ĆWICZE IA KR
GOSA
UPA SZYJ EGO
W przypadku dolegliwości bólowych i sztywności szyi regularne ćwiczenia są niezwykle
ważne, ponieważ powodują rozluz
nienie zesztywniałych stawów kręgosłupa szyjnego i
wzmacniają mięśnie odpowiedzialne za ruchy szyi.
Jeżeli w trakcie któregoś z ćwiczeń pojawi się ból, należy przerwać jego wykonywanie.
Ćwiczenia należy wykonywać 2-3 razy dziennie. Ćwiczenie 1 i 2 można również
wykonywać na siedząco, tak więc z wyjątkiem ćwiczenia 4 wszystkie pozostałe mogą być
wykonywane gdziekolwiek (np. w biurze lub w samochodzie oczekując na zielone światło).
Ćwiczenie 1
Leżąc na plecach na twardym podłożu skręcamy głowę zdecydowanie (ale nie szybko) w
bok w kierunku barku. Po 3 sekundach skręcamy głowę w przeciwną stronę. Powtarzamy 5
razy.
Ćwiczenie 2
Leżąc na plecach zaplatamy palce obu rąk za głową, a przedramiona układamy po bokach
głowy. Następnie próbując pokonać opór rąk, odginamy głowę ku tyłowi. Po krótkim
odpoczynku ćwiczenie powtarzamy (5 razy).
Ćwiczenie 3
Siedząc z wyprostowaną głową, na przemian wysuwamy i cofamy podbródek. Ćwiczenie
powtarzamy 5 razy.
Ćwiczenie 4
Leżąc na boku, opieramy głowę na małej poduszce, tak aby głowa i szyja były ułożone
prosto. Nabieramy powietrza i wstrzymujemy oddech, równocześnie naciskając głową na
poduszkę przez około 7 sekund, po czym wydychamy powietrze. Powtarzamy ćwiczenie 3
razy. Jeżeli bóle dotyczą również drugiej strony szyi, powtarzamy ćwiczenie w przeciwnym
kierunku.
Istotą ćwiczenia jest naciskanie na poduszkę w kierunku strony chorej.
Ćwiczenie to można wykonywać również leżąc na brzuchu (wzmacnianie zginaczy szyi) i na
plecach (wzmacnianie prostowników szyi).
Ćwiczenie 5
Siedząc z wyprostowaną głową kładziemy prawą rękę ponad głową i chwytamy nią głowę w
okolicy lewego ucha (opis dotyczy schorzenia prawostronnego). Pociągamy delikatnie głowę
w dół w stronę prawego barku. Po wzięciu głębokiego wdechu i zatrzymaniu powietrza,
zdecydowanie napieramy na stawiającą opór rękę przez 7 sekund. Wykonujemy wydech, a
po nim krótki odpoczynek. Powtarzamy ćwiczenie 3-5 razy. W przypadku dolegliwości po
lewej stronie szyi ćwiczenie wykonujemy w przeciwną stronę.
Ćwiczenie 6
Siedząc z wyprostowaną głową skręcamy podbródek w lewą stronę do momentu pojawienia
się dolegliwości. Następnie kładziemy prawą rękę z tyłu głowy, a lewą rękę na podbródku
(patrz rysunek: schorzenie lewostronne). Po wzięciu głębokiego wdechu skręcamy głowę w
prawo próbując pokonać opór rąk. Wykonujemy wydech, a po nim krótki odpoczynek.
Powtarzamy ćwiczenie 3-5 razy. W przypadku dolegliwości po prawej stronie szyi
ćwiczenie wykonujemy w przeciwną stronę.