Badania wykazały, że napompowaie mięśni wiąże się z intensywnym wydzielaniem i gromadzeniem się w nich kwasu mlekowego. Trening ukierunkwany na pompowanie mięsni powinien więc wywoływać wysokie stężenie kwasu mlekowego, a jego dodatkowym działaniem jest wysokie wydzielanie hormonu wzrostu, prowadzące do rozrostu mięśni przez hipertrofię.
Jednym z warunków uzyskania i utrzymania wysokiego poziomu kwasu mlekowego w mięśniach jest skrócenie przerw między seriami, gdyż zapobiega to odpływowi kwasu mlekowego z mięśni. Warunek ten spełnia trening oparty na superseriach, seriach potrójnych oraz gigant seriach. Warunek ten spełnia takż trening oparty na Zasadzie Wstępnego Zmęczenia Mięśni. W treningu takim przed ćwiczeniem wielostawowym na daną grupę mięsniową wykonujemy ćwiczenie izolowane. Po wykonaniu ćwiczenia wielostawowego znowu wracamy do ćwiczeń izolowanych, gdyż to one wywołują większy dopływ krwi do trenowanych mięśni, a przez to większą dostawę do nich składników odżywczych. Generalnie, ćwiczenia wielostawowe wywołują większy przepływ krwi w całym organizmie, a ćwiczenia izolowane - w ćwiczonych mięsniach.
Sprawa pompowania krwi do mięśni nie jest jednak taka prosta, aby wszystkich zaszufladkować jednakowo. toteż dobrze by było , aby każdy sprawdził to na sobie. Wystarczy prosty test. Wykonajcie najpierw 3 serie wyciskania sztangi na ławce skośnej, po 8-10 powtórzeń w każdej serii. Powinniście odczuć napompowanie w mięśniach piersiowych, tricepsach i mięśniach naramiennych. Na kolejnym treningu wykonajcie najpierw 3 serie rozpiętek na ławce poziomej przy zastosowaniu linek dolnych wyciągów. Czy teraz czujecie większe dopompowanie mięśni ? Większość ćwiczących - tak, ale pewnie nie wszyscy.
Pompowaniu mięsni sprzyja też trening oparty na Zasadzie Treningu Superwolnego, w którym każda faza ruchu, koncentryczna i ekscentryczna, trwa od 3 do 5 sekund. To powoduje, że serie zajmują nieco więcej czas, dlatego też zaleca się, aby w treningu na pompowanie mięśni jedną serię poświęcać jednej dużej grupie mięśniowej lub dwóm małym. Istotna jest też liczba powtórzeń w seriach. Zwykle zaleca się zwiększoną liczbę powtórzeń ( 10-15 ) przy nieco mniejszym cięzarze. W wypadku zastosowania wielkich serii, liczba powtórzeń rządzi się innymi prawami. Poniżej są podane są zalecane zestawy ćwiczeń oraz zalecane liczby powtórzeń w seriach.
ZESTAWY ĆWICZEŃ POMPUJĄCYCH POSCZEGÓLNE GRUPY MIĘŚNIOWE
Mięśnie czworogłowe ud: prostowanie nóg siedząc ( maszyna ) - 12 powt., przysiady ze sztangą - 15 powt., wykroki ze sztangielkami - 10 powt.
Mięśnie dwugłowe ud: unoszenie podudzi leżąc przodem ( maszyna ) - 15 powt., martwy ciąg ( nogi wyprostowane ) - 12 powt., uginanie nóg siedząc - 8 powt.
Mięśnie klatki piersiowej: rozpiętki na ławce poziomej leżąc - 15 powt., wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12 powt., krzyżowanie linek górnych wyciągów stojąc - 10 powt.
Mięśnie grzbietu: podciąganie na drążku ( chwyt szeroki ) - maksymalna liczba powt., podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 12 powt., podciąganie półsztangi w opadzie tułowia - 10 powt.
Mięśnie naramienne: wyciskanie sztangi zza karku - 12 powt., unoszenie ramion z sztangielkami bokiem - 15 powt., unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc - 18 powt.
Mięśnie ramion: unoszenie przedramienia z rączką wyciągu ( bicepsy ) - 12powt., prostowanie ramion na wyciągu ( tricepsy ) - 15 powt.
Mięśnie łydek: wspięcia na palce siedząc - 15 powt., wspięcia na palce stojąc - 20 powt.
W najprostszej wersji treningu pompującego mięśni wystarczy wykonać po 3 serie ćwiczeń nabwybrane grupy mięśniowe, a jeszcze lepiej połączyć te serie w superserie.
POMPOWANIE MIĘŚNI DLA ZAAWANSOWANYCH
Poniedziałek - mięśnie klatki piersiowej: 1. Seria potrójna - trzy razy ( rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej leżąc - 15 powt., wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 10 powt., wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leząc - 12 powt.).
2. Wielka seria - dwa razy ( wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 10 powt., wycisnkanie sztangielek na ławce głową w dół - 10 powt., rozpiętki ( maszyna Pec-Deck ) - 10 powt., rozpiętki na ławce poziomej i dolnych wyciągach - 10 powt.
Wtorek - mięśnie czworogłowe ud: 1. Seria potrójna - trzy razy ( prostowanie nóg siedząc ( maszyna ) - 15 powt., przysiady ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej - 10 powt., wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej - 12 powt.).
2. Wielka seria - dwa razy ( przysiady ze sztangą - 10 powt., wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej - 10 powt., martwy ciąg ze sztangą - 10 powt., wykroki ze sztangielkami - 10 powt.).
Środa - barki: 1. Seria potrójna - trzy razy ( unosznie ramion ze sztangielkami w górę bokiem stojąc - 15 powt., wyciskanie sztangi siedząc ( maszyna Smitha )- 10 powt., unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc ( wyciągi )- 12 powt.).
2. Wielka seria: dwa razy( wyciskanie sztangielek siedząc - 10 powt., wyciskanie ciężaru siedząc ( maszyna ) - 10 powt., podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 10 powt., odwrotne rozpiętki ( Butterfly ) - 10 powt.).
Czwartek - Mięśnie grzbietu: 1. Seria potrójna - trzy razy ( ściagą w dół drążka wyciągu stojąc ( ręce wyprostowane ) - 15 powt., podciąganie sztangielki do boku opadzie tułowia - 10 powt., ściaganie do karku długiego drążka wyciągu - 12 powt.).
2. Wielka seria: dwa razy ( podciąganie na drążku ( podchwyt ) - 10 powt., poziome przyciaganie do brzucha drążka poziomego siedząc - 10 powt., podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 10 powt., podciąganie pól sztangi w opadzie tułowia - 10 powt.).
Piątet - triceps: 1. Seria potrójna - trzy razy ( ściąganie w dół drążka wyciągu stojąc - 15 powt., francuskie wyciskanie sztangi łamanej stojąc - 1 0 powt., francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc - 12 powt.).
2. Wielka seria - dwa razy ( wyciskanie sztangi leżąc ( chwyt wąski ) - 10 powt., ściąganie w dół linki wyciągu stojąc - 10 powt., odchylanie przedramienia ze sztangielką w tył w opadzie tułowia - 10 powt., pompki tyłem w oparciu o ławkę - 10 powt.).
Sobota - biceps: 1. Seria potrójna - trzy razy ( unoszenie przedramion z drążkiem wyciągu stojąc - 15 powt., unoszenie przedramion ze sztangą stojąc - 10 powt., unoszenie przedramion na modlitewniku ( maszyna ) - 12 powt.).
2. Wielka seria - dwa razy ( unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej - 10 powt., unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - 10 powt., unoszenie przedramion ze sztangielkami ( cwyt młotkowy ) - 10 powt., unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc ( łokieć oparty o udo ) - 10 powt.).
Niedziela - odpoczynek.
Efektem takiego planu treningów będzie ekstremalnie napompowanie mięśni, o ile bedziemy wiedzieć jak go stosować. Są dwie szkoły: jedna zaleca stosowanie takiego planu w cyklach trwających maksymalnie 4 tygodnie i tylko w czasie przygotowan do zawodów, inna zaś zaleca wplatać takie pojedyńcze treningi co 3 tygodnie do aktualnie realizowanych planów treningowych. Trzeba przy tym wiedzieć, że nie można na jednym treningu pompować wszystkich gtu mięśniowych. Jeśli poprzez odpowiedni trening wywołanmy duży napływ krwi do jednej grupy mięśniowej, to nie wystarczy jej dla pozostałych. Dlatego podczas pompowania na jednym treningu trenujemy tylko jedną dużą grupę mieśniową.