JAK ZESZCZUPLEĆ l POPRAWIĆ UMIĘŚNIENIE BEZ WIĘKSZEGO WYSIŁKU?
Aby to osiągnąć, trzeba naruszyć bilans energetyczny w organizmie. Na ogół wszyscy starają się jeść mniej (chociaż nie jest to konieczne, jeśli zwraca się uwagę na to, co się je) i ćwiczyć więcej. Wskazówki dietetyczne podał już w swym artykule Bob Lefavi. Poniżej znajdziesz program ćwiczeń, którego wykonywanie doprowadzi cię do upragnionego celu.
TYDZIEŃ l
Tydzień ten należy traktować jako odpoczynek od normalnego rytmu treningowego albo, jeśli dotąd nie ćwiczyłeś intensywnie, jako wprowadzenie. Przez 5 dni należy wykonywać ćwiczenia aerobowe, po 20 min za każdym razem. Sam zadecyduj, w które dni tygodnia będziesz trenować. Jeśli chodzi o rodzaj ćwiczeń, do wyboru masz: jogging, jazdę na rowerze i pływanie na świeżym powietrzu lub ćwiczenia w sali: marsz na chodniku mechanicznym, jazdę na rowerze stacjonarnym, wiosłowanie na maszynie lub mechaniczne schody. Nie staraj się osiągać maksymalnej częstotliwości uderzeń serca na minutę. Ćwicz swobodnie. I tak się nieźle spocisz!
Po zakończeniu treningu, będziesz przyjemnie zmęczony, ale nie wyczerpany. Jeśli w trakcie ćwiczeń poczułbyś wyraźne zmęczenie, zwolnij albo tego dnia całkiem zrezygnuj. Przetrenowanie wywiera niekorzystny wpływ na układ hormonalny i przemianę materii. Należy go zdecydowanie unikać.
TYDZIEŃ 2
Ćwiczymy 5 dni także w tym tygodniu, ale przedłużamy trening o 5 min. Po zakończeniu ćwiczeń aerobowych wykonujemy stretching wszystkich grup mięśniowych (5 min.). Trenujemy także mięśnie brzucha (4 -5 min.)
TYDZIEŃ 3
Zaczyna się intensywniejszy program. W poniedziałki, środy i piątki wykonujemy wyłącznie ćwiczenia na mięśnie brzucha i aerobowe. Wówczas też przedłużamy trening o 5 min. Jeśli nie przetrenowałeś się w ubiegłym tygodniu, w naturalny sposób ćwiczyć będziesz intensywniej.
We wtorek i czwartek rozpocznij od 10 min ćwiczeń aerobowych, a następnie wykonaj kilkuminutowy stretching. Później przejdź do właściwego treningu. Wykonuj ćwiczenia w następującej kolejności: przysiady, uginanie nóg w leżeniu, wyciskanie na ławce, podciąganie sztangi w opadzie tułowia, wyciskanie ponad głowę, naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami i ściąganie linki wyciągu (na triceps). Liczba serii dla każdego z nich wynosi 3, a powtórzeń odpowiednio: 15, 12, 10. Odpoczynek pomiędzy seriami nie powinien trwać dłużej niż 2 min, ale powinniśmy się starać skrócić go do l min 30 s. Na zakończenie wykonujemy kilka łatwych, relaksujących ćwiczeń rozciągających.
TYDZIEŃ 4
Należy przedłużyć ćwiczenia aerobowe do 35 min, a trening z obciążeniem dol5 min. Wykonuj ten sam program, z taką samą liczbą serii i powtórzeń. Staraj się zwiększyć obciążenie, ale nigdy nie rób tego kosztem precyzji w wykonaniu ćwiczenia. Skróć odpoczynek między seriami do l min 30 s.
TYDZIEŃ 5
Ćwiczenia aerobowe powinny trwać 40 min. Możesz zmieniać urządzenia treningowe, dzieląc pomiędzy nie czas treningu. Można np. ćwiczyć 20 min na bieżni mechanicznej, 10 - na mechanicznych schodach i kolejne 10 na rowerze stacjonarnym. W dni treningu z obciążeniem ćwiczenia aerobowe powinny trwać 20 min. Można je podzielić na dwie sesje: 10 min przed i 10 min po treningu siłowym. Do każdego z ćwiczeń z obciążeniem dodaj dodatkową serię z 8 powtórzeniami. Trening siłowy można wykonywać w dowolnie wybrane, ale nie kolejne dni tygodnia.
TYDZIEŃ 6
Ćwiczenia aerobiczne należy wykonywać 3 razy w tygodniu po 45 min, dodając 5-7 min stretchingu i 6 min ćwiczeń na mięśnie brzucha. W dni treningu z obciążeniem skróć wypoczynek między seriami do l min. Jesteśmy już w połowie naszego programu, powinieneś zauważyć poprawę formy i zmiany w budowie sylwetki. W tym tygodniu odpoczywaj nie tylko przez cały weekend, ale także przez 2 (lub 3) następne dni.
TYDZIEŃ 7
W tym tygodniu wykonujemy tylko 2 treningi. Pierwszy to ćwiczenia z obciążeniem: wyciskanie nogami, wyciskanie sztangi na ławce, uginanie nóg w pozycji stojącej, krzyżowanie linek wyciągu, podciąganie sztangi w opadzie tułowia, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, ściąganie linki wyciągu wąskim podchwyceni, wyprosty ramion nad głowę (na triceps) oraz unoszenie przedramion na modlitewniku. Każde z ćwiczeń należy wykonywać w 3 seriach z 15, 12 i 10 powtórzeniami. Nasz drugi trening to l h ćwiczeń aerobowych. Następnie wykonujemy stretching. Kolejne 6 min to ćwiczenia na mięśnie brzucha.
TYDZIEŃ 8
W tym tygodniu wykonamy dwukrotnie zarówno opisany powyżej (w tyg. 7) trening z obciążeniem, jak i trening aerobowy. Po dwóch dniach ćwiczeń robimy l dzień przerwy. Odpoczynek między seriami nie powinien być dłuższy niż l min. Zwracamy uwagę na precyzję wykonywania ćwiczeń. Zwiększamy tempo treningu, przechodząc szybko od serii do serii.
TYDZIEŃ 9
Wykonujemy 3 treningi z obciążeniem i 2 aerobowe. Jeśli podczas ćwiczeń aeorobowych odczuwać będziesz zmęczenie, zwolnij nieco, ale staraj się wytrzymać pełną godzinę.
TYDZIEŃ 10
Program jest właściwie taki sam, jak w poprzednim tygodniu. Dodajemy tylko l serię z 8 powtórzeniami do każdego z ćwiczeń z obciążeniem. Zwiększamy tempo.
TYDZIEŃ 11
Ostatnie 3 tygodnie przeznaczone są na trening obwodowy, polegający na przechodzeniu kolejno do znajdujących się w sali urządzeń treningowych (jest ich zwykle 8 - 10) i wykonywaniu na nich różnorodnych ćwiczeń. Zestaw ćwiczeń ogół wybrany jest tak, że „obwód" umożliwia pracę nad wszystkimi ważniejszymi grupami mięśniowymi. Do kolejnych urządzeń przechodzimy nie robiąc żadnych przerw. Nie odpoczywamy też między seriami. Aby najlepiej zorganizować sobie trening obwodowy, poradź się instruktora lub trenera
W poniedziałek, środę i piątek ćwiczymy na 8-10 urządzeniach, po 30 s na każdym, wykonując w tym czasie jak najwięcej powtórzeń. Jeśli nie jesteś w stanie kontrolować czasu, możesz zrobić 15 powtórzeń z obciążeniem zbliżonym do maksymalnego. Wykonaj 3 „obwody". Można między nimi odpocząć. Nie martw się, jeśli nie uda ci się za każdym razem ćwiczyć z takim samym obciążeniem. We wtorek i czwartek wykonaj ćwiczenia na mięśnie brzucha i aerobowe. Program jest bardzo trudny, ale wyniki widoczne są natychmiast.
TYDZIEŃ 12
W dni treningu sitowego wykonujemy 4 „obwody", we wtorek i czwartek - ćwiczenia aerobowe, ale trwać mają one tylko po 30 min.
TYDZIEŃ 13
Dni ćwiczeń siłowych (wykonujemy po 4 „obwody") przedzielamy treningami aerobowymi (trwającymi l h). Podczas weekendu możesz odpocząć. Zrobiłeś kawał dobrej roboty! Teraz zaplanuj sobie system treningu na dłuższy czas. Pozwoli ci on nie tylko utrzymać z takim trudem wypracowaną formę, ale i rozwijać się nadal. Informacje zawarte w powyższym artykule służą wyłącznie celom edukacyjnym. Nie mogą zastępować fachowej porady trenera lub instruktora. Zanim podejmiesz jakąkolwiek dietę lub program treningowy, poradź się lekarza.