Dieta dla kulturystów

Jak dopasować odżywianie do swoich genów ?

Ostateczna decyzja jeszcze nie zapadła. Ciągle nie wiadomo, w jakim stopniu na przyrost masy mięśni szkieletowych mają wpływ nasze geny.

Czasem ktoś nowy na siłowni zaczyna przyrastać na potęgę, podczas gdy Tobie, najbardziej obowiązkowemu kulturyście pod słońcem, nie udaje się przez miesiąc zwiększyć masy choćby o pół kilo. Twoje ciało nie reaguje ani na zmianę obciążenia, ani na różnorodność ćwiczeń, ani na aktywny wypoczynek.

Robisz wszystko dobrze, więc co jest grane? Zanim jednak przeklniesz za to swoich rodziców, zastanów się na dwóch głównych sprawach: na odbiciu w lustrze i na swojej kuchni. Jasne, ludzie maja różne kształty i wymiary, ale wszystkie te parametry mają określone pochodzenie genetyczne uwarunkowany typ sylwetki, która może być ektomorficzna, endomorficzna lub mezomorficzna, albo częściowo stanowić jakieś ich połączenie. Jeśli uważnie i krytycznie przyjrzysz się swojemu odbiciu w lustrze, z pewnością uda ci się określić swój typ. Jeśli jesteś wysmukły i drobnej kości, masz długie ramiona i szczupłą szyje, jesteś prawdopodobnie ektomorfikiem. Jeśli kształtem przypominasz gruszkę, masz krótkie ręce i nogi oraz grube kości, jesteś przypuszczalnie endomorfikiem. Jeśli jesteś szeroki w ramionach i masz sporą klatkę piersiowa, a przy tym jesteś dość umięśniony, wówczas jesteś mezomorfikiem. Jeśli już ustaliłeś, jakiej jesteś budowy, musisz teraz dobrze przyjrzeć się swojej kuchni, a raczej temu, co z niej wędruje do Twojego żołądka. Wszystko wskazuje na, to że do zwiększenia masy mięśniowej wystarczy przeciążenie mięśni i odpowiednie zwiększenie ilości spożywanego pokarmu. To prawda, ale musimy pamiętać, że każdy typ budowy inaczej reaguje na to, co jemy. Nie można marnować jedzenia. Niezależnie od tego, czy się jest ektomorfikiem, endomorfikiem czy mezomorfikiem, trzeba dbać o swoje interesy w porze posiłków.

Dieta Dopasowana Do Rodzaju Sylwetki

TYP EKTOMORFICZNY: PO PROSTU JEDZ!

Zapotrzebowanie żywieniowe: Zjadaj 3,3-4,4g białka na kilogram wagi ciała. Białka powinny stanowić 30% całkowitej dziennej liczby kalorii. Z węglowodanów powinno pochodzić około 50% kalorii, a z tłuszczu 20%. Jeśli chcesz przybrać na masie mięśniowej, wówczas liczba kalorii zjadanych musi być większa od liczby kalorii spalanych.

Częstość posiłków: Jedz pięć średniej wielkości posiłków dziennie. Częstsze i mniejsze posiłki zbytnio podwyższą twój i tak wysoki metabolizm.

Suplementy: Wypijaj jeden napój proteinowy na przyrost masy podczas posiłku, a drugi tuż przed pójściem spać. Bierz kreatynę, by zapewnić sobie energię podczas treningu i wspomóc adaptacje mięśni. Czego unikać: Substancji pobudzających spalanie tłuszczu i stresów.

O czym pamiętać: nie opuszczaj posiłków i upewnij się, że wypijasz przynajmniej 2-2 1/2 litra wody dziennie. Najważniejszy jest stały dopływ wysokiej jakości białka, węglowodanów i tłuszczów. W rzeczywistości potrzebujesz dodatkowych 4400-5500 kalorii pochodzących z dobrej diety po, to by przybrać o l-2 kg chudej masy wskutek treningu oporowego! Ektomorfik musi ciągle nadrabiać deficyt kaloryczny, jaki powstaje wskutek jego błyskawicznej przemiany materii. Przestań się martwić, że utyjesz, po prostu jedz!. Aby przybrać na wadze, musisz zwiększyć liczbę kalorii, więc zwiększ spożycie węglowodanów złożonych, białka i tłuszczu.Ten typ budowy może mieć problemy ze zdobyciem wystarczającej liczby kalorii dlatego powinien jeść co 2-3 godziny. Podczas pełnych zajęć stosuj suplementy w celu dodania kalorii: napoje zastępujące posiłek, batoniki dla sportowców i napoje dla sportowców. Noś ze sobą jedzenie i picie, żebyś nie musiał chodzić głodny ani spragniony. Typ ektomorficzny musi pamiętać o tym, żeby właściwie jeść przed i po treningu. Jeśli zjesz posiłek zawierający węglowodany i białka przed podnoszeniem ciężarów może zmniejszyć katabolizm podczas treningu, zjedzenie podobnego posiłku po treningu pobudza procesy anaboliczne. Polecam by jeść 4,4g białka na kilogram wagi ciała dziennie i zwiększyć spożycie węglowodanów złożonych, takich jak ryż kartofle i makaron. Nie zaszkodzi nawet jeść trochę tłuszczów nasyconych, jajek czy steków. Jednak, mimo wszystko, bez przesady z tłuszczami nasyconymi. Ektomorfik musi ciągle walczyć z katabolizmem i jest to żmudna walka. By ją sobie ułatwić, trzeba zaopatrzyć organizm przez cały dzień w coś więcej niż tylko swoje własne białka z mięśni. Najadaj się średniej wielkości kilkoma posiłkami. Twoje główne motto brzmi: „Aby być dużym musisz dużo jeść."

TYP MEZOMORFICZNY: UŁÓŻ PROGRAM

Zapotrzebowanie żywieniowe: Zjadaj dziennie 2,2g chudego białka (jajecznica z białek jaj, chudy indyk, kurze piersi bez skóry, ryby) na kilogram wagi ciała dziennie. Spożycie węglowodanów powinno pozostać wysokie: 60-65% dziennej liczby kalorii. Tłuszcz ogranicz do 15% dziennej liczby kalorii.

Częstość posiłków: 5-7 posiłków dziennie. Suplementy: Napoje proteinowe i zastępujące posiłek.

O czym pamiętać: Nie jedz tych samych rzeczy w tych samych ilościach co tydzień - różnorodność jest przyprawą życia! Zamiast starać się mieć przez cały rok zbyt mało tłuszczu, zwiększ liczbę kalorii teraz i później po to, by napakować mięśnie. Tobie z łatwością przyrastają mięśnie i ubywa tłuszczu, więc wykorzystaj ten dar od losu. Typ mezomorficzny ma szczęście. Nie dość, że rewelacyjnie wygląda, to jeszcze ma wrodzoną zdolność do utrzymywania takiego wyglądu. Mezomorficzni (muskularni kulturyści) mają wyższe 24-godzinne wykorzystanie energii, co oznacza, że spalają więcej kalorii zarówno podczas aktywności fizycznej, jak i w czasie odpoczynku niż ich rówieśnicy nie będący kulturystami, a mający tyle samo wzrostu i tkanki tłuszczowej. Kto mógłby chcieć więcej ? Ale nawet jeśli z łatwością przybierasz mięśni i pozbywasz się niechcianego tłuszczu, nie spocznij na laurach ! Nadal musisz starać się, by wyglądać coraz lepiej. Mezomorfik ma naturalną tendencje do lenistwa oraz do treningu bez żadnego systemu czy strategii. Ułóż program jedzenia właściwej ilości białka, tłuszczu, węglowodanów i suplementów, by wykorzystać tkwiący w tobie potencjał i byś mógł osiągnąć wspaniałe rezultaty.

TYP ENDOMORFICZNY: DBAJ O ZDROWIE

Zapotrzebowanie żywieniowe: Przede wszystkim ogranicz spożycie tłuszczu. Całe białko, które zjadasz, powinno pochodzić z chudych źródeł! zwierzęcych takich jak chude ryby. piersi kurze bez skóry, białka jaj, chudy indyk. Jedz różne warzywa, ale nie jedz białka pochodzenia roślinnego. Owoce jedz tylko rano. Zjadaj tylko najlepszej jakości węglowodany złożone, takie jak kartofle, ryż długoziarnisty i soczewicę.

Częstość posiłków: Aby wykorzystać przyspieszone spalanie kalorii wynikające z ciągłego trawienia i wchłaniania, jedz codziennie 5-7 małych posiłków. Bardzo ważny jest tzw, termiczny efekt żywności.

Suplementy: Preparaty termogenne i napoje proteinowe (jeśli nie są przeciwwskazane z przyczyn zdrowotnych).

Czego unikać: Tłuste produkty mleczne, konserwy mięsne, niekompletne źródła białka, alkohol, słodkie napoje.

O czym pamiętać: Nie jedz ani za późno, ani za szybko i odchodź od stołu zanim poczujesz się syty. Endomorfik ma mały margines dopuszczalnego błędu, podobnie jak u ektomorfika najważniejsze są kalorie. Jeśli Twoim celem jest schudnąć, musisz ograniczyć liczbę kalorii, a ilość każdego składnika odżywczego (białka, węglowodanów i tłuszczu) powinna być ściśle wyliczona. Ponadto musisz wiedzieć, że są pokarmy, które przyśpieszają metabolizm, i są takie, które go zwalniają. Termiczny efekt jedzenia to proces, nad którym endomorfik musi objąć kontrolę już teraz !. Chcesz wiedzieć, co to znaczy ?. Otóż na każe 100 kalorii pochodzących ze zjedzonego białka organizm musi zużyć 20% z nich na trawienie, wchłanianie i dystrybucję tego białka. A na każde 100 kalorii pochodzących ze zjedzonych węglowodanów organizm spali w tym samym celu 10-12%. Natomiast jeśli chodzi o tłuszcz, to organizm spali zaledwie 5% kalorii po to, by strawić i przyswoić 100 kalorii. Aby najlepiej wykorzystać białka, należy jeść kurze piersi bez skóry, ryby i jajecznice z białek jaj. Dzięki temu można więcej zjeść i nasycić się bez jedzenia zbyt wielu węglowodanów i tłuszczu. Jeśli chcesz zgubić tłuszcz, jedz więcej tych węglowodanów, które zawierają błonnik, niż tych, które zawierają skrobię. Częste posiłki, które zawierają dużo białka i węglowodanów zawierających błonnik na pewno ci w tym pomogą.

Podsumowując: uważaj na to, jakie jesz węglowodany, zważaj na ilość zjadanego tłuszczu i wykorzystuj termiczny efekt białek.

Zasady diety:

Stosowanie odpowiedniej diety nie tylko sprzyja zdrowiu ale i zdecydowanie pomaga rozwinąć muskulaturę. Aby móc właściwie trenować i zapewnić przyrost masy mięśni musimy dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych i przestrzegać zasad:

Spożywanie 5-7 posiłków dziennie, przyśpieszy to twoją przemianę materii oraz zwiększy przyswajanie przez organizm substancji odżywczych,

Zachowanie proporcji pomiędzy składnikami odżywczymi:

1. Faza Siły - Białka 30%, Węglowodany 50%, Tłuszcze 20%,

2. Faza Wzrostu - Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%,

3. Faza Odchudzania - Białka 45%, Węglowodany 45%, Tłuszcze 10%,

4. Faza Regeneracji - Białka 15%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 25%,

Optymalna dzienna dawka białka to 2-3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego najlepiej rozłożyć spożycie białka na kilka razy dziennie,

Na 1-2 godziny przed treningiem spożycie posiłku o dużej zawartości węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym oraz dodatkowo witaminy C, E i magnez,

W ciągu pół godziny od zakończenia treningu wypicie odżywki węglowodanowej lub zjedzenie posiłku bogatego w węglowodany złożone. Jest to też bardzo dobry moment na spożycie dawki kreatyny,

Bezpośrednio po zakończeniu treningu przyjmowanie dawki aminokwasów o łańcuchach rozgałęzionych (leucyna, izoleucyna i walina). Mają one kluczowe znaczenie w procesie przyrostu mięśni,

W ciągu dnia zażywanie wolnych form aminokwasów. Najkorzystniejsza pora to 20 minut przed posiłkami. Zapewnia to szybkie wchłanianie do krwi i, co za tym idzie, szybki ich transport do mięśni,

Picie dużej ilości wody (3-5 litrów wody niegazowanej).

Węglowodany powinny pochodzić z produktów zbożowych: pieczywa, płatków, kasz, makaronów, a także z roślin strączkowych, warzyw, owoców i produktów mlecznych. Najlepsze źródła białka to chude mięso, drób, ryby, produkty mleczne (jogurty naturalne, kefiry), jaja i białka jaj oraz proszek proteinowy. Najzdrowsze tłuszcze jednonienasycone występują w oliwie oliwek, oleju rzepakowym tłoczonym na zimno, awokado i w orzechach.

Błędy Popełniane W Diecie

Jeśli jesz bezpośrednio przed treningiem organizm zamiast skupić się na odżywianiu mięśni kieruje energię na procesy trawienia. Poza tym dyskomfort wywołany przez uczucie pełnego i ciężkiego żołądka również utrudnia wykonywanie ćwiczeń.

1), Jeśli jesz bezpośrednio przed organizm zamiast skupić się na odżywianiu mięśni kieruje energię na procesy trawienia. Poza tym dyskomfort wywołany przez uczucie pełnego i ciężkiego żołądka również utrudnia wykonywanie ćwiczeń.

2) Często popełnianym błędem jest spożywanie bardzo obfitych posiłków, po których nie mamy ochoty na jedzenie nawet 4-5 godzin. Trzy posiłki dziennie to najgorsze, co może spotkać nasze mięśnie. Ogromna dawka początkowo sprawia, że zaczyna nam się odkładać tkanka tłuszczowa, a po dłuższym czasie od posiłku następuje deficyt energetyczny i narażasz swoje na katabolizm. Aby temu zapobiec należy zjadać 5 – 6 posiłków w mniejszych porcjach. Jedząc, co 2 – 3 godziny dostarczasz organizmowi na bieżąco niezbędnej energii i białka, a twój żołądek i układ pokarmowy nie są już tak obciążone, co poprawia również samopoczucie. Taki sposób wskazany jest nie tylko, jeśli chcesz budować duże mięśnie, ale również, kiedy starasz się zrzucić tkankę tłuszczową. Organizm nie „martwi się”, że zabraknie mu energii, więc nie odkłada zapasowej tkanki tłuszczowej.

3) Całkowita eliminacja tłuszczy z diety może doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Jeśli wymaga tego sytuacja ogranicz ilość spożywanego tłuszczu i staraj się dostarczać zdrowe tłuszcze. Przyniesie to oczekiwane efekty, a nie narazi Cię na poważne schorzenia.

4) Niedojadanie i przejadanie się. Jeśli dostarczasz mniej kalorii w ciągu dnia niż spalasz oczywistym jest, że schudniesz niezależnie od tego jak ciężko trenujesz. Dostarczanie większej ilości kalorii niż spalamy jest warunkiem rozwoju tkanki mięśniowej. Jeśli jednak przesadzisz organizm nie wykorzysta dostarczonych surowców do budowy mięśni i przybędzie Ci tylko niepotrzebnego tłuszczu. Dlatego tak ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii w porcjach równomiernie rozłożonych, aby unikać skoków i spadków cukru we krwi.

5) Stosowanie odżywek zamiast jedzenia. Odżywki mogą być ogromnie pomocne przy rozwoju muskulatury. Jednak wielu „fanatyków odżywek”, zamiast uzupełniać swoją dietę odżywkami robi na odwrót. Jest to duży błąd. Nie dość, że narażają się na uszczerbki na zdrowiu to wydają kupę pieniędzy, które spokojnie mogliby przeznaczyć na zbilansowaną dietę i osiągali dużo lepsze efekty.

Dieta A Sen

Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że zmieniając swoje nawyki żywieniowe można uniknąć problemów ze snem. Tylko 2% ankietowanych w tym celu stosuje odpowiednią dietę. Niestety prawie 40% Polaków odżywia się nieprawidłowo.

17% cierpiących na bezsenność bezpośrednio przed snem pije herbatę, sok, wodę, kolejne 10% je kolację lub inną przekąskę, 8% pali papierosy, a 3% spożywa alkohol. Te nawyki znacząco wpływają na jakość snu. Do osiągnięcia zdrowego snu potrzebna jest nam właściwa dieta. Racjonalne, odpowiedzialne planowanie posiłków pomoże nam pozbyć się zaburzeń snu. Przede wszystkim należy pamiętać o tym, żeby ostatni posiłek spożywać na 2-3 godziny przed zaśnięciem.

Powinniśmy też, nie tylko przed snem, stosować dietę lekkostrawną. Starajmy się spożywać produkty bogate w węglowodany, magnez oraz białko. Nie sięgajmy bezpośrednio przed snem po alkohol i papierosy. Unikajmy picia mocnej kawy, herbaty, a nawet coli, które zawierają pobudzającą kofeinę. W przypadku powtarzających się kłopotów z utrzymaniem ciągłości snu, starajmy się ograniczyć do minimum picie wieczorem jakichkolwiek napojów. Pozwoli nam to uniknąć wstawania w nocy do łazienki.

W profilaktyce bezsenności bardzo ważna jest zmiana nawyków żywieniowych.

Sen regulowany jest głównie przez hormony. Najistotniejsze dla spokojnego snu są serotonina oraz melatonina. Poziom tych hormonów podnosi nieco tryptofan, niezbędny dla naszego prawidłowego funkcjonowania aminokwas, który nie może być syntetyzowany w organizmie człowieka i musi być dostarczany z pożywieniem. Tryptofan wchodzi w skład białek, zatem bogatym źródłem tego składnika będą różnego rodzaju sery, mleko i jego przetwory.

Ostatnim daniem przed snem powinny być lekkostrawne produkty, takie jak: bogate w białko mleko czy sery, ale także ryby, drób, lody czy gorzka czekolada, które dostarczą nam tryptofanu. Warto też, aby nasza dieta uwzględniała węglowodany, mające wpływ na wydzielanie serotoniny, „hormonu szczęścia”, którego odpowiedni poziom pozwoli nam zrelaksować się i spokojnie zasnąć. Bogatymi źródłami węglowodanów są produkty zawierające skrobię, czyli m.in. mąka, pieczywo, ryż, kukurydza, makaron, ziemniaki, arbuzy, kasza jęczmienna, płatki owsiane. Należy jednak uważać, aby przekąski bogate w węglowodany były w miarę beztłuszczowe. Jeżeli chcemy uniknąć zaburzeń snu, powinniśmy też kontrolować poziom magnezu w naszym organizmie. Niedobór tego pierwiastka pozwolą nam uzupełnić m.in. orzechy, soja, kasza gryczana, banany, kakao i sezam.

Korzyści Diety Bogatszej W Tłuszcz

Poza wszystkimi innymi rzeczami, czy chcesz zwiększać masę mięśni, a ograniczać ilość tkanki tłuszczowej? Być może zdziwisz się, ale dieta nisko tłuszczowa tego ci nie zapewni; potrzebujesz właściwie pożywienia bogatszego w tłuszcz. Przypatrzmy się, jak można skuteczniej tracić tkankę tłuszczową będąc na diecie bogatszej w tłuszcz niż na diecie niskotłuszczowej, o wysokiej zawartości węglowodanów.

W badaniu, które objęło osoby o idealnej wadze ciała, naukowcy odkryli, że diecie o większym udziale tłuszczu towarzyszył silny efekt lipolityczny (spalania tłuszczu). W odrębnym badaniu koncentrującym się na otyłych przypadkach, naukowcy stwierdzili, że kiedy badani zostali poddani dietom wysokowęglowodanowej /stosunkowo niskotłuszczowej oraz niskowęglowodanowej/ stosunkowo wysokotłuszczowej, badani będący na diecie niskowęglowodanowęj - stracili znacznie więcej tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia, oczywiście, są jednym z najważniejszych składników utraty tłuszczu. Jeżeli posiadasz rowerek treningowy ćwiczenia na nim znacznie to przyspieszą. Ćwiczenia zwiększają wykorzystanie wolnych kwasów tłuszczowych w mięśniach i ograniczają gromadzenie się tłuszczu, wzmacniając efekt lipolityczny będący skutkiem diety niskowęglowodanowęj o większym udziale tłuszczu.

Ponadto wykazano, że ograniczenie węglowodanów dostępnych w trakcie takiej diety odgrywało główną rolę w zwiększaniu mobilizacji trójglicerydów w trakcie ćwiczeń, zwiększając skuteczność procesu spalania tłuszczów.

Utrata tkanki tłuszczowej jest bardzo ważna dla kulturystów, jak i dla każdej osoby zainteresowanej fitnessem, aby to uzyskać można zaoptarzyć się w rowery stacjonarne. Ale zwiększanie masy mięśniowej oraz poszukiwanie sposobów zmniejszania rozpadu mięśni, również znajdują się na wysokim miejscu na liście priorytetów. Ostatnio prowadzone badania wskazują, że diety o wyższej zawartości tłuszczu nie tylko ograniczają ilość tkanki tłuszczowej, ale również zmniejszają rozpad mięśni; dieta bogatsza w tłuszcz może być również określona mianem diety antykatabolicznej. Poza umożliwianiem systemowi hormonalnemu organizmu lepszego spalania tkanki tłuszczowej, dieta o większym udziale tłuszczu zmniejsza ilość mięśni, które mogą być stracone w czasie treningu lub nawet w czasie codziennych zajęć, poprzez ochronę białka mięśniowego.

Badania ponadto wskazują, że ciała ketonowe spalane w celu pozyskania energii w diecie o większym udziale tłuszczu/mniejszym udziale węglowodanów właściwie zmniejszały katabolizm białka, a ostatnio prowadzone badania na szczurach, podczas których łączono podawanie insuliny i testosteronu z dietą wysokotłuszczową/wysokobiałkową, prowadziły do zmniejszenia utraty białka mięśni spowodowanego katabolicznym hormonem kortikosteronem. Inne badanie na szczurach wykazało zwiększanie ilości białka przy jednoczesnym zmniejszaniu tkanki tłuszczowej u jednostek będących na diecie wysokotłuszczowej. Następstwa podobnie zmniejszonego katabolizmu u ludzi będących na diecie o wyższym udziale tłuszczu i niewielkim udziale węglowodanów są oczywiste.

A co ze skutecznością diety o większym udziale tłuszczu/niewielkim węglowodanów na intensywność ćwiczeń i wytrzymałość? W jednym z ostatnio przeprowadzonych badań na sześciu biegaczach, naukowcy stwierdzili, że wytrzymałość była znacznie wyższa u osób na diecie o dużej zawartości tłuszczu w porównaniu z osobami będącymi na normalnej lub wysokowęglowodanowej diecie. Inne badanie objęto zawodowych rowerzystów, którzy wykazywali się zwiększoną wytrzymałością podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, poprzedzonych dietą bogatą w tłuszcz i białko, a ubogą w węglowodany.

Wyniki tych badań jasno wskazują, że jeśli biegasz, podnosisz ciężary lub zajmujesz się innymi rodzajami aktywności fizycznej, nie powinieneś znacznie ograniczać spożycia tłuszczów.

10 Największych Błędów Podczas Układania Diety

Tym razem, moim celem, jest podzielenie się z wami spostrzeżeniami zdobytymi podczas przygotowywania wielu kulturystom, z których część jest obecnie zawodowcami, ich układów żywieniowych. Mam nadzieję, że te wskazówki pozwolą wam na skorygowanie błędów w waszej diecie. Oto 10 największych błędów, których uniknięcie pozwoli wam w petni wykorzystać własny kulturystyczny potencjał.

1. NIECIERPLIWOŚĆ

Wielu kulturystów przechodzi od jednej diety do drugiej bez wystarczającego okresu przeznaczonego na prawidłowe zapoczątkowanie kolejnej metody żywieniowej. Takie przestawienie zajmuje przynajmniej trzy tygodnie. Jeśli rozpoczynasz dietę bogatą w węglowodany, przy umiarkowanej zawartości białka i małej ilości tłuszczu, o zredukowanej wartości kalorycznej, a twoim celem jest pozbycie się tkanki tłuszczowej, to wizualnych zmian możesz oczekiwać po mniej więcej 21 dniach. Nie osądzaj zbyt wcześnie zmian swojej sylwetki.

2. NIEDOKŁADNA KALORYCZNOŚĆ

Nie zwracaj uwagi tylko na samą ilość kalorii, ale też na rodzaj pożywienia, czyli węglowodany, białka i tłuszcze. Z powodu takiego braku danych, wielu kulturystów nie traciło wagi w stopniu przez siebie oczekiwanym, a jeszcze inni na domiar złego zamiast gubić kilogramy, to je zdobywali. Nie popełniajcie błędu złego określania zawartości kalorycznej przyjmowanego pokarmu. Sukces w kulturystyce wymaga dokładnych danych. Zamiast szacować po omacku, najlepiej skorzystać z gotowych tabel kaloryczności oraz zaopatrzyć się w dokładną wagę.

3. JEDZENIE NIESYSTEMATYCZNE

Czy chcesz stracić, czy przybrać na wadze, kluczem do tego jest konsekwencja, a przypadkowe odżywianie nie wpływa na postępy. Jeśli ciężko pracujesz nad masą, lub robisz „rzeźbę", to w każdym z tych przypadków najlepszym rozwiązaniem jest jedzenie pięć razy dziennie. Takie podejście zatrzymuje odkładanie tkanki tłuszczowej, a jednocześnie zwiększa masę mięśni z powodu podwyższonej przyswajalności pożywienia przez organizm.

4. POSTĘP I SKALA

Nie polegaj jedynie na wskazaniach wagi, czy centymetra w korygowaniu własnej diety. Kiedy kulturysta chce powiększyć swoje rozmiary, często się zniechęca, gdy jego masa natychmiast nie rośnie. Wtedy zwykle sięga po ostateczne środki polegające na spożywaniu dziennie dodatkowych, dużych ilości kalorii. Podobnie, choć w drugą stronę można postąpić podczas zbijania wagi przed zawodami. Mimo że, waga, czy centymetr są skutecznymi narzędziami, to najlepiej polegać przy ocenianiu postępów na zdjęciach i bezstronnym oku. W gruncie rzeczy kulturystyka jest sportem wizualnym. Jeśli wyglądasz na dopakowa-nego i jesteś szczupły, to najwyraźniej twoja odtłuszczająca dieta działa, nawet gdy waga i inne przyrządy się z tym nie zgadzają.

5. PRZEJADANIE SIĘ (SZCZEGÓLNIE WĘGLOWODANAMI)

Atleci próbujący zwiększyć masę mięśni często przesadzają i spożywają ogromne ilości kalorii, które są potem zamieniane w tkankę tłuszczową. Niektórzy kulturyści stosujący ubogą w tłuszcze dietę, stale mają kłopoty z nadmierną tkanką tłuszczową z powodu pochłanianych olbrzymich porcji węglowodanów. Oczywiście węglowodany są potrzebne w ciężkim treningu, są też pomocne podczas regeneracji sił. Jednak organizm przyjmuje tyle ile mu potrzeba, resztę szybko obraca w tłuszcz.

6. NIEDOCIĄGNIĘCIA INDYWIDUALNE DIETY

Nie ma nic złego w uczeniu się od innych kultrurystów tego, co oni robią. Jednakże dieta Doriana Yatesa jest zupełnie inna od tej jaką stosuje Nasser El Sonbaty. To co mają wspólnego to indywidualny albo zwyczajowy sposób podejścia do zagadnienia odżywiania. Dieta Doriana nie przyniesie prawdopodobnie spodziewanych korzyści Na-sserowi i tak samo zapewne w odwrotnym przypadku. Dbałość o zachowanie szczegółów dotyczących pożywienia i znajomość reakcji własnego organizmu na wybrane składniki pokarmowe, pozwala na opracowanie idealnej pod względem własnych potrzeb diety.

7. POSTRZEGANIE DODATKÓW ŻYWIENIOWYCH JAKO MAGICZNYCH ŚRODKÓW

Niektórzy kulturyści próbują pozbyć się tłuszczu stosując karnitynę i chrom, zapominając o zapoczątkowaniu procesu spalania tkanki tłuszczowej przez zmniejszenie ilości spożywanych kalorii. Jeszcze inni biorą kreatynę, glutaminę i aminokwasy, ale nie spożywają przy tym odpowiedniej pod względem kaloryczności porcji białek, aby osiągnąć dodatni bilans azotowy. Dodatki podnoszą wartość pożywienia, nie tuszują złego planowania diety, czy innych błędów żywieniowych.

8. STAWANIE SIĘ NIEWOLNIKIEM KONSERW

Jeżeli chcesz osiągać sukcesy, musisz stale odżywiać się we wtaściwy sposób. Znatem atletów, którzy do znudzenia potrafili objadać się filetami z piersi kurczaka, lub tuńczyka prosto z puszki. Są dostępne przepisy zawierające różnorodne recepty beztłuszczowych i niskocukrowych positków opracowanych dla przygotowujących się do konkursów zawodników. Dzięki nim twój żywieniowy plan może dtugo przynosić korzyści.

9. CAŁKOWITE WYELIMINOWANIE TŁUSZCZÓW

Ograniczenie spożywanych tłuszczów daje spodziewane wyniki, natomiast całkowita eliminacja tego składnika z diety, składającej się z bardzo ubogich w tłuszcze ryb, czy odżywek białkowych może do-browadzić do wzmożonego metabolizmu tłuszczów. Pożywienie o niskiej zawartości tłuszczów, zawierające niezbędne kwasy tłuszczowe, jest w pełni użyteczne podczas regeneracji organizmu i jego wzrostu. Wpływa też na prawidłowy przebieg procesu meta boi izowa nią tłuszczów.

10. ROBIENIE NAGŁYCH OGROMNYCH ZMIAN

Kiedy zwiększasz, lub zmniejszasz ilość kalorii w swojej diecie, rób to stopniowo, aby dać czas organizmowi na przystosowanie się do tych dietetycznych manipulacji. Gwałtowne zmiany w ilości przyjmowanych kalorii za każdym razem prowadzą do rozrostu tkanki tłuszczowej.

Jak Ułożyć Dietę ?

Zaczynamy od wyliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego, tylko mając te właśnie dane jesteśmy w stanie sensownie podejść do tematu. Pamiętajmy też że układamy dietę nie raz na zawsze i potem trzymamy się tego, musimy umieć reagować na zmiany w naszym organizmie jakie owa dieta w połączeniu z treningiem wywołuje.

Pamiętajmy o kilku żelaznych zasadach przy komponowaniu diety:

1. Węglowodany spożywamy w godzinach przedpołudniowych oraz przed i po treningu

2. Im bliżej wieczora tym więcej białka

3. Naszym posiłkiem nocnym (bezpośrednio przed snem) powinno być białko

4. Białkiem o wyżej wartościowości dla człowieka jest białko zwierzęce

5. lepsze dla nas są tłuszcze roślinne, zwłaszcza z grupy kwasów omega3

6. Tłuszcze zwierzęce są cennym źródłem ... cholesterolu. Unikajmy tłuszczy zwierzęcych

7. Nie popadajmy w skrajności, z codziennego jedzenia na to wysokowartościowe przesiadajmy się stopniowo, nasz układ pokarmowy może nie poradzić sobie ze zbyt naglą zmianą

Błonnik - Podstawa Diety

Błonnik to węglowodan, który od kilku lat robi zawrotną karierę. Według specjalistów żywieniowych jest niezbędnym składnikiem diety, ponieważ jego działanie zapobiega wielu schorzeniom m.in. cukrzycy i nowotworom. Niegdyś uważany za mało znaczący składnik diety, dziś odgrywa w niej kluczową rolę.

Co to jest błonnik?

Błonnik, zwany też włóknem pokarmowym, stanowi tę część żywności pochodzenia roślinnego, która jest odporna na działanie enzymów trawiennych w przewodzie pokarmowym człowieka. Zalicza się go do tzw. substancji balastowych, gdyż nie jest wchłaniany do organizmu i przez to bezpośrednio wykorzystywany. W naturze występuje pod wieloma postaciami, choć zasadniczo dzieli się go na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Znajduje się w roślinach strączkowych, kaszy, mące, warzywach i owocach. Produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso i naturalne przetwory, ryby, mleko i naturalne przetwory, jaja) a także alkohole, masło, oleje i pozostałe produkty tłuszczowe nie zawierają błonnika pokarmowego.

Zalety błonnika

Lista zalet błonnika jest bardzo długa. Przede wszystkim pomaga przy zaparciach, biegunce i bólach towarzyszących hemoroidom, ponieważ wchłania wodę i pomaga w wypróżnianiu. To obniża bezpośrednio ryzyko zachorowalności na wiele schorzeń przewodu pokarmowego, włącznie z nowotworami jelit, jak i innych nowotworów - w tym narządów rodnych oraz kobiecych piersi.

Błonnik jest też bardzo pomocny w walce z otyłością. Dzięki wchłanianiu wody błonnik pomaga zrzucić zbędne kilogramy (pod wpływem wody pęcznieje i wypełnia żołądek, zmniejszając uczucie głodu). Opóźnia także moment, w którym pożywienie opuszcza żołądek.

Błonnik tzw. rozpuszczalny obniża poziom cholesterolu, ponieważ dzięki swojej konsystencji wyłapuje i usuwa kwasy żółciowe z jelit. Wątroba używa ich do produkcji cholesterolu, zatem gdy zostaną usunięte, obniża się poziom cholesterolu.

Błonnik stabilizuje także stężenie glukozy we krwi oraz opóźnia przemianę węglowodanów i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Większe spożycie błonnika prowadzi też do obniżenia poziomu hormonów.

Pomaga również usunąć z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie a nawet substancje rakotwórcze (np. poziom azotynów w organizmie skutecznie obniżają pektyny znajdujące się w jabłkach, porzeczkach i innych owocach, jeśli owoce te nie były nadmiernie opryskiwane).

Niektórzy twierdzą też, że ludzie jedzący dużo błonnika uśmiechają się częściej niż ci, których dieta jest uboga w tę substancję. Tak twierdzi np. prof. Andrew Smith z Cardiff University w Walii. Wybrani przez niego ochotnicy w wieku od 30 do 80 lat przez cztery tygodnie jedli na śniadanie 40 g bogatych w błonnik płatków zbożowych. W tym samym czasie inne osoby z grupy kontrolnej spożywały zwykłe kanapki z białego pieczywa. Eksperyment wykazał, że bogata we włókno błonnika dieta nie tylko sprawia, że ludzie są mniej zmęczeni, ale także rzadziej cierpią na depresję.

Ponadto jedzenie błonnika poprawia pamięć i szybkość kojarzenia faktów. Taką rewelacyjną poprawę zdrowia można osiągnąć już po tygodniu regularnego spożywania musli.

Bogate w błonnik

W prawidłowej diecie organizm powinien otrzymywać 30 - 40 g błonnika dziennie. I tak, na przykład w 100 gramach kaszy jęczmiennej jest około 6. gram, a w brązowym ryżu ponad 8 gram błonnika ( biały ryż i makaron zawiera dużo mniej, bo około 2. gram).

Wśród owoców, dużo błonnika zawierają marakuja (w 100 gramach około 16 g) i daktyle. Bogate w błonnik są również porzeczki, jeżyny, maliny i żurawiny. Popularne jabłka i gruszki mają około 2 gram, natomiast najmniej błonnika zawierają m.in. owoce mango, morele i truskawki.

Bogate w błonnik warzywa to brukselka (w 100 gramach jest 5,4 g), bób (odpowiednio 5,8 g), awokado (6,7 g), groszek zielony (6 g) i karczochy (5,4 g). Najwięcej błonnika zawierają warzywa strączkowe - biała fasola, soja i groch ( około 15 g w 100 gramach).

Dużo błonnika posiadają też orzechy kokosowe ( 100 gram tzw. wiórek kokosowych to równowartość 21 g błonnika). Ponad 8 gram błonnika mają również orzechy, ziemne i laskowe.

Wśród pieczywa najwięcej błonnika zawiera pumpernikiel – 6,4 g i tzw. graham około 5 gram. Najmniej błonnika jest w pieczywie pszennym. Dużo bogatsze w błonnik są inne produkty zbożowe i tak płatki pszenne zawierają 10 g błonnika w 100 gramach produktu, płatki żytnie 11,6 g, kukurydziane 6,6 g i musli np. z rodzynkami 9 g.

Dieta CKD - Prawdziwy Spalacz Tłuszczu

Dieta ta jest jedną z najlepszych na spalanie tłuszczu. Ma sens, działa i nie jest trudna w stosowaniu - choć niektórym może się taka wydawać. Wystarczy być tylko zmotywowanym i skoncentrować się na celu.

Jak działa dieta?

Węglowodany powodują wydzielanie insuliny (hormon "magazynier" ) przez trzustkę. Insulina przyspiesza tempo przenikania glukozy z krwi do niektórych komórek (przede wszystkim do komórek mięśni szkieletowych), zwiększenie zapasu glikogenu w wątrobie i mięśniach oraz wzmożenie spalania glukozy. Co najważniejsze, przy nadwyżce kalorii bardzo sprzyja odkładaniu tłuszczu. Więc ktoś może zapytać "Jak można tracić tłuszcz kiedy organizm jest trybie magazynowania?". W gruncie rzeczy jest to trudne i idealne wydaje się obniżenie spożywania wegolowodanów.

Organizm zdaje sobie sprawę, że nie ma już węglowodanów które mógłby zamienić w energię, więc musi znaleźć inne źródło - tłuszcz. I o to nam właśnie chodzi! Ten proces zachodzi w stanie ketozy. Stan ten wystepuje wtedy gdy w wątrobie nie ma glikogenu i zaczyna się produkcja ketonów (związki toksyczne powstałe w wyniku spalania tłuszczy). Można sprawdzić ten stan używając pasków do mierzenia zawartości ketonów w moczu - do nabycia w aptece bez recepty, koszt ok. 20 zł.

Wymogi diety - od poniedziałku do piątku.

Sentencja "pracuj inteligentie, nie ciężej" zdobywa większego znaczenia niż podczas jakiejkolwiek innej diety, którą do tej pory stosowałeś. Trzeba w pełni zrozumieć co musisz zrobić aby zoptymalizować drogę do załozonego celu. Nie można oczekiwać, że po prostu ucinamy wszystkie wegle w diecie, trenujemy ciężko i gubimy tłuszcz. Jednakże jedną z warjacji takiego założenia jest właśnie dieta CKD która stosowana zgodnie z jej przykazaniami doporowadzi Cię do upragnionego celu.

Na początku musimy rozplanować dietę, zapisz twoją suchą masę ciała, nie ogólną! Jeżeli np. ważysz 100kg i masz 20% tłuszczu zapisz 80kg, mnożymy to przez dwa i mamy dzienną ilość białka w gramach które musisz spożywać. Resztę twoich kalorii stanowić będą tłuszcze. Tu własnie jest ten "paradoks", musisz jesć tłuszcz żeby splać tłuszcz, nie ma innego wyjścia Samopoczucie na takiej diecie jest wspaniałe, choć pierwsze dni (nawet do 5-7 dni) moga być trudne. Obnizony poziom cukru we krwi, ogólne osłabienie i złe samopoczucie mogą dać ci się w znaki, choć nie muszą, wszystko zależy od organizmu. U mnie tylko pierwszy dzień jest cięzki, potem już z górki. Będzie cię nękać mniejsze uczucie głodu - jeżeli w ogóle, wyeliminowanie insuliny i obniżenie poziomu glukozy we krwii spowoduje, że hormony spalające tłuszcz będą robić co do nich należy.

Więc ile tego tluszczu?

Zaleca się zaczynanie z deficytem wynoszącym ok. 500 kalorii. Jeżeli nie wiesz ile wynosi Twoje zapotrzebowanie, przeważnie jest to waga ciała razy 30 wyrazone w kaloriach. Skoro ważysz 100 kg twoje zapotrzebowanie wynosi 3000 kalorii, odejmując od tego 500 kalorii i 640 kalorii które dostarczasz z białka, pozostaje 1860 kalorii na tłuszcze. Oczywiście każdy organizm jest inny, jeżeli nie będziesz mógł wejść w ketozę znaczy, że białka jest troszkę zbyt dużo, a tłuszczy za mało, trzeba wsłuchać sie w swój organizm. Pamiętaj, że nie można przesadzać z białkiem ponieważ może zostać ono przekształcone na glukozę i wyjście z ketozy gotowe. Ogólna ilość przyjmowanych węglowodanów nie powinna przekraczać 20 gram dziennie, co jest dosyć trudne do utrzymania. Dokładnie liczcie z kalkulatorem w ręku.

Weekend - ładownie weglowodanami.

Jako że glikogen jest głównym źródłem dla naszych mięśni, nie możemy po prostu zlikwidować wszystkich jego zapasów i ćwiczyć do woli. Musimy go co jakiś czas uzupełniać. Twóje półtora dnia wolnego pozwala zrobić dwie rzeczy. Musisz wynagrodzić sobie 5 dni bez weglowodanów, czyli jeszcz prawie wszystko to na co masz ochotę, spagetti, pizze, lody wszystko co ma węgiel jest na wagę złota. Druga to taka, że wysoki poziom insuliny pozwoli wypełnić mięśnie glikogenem i będziesz miał energię na nastepny tydzień treningu.

Twóje ładowanie powiino zacząć się w piątek wieczorem i trwać przez całą sobotę do północy. Teraz musisz okreslić ile potrzeba tych węglowodanów. Niektórzy będa tymi szcześliwcami, że będą mogli jeść dosłownie co chcą i nie przejmować się wyliczeniami, ale skupmy się na przeciętnej osobie. Zaleca się ok. 10-12 gram weglowodanów na kg SUCHEJ masy. 100 gram tych wegli powinno być przyjęte po treningu w piatek zrobionym najlepiej wieczorem (tym zajmiemy się w punkie dotyczącym treningu) razem z szybko działającą serwatką w ilości 50 gram (stosunek 2:1, można trochę zmieniać ilość). Następnego dnia pochłaniamy jakieś 700 gram węgli, wraz z niezmienną ilością białka czyli 160 gram. Pytanie a co z tłuszczem? Czy nie wspominałeś czasem o pizzy?

Przez pierwsze 24-30 godzin ładowania organizm będzie wykorzystywał wszystkie weglowodany do uzupełniania glikogenu, białko do budowy, a tluszcz do energii. Jednakże ten tłuszcz wyrażony w gramach niech nie przekracza Twojej wagi ciała. Jeżeli ktoś nie chce nie musi robić ładowania co 5 dni, może robić np. nawet co 10, wszystko zależy od samego ciebie, od sampoczucia itd, niektórzy robią to raz na dwa tygodnie, ale jeżeli chcesz utrzymać jak najwięcej mięśni ładuj co 5-6 dni.

Tak więc od niedzieli do piątku cały dzień jemy tłuszcz i białko z wyjątkiem dni treningowych gdzie po treningu spożywamy tylko białko bez tłuszczu (w piątek razem z węglowodanami), które musimy przyswoić najszybciej jak możemy.

W piątek po południu zjedz przed treningiem jakieś dwa owoce. To przygotuje wątrobę i mięśnie do ładowania węglem i da ci troszkę energii na ten ostatni w tygodniu trening, który musisz wykonać. Później od piątku do soboty wieczór jedz weglowodany, i mam tu na myśli JEDZENIE a nie jedzenie!

Trening na diecie CKD.

Powstaje pytanie, jak zoptymalizować trening aby zminimalizować spadki mieśni i trzymać wyski metabolizm poczas diety? Zanim do tego przejdziemy musimy wiedzieć, że jest jedna rzecz którzą musimy zrobić, i jedna rzecz której nie możemy zrobić.

Po pierwsze objętość treningu musi być niższa niż podczas zwykłego programu. Przetrenowanie jest prawdopodobnie zabójcą numer jeden dla motywacji, zwiększa katabolizm i powoduje mniejsze spadki tłuszczu.

Po drugie trzeba rozwiać mity o mniejszych ciężarach i dużej ilości powtórzeń na rzeźbę. Wyciskasz 120kg i musisz nadal wyciskać 120 kg aby utrzymać ten sam mięsień!

Jeżeli już mamy ustalone dwie naczelne zasady treningu możemy przejść do konkretnego programu. W poniedziałki i wtorki będziemy robić słabsze grupy mieśniowe, w środy i czwartki odpoczynek lub trening aerobowy, w czwartek wieczorem mocne grupy jak mięśnie nóg, a w piątki przeplataniec poniedziałku i wtorku.

Podsumowanie.

Dieta ta jest jedną z najlepszych na spalanie tłuszczu. Ma sens, działa i nie jest trudna w stosowaniu - choć niektórym może się taka wydawać. Wystarczy być tylko zmotywowanym i skoncentrować się na celu.

Możesz rozkoszować się polędwicą smażoną na maśle z roztopionym żółtym serem i majonezem, smażonym łososiem w śmietanie czy jajecznicą na boczku. Jest to pyszne tłuste jedzenie które pozwoli ci....schudnać

Śniadaniowe Alternatywy

W diecie większości kulturystów nie ma miejsca na tradycyjne śniadaniowe wędliny, takie jak bekon czy kiełbasa, ze względu na dużą zawartość tłuszczu. Ale jeśli nie potrafisz bez nich żyć, to rozsądniej będzie zastąpić je zdrowszymi odpowiednikami i pozostać na kulturystycznej diecie.

Rozumne osoby zamiast tłustej kiełbasy jedzą smaczne i chude jej odpowiedniki. Trzy kawałki tradycyjnej kiełbasy wieprzowej zawierają aż 19 g tłuszczu — z czego 7 g to złe tłuszcze nasycone - i 8 g białka. Taka porcja dostarcza 210 kcal i aż 500 mg sodu. Porównajmy to z trzema kawałkami „chudej" kiełbasy wieprzowo-wołowej. Ma ona znacznie mniej tłuszczu, bo zaledwie 1,5 g, z czego nasycone jest 0,5 g. Zawiera podobną ilość białka - 10 g, a tylko 60 kcal. Niestety, zawartość sodu nadal jest wysoka: aż 400 mg. Te chude kiełbaski często są poddane wstępnej obróbce, dlatego bez trudu można je odgrzać w kuchence mikrofalowej na szybkie śniadanko. Inną możliwością jest kiełbasa z indyka. Występuje w wielu rodzajach. Jeden z nich zawierał w trzech kawałkach 9 g tłuszczu, 150 kcal, 13 g białka i 645 mg sodu.

Jeśli chcesz rozszerzyć śniadaniowy jadłospis, spróbuj chudych wędzonych kiełbasek, podawanych zazwyczaj na obiad lub kolację. Są one większe niż kiełbaski śniadaniowe, w sklepie zazwyczaj można je znaleźć w dziale chłodniczym. Chuda wersja wędzonej kiełbasy, zawierająca chude mięso indycze, wołowe i wieprzowe ma tylko 2,5 g tłuszczu (Ig nasyconego), 7 g białka i 480 mg sodu. Ostatni szał to „kiełbaski smakosza" zawierające różne dodatki smakowe typu kurczę z jabłkiem, indyk z koprem, kurczę z papryką i cebulą. Porcja 50 g zawiera nieco więcej tłuszczu (7 g, w tym 2 g nasyconego), ale mniej sodu (300 mg) i 8 g białka.

Jeśli chodzi o bekon, to istnieje mniejsza różnorodność — można wybrać bekon zwykły lub z indyka. Chrupiący, przysmażony bekon wieprzowy na I szczęście trochę mniej zatyka tętnice niż zwykła kiełbasa. Dwa plasterki zwykłego bekonu zawierają 6 g tłuszczu (2 g nasyconego), 8 g białka, 70 kcal i 290 mg sodu. Dwa plasterki bekonu z indyka mają średnio tylko l 2g tłuszczu (0,5 g nasyconego), 6 g białka, 70 kcal i 280-1 600 mg sodu (poszczególne rodzaje bardzo się różnią pod tym względem). Choć nic nie jest w stanie dorównać smakowi i konsystencji zwykłego bekonu (ten z indyka jest nieco gumowaty), to bekon z indyka może I dostarczyć znakomitego białka do omletu czy jajecznicy.

Sekrety Diety Niskowęglowodanowej

Zapomnij o dietach niskowęglowodanowych, w których spożycie węglowodanów spada do zera, natomiast je się dużo tłustych pokarmów, np. Hamburgerów, całych jaj i tłustą wołowinę. Tym razem chodzi o to, by ograniczyć węglowodany i tłuszcz...

#1 Mało węglowodanów nie znaczy dużo tłuszczy

Zapomnij o dietach niskowęglowodanowych, w których spożycie węglowodanów spada do zera, natomiast je się dużo tłustych pokarmów, np. Hamburgerów, całych jaj i tłustą wołowinę. Tym razem chodzi o to, by ograniczyć węglowodany i tłuszcz i uczynić chude białko głównym składnikiem diety, która ma na celu oszczędzać mięśnie.

#2 Dziel węglowodany

Zmniejsz spożycie węglowodanów w następujący sposób: weź standardowe dzienne spożycie węglowodanów poza sezonem (dla typowego kulturysty ważącego 90kg wynosi ono 500 g) i podziel na pół. Otrzymasz ilość, którą należy zjeść dnia pierwszego (250 g). Następnie ilość tę podziel jeszcze raz na pół, a otrzymasz ilość 125 g, którą należy zjeść przez następne dwa dni. Rozłóż ją równomiernie na sześć posiłków. Oto jak wygląda przykładowa trzydniowa rotacja spożycia węglowodanów:

Dzień 1: 250 g węglowodanów

Dzień 2-3: 125 g węglowodanów dziennie

#3 Jedz węglowodany przed i po treningu przez dwa dni

zwartego i piątego dnia jedz węglowodany tylko przed i po treningu. Ma to na celu oszczędzić mięśnie przy wyczerpaniu rezerw glikogenu. Unikanie węglowodanów podczas pozostałych posiłków da w efekcie długotrwały niski poziom insuliny, a co za tym idzie, przyspieszenie mechanizmów spalania tkanki tłuszczowej.

Dzień 4-5: 125 g węglowodanów dziennie (62,5 g przed i 62,5 g po treningu)

#4 Na jeden-dwa dni ogranicz węglowodany do minimum

Teraz, gdy już naprawdę jesz mało węglowodanów, spróbuj zjeść do 75 g dziennie przez kolejne dwa dni. To najtrudniejsza część całego planu, gdyż poziom glikogenu jest tak niski, że trenin wymaga olbrzymiej siły woli. Kulturysta o wadze 90 kg, który przez ostatnie dni jadł 125 g węglowodanów, teraz powinien zejść do 75 g na dzień lub dwa. Większa część węglowodanów powinna zostać zjedzona przed treningiem, by poziom energii wzrósł na tyle, by móc trenować.

Przyjmij jako zasadę, że jeśli pod koniec dnia szóstego wyglądasz dobrze – jesteś szczupły u umięśniony – to dnia siódmego możesz zjeść tę samą ilość węglowodanów (75 g). Jeśli jednak straciłeś zbyt dużo masy, przejdź od razu do punktu 5.

Dni 6-7: 75 g węglowodanów dziennie

#5 Na jeden cudowny dzień zwiększ węglowodany

Dieta niskowęglowodanowa powoduje metaboliczną adaptację, która zmniejsza spalanie kalorii. Chcąc uniknąć tego efektu, trzeba oszukać swój organizm zwiększając na jeden dzień spożycie węglowodanów do poziomu 80% typowego dziennego spożycia poza sezonem (dla kulturysty o wadze 90 kg ilość ta powinna wynosić 400 g). Taka sztuczka zapobiega zwolnieniu metabolizmu, a jednocześnie dostarcza tak potrzebnej energii do treningu.

Dzień 8: 400 g węglowodanów

#6 Zwiększ spożycie białka

Białko to głowny składnik odżywczy, dzięki któremu oszczędza się mięśnie podczas radykalnego zmniejszenia spożycia węglowodanów. Przestrzegaj następującego rozkładu spożycia białka podczas tych ośmiu dni.

Dzień 1: 2,2 g białka na kilogram wagi ciała

Dni 2-3: 2,64 g białka na kilogram wagi ciała

Dni 4-5: 3,52 g białka na kilogram wagi ciała

Dni6-7: 3,96 g białka na kilogram wagi ciała

Dzień 8: 2,2 g białka na kilogram wagi ciała

#7 Powtarzaj po kolei tych sześć punktów aż do uzyskania super rzeźby

Powtórz ten ośmiodniowy cykl dwa czy trzy razy, następnie zrób tydzień przerwy. Po jednym lub dwu cyklach niewątpliwie uda Ci się przed nadejściem lata uzyskać sylwetkę, o jakiej marzyłeś/aś.

Redukcja Tkanki Tłuszczowej

Nadochodzą wakacje...Każdy chce zgubić trochę tłuszczyku i zbędnych kg. i zdobyć masę mięśniową.

Aby skutecznie wspomóc nasze wysiłki mające na celu zredukowanie tkanki tłuszczowej, stajemy przed dylematem wyboru preparatu, który mógłby sprostać temu niełatwemu zadaniu. Zależnie od naszych potrzeb oraz determinacji, możemy dowolnie sięgnąć po pomoc- prozdrowotne środki o stopniowym działaniu odchudzjącym.

l-karnityna

Jest aminokwasem endogennym, wytwarzanym w naszym organizmie z aminokwasów metioniny oraz lizyny. Przy odpowiedniej podaży w diecie żelaza, witamin C, PP, oraz B6 nasz organizm bezproblemowo radzi sobie z jej produkcją.

Wprawdzie nasz organizm potrafi sam wytworzyć l-karnitynę, lecz zawsze potrzebuje do tego celu pewną ilość energii oraz czasu, więc podczas długotrwałego treningu aerobowego może się zdarzyć, że dojdzie do deficytu endogennie wytwarzanej l-karnityny, a wtedy odpowiednia podaż tego suplementu z zewnątrz wyeliminuje ten brak. Godny uwagi nawet dla człowieka nie uprawiającego żadnego sportu jest fakt prozdrowotnego działania karnityny. Jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mięśni szkieletowych oraz mięśnia sercowego, gdyż ułatwia utlenienie wolnych kwasów tłuszczowych. Karnityna zmniejsza ich stężenie w krwiobiegu, tym samym zmniejszając ryzyko powstawania miażdżycy naczyń krwionośnych.

Natomiast dodatkowa suplementacja karnityną zapewni każdemu sportowcowi zwiększenie odporności organizmu na zmęczenie, przyspieszy regenerację powysiłkową, a w sytuacji niedoboru energetycznego może zaoszczędzić zapasy glikogenu, jak też zapobiec rozpadowi tkanki mięśniowej.

Naturalnym źródłem karnityny w pożywieniu jest mięso, natomiast l-karnitynę jako suplement możemy kupić w różnych formach podania. Najdroższą, a zarazem najszybciej przyswajalną formą jest l-karnityna podana pod postacią płynu, który – gdy jest podany na pusty żołądek – momentalnie miesza się z sokiem żołądkowym, tym samym zapewniając najszybsze wejście suplementu do krwiobiegu. Kolejną formą podania stanowią kapsułki, w których żalatynowa osłonka jest momentalnie rozkładana w układzie trawiennym, a znajdujący się tam suplement pod postacią proszku zostaje szybko wchłonięty. Najtańszą formą podania są tabletki. Ze względu na zawartość substancji zbrylających, wchłanianie jest znacznie wolniejsze niż w wypadku płynu czy kapsułek, dlatego też w wypadku tabletek należy to uwzględnić i odpowiednio wcześnie spożyć suplement.

Stosowanie:

Najkorzystniej będzie podać jedną dużą dawkę l-karnityny rano na czczo, zapewni to maksymalne wchłonięcie tego aminokwasu oraz zmagazynowanie go w mitochondriach komórkowych do czasu trwania treningu.

Można też dawkę l-karnityny podzielić na mniejsze porcje podawane przez cały dzień, niemniej koniecznie trzeba wtedy pamiętać, że każda dawka powinna być podana z dala od posiłku.

Dodatkowe uwagi praktyczne:

Zakupując nawet najwyższej jakości suplement l-karnityny, należy pamiętać o dokonaniu cięć kalorycznych w naszej codziennej diecie. W przeciwnym razie l-karnityna będzie oddziaływała na tłuszcze przez nas zjadane, względnie na kwasy tłuszczowe wyprodukowane przez naszą wątrobę z nadmiaru zjadanych węglowodanów, a nie na tłuszcz zgromadzony w komórkach tłuszczowych.

Zawsze najpierw nasz organizm będzie się starał pozyskać energię z aktualnie spożytego pokarmu, a nie pobierać jej z magazynu energii, jakim jest tkanka tłuszczowa. Powyższą sytuację możemy przyrównać do pracy robotnika ładującego węgiel do pieca fabrycznego. Zawsze łatwiej będzie mu ładować węgiel dostarczony w pobliżu pieca, niż chodzić po niego do magazynu.

Korzystne jest wspomaganie odchudzającego działania l-karnityny synergicznie działającymi preparatami takimi jak: fat burnery, cla, hca i innymi.

Dawki dzienne karnityny wahają się od 600 do 1200 mg. Są one uzależnione od masy ciała zawodnika stosującego ten suplement oraz od rodzaju wysiłku, czasu jego trwania i rodzaju samej diety. Podawanie większych dawek nie powoduje skutków ubocznych, jednak wcale też nie wzmacnia oddziaływania karnityny na spalanie tłuszczu (oczywiście w wypadkach szczególnych dawki karnityny mogą być znacznie zwiększone – mowa tu o zawodnikach zajmujących się sportem wyczynowym).

CLA

Cena CLA nie jest niska, wynika to z faktu użycia najnowocześniejszych technologii do jego produkcji. Mechanizm działania CLA nie został jednak do końca wyjaśniony. Podczas doświadczeń wykonanych przez amerykańskich naukowców na zwierzętach doświadczalnych, którym podawano odpowiednie dawki CLA, zanotowano wzrost beztłuszczowej masy ciała wraz ze znaczną utratą tkanki tłuszczowej.

Na podstawie wspomnianych doświadczeń wysnuto daleko idące wnioski: „ CLA pomaga zwiększać syntezę białek w mięśniach, zatrzymując azot, blokuje działanie hormonu katabolicznego, jakim jest kortyzol, jednocześnie podnosząc termogenezę organizmu- zużywa się na ten cel tkankę tłuszczową.”

To nie wszystko: CLA może zwiększać wrażliwość komórek mięśniowych na insulinę, uwrażliwiając receptory insulinowe w błonie komórkowej, tym samym mniejsza ilość insuliny wystarcza do osiągnięcia pożądanego efektu anabolicznego. Dzięki CLA przy mniejszej ilości glukozy, a także aminokwasów, przechodzi z krwiobiegu do komórek mięśniowych, wpływając na wzrost masy mięśni oraz zwiększenie ich siły.

Stosowanie:

W ilości do 3 g dziennie, w równych podzielonych na trzy porcjach. Spożywać razem z posiłkami lub bezpośrednio po posiłkach.

Dodatkowe uwagi praktyczne

Podobnie jak przy karnitynie, stosowanie samego CLA bez jakichkolwiek cięć energetycznych w naszej diecie może nie przynieść żadnych pozytywnych rezultatów.

Uwaga ! W przeciwieństwie do l-karnityny długotrwałe stosowanie mocno zawyżonych dawek CLA jest dla organizmu człowieka niebezpieczne. Wynika to z faktu wysokiej bioaktywności nienasyconych kwasów tłuszczowych, do których należy też CLA.

Ich nadmiar, jeśli nie będzie wykorzystany przez nasz organizm, może ulec zmianom oksydacyjnym w naszym organizmie, przyczyniając się nawet do pewnych zmian nowotworowych !

HCA, czyli hydroksykwas cytrynowy

Jest substancją bioaktywną pozyskiwaną z owoców drzewa zwanego „Garcinia Cambogia”, rosnącego w Azji południowo-wschodniej. Zadaniem HCA jest blokowanie w naszym organizmie kluczowego enzymu odpowiedzialnego za przemianę nadmiaru spożytych węglowodanów w kwasy tłuszczowe, następnie odkładane pod postacią podskórnej tkanki tłuszczowej. Teoretycznie więc nadmiar zjadanych węglowodanów, skoro nie może być przekształcony w kwasy tłuszczowe, powinien być wykorzystany do syntezy glikogenu, a tym samym przyczynić się do zwiększenia efektywności naszych treningów, co w sumie powinno skutkować przyrostem masy mięśniowej. Kolejnym pozytywnym efektem suplementacji HCA, powinno być zmniejszenie łaknienia, wszak zwiększenie zasobów glikogenu warunkuje stabilizację poziomu cukru we krwi, tym samym nie powinno się dochodzić do niekontrolowanego wzrostu apetytu.

Jak widać, HCA z powodzeniem może być wykorzystywane zarówno podczas diety redukcyjnej, jak i zwiększającej masę ciała Niech wszystkie osoby, które liczą na to, że stosując HCA będą do woli objadać się słodyczami, ciastkami, zapijając je słodkimi napojami, zapomną o jakiejkolwiek redukcji ilości tkanki tłuszczowej.

Stosowanie

Do 3 g dziennie, podawane w równych porcjach na 30 min przed posiłami.

Dodatkowe uwagi praktyczne

Biorąc pod uwagę brak standaryzacji zawartości HCA w sproszkowanym i obleczonym w kapsułki owocu „Garcinia Cambogia” przestrzegam przed przekraczaniem zalecanych dawek. Nie zastosowanie się do zaleceń ilościowych stosowania HCA może prowadzić do obciążenia wątroby oraz podrażnienia śluzówki żołądka (preparat jest spożywany przed posiłkami, wchłania się więc z dala od posiłku).

Chitosan (chitinin)

Chitosan jest substancją organiczną wytwarzaną z pancerzy morskich skorupiaków. Spożyty przed posiłkiem posiada właściwości wiązania w jelitach człowieka zjadanych kwasów tłuszczowych. Ponieważ chitosan nie jest trawiony, tłuszcze, które weszły z nim w reakcję, również nie zostały wchłonięte, a w ten sposób powstały związek zostaje wydalony wraz z kałem człowieka.

Znów mamy kolejny rewelacyjny preparat pomagający nam w schudnięciu. I to jaki ! Możemy jeść do woli tłuszcze, a i tak nie zostaną one wbudowane przez nasz organizm w tkankę tłuszczową.

Ponadto należy zwrócić uwagę, że chitosan wiąże tłuszcze nie przebierając, czyli potrafi związać zarówno kwasy tłuszczowe nasycone, które są źródłem szkodliwego cholesterolu , jak i prozdrowotnie działające kwasy tłuszczowe nienasycone, będące nośnikiem wielu witamin, służą do wytwarzania wielu substancji aktywnych o charakterze hormonów tkankowych (eikozanoidów), są także składnikiem budulcowym błon komórkowych.

Stosowanie:

1-2 g. na 20 min przed głównymi posiłkami

Dodatkowe uwagi praktyczne.

Długotrwałe podawanie zawyżonych dawek chitosanu, czynione z myślą, iż większa jego ilość może związać większą ilość spożytego tłuszczu, jest działaniem wysoce ryzykowanym dla naszej wątroby, jak też może przynieść negatywne skutki zdrowotne ze względu na blokowanie wchłaniania prozdrowotnych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Fat burnery

Zadaniem dobrego fat burnera jest regulacja pracy zarówno naszej wątroby, jak i całego organizmu w kierunku prawidłowej przemiany kwasów tłuszczowych, oraz ukierunkowanie na pozyskiwanie z nich energii życiowej. Do kolejnych zadań dobrze skomponowanego fat burnera należą:

-Obniżenie poziomu cholesterolu frakcji LDL.

-Poprawa funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego.

-Zapobieganie powstawaniu miażdżycy naczyń krwionośnych.

-Redukcja hormonów odpowiedzialnych za powstawanie nadwagi.

-Likwidacja niedoboru niektórych deficytowych składników odżywczych podczas niskokalorycznej diety redukcyjnej.

Jak widać dobrze skomponowany fat burner posiada zdecydowanie prozdrowotne działanie dla organizmu. Postaram się więc wymienić podstawowe składniki, jakie powinien posiadać fat burner i krótko określić, za jakie funkcje w naszym organizmie są one odpowiedzialne.

L-Karnityna-Aminokwas (wytwarzany w naszym organizmie) biorący udział w pracy serca; l-karnityna sprzyja obniżeniu poziomu cholesterolu, normalizuje przemiany kwasów tłuszczowych w wątrobie, angażując tłuszcze do przemian energetycznych, oszczędza białka tkanki mięśniowej przy niedoborze energetycznym

Lecytyna – substancja spokrewniona z choliną, bierze udział w budowie błon komórkowych i wspomaga transportowanie tłuszczów, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie woreczka żółciowego i wątroby, stanowi jeden ze składników żółci, posiada właściwości antymiażdżycowe.

Cholina - konieczna dla właściwej pracy mózgu i wątroby, wspomaga powstawanie niektórych hormonów, zapobiega marskości i stłuszczeniu wątroby.

Inozytol – uczestniczy w metabolizmie glukozy, obniża poziom cholesterolu, zapobiega miażdżycy tętnic, pełni ważną rolę w powstawaniu lecytyny, bierze udział w procesach przemian metabolicznych tłuszczu.

Metionina- aminokwas egzogenny (czyli taki, którego nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować) odgrywający ważną rolę w syntezie choliny i lecytyny, w syntezie adrenaliny (pełni ważną rolę w funkcjonowaniu nadnerczy) oraz tauryny. Istnieje ścisły związek między metioniną a przemianami witamin B6 i B12. Metionina bierze udział w zwalczaniu wolnych rodników, które niszczą błony komórkowe, a tym samym doprowadzają do śmierci komórek.

Olej lniany (flax seed oil) – jest źródłem niezbędnego nienasyconego kwasu tłuszczowego linolenowego (n3), pełniącego w organizmie różnorodne funkcje budulcowe i regulacyjne. Zawiera toestrogeny-substancje regulujące u kobiety stosunek hormonów żeńskich: estrogenu do progesteronu. (zaburzenia między poziomem tych hormonów mają zdecydowany wpływ na odkładanie się podskórnej tkanki tłuszczowej), w organizmie mężczyzny fitoestrogeny zmniejszają poziom estrogenów- tym samym pełnią rolę ochronną dla prostaty przed nowotworami.

W oleju lnianym występują również ligandy- substancje sterujące różnymi hormonami odpowiedzialnymi za gospodarkę tłuszczową organizmu, ponadto olej lniany zmniejsza poziom „złego” cholesterolu oraz zbija nadciśnienie tętnicze.

B6-pirydoksyna jest niezbędna do powstawania fosforanu pirydoksalu, koenzym ten wchodzi w skład wielu enzymów odpowiedzialnych za całą gospodarkę azotową (białkową) organizmu (synteza i rozpad aminokwasów, usuwanie nadmiaru amoniaku), przemianę węglowodanów do glikogenu (podstawowego substratu energetycznego dla naszego organizmu), powstawanie glukozy, glikogenu i innych przekształceń węglowodanów oraz do właściwej pracy układu nerkowego. Spożycie B6 jest ściśle zależne od zawartości białka w diecie (np. diecie odchudzającej) B6 bierze udział również w procesie wydzielenia żółci-niezbędnej w trawieniu tłuszczów, wraz z kwasem foliowym zbija poziom cholesterolu.

POTAS - jeden z głównych elektrolitów naszego organizmu, dbający o prawidłowe funkcjonowanie serca, biorący udział w skurczu pracujących mięśni, aktywnym transporcie przez błony komórkowe, pracy układu nerwowego (znaczne straty potasu występują podczas obfitego pocenia się, np. podczas treningu, oraz podczas stosowania środków moczopędnych).

Stosowanie

Według zaleceń dystrybutora (zazwyczaj 3 razy dziennie do głównych posiłków).

Dodatkowe uwagi praktyczne

Z wyżej wymienionych składników, jakie powinien posiadać dobrze skomponowany fat burner oczywiście nie wszystkie są obowiązkowe. Może on jednak mieć tych składników znacznie więcej.

Należy pamiętać, jak w wypadku wielu innych preparatów wspomagających odchudzanie, że podstawą sukcesu jest prawidłowa dieta redukcyjna, gdyż nawet najlepszy fat burner nie sprawi cudu, a jedynie może wspomóc prawidłową dietę i przyspieszyć proces odchudzania.

Dieta Optymalna

Na czym polega dieta? Krótko mówiąc polega na zachowaniu odpowiednich proporcji spożywanego pokarmu tzn na 1g białka powinno przypadać min. 2,5g tłuszczu i nie więcej jak 0,8 g węglowodanów (cukru) w diecie dobowej...

Produkty Zalecane Dla Człowieka przy Żywieniu Optymalnym

Wszystkie rodzaje serów

Jaja - powyżej 4 na dobę

Podroby, galarety mięsne, chrząstki, tłuste rosoły

Każdy rodzaj miesa, najlepiej tłuste, wieprzowe

Wszystkie rodzaje wędlin - najlepsze salcesony

Ryby, konserwy rybne

Drób, najlepsza tłusta gęś, kaczka

Dużo tłuszczu - masło, smalec, słonina, smalec gęsi, olej słonecznikowy, oliwa, dobra margaryna. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego są znacznie lepsze od tłuszczów pochodzenia roslinnego Mleko lub śmietana do 0,5 litra/dobę

Wszystkie jarzyny, pieczarki, grzyby do 300g/dobę

Jeden ziemniak(frytki na smalcu, łoju)

Nalezy pić więcej płynów - bez cukru

Orzechy, słonecznik, majonez, przyprawy, kawa, herbata lub lepiej soki owocowe, nie słodzone - 2-3 łyżki na szklankę gorącej lub zimnej wody.

Produkty "Niejadalne" Dla Człowieka przy Żywieniu Optymalnym

Cukier, słodycze

Miód

Owoce i przetwory owocowe : dżemy, kompoty

Ryż i kasze

Chleb i pieczywo

Ciasta, kluski, potrawy mączne

Ziemniaki

Mąka ziemniaczana

Groch i fasola

Słodzone płyny

Inne produkty pochodzenia roślinnego

Sól według smaku, aż do zupełnego zaprzestania dodawania soli do potraw, bowiem przy żywieniu optymalnym wszystkie składniki mineralne występują w optymalnych ilościach i proporcjach w dostarczanych produktach.

Najgorsze Spalacze Tłuszczu

Jeśli chcesz pozbyć się niechcianej tkanki tłuszczowej, która zalega w Twoim organiźmie to ten artykuł jest dla Ciebie. Przeczytaj o tym, które środki należy pomijać w procesie odchudzania. Wiedziałeś/aś o tym, że Karnityna jest jednym z najgorszych spalaczy tłuszczu? Jeśli nie to zapraszamy do lektury...

Pikolinian chromu

Za: dobre źródło chromu (sportowcy tracą więcej chromu z moczem), tani

Przeciw: pikolinian może uszkadzać DNA, brak wymiernego wpływu na skład ciała u młodych mężczyzn trenujących podnoszenie ciężarów, u otyłych kobiet może zwiększać ilość tkanki tłuszczowej (prawdopodobnie wspomagając działanie insuliny), pikolinian może uszkadzać krwinki

Siarczan wanadu

Za: u ludzi chorych na cukrzycę zwiększa wrażliwość na insulinę, tani

Przeciw: nie zwiększa wrażliwości na insulinę u osób zdrowych, toksyczny w wysokich dawkach, jako suplementy lepsze są inne związki wanadu (bismaltolato-oxowanad IV-BMOV jest 2-3-krotnie silniejszy niż siarczan wanadu, a przy tym mniej toksyczny)

Karnityna

Za: bardzo bezpieczna, acetylo-l-karnityna skutecznie pobudza metabolizm u starzejących się szczurów

Przeciw: nie wzmaga redukcji tkanki tłuszczowej, utleniania tłuszczu ani termogenezy, nie poprawia wydolności aerobowej ani anaerobowej u ludzi, droga

Hydroksycytrynian (HCA)

Za: hamuje enzym liazę cytrynianową u szczurów, co może przeciwdziałać konwersji węglowodanów do tłuszczu, nietoksyczny

Przeciw: liaza cytrynianowa u ludzi bierze znacznie mniejszy udział w produkcji tłuszczu, negatywne wyniki dwóch podwójnie ślepych, kontrolowanych względem placebo prób u ludzi (nie wykazano utraty tłuszczu po 12 tygodniach ani wzrostu oksydacji tłuszczu), badania na szczurach dotyczyły wpływu na przyrost masy u zwierząt w trakcie rozwoju, a nie na dorosłych osobnikach, drogi

Dieta - Praktyczne Porady

1. Zastąp żółtka - tofu lub białkami.

2. Wykorzystaj tofu lub mięso z indyka zamiast ciemnego mięsa.

3. Używaj chudego jogurtu zamiast śmietany i majonezu.

4. Zawsze zmniejszaj kaloryczność sosów przygotowywanych w domu.

5. Stosuj odtłuszczone lub chude mleko zamiast pełnotłustego.

6. Potrawy doprawiaj ziołami i przyprawami, aby zrekompensować smak.

7. Jeśli jest to możliwe gotuj na parze, piecz na ruszcie lub w piekarniku, ale nie smaż.

8. Nie przegotowywuj jedzenia - proces ten niszczy witaminy i proteiny zawarte w produktach.

9. Zamiast tłuszczu wkładaj do zupy warzywa saute.

10. Wyznacz sobie cel, aby zmniejszyć masę ciała o 18% (ale nie mniej niż 10%).

11. Chudnij powoli - około 0,5 kg tygodniowo.

12. Waż się raz w tygodniu.

13. Wykonuj podane ćwiczenia trzy razy w tygodniu. Możesz więcej razy jeśli odpoczęłaś wystarczająco po ostatnim treningu.

14. Włącz do swojego programu aerobik - minimum trzy razy w tygodniu.

15. Większość kalorii spożywaj w pierwszej połowie dnia, staraj się jeść lekkie posiłki.

16. Nie jedz nic tuż przed pójściem spać.

17. Nigdy nie zapominaj o śniadaniu.

18. Przeżuwaj wolno pokarm.

19. Nie lekceważ siebie.

20. Jeżeli Ci się nudzi, rób inne rzeczy poza jedzeniem.

21. Staraj się spożywać nie zbyt obfite posiłki.

22. Wyrzuć cukier rafinowany ze swojej diety.

23. Zmniejsz ilość tłuszczu.

24. Nie jedz resztek.

25. Wypijaj 10 - 12 szklanek wody mineralnej niegazowanej dziennie.

26. Unikaj jedzenia kiedy jesteś podenerwowana.

27. Spożywaj zdrową żywność.

28. Dzienne dawki kalorii: 60% weglowodanów, 30% białka, 10% tłuszczu.

29. Planuj swoje posiłki z wyprzedzeniem.

30. Jeśli to możliwe oddziel trening aerobowy od ćwiczeą z przyrządami (jeden wykonywuj rano, drugi wieczorem).

Dieta - Podstawa Sukcesu ...

Dużo tłuszczu, bez tłuszczu, bez węglowodanów, bez mięsa, tylko

płyny, tylko warzywa ...

Ty wymieniasz wszelkiego rodzaju diety,

inni próbują je stosować starając się pozbyć tkanki tłuszczowej.

Czasami diety działają; większość jednak jest daleka od spełnienia

swoich obietnic i powoduje więcej szkód niż sukcesów.

Jeśli tym, czego pragniesz, są prawdziwe rezultaty, a nie puste

obietnice, najlepiej będzie, jeśli dowiesz się, jak opracować

dietę, która zmaksymalizuje twoje możliwości spalania tłuszczu.

Zakładając, że aby najlepiej spalić tłuszcz, przyśpieszyć

Twój metabolizm ...

Powszechnie uważa się, że główną przyczyną narastającej z

biegiem lat nadwagi, jest nadmierna konsumpcja kalorii. Chociaż

wydaje się to całkiem logiczne i zrozumiale, to jednak w praktyce

nie zawsze okazuje się prawdziwe. Analizując dokładnie sposób

odżywiania wielu ludzi stwierdzono,że prawie 90% z nich nigdy nie

przekraczało zalecanej podaży energii, a wręcz przeciwnie

spożywało często 0 20-30% mniej kalorii niż wynosi ich rzeczywiste

zapotrzebowanie. Mimo tego, że w ten sposób odżywiali się przez

wiele lat, to jednak waga ich ciała wciąż nieubłaganie szła w górę.

Nie stwierdzono też żadnych konkretnych okoliczności, które mogły

wywołać nadmierny przyrost masy ciała. Trudno także u wszystkich

było by podejrzewać jakieś ukryte czynniki chorobowe, czy wybitne

uwarunkowania genetyczne. Jak się okazuje, przyczyną ich nadwagi

nie być bowiem nadmiar pochłanianych kalorii, lecz co dziwne

zwykły brak regularności w odżywianiu. Błąd ten, niestety,

popełnia bardzo wiele osób.

Otóż proces ten kształtuje się w następstwie pewnych przemian

wewnątrzustrojowych. Gdy po wielogodzinnej przerwie przyjmujemy

posiłek, w jelicie cienkim dochodzi do wzmożonego wchłaniania

glukozy i tłuszczu, co w konsekwencji pobudza trzustkę do silnej

produkcji insuliny. To właśnie zwiększony poziom tego hormonu we

krwi uaktywnia liczne enzymy, odpowiedzialne za produkcję kwasów

tłuszczowych i wzmożone ich magazynowanie. Ponadto większość

glukozy dostającej się do tkanek jest wykorzystywana do budowy

zupełnie nowych kwasów tłuszczowych, które umiejscawiają się nie

tylko w tkance tłuszczowej, ale napływają także do wątroby,

powodując jej stłuszczenie. Obciążone w ten sposób komórki

wątrobowe tracą z kolei zdolność do rozkładu nadmiaru krążącej we

krwi insuliny, w związku z czym rozpad tkanki tłuszczowej jest

hamowany na wiele godzin. Wynikające z tego konsekwencje to nie

tylko przybieranie na wadze, ale także zwiększone ryzyko

wystąpienia nadciśnienia, cukrzycy i miażdżycy.

Trudności w utrzymaniu należnej masy ciała pod wpływem

nieregularnego odżywiania są także wynikiem niekorzystnych reakcji

psychofizjologicznych w organizmie.

Po okresie przegłodzenia mamy niezwykle wzmożone łaknienie, przez

co trudno jest nam zapanować nad ilością zjadanego pokarmu.

Związane jest to z opóźnioną reakcją zaspokajania ośrodka sytości

w podwzgórzu. Mimo dużej ilości pożywienia trudno jest nam stłumić

uczucie głodu, co sprzyja przejadaniu się.

Nadmierne łaknienie zwiększa naszą wrażliwość na bodźce wzrokowe,

smakowe i zapachowe, dlatego najchętniej sięgamy wówczas po

produkty słodkie i tłuste.

Producenci czekoladowych przekąsek doskonale wiedzą co polecić,

gdy chwyci nas niespodziewanie głód. Wówczas jednak, nawet baton

zwiększony o 25% niewiele jest nam w stanie pomóc, ale za to może

wspaniale wspomagać tycie.

Ludzie, a którzy odwykli od regularnego odżywiania, przyjmują

najczęściej w jednym posiłku 50-70% całodziennej racji pokarmowej

i to najczęściej w godzinach wieczornych.

Trudno, aby organizm mógł sobie nagle poradzić z tak dużą ilością

pokarmu. W związku z tym, pogarsza się wchłanianie i wykorzystanie

wielu składników odżywczych. Wiele ciekawych dowodów dostarczyły

badania na zwierzętach.

Jeżeli szczurom po okresie przegłodzenia dano swobodny dostęp do

pokarmu, zjadały one 3-5 razy więcej pożywienia niż te, które

odżywiane byty regularnie. Wykazywały także szczególne

zainteresowanie produktami z przewagą tłuszczów i cukru, co wydaje

się być bardzo podobne do współczesnego modelu żywienia człowieka.

Jednorazowe przyjmowanie dużej ilości pożywienia nasila

podstawową przemianę materii i ogólny wzrost tempa metabolizmu, co

w konsekwencji zmniejsza zainteresowanie aktywnością fizyczną.

Ludzie tacy stają się mniej ruchliwi i niezwykle łatwo gromadzą

tłuszcz.

Regularne odżywianie wydaje się więc niezwykle ważne.

Pomaga nam utrzymać należną masę ciała i zapobiega występowaniu

groźnych chorób metabolicznych.

Pamiętajmy, że składniki pokarmowe dostarczane w mniejszych

ilościach, ale za to regularnie, są lepiej wchłaniane i

wykorzystywane przez organizm, dzięki czemu może być on zawsze

prawidłowo odżywiony.

Ponadto składniki te lepiej ze sobą współpracują np. witamina C

zwiększa wyraźnie wchłanianie żelaza, a dobre jakościowo białko

sprzyja przemianie beta-karotenu na witaminę A.

W licznych badaniach stwierdzono także, że równomierne rozłożenie

pokarmu w ciągu dnia wpływa na poprawę wielu parametrów krwi,

nawet jeżeli nie zmieniamy radykalnie liczby spożywanych kalorii.

Dochodzi do poprawy gospodarki węglowodanowej, zwiększenia

wrażliwości komórek na insulinę i wzmożonej jej degradacji w

wątrobie. Obniża się poziom trójglicerydów i niekorzystnego

cholesterolu LDL w surowicy krwi. A co najważniejsze, stajemy się

bardziej oporni na tycie.

Ze swojej praktyki wiem jednak, że dla większości osób

utrzymanie regularności odżywiania jest często najtrudniejszym

zadaniem. Sposób naszego odżywiania kształtuje się pod wpływem

wielu czynników zewnętrznych, jak styl życia, otaczające

środowisko, warunki pracy czy nasze przyzwyczajenia, które

najczęściej nie sprzyjają przestrzeganiu zasad prawidłowego

żywienia i tym samym uniemożliwiają odnoszenie wymarzonych

sukcesów. Respektowanie pewnych zasad wymaga ogromnego

samozaparcia i silnej woli, ale sukces jest możliwy ...

Przyzwyczajając powoli organizm do częstszego przyjmowania małych

posiłków, jesteśmy w stanie wyregulować nasz ośrodek głodu i

sytości w mózgu, przez co po pewnym czasie organizm sam

systematycznie będzie domagał się jedzenia bez udziału naszej

świadomości.

Niestety, wyregulowanie tych fizjologicznych mechanizmów wymaga

początkowo od nas uwagi i pewnego wysiłku. Starania jednak z

pewnością zostaną nam wynagrodzone.

Pamiętajmy, że odżywiając się 2 lub 3 razy dziennie nigdy nie

będziemy w stanie pozbyć się namiaru swej tuszy, nawet jeżeli

ilość spożywanego pokarmu będzie niewielka.

Budząc się rano, zazwyczaj nie mamy apetytu, wypijamy jedynie

szklankę mocnej kawy i wychodzimy pośpiesznie do codziennych

obowiązków. Często wielogodzinna i stresująca praca nie pozwala

nam odczuwać głodu, zresztą nie ma w ogóle czasu, żeby myśleć o

jedzeniu, a tym bardziej coś przygotować. Wszelkie hamulce

puszczają po powrocie do domu.

Mija stres, zaczynamy się odprężać i powoli powraca apetyt.

Zmęczeni, siadamy najczęściej wygodnie przed telewizorem, bo

przecież od życia też nam się coś należy,

i rozpoczynamy "odżywianie".

Zazwyczaj na późny obiad jest pomidorowa z kluskami, schabowy z

ziemniakami, a na deser ciastko. Po 20-tej fajny film, wiec

chrupiemy paczkę snacków, popijając colą.

I rzeczywiście, gdybyśmy obliczyli liczbę spożytych kalorii, to

nie odbiegałaby zbyt wiele od ogólnych zaleceą.

Wina tkwi więc nie w liczbie spożywanych kalorii, lecz w

regularności i jakości posiłków.

Dlatego też podejmując się rozważaą na temat przyczyn nadwagi,

powinniśmy najpierw zastanowić się, jak wygląda nasz harmonogram

posiłków w ciągu dnia.

Regularność odżywiania jest istotnym czynnikiem, wpływającym nie

tylko na utrzymanie należytej masy ciała, ale także na ogólny stan

naszego zdrowia.

Zbyt mata liczba posiłków w ciągu dnia oraz zbyt długie przerwy

między nimi mogą znacząco wpływać na rozwój otyłości oraz wiele

innych groźnych chorób, jak miażdżyca, cukrzyca, marskość wątroby

czy silne zaburzenia hormonalne.

W celu zachowania zdrowia oraz utrzymania prawidłowej wagi ciała

powinniśmy spożywać min. od 4 do 5 posiłków w ciągu dnia, w

odstępach nie dłuższych niż 3 godziny i co najważniejsze o

jednakowych porach.

Jeżeli nasze zapotrzebowanie wynosi np. 2000 kcal, to korzystniej

jest rozłożyć to na pięć posiłków, niż np. na trzy.

Na podstawie przeprowadzonych badaą stwierdzono, że wydłużanie

przerw między posiłkami do kilku godzin nasila proces odkładania

tkanki tłuszczowej.

Nasz organizm jest bardzo egoistyczny i rządzi się swoimi prawami.

Dla niego nie jest ważne, czy jesteśmy grubi i brzydcy,

czy się komuś podobamy, czy też nie.

Dla niego najważniejsze jest - przetrwać ...

Wielogodzinny post odbiera jako szczególne zagrożenie i w obawie

przed kolejną próbą głodzenia, spożywany pokarm zaczyna kumulować

w postaci tłuszczu zapasowego.

Czas Schudnąć - Krótki Poradnik Jak Zrzucić Tłuszcz

Zanim zabierzecie się za dietę, trzeba powiedzieć, że nie każdy plan dietetyczny działa równie dobrze, a także, że jego działanie zależy również od organizmu i wcześniejszych doświadczeą i przyzwyczajeą żywieniowych. Oznacza to po prostu, że to, co jest dobre dla Kowalskiego, nie musi być również skuteczne u Nowaka

Zanim zabierzecie się za dietę, trzeba powiedzieć, że nie każdy plan dietetyczny działa równie dobrze, a także, że jego działanie zależy również od organizmu i wcześniejszych doświadczeą i przyzwyczajeą żywieniowych. Oznacza to po prostu, że to, co jest dobre dla Kowalskiego, nie musi być również skuteczne u Nowaka. Najłatwiej udowodnić to patrząc na kulturystów czynnie startujących – jeden stosuje dietę opartą na tłuszczach, inny żywi się samymi białkami, a rezultaty mają podobne.

Jak mawiają kulturyści, twoje ciało jest unikalne – kiedy już raz znajdziesz dla siebie najlepszą formułę, odniesiesz sukces. Plan dietetyczny każdego zawodnika zmienia się w ciągu lat, jednak najczęściej jest to wariacja dobrze znanego i wypróbowanego systemu.

Kolejna zasada: im cięższy zawodnik lub paker tym odchudzanie jest trudniejsze i trwa dłużej. Niskim kategoriom wagowym wystarczy 5 tygodni przed zawodami, żeby doprowadzić się do pożądanej formy – poziom tkanki tłuszczowej przy niższej wadze jest mniejszy, zatem chyba oczywiste, że także jej spalenie jest prostsze.

Plan odchudzania, nie tylko przed zawodami, także kiedy po prostu chcecie spalić zalegającą tkankę tłuszczową, np. latem, musi być tak wypracowany, aby można było płynnie go modyfikować. Nie można trzymać się rękami i nogami danego układu kalorii czy składników, należy go zmieniać minimalnie, dostosowując w razie konieczności do potrzeb, zwłaszcza jeśli mówimy o przygotowaniach do występu w konkursie – tutaj błąd może kosztować bardzo dużo.

Generalnie należy przyjąć za podstawę 6 posiłków dziennie, ponieważ o ile przy diecie „ masowej” można się oprzeć na 4 obfitych i kalorycznych posiłkach, to podczas spalania tłuszczu konieczne jest 6 posiłków, zjadanych w równych odstępach czasu i o dokładnie przemyślanym składzie dietetycznym. Jak widać, w tym wypadku nawet podczas odchudzania więcej znaczy lepiej. Rzecz w tym, że podczas odchudzania w posiłkach właściwie nie powinno być tłuszczów. Tłuszcz jest składnikiem dającym energię organizmowi – kiedy eliminujemy go z diety, częstsze posiłki stają się wręcz koniecznością. Częstsze posiłki poprawiają także przemianę materii i zwiększają metabolizm.

Dieta musi być maksymalnie zróżnicowana, głównie ze względu na to, że monotonna dieta, przy 6 posiłkach dziennie, byłaby po prostu niesmaczna. Trudno zjadać ciągle ten sam zestaw (ryż, kurczak, pomidor) i nie mieć dość. Najlepiej jest zmieniać rozkład potraw codziennie, dla urozmaicenia, a także aby dostarczać sobie różnorodnych pakietów mikroelementów. Nie każdy to lubi, wielu zawodników jest przyzwyczajonych do jadania często tych samych potraw.

Z pewnością trzeba oprzeć plan diety na wysokojakościowych białkach zawartych w piersi z kurczaka, białku jaj, tuączyku, do tego dołożyć węglowodany (klasyka – ryż, owoce, ciemne pieczywo; dobre też są tosty). Planując swój rozkład dzienny dobrze jest zrobić tak:

1. Planujemy ilość kalorii i składników pokarmowych, jaką powinniśmy zjeść

2. Przeliczamy to najłatwiej jak się da na produkty spożywcze – czyli na pierś z kurczaka i ryż

3. Zamieniamy pierś na chudą wołowinę lub rybę, a ryż np. na pieczone ziemniaki.

Oczywiście do każdej z potraw możemy bez problemu jeść surowe warzywa, jednym z daą może być surówka ze świeżych lub sałatka z gotowanych warzyw – najlepsze będą brokuły, szparagi.

Zapomnijcie o tłuszczu. Trzeba założyć, że powinien on całkowicie zniknąć z diety – jest to żelazna zasada większości zawodników.

Na trzy tygodnie przed planowanymi zawodami należy zmienić w diecie rozkład węglowodanów. Węglowodany nasycone spożywamy wtedy rankiem, natomiast wieczorem dobrze jest spożywać pokarmy bogate w błonnik. W popołudniowych posiłkach należy także zadbać o większą ilość protein, zmniejszając jednocześnie ilość węglowodanów. Ilość białka zwiększamy o około 30%

A może rybka ?

Ryba jest dobrym urozmaiceniem diety kulturystycznej. Chude mięso ryby bogate w białko i składniki mineralne. Jak mówią dietetycy – mięso ryby to najczystsza, najmniej tłusta forma białka. Nie można jednak wpadać w skrajność. Jedząc rybę za często łatwo wpaść w „rybią pułapkę” – oto, co na ten temat sądzi sam Shawn Ray: - Kiedyś, przed zawodami miałem pomysł, żeby oprzeć dietę na rybach – jadłem je podczas każdego posiłku. Z czasem po prostu wszystko pachniało mi rybą. Tak naprawdę różnica nie jest aż tak kolosalna, żeby jadać tylko ryby (no, chyba że ktoś bardzo lubi). W gruncie rzeczy najlepsza w diecie jest różnorodność. Im bardziej urozmaicona dieta, ale trzymająca się reguł, tym lepiej.

Reguły odżywiania

W przypadku planowania diety nie ma mowy o początkujących i zaawansowanych.

Spójrzcie na to tak: kiedy kopiesz piłkę na boisku, to właściwie robisz to tak samo jak Zinedine Zidane, kiedy jesz tuączyka i białka jajek, to robisz dokładnie to samo, co aktualny Mr. Olympia. Nie ma żadnych tajemniczych machinerii, które sprawiałyby, że na niego ów tuączyk działa lepiej. Jedyne, co was różni, to lata, które spędziliście na treningu – dlatego też pamiętajcie – rady doświadczonych zawodników zawsze warto wypróbować.

Przy każdej diecie, potrzebna jest cierpliwość

Nie licz na błyskawiczne efekty i nie zniechęcaj się. Staraj się cały czas pamiętać o zdrowym odżywianiu. Wszystko, co jest zapakowane próżniowo oraz w konserwach, wyrzuć. Jadaj tylko dobrej jakości produkty – świeże, naturalnego pochodzenia. Nie bagatelizuj przypraw. Nie wchodzą w skład kaloryczny potraw, a mogą wiele odmienić w twoim codziennym menu.

Nauka gotowania jest konieczna

Jeśli chcesz coś zrobić dobrze – zrób to sam. Jeśli chcesz mieć efekty swojej diety, musisz ją sam planować i wypełniać, co oznacza także, że musisz sam gotować (niestety). Konieczność odmierzania ilości produktów, odpowiedniego przygotowywania potraw sprawia, że z konieczności musisz stać się kucharzem. Zapewne nie przebijesz w tym względzie swojej żony lub narzeczonej, ale, bez obrazy dla naszych paą, kulturystyczne potrawy muszą przede wszystkim być zdrowe i odpowiednio kaloryczne, dopiero na drugim miejscu jest ich smak.

Nie każda dietetyczna potrawa musi być niesmaczna

Pieczarki, czosnek, pomidory, cebula – wszystko to wspaniałe dodatki, które sprawiają, że twoje potrawy staną się smaczniejsze. Wybierając przyprawy korzenne również można bez strachu korzystać z większości, zwróćcie uwagę, aby nie zawierały dodatku sody. Zapewne większość z was lubi keczup – możecie używać go do woli, podobnie rozmaite sosy do grilla (oby bez tłuszczu). Pamiętajcie, że im bardziej apetyczne będą wasze potrawy tym plan dietetyczny będzie przyjemniejszy i łatwiejszy do utrzymania.

Im Mniej Śpisz Tym Więcej Tyjesz

Osoby, które śpią za mało, są bardziej narażone na tycie niż śpiochy - wskazują szeroko zakrojone amerykańskie badania. Przeprowadzono je na grupie 18 tys. pacjentów w wieku od 32. do 59. roku życia. Okazało się, że osoby, które spały 4 godziny na dobę lub mniej, były średnio o 73 proc. bardziej narażone na otyłość, niż osoby korzystające w pełni z wypoczynku nocnego.

Związek między ilością snu a ryzykiem tycia pozostał bez zmian, nawet gdy badacze uwzględnili w analizie czynniki, które mogą wpływać na masę ciała, jak depresja, aktywność fizyczna, picie alkoholu, przynależność etniczna, poziom wykształcenia, wiek i płeć. "Na pierwszy rzut oka te wyniki zdają się być nielogiczne. Przecież gdy śpimy, spalamy mniej kalorii, niż gdy jesteśmy aktywni" - komentuje prowadzący badania dr James Gangwish z Uniwersytetu Columbia. Badacze mają na to jednak wytłumaczenie. Ich zdaniem, niedobory snu powodują zaburzenia w połączeniach nerwowych regulujących apetyt i przemianę materii, a także zmiany w wydzielaniu hormonów (np. leptyna i grelina) wpływających na te procesy. Zdaniem Gangwisha, korzenie tego zjawiska mają związek z czasami prehistorycznymi. W toku ewolucji człowieka promowany był bowiem taki rodzaj przemiany materii, który pozwalał ludziom odkładać tkankę tłuszczową w okresie letnim, gdy pożywienie było łatwo dostępne, a noce były krótsze. Miało to zapewnić ludziom przetrwanie w okresie zimy, gdy noce stawały się dłuższe i doskwierał brak pokarmu. Dlatego, mimo że dostępność pokarmu nie jest obecnie związana z porą roku, mniejsza ilość snu może być odczytywana przez organizm jako sygnał do magazynowania tłuszczu. Naukowcy zaprezentowali swoje wyniki na dorocznym spotkaniu Północno Amerykaąskiego Stowarzyszenia do Badaą nad Otyłością w Las Vegas.

Dla Chcących Szybko Przybrać Na Masie

Obfite posiłki. Prezentujemy trzy programy żywieniowe, które są specjalnie przygotowane dla ważącego 72 kilogramy kulturysty, który rozpaczliwie chce zwiększyć swoją masę mięśniową. Trening jest zaplanowany na godzinę 17.00, lecz możesz to zmienić tak, aby odpowiadało to twojemu planowi dnia.

Plan A

Posiłek nr 1, 7.00

-- 3 jajka, usmażone z jednym plasterkiem beztłuszczowego sera

-- ¾ miarki płatków z rodzynkami i orzechami

-- 1 miarka chudego mleka

Posiłek nr 2, 10.00

-- 1 pakiet zastępujący posiłek (zawierający 24 gramy węglowodanów i 42 gramy białek) wymieszany z wodą

-- 5 ciastek dietetycznych

Posiłek nr 3, 15.00

-- 2 średniej wielkości słodkie ziemniaki (po 225 gramów każdy)

-- ¼ kilogramowy befsztyk (ważony przed przygotowaniem)

Posiłek nr 4, 16.00

-- 1 duża bagietka

-- ¼ kilograma pokrojonej w plasterki piersi kurczaka

- musztarda lub veztłuszczowy majonez

-- 1 jabłko

Trening o godzinie 17.00

Posiłek nr 5, 19.00

-- ¼ kilograma piersi kurzej (ważone przed przygotowaniem)

-- 2 banany

-- 1 kajzerka

Posiłek nr 6, 22.00

-- 1 ½ batonika wysokobiałkowego

-- 1/3 kilograma soku owocowego

Plan B

Posiłek nr 1, 7.00

-- 1 pakiet zastępujący posiłek (zawierający 24 gramy węglowodanów i 42 gramy białek) wymieszany z 2 miarkami soku pomarańczowego

-- 2 tosty pełnoziarnistego chleba

Posiłek nr 2, 10.00

-- ¼ gramów piersi kurzej (ważone przed przygotowaniem)

-- 84 gramy makaronu (ważone przed przygotowaniem)

-- ¾ miarki soku pomidorowego

Posiłek nr 3, 13.00

¼ kilograma mięsa wołowego (ważone przed przygotowaniem)

-- 1/3 kilograma pieczonych ziemniaków

Posiłek nr 4, 16.00

-- 1 pakiet białkowy (zawierający 15 gramów węglowodanów i 25 gramów białek) wymieszany z 2 miarkami chudego mleka i 2 bananami

Trening o godzinie 17.00

Posiłek nr 5, 19.00

-- 1 miarka chudego twarożku wymieszana z 2 miarkami koktajlu owocowego (bez dodatku cukru)

Posiłek nr 6, 22.00

-- 2 całe smażone jajka z dodatkiem 7 białek

-- 3 tosty pełnoziarnistego chleba z 2 łyżeczkami od herbaty dżemu

Plan C

Posiłek nr 1, 7.00

-- 1 pakiet białkowy (zawierający 15 gramów węglowodanów i 25 gramów białek) wymieszany z 1 miarką (ważonych na sucho) płatków owsianych z pokrojonym bananem

Posiłek nr 2, 10.00

-- 2 kromki pełnoziarnistego chleba

-- 1/6 kilograma pieczonej wołowiny

-- 1 plasterek beztłuszczowego sera

- sałata, pomidor, musztarda

-- 1 jabłko

Posiłek nr 3, 13.00

-- 1 pakiet zastępujący posiłek (zawierający 24 gramy węglowodanów i 42 gramy białek) wymieszany z wodą

-- 1 bagietka z rodzynkami

Posiłek nr 4, 16.00

¼ kilograma mielonego indyka

-- 1 torbę szybkogotującego się ryżu (np. Uncle Bens)

-- 1 miarka mieszanki warzywnej

Trening o godzinie 17.00

Posiłek nr 5, 19.00

-- 1 batonik Steel Pro

Posiłek nr 6, 22.00

-- ¼ gramów łososia lub miecznika, pieczonej zielonej sałaty z dodatkiem niskokalorycznego dresingu

-- 2 kajzerki

Prosty program żywieniowy

Zaproponowany poniżej program żywieniowy jest obliczony dla ważącego 95 kg kulturysty. Ilość kalorii spożywana przez tego osobnika będzie ograniczona do wartości 2550. Program ten zawiera 210 gramów białek. Pozostała część pożywienia powinna być pod postacią węglowodanów tzn. 333 gramów.

Posiłek nr 1, 7.00

-- 12 usmażonych białek jaja kurzego

-- 1 miarka owsianki z cynamonem

Posiłek nr 2, 10.00

-- 1 pakiet zastępujący posiłek (zawierający 24g węglowodanów i 42g białek) wymieszany z wodą

-- 1 miarka brązowego ryżu

Posiłek nr 3, 13.00

-- 168g piersi kurzej

-- 252g pieczonych ziemniaków

Posiłek nr 4, 16.00

-- 1 puszka tuńczyka w sosie własnym

-- 56g makaronu (ważone na sucho)

-- 1 miarka mieszanki warzywnej

O godzinie 17.00 trening

Posiłek nr 5, 19.00

-- 1 pakiet zastępujący posiłek (zawierający 24g węglowodanów i 42g białek) wymieszany z wodą

-- 168 ziemniaków

Posiłek nr 6, 22.00

-- 252g dorsza

-- 196 g dźemu

-- zielona sałata z niskokalorycznym dresingiem

Podstawowe Zasady Diety Sportowca

Nie jedz ciągle tego samego. Nawet najbardziej odżywczy produkt nie zawieta wszystkich niezbędnych składników ! Urozmaicona dieta jest podstawą prawidłowego odżywiania. Dzięki niej możemy zapewnić organizmowi podstawowe składniki odżywcze - zarówno te znane, jak i te które nie zostały jeszcze w pełni zidentyfikowane.

65-70% węglowodanów

65-70% spożywanych przez sportowca kalori powinno pochodzić z węglowodanów złożonych, to znaczy zbóż nieoczyszczonych jarzyn i owoców.

Podstawowe kwasy tłuszczowe

Należy spożywac odpowiednią ilość podstawowych kwasów tłuszczowych.

20% białka

Należy spożywać wystarczającą ilość wysokiej jakości białka. Można wyliczyć ilośc potrzebnego białka mnożąc 2,2 g białka przez wagę swojego ciała ( liczba 2,2 g białka może oczywiście wzrosnąć według naszych potrzeb).

Ograniczenie cukrów rafinowanych

Staraj się, aby twoja dieta nie zawierała zbyt dużo cukru. Szczególnie kontroluj cukry ukryte. Do produktów bogatych w cukier zaliczamy między innymi, miód, melase i soki owocowe (zazwyczaj zawierają dużą ilość sacharozy)

Mało soli

Chlor i sód występują we wszystkich produktach, dlatego nie jest wskazane spożywanie dodatkowej ilości soli. Przeciwnie, należy kontrolować spożycie soli ukrytej. Mrożonki zawierają na ogół duże ilości soli.

Różnorodność

Nie jedz ciągle tego samego. Nawet najbardziej odżywczy produkt nie zawieta wszystkich niezbędnych składników ! Urozmaicona dieta jest podstawą prawidłowego odżywiania. Dzięki niej możemy zapewnić organizmowi podstawowe składniki odżywcze - zarówno te znane, jak i te które nie zostały jeszcze w pełni zidentyfikowane.

Żadnych niezdrowych produktów

Unikaj spożywania posiłków w pośpiechu, daą gotowych, mrożonek, ciastek i słodyczy (nie tankuj paliwa złej jakości jeśli jeździsz Maserati)

Błonnik

Dziennie należy spożywać pewną ilość błonnika dla zapewnienia prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.