www.dietosfera.pl

1

Ogólne wytyczne, czyli o czym zawsze musisz pamiętać.

Program żywieniowy wymaga konsekwentnego wprowadzania niewielkich zmian do
sposobu żywienia się. Pomogą Ci w tym przygotowane wytyczne. Przedstawione poniżej
propozycje postaraj się wprowadzić w ciągu miesiąca. Każdą zmianę odnotuj w
załączonym formularzu. Powodzenia!

Do zrobienia

TAK

Zawsze spożywaj 5 posiłków dziennie (3 główne i dwie przegryzki)- co 3-4
godziny. Organizm ludzki potrzebuje stałego dowozu energii, inaczej
zaczyna ją oszczędzać poprzez spowolnienie tempa przemiany materii, co
sprzyja tyciu.



Ogranicz spożycie kawy. Przez pierwsze dwa tygodnie programu
żywieniowego całkowicie z niej zrezygnuj. Duże dawki kofeiny

powodują, że organizm zwiększa tolerancję na ten związek i potrzebuje

jej coraz więcej. Potem pij nie więcej niż dwie filiżanki kawy dziennie.

Większe ilości wypłukują składniki mineralne i sprzyjają nadciśnieniu.



Zrezygnuj ze słodzenia kawy i herbaty. Kosmki smakowe zlokalizowane na
języku bardzo szybko adaptują się do zmian i w stosunkowo niedługim
czasie przyzwyczajają się do nowej sytuacji. Ostatecznie możesz pozwolić
sobie na 1 tabletkę słodzika stołowego, ale uwierz, że smak dobrej herbaty i
kawy poczujesz dopiero, kiedy całkowicie zrezygnujesz ze słodzenia.



Do kawy używaj mleka 0,5% lub 2% tłuszczu.



Do smażenia używaj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia w niewielkiej
ilości (1-2 łyżeczki). Oliwa z oliwek utlenia się pod wpływem wysokiej
temperatury wolniej niż inne oleje roślinne. W wielu sklepach można dostać
już oliwy z oliwek w sprayu, dzięki czemu można w łatwy sposób
kontrolować ile oliwy używamy.



Sałatki surówki skrop niewielką ilością oleju roślinnego lub smakową oliwą
z oliwek.



Nie dosalaj potraw! W produktach przemysłowo przetwarzanych jest jej i
tak bardzo wiele. Zamiast soli używaj dużej ilości przypraw i świeżych ziół.
Zamiast tradycyjnej soli możesz kupić sól potasową. Na opakowaniu w
składzie zamiast chlorku sodu znajdziesz chlorek potasu.



Postaraj się pić jak najwięcej soków świeżo-wyciskanych. Jeśli nie masz
możliwości przygotowania takiego soku, wszystkie soki owocowe z
kartonów rozrabiaj wodą w stosunku 1:1.



Wybieraj wodę mineralną średniozmineralizowaną. Jeśli masz kłopoty ze
zbyt wysokim ciśnieniem kupuj wodę mineralną średniozmineralizowaną
niskosodową.



Dzień zaczynaj od szklanki wody mineralnej z plasterkiem cytryny, limonki
lub pomarańczy. Dzięki temu usprawnisz perystaltykę jelita grubego,
oczyścisz organizm i zapełnisz żołądek (zjesz mniej na śniadanie).



Ostatni posiłek spożywaj najpóźniej na 3 godziny przed snem. Zapomnij o
zasadzie „nie jedz po 18”, bo jeśli kładziesz się spać o 24 to będziesz bardzo
głodna i w konsekwencji zjesz coś tuż przed snem (najczęściej to co będzie
pod ręką).



www.dietosfera.pl

2

Do zrobienia

TAK

Staraj się kontrolować co zjadasz, przynajmniej w ciągu kilku pierwszych
tygodni programu żywieniowego. Spróbuj założyć dzienniczek diety i
zapisywać dokładnie wszystko, co zjadasz i wypijasz.



Zrezygnuj z alkoholu. W trakcie specjalnych okazji i świąt możesz
pozwolić sobie na małą lampkę czerwonego, wytrawnego wina lub
szampana.



W trakcie dwóch pierwszych miesięcy programu żywieniowego zastosuj
preparat witaminowo-mineralny, tzw. multiwitaminę.



Wybieraj płatki śniadaniowe i musli bez dodatku cukru i rodzynek. Dodatki
te znacznie zwiększają kaloryczność tych produktów.



Jeśli masz taką możliwość zadbaj o dobrą jakość sprzętu kuchennego.
Przydatne mogą okazać się: parowar, wyciskarka do soków, grill
elektryczny oraz waga kuchenna. Postaraj się znaleźć chwilę i powarzyć
używane do przygotowywania potraw produkty, dzięki temu można
połączyć wizualne wrażenie wielkości z rzeczywistą wagą surowca.



Wybieraj produkty z pełnego ziarna: chleb razowy, bułki graham, ryż
brązowy, makaron razowy i grube kasze.



Wybieraj białe mięso drobiowe i ryby (zarówno chude jak i tłuste). Z
wędlin usuwaj widoczną tkankę tłuszczową. Unikaj podrobów, kiełbas,
parówek i mięsa mielonego nieznanego pochodzenia.



Spożywaj dziennie 2 porcje owoców. Za porcję można uznać średniej
wielkości owoc np. jabłko, małego banana.



Warzywa powinny być częścią każdego głównego posiłku. Najlepiej, jeśli
będziesz spożywać je w formie surowej lub gotowanej na parze bez dodatku
tłustych sosów.



Ziemniaki przygotuj na parze lub w wodzie, najlepiej w mundurkach. Pod
skórą znajduje się dość duża ilość witaminy C, dzięki takiemu sposobowi
przygotowywania unikniesz jej strat.



Staraj się kupować produkty mleczne o obniżonej wartości tłuszczu (mleko,
jogurty, kefiry, jogurty), ale nie „0%”. Produkt mleczny powinien zawierać
niewielkie ilości tłuszczu, ponieważ niektóre witaminy są przyswajalne
tylko w obecności tłuszczu.



Do smarowania pieczywa używaj margaryn miękkich o obniżonej wartości
energetycznej, typu „light”. Zwracaj uwagę, aby produkt miał niską
zawartość kwasów tłuszczowych typu „trans”- mniej niż 1g/100g produktu
(czytaj etykietę).



Sosy przygotowuj na bazie chudego jogurtu naturalnego. Unikaj sosów
ciężkich, śmietanowych.



Wybieraj klarowne zupy warzywne lub treściwe zupy kremy bez dodatku
śmietany. Zupę zabielaj jogurtem naturalnym.

