ĆWICZENIA PROFILAKTYCZNE
W PRZYPADKU BÓLÓW KR
GOSA
UPA
1. Przyklęknij, opierając się na łokciach. Jak najmocniej staraj się przyciągać głowę do
klatki piersiowej, jednocześnie wciągając brzuch.
2. Z tej samej pozycji, z przyklęku, wygnij plecy w tzw. koci grzbiet, głowę kierując ku
górze.
3. Połó\
się pod ścianą na plecach, ręce wzdłu\
tułowia, z nogami ugiętymi w kolanach.
Stopami dotykaj ściany (dociskaj jak najmocniej). Kręgosłup ma być "wciśnięty"
w podło\
e.
4. Z tej samej pozycji, ale ręce splecione za głową: napinaj i rozluz
niaj mięśnie brzucha.
5. UsiÄ…dz
. Dotykaj lewym Å‚okciem prawego kolana i odwrotnie.
6. Postawa le\
Ä…ca.
Le\
enie na plecach z rękami uło\
onymi wzdłu\
ciała:
a) obserwacja i wczuwanie się w kontakt ciała z podło\
em, przy pełnym rozluz
nieniu
mięśni,
b) uświadomienie sobie uło\
enia pleców i napięcia mięśni przy pełnym rytmicznym
oddychaniu,
c) wykonywanie ruchów rozluz
niających i napinających naprzemiennie mięśnie tułowia
i kończyn w rytmie czynności oddechowej przy ustalonym kręgosłupie.
7. Postawa stojÄ…ca:
a) swobodne stanie i rytmiczne oddychanie z wyczuciem ruchów miednicy,
b) ruchy okrÄ™\
ne i w płaszczyz
nie strzałkowej rozluz
niające i napinające mięśnie głowy,
c) uświadomienie sobie rozkładu napięcia w poszczególnych grupach mięśniowych,
w zale\
ności od ruchów równowa\
ących ró\
ne postawy pionowe.
8. Postawa siedząca  siad klęczny lub skrzy\
ny, stosowany zwykle w ćwiczeniach
oddechowych i medytacyjnych:
a) ćwiczenia oddechowe rozluz
niające i napinające mięśnie tułowia i brzucha,
b) ruchy promieniste głową rozluz
niające i napinające mięśnie szyi i karku oraz
zwiększające gibkość i sprę\
ystość odcinka szyjnego kręgosłupa,
c) skłony tułowia zwiększające ruchomość i elastyczność kręgosłupa w odcinku
piersiowym i lędz
wiowym; skłon do przodu - ćwiczenie zwiększające elastyczność
kręgosłupa.
9. Postawy uzupełniające:
a) le\
enie przodem z unoszeniem nóg - ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i okolicy
lędz
wiowo-krzy\
owej,
b) le\
enie przodem z chwytem za kostki nóg - ćwiczenia usuwające bóle w odcinku
lędz
wiowym kręgosłupa i wzmacniające mięśnie karku,
c) le\
enie na plecach z wyciągniętymi ku górze rękami uniesienie tułowia i kończyn
z podparciem na dłoniach i stopach - ćwiczenie zwiększające elastyczność kręgosłupa
i siłę kończyn.
UWAGA !
Liczba powtórzeń ka\
dego ćwiczenia nie powinna być mniejsza ni\
30, a czas trwania
treningu nie krótszy ni\
15 min.
ĆWICZENIA KOREKCYJNE W WADACH POSTAWY
I BOCZNYM SKRZYWIENIU KR
GOSA
UPA
Przed przystąpieniem do ćwiczeń nale\
y przygotować dwa woreczki z grochem, fasolą
lub piaskiem o wadze około 50 dag ka\
dy, du\
ą piłkę gumową lub skórzaną oraz kocyk
o wymiarach 100 x 60 cm.
Ćwiczymy w dobrze wywietrzonym pomieszczeniu, starannie wykonując proponowane
ćwiczenia oraz zwracając uwagę Na poprawną postawę w czasie ich wykonywania i w ciągu
całego dnia.
ZESTAW I  dla poczÄ…tkujÄ…cych
1. Rozłó\
koc i siÄ…dz
na piętach. Unieś biodra w górę, wysuń ramiona w przód. Odepchnij
się rękoma od podłogi i posuwaj się do przodu. Tułów wyprostowany, ramiona w skurczu
pionowym. Poślizgi wykonuj po linii prostej. Je\
eli podłoga wyło\
ona jest wykładziną
i nie ma mo\
liwości wykonywania poślizgów, poruszaj się na czworakach, biodra
uniesione wysoko. Ćwicz... Połó\
ręce dalej na podłodze, mocno odepchnij się rękoma;
tułów wyprostuj, siad na piętach, ściągnij mocno łokcie do tułowia... i jeszcze raz....
2. Połó\
się na brzuchu. Nogi wyprostowane, złączone. Wyciągnij ramiona w górę trzymając
w dłoniach woreczki. Na raz  ugnij ramiona w łokciach, dłonie z woreczkami przy
barkach; na dwa  wyprostuj ramiona. Ćwicz... Ściągnij łokcie do tułowia  raz,
wyprostuj ramiona  dwa i jeszcze raz, dwa...
3. Le\
ysz jak poprzednio. Teraz do pracy ramion dołącz pracę nóg. Skurcz ramion i wyprost z
jednoczesnym unoszeniem i opuszczaniem nóg na przemian. Ćwicz: nogami wykonuj
niewielkie ruchy no\
ycowania. Nie wyginaj tułowia w odcinku lędz
wiowym. Ramiona i
nogi pracujÄ… tu\
nad podłogą.
4. Le\
ysz na brzuchu, dłonie przy barkach oparte o podłogę, łokcie uniesione w górę.
Odepchnij się rękoma  przesuwaj brodę tu\
nad podłogą w kierunku kolan z równo-
czesnym unoszeniem bioder w górę  przejdz
do opadu klęcznego  wróć do le\
enia.
Broda blisko podłogi. Ćwicz: Przechodzisz do opadu klęcznego l-2-3-4-5-6, wracasz do
le\
enia 6-5-4-3-2-1. Jeszcze raz...
5. Le\
ysz jak poprzednio. Dłonie połó\
na potylicy, Å‚okcie szeroko rozstawione. Oderwij
głowę od podłogi na raz, a następnie spychaj głowę dłońmi w dół na dwa, trzy, cztery,
pięć; na sześć oprzyj czoło o podłogę. Ćwicz: unieś głowę  raz i spychaj  2, 3, 4, 5, na 6
połó\
czoło na podłodze...
6. Uklęknij, a następnie usiądz
na piętach. Ramiona wzdłu\
tułowia. Na raz podnieś ramiona
przodem w górę, na dwa ugnij ramiona w łokciach  dłonie przy barkach, na trzy pochyl
tułów w dół równolegle do podłogi, na cztery wytrzymaj; na pięć wyciągnij ręce w przód
i połó\
na podłodze, na sześć wróć do siadu klęcznego, ramiona wzdłu\
tułowia. Ćwicz:
ramiona w górę  raz, ściągnij łokcie do tułowia  dwa, pochyl tułów  trzy, wytrzymaj 
cztery, ramiona w przód, połó\
na podłodze  pięć, wyprostuj się, siądz
na piętach 
sześć. I jeszcze, wyciągnij ramiona w górę... przyciągnij mocniej łokcie do tułowia...
głowa prosto...
7. Siedzisz na piętach, tułów równolegle do podłogi, dłonie oparte na podłodze. Przesuwaj
powoli dłonie po podłodze do przodu, unosząc jednocześnie biodra do góry. Broda tu\

nad podłogą. Wróć do siadu na piętach. Ćwicz: posuwaj ręce do przodu... dalej... jeszcze
dalej... i powrót do siadu.
8. Siedzisz na piętach. Tułów prosty, ramiona wzdłu\
tułowia. Unieś ramiona przodem
w górę  głęboki wdech nosem. Opuść ramiona bokiem w dół  długi syczący wydech.
Ćwicz: ramiona w górę  wdech... ramiona w dół  wydech. I jeszcze raz... głowa prosto,
łopatki ściągnięte.
9. Połó\
się na plecach. Dłonie spleć na karku. A
okcie przylegają do podłogi. Nogi ugięte
w biodrach i kolanach. Stopy oparte o podłogę. Unieś podudzia tak wysoko, aby były
przedłu\
eniem ud, a nogi stanowiły linię prostą. Nogami wykonuj na przemian
w niewielkim zakresie rytmiczne ruchy w górę i w dół. Ćwicz: (15 20 sekund).
Odpocznij... i jeszcze raz (l5 20 sekund)... Odpocznij i jeszcze raz... nie zatrzymuj
powietrza, oddychaj swobodnie.
10. Le\
ysz jak poprzednio. Oderwij pośladki i tułów lekko od podłogi. Na 2-3-4-5
wytrzymaj, na 6 opuść. Unieś - raz, wytrzymaj 2-3-4-5, opuść - 6. Ćwicz: tułów stanowi
linię prostą... pośladki ściągnięte i mocno napięte... oddychaj swobodnie...
11. Przejdz
z le\
enia tyłem do siadu z energicznym wyciągnięciem ramion w górę, wróć do
le\
enia. Siad  raz, le\
enie tyłem  dwa. Ćwicz: (10" 15"). Odpocznij... oddychaj
swobodnie... powtórz: siad,  raz, le\
enie  dwa... odpocznij... i powtórz jeszcze raz...
wyciągaj się w górę... nie zatrzymuj powietrza, oddychaj swobodnie.
12. UsiÄ…dz
i oprzyj się z tyłu na przedramionach. A
okcie blisko tułowia. A
opatki ściągnięte.
Nogami wykonuj ruchy jak przy jez
dzie na rowerze. Palce obciÄ…gnij, ruchy obszerne.
Odpocznij, połó\
się na plecach (10" 15") i powtórz jeszcze raz. Dobrze.
13. Le\
ysz na plecach. Nogi ugięte w biodrach i kolanach. Stopy oparte o podłogę. Dłonie na
biodrach kciukami zwrócone w przód. Naciskaj kciukami na biodra w kierunku nóg.
Klatkę piersiową i tułów staraj się wyciągnąć i oddalić od bioder przesuwając je po
podłodze z jednoczesnym głębokim wdechem, rozluz
nij się  wydech. Ćwicz: wyciągaj
się w górę  wdech, rozluz
nij siÄ™  wydech... i jeszcze raz...
14. Połó\
się na plecach. Nogi ugięte w biodrach i kolanach tak, by stopy dotykały ściany
czubkami palców, ramiona rozło\
one na boki przylegają do podłogi. Wyprostuj nogi
i stopy oprzyj o ścianę. Na raz  oderwij stopy od ściany i przenieś w lewo, pośladki
przylegają do podłogi, ruch wykonuj w niewielkim zakresie, na dwa  wróć i oprzyj stopy
o ścianę, na trzy  przenieś stopy w prawo, na cztery  wróć i oprzyj o ścianę. Ćwicz:...
w lewo... wróć... w prawo... wróć...
15. UsiÄ…dz
w siadzie skrzy\
nym, dłonie na biodrach, kciuki do przodu. Głowa i plecy prosto.
Ściągnij łokcie do tułowia, nabierz du\
o powietrza przez nos  wdech, rozluz
nij siÄ™ 
długi wydech. Ćwicz: ściągnij łopatki  wdech, rozluz
nij  wydech i jeszcze kilka razy.
16. Wstań i oprzyj się o ścianę, przylegając do niej plecami, głowa prosto, barki cofnięte,
brzuch wciągnięty, odcinek lędz
wiowy kręgosłupa dotyka do ściany, kolana proste, stopy
ustawione równolegle dotykają ściany. Wytrzymaj chwilę, a teraz rozluz
nij się i stań
swobodnie. Sprawdz
jeszcze raz swojÄ… postawÄ™... wytrzymaj... rozluz
nij siÄ™ i jeszcze
raz...
Staraj się w ciągu całego dnia utrzymać poprawną postawę, taką, jaką
przyjmowałaś opierając się plecami o ścianę. Powodzenia!
ĆWICZENIA KOREKCYJNE W WADACH POSTAWY
I BOCZNYM SKRZYWIENIU KR
GOSA
UPA
Przed przystąpieniem do ćwiczeń nale\
y przygotować dwa woreczki z grochem, fasolą
lub piaskiem o wadze około 50 dag ka\
dy, du\
ą piłkę gumową lub skórzaną oraz kocyk
o wymiarach 100 x 60 cm.
Ćwiczymy w dobrze wywietrzonym pomieszczeniu, starannie wykonując proponowane
ćwiczenia oraz zwracając uwagę Na poprawną postawę w czasie ich wykonywania i w ciągu
całego dnia.
ZESTAW II  dla zaawansowanych
1. Rozłó\
koc i siÄ…dz
na piętach, unieś biodra w górę i wysuń ramiona w przód. Odepchnij
się rękoma od podłogi i przesuń się do przodu. Po ka\
dym odepchnięciu siad na piętach,
tułów wyprostowany, dłonie przy barkach, ramiona w skurczu pionowym. Je\
eli podłoga
jest wyło\
ona wykładziną i nie ma mo\
liwości wykonywania poślizgów, to ćwiczenie
zastępujemy bieganiem na czworakach. Ćwicz: połó\
ręce daleko na podłodze, odepchnij
się mocno rękoma... wyprostuj tułów, ramiona w skurczu pionowym... i jeszcze raz...
2. Połó\
się na plecach. Ramiona w bok, nogi zgięte w biodrach i kolanach, stopy oparte
o podłogę. Naśladuj jazdę na rowerze. Ćwicz: ruchy swobodne, palce obciągnięte... od-
dychaj swobodnie... odpocznij chwilę... i powtórz jeszcze raz...
3. Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu, ale ramiona przenieś w górę i połó\
na
podłodze. Na przemian wyciągaj jak najdalej prawe ramię, a następnie lewe. Ćwicz:...
daleko wysuń prawe ramię... a teraz lewe. I jeszcze raz...
4. W dalszym ciÄ…gu le\
ysz na plecach. Uda i podudzia złączone i uniesione nad podłogą.
Naśladuj jazdę na rowerze, ale ze złączonymi nogami. Ćwicz:... ruchy obszerne...
oddychaj swobodnie... odpocznij chwilę i powtórz jeszcze raz...
5. Le\
ysz na plecach, nogi zgięte w biodrach i kolanach, stopy oparte o podłogę, dłonie na
czole, łokcie szeroko w bok. Na raz  oderwij głowę od podłogi, na dwa, trzy, cztery, pięć
 dłońmi naciskaj na czoło, starając się zepchnąć głowę do podłogi, na sześć  opuść.
Ćwicz: mięśnie brzucha napięte. Unieś... spychaj... spychaj... spychaj... opuść. I jeszcze
raz. Tempo wolne, nie spiesz siÄ™.
6. Le\
ysz tak jak w ćwiczeniu poprzednim. Ramiona wzdłu\
tułowia. Przenieś ramiona
przodem w górę  głęboki wdech, opuść ramiona w dół  długi wydech. Ćwicz:...
powtórz kilka razy.
Przygotuj dwa woreczki i połó\
siÄ™ na brzuchu.
7. Dłonie przy barkach, ramiona w skurczu pionowym, w dłoniach woreczki, tułów lekko
uniesiony, głowa nisko, tu\
nad podłogą. Wykonuj na przemian wyprostowanymi nogami
ruchy podobne do no\
yc, ruch od bioder. Ćwicz: na przemian: prawa  lewa, prawa 
lewa, tu\
nad podłogą. Nóg nie unoś za wysoko. Ćwicz (20"-30"). Odpocznij. I jeszcze
raz. Oddychaj swobodnie... I ostatni raz...
8. Utrudniamy ćwiczenie poprzednie przez dodanie jednoczesnej pracy ramion. Ramiona
w górę i skurcz... w górę i skurcz; nogi pracują jak w ćwiczeniu poprzednim wykonując
no\
yce pionowe o małym zakresie ruchu. Ćwicz: ... odpocznij... i jeszcze raz...
9. Le\
ysz na brzuchu, ręce splecione na pośladkach, czoło oparte o podłogę. I teraz
potrzebna jest pomoc osoby trzeciej, która klęka obok ciebie i jedną rękę kładzie na
twoim karku, a drugą przytrzymuje ci nogi. Usiłujesz unieść tułów i głowę nad podłogę,
pokonując opór stawiany przez partnera. Mocno ściągaj łopatki. Ćwicz: ...1-2-3-4-5 unoś,
6  opuść. I jeszcze raz...
10. Le\
ysz, tak jak w ćwiczeniu poprzednim. Wyciągnij ramiona w górę  jak najdalej, tak
jakbyś chciał palcami dotknąć czegoś le\
Ä…cego przed tobÄ…... jeszcze dalej... jeszcze
mocniej... rozluz
nij... powtórz..
11. Wstań, a następnie połó\
się na stole przodem tak, aby tułów po pępek był wysunięty
poza krawędz
stołu, ramiona le\
ą wzdłu\
tułowia. Osoba pomagająca przytrzymuje cię za
nogi. Unosisz i opuszczasz tułów dwa razy po 20" z przerwÄ… 20", do pozycji 10° 15°
poni\
ej poziomu stołu. Spójrz na rysunek 34. Ćwicz powoli, poprawnie. Broda ściągnięta.
12. Wstań i połó\
siÄ™ na stole przodem a\
po stawy biodrowe. Nogi opuszczone w dół,
rękoma trzymasz się krawędzi stołu. Unieś nogi i napnij mocno mięśnie pośladkowe. Nie
zadzieraj głowy, czoło cały czas oparte o blat stołu. Ćwicz: w górę nogi... wytrzymaj...
opuść... I jeszcze raz...
13. Stań przy ścianie przywierając do niej plecami. Zwróć uwagę na ustawienie głowy
i barków, wciągnij brzuch  odcinek lędz
wiowy kręgosłupa dotyka do ściany, kolana
proste, stopy ustawione równolegle, pięty przy ścianie. Wytrzymaj chwilę tę pozycję,
a teraz rozluz
nij mięśnie i stań swobodnie.
Ucz się przyjmować poprawną postawę poprzez czynną pracę mięśni i staraj się ją
utrzymać w ciągu całego dnia.