PROGRAM TRENINGOWY




PROGRAM
TRENINGOWY "SUPER DUNKS II"

Wprowadzenie


Program SUPER DUNKS II został stworzony jako
kompletny program skoków pionowych, aby umożliwić ciężko trenującym
koszykarzom, takim jak Ty, poprawę skoczności i szybkości w możliwie krótkim
czasie. Przeznaczony był głównie dla młodych koszykarzy ligi uniwersyteckiej
Stanów Zjednoczonych - NCAA. Zapewnia on dobre rezultaty. I jest
rozpowszechniony na terenie USA.


W 1994 roku, stworzyliśmy SUPER DUNKS II
doskonalszy od programu SUPER DUNKS. SUPER DUNKS II jest programem uproszczonym,
ale dającym lepsze rezultaty, w takim samym czasie. Nie jest to tylko program,
który poprawi twoją skoczność. Poprzez podane w nim nowe skuteczne techniki
pozwoli uzyskać wiarę we własne możliwości i poprawi Twoją motywację.
Nauczysz się prostych technik, które pomogą Ci w osiągnięciu sukcesu w
koszykówce, a także pozwolą osiągnąć zamierzone cele w innych dyscyplinach
sportu. Poznasz i zrozumiesz wartość i znaczenie poświęcenia i ciężkiej
pracy. Program ten pomoże Ci poprawić swój stan fizyczny, psychiczny, i w
szybkim czasie staniesz się dobrym sportowcem, odnoszącym SUKCESY.


Ponieważ program nasz służy głównie do
poprawy Twojej skoczności, ogromna większość ćwiczeń służyć będzie
rozwijaniu Twoich zdolności skokowych o 15 - 25cm. Jako równorzędne cele
stawiamy sobie poprawienie Twojej ogólnej sprawności fizycznej, poprawę siły
mięśni, szybkości biegu 0,2 - 0,4 sek. na 60m i dynamiki odbicia. Praca Twoja
znajdzie w wielu dyscyplinach sportu takich jak: koszykówka, siatkówka, piłka
nożna itd.


Podstawowy zestaw ćwiczeń jest bardzo
prosty, łatwy i zrozumiały. Dzięki dokładnemu wykonywaniu osiągniesz w krótkim
czasie zadziwiający sukces. Dalsze informacje zawarte w programie pozwolą Ci
szybko dojść do sukcesów sportowych. Zagadnienia takie jak: ustalenie celów,
pozytywna motywacja, wiara w siebie, właściwa dieta, oraz aktywne uczestnictwo
zawierają wartościowe informacje, które rozwiną ogólne, psychiczne i
fizyczne rezultaty. Nie zlekceważ tych uwag. Są one celowe i należą do całości
programu.


SUPER DUNKS II jest dziś w Twoich rękach i
tylko od Ciebie zależy jak szybko i z jakim zapałem zrealizujesz go. Uważnie
czytaj i dokładnie wykonuj wszystkie ćwiczenia, które są tutaj zapisane. W
zaskakująco krótkim czasie odkryjesz swoje fizyczne i psychiczne możliwości.
Sukces zależy od Ciebie. Zawarte tu zalecenia rozpoczną drogę do sukcesu w
Twojej ulubionej dyscyplinie sportu.


Kroki do osiągnięcia sukcesu


W celu osiągnięcia maksymalnych wyników w
skoku pionowym istnieją następujące kryteria: ustalenie sobie celu, wiara w
siebie, pozytywne odniesienie i pozytywna motywacja. Są one bardzo ważne,
ponieważ pozwolą się skupić i osiągnąć wybrany cel. Kryteriami tymi należy
podążać w ciągu najbliższych 12 tygodni.


Ustalenie celów


Twoje cele świadczą o tym jak mierzysz swój
sukces. Zwiększają twoją motywację. Określają kierunek w którym podążasz.
Przed rozpoczęciem myślenia na temat swojego rozwoju, musisz wiedzieć czego
oczekujesz od siebie i kim chcesz się stać. Musisz określić czas, w którym
zamierzasz osiągnąć planowane rezultaty. Powinieneś ustalić swoje cele i
zaplanować je.


Ważne jest ustalenie dwóch celów. pierwszy
cel dotyczy tego jak bardzo chcesz poprawić swój wyskok w ciągu najbliższych
12 tygodni. Drugi będzie dotyczył tego w jakiej dyscyplinie sportu chcesz
zastosować nabytą umiejętność. Na przykład zależy Ci na najlepszym
wyskoku w drużynie, lub największej ilości zdobytych punktów, albo po prostu
na debiucie w drużynie szkolnej. Pamiętaj, że przy pomocy programu skoków
pionowych SUPER DUNKS II osiągniesz sukces w dowolnym sporcie, który wybrałeś.
Kiedy ustalisz sobie cel nie ustalaj sobie zbyt wysokiej poprzeczki. Chyba nie sądzisz,
że osiągniesz rzeczy nieosiągalne, jak na przykład poprawienie wyskoku o
50cm. Jest to zbyt trudne.


Z drugiej strony stawianie sobie łatwych celów
nie jest drogą do sukcesu. Osiągniesz przecież satysfakcję tylko wtedy gdy
Twój wysiłek będzie współmierny do postawionego wcześniej celu. Pamiętaj,
że musisz naprawdę ciężko pracować, aby czuć satysfakcję ze swoich osiągnięć.
Bardzo realnym przedsięwzięciem będzie poprawienie wyskoku o 20cm na koniec
12 tygodniowego programu. Szczególnie ważne też są cele krótkoterminowe.
Cele krótko terminowe pozwolą sprawdzić postępy w okresach tygodniowych.
Widząc, że powoli zmierzasz do głównego celu pozwoli Ci osiągnąć wewnętrzny
spokój. realnym celem jest ustalenie 2cm na tydzień, jako celu krótkoterminowego.



Używaj poniższego zapisu, aby rejestrować
swoje cele:


Na zakończenie 12 tygodniowego treningu
poprawię swój wynik o ...... cm.


Podczas treningu 12 tygodniowego co tydzień będę
poprawiał swoje osiągnięcia o ..... cm.


Wiara w siebie


Jednym z najistotniejszych czynników, które
pomogą osiągnąć Ci sukces sportowy jest wiara w siebie, myśl, że chcesz i
wiesz jak masz osiągnąć cele, które sobie ustaliłeś. Taki sposób
rozumowania stosuje wielu sportowców i wiele drużyn na całym świecie, to
naprawdę daje efekty. Teraz tylko Ty zdecydujesz czy wykorzystasz tę tajemnicę
i wprowadzisz ją w życie.


Dla większej efektywności treningu powinieneś
przez cały okres treningu i dalszego uprawiania dyscypliny, którą wybrałeś
bardzo silnie - jest to szczególnie ważne - SILNIE WIERZYĆ w siebie i
pozytywnie myśleć o swoich zamierzeniach. Nigdy nie możesz dopuścić myśli,
iż nie jesteś w stanie czegoś osiągnąć.


Nie myśl "nie mogę, nie chcę".
Powiedz: OSIĄGNĘ SUKCES!. Nawet przez chwilę nie myśl w inny sposób. Zwątpienie
nie pozwoli Ci osiągnąć zamierzonych celów. Jeżeli zaczniesz się wahać to
powiększy twoją niechęć do dalszego treningu, będziesz niezadowolony i
przegrasz. Ale jeżeli będziesz mocno wierzył w siebie, powtarzając sobie
"chcę" i "mogę", będziesz wyobrażał siebie jako zwycięzcę,
stworzysz pozytywne odniesienie do siebie, osiągniesz olbrzymią motywację do
uczestniczenia w ćwiczeniach koniecznych do osiągnięcia twoich celów, które
w końcu wiodą do osiągnięcia sportowego sukcesu.


Nie dopuść aby ktoś inny wmawiał Ci, że
nic Ci z tego nie wyjdzie i nie daj wyszydzać swoich postanowień. Jeżeli
zaczniesz słuchać uwag nieżyczliwych Ci ludzi, słowa ich staną się dla
Ciebie prawdą, co uniemożliwi Ci odniesienie sukcesu. Pamiętaj, że jesteś
na tyle dobry, na ile się czujesz i jaka jest Twoja wizja siebie.


Wewnętrzna wiara w siebie jest koncepcją twórczą
i może stać się stała praktyką. Ten sposób myślenia może poprawić Twoje
wyniki sportowe i psychiczne. Pamiętaj, że myślenie pozytywne jest kluczem do
sukcesu, do osiągnięcia celu i wszystkich pragnień.


Oddziaływanie pozytywne


W poprzednich podpunktach dowiedziałeś się
jak ważne jest ustalenie sobie celów i jak duże znaczenie ma wiara w siebie i
chęć osiągnięcia zamierzonych celów. Trzecim krokiem, w którym zmierzasz
do osiągnięcia swoich sportowych zamierzeń jest pozytywna praktyka w co Ty
wierzysz.


Mimo tego, iż mocno wierzysz, że osiągniesz
swój cel nie możesz zaczynać programu ćwiczeń jeśli nie zaczniesz od
dzisiaj z myślą, że jest to bardzo proste i Ty możesz to wykonać. Jeśli
nie zaczniesz na serio swoich treningów lub ćwiczeń, które sobie zaplanowałeś
masz nikłe szansę na końcowy sukces.


Zdecyduj po prostu, nie odkładaj na jutro
tego co możesz zrobić dzisiaj. Jest to jedyna droga do twojego sukcesu.
Zacznij od razu realizację twoich planów. Powinieneś od razu poświęcić się
swoim celom i z pozytywnym nastawieniem uczestniczyć w ćwiczeniach. Da Ci to
gwarancję 100 procentowego zadowolenia z osiągnięć.


Pozytywna motywacja


W celu osiągnięcia dobrej motywacji, musisz
zdać sobie sprawę z tego co masz jeszcze do zrobienia i w jaki sposób
powinieneś działać. Musisz wiedzieć że nie możesz z tym czekać do jutra.
Jest to uczucie chęci wyprzedzenia tego co masz zrobić w przyszłości aby
wypełnić swoje marzenia. Kiedy tylko nadejdzie czas pracy i wytężonego wysiłku,
nikt nie będzie musiał mówić Ci" już czas abyś to zrobił" lub w
jakiś inny sposób Cię namawiać.


To co nazywamy pozytywną motywacją to siła
kierująca Cię do sukcesu i klucz do twoich przyszłych zachowań. To odczucie
dające siłę i energię, która pozwoli Ci osiągnąć zwycięstwo.


Siła wewnętrzna jest Ci niezbędna do dokładnego
wykonywania wszystkich ćwiczeń. To inspiracja do zwycięstwa. Albo masz
prawdziwe pragnienie osiągnięcia celu i to umożliwi Ci dopięcia swego, albo
nie jesteś jeszcze do tego odpowiednio nastawiony. Musisz chcieć zwyciężać,
aby zwyciężać.


Pozytywna motywacja jest trudnym do nauczenia
odczuciem. Mamy kilka technik, które mogą Ci być pomocne gdy czasami Twoja
motywacja będzie zbyt niska. Jedną z nich jest słuchanie muzyki w czasie gdy
ćwiczysz. Rytmiczna muzyka pobudza twoje ciało i nadaje tempo twojej pracy.
Oglądanie kaset video z twoimi ulubionymi sportowcami np. koszykarzami w akcji
jest również skuteczną techniką podnoszenia swojej motywacji. W ten sposób
inspirujesz się chcąc być podobnym do sportowca, którego podziwiasz.
Obserwacja własnych postępów też zwiększa motywację. Po pierwszym tygodniu
twojej pracy zauważysz postępy. To z pewnością pobudzi Cię do dalszej pracy
w kierunku osiągnięcia sukcesu.


Ustalenie sobie celów, wewnętrzna wiara w
siebie, pozytywne działanie i pozytywna motywacja są to cztery główne
czynniki, ale zarazem bardzo ważne. Wszystkie je musisz wypełnić podczas 12
tygodniowego treningu i w czasie całego swojego życia, w celu osiągnięcia
sukcesu w sporcie i w życiu. Są bardzo znaczące więc nie ograniczaj się do
przeczytania ich, ale postaraj się wcielić je w życie.


Stan fizyczny



Przed rozpoczęciem programu SUPER DUNKS II
powinieneś udać się do lekarza. Doradzi Ci on które ćwiczenia można Ci
wykonywać, mając na uwadze twoje zdrowie. Jeżeli masz obecnie jakieś kłopoty
z kolanami lub z sercem nie rozpoczynaj tego programu. Lepiej być zdrowym niż
później tego żałować.


Wypoczynek



Wypoczynek i sen jest kluczowym elementem, który
pozostanie nie bez znaczenie dla treningu. Będąc całkowicie wypoczętym przed
treningiem masz więcej energii do trenowania niż gdy jesteś zmęczony i
senny. Twój sen powinien trwać co najmniej 8 godzin dziennie.


Odżywianie



Właściwe odżywianie jest bardzo ważnym
elementem zapewniającym energię Twojemu organizmowi, która jest potrzebna do
treningów. Twoje mięśnie będą coraz mocniejsze w zależności ile
odpowiedniego pożywienia zapewnisz swojemu ciału. Dzięki prawidłowemu odżywianiu
będziesz o wcielę szybciej zmierzał do sukcesu.


Jedz dobry odżywczy posiłek jedną lub dwie
godziny przed treningiem. Nie staraj się jeść wyłącznie dla treningu, np.
jeżeli jesz w południe nie planuj treningu na piątą i nie jedz ponownie o
godzinie trzeciej.


Nie przejadaj się, jedz wolno i kiedy
poczujesz się najedzony zakończ jedzenie. Uwaga: powinieneś jeść wysoko odżywcze
pożywienie dwa razy dziennie, wartościowe jedzenie powinno być spożywane w
każdym dniu tygodnia nawet gdy nie trenujesz.


Twoje posiłki powinny być złożone z białka,
węglowodanów protein i wapnia.


Białko jest bardzo ważne dla siły mięśni,
rozwoju i można je znaleźć w drobiu, rybach i czerwonym mięsie. Powinieneś
jeść jak najmniej pokarmów smażonych. We wszystkich tych pokarmach jest dużo
tłuszczu. Najlepsze posiłki to gotowane i przypiekane. Najlepszym wyborem są
ryby we własnym sosie i mięsa pozbawione dużej ilości tłuszczu.


Węglowodany - jest to paliwo, które
dostarcza ciału energii. Znajduje się ono w naturalnym pożywieniu jak: owoce,
warzywa, zboża. Zalecamy jedzenie ryżu, kukurydzy, płatny kukurydzianych, i
dużej ilości roślin zielonych.


Wapno jest substancją bardzo ważną dla
rozwoju Twoich kości i mięśni. Wapno można znaleźć w produktach
mleczarskich. Dzienne zapotrzebowanie powinno Ci dostarczyć od czterech do pięciu
szklanek chudego mleka o zawartości 2% tłuszczu lub mniejszej. Mleko posiada również
sporą ilość protein i węglowodanów. Uwaga: Nie zalecamy picia mleka pełnego,
zawiera ono dużo cholesterolu.


Waga


SUPER DUNKS II to program, który poprawi twoją
skoczność i będzie regulował twoją wagę ciała. Powstrzymując się od
jedzenia produktów zawierających dużą ilość tłuszczu jak: czekolady, ser
żółty, chipsy, itd. oraz stosując się do ustaleń podanych w programie nie
będziesz miał problemów z kontrolowaniem swojej wagi.


Jeżeli jednak jesz duże ilości tłustych
pokarmów i nie stosujesz takich dyscyplin jak jazda na rowerze, aerobik,
bieganie możesz mieć problemy z nadwagą. Jeżeli w czasie trwania kursu
stwierdzisz, że twoja waga wzrasta to trudniej będzie Ci osiągnąć postęp w
skoku pionowym.


Częstotliwość
treningu


SUPER DUNKS II
powinien być wykonywany pięć razy w tygodniu przez pięć kolejnych dni. Plan
zajęć powinien trwać od Poniedziałku do Piątku. Soboty i Niedziele są
przeznaczone do odpoczynku lub gry w dyscyplinę sportu, którą wybrałeś.


Treningi powinny odbywać się codziennie o
tej samej godzinie, np. jeżeli zaplanowałeś sobie trening o godzinie 15,00 w
Poniedziałek i Wtorek to w pozostałe dni tygodnia powinieneś ćwiczyć również
o 15.00.


Czas dnia


Według nas najlepszym czasem na trening jest
przed popołudnie jedną lub dwie godziny po śniadaniu, lub we wczesnych
godzinach popołudniowych, jedną lub dwie godziny po obiedzie.


Treningi nie powinny odbywać się wcześnie
rano, ponieważ możesz być jeszcze ospały, a twoje mięśnie słabe i
zwiotczałe. Jeżeli jednak zdecydujesz się na trening wcześnie rano, po
przebudzeniu to postaraj się być całkowicie zbudzonym, przed rozpoczęciem
treningu.


Pamiętaj, abyś rozpoczynał trening zawsze o
tej samej porze dnia, tak aby utrzymać ustalony przez siebie harmonogram zajęć.



Wyposażenie


Są trzy elementy potrzebne do treningu:
odpowiednie buty, pokryta powierzchnia do wykonywania ćwiczeń i mocne krzesło.


Buty: Powinieneś trenować w butach z
podeszwami gumowymi najlepiej stosowanymi w koszykówce. Polecamy buty wysokie
ponieważ dobrze trzymała kostkę.


Pokryta powierzchnia: Twoje treningi powinny
odbywać się na pokrytej powierzchni, która złagodzi upadki i zapobiegnie
uszkodzeniu ciała lub kolan. Najlepszym miejscem do ćwiczeń jest
pomieszczenie zamknięte jednak jeżeli planujesz ćwiczyć na betonie lub
asfalcie to musisz podłożyć coś w rodzaju wykładziny. Pamiętaj trening na
samym betonie lub asfalcie może zaszkodzić twoim kolanom.


Mocne krzesło: Krzesło może być zastąpione
skrzynią lub stopniem o jednakowej wysokości. Używaj takiego, które posłuży
Ci przez dwanaście tygodni.


HARMONOGRAM TRENINGÓW






Tydzień


Data


Ćwierćskok


Wznoszenie łydek


Wstępowanie


Skoki na łydkach


Podskoki






 


 


cykl


Powtó-



rzenia


Cykl


Powtó-



rzenia


cykl


Powtó-



rzenia


cykl


Powtó-



rzenia


cykl


Powtó-



rzenia




1


 


1


50


2


10


2


10


2


15


1


50




2


 


1


100


2


20


2


15


2


20


1


100




3


 


1


125


2


25


2


15


2


25


1


150




4


 


1


150


2


30


2


20


2


30


1


200




5


 


2


100


2


35


2


20


2


35


1


250




6


 


2


125


2


40


2


25


2


40


1


300




7


 


2


150


2


45


2


25


2


45


1


350




8


 


2


200


2


50


2


30


2


50


1


400




9


 


2


250


2


55


2


30


2


55


1


45




10


 


2


300


2


60


2


35


2


60


1


500




11


 


2


350


2


65


2


35


2


65


1


550




12


 


2


400


2


70


2


40


2


70


1


600




1 stopień
rozgrzewka. Pierwszą rzeczą,
którą musisz zrobić jest rozgrzewka. Można ją zrobić przez ciągły bieg
od 3 do 5 minut.


2 stopień
rozciąganie. Zawsze rozciągaj
mięśnie przed ćwiczeniem. To ważne, bo zapobiega skurczom mięśni, nadciągnięciom
i zerwaniom.


Aby rozciągnąć łydki unieś śródstopie
na betonowym bloku, stopniu schodów lub książce, tak aby pięta zwisała poza
krawędź. Następnie przechyl się do podłogi, tak aby pięty znalazły się
poniżej krawędzi, na której stoisz, a śródstopie jest ciągle w tej samej
pozycji. Utrzymuj się w tej pozycji trzymając się balustrady schodów za sobą.


Aby rozciągnąć uda stań prosto i wyciągnij
nogę, którą chcesz rozciągnąć za siebie, tak że pięta jest naprzeciwko
pośladków, a kolano jest skierowane do podłogi (musisz stać na jednej nodze
wykonując to ćwiczenie). Następnie chwyć się za kostkę i pociągnij nogę
do tyłu.


Aby rozciągnąć pośladki połóż nogę, którą
chcesz rozciągnąć na krześle, a drugą oprzyj się pewnie na podłodze, a
następnie rób skłony do kolana nogi opartej na krześle.


Aby rozciągnąć mięśnie lędźwiowe połóż
się na plecach i wyciągnij ręce nad kolana i podciągaj nogi do klatki
piersiowej.


Masuj boki i przód kolan przez około 5
minut. Jest to bardzo ważne dla ścięgien i zapobiega wypadaniu kolana.


3 stopień- Ćwierćskok. Ćwierćskok to
najlepsze ćwiczenie, aby zwiększyć wyskok i poprawić wytrzymałość. To zwiększy
wytrzymałość ud, które są odpowiedzialne za wyskok i poprawi Twoją szybkość
biegu.


Uważaj, aby podczas skoku nogi były
scharmonizowane z ramionami. Skacz na obie nogi na wysokość 25-30 cm. Ważne
jest abyś skakał zawsze na tą samą wysokość.


Upewnij się, że przy każdym skoku lądujesz
na palcach. Pozwalaj, aby nogi uginały się do ź przysiadu (w połowie pomiędzy
staniem a siedzeniem). Jak tylko znajdziesz się w tej pozycji użyj siły, aby
wybić się na daną wysokość. Uwaga : musisz czuć, że mięśnie ud pracują
bardziej niż łydki. Jeżeli tak nie jest to prawdopodobnie nie uginasz się
wystarczająco lub nie skaczesz wystarczająco wysoko. Nie skacz tak wysoko, jak
tylko potrafisz i nie uginaj się tak, aby mieć uda równoległe do ziemi, może
to spowodować uszkodzenie kolan. Podczas skakania ręce trzymaj z boku.


Odpocznij 3, 4 minuty pomiędzy ćwiczeniami.


4 stopień
Wznoszenie łydek. Silne łydki
są ważne dla ukończenia skoku i dla szybkiego skakania. Są to mięśnie w niższej
tylnej części nóg. Do tego ćwiczenia potrzebna będzie książka lub stopień
o grubości ok. 10 cm.


To ćwiczenie robi się jedną łydką na raz.
Stań palcami stóp na książce, bloku lub stopniu, tak aby pięta zwisała
poza krawędź (druga noga ma być uniesiona), następnie podnieś się na
palcach używając tylko siły łydek, a potem opuść się tak aby pięty zeszły
poniżej krawędzi stopnia, na którym stoisz. (cykl ma być powtórzony
ponownie)


Odpocznij ok. 25 sekund pomiędzy ćwiczeniami.


5 stopień
Wstępowanie. Jest to doskonałe
ćwiczenie wzmacniające uda i bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające siłę
skoku pojedynczej nogi. Potrzebne Ci będzie mocne krzesło do tego ćwiczenia.


Ćwiczenie polega głównie na, zgodnie z nazwą,
wstępowaniu do góry. Aby rozpocząć ćwiczenie postaw krzesło przed sobą i
postaw nogę na krzesło tak, aby udo było równoległe do ziemi. Będziesz w
pozycji marszu z jedną mogą na krześle, a z drugą na podłodze. Następnie
na nodze, która jest oparta na krześle, wyskocz do góry, tak aby twoje ciało
i stopa znalazły się nad krzesłem. Zamień w górze nogi w ten sposób, aby
na krześle wylądowała druga noga, a ta która znajdowała się przed skokiem
na krześle, znalazła się na podłodze. Jak wylądujesz będziesz w tej samej
lecz odwrotnej pozycji jak przed skokiem.


Powtarzaj ten sam ruch z drugą nogą, aby
zakończyć cykl (na jeden cykl składają się dwa podskoki). Uwaga : pracuj
zawszę nogą, która jest na krześle. Noga na ziemi ma służyć tylko do
podparcia się.


Odpocznij 3, 4 minuty pomiędzy ćwiczeniami.


6 stopień
Skoki na łydkach. Ćwiczenie
to zostało początkowo badane pod kątem wzmocnienia siły łydek, ale jest
dobre także dla szybkich powtarzających się skoków. Rozwija ono siłę skoków
energicznych i szybkich.


Aby wykonać to ćwiczenie skacz prosto do góry
i tak szybko, jak tylko wylądujesz wyskocz ponownie do góry starając się używać
tylko mięśni łydek. Kiedy lądujesz nie pozwól by nogi uginały się tak jak
przy ćwierćskoku. Jest bardzo ważne abyś jak najszybciej znalazł się
ponownie w powietrzu i jak najwyżej.


Odpocznij około jednej minuty pomiędzy ćwiczeniami.


7 stopień
Podskoki.


Jest to bardzo łatwe do wykonania ćwiczenie.
Wystarczy skakać na palcach na ok. 2 cm.


8 stopień
Rozciąganie. Końcowe rozciąganie
zwiększa giętkość mięśni, zapobiega skurczom i minimalizuje ból.


Można również około 2 razy w tygodniu
biegać sprintem na około 50 metrów, dla wzmocnienia mięśni pośladków.


Cykl jest to ponowne powtórzenie ćwiczeń.
Np. mamy wykonać 2 cykle po 100 powtórzeń podskoków. Robimy 100 podskoków,
odpoczywamy chwilkę i walimy drugą setkę.


Po ukończeniu wszystkich tygodni ćwiczeń,
można trzy razy na tydzień powtarzać 7 tydzień lub jeszcze dokładać ćwiczeń.


KARTA POSTĘPÓW






Tydzień


1


2


3


4


5


6


7


8


9


10


11


12




Data


 


 


 


 


 


 


 


 


 


 


 


 




Wysokość