Jak myśleć żeby przetrwać. Technika RTZ.
Na podstawie Racjonalnej Terapii Zachowań.
w ramach: Festiwal PROGRESSteron
Czemu w ogóle mowa o myśleniu? Bo myśli wpływają na nasze zachowanie. Mówił ktoś o was
zawsze w jakiś określony sposób? Np. słuchaj jesteś świetny, tobie to się na pewno uda, ty to masz
szczęście  no i jakoś tak się udawało& Pół biedy jak mówili o nas dobrze, gorzej jeśli ktoś całe życie
słyszy, ale jesteś głupi, ale jesteś gruby, z ciebie to nic nie będzie& Co taka osoba o sobie będzie
myśleć? Dno totalne. I tak też będzie się zachowywać.
Zdrowe myśli o nas samych są bardzo ważne na co dzień, często wręcz determinują nasz przyszły
sukces i powodzenie w życiu. W sytuacji przetrwania, podczas zdarzeń ekstremalnych mogą
zadecydować o naszym być albo nie być, czyli, o naszym ŻYCIU.
I. Słów kilka o naszym mózgu
Żeby zacząć mówić o myśleniu trzeba znać choć kilka podstawowych prawd o funkcjonowaniu
naszego umysłu. Nie przerażajcie się, to nie biologia, a tym bardziej neurologia. Ale jako wstęp 
niezbędne.
1. Mózg potrzebuje paliwa. Czego by nie mówić, myśleć, robić, trzeba dostarczać mu energii.
2. Mózg jest hedonistą. Czyli mózg idzie po najniższej linii oporu, bo i po co się wysilać? Jeśli
przez lata powtarzał jakieś jedno przekonanie, to po co ma uczyć się nowego? Toż to wysiłek.
3. Mózg nie potrafi  nie myśleć . Myśli krążą nam po głowie nieustannie, czy tego chcemy czy
nie. To naturalny proces percepcyjno-recepcyjny. A skoro to naturalne i ciągle krąży, to warto
żeby krążyło coś dobrego, a nie złego.
4. Mózg nie potrafi myśleć o kilku rzeczach jednocześnie. Czyli jeśli zastąpimy starą myśl nową,
to nie da się ich obu na raz utrzymywać w świadomości. Dostępna jest albo jedna albo druga.
5. Mózg jest ślepy. Czyli zobaczy to co ma zobaczyć. Jak się nastawicie, że idąc nocą przez las na
pewno ktoś na was czyha, to rozglądając się dookoła będziecie widzieć same sylwetki
ludzkie&
Ślad pamięciowy  pewne zdarzenia, sytuacje, widoki, słowa, są impulsem uruchamiającym
konkretne myśli w naszej świadomości. Czym częściej myślimy w dany sposób o sobie i świecie, tym
szybciej i łatwiej mózg będzie właśnie te skojarzenia przywoływał i myślał w określony sposób. Jeśli to
dobre myśli, niech zostaną :-) Jednak, jeśli to wspomniane już kiepskie przekonania, podkopujące
naszą wiarę w siebie, warto je zmieniać.
1
ww[Xw] | ©QUEST 2011, www.quest-szkolenia.pl
Jak myśleć żeby przetrwać. Technika RTZ.
Na podstawie Racjonalnej Terapii Zachowań.
w ramach: Festiwal PROGRESSteron
Zmiana jednak kosztuje trochę wysiłku i pracy. Zerknijcie na poniższy schemat.
Myślenie nowe
Myślenie stare
Fioletowy punkt  to bodziec, jakaś sytuacja wywołująca myśl, np. pająk w pokoju.
Czarne punkty  neurony, czyli komórki mózgowe, po których impuls dociera do umysłu, a potem
powoduje konkretne zachowanie
Grube strzałki  utrwalony sposób myślenia i reagowania, to jak koryto starej rzeki, głębokie,
szerokie, najłatwiej jest myśleć w ten sposób np. pająk -> coś mi się stanie -> nienawidzę pająków ->
to obrzydliwe -> bojÄ™ siÄ™
Czerwony punkt  reakcja, skoro coś pomyśleliśmy to teraz trzeba się jakoś zachować; w naszym
przykładzie -> Aaaaaaaaaaaaaaaaaaaa! wrzask niosący się po domu
Niebieskie punkty  neurony nowego sposobu myślenia, próba przekazania impulsów po innej
ścieżce w mózgu, tak żeby myśleć inaczej, zdrowiej
Chude strzałki  nowy sposób myślenia, na razie chudy, słaby, trzeba go ćwiczyć! Żeby umysł chętniej
reagował w ten sposób a nie w gruby i utrwalony; np. pająk-> to tylko małe zwierzątko -> nie jednego
pająka w życiu już widziałam -> polskie pająki nie są jadowite -> w sumie co mi tam, nie sobie chodzi
Zielony punkt  pożądana reakcja, to jak byłoby dobrze się zachować; w naszym przykładzie ->
zostawiam pajÄ…ka w spokoju i zajmujÄ™ siÄ™ swoimi sprawami/wyrzucam go za okno/zabijam
klapkiem&
2
ww[Xw] | ©QUEST 2011, www.quest-szkolenia.pl
Jak myśleć żeby przetrwać. Technika RTZ.
Na podstawie Racjonalnej Terapii Zachowań.
w ramach: Festiwal PROGRESSteron
II. Główna zasada myślenia, czyli ABCD
Tak jak mogliście to zobaczyć w powyższym przykładzie, nasz umysł działa zgodnie ze schematem
BODZIEC-REAKCJA. A konkretniej:
A B C D
Fakt  jakieś Myśli  to co Emocja  to Zachowanie
zdarzenie sobie o jak siÄ™  to co
aktywujÄ…ce danym fakcie poczujemy zrobimy;
nasze myśli pomyślimy po danej uciekniemy,
myśli nakrzyczymy
na kogoÅ›&
POLE DO
PRACY DLA
NAS
WSZYSTKICH
Na następnej stronie pewne ilustracje, które mogą pomóc lepiej zrozumieć ten schemat.
3
ww[Xw] | ©QUEST 2011, www.quest-szkolenia.pl
Jak myśleć żeby przetrwać. Technika RTZ.
Na podstawie Racjonalnej Terapii Zachowań.
w ramach: Festiwal PROGRESSteron
III. Zdrowe myśli
Warto dbać o to, żeby nasze myśli były zdrowe, bo tylko takie myśli gwarantują pożądane
zachowanie i dobre emocje.
4
Zdrowe myśli = Racjonalne myśli ale to nie to samo co Pozytywne myśli!
ww[Xw] | ©QUEST 2011, www.quest-szkolenia.pl
Jak myśleć żeby przetrwać. Technika RTZ.
Na podstawie Racjonalnej Terapii Zachowań.
w ramach: Festiwal PROGRESSteron
Nie oszukujmy siÄ™, jak jest z
le, to jest z
le, a nie marzę, że złapię złotą rybkę i spełni moje życzenia,
żeby było dobrze.
5 zasad zdrowego myślenia  na co dzień jak i w sytuacji krytycznej warto wyłapywać swoje
myśli, ćwiczyć się w szukaniu tych przekonań na wasz własny temat, które najczęściej tłuką
wam się po głowie; jak już takie znajdziecie to trzeba je przetestować, czy są dla was dobre,
czy wam pomagają działać, czy przeszkadzają; taki test można wykonać przez zadanie sobie 5
pytań opartych na poniższych stwierdzeniach:
ZDROWE MYÅšLI:
1. sÄ… oparte na oczywistych faktach
2. chronią życie i zdrowie
3. pomagają osiągać bliższe i dalsze cele
4. pomagają unikać najbardziej niepożądanych konfliktów z innymi lub je rozwiązywać
5. pomagają się czuć tak, jak chcemy się czuć bez nadużywania leków, alkoholu, czy innych
środków psychoaktywnych
Pamiętajcie, że&
ZDROWA MYÅšL:
spełnia co najmniej 3 z 5 zasad zdrowego myślenia  więc nie bądz
cie perfekcjonistami i nie
czepiajcie się za bardzo swoich myśli:-)
zdrowe myślenie dla jednej osoby nie musi być zdrowe dla innej  pracujecie sami ze sobą,
indywidualnie
co jest zdrowe teraz, nie musi być zdrowe w innym czasie  nie macie jednej uniwersalnej
zasady na całe życie, ale się elastycznie do życia i sytuacji zewnętrznych dostosowujecie
wszystkie zasady są równoważne
niektóre zasady mogą nie mieć zastosowania w pewnych sytuacjach
Fakt `" opinia  No tak, ale jak spełnić pierwszą zasadę, skoro często mieszamy fakty z opinią?
Niech za przykład posłuży wam poniższa ilustracja.
5
ww[Xw] | ©QUEST 2011, www.quest-szkolenia.pl
Jak myśleć żeby przetrwać. Technika RTZ.
Na podstawie Racjonalnej Terapii Zachowań.
w ramach: Festiwal PROGRESSteron
6
ww[Xw] | ©QUEST 2011, www.quest-szkolenia.pl
Jak myśleć żeby przetrwać. Technika RTZ.
Na podstawie Racjonalnej Terapii Zachowań.
w ramach: Festiwal PROGRESSteron
Test kamery  a jak dalej mamy problemy z odróżnienie faktów od własnych, emocjonalnych
przekonań to pomocny może okazać się nam  test kamery .
Wyobraz
cie sobie, że stoi przed wami kamera TV, nagrywa życie takim jakim jest, suche fakty, a
raczej obrazy. Co zobaczy kamera jak nagra człowieka, który myśl sobie:
To koniec świata! Zobaczy Armagedon? Jez
dz
ców Apokalipsy? Lawę, wybuchy, kosmiczne
wojny? Czy np. zwolnienie z pracy i paraliżujący strach na myśl co teraz zrobić& To
różnica!
Masakra! Zobaczy pełno krwi, masakrę rodem z taniego horroru? Co to ma być,
teksańska masakra piłą mechaniczną, czy jakoś tak? A może zobaczy, że masz mnóstwo
obowiązków na dzisiejszy dzień, a w ogóle nie masz ochoty się do nich zabierać&
Jestem szarą myszką& Zobaczy gryzonia z wąsikami, zajadającego żółty serek? Czy np.
nieśmiałą dziewczynę, która nie wie jak nawiązać kontakt z koleżankami w nowej pracy
Totalne dno Zobaczy dno szklanki, czeluście najgłębszego jeziora świata? Dno talerza bo
zjedliście całą zupę? Czy może zobaczy, że ktoś skrytykował projekt, nad którym tyle
pracowaliście i jest wam z tego powodu przykro, czujecie się niewartościowi.
Nazywajcie rzeczy po imieniu! To dużo zmienia! Jak się nie oszukujecie to możecie skutecznie
działać, znając przyczyny, można zniwelować skutki. Bo nie będę szukać trutki na gryzonie jak
jestem szarą myszką, ale może spróbuję zagadać do jednej osoby, która stoi tak samo nieśmiało
jak ja, poproszę o możliwość oddania sprawozdań pisemnie a nie czytania ich publicznie na
forum&
IV. Przykład
Skoro już odróżniamy fakty od opinii, wiemy jakie warunki muszą spełniać zdrowe myśli, to czas,
żebyśmy przeanalizowali konkretny przykład. Ten będzie trudny i drastyczny& Kobieta zachorowała
na raka, diagnoza: złośliwy. Perspektywy: załamać się i umrzeć w beznadziei. Czy na pewno?
Obojętnie ile życia jej zostało, do niej należy wybór czy przeżyje je w smutku i depresji, czy
wykorzysta na tyle ile będzie to możliwe. Żeby jednak wybrać tę drugą opcję, trzeba popracować
trochę nad myślami, które krążą nam w głowie automatycznie po usłyszeniu diagnozy.
7
ww[Xw] | ©QUEST 2011, www.quest-szkolenia.pl
Jak myśleć żeby przetrwać. Technika RTZ.
Na podstawie Racjonalnej Terapii Zachowań.
w ramach: Festiwal PROGRESSteron
V. Zadanie dla Was
8
RTZ, praca nad myślami, to jednak nie tylko tak drastyczne przypadki jak załamanie w obliczu
diagnozy nowotworu. Można pracować nad swoimi myślami kiedy dręczy nas nieustannie jakieś
przekonanie o sobie, np. Mnie to nikt nie lubi, nie mam przyjaciół, w ogóle, kto by chciał się ze mną
ww[Xw] | ©QUEST 2011, www.quest-szkolenia.pl
Jak myśleć żeby przetrwać. Technika RTZ.
Na podstawie Racjonalnej Terapii Zachowań.
w ramach: Festiwal PROGRESSteron
zadawać? Albo: Ja to nigdy nie dostanę się na studia, nie znajdę dobrej pracy, w ogóle nic mnie w
życiu dobrego nie czeka. Wszystkich innych spotykają same sukcesy, tylko ja jestem nieudacznikiem&
Na koniec, proponuję żebyście sami spróbowali popracować na poniższym przykładzie.
Alina, lat 35. Mąż po raz kolejny wrócił póz
niej z pracy niż powinien. Alina czeka w
domu, obiad dawno wystygł, dzieci ganiają po pokoju niepilnowane. Alina pogrążona
we własnych myślach zaraz wybuchnie! Po głowie kołacze jej się tylko: on na pewno
mnie zdradza& Co ze mną nie tak? Zajmuję się dziećmi i domem więc jestem tylko
brzydką, głupią, niewart ościową kurą domową. Jak on mnie zdradza to będzie koniec
świata. Nie wytrzymam! I jak co dzień, albo zacznie awanturę z mężem, pod byle
pretekstem albo nawrzeszczy na rozrabiajÄ…ce dzieci, jak jeszcze raz zrzucÄ… rzeczy z
półek&
Krok 1.
Odpowiedzcie sobie na pytanie, czy takie myślenie sprzyja Alinie?
Krok 2.
Spróbujcie wypisać negatywne przekonania, uporczywe myśli krążące po głowie Aliny. Części jest w
opisie scenki, a część możecie sami sobie dopowiedzieć wcielając się w rolę Aliny.
Krok 3.
Teraz każdą z wypisanych myśli należy przetestować 5-cioma zasadami zdrowego myślenia i w razie
potrzeby, testem kamery. Jeśli myśl dostanie 3 minusy, to& . zmieniamy:-) Te zmienione myśli mogą
być dłuższe niż negatywne.
Żeby było łatwiej można zrobić tabelkę.
Stara myśl Nowa, ZDROWA, myśl
9
ww[Xw] | ©QUEST 2011, www.quest-szkolenia.pl
Jak myśleć żeby przetrwać. Technika RTZ.
Na podstawie Racjonalnej Terapii Zachowań.
w ramach: Festiwal PROGRESSteron
Krok 4.
Teraz możecie upewnić się czy nowe myśli są zdrowe, testując je tak samo jak stare 5-zasadami
zdrowego myślenia.
Powodzenia!
Zarówno w zadaniu, jak i pracy nad swoimi codziennymi myślami.
y
ródło skanów:  Racjonalna Terapia Zachowań. Podręcznik terapii poznawczo-behawioralnej , Maxie
C. Maultsby Jr., Żnin 2008.
1
ww[Xw] | ©QUEST 2011, www.quest-szkolenia.pl