Ćwiczenia
Kręgosłup szyjny
15 minut treningu dla zdrowia Twojej szyi
Po co wykonywać ćwiczenia kręgosłupa szyjnego?
Ból szyi pojawia się w przynajmniej raz w życiu u większości ludzi. Ćwiczenia pozwalają
rozluz
nić napięte mięśnie i zmniejszyć ból. Pomagają również w powrocie do zdrowia po
urazie czy wypadku. Systematycznie wykonywane pozwolą Ci utrzymać sprawną szyję przez
długi czas.
Dlaczego boli szyja?
Może być wiele powodów, do
najczęstszych
należą:
" Stres, przeciążenie
" Nieprawidłowa postawa
" Osłabione mięśnie
" Zmiany zwyrodnieniowe stawów
kręgosłupa szyjnego
" Wypadki i urazy
Zanim zaczniesz ćwiczyć:
Program ćwiczeń szyi
Spytaj lekarza czy nie masz
przeciwwskazań do ćwiczeń
To działa!
" W pierwszych dniach ćwiczeń szyja może
być trochę obolała, gdy ból się zwiększa
Wykonując ćwiczenia nie tylko wzmocnisz
wstrzymaj się z ćwiczeniami i skonsultuj
mięśnie, poprawisz ruchomość stawów
je ze swoim terapeutą.
kręgosłupa szyjnego, ale i barków oraz
" Stopniuj obciążenie, zacznij wolniejszymi
górnej partii pleców. Dzięki temu poprawisz
ćwiczeniami
stabilizację kręgosłupa i zmniejszysz ból,
" Oddychaj wolno i głęboko podczas
Wykonanie ćwiczeń zawartych w tym
ćwiczeń, nie zatrzymuj oddechu
opracowaniu powinno Ci zająć 15 minut.
Rozciągaj mięśnie wolno i płynnie,
bez sprężynowania
" Ćwicz regularnie, zgodnie z zaleceniami
1
Poznaj swoją szyję
Zdrowa szyja podpiera głowę. Utrzymuje ją w równowadze nad tułowiem. Gdy mięśnie,
kości i stawy kręgosłupa szyjnego są sprawne, możesz ruszać głową w dowolnym kierunku.
Ból Cię nie ogranicza.
Naturalne krzywizny kręgosłupa:
Zdrowy kręgosłup posiada trzy krzywizny:
Lordoza szyjna, kifoza piersiowa lordoza
lędz
wiowa.
Gdy kręgosłup jest w neutralnej pozycji
wygodnie podtrzymują ciężar ciała.
Pozycja jest prawidłowa, gdy Twoje uszy,
ramiona i biodra są w jednej linii.
Ruchomość kręgosłupa szyjnego
Zdrowa szyja porusza się łatwo i bez bólu.
Posiada trzy kierunki ruchu:
- zgięcie i wyprost
- rotacja w lewo i w prawo
- skłony boczne
Budowa szyi
2
15 minut treningu dla zdrowia Twojej szyi
Krótki zestaw ćwiczeń zawiera ćwiczenia wzmacniające i rozciągające. Wykonuj ćwiczenia
jak zalecił twój fizjoterapeuta. Używaj maty, poduszki lub ręcznika by podeprzeć głowę i
chronić wrażliwe części ciała np.: kolana.
Połóż się na plecach, zegnij kolana, stopy leżą
płasko na podłodze. Utrzymuj uszy, ramiona i
biodra w jednej Linii. Nie wciskaj pleców w
podłogę. Połóż ręce na brzuchu i oddychaj
swobodnie. Wróć do pozycji początkowej po
każdym ćwiczeniu z tego zestawu.
Połóż rękę na czole, szyja rozluz
niona.
Obróć głowę ręką z jednej strony na
drugą aż poczujesz opór. Trzymaj ramiona
na podłodze. Nie podnoś i nie opuszczaj
brody podczas obrotu głowy. Przytrzymaj
5 sek., powtórz 5 lub ... razy.
Połóż rękę na czole, szyja Użyj mięśni szyi by
rozluz
niona. Obróć głowę obrócić głowę z jednej
ręką z jednej strony na strony na drugą aż
drugą aż poczujesz opór. poczujesz opór. Trzymaj
Trzymaj ramiona na ramiona na podłodze.
podłodze. Nie podnoś i nie Nie podnoś i nie
opuszczaj brody podczas opuszczaj brody podczas
obrotu głowy. Przytrzymaj obrotu głowy.
5 sek., powtórz 5 Przytrzymaj napięcie na
lub ..... razy. końcu ruchu 5 sek.,
powtórz 5 lub ... razy.
3
Z pozycji początkowej połóż dwa kolana na jedną stronę
jednocześnie obróć głowę i spójrz w przeciwną stronę. Obie
stopy i oba ramiona cały czas dotykają podłogi. Utrzymaj 5
sek., wolno zmień strony, powtórz 5 lub ... razy na każdą stronę
Wyobraz
sobie, że patrzysz na
tarczę zegara. Spróbuj zrobić
kółko nosem po brzegach jego
tarczy. Najpierw w jedną potem
w drugą stronę.
Powtórz 5 lub ... razy w każdą
stronę.
Unieś kończynę za głowę i z powrotem w dół.
W miarę jak jedna kończyna wraca do pozycji
wyjściowej unieś drugą. Wykonuj naprzemienne
płynne ruchy kończyn. Trzymaj kończyny
wyprostowane, głowa i szyja leży luz
no.
Powtórz 5 lub ... razy obiema kończynami.
Połóż się na prawym boku, kolana zgięte. Podłuż
poduszkę pod głowę, Lewe kolano przed prawym,
prawa dłoń na lewym kolanie. Wykonaj powoli
kolisty ruch Lewą kończyną górną.
Powtórz 5 lub ... razy w obu kierunkach i na obu
bokach.
4
Stań wyprostowany, uszy, ramiona i biodra w jednej linii.
Stopy na szerokość barków. Oczy patrzą w przód. Utrzymaj
pozycję kilka sekund. Pomoże Ci to poczuć ustawienie
twojego ciała w prawidłowej pozycji.
Wyobraz
sobie, że twój prawy bark
jest na środku tarczy zegara. Spróbuj
wolno poruszać barkiem wokół jego
tarczy. Najpierw w jedną potem w
drugą stronę. Powtórz 5 lub ... razy w
każdą stronę.
Zrób wolny wydech i
jednocześnie ściągnij
łokcie w kierunku
pośladków. Barki i
szyja w jednej linii,
łokcie za linią barków.
Ustaw dłonie do
Przytrzymaj 5 sek.
góry i skręć je tak by
i powróć do pozycji
palce dłoni były
wyjściowej.
skierowane do
Powtórz 3 lub ... razy.
środka. Wez
głęboki
wdech.
5
Usiądz
na krześle, stopy płasko na podłodze. Wyprostuj się i minimalnie
odsuń tułów od oparcia. Rozluz
nij ramiona, głowa  oczy patrzą w
przód. Staraj się utrzymać prawidłowe krzywizny kręgosłupa.
1.Połóż dłoń na zewnętrznej
2. Jak w 1 ale podczas
powierzchni łokcia drugiej
obrotu głowy, sięgnij
ręki. Przyciągnij wolno
ramieniem w poprzek
ramię w poprzek tułowia.
tułowia. Utrzymaj 3
Przytrzymaj 20 sek.
sek. i zmień strony.
i zmień strony
Powtórz 5 Lub ... razy
Połóż grzbiet lewej dłoni
Połóż grzbiet lewej dłoni na
na lędz
wiach prawą nad
lędz
wiach a prawą dłoń na
lewym uchem.
czole. Delikatnie pociągnij
Delikatnie pociągnij
głowę w przód i do dołu aż
głowę w prawo aż
poczujesz rozciąganie mięśni
poczujesz rozciąganie
szyi. Utrzymaj 20 sekund,
mięśni szyi. Utrzymaj
wróć do pozycji początkowej
20 sekund, wróć do
i zmień ręce.
pozycji początkowej i
zmień ręce.
Unieś ramiona, zegnij
łokcie i ustaw je na
wysokości barków.
Połóż dłoń na zewnętrznej
Wolno staraj się
powierzchni łokcia drugiej
ścisnąć przedramiona.
ręki. Przyciągnij wolno
Przytrzymaj napięcie 5
ramię w poprzek tułowia.
sek. i powróć do
Przytrzymaj 20 sek.
pozycji początkowej.
i zmień strony
Powtórz 5 lub ... razy.
6
Unieś ramiona w bok na wysokość barków, zegnij łokcie, dłonie
w przód. Przesuń ramiona w tył ściągając łopatki. Utrzymaj 5 sek.
i powróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 5 Lub ... razy.
1. Naciśnij dłonią czoło, utrzymaj głowę nieruchomo
5sek.,powtórz 5 lub ... razy.
2. Naciśnij dłonią bok głowy. Utrzymaj głowę
nieruchomo 5 sek., powtórz 5 lub ... razy.
3. Naciśnij tył głowy. Utrzymaj głowę nieruchomo
5 sek., powtórz 5 lub ... razy.
Przyjmij pozycję klęk podparty, czyli podpór na
kolanach i dłoniach. Kolana pod biodrami i dłonie
pod barkami. Kręgosłup w neutralnej pozycji (nie
wyginaj w górę i nie rozluz
niaj w dół). Uszy w Linii
barków. Utrzymaj pozycję kilka sekund zanim
zaczniesz ćwiczenia
Plecy proste, wolno opuść brodę do klatki piersiowej,
przytrzymaj 5 sek. i unieś głowę do poziomu (pozycji
wyjściowej) również przytrzymaj 5 sek.
Powtórz 5 lub ... razy.
7
1. Napnij mięśnie brzucha i unieś prostą rękę, dłoń
skierowana do podłogi. Przytrzymaj w górze 5 sek.
i opuść. Powtórz 5 lub ... razy.
2. Jak wyżej ale unieś prostą rękę w bok. Przytrzymaj
w górze 5 sek. i opuść.
Powtórz 5 lub ... razy.
3. Jak wyżej ale unieś prostą rękę w tył, na końcu
ruchu dłoń skierowana do góry.
Powtórz 5 lub ... razy.
Ćwiczenia aerobowe (tlenowe)
Lekkie ćwiczenia regulują pracę serca, płuc, rozluz
niające mięśnie. Najlepszy sposób na
poprawienie naszej wydolności. Do najpopularniejszych zaliczamy chodzenie, pływanie,
jazdę na rowerze jest jednak wiele innych. Wybierz to co lubisz i ćwicz 20 minut 3 do 5 razy
w tygodniu.
Dbaj o swoją szyję
Systematyczne wykonywanie ćwiczeń kręgosłupa szyjnego pomoże ci zmniejszyć bóle,
sztywność czy zmęczenie mięśni szyi. Pamiętaj o swojej szyi, gdy pracujesz, odpoczywasz
czy bawisz się. Utrzymywanie prawidłowej postawy w ciągu dnia na pewno pomoże ci
zmniejszyć twoje dolegliwości lub zabezpieczyć się przed ich wystąpieniem.
8