Dieta dla 30-latek:
Obowiązki rodzinne sprawiły, że przestałaś zwracać uwagę na to, ile i czego jesz. Zapomniałaś, że zapotrzebowanie na kalorie zmalało, bo Twój organizm wolniej je spala. Stresy łagodzisz, ciągle podjadając. Jeśli chcesz powrócić do dawnej figury i utrzymać ją, chudnij powoli. Pomogą Ci: niskotłuszczowa dieta i aktywność fizyczna, np. codzienna 15-minutowa gimnastyka albo spacer w szybkim tempie lub pływanie. Unikaj długiego siedzenia przed telewizorem.
Naszą dietę możesz stosować przez tydzień, powtórz ją za 2 tygodnie. Przez 5-7 dni schudniesz około 2 kg.
Komentarz specjalisty Dr Ewa Lange z Katedry Dietetyki i Żywności Funkcjonalnej SGGW - W tym wieku naskórek i włosy regenerują się słabiej, dlatego potrzebne są witamina A i witaminy z grupy B, miedź i cynk. Wykreśl z jadłospisu ciasta i słodycze, zastąp je owocami. Ciąża i karmienie to czas zwiększonego zapotrzebowania na energię i składniki pokarmowe, m.in. witaminy A, E, C, B12, kwas foliowy, wapń, żelazo, magnez, selen. Kobiety ciężarne potrzebują dziennie 300 kcal więcej, a karmiące aż 500 kcal. Nie jedz za dwoje! - znacznie powiększysz ilość komórek tłuszczowych, które pozostaną w Twoim ciele już do końca życia.
W
Twoim jadłospisie nie może zabraknąć:
-
warzyw i owoców, ale ogranicz banany i winogrona. Norma dzienna to
50 dag: 30 dag warzyw i 20 dag owoców - najlepiej po trochu do
każdego posiłku. Zawarte w nich antyoksydanty (witaminy C, E i A)
chronią przed nowotworami i stresem;
- białka i wapnia w
chudym drobiu i rybach oraz mleku i jego przetworach, wybieraj
niskotłuszczowe produkty;
- węglowodanów, oczywiście w
rozsądnych ilościach, najlepiej z produktów nieoczyszczonych, jak
np. brunatny ryż, razowy makaron. Wybieraj pieczywo pełnoziarniste.
Zmieniamy
przyzwyczajenia
-
Wartościowe składniki odżywcze zawarte w produktach zwierzęcych
zacznij zastępować roślinnymi. Zamiast smalcu i masła używaj
oleju lub oliwy, zamiast mięsa - warzyw strączkowych.
- Unikaj
smażenia, raczej gotuj mięso, ryby i warzywa w małej ilości wody
albo na parze, piecz w folii lub smaż na patelni bez tłuszczu -
wtedy nie tracą wartości odżywczych.
- Przyprawiaj potrawy
ziołami suszonymi lub świeżymi. Pamiętaj, że 1 łyżeczka
suszonych ziół to 3 łyżeczki świeżych. Dodając je, ograniczysz
ilość używanej soli, doskonale ją zastępuje np. cząber czy
tymianek. Przyjmij zasadę: najpierw spróbuj tego, co masz na
talerzu, potem sięgnij po solniczkę.
TWOJA DIETA
Dzień pierwszy
Śniadanie:
-
Filiżanka muesli z chudym mlekiem.
Drugie
śniadanie:
-
Kromka ciemnego pieczywa,
- 2 łyżeczki twarożku ze
szczypiorkiem.
Obiad:
-
Zupa krem z brokułów przyprawiona jogurtem,
- Filet z piersi z
kurczaka zapiekany z pomidorem.
Przepis - Filet z piersi
kurczaka lub indyka (15 dag), sól, przyprawa do drobiu, łyżeczka
oleju, 1 pomidor, oliwki, ostra papryczka chili - Umyte mięso
osuszyć, natrzeć przyprawą do drobiu, skropić olejem, odstawić;
następnie mięso ułożyć na folii aluminiowej, na wierzchu położyć
plasterki pomidora, oliwki i cienko pokrojoną papryczkę chili;
wszystko ułożyć na blasze, wstawić do piekarnika rozgrzanego do
190°C, piec ok. 30 minut; podać z ziemniakami upieczonymi w
folii.
Kolacja:
-
Sałatka jarzynowa z sokiem z cytryny (bez majonezu).
Dzień drugi
Śniadanie:
-
1 jajko na miękko,
- 1 pomidor,
- 1 kromka
pełnoziarnistego pieczywa.
Drugie
śniadanie:
-
1 kubek chudego jogurtu.
Obiad:
-
Szaszłyk z kaszą kuskus.
Przepis - 10 dag wołowej polędwicy,
1 cebula, kawałek zielonej papryki, sól, pieprz, łyżeczka oleju,
zioła, 3 łyżki kaszki kuskus - Polędwicę umyć, osuszyć,
pokroić na kawałki; pieprz wymieszać z ziołami i olejem,
posmarować mięso, odstawić; cebulę pokroić w krążki, paprykę
na kawałki, nadziać na przemian z mięsem na szpadki; szaszłyk
upiec na ruszcie albo usmażyć na patelni bez tłuszczu; kaszkę
kuskus zalać wrzątkiem (1 cm nad powierzchnią kaszki), przykryć,
a kiedy zwiększy objętość, ułożyć na niej szaszłyk, posypać
ziołami.
- Sałatka z pomidora.
Kolacja:
-
Sałatka owocowa bez cukru.
Dzień trzeci
Śniadanie:
-
2 łyżki muesli z chudym mlekiem,
- 1 kromka chleba z masłem,
-
1 pomidor.
Drugie
śniadanie:
-
Kromka chleba razowego z plasterkiem białego sera i łyżeczką
niskocukrowego dżemu.
Obiad:
-
Zapiekanka z warzyw z makaronem,
- Owoce w galaretce.
Kolacja:
-
Sałatka z selera z kiełkami.
Przepis - 1 bulwa selera, garść
kiełków, sól, pieprz, sok z cytryny, 3 łyżki jogurtu
naturalnego, 1 czerwona cebula, szczypiorek, natka pietruszki - Seler
dobrze oczyścić, obrać, pokroić na plastry, skropić sokiem z
cytryny; wrzucić na osolony wrzątek, gotować ok. 10 min, wyjąć,
ostudzić; ułożyć na talerzu, posypać posiekaną czerwoną cebulą
i kiełkami; polać jogurtem, posypać zieleniną.
- 1 szklanka
soku warzywnego rozcieńczonego wodą.
Dzień czwarty
Śniadanie:
-
2 plasterki chudej wędliny drobiowej albo pieczonej cielęciny,
-
1 kromka ciemnego pełnoziarnistego pieczywa.
Drugie
śniadanie:
-
1 jabłko.
Obiad:
-
1 filiżanka bulionu warzywnego z ziołami,
- Łosoś pieczony w
folii aluminiowej z ryżem na sypko
Przepis - Stek z łososia
(ok. 20 dag), sok z cytryny, sól, biały pieprz, 1 łyżka oliwy z
oliwek - Łososia posolić, obficie skropić sokiem z cytryny,
oprószyć białym pieprzem; folię posmarować oliwą, ułożyć
rybę, położyć na blasze; piec ok. 10 min w temp. 180°C; wyłożyć
na talerz, posypać zieleniną, podawać z ryżem.
- Sałatka z
pieczarek i papryki.
Kolacja:
-
2 łyżki kaszy manny ugotowanej na wodzie z 1 łyżką
niskocukrowego dżemu i jogurtu.
Dzień piąty
Śniadanie:
-
Pasta z 2 łyżek twarogu, połowy ugotowanego na twardo jajka, 2
łyżek jogurtu i szczypiorku,
- 1 kromka razowego,
pełnoziarnistego pieczywa.
Drugie
śniadanie:
-
1 mandarynka.
Obiad:
-
Wołowina z cytryną pieczona w folii
Przepis - 15 dag wołowiny
bez kości, 1/2 cytryny, sól, pieprz, pół łyżeczki oliwy z
oliwek - Umyte mięso osuszyć, skropić obficie sokiem z cytryny i
oliwą z oliwek, oprószyć pieprzem, zawinąć w aluminiową folię;
ułożyć na blasze, włożyć do piekarnika rozgrzanego do 190°C na
30 min; wyjąć, rozwinąć, posypać skórką z cytryny, zawinąć
na 10 minut; podawać z sałatkami.
- Surówka z selera
naciowego,
- Ugotowana marchewka.
Kolacja:
-
Ugotowane warzywa z 1/2 łyżeczki masła.