ĆWICZENIA KR
GOSA
UPA L
Dy
WIOWEGO
Celem tych ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni grzbietu i brzucha. Ćwiczenia te są
szczególnie ważne, ponieważ silne mięsnie grzbietu i brzucha stabilizują
kręgosłup lepiej niż jakikolwiek gorset lub pas ortopedyczny. W przypadku
przewlekłych, dokuczliwych bólów krzyża sumienne wykonywanie poniższych ćwiczeń
przez 3 miesiące powinno zdecydowanie zmniejszyć dolegliwości.
Zalecenia ogólne
* Ćwiczenia należy wykonywać na miękkim dywanie
* Ćwiczyć należy przynajmniej 2 razy dziennie przez nie mniej niż 5 minut
* Między kolejnymi ćwiczeniami należy chwilę odpocząć
* Wystarczające jest jednorazowe wykonanie 2-3 ćwiczeń z 6 proponowanych
* Ćwicząc nie należy nadwyrężać mięśni
* Początkowo ćwiczenia mogą być męczące, dlatego należy wykonywać tylko 2-3
powtórzenia
* Jeżeli któreś z ćwiczeń powoduje wystąpienie bólu, nie należy go wykonywać
Usztywnianie lędz
wi
Nauczenie się utrzymywania kręgosłupa lędz
wiowego w usztywnieniu poprzez
napięcie mięśni brzucha i grzbietu jest bardzo zalecane. Leżąc na plecach
zginamy kolana, stopy opierając o podłogę. Ręce kładziemy pod głowę. Napinając
mięśnie brzucha przyciskamy okolicę lędz
wiową do podłogi poprzez minimalne
uniesienie pośladków. Wytrzymujemy przez 6 sekund, odpoczywamy i powtarzamy 10
razy.
Najlepszym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie tułowia jest pływanie.
Ćwiczenie 1
Stojąc prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, opieramy ręce w
okolicy krzyżowej. Palce skierowane są ku tyłowi, kciuki do przodu. Wykonujemy
kilka spokojnych wdechów. Następnie wyginamy tułów do tyłu jak najdalej,
podpierając lędz
wia rękami i utrzymując proste kolana. Wytrzymujemy w tej
pozycji przez 5 sekund, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy
ćwiczenie 5 razy.
Ćwiczenie 2
Klęcząc opieramy się na prostych rękach. Następnie wyginamy plecy w tzw. "koci
grzbiet" opuszczając równocześnie głowę. Wytrzymujemy przez 5 sekund, po czym
wyginamy plecy w przeciwną stronę (w kształt litery U), unosząc równocześnie
głowę. Kilkakrotnie powtarzamy wygięcia w obie strony.
Ćwiczenie 3
Leżąc płasko na plecach zginamy jedną nogę i chwytamy ją poniżej kolana.
Następnie zginamy głowę starając się dotknąć czołem do kolana. Wytrzymujemy
przez 5 sekund. Powtarzamy ćwiczenie drugą nogą w ten sam sposób.
Ćwiczenie 4
Leżąc na plecach unosimy prostą w kolanie nogę jak najwyżej. Następnie
powtarzamy ćwiczenie drugą nogą. Kończynę staramy się unosić do granicy bólu.
Ćwiczenie 5
Leżąc na plecach rozkładamy ręce na boki. Następnie unosimy prostą nogę jak
najwyżej, przenosimy ją nad drugą nogą i kładziemy stroną wewnętrzną na
podłodze. Wytrzymujemy 5 sekund. Powtarzamy 5 razy, po czym wykonujemy ćwiczenie
drugą nogą.
Ćwiczenie 6
Leżąc na plecach rozkładamy ręce na boki. Następnie unosimy obie nogi zgięte w
kolanach i przekładamy je z jednej strony na drugą dotykając kolanami podłogi.
Wytrzymujemy przez 5 sekund po każdej stronie. Powtarzamy ćwiczenie 5 razy.
KR
GOSA
UP L
Dy
WIOWY
Ćwiczenia mobilizujące
1. Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Zegnij kolana i przysuń stopy do
pośladków. Stopy i kolana złączone. Zgięte ręce nieco odsunięte od tułowia.
Strona 1
ĆWICZENIA KR
GOSA
UPA L
Dy
WIOWEGO
Ruch: Ćwiczysz w rytm oddechów. Robiąc wdech, podnosisz (na ile zdołasz)
odcinek krzyżowy kręgosłupa; robiąc wydech  obniżasz (jednocześnie unosisz kość
ogonową). Powtórz 10 razy.
2. Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia.
Wyprostuj nogi (ale nie naprężaj).
Ruch: Przyciągnij prawe biodro w kierunku prawego ramienia  najbliżej jak
potrafisz. Następnie przesuń biodro i nogę w przeciwnym kierunku, jednocześnie
przyciągając lewe biodro. Nogi cały czas proste i ułożone równolegle. Ćwicz w
rytm oddechu. Powtórz 10 razy każdym biodrem.
Ćwiczenia wzmacniające
1. Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach. Ręce
skrzyżuj na klatce piersiowej.
Ruch: Naciskaj na podłogę okolicą krzyżową i piętami. Jednocześnie unieś
barki i głowę, staraj się brodą dotknąć piersi. Powtórz 5-10 razy.
2. Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Przedramiona skrzyżuj pod głową.
Nogi wyprostuj.
Ruch: Unieś kość ogonową i całą miednicę. Lędz
wie przyciśnij do podłogi.
Napnij pośladki i podnieś obręcz barkową oraz ramiona. Powtórz 5 razy.
3. Pozycja wyjściowa: ławeczka.
Ruch: Unieś i wyprostuj prawą rękę i lewą nogę. Staraj się, by głowa,
plecy i uniesione kończyny stanowiły jedną linię. Policz do 5 i zmień stronę.
Powtórz 6 razy na każdą.
Ćwiczenia rozciągające
1. Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Nogi proste, ręce wzdłuż tułowia.
Ruch: Unieś nogi, obejmij je pod kolanami i przyciągnij do siebie tak
mocno, by pośladki oderwały się od podłogi. Policz do 10, wróć do pozycji
wyjściowej. Powtórz 10 razy.
2. Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Jedna noga prosta leży na
podłodze, druga zgięta, objęta dłońmi pod kolanem i przyciągnięta do piersi.
Ruch: Uniesioną nogę wyprostuj. Palce stóp przyciągnij do siebie.
Wytrzymaj 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy na każdą nogę.
ZAPOBIEGANIE
Oto trzy ćwiczenia chroniące kręgosłup lędz
wiowy.
Są użyteczne nie tylko w rehabilitacji po kontuzji, lecz także przeciwdziałają
uczuciu przemęczenia w plecach.
OBRACANIE TUA
OWIA PODCZAS ZWISU Z DR
ŻKA
Zwieszamy się z drążka, stopy skrzyżowane, kolana lekko zgięte. Teraz skręcamy
dolną część ciała (od pasa w dół) w lewo i w prawo. To ćwiczenie rozrusza
łagodnie kręgosłup rozciągany przez ciężar własnego ciała. Właśnie z powodu
rozciągania większość ćwiczeń na drążku jest korzystna. Rozciąganie i ilość
powtórzeń są ważniejsze niż wielkość ciężaru. Jeżeli ktoś jest w tracie
rehabilitacji powinien zachować ostrożność.
NOŻYCE LEŻ
C TWARZ
NA DÓA

Kładziemy się twarzą do dołu na podłodze. Ręce wyciągnięte z przodu. Teraz
robimy nogami nożyce. Powinno to wyglądać jak coś w rodzaju uderzeń nogami w
crawlu pływackim. Nie wolno zginać nóg w kolanach. Prace powinny wykonywać
mięśnie lędz
wi. Ćwiczenia to przepracowuje prostowniki kręgosłupa bez
najmniejszego ryzyka dla dysków lub stawów. Uzyskujmy silne dolne partie pleców
i dobrą postawę.
ĆWICZENIA NA BÓLE KR
GOSA
UPA ODCINEK L
Dy
WIOWY
Cel -ćwiczenia mają ułatwić profilaktykę, czyli zapobieganie występowaniu
dolegliwości, nasilaniu się zniekształceń oraz utrzymywać w dobrej kondycji
kręgosłup, przy występujących bólach zmniejszać dolegliwości i je likwidować.
Aby przyniosły pożądany skutek muszą być wykonywane systematycznie.
Miejsce ćwiczeń  salka gimnastyczna
Liczba ćwiczących  16
Strona 2
ĆWICZENIA KR
GOSA
UPA L
Dy
WIOWEGO
Czas trwania  30  40 min
Pomoce  materace , piłki
1.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. leżenie tyłem, KKD ugięte w stawach kolanowych pod kątem prostym, stopy
wsparte o ścianę, KKG w bok.
Dociskanie odcinka lędz
wiowego kręgosłupa do podłoża.
ILOŚĆ POWTÓRZEC
: 10 - 15 x
2.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. leżenie tyłem , KKG wzdłuż T, KKD zgięte w stawach kolanowym i biodrowym,
stopy mocno oparte na podłożu.Jednoczesne uniesienie głowy i nogi zgiętej w
kolanie, opieranie rąk na kolanie, noga stawia opór.
ILOŚĆ POWTÓRZEC
:10-15x
Wytrzymać 6 sek.
3.OPIS ĆWICZENIA
P.w. leżenie tyłem, kolana i biodra lekko zgięte, złączone stopy mocno oparte na
podłożu, ręce ułożone na brzuchu. Uniesienie głowy, barków i splecionych rąk z
jednoczesnym dociśnięciem odcinka lędz
wiowego do podłoża.
ILOŚĆ POWTÓRZEC
:10x
Wytrzymać 5 sek.
4.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. leżenie tyłem, kolana ugięte w stawach kolanowych, stopy wsparte na podłożu
lub ścianie, KKG wzdłuż T. Wznoszenie górnej części T /głowa, barki/.
ILOŚĆ POWTÓRZEC
: 10  15 x
Wytrzymać 3 - 5 sek.
5.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. leżenie tyłem, kolana ugięte, stopy wsparte na podłożu, kkg w bok. Wznos
bioder w górę - wdech, opuścić na podłoże- wydech.
ILOŚĆ POWTÓRZEC
: 10 - 15 x
6.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. leżenie tyłem, KD P przyciągnięta za kolano do klatki piersiowej, KD L
prosta na podłożu. Wznos KD L w górę. Zmiana KKD
ILOŚĆ POWTÓRZEC
: 10 - 20 x
7.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. leżenie tyłem, KKG w bok, KD P ugięta w kolanie oparta stopą o podłoże w
okolicy kolana nogi wyprostowanej KD L. Próba dotknięcia kolanem KD P do podłoża
ponad KD L. Zmiana KKD. ILOŚĆ POWTÓRZEC
: 10 - 20 x
8.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. leżenie tyłem, KKG wzdłuż T, KKD ugięte w kolanach pod kątem prostym.
Przeniesienie KKD w prawo i lewo.
ILOŚĆ POWTÓRZEC
: 3 x 10
9.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. leżenie tyłem, KKG w bok. Przeniesienie KD P w kierunku KG L. Zmiana KD.
ILOŚĆ POWTÓRZEC
: 10 - 20 x
10.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. leżenie tyłem, KKD ugięte w kolanach, stopy wsparte na podłożu.
Przyciągnięcie dłońmi kolan do klatki piersiowej
ILOŚĆ POWTÓRZEC
:
Wytrzymać 3-5 sek10-20 x
11.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. leżenie tyłem, KKD wsparte wyżej /pufa, taboret/ KKG w bok. Przyciągnięcie
kolana do brzucha, druga KD prosta w kolanie uniesiona nisko nad taboretem.
Zmiana KKD.
ILOŚĆ POWTÓRZEC
: 10 - 20 x
12.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. leżenie tyłem, KKG w bok , KKD wsparte wyżej. Wznos KKD do pionu. Wykonać
nożyce pionowe - odcinek lędz
wiowy kręgosłupa przylega do podłoża.
ILOŚĆ POWTÓRZEC
: 4 x 10
Strona 3
ĆWICZENIA KR
GOSA
UPA L
Dy
WIOWEGO
13.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. leżenie przodem, dłonie wsparte obok barków. Przejście do siadu klęcznego i
powrót do p. w.
ILOŚĆ POWTÓRZEC
: 10 - 15 x
14.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. leżenie przodem, KKG pod brodą. Zrolowany kocyk pod brzuchem. Nieznaczny
wznos T w górę, KKG ugięte w łokciach, dłonie na wysokości barków.
ILOŚĆ POWTÓRZEC
: 10 - 12 x
Wytrzymać 8 sek.
15.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. leżenie przodem, wałek pod brzuchem, nogi w lekkim rozkroku, ramiona
wyprostowane. Wznoszenie do góry KD P i KG L , powrót do p.w.Zmiana KD i KG.
ILOŚĆ POWTÓRZEC
: 10 x
Wytrzymać 6 sek.
16,OPIS ĆWICZENIA:
P.w. klęk podparty- wykonać  koci grzbiet , przejście do ukłonu japońskiego/siad
na piętach ze skłonem T w przód/.Powrót do p.w.
ILOŚĆ POWTÓRZEC
: 10-15 x
17.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. klęk podparty. Unoszenie raz KD P, raz KD L.
ILOŚĆ POWTÓRZEC
: 10x
Wytrzymać 6 - 8 sek.
18.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. klęk podparty. Naprzemienne unoszenie rąk na wysokość głowy z jednoczesnym
wciągnięciem brzucha.
ILOŚĆ POWTÓRZEC
: 10x
Wytrzymać 5-6 sek.
19.OPIS ĆWICZENIA:
P.w . klęk podparty. Unoszenie KG P i KD L z równoczesnym wciągnięciem brzucha.
Zmiana KG i KD.
ILOŚĆ POWTÓRZEC
: 10x
Wytrzymać 5-6 sek.
20.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. siad klęczny.Wysunięcie KG P w przód, siad na prawej pięcie, wysunięcie KD
L w tył. Zmiana KG i KD
ILOŚĆ POWTÓRZEC
: 10 - 15 x
Wytrzymać 5 sek.
21.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. leżenie na piłce,nogi w lekkim rozkroku,ramiona na piłce.Wznoszenie ramion
w bok do poziomu kręgosłupa, głowa na przedłużeniu T.
ILOŚĆ POWTÓRZEC
: 10x
Wytrzymać 6 sek.
22.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. j.w.Naprzemienne wznoszenie ramion do przodu.Po 10 x
23.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. stanie przy ścianie , plecy oparte na piłce, KKG wzdłuż T, KKD w lekkim
rozkroku. Przejście do pozycji półprzysiadu z napięciem mm pośladkowych,
dociskanie piłki do ściany.
ILOŚĆ POWTÓRZEC
10 x
Wytrzymać 6 sek.
24.OPIS ĆWICZENIA:
Pozycja wypoczynkowa - leżenie tyłem, KKD ugięte w stawach kolanowych oparte
stopami na podłożu, KKG ułożone pod głową.Spokojne oddychanie.
Po ćwiczeniach -5 min.
http://slawomirmarszalek.ubf.pl
Strona 4