PLAN TRENINGU: AMBITNI
CEL: Ukończenie biegu na dystansie 5 km w czasie poniżej 25 min
DZIEC
OPIS TRENINGU
Rozbieganie 3 x 1 km / tempo 6:15  6:30 min/km przerwa 5 min marsz + sprawność
1
biegowa
2 Dzień wolny
3 Dzień wolny
Rozbieganie 4 x 1 km / tempo 6:15  6:30 min/km przerwa 10 min marsz + sprawność
4
biegowa
5 Dzień wolny
6 Dzień wolny
Rozbieganie  2 x 2 km +1 km / tempo 6:15  6:30 min/km przerwy 5 min marsz +
7
sprawność biegowa
8 Dzień wolny
Rozbieganie - 3 km / tempo 6:15  6:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki  3 x 60
9
m
10 Dzień wolny
11 Rozbieganie  4 km / tempo 6:00  6:15 min/km + sprawność biegowa
12 Dzień wolny
13 Dzień wolny
14 Rozbieganie  5 km / tempo 6:00  6:15 min/km + sprawność biegowa
15 Dzień wolny
Rozbieganie  4 km / tempo 6:00  6:10 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 4 x 80
16
m
17 Dzień wolny
18 Rozbieganie - 5 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa
19 Dzień wolny
20 Dzień wolny
Trucht - 2 km /tempo 6:30 min/km + sprawność biegowa - przerwa 5 min + wytrzymałość
21
startowa 3 km 5:30/-5:40 km lekki trucht - 1 km
22 Rozbieganie - 4 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa
23 Dzień wolny
Rozbieganie  2 km 6:00/km + 3 x 0,5 km (ok.3 min) bieg w urozmaiconym terenie przerwa
24
3 min marsz + trucht 1 km
25 Dzień wolny
26 Rozbieganie - 5 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 4 x 80 m
27 Dzień wolny
Trucht - 2 km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa - 4 x 0,5 km w tempie 2:35 -
28
2:40 / 0,5 km - przerwa 4 min + lekki trucht - 1 km
TYDZIEC
1
TYDZIEC
2
TYDZIEC
3
TYDZIEC
4
 DZIEC
OPIS TRENINGU
29 Dzień wolny
30 Rozbieganie - 4 km / tempo 5:50 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 3 x 100 m
31 Dzień wolny
32 Rozbieganie - 5 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 80 m
33 Dzień wolny
34 Rozbieganie - 4 km / tempo 5:50 min/km + sprawność biegowa
Trucht - 2 km + sprawność biegowa - przerwa 5 min + + wytrzymałość startowa 3 km 5:30/-
35
5:40 km lekki trucht - 1 km
36 Dzień wolny
Rozbieganie  2 km 6:00/km + 4x0,5 km (ok.3 min) bieg w urozmaiconym terenie przerwa 3
37
min marsz+ trucht 1 km
38 Dzień wolny
39 Rozbieganie - 4 km / tempo 5:50 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 3 x 100 m
40 Dzień wolny
41 Dzień wolny
Trucht - 2 km + sprawność biegowa + Wytrzymałość startowa 2 x 1 km 5:10-5:20/km -
42
przerwa 4 min + lekki trucht 1 km
43 Dzień wolny
44 Rozbieganie - 5 km / tempo 5:50 min/km + sprawność biegowa
45 Dzień wolny
Rozbieganie - 3 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 6 x 80 m
46
przerwa trucht + trucht 1 km
47 Dzień wolny
48 Dzień wolny
Rozbieganie 2 km 6:00/km + sprawność biegowa + 3x80m przebieżki + wytrzymałość
49
startowa - 4 x 0,5 km w tempie 2:30 - 2:35 / km przerwa 5 min marsz + trucht 1 km
50 Dzień wolny
Rozbieganie  2 km 6:00/km + 2 x 1 km (ok. 6 min) bieg w urozmaiconym terenie przerwa 5
51
min marsz + trucht 1 km
52 Dzień wolny
Rozbieganie - 3 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 6 x 80 m
53
przerwa trucht + trucht 1 km
54 Dzień wolny
55 Rozbieganie - 4 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa
Rozbieganie 2 km 6:00/km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa 3 km / tempo
56
5:30/km + lekki trucht 1 km
TYDZIEC
5
TYDZIEC
6
TYDZIEC
7
TYDZIEC
8
57 Dzień wolny
58 Rozbieganie - 4 km / tempo 5:50 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 80 m
59 Dzień wolny
60 Rozbieganie - 5 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa
61 Dzień wolny
62 Rozbieganie - 4 km / tempo 5:50 min/km + sprawność biegowa
Rozbieganie - 2 km 5:50/km + sprawność biegowa + Wytrzymałość startowa 3 x 1 km 5:00-
63
5:10/km przerwa 5 min marsz + lekki trucht 1 km
64 Dzień wolny
Rozbieganie  2 km 6:00/km + 3 x 1 km (ok. 6 min) bieg w urozmaiconym terenie + trucht 1
65
km
66 Dzień wolny
Rozbieganie - 3 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 8 x 80 m
67
przerwa trucht + trucht 1 km
68 Dzień wolny
69 Dzień wolny
70 Rozbieganie 6 km 6:00/km+ sprawność biegowa
71 Dzień wolny
72 Rozbieganie - 5 km / tempo 5:50 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 80 m
73 Dzień wolny
Rozbieganie - 2 km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa - 4 x 0,5 km w tempie
74
2:25 - 2:30 / km  przerwa marsz 4 min + lekki trucht - 1 km
75 Dzień wolny
76 Dzień wolny
77 Rozbieganie 8 km 6:00/km + sprawność biegowa
78 Dzień wolny
79 Rozbieganie 4 km 5:50/km + sprawność biegowa + 5x80m przebieżki + trucht 1 km
80 Dzień wolny
81 Rozbieganie 4 km 5:50/km + sprawność biegowa
82 Rozbieganie 3 km 6:00/km
83 Dzień wolny
84 Start w biegu na dystansie 5 km, zakładany czas < 25 min
TYDZIEC
9
TYDZIEC
10
TYDZIEC
11
TYDZIEC
12
LEGENDA
TEMPO BIEGU OPIS SA
OWNY TEMPA BIEGU
Bardzo wolny bieg, nie sprawiający żadnego problemu, stosowany jako czynny odpoczynek
TRUCHT
lub forma rozgrzewki.
Swobodny bieg, którego tempo jest dla nas komfortowe i możemy utrzymywać je na
ROZBIEGANIE
dłuższych dystansach bez oznak dużego zmęczenia.
WYTRZYMAA
OŚĆ
Jest to szybki bieg, swą intensywnością zbliżony do startu w zawodach, jednak na krótszym
STARTOWA
dystansie lub podzielony na określoną liczbę odcinków.
(TEMPOWA)
PRZEBIEŻKA Luz
ne, swobodne biegi na odcinkach 60 -100 m, intensywność 60  80%.
BIEG W
Bieg w ternie najlepiej naturalnym z wykorzystaniem zmiennego ukształtowania terenu
UROZMAICONYM
(podbiegi, zbiegi, różne podłoże).
TERENIE
Dajesz z siebie wszystko, pamiętając o utrzymaniu odpowiedniego tempa podczas
ZAWODY
dystansu.
Są to ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające, przygotowujące organizm do wysiłku oraz
ogólnie wspomagające trening biegowy. Dobrze rozgrzane i rozciągnięte mięśnie pracują
SPRAWNOŚĆ
znacznie efektywniej, bez ryzyka kontuzji. Przykłady ćwiczeń sprawnościowych można
BIEGOWA
znalez
ć w dziale biegaj sam - ćwiczenia. Wskazane jest wykonywać je podczas każdego
treningu przez około 10 minut.