Zestaw ok. 60 ćwiczeń wzmacniających mięśnie kręgosłupa.
Przystosowany dla osób w każdym wieku.
Komenda "poprzeczny" oznacza napięcie mięśnia poprzecznego brzucha, uzyskuje się to
napinając mięśnie, jakby się chciało wstrzymać mocz lub próbować dopiąć zbyt ciasne w pasie spodnie.
Pliki dźwiękowe wav lub mp3 należy odtwarzać w kolejności jak na playliście z audioodtwarzacza, mp3-ki, telefonu komórkowego
i wykonywać wymienione poniżej ćwiczenia.

Ćwiczenia w leżeniu na plecach.

Ćwiczenie 1.
Ręce w górę - wdech nosem, opuszczamy - wydech ustami, Cztery powtórzenia.

Ćwiczenie 2.
Poprzeczny. Palce stóp na siebie - rozluźnić. Sześć powtórzeń.

Ćwiczenie 3.
Poprzeczny. Wciskamy pięty w materac - rozluźnić. Sześć powtórzeń.

Ćwiczenie 4.
Poprzeczny. Prawa noga prosta do góry. Stopa na siebie. Opuścić. Zmiana nogi. Cztery powtórzenia na każdą nogę.

Ćwiczenie 5.
Poprzeczny. Prawa noga prosta w bok. Stopa na siebie. Powrót. Zmiana nogi. Cztery powtórzenia na każdą nogę.

Ćwiczenie 6.
Poprzeczny. Ręce pod głowę. Wciskamy łokcie w materac. Rozluźnić. Sześć powtórzeń.

Ćwiczenie 7.
Poprzeczny. Ręce wzłuż tułowia. Nogi ugięte w kolanach. Unosimy biodra do góry. Sześć powtórzeń.

Ćwiczenie 8.
Poprzeczny. Przyciągamy prawe kolano do brzucha. Stopa na siebie. Zmiana nogi. Cztery powtórzenia na każdą nogę.

Ćwiczenie 9.
Poprzeczny. Oba kolana przyciągamy do brzucha. Opuścić. Sześć powtórzeń.

Ćwiczenie 10.
Poprzeczny. Dłonie jak do pacierza. Ściskamy mocno dłonie. Rozluźnić. Sześć powtórzeń.

Ćwiczenie 11.
Poprzeczny. Palce rąk w haczyki. Rozciągamy. Rozluźnić. Sześć powtórzeń.

Ćwiczenie 12.
Poprzeczny. Wciskamy odcinek lędźwiowy w materac. Rozluźnić. Sześć powtórzeń.

Ćwiczenie 13.
Poprzeczny. Łokcie w bok. Wciskamy łokcie w materac. Rozluźnić. Sześć powtórzeń.

Ćwiczenie 14.
Poprzeczny. Wciskamy pięty w materac. Stopy do góry. Rozluźnić. Sześć powtórzeń.

Ćwiczenie 15.
Poprzeczny. Prostujemy prawą nogę w kolanie do poziomu lewej nogi. Stopa na siebie. Opuścić. Zmiana nogi. Cztery powtórzenia na każdą nogę.

Ćwiczenie 16.
Poprzeczny. Przyciągamy prawe kolano do brzucha lewą ręką je odpychając. Zmiana nogi. Cztery powtórzenia na każdą nogę.

Ćwiczenie 17.
Poprzeczny. Unosimy biodra do góry z wyprostem prawej nogi. Opuścić. Zmiana nogi. Cztery powtórzenia na każdą nogę.

Ćwiczenie dodatkowe.
Poprzeczny. Ręce na ramionach. Prawa kostka na lewym kolanie. Unosimy biodra do góry. Opuścić. Cztery powtórzenia.

Ćwiczenie dodatkowe.
Poprzeczny. Ręce na ramionach. Prawa kostka na lewym kolanie. Przyciągamy lewe kolano do brzucha. Opuścić. Cztery powtórzenia.

Ćwiczenie dodatkowe.
Poprzeczny. Ręce na ramionach. Lewa kostka na prawym kolanie. Unosimy biodra do góry. Opuścić. Cztery powtórzenia.

Ćwiczenie dodatkowe.
Poprzeczny. Ręce na ramionach. Lewa kostka na prawym kolanie. Przyciągamy prawe kolano do brzucha. Opuścić. Cztery powtórzenia.

Ćwiczenie dodatkowe.
Poprzeczny. Ręce wzdłuż tułowia. Nogi ugięte w kolanach. Unosimy biodra do góry. Zmieniamy stopy: pięty - palce.

Ćwiczenie dodatkowe.
Poprzeczny. Ręce wzdłuż tułowia. Prawa noga przyciągnieta do brzucha. Lewa noga wyprostowana i uniesiona nad materacem. Stopy na siebie. Zmiana nóg bez opuszczania. Sześć powtórzeń.

Ćwiczenie 18.
Poprzeczny. Prawą rękę przyciągamy do lewego kolana unosząc lekko głowę. Opuścić. Zmiana strony. Cztery powtórzenia na każdą nogę.

Ćwiczenie 19.
Poprzeczny. Przyciągamy obie ręce do kolan. Opuścić. Sześć powtórzeń.

Ćwiczenie 20.
Ręce w górę. Wdech nosem. Opuszczamy. Wydech ustami. Trzy powtórzenia.

Ćwiczenia w leżeniu na boku lewym.

Ćwiczenie 1.
Poprzeczny. Lewe kolano ugięte. Prawa noga prosta do góry. Stopa na siebie. Opuścić. Sześć powtórzeń.

Ćwiczenie 2.
Poprzeczny. Lewe kolano ugięte. Prawe kolano przyciągamy do brzucha. Stopa na siebie. Wyprostować. Sześć powtórzeń.

Ćwiczenie 3.
Poprzeczny. Lewe kolano ugięte. Prawa noga prosta do tyłu. Stopa na siebie. Opuścić. Sześć powtórzeń.

Ćwiczenie dodatkowe.
Poprzeczny. Nogi wyprostowane. Palce [!] na siebie. Unosimy obie kostki i kolana. Opuścić. Sześć powtórzeń.

Ćwiczenie 4.
Poprzeczny. Prawe kolano ugięte. Lewa noga prosta do góry. Stopa na siebie. Opuścić. Sześć powtórzeń.


Ćwiczenia w leżeniu na boku prawym.

Ćwiczenie 1.
Poprzeczny. Prawe kolano ugięte. Lewa noga prosta do góry. Stopa na siebie. Opuścić. Sześć powtórzeń.

Ćwiczenie 2.
Poprzeczny. Prawe kolano ugięte. Lewe kolano przyciągamy do brzucha. Stopa na siebie. Wyprostować. Sześć powtórzeń.

Ćwiczenie 3.
Poprzeczny. Prawe kolano ugięte. Lewa noga prosta do tyłu. Stopa na siebie. Opuścić. Sześć powtórzeń.

Ćwiczenie dodatkowe.
Poprzeczny. Nogi wyprostowane. Palce [!] na siebie. Unosimy obie kostki i kolana. Opuścić. Sześć powtórzeń.

Ćwiczenie 4.
Poprzeczny. Lewe kolano ugięte. Prawa noga prosta do góry. Stopa na siebie. Opuścić. Sześć powtórzeń.

Ćwiczenia w leżeniu na brzuchu.

Ćwiczenie 1.
Poprzeczny. Ręce pod brodą. Prawa noga prosta do góry. Stopa na siebie. Opuścić. Zmiana nogi. Cztery powtórzenia na każdą nogę.

Ćwiczenie 2.
Poprzeczny. naprzemienne kopanie się w pośladki. Dwadzieścia sekund.

Ćwiczenie 3.
Poprzeczny. Obie pięty przyciągamy do pośladków. Sześć powtórzeń.

Ćwiczenie 4.
Poprzeczny. Stopy stoją na palcach. Odrywamy kolana od materaca. Opuścić. Sześć powtórzeń.

Ćwiczenie 5.
Poprzeczny. Ręce wzdłuż tułowia. Ściągamy łopatki. Unosimy ręce i głowę do góry. Opuścić. Sześć powtórzeń.

Ćwiczenie 6.
Poprzeczny. Prawa ręka do góry. Lewa wzdłuż tułowia. Odrywamy obie ręce od materaca. Zmiana rąk. Cztery powtórzenia na każdą stronę.

Ćwiczenie 7.
Poprzeczny. Ręce wyciągnięte do przodu. Unosimy prawą rękę i lewą nogę. Zmiana strony. Cztery powtórzenia na każdą stronę.

Ćwiczenie 8.
Poprzeczny. Ręce pod brodą. Nogi ugięte w kolanach. Odrywamy prawe kolano od materaca. Opuścić. Zmiana nogi. Cztery powtórzenia na każdą stronę.

Ćwiczenia w klęku podpartym.

Ćwiczenie 1.
Głowa w górę. Wdech nosem. Opuścić. Wydech ustami.

Ćwiczenie 2.
Poprzeczny. Prawa noga prosta do tyłu. Stopa na siebie. Powrót. Zmiana nogi. Cztery powtórzenia na każdą nogę.

Ćwiczenie 3.
Poprzeczny. Prawa ręka do przodu. Lewa noga do tyłu. Stopa na siebie. Powrót. Zmiana strony. Cztery powtórzenia na każdą stronę.

Ćwiczenie 4.
Poprzeczny. Koci grzbiet. Rozluźnić. Sześć powtórzeń.

Ćwiczenie 5.
Poprzeczny. piesek sika na prawą stronę. Zmiana strony. Cztery powtórzenia na każdą nogę.

Ćwiczenie dodatkowe.
Poprzeczny. piesek sika na prawą stronę. Lewa ręka w lewo. Zmiana strony. Cztery powtórzenia na każdą nogę.

Ćwiczenie 6.
Poprzeczny. Prawe kolano przyciągamy do lewej dłoni. Powrót. Zmiana strony. Cztery powtórzenia na każdą stronę.

Ćwiczenie 7.
Poprzeczny. Dłonie skierowane do środka. Przyciągamy brodę do materaca. Powrót. Sześć powtórzeń.

Ćwiczenie 8.
Poprzeczny. Pupa siada na piętach. Głowa między ramionami. Skłon japoński. Sześć powtórzeń.

Ćwiczenia w klęku prostym.

Ćwiczenie 1.
Poprzeczny. Dłonie na barkach. Krążenia do przodu. Krążenia do tyłu. Krążenia na przemian do przodu. Krążenia na przemian do tyłu. dwadzieścia sekund na każdą stronę.

Ćwiczenie 2.
Poprzeczny. Ręce wzdłuż tułowia. Plecy proste. Idziemy na kolanach do przodu i to tyłu.

Ćwiczenie 3.
Poprzeczny. Pochylamy lekko tułów do tyłu. Powrót. Sześć powtórzeń.

Ćwiczenie 4.
Ręce w górę. Wdech nosem. Opuszczamy. Wydech ustami. Cztery powtórzenia.