagi — podstawy psychologii sportu .......................................................21
CzÚĂÊ II. Mentalne narzÚdzia sukcesu ............................................................................................21
CzÚĂÊ III. W ferworze walki — psychologia sportu w akcji ..............................................................21
CzÚĂÊ IV. Doskonalenie wspóïpracy w zespole za pomocÈ psychologii sportu ....................................22
CzÚĂÊ V. Psychologia sportu dla trenerów i rodziców ......................................................................22
CzÚĂÊ VI. Dekalogi ......................................................................................................................22
Ikony wykorzystane w ksiÈĝce .............................................................................................................22
Co dalej ...........................................................................................................................................23
CzÚĂÊ I. Zdobywanie przewagi
— podstawy psychologii sportu .............................. 25
Rozdziaï 1. Wprowadzenie do psychologii sportu .........................................................27
Twoja sekretna broñ: psychika ...........................................................................................................28
Definicja odpornoĂci psychicznej ........................................................................................................28
Wyznaczenie wïaĂciwych celów ..........................................................................................................29
Motywacja ........................................................................................................................................29
ZwiÚkszanie pewnoĂci siebie w sporcie i w ĝyciu ..................................................................................30
Gromadzenie narzÚdzi mentalnych .....................................................................................................30
Psychologia sportu w praktyce ............................................................................................................31
Siïa zespoïów ....................................................................................................................................31
Psychologia sportu dla trenerów i rodziców .........................................................................................32
6
Psychologia sportu dla bystrzaków
Rozdziaï 2. Psychika gladiatora. Wzmocnij to, co pod kaskiem ................................... 33
Definicja odpornoĂci psychicznej ........................................................................................................33
Czym jest odpornoĂÊ psychiczna? ..................................................................................................33
Dlaczego odpornoĂÊ psychiczna jest waĝna? ...................................................................................35
ZwiÚkszanie odpornoĂci psychicznej: plan ataku ..................................................................................37
Punkt wyjĂcia: Twoja dzisiejsza odpornoĂÊ psychiczna ....................................................................37
Podejmowanie zobowiÈzañ ............................................................................................................38
Przygotowywanie siÚ do konkretnych sytuacji ..................................................................................40
Ocenianie postÚpów .....................................................................................................................41
Rozdziaï 3. Wyznaczanie celów: mierz wysoko i strzelaj celnie ................................... 43
Wyznaczanie efektywnych celów .........................................................................................................43
Wyznaczanie celów .......................................................................................................................44
Konkretyzowanie celów .................................................................................................................46
Wyznaczanie ambitnych celów .......................................................................................................47
Wyznaczanie terminów osiÈgniÚcia celów .......................................................................................48
¥ledzenie postÚpów w dÈĝeniu do celów .............................................................................................48
Przyjmowanie odpowiedzialnoĂci za wïasne wyniki .........................................................................48
OkreĂlanie sposobu mierzenia postÚpów .........................................................................................49
Pozwól sobie na modyfikacjÚ celów ................................................................................................50
Rozdziaï 4. Rozpal w sobie ogieñ: podtrzymywanie pïomienia motywacji ................... 51
Popularne mity dotyczÈce motywacji ...................................................................................................51
½ródïem motywacji mogÈ byÊ inni ludzie ........................................................................................52
Sïawa i bogactwo sÈ dobrym ěródïem motywacji .............................................................................52
Motywacja sama w sobie prowadzi do sukcesu ................................................................................52
Definicja motywacji ...........................................................................................................................53
Dwa rodzaje motywacji: wewnÚtrzna i zewnÚtrzna ...........................................................................53
Który rodzaj motywacji jest lepszy? ................................................................................................54
Ocenianie i analizowanie bieĝÈcego poziomu motywacji .......................................................................54
Mierzenie poziomu motywacji .......................................................................................................55
Zrozum wïasnÈ motywacjÚ ............................................................................................................55
Maksymalizowanie motywacji: jak z maïego pïomienia zrobiÊ wielkie ognisko ........................................56
Bycie caïkowicie szczerym wobec siebie ..........................................................................................57
Rozwaĝenie powodów, dla których uprawiasz sport ........................................................................57
Skupianie siÚ na zadaniach, nie na ego ...........................................................................................57
Poszukiwanie sposobów doĂwiadczania sukcesu ..............................................................................58
Zmiana reĝimu treningów .............................................................................................................58
Otaczanie siÚ wysoko zmotywowanymi luděmi ................................................................................58
Zdyscyplinowanie .........................................................................................................................58
Poszukiwanie wsparcia .................................................................................................................59
Radzenie sobie z bïÚdami ..............................................................................................................59
Pozytywne myĂlenie ......................................................................................................................59
Pokonywanie przeszkód w utrzymaniu silnej motywacji ........................................................................59
Zmiana roli w druĝynie .................................................................................................................59
Wypalenie ....................................................................................................................................60
Spis treĂci
7
Problemy w innych sferach ĝycia ....................................................................................................61
Brak zgody z trenerem i kolegami z druĝyny ...................................................................................61
Zmiana ĝyciowych priorytetów ......................................................................................................62
Rozdziaï 5. Idě przez ĝycie dumnym krokiem
— teoria i praktyka zwiÚkszania pewnoĂci siebie .......................................................65
Czym jest pewnoĂÊ siebie i dlaczego jest waĝna ....................................................................................65
Mity dotyczÈce pewnoĂci siebie ..........................................................................................................66
Cykl pewnoĂci siebie ..........................................................................................................................68
Pozytywne myĂlenie ......................................................................................................................68
Podejmowanie ryzyka ...................................................................................................................69
DoĂwiadczanie sukcesu .................................................................................................................70
ZwiÚkszanie pewnoĂci siebie ..............................................................................................................70
Skupianie siÚ na codziennych sukcesach .........................................................................................71
Skupianie siÚ na procesie, a nie na wynikach ..................................................................................72
Pokonywanie przeszkód na drodze do wiÚkszej pewnoĂci siebie ............................................................73
Nieudany wystÚp ..........................................................................................................................73
Brak miejsca w podstawowym skïadzie druĝyny ..............................................................................74
Choroba lub kontuzja ....................................................................................................................75
Niedostateczne przygotowanie .......................................................................................................75
CzÚĂÊ II. Mentalne narzÚdzia sukcesu ...................... 77
Rozdziaï 6. Doskonalenie sztuki koncentracji ...............................................................79
Czym jest skupienie i dlaczego jest waĝne ............................................................................................79
MyĂlenie z rozmachem kontra zamartwianie siÚ drobiazgami: strefy koncentracji ....................................82
Skupianie siÚ na tym, co waĝne ..........................................................................................................82
Istotne przedmioty koncentracji ......................................................................................................83
Nieistotne przedmioty koncentracji .................................................................................................84
Koncentracja jako narzÚdzie zmniejszania lub eliminowania presji ........................................................87
Pokonywanie przeszkód utrudniajÈcych koncentracjÚ ...........................................................................88
MyĂlenie o wynikach .....................................................................................................................88
Uleganie emocjom ........................................................................................................................88
RozpraszajÈce uwagÚ sprawy pozasportowe ....................................................................................89
Relacje z kibicami, sÚdziami i trenerami .........................................................................................90
ZwiÚkszanie koncentracji ...................................................................................................................91
Rozdziaï 7. Trening w wyobraěni: wszystko,
co musisz wiedzieÊ o tworzeniu wyobraĝeñ .................................................................93
Wprowadzenie do tworzenia wyobraĝeñ .............................................................................................94
Wyobraĝenia wewnÚtrzne: z Twojego punktu widzenia ...................................................................94
Wyobraĝenia zewnÚtrzne: spoglÈdanie na siebie z boku ...................................................................95
OkreĂlanie preferowanego typu wyobraĝeñ ..........................................................................................96
Wyobraĝenia wizualne: robisz to, co widzisz ...................................................................................96
8
Psychologia sportu dla bystrzaków
Wyobraĝenia sïuchowe: namacalne děwiÚki ....................................................................................97
Wyobraĝenia fizyczne: czucie caïym ciaïem .....................................................................................97
Najwaĝniejsze cechy idealnych wyobraĝeñ ...........................................................................................98
Tworzenie szczegóïowych wyobraĝeñ .............................................................................................98
Tworzenie wyobraĝeñ sukcesu .......................................................................................................99
Pierwsze kroki w tworzeniu wyobraĝeñ .............................................................................................100
Co sobie wyobraĝaÊ? ..................................................................................................................101
Najlepsza pora na tworzenie wyobraĝeñ .......................................................................................102
Najlepsze miejsce na tworzenie wyobraĝeñ ...................................................................................105
Ocenianie skutecznoĂci tworzenia wyobraĝeñ ....................................................................................105
Rozdziaï 8. Rozmowa z samym sobÈ — nie krzycz na siebie zbyt gïoĂno .................. 109
Skutki dialogu wewnÚtrznego ...........................................................................................................109
Dwa rodzaje dialogu wewnÚtrznego: pozytywny i negatywny ..........................................................110
Wpïyw dialogu wewnÚtrznego na uprawianie sportu ......................................................................110
Zmiana kanaïu: odchodzenie od negatywnego dialogu wewnÚtrznego .................................................113
Zwracanie uwagi na komunikaty wysyïane do siebie ......................................................................113
Zwalczanie negatywnych myĂli ....................................................................................................114
ZastÚpowanie negatywnych myĂli pozytywnymi ............................................................................115
Poprawianie wïasnych osiÈgniÚÊ dziÚki dialogowi wewnÚtrznemu ........................................................116
Prowadzenie dziennika przed treningami .....................................................................................118
WymyĂlanie sïów naprowadzajÈcych ............................................................................................118
Tworzenie procedur radzenia sobie z niepowodzeniami .................................................................119
Tworzenie pozytywnych wyobraĝeñ .............................................................................................120
Rozdziaï 9. Kontrolowanie harmonogramu pracy ....................................................... 121
Róĝnice miÚdzy zarzÈdzaniem czasem a zarzÈdzaniem zadaniami ......................................................122
Stara szkoïa: zarzÈdzanie czasem .................................................................................................122
Lepszy sposób gospodarowania czasem: zarzÈdzanie zadaniami ....................................................122
Rozpoznawanie wyznawanych wartoĂci ............................................................................................124
Ustalanie priorytetów ......................................................................................................................125
W poszukiwaniu straconego czasu ....................................................................................................127
Poczucie odpowiedzialnoĂci .............................................................................................................128
CzÚĂÊ III. W ferworze walki
— psychologia sportu w akcji ...............................131
Rozdziaï 10. Nawyki zwyciÚzców: jak rytuaïy zwiÚkszajÈ zdolnoĂÊ rywalizacji ......... 133
Wpïyw rytuaïów na koncentracjÚ i zdolnoĂÊ rywalizacji ......................................................................134
Róĝnica miÚdzy rytuaïami a przesÈdami ...........................................................................................136
Rytuaïy najlepszych sportowców ......................................................................................................137
Przykïad 1. Pierwszy na boisku ...................................................................................................137
Przykïad 2. Spokojna i zrelaksowana ...........................................................................................138
Przykïad 3. Filmy i medytacja .....................................................................................................139
Spis treĂci
9
WymyĂlanie efektywnych rytuaïów na treningi i zawody .....................................................................139
Rytuaïy na treningi .....................................................................................................................140
Rytuaïy na czas zawodów ............................................................................................................142
Kiedy i jak modyfikowaÊ rytuaïy .......................................................................................................145
Rozdziaï 11. Radzenie sobie z presjÈ: jak igraÊ z ogniem, ĝeby siÚ nie poparzyÊ .......147
Istota presji: czym ona jest i dlaczego siÚ pojawia ...............................................................................147
Oznaki wystÚpowania presji ........................................................................................................148
Przyczyny presji w sporcie ...........................................................................................................149
O sportowcach, którzy spalajÈ siÚ pod presjÈ ................................................................................150
Róĝnica miÚdzy pobudzeniem a presjÈ ..............................................................................................151
Radzenie sobie z presjÈ w stylu zawodowców ....................................................................................154
Skupianie siÚ na bieĝÈcym zadaniu ..............................................................................................154
Dobre przygotowanie pod kaĝdym wzglÚdem ................................................................................154
Odpowiedni punkt widzenia ........................................................................................................156
Zmiana wewnÚtrznego dialogu ....................................................................................................156
MyĂlenie o tym, co moĝna kontrolowaÊ .........................................................................................157
Prowadzenie dziennika ...............................................................................................................158
Oddychanie i Êwiczenia rozciÈgajÈce ............................................................................................159
Rozdziaï 12. BÈdě silny — skuteczne zarzÈdzanie poziomem energii .........................161
Eliminowanie czynników rozpraszajÈcych energiÚ ..............................................................................163
Negatywny dialog wewnÚtrzny .....................................................................................................163
Nadmiar emocji ..........................................................................................................................163
Brak przygotowania ....................................................................................................................164
¥ledzenie poziomu energii ...............................................................................................................165
Podczas treningu ........................................................................................................................166
Przed zawodami .........................................................................................................................166
W czasie rywalizacji ....................................................................................................................166
ZarzÈdzanie poziomem energii ........................................................................................................167
Identyfikowanie idealnego stanu sprzyjajÈcego rywalizacji ..............................................................167
Kumulowanie energii ..................................................................................................................168
Relaksowanie siÚ przed zawodami: walka na luzie .........................................................................169
Rozdziaï 13. Radzenie sobie z przeciwnoĂciami: sztuka odbijania siÚ od dna ............175
Nowe spojrzenie na przegranÈ .........................................................................................................175
Przegrana nie musi byÊ poraĝkÈ ...................................................................................................176
Róĝnica miÚdzy byciem pokonanym a oddaniem zwyciÚstwa ..........................................................176
Pokonywanie kryzysów formy ...........................................................................................................177
Przyczyny kryzysów formy ...........................................................................................................177
Skupianie siÚ na podstawowych kwestiach ....................................................................................178
UwaĝnoĂÊ ..................................................................................................................................178
Radzenie sobie z bïÚdami popeïnianymi w czasie zawodów ................................................................180
Stan umysïu po popeïnieniu bïÚdu ...............................................................................................180
Rytuaïy na wypadek popeïnienia bïÚdu ........................................................................................182
10
Psychologia sportu dla bystrzaków
Radzenie sobie z kontuzjami ............................................................................................................183
Zapobieganie kontuzjom .............................................................................................................184
PostÚpowanie w przypadku urazów ..............................................................................................186
CzÚĂÊ IV. Doskonalenie wspóïpracy w zespole
za pomocÈ psychologii sportu ................................191
Rozdziaï 14. Komunikacja w zespole .......................................................................... 193
Mity dotyczÈce komunikacji .............................................................................................................194
Komunikacja to tylko sïowa .........................................................................................................194
Dopóki mówisz, jesteĂ sïyszany ....................................................................................................195
Komunikacja bez sïów .....................................................................................................................196
Mowa ciaïa ................................................................................................................................196
Ton gïosu ..................................................................................................................................198
Stwarzanie warunków dla idealnej komunikacji .................................................................................198
Odpowiedni czas ........................................................................................................................199
Odpowiednie miejsce ..................................................................................................................199
Doskonalenie umiejÚtnoĂci komunikacji .............................................................................................200
Nie bierz wszystkiego do siebie ....................................................................................................200
Ostroĝnie z zaïoĝeniami ..............................................................................................................200
Skup siÚ na teraěniejszoĂci, nie na przeszïoĂci ...............................................................................201
Nigdy nie mów „nigdy” ani „zawsze” ..........................................................................................202
Rozdziaï 15. Prowadzenie zespoïu do zwyciÚstwa: sportowcy jako przywódcy ......... 203
Czym przywództwo jest, a czym nie jest ............................................................................................203
Rozpoznawanie wïasnego stylu przywództwa ....................................................................................204
Dyktator ....................................................................................................................................205
Trybun ludowy ...........................................................................................................................205
Przywódca nieingerujÈcy .............................................................................................................206
Bycie przywódcÈ w waĝnych chwilach ..............................................................................................206
Przed zawodami .........................................................................................................................206
W czasie zawodów .....................................................................................................................207
Po zawodach ..............................................................................................................................208
Poza sezonem ............................................................................................................................208
Podczas treningów ......................................................................................................................209
Poza boiskiem ............................................................................................................................209
Doskonalenie umiejÚtnoĂci przywódczych ..........................................................................................211
Zdobywanie zaufania i szacunku .................................................................................................211
Dawanie przykïadu .....................................................................................................................212
Oczekiwanie odpowiedzialnoĂci od kolegów z druĝyny ..................................................................212
Bycie wzorem skutecznego przywódcy ..........................................................................................213
Spis treĂci
11
Rozdziaï 16. Rozwijanie wspóïpracy w zespole ..........................................................217
OkreĂlanie misji zespoïu ..................................................................................................................218
Formuïowanie misji .....................................................................................................................218
Przekonywanie czïonków zespoïu do misji ....................................................................................219
Dla trenerów: pomaganie zawodnikom w tworzeniu zgranego zespoïu .................................................219
Definiowanie ról i obowiÈzków graczy ..........................................................................................220
OdpowiedzialnoĂÊ zespoïu za sukces ............................................................................................221
Zmiana sposobu myĂlenia: zbiorowoĂÊ zamiast indywidualnoĂci .....................................................222
Panowanie nad ego zawodników .................................................................................................223
Dla zawodników: stawianie zespoïu na pierwszym miejscu .................................................................224
Poznawanie kolegów z druĝyny ...................................................................................................224
Poznawanie i akceptowanie roli w druĝynie ..................................................................................225
Przyjmowanie odpowiedzialnoĂci za swoje sukcesy i poraĝki ..........................................................226
CzÚĂÊ V. Psychologia sportu
dla trenerów i rodziców ........................................ 229
Rozdziaï 17. Trenowanie wspóïczesnego sportowca .................................................231
ZwiÚkszanie koncentracji sportowców ...............................................................................................232
Przygotowywanie sportowców do treningów .................................................................................232
Podtrzymywanie koncentracji sportowców ....................................................................................233
Obserwowanie i ocenianie koncentracji zawodników ......................................................................234
Rozwijanie zdolnoĂci radzenia sobie z presjÈ .....................................................................................235
Symulowanie rywalizacji .............................................................................................................235
Tworzenie wyobraĝeñ przed, w trakcie i po treningu .....................................................................236
WymyĂlanie Êwiczeñ bÚdÈcych ěródïem presji ...............................................................................238
Motywowanie sportowców ...............................................................................................................238
Pokazywanie ogólnego obrazu sytuacji .........................................................................................239
Planowanie szybkich treningów ...................................................................................................240
Poszukiwanie inspiracji ...............................................................................................................241
ZachÚcanie zawodników do pracy zespoïowej ...................................................................................242
Codzienne omawianie wspólnej misji ............................................................................................243
Pokazywanie, ĝe zespóï jest lepszy od jednostki .............................................................................244
Nie ograniczaj siÚ do mówienia o pracy zespoïowej .......................................................................245
Rozdziaï 18. Wychowywanie sportowca: nie ograniczaj siÚ do kibicowania ..............247
Róĝnica miÚdzy motywacjÈ TwojÈ a Twojego dziecka .......................................................................248
ZachÚcanie dzieci zamiast zmuszania ich ..........................................................................................250
Przygotowywanie dziecka do rywalizacji ...........................................................................................251
Zapytaj dziecko, czego potrzebuje ...............................................................................................251
Przedmeczowe przypomnienia i zachÚty .......................................................................................251
PodkreĂlanie znaczenia wysiïku ...................................................................................................252
Skupianie siÚ na przyjemnoĂci .....................................................................................................253
12
Psychologia sportu dla bystrzaków
Kibicowanie dziecku .......................................................................................................................253
Wiwatuj, ale nie krzycz ...............................................................................................................253
Przestrzegaj zasady 24 godzin .....................................................................................................254
Pozwól trenerowi trenowaÊ ..........................................................................................................254
Miej poczucie humoru ................................................................................................................255
BÈdě cierpliwy wobec sÚdziów .....................................................................................................255
Nie szukaj winnych .....................................................................................................................255
Miej na uwadze wiek dziecka i poziom jego umiejÚtnoĂci ...............................................................256
BÈdě wzorem do naĂladowania ....................................................................................................256
Ucz, ale nie praw kazañ ..............................................................................................................256
Radzenie sobie z wypaleniem u sportowców ......................................................................................257
Rozmowa z dzieckiem, które chce zrezygnowaÊ z uprawiania sportu ...................................................259
Poszukiwanie najlepszej decyzji ...................................................................................................260
Zachowywanie dystansu .............................................................................................................260
Wybór odpowiedniego momentu ..................................................................................................261
Odchodzenie z klasÈ ...................................................................................................................263
CzÚĂÊ VI. Dekalogi ...............................................265
Rozdziaï 19. DziesiÚÊ sposobów stosowania psychologii sportu w biurze ................ 267
Przygotowywanie siÚ do pracy ..........................................................................................................267
Definiowanie sukcesu zawodowego ...................................................................................................268
Równowaĝenie pracy i ĝycia ............................................................................................................269
Koncentrowanie siÚ mimo czynników rozpraszajÈcych ........................................................................270
Zrób przerwÚ i uwolnij siÚ od stresu .................................................................................................270
Skuteczne dziaïanie pod presjÈ .........................................................................................................272
WymyĂlanie efektywnych rytuaïów ....................................................................................................272
Skupianie siÚ na zadaniach, nie wynikach .........................................................................................273
Radzenie sobie z konfliktami i przeciwnoĂciami w miejscu pracy .........................................................273
Tworzenie grupy wsparcia ...............................................................................................................275
Rozdziaï 20. DziesiÚÊ sposobów na bycie lepszym zawodnikiem ............................... 277
Oceñ swojÈ aktualnÈ pozycjÚ ............................................................................................................277
Wiedz, co CiÚ motywuje ..................................................................................................................278
OkreĂl swoje cele .............................................................................................................................278
Opracuj plan dziaïania ....................................................................................................................279
Doskonal siÚ stopniowo i konsekwentnie ...........................................................................................279
Codziennie Êwicz swój umysï ...........................................................................................................279
Rozwijaj swoje umiejÚtnoĂci fizyczne ................................................................................................280
Ulepszaj metody pracy ....................................................................................................................280
ZwiÚkszaj i podtrzymuj kondycjÚ ......................................................................................................281
Szukaj ěródeï presji .........................................................................................................................281
Spis treĂci
13
Rozdziaï 21. DziesiÚÊ sposobów radzenia sobie ze stresem ......................................283
Ustalaj priorytety ............................................................................................................................283
Szukaj równowagi ...........................................................................................................................284
Medytuj .........................................................................................................................................284
Korzystaj z wyobraĝeñ .....................................................................................................................285
Kontroluj myĂli i emocje ..................................................................................................................286
mwicz .............................................................................................................................................286
Wysypiaj siÚ ...................................................................................................................................287
Stwórz grupÚ wsparcia .....................................................................................................................288
¥miej siÚ .........................................................................................................................................288
Okazuj wdziÚcznoĂÊ ........................................................................................................................289
Rozdziaï 22. DziesiÚÊ sposobów wychowywania sportowca ......................................291
Podejmowanie decyzji o specjalizacji ................................................................................................291
Wybór odpowiedniej ligi ..................................................................................................................292
Rozmowa z dzieckiem po przegranej ................................................................................................293
BÈdě kibicem, nie trenerem ..............................................................................................................294
Wiwatuj, ale nie krzycz ....................................................................................................................294
Rozmawianie z trenerem ..................................................................................................................295
Nagradzanie tego, co waĝne .............................................................................................................295
Gospodarowanie czasem i pieniÚdzmi ...............................................................................................296
Koncentracja na zdobywaniu umiejÚtnoĂci ĝyciowych .........................................................................297
¿yj wïasnym ĝyciem, a nie ĝyciem dziecka ........................................................................................297
Skorowidz ....................................................................................................................299
Rozdziaï 1: Wprowadzenie do psychologii sportu
27
Rozdziaï 1
Wprowadzenie
do psychologii sportu
W tym rozdziale:
Ź
wszystko, co psychologia sportu moĝe dla Ciebie zrobiÊ;
Ź
postrzeganie psychiki jako narzÚdzia dÈĝenia do sukcesu;
Ź
wykorzystanie psychologii sportu w przygotowaniach do rywalizacji;
Ź
wykorzystanie psychologii sportu w zespole;
Ź
korzystanie z psychologii sportu przez rodziców i trenerów.
rawdopodobnie sïyszaïeĂ o wybitnych sportowcach pracujÈcych z psychologami
sportu i o zawodowych druĝynach zatrudniajÈcych psychologów na etacie.
Ale czym dokïadnie jest psychologia sportu i czy naprawdÚ jest zarezerwowana
wyïÈcznie dla profesjonalistów?
Psychologia sportu to po prostu praktyczne zastosowanie zasad psychologii w sporcie.
DziÚki niej sportowcy mogÈ poprawiÊ swoje wyniki. Z caïÈ pewnoĂciÈ nie jest przeznaczona
tylko dla zawodowców. Tak naprawdÚ obserwujemy stosowanie jej na róĝnych etapach
sportowej kariery. Jest przydatnym narzÚdziem dla uprawiajÈcych sport dzieci i mïodzieĝy
oraz osób dorosïych, a takĝe trenerów, rodziców, administratorów, lekarzy sportowych,
trenerów zajmujÈcych siÚ wyszkoleniem fizycznym, dietetyków i fizjoterapeutów.
Znajduje zastosowanie zarówno w bardzo popularnych dyscyplinach sportu — takich
jak piïka noĝna, futbol amerykañski, golf i tenis — jak i tych, które cieszÈ siÚ mniejszym
zainteresowaniem, takich jak judo, jazda na snowboardzie, szermierka i krykiet.
Psychologia sportu przydaje siÚ takĝe w dziedzinach niezwiÈzanych ze sportem,
na przykïad medycynie, edukacji, biznesie, polityce, zarzÈdzaniu i wojskowoĂci.
MoĝliwoĂci jej zastosowania oraz wynikajÈce z tego korzyĂci rosnÈ nieustannie,
a korzystanie z jej dobrodziejstw jest niezwykle fascynujÈcÈ przygodÈ.
Na szczÚĂcie nie musisz pïaciÊ tysiÚcy dolarów za usïugi osobistego psychologa sportu.
MajÈc tÚ ksiÈĝkÚ, moĝesz zyskaÊ przewagÚ nad innymi sportowcami i wykorzystaÊ
w peïni swój sportowy potencjaï.
P
28
CzÚĂÊ I: Zdobywanie przewagi — podstawy psychologii sportu
Twoja sekretna broñ: psychika
Najwspanialszym narzÚdziem kaĝdego sportowca jest psychika. Mózg, ten cudowny
organ regulujÈcy oddech, kontrolujÈcy pracÚ serca i zarzÈdzajÈcy caïym ciaïem, jest
ěródïem wszystkich sportowych sukcesów.
Wszyscy wiemy, ĝe talent i warunki fizyczne odgrywajÈ decydujÈcÈ rolÚ w karierze
sportowej, ale maïo kto zdaje sobie sprawÚ ze znaczenia psychiki oraz sposobu korzystania
z niej. Tak naprawdÚ psychika jest jednym z najdoskonalszych elementów Twojego
wyposaĝenia sportowego, jakie kiedykolwiek znajdÈ siÚ w Twojej dyspozycji. Moĝe
zrobiÊ z Ciebie mistrza albo zïamaÊ CiÚ juĝ na starcie.
Kiedy poznasz siïÚ psychiki i nauczysz siÚ z niej korzystaÊ, od razu poprawisz swoje
wyniki sportowe. Psychologia sportu pomoĝe Ci w:
9
kontrolowaniu tremy;
9
wykorzystywaniu wyobraĝeñ do poprawiania wyników;
9
zwiÚkszaniu i utrzymywaniu pewnoĂci siebie;
9
podnoszeniu poziomu motywacji i utrzymywaniu go;
9
relaksowaniu siÚ pod presjÈ;
9
wyznaczaniu celów i dÈĝeniu do nich;
9
zarzÈdzaniu energiÈ;
9
utrzymywaniu wyników na staïym poziomie dziÚki regularnym treningom;
9
odzyskiwaniu formy po kontuzjach i niepowodzeniach;
9
zarzÈdzaniu konfliktami z trenerami i kolegami z druĝyny oraz rozwiÈzywaniu ich;
9
wywoïywaniu i jak najdïuĝszym utrzymywaniu skupienia w najwaĝniejszych
momentach.
Definicja odpornoĂci psychicznej
Jeĝeli uprawiasz sport od dïuĝszego czasu, prawdopodobnie spotkaïeĂ siÚ juĝ z terminem
odpornoĂÊ psychiczna. Zwykle oznacza ona:
9
wytrzymaïoĂÊ i zdolnoĂÊ stawiania czoïa przeciwnoĂciom;
9
motywacjÚ do osiÈgania jak najlepszych wyników bez wzglÚdu na okolicznoĂci;
9
zdolnoĂÊ skupiania siÚ na bieĝÈcym zadaniu w decydujÈcych momentach
rywalizacji;
9
umiejÚtnoĂÊ zachowania pewnoĂci siebie pod presjÈ rywalizacji.
Fundamentem odpornoĂci psychicznej jest wytrzymaïoĂÊ fizyczna. Innymi sïowy, jeĂli
chcesz byÊ odporny psychicznie, musisz najpierw zadbaÊ o kondycjÚ i wytrzymaïoĂÊ
fizycznÈ. W zasadzie nie moĝna byÊ odpornym psychicznie, kiedy ciaïo jest wyczerpane
Rozdziaï 1: Wprowadzenie do psychologii sportu
29
i brakuje mu sprawnoĂci. Jeĝeli zatem chcesz przystÈpiÊ do zwiÚkszania odpornoĂci
psychicznej, zadbaj najpierw o kondycjÚ fizycznÈ i uporzÈdkuj swoje ĝycie. WiÚcej
informacji na temat zwiÚkszania odpornoĂci psychicznej znajdziesz w rozdziale 2.
Wyznaczenie wïaĂciwych celów
Jeĝeli chcesz byÊ skutecznym i produktywnym sportowcem, musisz umieÊ wyznaczaÊ
sobie cele i osiÈgaÊ je. Moĝe siÚ wydawaÊ, ĝe jest to umiejÚtnoĂÊ, którÈ ïatwo opanowaÊ,
ale jeĂli nie masz odpowiedniego wzoru do naĂladowania lub mentora, prawdopodobnie
przypominasz pod tym wzglÚdem wiÚkszoĂÊ ludzi: wyznaczasz cele metodÈ prób i bïÚdów.
To moĝe byÊ caïkiem niezïe podejĂcie, o ile nie dÈĝysz do wybitnoĂci w sporcie, ale sam
fakt, ĝe czytasz tÚ ksiÈĝkÚ, Ăwiadczy o tym, ĝe jest inaczej.
Oto kilka wskazówek, które uïatwiÈ Ci wyznaczenie celów w sporcie:
9
Zaczynaj z myĂlÈ o ostatecznym wyniku. Zastanów siÚ, co chcesz osiÈgnÈÊ
i zaplanuj odpowiednie dziaïania od koñca.
9
Wyznaczaj sobie terminy i ramy czasowe realizacji celów, aby utrzymaÊ
motywacjÚ na wysokim poziomie.
9
Po wyznaczeniu celów skup siÚ na procesach (na tym, w jaki sposób
zamierzasz osiÈgnÈÊ cele).
9
Dbaj o to, by cele byïy wymierne. Na przykïad zamiast mówiÊ, ĝe chcesz
„byÊ szybszy”, powiedz, ĝe zamierzasz poprawiÊ swój czas w biegu na 100 metrów
o 0,5 sekundy.
9
Wyznaczaj cele krótko- i dïugookresowe. Realizacja tych pierwszych powinna
CiÚ doprowadziÊ do osiÈgniÚcia drugich.
9
Opowiadaj ludziom o swoich celach. Im wiÚcej osób bÚdzie o nich wiedziaïo,
tym wiÚksze bÚdziesz miaï wsparcie i tym wiÚksze bÚdziesz odczuwaï zobowiÈzanie
do ich osiÈgniÚcia.
WiÚcej wskazówek dotyczÈcych wyznaczania celów znajdziesz w rozdziale 3.
Motywacja
Sportowiec musi rozumieÊ siïy, które kaĝÈ mu uczestniczyÊ w sportowej walce.
Przyczyny, dla których uprawiasz danÈ dyscyplinÚ, majÈ charakter osobisty. WiÚkszoĂÊ
sportowców mówi, ĝe ich siïÈ napÚdowÈ jest chÚÊ rywalizacji. UwielbiajÈ, kiedy ich
osiÈgniÚcia sÈ porównywane z dokonaniami konkurentów. Bez wzglÚdu na to,
czy mówimy o koszykówce, czy badmintonie, ěródïem motywacji zawodników jest
pragnienie rywalizacji.
Motywacja wynikajÈca z czynników zewnÚtrznych, takich jak pieniÈdze, sïawa czy
popularnoĂÊ, jest bardziej problematyczna, poniewaĝ zanika, gdy te czynniki powszedniejÈ.
OczywiĂcie mogÈ one na krótko zwiÚkszyÊ motywacjÚ sportowca, ale z badañ naukowych
wynika, ĝe najwiÚkszym ěródïem motywacji jest wïaĂnie chÚÊ rywalizacji.
30
CzÚĂÊ I: Zdobywanie przewagi — podstawy psychologii sportu
Motywacja na przemian roĂnie i spada, wiÚc staraj siÚ nie zniechÚcaÊ, kiedy odkryjesz,
ĝe nie jesteĂ wystarczajÈco zmotywowany. Jej spadek moĝe siÚ przydarzyÊ kaĝdemu
sportowcowi. Nawet najwiÚksi mistrzowie miewajÈ okresy braku motywacji. Kluczem
do sukcesu jest umiejÚtnoĂÊ stawiania czoïa takim zanikom. Musisz znaÊ najczÚstsze
przyczyny spadku motywacji, umieÊ rozpoznawaÊ zapowiadajÈce go symptomy
ostrzegawcze oraz mieÊ w zanadrzu strategiÚ umoĝliwiajÈcÈ odzyskanie motywacji.
NiezbÚdne informacje na ten temat oraz wiele innych wiadomoĂci znajdziesz
w rozdziale 4.
ZwiÚkszanie pewnoĂci siebie
w sporcie i w ĝyciu
Jednym z cudownych aspektów zasad i technik psychologii sportu jest to, ĝe znajdujÈ
one zastosowanie zarówno na polu rywalizacji, jak i poza nim. PomagajÈ bowiem
zwiÚkszyÊ pewnoĂÊ siebie, której stopniowy wzrost jest ěródïem poprawy wyników
w sporcie i w ĝyciu codziennym. Im bardziej pewny siebie jesteĂ, tym wiÚksze ryzyko
skïonny jesteĂ podejmowaÊ i tym czÚĂciej doĂwiadczasz pozytywnych konsekwencji
oraz otrzymujesz nagrody. Wszyscy odnoszÈcy sukcesy sportowcy wiedzÈ, ĝe gdy sÈ
pewni siebie i odprÚĝeni, majÈ znacznie wiÚksze szanse odniesienia sukcesu, nawet jeĂli
ich przygotowanie i sprawnoĂÊ fizyczna sÈ takie same. PewnoĂÊ siebie pozwala dziaïaÊ,
rywalizowaÊ i wykorzystywaÊ caïy Twój potencjaï. Ponadto zmienia siÚ ona i rozwija
z czasem — nie jest tak, ĝe albo mamy absolutnÈ pewnoĂÊ siebie, albo jesteĂmy jej
caïkowicie pozbawieni.
W rozdziale 5. pokaĝemy Ci sztukÚ i technikÚ budowania prawdziwej pewnoĂci siebie.
Postaramy siÚ wyrugowaÊ przypuszczenia i domysïy z procesu jej zwiÚkszania i damy
Ci solidne podstawy do poprawiania wyników w sporcie i w ĝyciu codziennym. Pokaĝemy
teĝ, jak sobie radziÊ w chwilach spadku pewnoĂci siebie. Twoim celem powinno
byÊ wydïuĝanie czasu, w którym jesteĂ bardzo pewny siebie, kosztem czasu, w którym
jest inaczej.
Gromadzenie narzÚdzi mentalnych
RozwijajÈc umysï dziÚki treningowi psychologicznemu, powinieneĂ zgromadziÊ zestaw
„narzÚdzi mentalnych”, obejmujÈcych techniki i strategie niezbÚdne do wzmocnienia
psychiki. Podobnie jak przy uĝyciu odpowiednich urzÈdzeñ moĝna wytrenowaÊ
miÚĂnie, tak za pomocÈ tych narzÚdzi moĝesz poprawiÊ swojÈ kondycjÚ psychicznÈ.
Koncentracja jest jednÈ z najwaĝniejszych umiejÚtnoĂci, które trzeba zdobyÊ, aby
odnieĂÊ sukces w sporcie. Jest jednym z najczÚĂciej spotykanych atutów wybitnych
sportowców, a jej brak jest gïównÈ przyczynÈ pomyïek, bïÚdów i niezdolnoĂci do dziaïania
pod presjÈ. W rozdziale 6. przedstawimy narzÚdzia, dziÚki którym podniesiesz swój
poziom skupienia.
Tworzenie wyobraĝeñ pomaga zwiÚkszaÊ pewnoĂÊ siebie, radziÊ sobie z presjÈ, dochodziÊ
do siebie po bïÚdach i poraĝkach oraz przygotowywaÊ siÚ do treningów i rywalizacji.
Rozdziaï 1: Wprowadzenie do psychologii sportu
31
W rozdziale 7. wyjaĂnimy, na czym polega tworzenie wyobraĝeñ i jak dziaïa, oraz
zaproponujemy konkretne kroki, które musisz wykonaÊ, ĝeby zaczÈÊ stosowaÊ
to narzÚdzie w swoim ĝyciu.
Twój wewnÚtrzny gïos oraz jego skutecznoĂÊ, produktywnoĂÊ i pozytywnoĂÊ mogÈ
zdecydowaÊ o Twoim sukcesie w sporcie. Jeĝeli chcesz wykorzystaÊ swój sportowy
potencjaï, nie moĝesz nie doceniaÊ jego siïy. W rozdziale 8. napiszemy, jak prowadziÊ
wewnÚtrzny dialog, ĝeby komunikaty, które sam sobie przekazujesz, miaïy na Ciebie
pozytywny wpïyw.
BÚdÈc sportowcem, przez caïy czas dÈĝysz do okreĂlonych celów, jednoczeĂnie
wykonujÈc wiele innych obowiÈzków zwiÈzanych z pracÈ, szkoïÈ, rodzinÈ i ĝyciem
towarzyskim. W rozdziale 9. przedstawimy zasady zarzÈdzania zadaniami, dziÚki
którym bÚdziesz zawsze na bieĝÈco i osiÈgniesz cele, które sam sobie wyznaczyïeĂ.
Psychologia sportu w praktyce
UĝywajÈc narzÚdzi mentalnych (zob. poprzedni podrozdziaï), poznasz bezpoĂrednie
korzyĂci wynikajÈce z praktycznego stosowania psychologii sportu, zarówno podczas
treningów, jak i sportowej rywalizacji.
Stworzysz procedury maksymalizujÈce skupienie i stwarzajÈce warunki do osiÈgniÚcia
wybitnych wyników i bÚdziesz ich przestrzegaï. Twój zdekoncentrowany dotychczas
umysï przestanie bïÈdziÊ i psuÊ TwojÈ wydajnoĂÊ. Procedury pomagajÈ skupiÊ uwagÚ
wtedy, gdy jest to konieczne. (WiÚcej informacji na temat tworzenia skutecznych
procedur znajdziesz w rozdziale 10.).
Kiedy trenujesz i rywalizujesz, masz do czynienia z róĝnymi rodzajami presji. Bycie
wybitnym sportowcem oznacza umiejÚtnoĂÊ dawania z siebie wszystkiego w takich
warunkach. W rozdziale 11. przedstawimy strategie zwiÚkszania zdolnoĂci dziaïania
pod presjÈ.
Sportowiec musi umieÊ zarzÈdzaÊ energiÈ przed przystÈpieniem do zawodów, ĝeby
wykorzystaÊ caïÈ energiÚ psychicznÈ i fizycznÈ wtedy, gdy jest najbardziej potrzebna.
W rozdziale 12. wyjaĂnimy, w jaki sposób moĝesz siÚ uspokoiÊ i naïadowaÊ akumulatory,
ĝeby zapasy energii byïy zawsze dostÚpne, gdy bÚdziesz ich potrzebowaï.
Poniewaĝ bïÚdy sÈ normalnym elementem sportowego ĝycia, w rozdziale 13. podamy
caïy szereg rad dotyczÈcych dochodzenia do siebie po wpadkach. ZaczynajÈc od
drobnych potkniÚÊ i koñczÈc na dïugich okresach niepowodzeñ, pokaĝemy, w jaki
sposób uwolniÊ siÚ od brzemienia bïÚdów przeszïoĂci i skupiÊ siÚ na osiÈganiu jak
najlepszych wyników w teraěniejszoĂci.
Siïa zespoïów
Psychologia sportu jest przydatna nie tylko dla indywidualnych sportowców, ale takĝe
dla caïych zespoïów. Zawsze gdy zbiera siÚ grupa ludzi, róĝnice osobowoĂci, priorytetów
i celów mogÈ doprowadziÊ do konfliktu. A kaĝdy zespóï pogrÈĝony w konflikcie doĂwiadcza
32
CzÚĂÊ I: Zdobywanie przewagi — podstawy psychologii sportu
spadku efektywnoĂci — jeĝeli nie w krótkim okresie, to na pewno w dïugim. Moĝesz
wykorzystaÊ zasady psychologii sportu do doskonalenia komunikacji, zdobycia pozycji
lidera albo doprowadzenia do poprawy wspóïpracy w zespole.
Zespoïy istniejÈ nie tylko w sportach druĝynowych. Nawet sportowcy uprawiajÈcy
dyscypliny indywidualne, takie jak golf i tenis, naleĝÈ do zespoïów. MajÈ trenerów
o róĝnych specjalizacjach, dietetyków, rodziców, a czasem takĝe psychologów sportu.
Wszyscy ci ludzie naleĝÈ do ich zespoïów.
Psychologia sportu
dla trenerów i rodziców
Trenerzy nieustannie poszukujÈ ěródïa przewagi, dziÚki której mogliby dostaÊ siÚ
na szczyt w niezwykle konkurencyjnym Ăwiecie sportu. MajÈc to na uwadze, czÚsto
zwracajÈ siÚ do psychologów sportu, ĝeby poznaÊ sposoby nawiÈzywania lepszego
porozumienia z zawodnikami, motywowania druĝyn i jak najlepszego wykorzystania
talentów, które majÈ do dyspozycji.
Kaĝdego dnia obserwujÈ sportowców obdarzonych niezwykïym talentem, którzy Ăwietnie
sobie radzÈ na treningach, ale nie potrafiÈ powtórzyÊ swoich osiÈgniÚÊ podczas faktycznej
rywalizacji. WiedzÈ i rozumiejÈ, ĝe o sukcesie sportowca czÚsto decyduje stan psychiki.
Jeĝeli jesteĂ trenerem, znajdziesz w caïej ksiÈĝce wiele porad, które moĝesz wykorzystaÊ,
aby pomóc swoim podopiecznym w osiÈgniÚciu peïni moĝliwoĂci. ZwróÊ jednak
szczególnÈ uwagÚ na rozdziaï 17., który jest przeznaczony wïaĂnie dla trenerów. Zawiera
on strategie, za pomocÈ których pomoĝesz swoim zawodnikom w zwiÚkszaniu koncentracji
i dziaïaniu pod presjÈ. Omawiamy w nim równieĝ strategie motywowania sportowców
oraz uïatwiania im wspóïpracy w zespole.
Nawet jeĂli jesteĂ trenerem, nie ograniczaj siÚ do lektury rozdziaïu 17. Rady, których
udzielamy sportowcom w caïej ksiÈĝce, takĝe moĝesz przekazaÊ swoim podopiecznym,
zarówno w dyscyplinach indywidualnych, jak i zespoïowych, aby pomóc im
w wykorzystaniu caïego potencjaïu.
Jeĝeli jesteĂ rodzicem sportowca, dowiesz siÚ z tej ksiÈĝki, jak go wspieraÊ — bez wzglÚdu
na wiek i poziom rywalizacji. W rozdziale 18. znajdziesz informacje, które pomogÈ Ci
zrozumieÊ, dlaczego wymagasz od dziecka, by daïo z siebie wszystko, oraz rozpoznaÊ
moment, w którym rodzicielska zachÚta przemienia siÚ w presjÚ i zaczyna przynosiÊ
negatywne skutki.
Rodzice czÚsto nie potrafiÈ zauwaĝyÊ wypalenia u swoich dzieci, nie mówiÈc juĝ
o zapobieganiu mu. W rozdziale 18. znajdziesz konkretne wskazówki dotyczÈce
radzenia sobie z wypaleniem. Podpowiemy takĝe, jak pomóc dziecku w zarzÈdzaniu
nieustannie rosnÈcÈ presjÈ, zaczynajÈc od poziomu juniorskiego, a koñczÈc na sporcie
akademickim.
Sport powinien byÊ zabawÈ, a jako rodzic moĝesz pokazaÊ dziecku, jak czerpaÊ radoĂÊ
z rywalizacji sportowej.
Skorowidz
A
afirmacje, 69, 116
amotywacja, 53
autentycznoĂÊ, 213
Azinger Paul, 221
B
biofeedback, 160, 162
biologiczne sprzÚĝenie zwrotne, 160, 162
bïÚdy, 180–183
bycie pokonanym, 176
C
cele, 44–48
a priorytety, 45
dïugookresowe, 45
dotyczÈce wyników, 46
konkretyzowanie, 47
krótkookresowe, 46
natychmiastowe, 46
procesowe, 46
Ăledzenie postÚpów, 48
Ăredniookresowe, 45
centrowanie, 86
choroba, 75
chroniczne zmÚczenie, 185
cykl niewïaĂciwej koncentracji, 81
cykl pewnoĂci siebie, 68–70
cykl skutecznej koncentracji, 81
czynnik X rywalizacji sportowej, 35
m
Êwiczenia rozciÈgajÈce, 159
D
dialog wewnÚtrzny, 109–113
a radzenie sobie z presjÈ, 156–157
negatywny, 110, 113–116, 163
pozytywny, 110, 116
doskonalenie umiejÚtnoĂci przywódczych,
211–215
dyktator, 205
dziennik dialogu wewnÚtrznego, 117, 119, 144
jako Ărodek radzenia sobie z presjÈ, 158
E
efektywnoĂÊ, 129
rytuaïów, 145
eliminowanie czynników rozpraszajÈcych
enrgiÚ, 163–165
energia
czynniki rozpraszajÈce, 163–165
Ăledzenie poziomu, 165–167
zarzÈdzanie, 167
F
Favre Brett, 36
G
Gable Dan, 35
Gamble Chris, 227
grupa wsparcia, 49, 187
a radzenie sobie ze stresem, 288
w pracy zawodowej, 275
K
kapitan druĝyny, 246
karta oceny wyobraĝeñ, 106
katastrofizm, 114
300
Psychologia sportu dla bystrzaków
komunikacja
czas i miejsce, 196–198
doskonalenie umiejÚtnoĂci komunikacji,
200–202
mity, 194–196
mowa ciaïa, 196–198
ton gïosu, 198
koncentracja, 30, 79–81
a kontuzje, 186
a praca zawodowa, 270
metody, 87–88
przeszkody, 88–91
w trenowaniu zawodnika, 232–234
zwiÚkszanie, 91
konflikt, 214–215
konfrontacja, 195
kontrowanie, 115
kontuzja, 75, 183–189
kortyzol, 112
kryzys formy, 177–180
metody zwalczania, 179–180
M
medytacja, 172, 284
mentor, 275
mierzenie poziomu motywacji, 55–56
misja zespoïu, 218–219
w trenowaniu zawodników, 243
model Ellisa, 111
motywacja, 29, 44, 53–54, 238–242
dzieci i rodziców sportowców, 248–251
mierzenie poziomu, 55–56
mity, 51–53
przeszkody, 59–63
wewnÚtrzna, 53–54, 238
zewnÚtrzna, 53–54, 238
zwiÚkszanie, 56–59
motywowanie
dziecka do uprawiania sportu, 248–251
zawodników, 238–242
mowa ciaïa, 196–198
mózg, 80
N
nadmiar emocji, 163
napinanie miÚĂni, 170
narzÚdzia mentalne, 30
negatywne myĂlenie, 114–116
neurofeedback, 160, 162
neurologiczne sprzÚĝenie zwrotne, 160, 162
Nideffer Robert M., 85
O
oddanie zwyciÚstwa, 176
oddychanie, 159, 169–170
odpornoĂÊ, 274
odpornoĂÊ psychiczna, 28, 33–36
a kondycja fizyczna, 42
a pewnoĂÊ siebie, 36
zwiÚkszanie, 37–42
odpowiedzialnoĂÊ, 128
oznaki wystÚpowania presji, 147–149
P
perfekcjonizm, 114
pewnoĂÊ siebie, 30, 65
a tupet, 67
mity, 66
przeszkody, 73–76
zwiÚkszanie, 70–72
pobudzenie, 151–153
poziomy, 152–153
poczucie odpowiedzialnoĂci, 128
podejmowanie ryzyka, 69
podniecenie, Patrz pobudzenie
pokonywanie przeszkód utrudniajÈcych
koncentracjÚ, 88–91
poraĝka, 176
postÚpowanie w przypadku kontuzji, 186–189
pozytywne myĂlenie, 68–69, 116–120
poĝeracze czasu, 127
praca zespoïowa, 217–228
presja, 87–88, 147–149
a pobudzenie, 151–153
przyczyny, 149–150
w trenowaniu zawodników, 235–238
priorytety, 45, 125–126
w zarzÈdzaniu stresem, 283
progresywne rozluěnianie miÚĂni, 171
przedmioty koncentracji, 83–84
typy istotnych przedmiotów koncentracji, 85
przeformuïowywanie, 115
przegrana, 176
Skorowidz
301
przygotowanie, 75–76
fizyczne, 155, 165
osobiste, 165
psychiczne, 154, 165
sportowców do treningów, 232–233
techniczne, 155
przywódca nieingerujÈcy, 206
przywództwo, 203–204, 206–210
doskonalenie umiejÚtnoĂci, 211–215
kapitanowie, 246
style, 204–206
psycholodzy sportu, 24
psychologia sportu, 27, 210–211
wykorzystanie zasad psychologii sportu
w pracy zawodowej, 267–275
R
radzenie sobie
z bïÚdami, 180–183
z konfliktami w miejscu pracy, 273–274
z kontuzjami, 183–189
z kryzysem formy, 179–180
z presjÈ, 154–160
ze stresem, 283–290
ze stresem w pracy zawodowej, 270–272
reagowanie na popeïniony bïÈd, 181
relaksacja, 169–173
rozwiÈzywanie konfliktów, 61–62
równowaĝenie pracy i ĝycia, 269
rytuaïy, 133–136
a przesÈdy, 136–137
modyfikacja, 145
na treningi, 139–142
na wypadek popeïnienia bïÚdu, 182–183
na zawody, 142–145
przykïady, 135, 137–139
w pracy zawodowej, 272
S
schematy myĂlowe, 113–114
skupianie siÚ na teraěniejszoĂci, 86
skupienie, 79–81
metody, 87–88
przeszkody, 88–91
zwiÚkszanie, 91
sïowa naprowadzajÈce, 118–119
spadek motywacji, 55–56, 59–63
spalanie siÚ, 150–151
sprzÚĝenie zwrotne, 160, 162
strategia, 165
gromadzenia energii, 168–169
strefy koncentracji, 82–85
stres, 184–185
style przywództwa, 204–206
sukces, 70
zawodowy, 268
¥
Ăledzenie
postÚpów w dÈĝeniu do celów, 48–49
poziomu energii, 165–167
T
techniki relaksacji, 169–173
trener, 219–224, 231–46
trening
fizyczny, 280
mentalny, 279
trenowanie zawodnika, 231–246
motywacja, 238
rozwijanie zdolnoĂci radzenia sobie z presjÈ,
235–238
zachÚcanie zawodnika do pracy zespoïowej,
242–246
zwiÚkszanie koncentracji, 232–234
Tressel Jim, 227
trybun ludowy, 205
tupet, 67
tworzenie wyobraĝeñ, 30, 94–100, 236
a pozytywne myĂlenie, 120
charakterystyka procesu, 100–105
ocenianie skutecznoĂci, 105–108
w procesie leczenia kontuzji, 188
w radzeniu sobie ze stresem, 285
tworzenie zespoïu
perspektywa trenera, 219–224
perspektywa zawodnika, 224–228
U
uleganie emocjom, 88–89
umiejÚtnoĂci, 165
uraza, 201
uwaĝnoĂÊ, 178, 285
302
Psychologia sportu dla bystrzaków
W
wartoĂci, 124–125
wiara w siebie, 67
wizualizacja, Patrz tworzenie wyobraĝeñ
wspóïpraca zespoïowa, 217–228
wybór dyscypliny sportu, 291–292
wychowywanie mïodego sportowca, 247–263,
291–298
wyciszanie umysïu, 172–173
wydajnoĂÊ, 129
wykorzystanie czasu, 127–128
wyobraĝenia, 94–100
a pozytywne myĂlenie, 120
charakterystyka procesu, 100–105
ocenianie skutecznoĂci, 105–108
typy, 96–98
wewnÚtrzne, 94
w procesie leczenia kontuzji, 188
w radzeniu sobie ze stresem, 285
zewnÚtrzne, 95
wypalenie, 60, 242
z perspektywy rodziców sportowców,
257–261
wyznaczanie celów, 44–48
a motywacja, 44
bïÚdy, 50
wyznaczenie wïaĂciwych celów, 29
Z
zaïoĝenia, 200–201
zapobieganie kontuzjom, 184–186
zarzÈdzanie
czasem, 122–123
poziomem energii, 167–173
zadaniami, 122
zespoïy, 32, 217–228
zmÚczenie, 185
zmniejszanie napiÚcia miÚĂni, 170–171
zwiÚkszanie
koncentracji, 91
motywacji, 56–59
odpornoĂci psychicznej, 37–42
pewnoĂci siebie, 70–72
Wyszukiwarka
Podobne podstrony:
Psychologia sportu dla bystrzakow psspby
Psychologia sportu dla bystrzakow psspby
Psychologia sportu dla bystrzakow psspby
Psychologia sportu dla bystrzakow
Psychologia sportu dla bystrzakow
psychologia seks dla bystrzakow ruth k westheimer ebook
Psychologia dla bystrzakow Wydanie II psyby2
psychologia budowanie pewnosci siebie dla bystrzakow kate burton ebook
Psychologia dla bystrzakow Wydanie II
Psychologia dla bystrzakow Wydanie II psyby2
psychologia inteligencja emocjonalna dla bystrzakow steven j stein ebook
Psychologia dla bystrzakow Wydanie II
Psychologia dla bystrzakow Wydanie II psyby2
Psychologia dla bystrzakow Wydanie II psyby2(1)
Psychologia dla bystrzakow Wydanie II psyby2
Nadcisnienie dla bystrzakow
Elektronika dla bystrzakow Wydanie II
więcej podobnych podstron