·ð Przybierasz na wadze nie dlatego ,że za duzo jesz ,lecz przede wszystkim dlatego że jesz
z
le
·ð Aby zapobiec tyciu , wystracy dokonywac wyboru takich produktów , ktore powoduja
wypadkowa stezenia cukru we krwi po posiłku na średnim poziomie
·ð Z koleji tÅ‚uszcze nalezy wybierac pod katem ich pozytywnego wplywu na zapobieganie
chorobom serca i układu krążenia , jak i ich pośredniej roli w zachowaniu wlasciwej
wagi.
·ð Osoby odmawiajace sobie posiÅ‚ków , doprowadzaja swoj organizm do szalenstwa. Na
skutek flustracji , jakÄ… mu zafundowaly , wykorzysta on nastepny posilek do poczynienia
nadmiernych zapasów !!
·ð !!! Badania dowodzÄ… ,ze gÅ‚ownie podczas procesu pozbawania organizmu wlasciwej
ilosci pozywienia ( dieta niskokaloryczna) organizm kobiecy , kierowany instynktem
przetrwania , przystepuje do produkowania nowych komórek tkanki tłuszczowej.
Właśnie te zjawisko kaze organizmowi przytyc jeszcze szybciej , niz schudnał , a takze i
przede wszystkim zwiększyc zakres otyłości na skutek wzrostu objetosc komorek
tłuszczowych !!!!!!
·ð Duza ilosc blonnika rozpuszczalnego ,ktory zawieraja warzywa, nasiona roslin
straczkowych itp. Moze bowiem w istotnym zakresie ograniczyc absorbcje spozywanych
kalorii
·ð Podczas stosowania diet niskokaloryczych za kazdym razem mozna wyroznic 3 fazy:
zeszczcuplenie, stabilizacje i ponowne tycie.
·ð Indeks glikemiczny pokarmów zmienia sie zaleznosci od ich gatunku, odmiany. Może sie
równiez zmieniac w zaleznosci od obróbki kulinarnej.
·ð Sniadania powinny sie skladac w wiekoszosci z produktow zawierajacych weglowodany
i bialka. Produkty te musza jednak miec malo tluszczu i niskie IG.
·ð Chleb zytni jest mieszanak maki bialej i pewnej ilosci zyta.Radze wiec wybierac chleb z
maki z pelnego przemialu. Mozna tez kupowac niemiecki chleb np .Schwarzbrot lub
pumpernikiel. Zwroc jednak uwage na jego sklad.
·ð Chleb mozna smarowac  marmoladÄ… owocowÄ… bez dodatku cukru ( miąższ owocowy z
dodatkiem pektyny). Mozna zjesc tez twaróg 0% lub jogurt.Różnica zawartosci tłuszczu
miedzy jogurtem chudym a naturalnym wynosi 1,2 grama na 100 gram czyli jest to
bardzo niewiele.
·ð Åšniadanie skladajace sie z owoców z dodatkiem odtluszczonego nabialu czy jogurtu
dastarcza organizmowi zupelnie wystarczającej ilosci białka.
·ð Danie glowne bedzie sie skladac z miesa, kurczaka lub ryby do ktorych dodasz warzywa.
·ð Ryba ma tÅ‚uszcz korzystny na serce i naczynia krwionosne,. Jest trudniej magazynowany
niz tłuszcz ze zwierząt hodowlanych.
·ð Ryby ani miesa nie wolno panierowac ani obtaczac maka. Najlepsze jest mieso czy ryba
z grilla.
·ð Sosy rob z bulionu , albo uzywaj swiezej odtluszczonej smietany
·ð Sery jedz bez pieczywa
·ð Nigdy nie przesadzaj ze spozyciem bialego sera, bo moze zahamowac to proces
odchudzania.
·ð W fazie I mozesz sobie pozwolic tylko 1 raz w tygodniu na deser. Ale pamietja ze IG
deseru musi byc nizsze niz 35 IG.
·ð Przed pojsciem na przyjeciei przegryz cos dozwolonego , by zapelnic zoladek np jajko na
twardo lub kawalek sera.
·ð Nie myl podwieczorku z podjadaniem
·ð Dopoki Twoja trzuska nie zazna dÅ‚uższego okresu spokoju, dopóty bedzie reagowac
nadmiernym wydzielaniem insuliny na kazde niewczesne pobudzenie
·ð Kolacja powinna byc identyczna z obiadem , a jednak lzejsza przez ograniczenie
spozycia tłuszczów na rzecz warzyw
·ð TÅ‚uszcz spozywany na kolacje jest najlatwiej magazynowany
·ð W sklad kolacji beda wchodzic bialka i tluszcze(mieso, ryby , jaja itd.) z warzywami o
bardzo niskim IG
·ð Aby zagescic zupe jarzynowa mozna dodac do niej zoltko lub pieczarki przetarte w
mikserze na purre.
·ð Wieczorem lepiej unikac jedzenia miesa , chyba ze bedzie to kurczak.Zjedz raczej jaja, a
jesli mozesz , zawsze zdecyduj sie na rybe. Zrezygnuj z wedliny , o ile jadlas ja na obiad.
·ð Jedz na kolacje
makrele,
sardynki ,
gotowane karczochy,
zupe jarzynowa (bez ziemniaków i marchewki)
ryz dlugoziarnisty z przecierem pomidorowym
makaron , a szcególnie spagetti gotowane al dente (najlepiej makaron z maki z pełnego
przemialu) , do ktorego mozna dodac sos pomidorowy z bazylia lub ziołami
prowansalskimi
soczewica z cebula
fasola biala lub czerwona
kasza pelna z jarzynami
karczochy z sosem winegret z oliwy z oliwek lub chudym sosem jogurtowym (cytryna,
musztarda i chudy jogurt)
salata doprawiona sosem winegret lub chudym sosem jogurtowym
·ð Gotowane owoce nie fermentuja w zoladku, dlatego mozna je jesc po posiÅ‚ku
·ð Soczewica , fasola , ciecierzyca, makaron, ryz dlugoziarnisty powinny stanowic znaczna
czesc kolacji.
·ð Przypieczenie chleba zmiejsza jego IG
·ð Unikaj na kolacje wszelkich tÅ‚uszczów poza rybnymi lub oliwÄ… z oliwek
·ð Chleb( z pp) mozesz jesc z bardzo chudym miÄ™sem tzn piers z kurczaka ,z indyka.
·ð Przyklady kanapek : chleb z warzywami , z piurre z zielonej soczewicy , z ciecierzycy ,
ser o zawartosci 0%, łosoś wędzony,śledz , tunczyk w sosie wlasnym , pierś z kurczaka
gotowana na parze , chuda szynka drobiowa
·ð Efekty przy jda z caÅ‚a pewnoscia , bo przestrzegajac zasad fazy I , jest po prostu
niemozliwe , aby nie przyszły.
·ð Nie jedz za duzo jogurtu , twarogu ani zup  to utrudnia chudniecie.
·ð Jeżeli jestes po diecie niskokalorycznej aby uniknac niepotrzebnego przybrania na
wadze , zacznij stosowac metode Montignaca od kontrolowania przez jakis czas ilosci
dostarczonych kalorii i co 5 dni podnos ich racje o 100. Rób to , dopóki nie osiagniesz
normalnego poziomu ( około 1800 kalorii w wypadku kobiet)
·ð Podczas odchudzania tracisz tÅ‚uszcz a przybywa Ci mięśni. Te ostatnie zas zajmuja mniej
miejsca ale waza wiecej.
·ð Pojecie indeksu glikemicznego jest absolutna podstawÄ… Metody Montignac. Przybierasz
na wadze dlatego ,ze cierpisz na zbyt wysoki poziom insuliny we krwi. Ona zaÅ› pojawia
sie , poniewaz stezenie cukru we krwi po posiłku jest zbyt podwyższone.
·ð Na kolacje możesz jeść warzywa lub zupe jarzynowÄ…+ Å‚osoÅ› wÄ™dzony,Å›ledz , tunczyk w
sosie wlasnym , pierÅ› z kurczaka gotowana na parze , chuda szynka drobiowa
·ð Najlepszym sposobem na utycie jest poddawanie sie restrykcyjnym dietom
·ð Zuzycie miesni w stanach glodzenia powoduje ich zwiotczenie
·ð Sacharoza to jest bialy cukier uzyskiwany z burakow lub trzciny cukrowej , skladajacy
sie z glukozy i fruktozy IG=68
·ð Maksymalne stezenie cukru we krwii ( to oznacza maksymalna absporpcja) przebiega w
tym samym czasie (mniej wiecej 30 min po spozyciu) dla wszystkich wegowodanów
spozywanych pojedynczo i na czczo.
·ð TÅ‚uszcze podnoszace poziom cholersterolu : sa to nasycone kwasy tÅ‚uszczowe , ktore
znajduja sie w miesie , wedlinach , maśle ,serze, smalcu i wyrobach z pelnego mleka oraz
oleju palmowym
·ð Choc blonnik nie ma zadnej wartosci energetycznej , odgrywa szczegolnie istotnÄ… role w
procesie trawienia. Osłabia bowiem absorbcje weglowodanow, zmiejszajac tym samym
poziom cukru we krwi po ich spozyciu.
·ð Brak albo nawet niedobór blonnika nierozpuszczalnego lezy u zrofla wiekszkosci
problemow z zaparciami (liściaste warzywa, fasola, groch ,otręby pszenne, kasze )
·ð BÅ‚onnik spozyty wraz z weglowodanem o podwyzszonym indeksie glikemiczym
wywoluje spadek stezenia cukru we krwi , a takze obnizenie poziomu insuliny
·ð Kwasy tÅ‚uszczowe zawarte w oliwie z oliwek , owocach, owocach oleistych , czekoladzie
przyczyniajÄ… sie do obnizania poziomu cholesterolu we krwii.
·ð Aby zmiejszczyc lub zlikwidowac nadwage , wystarczy zmienic obyczaje zywieniowe i
zaczac jesc takie pokarmy , w ktorych znajduja sie wylacznie weglowodany wywołujace
obnizenie poziomu cukru we krwi
·ð Różne gatunki tego samego pokarmu moga miec rozny indeks glikemiczny
·ð Na IG wpÅ‚ywa tez sposób przyrzÄ…dzania. Np surowa marchewka(ig 35) a gotowana (ig
85)
·ð Na IG wpÅ‚ywa równiez obrobka przemysÅ‚owa lub praces transformacyjny
·ð Na IG wpÅ‚ywa zawartosc biaÅ‚ek i bÅ‚onnika.
·ð Wysokie IG majÄ… artykuÅ‚y rafinowane (mÄ…kÄ… , cukier, biaÅ‚y ryz..) badz poddawane
obróbce przemysłowej ( płatki kukurydziane , ryz dmuchany , batoniki czekoladowe...)
·ð Nasz organizm potrzebuje glukozy a nie cukru. DostarczajÄ… nam jej owoce oraz nasiona
roślin straczkowych i zboża. Podczas przejsciowej przerwy w dostraczaniu
weglowodanow ( np podczas treningów sportowych) organizm potrafi skorzystac z
innych form energii np siegajac do zapasów tłuszczowych
·ð Najlepsze z nabiaÅ‚u sa naturalne jogurty
·ð Chleb jedz na sniadanie
·ð Typowe menu obiadowe:
Surówki lub zupa
Ryba , mieso lub kurczak
Dodatki ( weglowodany o IG do 35 )
Sałatka
Ser lub jogurt
Woda , ew. 100 ml wina lub 200 ml po obiedzie
·ð Chleb jedz na sniadanie
·ð PosiÅ‚ek weglowodanowy : nie wchodzÄ… w nie zadne tÅ‚uszcze nasycone i bardzo niewiele
tłuszczów nienasyconych. IG produktów nie moze byc wyzsze niz 50
·ð wÄ™glowodany o wysokim IG sÄ… odpowiedzialne za magazynowanie tÅ‚uszczów
·ð cukier zawsze powinien być kojarzony z symbolem niebezpieczeÅ„stwa
·ð Makaron powinien być bez dodatku jaj i mieć w skÅ‚adzie mÄ…kÄ™ durum (semola di grano
duro) i wodÄ™
·ð makaron ze zboża twardego ma IG na poziomie 40 ( gotowany 5-6 minut)
·ð owoce Å›wieże należy jeść raczej na czczo (zapewnia to lepszy komfort rawienia) lub po
południu ( 3 godz po posiłku i min około 1 godz kolejnym)
·ð Staraj siÄ™ jeść owoce ze skórkÄ…
·ð Alkohol spożywany tylko w nadmiernej iloÅ›ci - tuczy.
·ð soki owocowe maja wyższe IG niz owoce , ponieważ pozbawione sa miąższu a co za tym
idzie błonnika
·ð nie rezygnuj z głównych posiÅ‚ków
·ð wieczorem te same produkty , zwÅ‚aszcza tÅ‚uste sÄ… bardziej tuczÄ…ce niż rano
·ð dobry stan trzustki gwarantuje nam szczupÅ‚Ä… sylwetkÄ™
·ð