PLAN TRENINGU: PROFESJONALIŚCI
CEL: Ukończenie biegu na dystansie 5 km w czasie poniżej 20 minut
DZIEC
OPIS TRENINGU
1 Rozbieganie - 4 km / tempo 5.30:00 min/km + sprawność biegowa
2 Dzień wolny
3 Rozbieganie - 5 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 80 m
4 Dzień wolny
5 Rozbieganie - 5 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa
6 Dzień wolny
7 Rozbieganie - 5 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa
8 Dzień wolny
9 Rozbieganie - 8 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 8 x 100 m
10 Dzień wolny
11 Rozbieganie - 6 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 100 m
12 Dzień wolny
13 Rozbieganie - 6 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 60 m
Trucht - 3 km + sprawność biegowa + bieg ciągły - 4 km w tempie 4:40 - 4:50 / km + lekki
14
trucht - 2 km
15 Dzień wolny
16 Rozbieganie 6 km / tempo 5:30/km
Rozbieganie - 2 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + bieg w urozmaiconym
17
terenie 4 km + trucht 1 km
18 Dzień wolny
19 Dzień wolny
20 Rozbieganie - 6 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 100 m
Trucht - 3 km + sprawność biegowa + bieg ciągły - 5 km w tempie 4:40 - 4:50 / km + lekki
21
trucht - 2 km
22 Dzień wolny
Rozbieganie - 6 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + + bieg w urozmaiconym
23
terenie 4 km + trucht 1 km
24 Rozbieganie - 8 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 10 x 100 m
25 Rozbieganie - 8 km / tempo 5:30 min/km + sprawność
26 Dzień wolny
27 Rozbieganie - 6 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 100 m
Trucht - 3 km + sprawność biegowa + bieg ciągły - 5 km w tempie 4:40 - 4:50 / km + lekki
28
trucht - 1 km
TYDZIEC
1
TYDZIEC
2
TYDZIEC
3
TYDZIEC
4
 DZIEC
OPIS TRENINGU
29 Dzień wolny
30 Rozbieganie - 6 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 100 m
Rozbieganie - 4 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + siła biegowa: podbiegi
31
pod górkę ( 2-3 stopnie nachylenia) - 3 x 100 m +trucht 1 km
32 Rozbieganie - 6 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + 5x100m przebieżki
33 Dzień wolny
34 Dzień wolny
Trucht - 3 km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa - 3 x 1000 m po 4:10 - 4:15
35
przerwa 5 min + lekki trucht  1 km
36 Rozbieganie 6 km / tempo 5:30/km
37 Dzień wolny
Rozbieganie - 2 km / tempo 5:30 min/km + sprawność biegowa + bieg w urozmaiconym
38
terenie 4 km + trucht 1 km
39 Dzień wolny
40 Rozbieganie 6 km / tempo 5:30/km Rozbieganie 6 km / tempo 5:30/km
41 Dzień wolny
Trucht - 3 km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa - 5 km w tempie 4:30  4:40 /
42
km + lekki trucht  1 km
43 Rozbieganie 6 km / tempo 5:30/km
44 Dzień wolny
Rozbieganie - 4 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + siła biegowa: podbiegi
45
pod górkę ( 2-3 stopnie) - 5 x 100 m + trucht 1 km
46 Dzień wolny
47 Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100m przebieżki
48 Dzień wolny
Trucht - 3 km + sprawność biegowa + wytrzymałość tempowa - 6 x 500 m po 2:10 - 2:15
49
przerwa 3 min + lekki trucht - 2 km
50 Dzień wolny
51 Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100m przebieżki
Rozbieganie - 2 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + bieg w urozmaiconym
52
terenie 5 km + trucht 2 km
53 Trucht - 3 km + sprawność biegowa + + lekki trucht - 2 km
54 Dzień wolny
55 Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100m przebieżki
Trucht - 2 km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa - 5 km w tempie 4:25 - 4:30 /
56
km + lekki trucht 1 km
TYDZIEC
5
TYDZIEC
6
TYDZIEC
7
TYDZIEC
8
57 Dzień wolny
58 Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100m przebieżki
Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + siła biegowa: podbiegi
59
pod górkę ( 2-3 stopnie) - 8 x 100 m
60 Dzień wolny
61 Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100m przebieżki
62 Dzień wolny
Trucht - 3 km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa - 2x 2000 m po 4:05 - 4:10/km
63
przerwa 6 min + lekki trucht - 2 km
64 Dzień wolny
65 Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100m przebieżki
Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + bieg w urozmaiconym
66
terenie 4 km + trucht 2 km
67 Dzień wolny
68 Rozbieganie - 8 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100m przebieżki
69 Dzień wolny
Trucht - 3 km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa - 6 km w tempie 4:25 - 4:30 /
70
km + lekki trucht 1 km
71 Dzień wolny
72 Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100 m przebieżki
Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + siła biegowa: podbiegi
73
pod górkę ( 2-3 stopnie)  5 x 100 m
74 Dzień wolny
75 Rozbieganie - 6 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100 m przebieżki
76 Dzień wolny
Trucht - 2 km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa - 4 x 1000 m po 4:05 - 4:10
77
przerwa 5 min + lekki trucht - 1 km
78 Dzień wolny
79 Rozbieganie - 8 km / tempo 5:20 min/km + sprawność biegowa + 5x100 m przebieżki
80 Dzień wolny
81 Rozbieganie 6 km 5:20/km
82 Rozruch Lekki trucht 4 km + 3 x 100 m przebieżki
83 Dzień wolny
84 Start w biegu na dystansie 5 km Zakładany czas < 20 min
TYDZIEC
9
TYDZIEC
10
TYDZIEC
11
TYDZIEC
12
LEGENDA
TEMPO BIEGU OPIS SA
OWNY TEMPA BIEGU
Bardzo wolny bieg, nie sprawiający żadnego problemu, stosowany jako czynny odpoczynek
TRUCHT
lub forma rozgrzewki.
Swobodny bieg, którego tempo jest dla nas komfortowe i możemy utrzymywać je na
ROZBIEGANIE
dłuższych dystansach bez oznak dużego zmęczenia.
Jest to bieg na określonym dystansie z większą intensywnością niż rozbieganie  mniej
BIEG CI
GA
Y
więcej w połowie intensywności między rozbieganiem, a startem w zawodach.
WYTRZYMAA
OŚĆ
Jest to szybki bieg, swą intensywnością zbliżony do startu w zawodach, jednak na krótszym
STARTOWA
dystansie lub podzielony na określoną liczbę odcinków.
(TEMPOWA)
PRZEBIEŻKA Luz
ne, swobodne biegi na odcinkach 60 -100 m, intensywność 60  80%.
BIEG W
Bieg w ternie najlepiej naturalnym z wykorzystaniem zmiennego ukształtowania terenu
UROZMAICONYM
(podbiegi, zbiegi, różne podłoże).
TERENIE
Są to ćwiczenia siły biegowej skutecznie wzmacniające mięśnie nóg. Podbiegi pod lekkie
PODBIEGI POD
wzniesienia wykonujemy na określonych odcinkach po kilka powtórzeń np.3x100m z
GÓRK

intensywnością 70 - 80%.
Dajesz z siebie wszystko, pamiętając o utrzymaniu odpowiedniego tempa podczas
ZAWODY
dystansu.
Są to ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające, przygotowujące organizm do wysiłku oraz
ogólnie wspomagające trening biegowy. Dobrze rozgrzane i rozciągnięte mięśnie pracują
SPRAWNOŚĆ
znacznie efektywniej, bez ryzyka kontuzji. Przykłady ćwiczeń sprawnościowych można
BIEGOWA
znalez
ć w dziale biegaj sam - ćwiczenia. Wskazane jest wykonywać je podczas każdego
treningu przez około 10 minut.