1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA A
AWCE POZIOMEJ:
daje ono dodatkowe możliwości ćwiczącemu np. chcąc położyć większy
nacisk na rozwój wewnętrznej części klatki można w górnym
położeniu(podczas fazy wyciskania) zbliżać sztangielki do siebie, co nie
jest możliwe przy użyciu sztangi. Również faza opuszczania może mieć
nieco odmienny przebieg  przy ćwiczeniu ze sztangą ruch ogranicza nam
gryf sztangi, a wykorzystując do tego ćwiczenia sztangielki możemy
opuszczać ręce poniżej (głębiej) poziomu klatki, co dodatkowo rozciąga
mięsnie( w myśl zasady: im większy zakres ruchu, tym pełniejszy rozwój mięśni). Dodatkowo można
w końcowej fazie ruchu obracać nadgarstki tak, by dłonie skierowane były do siebie palcami(pozwala
to na dodatkowe napięcie wewnętrznych części mięśni).
UWAGI : banalne przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków nikt nie chce mieć twarzy w
siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA A
AWCE SKOŚNEJ  GA
OW
W GÓR
:
 główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu  cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem jej
górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
dodatkowe możliwości jak w ćwiczeniu ze sztangielkami na ławce
płaskiej.
UWAGI: banalne przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków nikt nie chce mieć twarzy w
siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA A
AWCE SKOŚNEJ GA
OW
W DÓA
:
 główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu  cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem
dolnych rejonów, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
dodatkowe możliwości: np. chcąc położyć większy nacisk na rozwój
wewnętrznej części klatki można w górnym położeniu(podczas fazy
wyciskania) zbliżać sztangielki do siebie, co nie jest możliwe przy użyciu
sztangi. Również faza opuszczania może mieć nieco odmienny przebieg 
przy ćwiczeniu ze sztangą ruch ogranicza nam gryf sztangi, a
wykorzystując do tego ćwiczenia sztangielki możemy opuszczać ręce
poniżej (głębiej) poziomu klatki, co dodatkowo rozciąga mięsnie( w myśl
zasady: im większy zakres ruchu, tym pełniejszy rozwój mięśni). Dodatkowo można w końcowej fazie
ruchu obracać nadgarstki tak, by dłonie skierowane były do siebie palcami(pozwala to na dodatkowe
napięcie wewnętrznych części mięśni).
UWAGI: Bardzo ważne jest zabezpieczenie przed osuwaniem się w dół podczas wykonania
ćwiczenia może to być bardzo niebezpieczne(szczególnie, kiedy trenujemy sami).Nie poleca się tego
ćwiczenia osobom mającym kłopoty z ciśnieniem tętniczym.
 4. ROZPI
TKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA A
AWCE POZIOMEJ:
 główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu  mięsień piersiowy większy (jego wewnętrzna i
zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy
mniejszy, zębaty przedni
Ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi  prostopadłymi
do podłoża (palce dłoni skierowane są do siebie), a w trakcie ruchu
lekko uginamy je w łokciach. Nabieramy powietrza, gdy sztangielki są u
góry(na początku ruchu) wydychamy je, gdy sztangielki wędrują do góry.
W końcowej fazie ruch można zatrzymać na chwilę w celu lepszego
napięcia mięśni. Staramy się nie uderzać sztangielkami o siebie, ale
zatrzymywać ruch zanim się zetkną. Ważne jest wykonywanie pełnego
zakresu ruchu(by dostatecznie rozciągnąć mięśnie) im większy zakres wykonanego ruchu, tym
pełniejszy ogólny rozwój mięśnia. Obciążenia dostosowujemy takie, by wykonywać ćwiczenie
poprawnie technicznie.
Ćwiczenie to można również wykonywać przy pomocy linek wyciągów
lub specjalnej maszyny
UWAGI: Ćwiczenie rozwija wewnętrzne i zewnętrzne partie klatki
piersiowej. Należy stosować umiarkowane tempo wykonania ćwiczenia
pośpiech najczęściej powoduje błędy w technice w końcowej fazie ruch przeobraża się w wyciskanie,
a tego należy unikać. Podczas wykonywania ćwiczenia za pomocą wyciągów można w końcowej fazie
ruchu skrzyżować linki dla lepszego napięcia mięśni i większego zaangażowania wewnętrznych partii
klatki piersiowej. Podobne rozwiązanie można otrzymać krzyżując sztangielki w końcowej fazie
ruchu(należy jednak pamiętać, by raz lewa ręka była wyżej, raz prawa). Ponadto banalne
przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a wbrew
pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.
5. ROZPI
TKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA A
AWCE SKOŚNEJ  GA
OW
DO GÓRY:
 główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu  mięsień piersiowy większy (jego górna wewnętrzna i
zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny i przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy
mniejszy, zębaty przedni
 wykonanie  A
aweczkę ustawiamy pod kątem 30 45 stopni, ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami
wyprostowanymi prostopadłymi do podłoża( palce dłoni skierowane są do siebie), a w trakcie ruchu
lekko uginamy je w łokciach. Nabieramy powietrza, gdy sztangielki są u góry(na początku ruchu)
wydychamy je, gdy sztangielki wędrują do góry.
Ważne jest wykonywanie pełnego zakresu ruchu(by dostatecznie rozciągnąć mięśnie)  im większy
zakres wykonanego ruchu, tym pełniejszy ogólny rozwój mięśnia. Obciążenia dostosowujemy takie,
by wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie. Ćwiczenie również można wykonywać zastępując
sztangielki rączkami wyciągów.
UWAGI: Ćwiczenie rozwija wewnętrzne i zewnętrzne partie górnej części klatki piersiowej. Należy
stosować umiarkowane tempo wykonania ćwiczenia pośpiech najczęściej powoduje błędy w
technice w końcowej fazie ruch przeobraża się w wyciskanie, a tego należy unikać). Podczas
wykonywania ćwiczenia za pomocą wyciągów można w końcowej fazie ruchu skrzyżować linki dla
lepszego napięcia mięśni i większego zaangażowania wewnętrznych partii klatki piersiowej. Podobne
rozwiązanie można otrzymać krzyżując sztangielki w końcowej fazie ruchu(należy jednak pamiętać, by
raz lewa ręka była wyżej, raz prawa). Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym dokręceniu
zacisków nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo
częste.
6. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK A
AWKI POZIOMEJ:
 główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu  cała grupa mięśni piersiowych, mięśnie najszersze
grzbietu
Kładziemy się w poprzek ławki poziomej w ten sposób, by do jej
powierzchni przylegała jedynie część pleców w okolicy łopatek i karku.
Chwytamy sztangielkę pod talerzami(gryf sztangielki pomiędzy kciukami
i palcami wskazującymi).Ramiona lekko ugięte podczas całego ruchu ich
prostowanie w trakcie ćwiczenia angażuje dodatkowo mięsnie trójgłowe
ramion i najszersze grzbietu. Sztangielkę opuszczamy do tyłu w dół do
momentu maksymalnego wychylenia, w jakim możemy kontrolować
ciężar. Bardzo istotne jest w tym ćwiczeniu oddychanie opuszczając w tył sztangielkę nabieramy
mocno powietrza( maksymalnie rozszerzając klatkę) w drodze powrotnej wypuszczamy je. Dla
lepszego zaangażowania mięśni zębatych można przy opuszczaniu sztangielki w tył jednocześnie
obniżyć biodra, co dodatkowo rozciągnie tułów i powiększy zakres ruchu. Pamiętać należy również o
koncentracji na pracy mięśni piersiowych i wyeliminowaniu pracy mięśni grzbietu. Można to
ćwiczenie również wykonywać leżąc wzdłuż ławki, ale wtedy zakres ruchu jest mniejszy.
UWAGI: Jest to bardzo dobre ćwiczenie na powiększenie objętości klatki piersiowej. Rozwija
dobrze mięśnie zębate  co procentuje szczególnie w pozach na mięsnie brzucha. Ćwiczenie jest
efektywniejsze, gdy wykonujemy je nie wzdłuż ławeczki, ale w poprzek. Należy pamiętać o
oddychaniu jest bardzo istotne w poszerzaniu klatki piersiowej. Ponadto banalne przypomnienie o
dokładnym dokręceniu zacisków nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie
niedopatrzenie jest bardzo częste.