Dieta dla 30-latek

Obowi

ą

zki rodzinne sprawiły,

ż

e przestała

ś

zwraca

ć

uwag

ę

na to, ile i czego jesz. Zapomniała

ś

,

ż

e

zapotrzebowanie na kalorie zmalało, bo Twój organizm wolniej je spala. Stresy łagodzisz, ci

ą

gle

podjadaj

ą

c. Je

ś

li chcesz powróci

ć

do dawnej figury i utrzyma

ć

j

ą

, chudnij powoli. Pomog

ą

Ci:

niskotłuszczowa dieta i aktywno

ść

fizyczna, np. codzienna 15-minutowa gimnastyka albo spacer w

szybkim tempie lub pływanie. Unikaj długiego siedzenia przed telewizorem.

Nasz

ą

diet

ę

mo

ż

esz stosowa

ć

przez tydzie

ń

, powtórz j

ą

za 2 tygodnie. Przez 5-7 dni schudniesz około

2 kg.

Komentarz specjalisty Dr Ewa Lange z Katedry Dietetyki i

Ż

ywno

ś

ci Funkcjonalnej SGGW - W tym

wieku naskórek i włosy regeneruj

ą

si

ę

słabiej,

dlatego potrzebne s

ą

witamina A i witaminy z grupy B, mied

ź

i cynk. Wykre

ś

l z jadłospisu ciasta i

słodycze, zast

ą

p je owocami. Ci

ąż

a i karmienie to czas zwi

ę

kszonego zapotrzebowania na energi

ę

i

składniki pokarmowe, m.in. witaminy A, E, C, B12, kwas foliowy, wap

ń

,

ż

elazo, magnez, selen.

Kobiety ci

ęż

arne potrzebuj

ą

dziennie 300 kcal wi

ę

cej, a karmi

ą

ce a

ż

500 kcal. Nie jedz za dwoje! -

znacznie powi

ę

kszysz ilo

ść

komórek tłuszczowych, które pozostan

ą

w Twoim ciele ju

ż

do ko

ń

ca

ż

ycia.

W Twoim jadłospisie nie mo

ż

e zabrakn

ąć

:

- warzyw i owoców, ale ogranicz banany i winogrona. Norma dzienna to 50 dag: 30 dag warzyw i 20

dag owoców - najlepiej po trochu do ka

ż

dego posiłku. Zawarte w nich antyoksydanty (witaminy C, E i

A) chroni

ą

przed nowotworami i stresem;

- białka i wapnia w chudym drobiu i rybach oraz mleku i jego przetworach, wybieraj niskotłuszczowe

produkty;

- w

ę

glowodanów, oczywi

ś

cie w rozs

ą

dnych ilo

ś

ciach, najlepiej z produktów nieoczyszczonych, jak np.

brunatny ry

ż

, razowy makaron. Wybieraj pieczywo pełnoziarniste.

Zmieniamy przyzwyczajenia

- Warto

ś

ciowe składniki od

ż

ywcze zawarte w produktach zwierz

ę

cych zacznij zast

ę

powa

ć

ro

ś

linnymi.

Zamiast smalcu i masła u

ż

ywaj oleju lub oliwy, zamiast mi

ę

sa - warzyw str

ą

czkowych.

- Unikaj sma

ż

enia, raczej gotuj mi

ę

so, ryby i warzywa w małej ilo

ś

ci wody albo na parze, piecz w folii

lub sma

ż

na patelni bez tłuszczu - wtedy nie trac

ą

warto

ś

ci od

ż

ywczych.

- Przyprawiaj potrawy ziołami suszonymi lub

ś

wie

ż

ymi. Pami

ę

taj,

ż

e 1 ły

ż

eczka suszonych ziół to 3

ły

ż

eczki

ś

wie

ż

ych. Dodaj

ą

c je, ograniczysz ilo

ść

u

ż

ywanej soli, doskonale j

ą

zast

ę

puje np. cz

ą

ber czy

tymianek. Przyjmij zasad

ę

: najpierw spróbuj tego, co masz na talerzu, potem si

ę

gnij po solniczk

ę

.

TWOJA DIETA

Dzie

ń

pierwszy

Ś

niadanie:

- Fili

ż

anka muesli z chudym mlekiem.

Drugie

ś

niadanie:

- Kromka ciemnego pieczywa,

- 2 ły

ż

eczki twaro

ż

ku ze szczypiorkiem.

Obiad:

- Zupa krem z brokułów przyprawiona jogurtem,

- Filet z piersi z kurczaka zapiekany z pomidorem.

Przepis - Filet z piersi kurczaka lub indyka (15 dag), sól, przyprawa do drobiu, ły

ż

eczka oleju, 1

pomidor, oliwki, ostra papryczka chili - Umyte mi

ę

so osuszy

ć

, natrze

ć

przypraw

ą

do drobiu, skropi

ć

olejem, odstawi

ć

; nast

ę

pnie mi

ę

so uło

ż

y

ć

na folii aluminiowej, na wierzchu poło

ż

y

ć

plasterki pomidora,

oliwki i cienko pokrojon

ą

papryczk

ę

chili; wszystko uło

ż

y

ć

na blasze, wstawi

ć

do piekarnika

rozgrzanego do 190°C, piec ok. 30 minut; poda

ć

z ziemniakami upieczonymi w folii.

Kolacja:

- Sałatka jarzynowa z sokiem z cytryny (bez majonezu).

Dzie

ń

drugi

Ś

niadanie:

- 1 jajko na mi

ę

kko,

- 1 pomidor,

- 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa.

Drugie

ś

niadanie:

- 1 kubek chudego jogurtu.

Obiad:

- Szaszłyk z kasz

ą

kuskus.

Przepis - 10 dag wołowej pol

ę

dwicy, 1 cebula, kawałek zielonej papryki, sól, pieprz, ły

ż

eczka oleju,

zioła, 3 ły

ż

ki kaszki kuskus - Pol

ę

dwic

ę

umy

ć

, osuszy

ć

, pokroi

ć

na kawałki; pieprz wymiesza

ć

z

ziołami i olejem, posmarowa

ć

mi

ę

so, odstawi

ć

; cebul

ę

pokroi

ć

w kr

ąż

ki, papryk

ę

na kawałki, nadzia

ć

na przemian z mi

ę

sem na szpadki; szaszłyk upiec na ruszcie albo usma

ż

y

ć

na patelni bez tłuszczu;

kaszk

ę

kuskus zala

ć

wrz

ą

tkiem (1 cm nad powierzchni

ą

kaszki), przykry

ć

, a kiedy zwi

ę

kszy obj

ę

to

ść

,

uło

ż

y

ć

na niej szaszłyk, posypa

ć

ziołami.

- Sałatka z pomidora.

Kolacja:

- Sałatka owocowa bez cukru.

Dzie

ń

trzeci

Ś

niadanie:

- 2 ły

ż

ki muesli z chudym mlekiem,

- 1 kromka chleba z masłem,

- 1 pomidor.

Drugie

ś

niadanie:

- Kromka chleba razowego z plasterkiem białego sera i ły

ż

eczk

ą

niskocukrowego d

ż

emu.

Obiad:

- Zapiekanka z warzyw z makaronem,

- Owoce w galaretce.

Kolacja:

- Sałatka z selera z kiełkami.

Przepis - 1 bulwa selera, gar

ść

kiełków, sól, pieprz, sok z cytryny, 3 ły

ż

ki jogurtu naturalnego, 1

czerwona cebula, szczypiorek, natka pietruszki - Seler dobrze oczy

ś

ci

ć

, obra

ć

, pokroi

ć

na plastry,

skropi

ć

sokiem z cytryny; wrzuci

ć

na osolony wrz

ą

tek, gotowa

ć

ok. 10 min, wyj

ąć

, ostudzi

ć

; uło

ż

y

ć

na

talerzu, posypa

ć

posiekan

ą

czerwon

ą

cebul

ą

i kiełkami; pola

ć

jogurtem, posypa

ć

zielenin

ą

.

- 1 szklanka soku warzywnego rozcie

ń

czonego wod

ą

.

Dzie

ń

czwarty

Ś

niadanie:

- 2 plasterki chudej w

ę

dliny drobiowej albo pieczonej ciel

ę

ciny,

- 1 kromka ciemnego pełnoziarnistego pieczywa.

Drugie

ś

niadanie:

- 1 jabłko.

Obiad:

- 1 fili

ż

anka bulionu warzywnego z ziołami,

- Łoso

ś

pieczony w folii aluminiowej z ry

ż

em na sypko

Przepis - Stek z łososia (ok. 20 dag), sok z cytryny, sól, biały pieprz, 1 ły

ż

ka oliwy z oliwek - Łososia

posoli

ć

, obficie skropi

ć

sokiem z cytryny, oprószy

ć

białym pieprzem; foli

ę

posmarowa

ć

oliw

ą

, uło

ż

y

ć

ryb

ę

, poło

ż

y

ć

na blasze; piec ok. 10 min w temp. 180°C; wyło

ż

y

ć

na talerz, posypa

ć

zielenin

ą

,

podawa

ć

z ry

ż

em.

- Sałatka z pieczarek i papryki.

Kolacja:

- 2 ły

ż

ki kaszy manny ugotowanej na wodzie z 1 ły

ż

k

ą

niskocukrowego d

ż

emu i jogurtu.

Dzie

ń

pi

ą

ty

Ś

niadanie:

- Pasta z 2 ły

ż

ek twarogu, połowy ugotowanego na twardo jajka, 2 ły

ż

ek jogurtu i szczypiorku,

- 1 kromka razowego, pełnoziarnistego pieczywa.

Drugie

ś

niadanie:

- 1 mandarynka.

Obiad:

- Wołowina z cytryn

ą

pieczona w folii

Przepis - 15 dag wołowiny bez ko

ś

ci, 1/2 cytryny, sól, pieprz, pół ły

ż

eczki oliwy z oliwek - Umyte mi

ę

so

osuszy

ć

, skropi

ć

obficie sokiem z cytryny i oliw

ą

z oliwek, oprószy

ć

pieprzem, zawin

ąć

w aluminiow

ą

foli

ę

; uło

ż

y

ć

na blasze, wło

ż

y

ć

do piekarnika rozgrzanego do 190°C na 30 min; wyj

ąć

, rozwin

ąć

,

posypa

ć

skórk

ą

z cytryny, zawin

ąć

na 10 minut; podawa

ć

z sałatkami.

- Surówka z selera naciowego,

- Ugotowana marchewka.

Kolacja:

- Ugotowane warzywa z 1/2 ły

ż

eczki masła.