73
Jak zapobiegać
stanowi przetrenowania
i jak go przezwyciężać?
rozmowa z prof. Richardem B. Kreiderem
z Baylor University w Waco, Teksas (USA)
Richard B. Kreider  fizjolog wysiłku, od 2002
roku kierownik Exercise & Sport Nutrition Labora-
tory (ESNL) i Department of Health, Human Perfor-
mance, and Recreation (HHPR) w Baylor University
w Waco w Teksasie. Absolwent University of So-
uthern Mississippi, a następnie pracownik szeregu
placówek naukowych, m.in.: macierzystej uczelni,
a także Methodist Hospital w Hetiesburgu, Old Do-
minion University w Norfolk i ostatnio w The Uni-
versity of Memphis, w Memphis.
Autor lub współautor kilku książek, m.in.  Overtra-
ining in Sport (wspólnie z A. C. Fry i M. L. O To-
ole) oraz  Creatine. Power Supplement (wspólnie z M. H. Williamsem
i J. D. Branchem), a także bardzo licznych publikacji w czasopismach na-
ukowych, m.in.:  The effect of creatine loading on muscular strength and body
 Sport Wyczynowy 2002, nr 9-10/453-454
74 Rozmowa z prof. Richardem B. Kreiderem
composition (1995);  Central fatigue hypothesis and overtraining (1996);
 Creatine supplementation. Analysis of ergogenic value, medical safety and
concerns (1998);  Effects of protein and amino acid supplementation on
athletic performance (1999).
Wykładowca na licznych seminariach i kongresach naukowych, w Sta-
nach Zjednoczonych, Ameryce Południowej i w Europie. Członek kole-
giów redakcyjnych kilku czasopism naukowych. Od roku 1990 członek
American College of Medicine. Działa także w wielu towarzystwach na-
ukowych, obecnie pełni funkcję prezydenta Amerykańskiego Towarzystwa
Fizjologów Wysiłku Fizycznego (American Society of Exercise Physiolo-
gists).
Prace Richarda B. Kreidera, zarówno publikacje naukowe, jak i ma-
teriały dydaktyczne, są dostępne bezpłatnie za pośrednictwem Internetu
pod adresem: http://www3.baylor.edu/HHPR/faculty/Kreider/.
Zanim dojdziemy do kwestii za- logicznych. Ale bywają też przypadki,

wartych w pytaniach, sformułowa- że u niektórych zawodników objawy te
nych w tytule, spróbujmy precyzyj- są słabo dostrzegalne lub w ogóle nie
nie ustalić, co oznacza termin  prze- występują. Najlepszym jednak wskaz
-
trenowanie . Definicja tego pojęcia nikiem, a zarazem najpoważniejszym
zawarta we wprowadzeniu do książ- dowodem tego, że zawodnik znajduje
ki pod Pańską redakcją  Przetreno- się w stanie przetrenowania, jest obni-
wanie w sporcie ( Overtraining in żenie poziomu jego osiągnięć, pogor-
Sport ), którą prezentujemy na dal- szenie wyników.
szych stronicach tego numeru, wy-
daje się nazbyt ogólna. Obok pojęcia overtraining  prze-

trenowanie, używa Pan także termi-
 Stan, lub może nawet  lepiej nu overreaching  na określenie jego
używać określenia stosowanego w me- łagodniejszej postaci  przetrenowa-
dycynie dla stanu chorobowego   ze- nie krótkotrwałe. Czy różnica pomię-
spół przetrenowania ma miejsce wte- dzy tymi stanami jest bardzo istotna?
dy, gdy organizm zawodnika przestaje
odpowiadać w sposób właściwy na  Używamy tych dwóch terminów
bodz
ce treningowe i potrzeba tygodni dlatego, że chcemy oddzielić krótko-
lub nawet miesięcy, ażeby przywrócić i długoterminowe stany przetrenowa-
stan normalny. W tym krytycznym nia. Aby zapobiec rozwojowi over-
okresie można zauważyć pewne ozna- reaching, często wystarczy zmniejsze-
ki zmian fizjologicznych czy psycho- nie obciążenia treningowego i zastoso-
Jak zapobiegać stanowi przetrenowania i jak go przezwyciężać? 75
wanie dłuższego odpoczynku. Dzięki objętością i intensywnością obciążeń,
temu, po 2-3 tygodniach kryzysu, moż- ale również niezbędnym, odpowiednim
na się spodziewać nawet fazy odbudo-  do ich trwania i formy  odpoczyn-
wy dyspozycji z naddatkiem, tzw. re- kiem.
bound, czyli wyraz
nej poprawy wyni- Obecnie koncentrujemy uwagę na
ków, powyżej poziomu sprzed over- procesie odnowy, tworzymy model po-
reaching. stępowania, który doprowadzi do pełne-
go wypoczynku i zapewni powrót orga-
Wobec tego stan overreaching, nizmu do całkowitej funkcjonalnej

który po polsku nazwałbym stanem sprawności...
przemęczenia, nie pociągający za
sobą tak groz
nych skutków i wyma-
Przetrenowaniu towarzyszą zabu-
gający względnie krótkotrwałych za- rzenia funkcji wielu układów  wy-
biegów odpoczynkowo-odnawiają- dzielania wewnętrznego, krążenia,
cych, trzeba odróżniać od przetreno- nerwowego, mięśniowego itd. Prze-
wania, które powoduje długotrwałe biegają one na różnych poziomach
obniżenie zdolności do osiągnięć,  komórkowym, tkankowym, w obrę-
pogorszenie wyników i wymaga za- bie poszczególnych organów i cen-
stosowania długotrwałego i o wiele tralnym (gdy mamy na względzie
bardziej trudnego procesu odbudowy układ nerwowy). Pomiaru wskaz
ni-
organizmu... ków, odzwierciedlających te zmiany,
można więc dokonywać na różnych
 Tak, to będzie właściwe rozróżnie- poziomach struktury organizmu.
nie tych dwu pojęć, mówiących o dwu Co warto mierzyć, ażeby określić
istotnie różnych stanach organizmu za- zagrożenie stanem przetrenowania,
wodnika. czy potwierdzić jego istnienie?
Przyczyn przetrenowania trzeba  Można obserwować, a także mie-

więc szukać wśród czynników, które rzyć, wiele zmiennych. Powinien jed-
mogą zaburzać proces adaptacji or- nak istnieć jakiś plan, należy przyjąć
ganizmu zawodnika... określony tok postępowania. Niemal
wszyscy zgadzają się co do tego, że
 W pierwszym rzędzie analizuje pierwsze sygnały o stanie przetrenowa-
się trening  czy był prawidłowy, czy nia pochodzą ze strony psychiki zawod-
nie nastąpiło przeciążenie. Często oka- nika. Gdy trening go bardzo męczy, gdy
zuje się jednak, że struktura treningu nie rozumie i nie widzi sensu ćwiczeń,
jest prawidłowa, a przyczyna leży zajęcia zaczynają go nudzić, popada
gdzie indziej. Mianowicie  w niepeł- w zły nastrój, niekiedy depresję. Zmia-
nej odnowie organizmu. Trzeba bo- ny fizjologiczne zwykle pojawiają się
wiem pamiętać, że efekt treningu jako póz
niej. Zachodzą one w obrębie ukła-
całości, to nie tylko skutek operowania du endokrynologicznego, osłabieniu
76 Rozmowa z prof. Richardem B. Kreiderem
ulega system immunologiczny  czę- czowego jest dobrym wskaz
nikiem oce-
ściej pojawiają się choroby, pogarsza ny stanu przetrenowania.
się tolerancja wysiłkowa, obniżają się Gdy chodzi o zmiany hormonalne, to
wyniki sportowe. wiemy, że takim wskaz
nikiem oceny sta-
Monitorując stan zawodnika, nale- nu przetrenowania jest stosunek testoste-
ży przede wszystkim zwracać uwagę ronu do kortyzolu. Poziom testosteronu
na jego psychikę, oceniać samopoczu- w stanie przemęczenia czy przetrenowa-
cie  pytać, czy ma chęć do treningu. nia zwykle ulega obniżeniu. Natomiast
Jeśli jego stosunek do treningu jest po- gdy chodzi o kortyzol, to  jeśli zostaną
zytywny, nie brakuje mu chęci do ry- w porę zastosowane odpowiednie ćwi-
walizacji, to wówczas wskaz
niki fizjo- czenia interwencyjne  zmiana jego po-
logiczne mają mniejsze znaczenie. Je- ziomu nie musi nastąpić.
śli natomiast z
le toleruje obciążenia Badania dowodzą, że zawodnicy
treningowe, jeśli dzień w dzień czuje w stanie przetrenowania mają we krwi
się zmęczony, są to niechybnie pierw- podwyższony poziom enzymów pocho-
sze oznaki, że za dużo pracuje, a nie dzenia mięśniowego (np. CK czy LDH).
w pełni wypoczywa. Przetrenowanie cechuje także zwiększo-
W tym stanie należy też sprawdzić, na proteoliza, czyli nasilony proces de-
czy zawodnik stosuje właściwą dietę gradacji białek. Dlatego też dobrym
oraz kontrolować masę ciała, obserwu- wskaz
nikiem jest bilans azotowy, mie-
jąc, czy  nie traci na wadze . Sportow- rzony zwykle stosunkiem w moczu azo-
cy na ogół odżywiają się nieodpo- tu mocznikowego do azotu kreatyniny.
wiednio, jedzą zbyt mało i na tym tle Stosunek ten  odzwierciedlając relację
często dochodzi do stanu przetreno- procesów katabolicznych do anabolicz-
wania. nych  wskazuje, czy organizm jest do-
brze zaadaptowany do wysiłku stosowa-
Chcielibyśmy jednak się dowie- nego w treningu.

dzieć, jakie markery fizjologiczne
i biochemiczne należy stosować Opinie na temat markerów endo-

w ocenie stanu przetrenowania? krynologicznych są jednak skrajnie
przeciwstawne ...
 Do diagnozowania przetrenowania
używamy kilku wskaz
ników bioche-  Niestety, tak. Wez
my choćby wspo-
micznych. Jest to jednak trudne, a pro- mniany kortyzol. Początkowo, pod wpły-
blem tkwi w tym, że każda osoba reagu- wem niewielkiego podwyższania obcią-
je na przetrenowanie w nieco inny spo- żeń treningowych, jego poziom wzrasta.
sób. Mierząc poziomy kwasu moczowe- Niektórzy skłonni są więc sądzić, że jest
go czy amoniaku i obserwując ich to świadectwem nadmiernego treningu.
wzrosty, wiemy, że tempo degradacji Równocześnie nie ma wątpliwości co do
białek stało się zbyt duże, co jest sygna- tego, że w stanie przetrenowania poziom
łem przetrenowania. Poziom kwasu mo- kortyzolu nie wzrasta.
Jak zapobiegać stanowi przetrenowania i jak go przezwyciężać? 77
Co zatem robić? Przecież nie mo- mi świadczącymi o wzroście wydol-

żemy liczyć, że znajdzie się jakiś je- ności fizycznej, poprawie zdolności
den, uniwersalny, rzetelny wskaz
nik do osiągnięć...
oceny stopnia przemęczenia czy
przetrenowania...  Więcej pożytku przyniosą regular-
ne pomiary wyjściowych wartości tętna
 Uważam, że powinno się stosować spoczynkowego lub ciśnienia tętnicze-
kryteria dość ogólne, wykorzystując po- go. Mówią one bowiem o przewadze
ziom osiągnięć sportowych jako miarę układu sympatycznego lub parasympa-
podstawową. Jeśli trening prowadzony tycznego. Chociaż i w tym przypadku
będzie prawidłowo i nie będzie się za- trzeba brać pod uwagę to, iż u różnych
pominać o fazie odpoczynku, to proces osób zdarzają się różne reakcje. Nato-
adaptacji będzie się również rozwijał miast w zespole przetrenowania, podob-
prawidłowo, wyniki sportowe będą się nie nieadekwatnie do obciążenia, jak
poprawiać lub, co najmniej, utrzymy- kortyzol, będzie zachowywał się w pró-
wać na takim samym poziomie. Powta- bie wysiłkowej kwas mlekowy. Obser-
rzam, jeśli obserwujemy pogorszenie wuje się wyraz
ne zahamowanie jego
wyników, jest to niechybnie oznaką, że wytwarzania.
popełniono jakieś błędy. Jeśli w tym
momencie wykażemy, że doszło do W tej sytuacji naukowe poszukiwa-

zwiększonej degradacji białek poprzez nia przyczyn tych negatywnych sta-
zachowanie się takich wskaz
ników, nów, gromadzenie danych, bardziej
jak wzrost poziomu kwasu moczowego precyzyjnie je identyfikujących, umoż-
i mocznika, czy zaobserwujemy obniże- liwiających budowę teoretycznych
nie poziomu glutaminy, to potwierdzi- konstrukcji przetrenowania, nabierają
my diagnozę przetrenowania. Dla mnie szczególnego znaczenia.
najbardziej miarodajnym dowodem bę- W wielu swoich publikacjach,
dzie jednak brak wzrostu poziomu kor- wskazuje Pan, że ogniwem, od któ-
tyzolu, w odpowiedzi na zastosowaną rego  wskutek jego przemęczenia 
próbę wysiłkową. rozpoczyna się stan przetrenowania,
jest centralny układ nerwowy...
Ale podobna, to znaczy  kontro-

wersyjna, opinia dotyczy także  Od strony naukowej przetrenowa-
wskaz
ników fizjologicznych. Oto nie można postrzegać jako stan zaha-
przykład pierwszy z brzegu: obniże- mowania osi przysadkowo-podwzgó-
nie wartości tętna czy położenia rzowej. Co sprzyja wytworzeniu się ta-
punktu, od którego w teście wysiłko- kiego stanu? Jedna z koncepcji mówi,
wym o wzrastającym obciążeniu że centralny układ nerwowy ma być
w szybkim tempie zaczyna zwięk- prekursorem tych niekorzystnych proce-
szać się akumulacja kwasu mleko- sów i zmian, jakie w ich wyniku zaczy-
wego, są często zbieżne z objawa- nają się toczyć w organizmie. Na rzecz
78 Rozmowa z prof. Richardem B. Kreiderem
hipotezy zmęczenia centralnego układu stopniu, porównać do stanu przetreno-
nerwowego silnie przemawiają dane po- wania. Niezmiernie ważne jest, by wie-
chodzące z badań zwierząt. Czy wysi- dzieć, skutkiem działania jakich streso-
łek fizyczny i związane z nim przetre- rów  fizycznych czy psychicznych, jest
nowanie może wywołać stan zahamo- przetrenowanie. Może się bowiem oka-
wania podobny w skutkach do działania zać, że proces treningu, dobór rodzaju
środków farmakologicznych? Badacze i wielkości obciążeń, proporcje ich
niemieccy są całkowicie przekonani składowych, a także odpoczynek po
o tym, że centralny układ nerwowy, wysiłkach i startach, są właściwe, ale na
wprawdzie nie jest jedynym, ale waż- zawodnika silnie destrukcyjnie działa-
nym czynnikiem, odpowiadającym za ją czynniki psychiczne. I to one mogą
stan hamowania. decydować o zaburzeniu równowagi
i zakłóceniu adaptacji. I to właśnie w tej
Co Pan sądzi o koncepcji wysu- książce jest nowe i ciekawe. Nie potra-

niętej przez Michaela Kellmanna, fię powiedzieć, czy wszystkie podane
określonej mianem nowego podej- w niej  interwencje psychologiczne są
ścia do zagadnienia przetrenowania do praktycznego wykorzystania w pra-
i jego prewencji (A new approach to cy z zawodnikiem. Ale powtórzę, książ-
over-training and preventing under- kę oceniam pozytywnie.
performance), zaprezentowanej wraz
z 11 psychologami w książce  En-
W Pańskiej książce  Przetrenowa-
hancing Recovery: Preventing nie w sporcie opis tego stanu u za-
Under-Performance in AthIetes , wodników, uprawiających sporty wy-
wydanej w maju tego roku w USA trzymałościowe, znalazł się w osob-
przez Human Kinetics? nej części, a charakterystyka prze-
trenowania, występującego na tle
 Tak się złożyło, że otrzymałem do treningu siłowego, w drugiej. Co
recenzji maszynopis tej pracy, zanim stanowi zasadniczy punkt tego po-
oddano go do druku. To interesująca działu?
książka. Po pierwsze dlatego, że pre-
zentuje nowy model niepełnej odnowy  Tu chodzi głównie o zróżnicowa-
powysiłkowej. Jak wiemy, definicja tre- ne zaangażowanie dwóch układów 
ningu mówi, że trening to wysiłek plus sympatycznego i parasympatycznego.
odpoczynek. To jedna całość. Z kolei U  wytrzymałościowców zwykle za-
jedna z praktycznych rekomendacji znacza się dominacja układu parasym-
brzmi: nie trenuj zbyt dużo, za to wy- patycznego, znajdująca wyraz w niskim
starczająco długo odpoczywaj. tętnie submaksymalnym, niskim ciśnie-
Jeśli treningi są ciężkie, a organizm niu tętniczym oraz niskim poziomie
zawodnika nie wypoczywa po nich wy- mleczanu. Przytłumiona jest zdolność
starczająco, to stan tej permanentnej układu neuromięśniowego do wyzwala-
niepełnej odnowy można, w pewnym nia mocy.
Jak zapobiegać stanowi przetrenowania i jak go przezwyciężać? 79
W przypadku sportów siłowych, z zawodników, którzy znalz
li się w sta-
u tych zawodników, którzy pracują nad nie przetrenowania, większość była nie-
rozwojem mocy mięśni, przewagę zdo- dożywiona. Ich wydatek energetyczny
bywa układ sympatyczny, co wyraża znacznie przewyższał wielkość energii,
się, między innymi, w stanach podener- dostarczanej z pożywieniem. Wytwarzał
wowania, zaburzeniach snu, podwyż- się więc stan permanentnego kataboli-
szonym poziomie spoczynkowego tętna zmu, typowego dla zespołu przetreno-
i ciśnienia krwi. wania.
Oczywiście, w obydwu przypad- Po drugie, musimy sprawdzać, czy
kach obserwuje się osłabienie odpo- w diecie znajdują się w odpowiednich
wiedzi organizmu zawodnika na bodz
- proporcjach makroskładniki. Z literatu-
ce treningowe oraz obniżenie poziomu ry dotyczącej przetrenowania wynika,
osiągnięć. że ogólnie biorąc, jeśli zawodnik otrzy-
muje dziennie 8-10 g węglowodanów
Na jakie objawy należy zwracać na kg masy ciała, to proces nawet inten-

szczególną uwagę w pierwszym, a na sywnego treningu przebiega bez za-
jakie w drugim przypadku? kłóceń. Jeśli trening jest lekki, zaleca-
my 5-8 g węglowodanów na kg masy
 Jeśli uważniej będziemy obserwo- ciała dziennie. Gdy chodzi o białka, to
wać  wytrzymałościowców , to okaże stwierdziliśmy, że spożycie białka u za-
się, że są oni zmęczeni, nawet wyczer- wodników w stanie przetrenowania jest
pani, mają obniżone ciśnienie krwi i tęt- zwykle niższe od wymaganego. Doty-
na. Natomiast przetrenowani zawodnicy czy to zwłaszcza kobiet, które uprawia-
sportów siłowych zwykle narzekają na ją takie sporty, gdzie wymogiem są
to, że z
le sypiają, nie mogą dobrze się kształtna sylwetka i niska masa ciała.
zrelaksować. Aby ten warunek spełnić, zawodniczki
zmniejszają spożycie białka. Nierzadko
Pisze Pan, że w pewnych warun- odnotowywaliśmy przypadki zawodni-

kach wytworzeniu się i utrwaleniu ków, u których dzienne spożycie białek
stanu przetrenowania może sprzy- wynosiło zaledwie 1 gram na kilogram
jać złe odżywianie. Czy nie nazbyt masy ciała. My zalecamy, ażeby dawka
wielką rolę w zapobieganiu i wycho- wynosiła od 1,5 do 2,0 g/kg masy ciała
dzeniu ze stanu przetrenowania dziennie.
przywiązuje Pan do odżywiania?
Dla jakiej kategorii sportowców

 Na dietę należy patrzeć, nie odry- odnoszą się te zalecenia?
wając jej od struktury prowadzonego
treningu. Pierwszoplanową sprawą jest  Jest to zalecenie ogólne, dotyczą-
tu pokrycie wydatku energetycznego, ce i  wytrzymałościowców , i zawod-
jaki ponosi zawodnik w trakcie trenin- ników, poddawanych treningowi siło-
gu. Nasze doświadczenia mówią, że wemu. Jeśli trening nie jest intensyw-
80 Rozmowa z prof. Richardem B. Kreiderem
ny, dawka białek spożywanych dzien-
Jak posłużyć się dietą i jaką, aże-
nie, wynosząca 1,0-1,5 g/kg masy cia- by szybciej wydobyć zawodnika ze
ła zawodnika, powinna być wystarcza- stanu przetrenowania?
jąca. Poważny 2-3-4-godzinny trening
wymaga przynajmniej 1,5-2,0 g/kg,  To jest możliwe, ale musimy za-
a jeśli odbywa się na wyższej wysoko- cząć, wspomniałem o tym przed chwilą,
ści  2,0-2,5 g/kg. od zebrania informacji o treningu, obję-
tości obciążeń, intensywności, rozkła-
Nie wystarczy, ażeby zawodnicy dzie oraz, mówiąc po prostu, informacji

otrzymywali z pożywieniem odpo- o tym, co i kiedy robią zawodnicy. Póz
-
wiednie ilości kalorii, ale  patrząc niej należy zbadać, czy wydatek energe-
na sprawę od strony jakości  nale- tyczny, jaki ponoszą, jest pokrywany po-
ży zbadać, czy podawane są odpo- żywieniem i jaka dieta jest stosowana.
wiednie białka oraz kiedy. Musimy też być pewni, że zawodnikom
zapewniono wystarczający odpoczynek.
 Zalecamy, ażeby przynajmniej na Teraz możemy wykonać wysiłkowy test
4 godziny przed treningiem czy zawo- dla oznaczenia poziomu kortyzolu, któ-
dami spożyć posiłek węglowodanowo- ry ujawni stan adaptacji organizmu za-
-białkowy. Uważamy za wskazane zje- wodnika i zdiagnozuje ewentualny stan
dzenie kanapki na 60 minut przed wy- przetrenowania.
siłkiem dla dodatkowego nasycenia Większość zawodników ćwiczy nie-
węglowodanami i przeciwdziałania ka- odpowiednio, odżywia się nieodpowied-
tabolicznej odpowiedzi ze strony orga- nio i dlatego, dążąc do utrzymania rów-
nizmu na wysiłek. Do tego należy jesz- nowagi wewnętrznej organizmu, musimy
cze dodać rozmaite napoje węglowoda- przywrócić prawidłowy tok postępowa-
nowe i wodę. Ale równie ważne, nia treningowego i żywieniowego. Sto-
a może i najważniejsze, znaczenie ma sujemy odpowiednią dietę, napoje wę-
postępowanie po zakończeniu wysiłku. glowodanowo-białkowe przed oraz po
Najpóz
niej w 30 minut od tego mo- wysiłkach treningowych plus suplemen-
mentu należy podać zawodnikowi na- ty, a w przedziale dwóch godzin od za-
pój węglowodanowo-białkowy. Dzię- kończenia wysiłku  solidny, wysoko
ki temu proces odnowy jego organi- węglowodanowo-białkowy posiłek.
zmu będzie przebiegał szybciej. Wy-
niki badań dowodzą, że po podaniu A co można powiedzieć o potrze-

węglowodanów i białek, zawierają- bie suplementacji, nie tylko w sytu-
cych niezbędne, czyli egzogenne ami- acji przetrenowania, ale także w pro-
nokwasy, przyspieszeniu ulega zarów- cesie treningu dla zwiększenia jego
no przywracająca zdolności wysiłko- efektów?
we resynteza glikogenu- jak i, warun-
kująca prawidłową adaptację, synteza  Obecnie słyszymy o wielu różne-
białek. go rodzaju środkach, pozwalających
Jak zapobiegać stanowi przetrenowania i jak go przezwyciężać? 81
zawodnikowi lepiej tolerować obciąże-
Można sformułować ogólne twier-
nia treningowe. Ja wiele czasu i uwa- dzenie, że stanowi przetrenowania
gi poświęciłem kreatynie. Mam więc najlepiej zapobiega się, stosując od-
prawo mówić, iż jest to środek zarów- powiedni  pod względem objętości,
no zwiększający siłę oddziaływania intensywności oraz treści i formy 
bodz
ców treningowych, jak i umożli- program treningowy oraz należyty
wiający zawodnikowi lepsze tolerowa- odpoczynek. Tak więc nie ulega wąt-
nie obciążeń. Moje badania, oparte na pliwości, że to trener jest odpowie-
modelu przemęczenia i przetrenowa- dzialny, gdy jego zawodnik znajdzie
nia, dowiodły, że zawodnicy, którym się w tym niekorzystnym stanie.
podawano kreatynę, nie tylko lepiej Czy trener ma pozostać sam za-
tolerują trening o wysokiej intensyw- równo w ocenie, czy jego zawodnik
ności, ale i przebieg odnowy powysił- już się znajduje w stanie przetreno-
kowej jest u nich szybszy. Dlatego też wania, czy przekroczył kolejną barie-
stosowanie kreatyny zalecamy za- rę i popadł w stan przetrenowania?
wodnikom zarówno w celach prewen- Do kogo może się zwrócić o poradę,
cyjnych, jak i w stanach przemęczenia o pomoc? Zapewne do lekarza. Ale
i przetrenowania. ten powie mu, że należy oddać do
Ostatnio stwierdzono, że podobnie analizy krew zawodnika, bo to naj-
oddziaływać może także l-karnityna. prawdopodobniej anemia, a może hi-
Dawniej jej działanie wiązano wyłącz- poglikemia, albo coś jeszcze innego,
nie z usprawnieniem metabolizmu skoro czuje się przemęczony, a nawet
tłuszczów. Niedawno dowiedzieliśmy wyczerpany. Nie zaszkodzi też, za-
się, że może również działać jako  an- sugeruje, dać zawodnikowi więcej
tykatabolik , czyli przeciwdziałać pro- witamin...
cesom rozpadu. Podawanie l-karnityny
zawodnikom w stanie przemęczenia po-  Trenerzy uważają, że ich głów-
wodowało, że nawet wysokie obciąże- nym, a niektórzy, że jedynym, zada-
nia treningowe były przez nich dobrze niem jest przygotować zawodnika do
tolerowane. zawodów. A to nie wszystko. Oni mu-
Musimy także pamiętać o systemie szą się zastanawiać nad tym, jaki tre-
immunologicznym, który w stanach ning aplikują zawodnikom i dlaczego
przemęczenia (a jeszcze bardziej w sta- taki właśnie. Muszą znać możliwe re-
nie przetrenowania) ulega przytłumieniu. akcje organizmu zawodnika na obcią-
Dlatego podajemy witaminę C, cynk, żenia treningowe, różne pod względem
glutaminę oraz preparaty pewnych ziół. siły i charakteru oraz ich następstwa.
Badania wykazały, że zawodnicy, będą- Muszą wiedzieć, jaką rolę odgrywa
cy w okresie intensywnego treningu, któ- odpoczynek, kiedy i ile ma zawodnik
rym podawano cynk, mieli mniej proble- wypoczywać, czy jego zmęczenie jest
mów immunologicznych  krótko mó- odpowiednie do utrzymania wydolno-
wiąc, rzadziej chorowali. ści i dalszego rozwoju adaptacji. Sło-
82 Rozmowa z prof. Richardem B. Kreiderem
wem, muszą zwracać uwagę na trening, Jeżeli zawodnik ciągle, dzień w dzień,
odpoczynek, dietę i stres. Wszystkie jest stresowany takim samym trenin-
te czynniki są odpowiedzialne za to, giem, to jego organizm ma prawo czuć
czy zawodnik będzie dobrze wytreno- się znużony. Zmiana intensywności tre-
wany, czy nie. Moim zdaniem, mądry ningu jest potrzebna, by usprawnić ada-
trener to taki, który wie, kiedy należy ptację. Jedna z zasad treningu mówi, że
dać zawodnikowi wypocząć lub kiedy zmiana rodzaju, charakteru, intensyw-
należy zmienić charakter treningu. ności treningu jest niezbędna, aby orga-
Może przecież manipulować objęto- nizm nie przywykł fizycznie, a zawod-
ścią, intensywnością obciążenia, formą nik mentalnie.
ćwiczeń, żeby trening nie był mono-
tonny, bo również monotonia sprzyja Ale inna zasada treningu głosi, że

narastaniu przemęczenia i powstaniu istnieje tylko adaptacja specyficzna
stanu przetrenowania. Taki trener wie, i żadna inna. Jak tę sprzeczność po-
jak przeprowadzić okres bezpośrednio konać?
poprzedzający start w zawodach. Zale-
całbym trenerom codzienne krótkie  Dobry trener wie, że musi stoso-
sprawdzanie, jak się zawodnik czuje  wać różne rodzaje i techniki dla uczy-
czy jest wypoczęty, dobrze nastawiony nienia treningu przyjemnością, niemal
do treningu, silny itp. Dzięki tym su- zabawą.
biektywnym ocenom powstaje sprzęże-
nie zwrotne pomiędzy trenerem a za-
Trudno sobie wyobrazić, by trening
wodnikiem. zawodników najwyższego wyczynu
nosił zabawowy charakter...
Istnieją również praktyczne suge-

stie, że najprostszymi, dostępnymi  Nawet program treningu sprawno-
metodami trener powinien regularnie ściowo-siłowego czołowych zawodni-
oceniać wagę ciała zawodnika i jego ków można i należy urozmaicać ćwi-
nastrój... czeniami niestereotypowymi, formami
współzawodnictwa, zawierającego róż-
 Mówiąc o pomiarze masy ciała, ne próby sprawności siłowej i szybko-
mamy na uwadze masę mięśni. Jeśli się ści, zmieniać warunki treningowe itp.
ona obniża, świadczy to o zwiększonej Dzięki temu trening, jeśli nawet nie
proteolizie, rozpadzie białek, a pośred- będzie zabawą, stanie się bardziej in-
nio o tym, że trening jest zbyt inten- teresujący i sprawi, że proces adapta-
sywny lub że żywienie jest zbyt nisko cji postąpi znacznie dalej, niż gdyby
kaloryczne, nieadekwatne do zapotrze- miał być w kółko powtarzany ten sam
bowania. To jakby czerwona ostrze- schemat obciążeń.
gawcza chorągiewka, to nakaz, ażeby
trener szybko podjął odpowiednie Mówiliśmy do tej pory o różnych

działanie. aspektach przetrenowania, jego
Jak zapobiegać stanowi przetrenowania i jak go przezwyciężać? 83
przyczynach, sposobach oceny sta- odnowę, dotyczy to zwłaszcza zawodni-
nu zagrożenia przemęczeniem ków uprawiających sporty wytrzymało-
i przetrenowaniem, poszukiwaliśmy ściowe.
sposobów zapobiegania i radzenia Następny punkt  ocena stanu psy-
sobie z przetrenowaniem, a nie wy- chicznego zawodnika  także powinien
jaśniliśmy  dlaczego tyle uwagi dostarczyć ważnych informacji o tym,
przywiązujemy do zjawiska przetre- jak zawodnik znosi obciążenia tre-
nowania zawodnika. Otóż czynimy ningowe. Zmęczenie, znużenie, znu-
tak dlatego, ponieważ jest ono bar- dzenie pojawiają się bardzo wcześnie.
dzo groz
ne, pociąga za sobą szereg Takiej oceny należy dokonywać co-
poważnych konsekwencji, wśród dziennie.
których najważniejszymi są: obniże-
nie zdolności osiągnięć, zahamo-
Warto również zaznaczyć, że pro-
wanie procesu adaptacji, obniżenie blem przetrenowania nie dotyczy
poziomu wyników, a także wzrost wyłącznie zawodników wysokiego
urazów, zachorowań (zwłaszcza in- wyczynu. Równie często, a może
fekcji górnych dróg oddechowych, częściej, dotyka on uprawiających
uszu i in.)... sport rekreacyjnie.
 A gdy zawodnik jest chory, nie  Przetrenowanie występujące wśród
może trenować. Każda przerwa w pro- olbrzymich rzesz amatorów uprawiania
cesie treningu, a zwłaszcza spowodo- sportu dla przyjemności i zdrowia, wy-
wana chorobą, powoduje jego zaburze- pełniania pewnych obowiązujących zwy-
nie i utrudnia przywrócenie stanu po- czajów społecznych, stanowi dla nas,
przedniego. Powrót do tego stanu prze- w Ameryce, poważny problem. Zdarza
biega zwykle wolniej, niż normalny się dużo częściej w tej grupie niż wśród
rozwój adaptacji. wyczynowych sportowców dlatego, iż są
oni mniej doświadczeni, nie potrafią
Co jeszcze można by dodać w tej sami odbierać i poprawnie oceniać sy-

sprawie? gnałów z organizmu i odpowiednio re-
gulować treningu.
 Myślę, że dobrze jest pamiętać,
a odnosi się to do trenera, o tzw. za-
Zdarza się to także młodocianym
sadzie 6  1. Mówi ona, że nie nale- sportowcom i jest szczególnie groz
-
ży trenować więcej niż 6 dni, że je- ne...
den dzień powinien być dniem odpo-
czynku.  To wyjątkowo ważny problem.
Dalej, intensywne jednostki treningo- Wez
my przykład pływania, gdzie tre-
we powinny być przedzielone zajęciami ning rozpoczyna się w bardzo młodym
o niskiej lub umiarkowanej intensywno- wieku. Dziecko musi wstawać bardzo
ści. Organizmowi trzeba dać czas na wcześnie, o 4.00-5.00, odbywa trening,
84 Rozmowa z prof. Richardem B. Kreiderem
potem idzie do szkoły, a po lekcjach nienia, trenerzy wciąż wierzą, że im
trenuje przez następne 2-4 godziny. więcej treningu, tym lepiej...
Rzecz w tym, że dotyczy to dzieci
w wieku 7, 8, 9 lat i trochę starszych Kiedyś w środowisku amerykań-

12-, 13-, 14-letnich. Ich organizm jest skich trenerów funkcjonowało po-
bardzo przemęczony, na obciążenia wiedzenie, mające podobny sens:
treningowe nie jest w stanie odpowia- no pain, no gain  nie ma efektu
dać tak, jak w warunkach normalnych. bez bólu...
Bywa, że dzieci na długi czas tracą za-
interesowanie zajęciami pływackimi.  Tymczasem nierzadko  im mniej,
W trudnej sytuacji są ich trenerzy, bo tym lepiej.
muszą wiedzieć  ile treningu, a ile od-
poczynku można aplikować tak mło-
A zatem trenerzy winni być lepiej,
dym adeptom sportu wyczynowego bez to znaczy wszechstronniej i nie  po
szkody, a z pożytkiem. łebkach edukowani...
Pływanie jest dobrym przykładem,
na podstawie którego dowiedziono, że  O, tak.
obciążenie treningowe, wynoszące
10 km/dzień, jest za wysokie dla dziec-
Dziękujemy za rozmowę.
ka w okresie dorastania. Jak się oka-
zuje, ten sam wynik może ono osią- Rozmawiali:
gnąć przy obciążeniu mniejszym o po- Andrzej Pac-Pomarnacki
łowę. i Jerzy Popinigis
Odnoszę wrażenie, iż mimo rozwo-
ju wiedzy o treningu i jej upowszech- Warszawa, wrzesień 2002 r.