Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu
niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodÄ…
kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym,
magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.
Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądz

towarowymi ich właścicieli.
Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce
informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za
ich wykorzystanie, ani za zwiÄ…zane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub
autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej
odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych
w książce.
Redaktor prowadzący: Michał Mrowiec
Projekt okładki: Jan Paluch
Fotografia na okładce została wykorzystana za zgodą Shutterstock.com
Wydawnictwo HELION
ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE
tel. [phone]
e-mail: [e-mail]
WWW: http://sensus.pl (księgarnia internetowa, katalog książek)
Drogi Czytelniku!
Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres
http://sensus.pl/user/opinie?nawykw
Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.
ISBN: 978-83-246-7019-2
Copyright © Helion 2013
Printed in Poland.
" Kup książkę " Księgarnia internetowa
" Poleć książkę " Lubię to! Nasza społeczność
" Oceń książkę
Spis tre ci
Wst p. Dlaczego nie udaje nam si zmieni ? 7
Strategia ma ych kroków 8
Rozdzia 1. Realizacja celów oparta na strategii ma ych kroków 11
Jaki jest Twój cel? 11
Plan dzia ania oparty na strategii ma ych kroków 13
Przeszkody na drodze do celu i sposoby ich pokonywania 15
Schemat realizacji celów oparty na strategii ma ych kroków 21
Rozdzia 2. Wyj cie z na ogu 25
Tradycyjny schemat wyj cia z na ogu 25
Schemat wyj cia z na ogu oparty na strategii ma ych kroków 26
Przeszkody w wyj ciu z na ogu i sposoby ich przezwyci enia 31
Rozdzia 3. Idealne cia o 39
Tradycyjny sposób odchudzania 39
Racjonalne odchudzanie 40
Osi gni cie idealnej figury dzi ki wykorzystaniu
strategii ma ych kroków 46
Stopniowe chudni cie po okresie przygotowawczym 51
Przeszkody na drodze do uzyskania idealnej figury
i sposoby ich pokonywania 52
Kup książkę Poleć książkę
6 Nawyk wytrwa o ci. Jak go wykszta ci metod ma ych kroków
Rozdzia 4. Wymarzona praca 61
Wymarzona praca, czyli w poszukiwaniu spe nienia 61
Droga do wymarzonej pracy 63
Zasady pozwalaj ce wykszta ci nawyk wytrwa o ci 65
Ciemna strona sukcesu 72
Rozdzia 5. Szcz liwe zwi zki 75
Tradycyjny sposób budowania zwi zków 75
Bycie szcz liwym ze sob jako droga do szcz liwych zwi zków 76
Zasady pozwalaj ce kszta towa szcz liwe zwi zki 90
Tworzenie szcz liwych zwi zków oparte
na strategii ma ych kroków 95
Nawyki my lowe 99
Zako czenie. ycie w dualistycznym wiecie 101
Prawdziwe szcz cie 102
Droga do prawdziwego szcz cia i harmonijnego rozwoju 103
Podzi kowanie 105
O autorce 107
Kup książkę Poleć książkę
Rozdzia 2.
Wyj cie z na ogu
Tradycyjny schemat wyj cia z na ogu
Czy wyj cie z na ogu wydaje Ci si zadaniem prawie niemo liwym
do wykonania? Je eli tak, to przyczyn tego stanu mog by Twoje
nieudane próby pozbycia si problemu w przesz o ci.
Tradycyjny schemat wyj cia z na ogu wymaga, aby cz owiek ze-
rwa z nim z dnia na dzie i wi cej do niego nie wraca . Zak ada on,
e silne pragnienie i wysoka motywacja wystarcz , aby sprosta temu
zadaniu.
Za o enia tego schematu bardzo cz sto nie sprawdzaj si u osób,
które same postanawiaj wyj z na ogu. Wysoka motywacja do zmiany
nie pomo e w przebiegni ciu maratonu komu bez kondycji fizycz-
nej. To jest niewykonalne. Podobnie wysoka motywacja nie pomo e
osobie uzale nionej wyj z na ogu z dnia na dzie . Do tego potrzebne
jest odpowiednie przygotowanie, które krok po kroku uczy y bez
na ogu 24 godziny na dob .
Wi kszo osób uzale nionych przegrywa w walce z na ogiem. Za-
zwyczaj wygl da to tak:
1. Cz owiek rzuca uzale nienie z dnia na dzie . Trwa
w postanowieniach przez okre lon ilo czasu. Jest pe en wiary,
e mu si uda. Ca y proces zmiany kosztuje go wiele wysi ku.
2. Gdy pocz tkowy entuzjazm mija lub gdy w yciu pojawia si
stres i napi cie, dana osoba powraca do na ogu. Jej wiara
i poczucie w asnej warto ci malej . Rodzi si w niej przekonanie,
e w jej przypadku zmiana jest niemo liwa. Podj cie kolejnej
Kup książkę Poleć książkę
26 Nawyk wytrwa o ci. Jak go wykszta ci metod ma ych kroków
próby napotyka na ogromny opór. Dzieje si tak dlatego, e
umys zakodowa informacj :  Zmiana wi e si z ogromnym
wysi kiem woli. Wysi ek ten nic nie daje. Wszystko zawsze
wraca do punktu wyj cia .
Rzuci palenie? To atwe. Robi em to ze sto razy i zawsze mi si udawa o.
 Mark Twain
Zajmowanie si czym , co nie dzia a, nie sprawi, e to co nagle zacznie dzia a .
 Charles J. Givens
Schemat wyj cia z na ogu oparty na strategii ma ych kroków
Schemat wyj cia z na ogu oparty na strategii ma ych kroków ró ni si od
tradycyjnego podej cia. Zak ada on, e nie musisz z na ogu rezygnowa
od razu. Twoja pocz tkowa motywacja do zmiany nie musi by du a.
Nale y zacz od czego ma ego i stopniowo, w miar nabierania si ,
d y do pe nej rezygnacji z na ogu. Sposób post powania wygl da na-
st puj co:
1. Na samym pocz tku robisz cokolwiek. Stawiasz sobie ma y cel,
którego osi gni cie nie sprawia problemu, np. codziennie
przez kolejne 30 dni nie oddajesz si na ogowi w godzinach
od 8.00 do 9.00.
2. Gdy uda Ci si zrobi ten krok, stawiasz nast pny. Rozszerzasz
okres bez na ogu o kolejn godzin . Przez nast pny miesi c
nie oddajesz si na ogowi od 8.00 do 10.00.
3. Gdy uda Ci si to zadanie, dodajesz kolejn godzin . Robisz
tak do momentu, a dojdziesz do 24 godzin bez na ogu.
Proces doj cia do 24 godzin bez na ogu nazywany jest okresem
przygotowawczym. W jego trakcie organizm stopniowo przyzwyczaja
si do nowej sytuacji, jak jest ycie bez na ogu. Ca y proces nie wp y-
wa radykalnie na zmian dotychczasowego stylu ycia i jest atwy do
Kup książkę Poleć książkę
Rozdzia 2. Wyj cie z na ogu 27
przeprowadzenia. Mo na zacz od jednej, dwóch, trzech lub czterech
godzin bez na ogu dziennie. Wa ne jest, aby odcinki czasu by y sta e
i aby by y powtarzane zawsze o tej samej porze przez minimum 30 dni.
Je eli jaka cz stka Ciebie opiera si takiemu post powaniu, to
pomy l, jak by si czu , gdyby kto od razu kaza Ci przebiec ca y ma-
raton bez wcze niejszego przygotowania. Jak zareagowa by na to Twój
organizm? Zadanie to wywo a oby szok. Zapewne nie podj by si go
i mia by racj . Je eli jakim cudem, w przyp ywie ogromnego entu-
zjazmu, uda oby Ci si jednak zacz , to na pi tym kilometrze zrezy-
gnowa by wyczerpany z poczuciem pora ki. To nie by aby Twoja wina,
e Ci si nie uda o. Po prostu Twoje cia o nie jest wystarczaj co wy-
trenowane. Zadanie wymaga wicze .
Gdy chcesz przebiec maraton, najpierw biegasz jeden kilometr.
Gdy to staje si atwe, zaczynasz biega dwa kilometry, potem w miar
nabierania si y przebiegasz trzy itd. Robisz tak do momentu, a prze-
biegni cie 42 kilometrów nie sprawi Ci problemu.
Podobnie jest z na ogiem. Gdy chcesz go rzuci , musisz nastawi
si na codzienne wiczenia w odmawianiu sobie. Zaczynasz od ma ego
odcinka czasu, a potem stopniowo go poszerzasz, a w ko cu odma-
wianie sobie przez ca y dzie nie sprawia Ci problemu.
Proces uczenia si trwa d ugo. Nikt nie zaczyna od palenia od razu
20 papierosów dziennie ani picia przez 10 dni pod rz d. Nikt z dnia
na dzie nie staje si narkomanem ani lekomanem. Wszystko odbywa
si stopniowo w ci gu miesi cy i lat. Organizm wolno przyzwyczaja si
do na ogu. Proces oduczania musi mie podobn dynamik . Organizm
musi mie czas, aby odzwyczai si od szkodliwych substancji.
Uzale nienie tak naprawd jest chorob woli. Cz owiek utraci
kontrol nad sob . Tu le y problem. W procesie wyj cia z na ogu
trzeba wi c w pierwszej kolejno ci zaj si wol , a nie rzuceniem na o-
gu. Gdy cz owiek wy wiczy swoj wol i odzyska szacunek do siebie,
to bez trudu rzuci na óg.
Istot okresu przygotowawczego jest wi c trenowanie silnej woli
oraz odzyskanie wiary w to, e trwa a zmiana jest mo liwa. Okres ten
ma by nieko cz cym si pasmem zwyci stw nad sob . Aby tak si
Kup książkę Poleć książkę
28 Nawyk wytrwa o ci. Jak go wykszta ci metod ma ych kroków
sta o, zadania, jakie cz owiek sobie wyznacza, musz by ma e i atwe.
Osoba uzale niona powinna mie niemal 100-procentow pewno ,
e uda jej si bez trudu je zrealizowa .
Ca a koncepcja okresu przygotowawczego opiera si na psycholo-
gicznym prawie, które mówi:  Cz owiek ma tendencje do powtarzania
zachowania, które sprawia mu przyjemno  . Je li umys skojarzy od-
mawianie sobie czego przez krótkie odcinki czasu w ci gu dnia z przy-
jemno ci , to b dzie mia tendencj do powtarzania tego zachowania.
Jak d ugo w ci gu dnia jeste w stanie w tej chwili wytrzyma bez
na ogu? Jedn , dwie, trzy czy cztery godziny? Je eli jest to tylko jed-
na godzina, nie przejmuj si . Tak naprawd nie ma znaczenia, jaki
czas na pocz tku wybierzesz. To, co si liczy, to systematyczno oraz
kodowanie w mózgu, e mo esz cho przez krótki czas si kontrolowa
i mie wp yw na swoje ycie. Wa ne s te momenty w ci gu dnia,
w których powiesz:  Uda o mi si ! . Im wi cej takich momentów
Twój umys zakoduje, tym lepiej. Niech b dzie ich mnóstwo! Ka dy
taki moment przybli a Ci do chwili, gdy b dziesz mie w sobie tyle
si y, e wytrwanie ca ego dnia bez na ogu wyda si proste.
Masz do wyboru cztery przyk adowe strategie:
Strategia 1
Proces wyj cia z na ogu trwa 4 miesi ce.
1. Zaczynasz od czterech godzin bez na ogu ka dego dnia.
2. Co miesi c dodajesz kolejne cztery godziny.
1. miesi c  4 godziny bez na ogu ka dego dnia (8.00  12.00)
2. miesi c  8 godzin bez na ogu ka dego dnia (8.00  16.00)
3. miesi c  12 godzin bez na ogu ka dego dnia (8.00  20.00)
4. miesi c  ca kowita rezygnacja z na ogu
Strategia 2
Proces wyj cia z na ogu trwa 6 miesi cy.
1. Zaczynasz od trzech godzin bez na ogu ka dego dnia.
2. Co miesi c dodajesz kolejne trzy godziny.
Kup książkę Poleć książkę
Rozdzia 2. Wyj cie z na ogu 29
1. miesi c  3 godziny bez na ogu ka dego dnia (6.00  9.00)
2. miesi c  6 godzin bez na ogu ka dego dnia (6.00  12.00)
3. miesi c  9 godzin bez na ogu ka dego dnia (6.00  15.00)
4. miesi c  12 godzin bez na ogu ka dego dnia (6.00  18.00)
5. miesi c  15 godzin bez na ogu ka dego dnia (6.00  21.00)
6. miesi c  ca kowita rezygnacja z na ogu
Strategia 3
Proces wyj cia z na ogu trwa 10 miesi cy.
1. Zaczynasz od dwóch godzin bez na ogu ka dego dnia.
2. Co miesi c dodajesz kolejne dwie godziny.
1. miesi c  2 godziny bez na ogu ka dego dnia (6.00  8.00)
2. miesi c  4 godziny bez na ogu ka dego dnia (6.00  10.00)
3. miesi c  6 godzin bez na ogu ka dego dnia (6.00  12.00)
4. miesi c  8 godzin bez na ogu ka dego dnia (6.00  14.00)
5. miesi c  10 godzin bez na ogu ka dego dnia (6.00  16.00)
6. miesi c  12 godzin bez na ogu ka dego dnia (6.00  18.00)
7. miesi c  14 godzin bez na ogu ka dego dnia (6.00  20.00)
8. miesi c  16 godzin bez na ogu ka dego dnia (6.00  22.00)
9. miesi c  18 godzin bez na ogu ka dego dnia (6.00  24.00)
10. miesi c  ca kowita rezygnacja z na ogu
Strategia 4
Proces wyj cia z na ogu trwa 18 miesi cy.
1. Zaczynasz od godziny bez na ogu ka dego dnia.
2. Co miesi c dodajesz jedn godzin .
1. miesi c  1 godzina bez na ogu ka dego dnia (6.00  7.00)
2. miesi c  2 godziny bez na ogu ka dego dnia (6.00  8.00)
3. miesi c  3 godziny bez na ogu ka dego dnia (6.00  9.00)
4. miesi c  4 godziny bez na ogu ka dego dnia (6.00  10.00)
Kup książkę Poleć książkę
30 Nawyk wytrwa o ci. Jak go wykszta ci metod ma ych kroków
5. miesi c  5 godzin bez na ogu ka dego dnia (6.00  11.00)
6. miesi c  6 godzin bez na ogu ka dego dnia (6.00  12.00)
7. miesi c  7 godzin bez na ogu ka dego dnia (6.00  13.00)
8. miesi c  8 godzin bez na ogu ka dego dnia (6.00  14.00)
9. miesi c  9 godzin bez na ogu ka dego dnia (6.00  15.00)
10. miesi c  10 godzin bez na ogu ka dego dnia (6.00  16.00)
11. miesi c  11 godzin bez na ogu ka dego dnia (6.00  17.00)
12. miesi c  12 godzin bez na ogu ka dego dnia (6.00  18.00)
13. miesi c  13 godzin bez na ogu ka dego dnia (6.00  19.00)
14. miesi c  14 godzin bez na ogu ka dego dnia (6.00  20.00)
15. miesi c  15 godzin bez na ogu ka dego dnia (6.00  21.00)
16. miesi c  16 godzin bez na ogu ka dego dnia (6.00  22.00)
17. miesi c  17 godzin bez na ogu ka dego dnia (6.00  23.00)
18. miesi c  ca kowita rezygnacja z na ogu
Mo esz trzyma si wybranej strategii lub j modyfikowa odpo-
wiednio do swoich potrzeb. Najwa niejsze, aby zacz i cokolwiek
robi . Istotna jest systematyczno i to, aby na pocz tku nie stawia
sobie zbyt ambitnych celów. Nawet jak Ci si wydaje, e mo esz wy-
trzyma wi cej ni cztery godziny dziennie bez na ogu, to powstrzy-
maj si od wyznaczania celu na pi czy wi cej godzin. Nie rób tego, bo
Twoja nadmierna ambicja mo e Ci zgubi .
Gdy pojawiaj si my li, e robisz niewiele, przypomnij sobie swoje
przesz e pora ki. Pami taj, e szybkie tempo do niczego nie prowadzi.
Je eli b dziesz zmienia si powoli, po kilku miesi cach b dzie po
wszystkim. Twoje ycie na sta e ulegnie zmianie. Je li b dziesz próbo-
wa zmieni si szybko, nic si nie wydarzy. Wci b dziesz w punkcie
wyj cia.
Mo esz atwiej wyj z na ogu. Mo esz wyj z niego na sta e. Jest
tylko jeden warunek  musisz da sobie na to czas i zaakceptowa
fakt, e to troch potrwa.
Kup książkę Poleć książkę