Osiem minut medytacji Spokoj umyslu na co dzien

Tytuł oryginału: 8 Minute Meditation: Quiet Your Mind. Change Your Life

Tłumaczenie: Anna Kanclerz

ISBN: 978-83-246-5214-3

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form.
This edition published by arrangement with Perigee, a member of Penguin Group (USA) Inc.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu
niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą
kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym,
magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.

Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź
towarowymi ich właścicieli.

Projekt okładki: ULABUKA
Materiały graficzne na okładce zostały wykorzystane za zgodą Shutterstock Images LLC.

Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce
informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani
za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych
lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej
odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych
w książce.

Drogi Czytelniku!
Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres
http://sensus.pl/user/opinie/8minme
Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.

Wydawnictwo HELION
ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE
tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63
e-mail: sensus@sensus.pl
WWW: http://sensus.pl (księgarnia internetowa, katalog książek)

Printed in Poland.

Księgarnia internetowa

•

Lubię to! » Nasza społeczność

SPIS TRE¥CI

Przedmowa

PoczÈtki

CZ}¥m I

PODSTAWOWE INFORMACJE

CZ}¥m II

PROGRAM O¥MIOMINUTOWYCH SESJI MEDYTACJI

TYDZIE PIERWSZY

Po prostu oddychaj

TYDZIE DRUGI

„Nagi” děwiÚk

TYDZIE TRZECI

Obserwacja doznañ fizycznych

TYDZIE CZWARTY

Magiczny moment

TYDZIE PIkTY

Uprzejma odmowa

105

TYDZIE SZÓSTY

Prywatny seans

113

TYDZIE SIÓDMY

Medytacja miïujÈcej dobroci

123

TYDZIE ÓSMY

PoïÈczenie kilku technik

131

CZ}¥m III

ROZSZERZENIE PROGRAMU

145

Witaj w czÚĂci III, bÚdÈcej rozszerzeniem programu oĂmiominutowych

sesji medytacji

147

Co Ci daje rozszerzenie programu?

148

Kontynuacja praktyki. WïÈczenie medytacji do codziennego ĝycia

149

Ponad osiem minut

150

Wzorzec medytacji w praktyce

155

Medytacja w praktyce

158

Rozszerzanie medytacji miïujÈcej dobroci na innych

160

Rozszerzenie miïujÈcej dobroci na innych

161

Pytania i odpowiedzi dotyczÈce medytacji miïujÈcej dobroci

164

Lista polecanych przeze mnie materiaïów dodatkowych

169

Na zakoñczenie

175

PodziÚkowania

177

O autorze

181

Kup książkę

Poleć książkę

OSIEM MINUT MEDYTACJI

Kup książkę

Poleć książkę

TYDZIE PIERWSZY PO PROSTU ODDYCHA J

TYDZIE PIERWSZY

PO PROSTU ODDYCHAJ

GDZIE JESTE¥?

Witam na poczÈtku programu oĂmiominutowych sesji medytacji.

Poznawaniu czegoĂ nowego zawsze towarzyszÈ pytania, wÈtpliwoĂci

i nadzieje. ByÊ moĝe liczysz na to, ĝe podczas medytacji nagle doznasz
oĂwiecenia, cokolwiek to sïowo dla Ciebie znaczy. Z drugiej strony
moĝesz z góry zaïoĝyÊ, ĝe medytacja bÚdzie jeszcze jednym bezsen-
sownym przedsiÚwziÚciem, takim jak ta dieta, którÈ wypróbowaïeĂ
w zeszïym miesiÈcu i która zakoñczyïa siÚ fiaskiem.

Oba nastawienia sÈ normalne i naleĝy siÚ ich spodziewaÊ. Najlepiej

zrobisz, jeĂli po prostu zapomnisz zarówno o pozytywnych, jak i nega-
tywnych oczekiwaniach. Zamiast tego postanów sobie, ĝe codziennie
bÚdziesz poznawaï ten program z kaĝdÈ minutÈ medytacji.

Kup książkę

Poleć książkę

OSIEM MINUT MEDYTACJI

Dzisiaj przypada pierwszy dzieñ realizacji programu. Po tygodniu

bÚdziesz miaï za sobÈ siedem sesji medytacji, które w sumie trwajÈ
prawie godzinÚ. Zadaj wiÚc sobie pytanie: Czy mogÚ poĂwiÚciÊ godzinÚ
mojego ĝycia, aby przekonaÊ siÚ, czy potrafiÚ je zmieniÊ?

OczywiĂcie, ĝe tak.

CO B}DZIESZ ROBI?

Program oĂmiominutowych sesji medytacji rozpoczyna siÚ od skutecznej
i prostej techniki polegajÈcej na obserwowaniu swojego oddechu.

KiedyĂ odwiedziïem mistrza zen w jego klasztorze znajdujÈcym siÚ

na szczycie góry w Kalifornii. Udzieliï mi tylko jednej wskazówki: „ZwróÊ
uwagÚ na oddech”.

Kiedy to usïyszaïem, pomyĂlaïem, ĝe medytacja bÚdzie czymĂ nie-

zwykle ïatwym, niewymagajÈcym ĝadnego wysiïku. Powiedziaïem wiÚc
mistrzowi, ĝe chciaïbym dostaÊ jakieĂ ambitniejsze, bardziej „mÚskie”
zadanie. Mistrz uĂmiechnÈï siÚ znaczÈco, poklepaï mnie po ramieniu
i poleciï skupiÊ siÚ na oddychaniu przynajmniej przez trzy wdechy.
Usiadïem nieruchomo, zamknÈïem oczy i zabraïem siÚ do dzieïa.

Po pierwszym wydechu zaczÈïem planowaÊ menu na przyjÚcie, które

miaïem wydaÊ za cztery miesiÈce. Po drugim wydechu zaczÈïem siÚ
zastanawiaÊ, w jaki sposób mam siÚ upewniÊ, ĝe moja honda speïnia
wyĂrubowane kalifornijskie normy emisji spalin. Moĝesz sobie wyobraziÊ,
o czym myĂlaïem po trzecim oddechu.

Moĝe Ci siÚ wydawaÊ, ĝe koncentracja na oddechu jest prosta jak

dzieciÚca igraszka. Jednak stale „wÚdrujÈcy” umysï miesza nam szyki.
Mój przyjaciel Josh Baran okreĂla to zjawisko przebywaniem w innym
Ăwiecie — gdzie indziej i kiedy indziej.

Jednak strzeĝonego pan Bóg strzeĝe. Kiedy podczas medytacji

(poniewaĝ nie mam ĝadnych wÈtpliwoĂci, ĝe bÚdziesz jÈ praktykowaï)
zïapiesz siÚ na tym, ĝe myĂlisz o pieczeniu ciasteczek albo o wyborze
restauracji, w której masz zjeĂÊ tego wieczoru kolacjÚ, musisz sobie

Kup książkę

Poleć książkę

TYDZIE PIERWSZY PO PROSTU ODDYCHA J

uĂwiadomiÊ, ĝe Twoje myĂli zaczÚïy bïÈdziÊ. Nie miej jednak wyrzu-
tów, ĝe jesteĂ kiepskim adeptem medytacji, tylko z powrotem skon-
centruj siÚ na oddechu.

Na tym polega sztuka medytacji oddechu: obserwujesz oddech,

zbaczasz z kursu, uĂwiadamiasz sobie, ĝe zbïÈdziïeĂ myĂlami gdzieĂ
daleko, wiÚc powracasz spokojnie do koncentracji na oddychaniu. I tak
w kóïko. Jak juĝ wczeĂniej wspomniaïem, medytacja polega na praktyce.

Nie martw siÚ, udzielÚ Ci o wiele bardziej szczegóïowych wska-

zówek, niĝ zrobiï to mój mistrz zen.

Zaczynajmy.

SKAZÓWKI NA TYDZIE PIERWSZY

O PROSTU ODDYCHAJ

PRZYGOTOWANIE

Nastaw minutnik na osiem minut.

UsiÈdě na krzeĂle i przyjmij pozycjÚ do medytacji, rozluěnij siÚ, ale pozo-
stañ czujny.

Delikatnie zamknij oczy.

Weě dïugi, gïÚboki wdech, w czasie którego zapomnisz o bieĝÈcych
zmartwieniach, nadziejach i marzeniach. Wstrzymaj na chwilÚ oddech.
NastÚpnie powoli, spokojnie wypuĂÊ powietrze.

Zrób to jeszcze raz. Weě gïÚboki wdech i do koñca siÚ rozluěnij.

WïÈcz minutnik.

WSKAZÓWKI

ZwróÊ uwagÚ, czy kontrolujesz oddech. JeĂli tak, przestañ o tym myĂleÊ
i zrelaksuj siÚ.

Skup siÚ na tej czÚĂci ciaïa, w której oddychanie jest najbardziej odczu-
walne. To moĝe byÊ klatka piersiowa, przepona lub nos. Kaĝdy wybór
jest dobry.

Skieruj swojÈ uwagÚ na to miejsce. Nazwijmy je „punktem zakotwiczenia”.

Kup książkę

Poleć książkę

OSIEM MINUT MEDYTACJI

Obserwuj naturalny rytm oddechu w punkcie zakotwiczenia. Nie traktuj
tego jak obserwacji wïasnego oddechu, ale samego zjawiska oddychania.

Akceptuj… akceptuj… akceptuj… Nie musisz siÚ w nic angaĝowaÊ ani
niczego zgadywaÊ.

Zaczynasz bïÈdziÊ gdzieĂ myĂlami? Nie ma sprawy. Tylko sobie to uĂwia-
dom, a nastÚpnie spokojnie wróÊ do punktu zakotwiczenia — oddy-
chania.

Spróbuj kontrolowaÊ tylko jeden cykl wdechu i wydechu. JeĂli Ci siÚ
udaïo, to znaczy, ĝe moĝesz to powtórzyÊ. Nie przejmuj siÚ, jeĂli Ci siÚ
to nie uda. Po prostu zacznij od poczÈtku.

Czujesz siÚ sfrustrowany albo poirytowany? UĂwiadom sobie swoje
emocje i wróÊ do punktu zakotwiczenia.

PostÚpuj zgodnie z powyĝszymi instrukcjami. Wystarczy, ĝe bÚdziesz
obserwowaï naturalny cykl oddechu w punkcie zakotwiczenia.

Czy moĝesz ĂledziÊ po prostu jeden wdech i wydech?

Kontynuuj do czasu, gdy wïÈczy siÚ alarm minutnika.

Powtarzaj to Êwiczenie przez osiem minut dziennie przez caïy tydzieñ.

JAK CI IDZIE?

Na poczÈtku praktyki medytacji wiÚkszoĂÊ adeptów tej sztuki czuje siÚ
dziwnie. W gruncie rzeczy zdziwiïbym siÚ, gdybyĂ Ty czuï siÚ inaczej.
Z powodu tego odczucia moĝesz nabraÊ przekonania, ĝe nie jesteĂ
stworzony do medytacji. Bzdura.

PomyĂl tylko: byÊ moĝe osiem minut, które poĂwiÚcasz na medy-

tacjÚ, to pierwsza okazja w Twoim ĝyciu, aby równoczeĂnie znaleěÊ
ciszÚ, spokój i osiÈgnÈÊ stan skupienia. Nawet jeĂli trwa on dwie sekundy,
to jest to radykalny, nowy sposób poznawania Ăwiata. Nic dziwnego,
ĝe czujesz siÚ trochÚ dziwnie.

Nauka medytacji jest jak zdobywanie nowej umiejÚtnoĂci. PoczÈt-

kowo moĝesz byÊ trochÚ rozchwiany psychicznie i fizycznie, a nawet
odczuwaÊ zïoĂÊ, czuÊ siÚ gïupio i niezrÚcznie

— jak prawdziwa niezdara.

Wytrzymujesz jednak, poniewaĝ chcesz medytowaÊ.

Kup książkę

Poleć książkę