|
|
zagadnienia omawiane na mailowym kursie relaksacji |
|
|
Technika relaksacji ciała poprzez pulsację jest uniwersalnym ćwiczeniem pomagającym nam lepiej odczuć swoje ciało, nawiązać z nim lepszy kontakt i rozluźnić zarówno te najbardziej widoczne, jak i głębiej ukryte napięcia.
Jak łatwo zauważyć - stresy i napięcia psychiczne powodują zazwyczaj zaburzenie relacji ze swoim ciałem - pod wpływem stresu ciało staje się mniej elastyczne, a także zawęża się świadomość czucia naszego ciała fizycznego. dobry! Dzień
Twoje zapisanie się na ten kurs relaksacji jest bardzo wartościowym i znaczącym posunięciem. Relaksacja może zmienić Twoje życie, wprowadzając znacznie więcej harmonii, jasności i spokoju. Relaksacja służy nie tylko wspomaganiu naszego zdrowia psychicznego, ale także istotnie wspiera rozwój naszej kreatywności i osobistego potencjału. Kurs "Relaksacja w codzienności" przybliży Ci zarówno techniki wprowadzające oraz podstawowe, jak i techniki średnio zaawansowane i zaawansowane.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ Pierwsza lekcja kursu o relaksacji
Istotne jest zrozumienie, że relaksacja może mieć wiele poziomów - tak, jak bardzo wiele poziomów mają: nasze życie, doświadczania i postrzeganie rzeczywistości. Najbardziej podstawowy podział rzeczywistości człowieka jest następujący: ciało, emocje, myślenie, pogłębiona sfera psychiczna, sfera duchowa.
Bliższe znaczenie tych poszczególnych wymiarów naszego doświadczenia zostanie zaprezentowane w kolejnych lekcjach. Dzisiaj zaczniemy od konkretnej - prostej, ale bardzo skutecznej metody relaksacji. Będzie to relaksacja naszego ciała fizycznego poprzez pulsację wykonywaną w pozycji stojącej.
Metoda ta jest bardzo ważna w leczniczych systemach Qi Gong (chińskie ćwiczenia lecznicze). Ponieważ zazwyczaj mamy bardzo słaby kontakt z własnym ciałem i nie zdajemy sobie sprawy, jak wiele jest w nim napięć - zaczynamy od tej podstawowej metody - relaksujemy swoje ciało.
Wygląda to następująco:
stajemy w rozkroku na szerokość naszych ramion (najbardziej naturalna i swobodna pozycja, w której ramiona znajdują się na szerokości stóp - stanowią jakby przedłużenie pionowej linii pomiędzy ziemią, stopami, ramionami a niebem i zaczynamy pulsować całym ciałem z częstotliwością 2 razy na sekundę.
Ruch ciała jest taki: podnosimy się na palcach, odrywając stopy od podłoża na wysokość około 1-2 cm, a następnie swobodnie opuszczamy ciało na podłoże poprzez rozluźnienie wszystkich mięśni. Dotykamy wtedy podłoża piętami. I znowu podnosimy się na palcach i opadamy, podnosimy i opadamy... (ciągle z częstotliwością około 2 razy na sekundę).
Podczas podnoszenia ciała do góry pracują zasadniczo jedynie mięśnie łydek (wszystkie pozostałe mięśnie ciała są rozluźnione). Podczas opadania w dół - ciało opada automatycznie - pod wpływem siły ciężkości - rozluźniamy wtedy nawet mięsnie łydek - cale ciało jest zupełnie rozluźnione.
Tak więc w tym ćwiczeniu pracują jedynie mięsnie łydek, a wszystkie pozostałe mięśnie są rozluźnione. Przy opadaniu natomiast rozluźniamy nawet mięśnie łydek - nie staramy się opaść w dół - po prostu puszczamy wszystkie napięcia i ciało opada samo. Pamiętaj, aby stać na szerokość ramion, a twoje stopy były w miarę równolegle. W tej pozycji łatwiej jest się rozluźnić. Staraj się poczuć naturalnie i swobodnie osadzony na podłożu, kolana mogą być minimalnie ugięte - sam znajdź najwygodniejszą i najbardziej naturalną dla siebie pozycję - wczuj się w swoje ciało.
Pulsację taką należy wykonywać przez około 5-7 minut.
Uważa się, że siedem minut to okres, w którym jesteśmy w stanie odreagować napięcia psychiczne z danego dnia.
Więcej dodatkowych informacji na temat działania tej metody znajdziesz tutaj:
Praktykuj taką swobodną pulsację regularnie, przynajmniej przez chwilę codziennie, a sam doświadczysz wielu pozytywnych zmian w twoim samopoczuciu.
Podczas kolejnej lekcji otrzymasz dalsze wyjaśnienia dotyczące tej metody.
Praktykuj wytrwale Rafał Seremet Witaj kalina >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> Pora na bardziej szczegółowe zaprezentowanie techniki relaksacji poprzez pulsację. Dokładną pozycję do relaksacji ciała poprzez pulsację możesz zobaczyć tutaj:
Metoda ta, choć znana jest jedynie w wąskich kręgach, może być uznana za jedno z fundamentalnych i uniwersalnych ćwiczeń poprawiających nasze samopoczucie i przywracających równowagę w ciele. Poszerza świadomość własnego ciała fizycznego, harmonizuje emocje i nastraja pozytywnie do bardziej pełnego i naturalnego funkcjonowania.
Można powiedzieć, że pulsacja działa podobnie jak np. codzienny jogging (równomierny bieg), ale ponieważ robi się ją bardzo swobodnie i bez forsowania - daje większą sposobność do skupienia się na swoich napięciach i puszczenia ich.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ Druga lekcja kursu o relaksacji
Podstawowy zarys - jak wygląda ta metoda - poznaliśmy już w lekcji pierwszej. Teraz jeszcze kilka dodatkowych informacji - pulsację wykonuj w następujący sposób:
- stój ze stopami ułożonymi równolegle względem siebie, na szerokość swoich ramion (w takim ułożeniu odczuwaj, jakby ramiona i stopy były przedłużeniem linii ziemia-człowiek-niebo; możesz wyobrażać sobie i odczuwać jakby ramiona były wlotem do studni, a stopy źródłem, czyli wodą w niej - obie części ciała są ze sobą naturalnie połączone), - rozluźniaj podczas pulsacji całe ciało i odczuwaj, jakby stopy były przyklejone do ziemi - z każdym ruchem odrywasz pięty od ziemi, ale mimo to czujesz się stabilnie zakorzeniony - świadczy to o stopniowym rozluźnianiu się mięśni nóg, - jeżeli zaczynają boleć Cię łydki, to możesz nieznacznie przenosić ciężar ciała raz na jedną stronę, raz na drugą (pulsujesz przez jakiś czas bardziej spoczywając na nodze prawej, potem na lewej, a potem powracasz do ułożenia wyjściowego), - jeżeli masz problemy z kamieniami nerkowymi lub żółciowymi, to możesz wykonywać to ćwiczenie bez odrywania pięt od ziemi - wówczas jedynie nieznacznie uginasz nogi w kolanach i bardziej pracujesz mięśniami ud, - wczuwaj się w całe ciało, w całą tkankę mięśniową, myśląc że jej każda komórka zawiera w sobie wodę i podczas tej pulsacji cała ta woda pulsuje płynnie i relaksująco, - pomocne jest skupienie się na punkcie ciężkości ciała w brzuchu, poniżej pępka; odczuwaj ruch tak, jakbyś wyprowadzał go z brzucha - myśląc o punkcie ciężkości, odczuwaj całe ciało jako jeden spójny obiekt, a nie jako przypadkowo porozrzucane elementy, - podczas pulsowania oddychaj naturalnie i płynnie - poczuj jakby oddech i ruch zestroiły i połączyły się ze sobą - jednocześnie odczuwaj pulsację i oddech, - wykonuj to ćwiczenie z przyjemnością, dzięki czemu znacznie głębiej wczujesz się w to co dzieje się w ciele i zrelaksujesz je; psychiczna postawa 'wewnętrznego uśmiechu' sprzyja głębokiemu odprężeniu, uspokojeniu umysłu i pełniejszemu przebywaniu w chwili obecnej; niech twoje ciało i umysł zestroją się i połączą ze sobą.
Wykonując regularnie to ćwiczenie nauczysz się utrzymywania zrelaksowanego ciała podczas codziennych aktywności. Zarówno kiedy idziesz, stoisz, leżysz, czy np. pływasz - w każdej z tych sytuacji będziesz w stanie odprężać swoje mięśnie. Dzięki temu poczujesz się bardziej pełnym i kreatywnym. Z rozluźnienia w twoich mięśniach wypływa harmonia emocjonalna, a z niej jasność i harmonia twojej świadomości.
Uważa się, że codzienne 5-7 minutowe sesje pulsacji uwalniają człowieka ze stresu i napięć emocjonalnych z danego dnia. Niektórzy, po wstępnym opanowaniu tego ćwiczenia, są w stanie wykonywać taką pulsację nawet po 30 minut lub dłużej. Wykonywane od czasu do czasu takie dłuższe sesje pulsacji działają terapeutycznie - pomagają uwolnić się od nadmiaru stresu i urazów z przeszłości. Uwalniają od przeszłych napięć zakodowanych w naszych mięśniach i innych tkankach.
Praktykując to regularnie, z czasem naturalnie staniesz się mistrzem w odczuwaniu pulsacji. Stworzy to bardzo dobry fundament pod codzienne funkcjonowanie i przygotuje Cię do pełniejszego odczuwania innych metod.
Podczas kolejnej lekcji zapoznasz się z metodą relaksacyjną Jacobsona.
Pozdrawiam Cię Rafał Seretem ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
Dzień dobry Kalina!
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
Pulsacja ciała |
Wykonując ćwiczenie relaksacyjne "pulsacja ciała na stojąco" należy stać w najbardziej naturalnej dla nas pozycji. W praktyce jest to niewielki rozkrok - stopy znajdują się mniej więcej na szerokość naszych ramion. Nogi mogą być minimalnie ugięte w kolanach; całe ciało jest zupełnie rozluźnione.
Szerokość ramion często określa się w ten sposób, że pomiędzy naszą prawą i lewą stopą powinna zmieścić się długość naszej stopy.
Ręce opuszczamy swobodnie - nic z nimi nie robiąc.
Wykonując pulsację pracujemy zazwyczaj jedynie mięśniami łydek - wszystkie pozostałe mięśnie są całkowicie rozluźnione.
Podnosimy się około 1-2 cm nad ziemię - odrywając pięty, ale nie odrywając palców.
(Inna wersja to pulsacja bez odrywania pięt - wówczas pulsujemy poprzez lekkie zginanie kolan, pracując zasadniczo mięśniami ud).
Podczas opadania na dół puszczamy wszystkie mięśnie - nie wykonujemy wysiłku nawet mięśniami łydek i ud - ciało opada naturalnie siłą grawitacji.
Pozycja do pulsacji ciała przypomina pozycję na rycinie obok.
W praktyce można stać jeszcze bardziej wąsko - tak by ramiona i stopy tworzyły dokładnie pionowe linie pomiędzy niebem i ziemią (oczywiście w naszej wyobraźni).
Ręce są całkowicie rozluźnione i opadają całkowicie swobodnie w dół. Podczas ruchu mogą one w niewielkim stopniu podskakiwać do góry i do dołu, jednak dzieje się to automatycznie - nie wykonujemy żadnych specjalnych ruchów mięśniami rąk. Pracują jedynie nasze łydki.
Kręgosłup jest w miarę prosty, ale nie sztywno i specjalnie napięty
(zazwyczaj klatka piersiowa jest minimalnie wypięta, a broda delikatnie podciągnięta do piersi - jest to naturalna pozycja otwarcie klatki piersiowej i rozluźnienia ramion).
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
Witaj Kalina
cd.Dzisiaj dalsze wyjaśnienia związane z metodą relaksacji Jacobsona.
Przypomnę pokrótce: technika ta polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu swoich mięśni.
Podczas tego napinania, staramy się nauczyć świadomości własnego ciała - podczas napinania mięśni wczuwamy się 'czym jest stan napięcia',a podczas rozluźniania 'czym jest rozluźnienie'.
Stopniowo dochodzimy do umiejętności bardziej pełnego odczuwania stanu energetycznego naszych mięśni, dzięki czemu nie gromadzimy w sobie stresów, unikamy zbyt szybkiego wypalania się oraz jesteśmy bardziej kreatywni i pełni energii.
W drugiej części objaśnień metody Jacobsona skupimy się na kilku nowych szczegółach jej wykonywania oraz na jej dobroczynnych mechanizmach - dlaczego ta metoda pomaga, w jaki sposób na nas oddziałuje.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Czwarta lekcja kursu o relaksacji
Metoda Jacobsona - część II
Mechanizmy oddziaływania metody Jacobsona
Jednym z podstawowych mechanizmów tej metody jest zależność pomiędzy stanem emocji a stanem mięśni. Obserwując zarówno siebie, jak i emocje innych ludzi, możemy po jakimś czasie zauważyć, iż zależnie od tego, w jakim jesteśmy stanie emocjonalnym - odpowiednio do niego zachowują się nasze mięśnie.
Zagadnieniem tym zajmuje się psychosomatyka - dział medycyny dotyczący powiązań przeżyć emocjonalnych z reakcjami fizjologicznymi.
Co jest najbardziej istotne:
- lęk, nadmierne napięcie psychiczne i negatywne emocje wywołują stan napięcia w naszych mięśniach. Niekiedy jest on krótkoterminowy, co wyraża niezmęczeniem, a niekiedy jest przewlekły, co wyraża się różnego rodzaju nerwicami;
- nauczenie się świadomego czucia stanu swoich mięśni jest metodą na większą i bardziej dojrzałą samoświadomość emocjonalną. Tę bardziej dojrzałą samoświadomość można by nazwać za Danielem Golemanem 'inteligencją emocjonalną'.
Mówiąc najkrócej:
odnosisz większe korzyści emocjonalne i życiowe, kiedy nauczysz się samoświadomości stanu napięcia swoich mięśni.
Zadziała to zarówno terapeutycznie (m.in. zwiększy twój komfort emocjonalny), jak i jednocześnie zwiększy twój życiowy potencjał (staniesz się bardziej świadomy faktu, jakimi emocjami reagujesz na dane emocje, a po pewnym czasie uwolnisz się od wielu negatywnych, nawykowych reakcji).
Innym aspektem napinania i rozluźniania mięśni jest pozytywny wpływ tego ćwiczenia na stan krążenia krwi i płynów ustrojowych. Gromadzące się napięcia i negatywne emocje powodują zaburzenia w przepływie płynów ustrojowych. W efekcie tego pojawia się wyczerpanie oraz zwiększają się nasze negatywne reakcje emocjonalne na otoczenie.
W wyniku uwolnienia się od tych napięć krew, limfa i inne płyny ustrojowe przepływają znacznie bardziej swobodnie - pojawia się komfort, witalność i większa chęć do codziennego życia.
_ _ _ _ _
Dalsze szczegóły dotyczące metody Jacobsona cz.III
Dzisiaj naświetlimy szerzej zwłaszcza jeden, bardzo istotny szczegół - sposób oddychania podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Jeśli chodzi o czas i siłę napinania mięśni, to powinniśmy podejść do tego indywidualnie; najistotniejsze w tej metodzie jest rozwinięcie w sobie większej samoświadomości ciała.
Zazwyczaj osoby początkujące odczuwają potrzebę bardziej mocnego napinania swoich mięsni, aby bardziej namacalnie uświadomić sobie 'czym jest napięcie'.
Po pewnym czasie wystarczy bardziej zrównoważona siła napinania mięśni.
Sednem jest tutaj uchwycenie istoty 'napięcia' i rozwinięcie czucia ciała.
Także do czasu napinania powinniśmy podejść indywidualnie: możliwe jest zarówno krótkie napinanie przez około 2-3 sekundy, jak i dłuższe przez kilkanaście, czy np. 20 sekund.
Rzecz leży w tym, ile czasu potrzebujemy na wyraźne odczucie napięcia (w fazie napinania) i ile czasu potrzebujemy na uświadomienie sobie stanu rozluźnienia (w fazie rozluźniania).
Jeśli chodzi o kolejność poszczególnych okolic ciała podczas napinania i rozluźniania, to jednym z wariantów jest następująca kolejność:
prawa ręka,
lewa ręka,
prawa noga,
lewa noga,
pośladki i okolice bioder,
mięśnie brzucha,
plecy i mięśnie grzbietu,
szyja,
mięśnie twarzy i czaszki.
Powyższa kolejność wynika z faktu, ze zazwyczaj mamy najbardziej rozwinięte czucie w prawej ręce, jeżeli jesteśmy praworęczni. Jeżeli ktoś jest leworęczny, może rozpoczynać od strony lewej.
Również nie jest powiedziane, że zawsze musimy wykonywać napinanie właśnie w tej kolejności - jest to wskazane przy rozpoczynaniu nauki tej metody. Po opanowaniu jej możemy w jakiejś krótkiej chwili wykonać napięcie i rozluźnienie tylko jednej okolicy ciała, tak aby poprawić ogólne czucie ciała i wprowadzić relaks emocjonalny.
Gdy już wstępnie opanujemy tę metodę, to nawet krótkie napinanie i rozluźnianie jednej okolicy, zwiększy przypływ energii i polepszy nasze samopoczucie.
Oddech
Wiele metod samorozwoju mówi: 'oddech daje życie'. Oddech jest bardzo istotnie związany z naszymi emocjami oraz ze stanem napięć w organizmie.
Gdy jesteśmy wystraszeni oddychamy płytko i szybko, gdy czujemy się wewnętrznie szczęśliwi i pełni - 'oddychamy pełną piersią', oddychamy bardziej naturalnie, świadomie i płynnie.
Metoda napinania i rozluźniania mięśni powinna być połączona z oddechem płynnym - swobodnym, naturalnym i miękkim.
Jak czytaliśmy już w poprzedniej lekcji: podczas wykonywania fazy napinania i rozluźniania mięśni, nie powinniśmy kurczowo blokować oddechu, ale oddychać swobodnie.
Zazwyczaj naturalną skłonnością jest odruchowe zaciskanie krtani czy blokowanie oddechu podczas fazy zaciskania mięśni. Bardzo łatwo jest jednak ten odruch przezwyciężyć: napinaj mięśnie i jednocześnie oddychaj naturalnie; jednocześnie odczuwaj napięcie i oddech.
Dzięki temu uczymy się bardziej zrównoważonego napięcia.
W praktyce jest tak, że jeżeli wykonujemy napinanie i rozluźnianie mięśni, a jednocześnie podczas obu tych faz oddychamy świadomie i płynnie ( gdy jednocześnie czujemy stan mięśni i nasz oddech), to wtedy ćwiczenie to działa znacznie głębiej. Potrafi ono znacznie bardziej rozwinąć w nas świadomość ciała i uwolnić nas od blokad z przeszłości (napięć mięśni) na znacznie głębszym poziomie.
Można powiedzieć, że poprzez rozwijanie czucia stanu napięcia i rozluźnienia przy jednoczesnym czuciu swojego oddechu, w sposób pozytywny opanowujemy swoją psychosomatykę.
Ponieważ oddech jest funkcją organizmu, którą możemy zarówno wykonywać świadomie (np. możemy na życzenie wykonać kilka świadomych oddechów), jak i odbywa się ona nieświadomie (kiedy jesteśmy zajęci czymś innym - nadal
oddychamy) - oddech jest przecięciem się układu świadomego (centralnego układu nerwowego) i autonomicznego (wegetatywnego, działającego poza naszą wolą).
W kolejnych lekcjach tego kursu zajmiemy się techniką relaksacji poprzez oddech. W tym momencie natomiast w praktyce warto jeszcze raz zwrócić uwagę na jedną zasadę:
wykonuj napinanie i rozluźnianie poszczególnych partii ciała wczuwając się we wrażenia dotykowe (rozwijaj świadomość ciała, odczuwaj czy ciało jest napięte, czy rozluźnione). Jednocześnie pamiętaj o swoim oddechu.
Albo po prostu pamiętaj o oddechu (pamiętaj by go nie blokować), albo dodatkowo odczuwaj jak oddech napełnia poszczególne rejony ciała nową energią. Czucie ciała odblokowuje napięcia, polepszając krążenie, a oddech daje tkankom życiodajny tlen.
Oczywiście istnieje więcej wyjaśnień dotyczących mechanizmów oddychania (w aspekcie samorozwoju), ale to spojrzenie jest najprostsze.
Kontynuuj zatem praktyczne zgłębianie metody Jacobsona, aż doprowadzisz tę umiejętność do bardzo głębokiej świadomości ciała. Dzięki temu poczujesz zupełnie nowy zasób sił do życia, a twoja psychika uwolni się od wielu negatywnych emocji.
Wytrwałego treningu Kalina!
Rafał Seretem
……………………………………………………………………………………………………………………………………….
Witaj Kalina!
Dzisiaj podsumowanie części dotyczącej metody Jacobsona.
Także możesz nieco więcej dowiedzieć się o samym twórcy metody klikając na
link:
Edmund Jacobson - twórca metody Jacobsona
Edmund Jacobson urodził się w Chicago w roku 1888, a zmarł w 1983.
Specjalizował się w medycynie wewnętrznej, psychiatrii i psychologii.
Jego ojciec nazywał się Moriis Jacobson, mąż Fanny - matki Edmunda, był handlarzem nieruchomości (developerem) pochodzenia niemieckiego.
Edmund Jacobson kształcił się w fizjologii na Northwestern University w 1908 i otrzymał tytuł doktora na Uniwersytecie w Harvard. Następnie rozpoczął pracę w Chicago.
Jacobson wykonał badania elektrycznych impulsów nerwowych w mięśniach, mierzył potencjały impulsów nerwowych i aktywność nerwowo-mięśniową. Wykonywał pomiary chemiczne i elektryczne.
Swoimi badaniami udowodnił w sposób naukowy związek pomiędzy nadmiernym napięciem mięśni a zaburzeniami emocjonalnymi i psychicznymi. Dowiódł, że zmniejszanie napięcia w układzie mięśniowym bardzo istotnie pomaga zmniejszyć niepokój i inne problemy emocjonalne.
W wyniku swoich badań i pomiarów Edmund Jacobson doszedł do wniosku, że zmniejszenie napięcia mięśni działa uspokajająco i relaksująco na centralny system nerwowy, przeciwdziałając dolegliwościom psychosomatycznym.
Pracując z pacjentami mającymi problemy nerwicowe, Jacobson uczył ich rozluźniania określonych grup mięśni. Jego metody pomocne były także m.in. przy chorobie wrzodowej żołądka, nadciśnieniu i bezsenności.
Swoje badania opublikował po 20-tu latach w książce "Progresywna relaksacja" (1929), a w roku 1934 ukazała się jego główna książka adresowana do całego społeczeństwa pt. "Musisz się odprężyć".
Edmund Jacobson jest twórcą metody "Progresywna relaksacja mięśni" oraz "Biofeedback".
Progresywną relaksację mięśni należy wykonywać najpierw na leżąco, potem siedząc, następnie w różnych sytuacjach życiowych.
Istotnym zjawiskiem, na którym opiera się ta metoda jest obserwacja, że po napięciu, gdy zwalniamy je - mięsień staje się bardziej odprężony, niż przez napinaniem.
Ważną zasadą jest to, by napinać tylko określoną grupę mięśni, z którą w danym momencie się pracuje, a nie całe ciało. Pomaga to wychwycić kontrast pomiędzy napięciem i rozluźnieniem.
W klasycznej metodzie Jacobsona mięśnie napina się na około 10 sekund, a rozluźnia na 10-15 sekund.
Każda część ciała jest przez dany okres (10 s.) napinana, a następnie rozluźniania (10-15 s.). Wędrujemy w ten sposób po całym ciele. Procedurę tę wykonujemy codziennie, aż nauczymy się świadomości swoich mięśni.
W miejscach kontuzjowanych (stłuczenia, skręcenia itd.) należy zachować szczególną ostrożność, radząc się specjalisty. W praktyce istotne jest by w tych miejscach stosować niewielkie, bardziej symboliczne napinanie, aż do czasu, gdy kontuzja się zaleczy.
Jacobson w swojej metodzie, oprócz głównych grup mięśni, zwracał także uwagę na napięcia występujące w języku, w okolicach oczu i w gałce ocznej oraz w palcach. Rejony te bardzo istotnie związane są z naszymi emocjami, a zazwyczaj nie zwracamy na nie uwagi.
Trening Jacobsona z jednej strony jest metodą wprowadzenia się w stan relaksu na poziomie emocjonalnym, a jednocześnie jest metodą nauczenia się świadomości stanu swoich mięśni. Dzięki temu, po opanowaniu metody, praktykujący jest w stanie zauważać pojawiające się w codziennym życiu napięcia w mięśniach i je rozluźniać.
Stan, w którym mięśnie są odprężone poprawia samopoczucie, zwiększa poziom energii i efektywność działania, a poprzez swoje dobroczynne działanie na emocje - poprawia relacje z innymi ludźmi.
W kolejnych lekcjach zapoznasz się z uniwersalną i bardzo praktyczną metodą relaksacji poprzez skupienie się na oddechu.
Przejdźmy jednak do końcowego omówienia metody Jacobsona.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Piąta lekcja kursu o relaksacji
By głębiej i bardziej poprawnie zrozumieć sedno działania tej metody warto
sobie zadać następujące pytanie: czym różni się metoda Jacobsona od innych
ćwiczeń fizycznych?
Jak wiadomo metoda relaksacji Jacobsona polega na naprzemiennym napinaniu
i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni.
Podobnie możemy spojrzeć np. na ćwiczenia na siłowni - ktoś przez chwilę
robi sobie serię kilku wyciśnięć ciężarka (napina wtedy mięśnie), a potem
się rozluźnia.
Metoda Jacobsona ma jednak dwa zasadnicze elementy, które są jej istotą:
1) ukierunkowanie swojej świadomości na wczuwanie się w swoje ciało
podczas napinania i rozluźniania
2) bycie świadomym swego oddechu podczas ćwiczenia.
Jeżeli wprowadzilibyśmy te elementy do jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych,
to wtedy one również zadziałałyby bardzo terapeutycznie, przynosząc
bardziej wszechstronne rezultaty.
Zazwyczaj jednak osoby zajmujące się ćwiczeniami fizycznymi nie zwracają
uwagi na ten aspekt - zwykle albo skupione są na jakimś rezultacie (chcą
np. ileś razy wycisnąć ileś kilo itp.), albo myślą o jakichś innych
sprawach (nie są dostatecznie skupione na tym, co robią).
Zdarza się jednak, iż niekiedy bardziej wybitni sportowcy, zamierzenie lub
spontanicznie, wprowadzają do swojego treningu takie bardziej świadome
podejście.
W metodzie Jacobsona owo świadome podejście powinniśmy realizować w
następujący sposób:
ad1) wczuwanie się w swoje ciałoIntencją ćwiczącego jest rozwinięcie zdolności czucia swoich mięśni,rozwinięcie percepcji ich stanu (fizycznego, energetycznego,
emocjonalnego). Należy zwrócić uwagę i odczuwać, czy mięśnie są napięte,
czy rozluźnione.
Dlatego, kiedy napinamy mięśnie (dokonujemy jakiegoś wysiłku) to nie
skupiamy się na jakimś rezultacie (typu: czy mięsień jest silny, sprawny,
odpowiednio ukształtowany itd.), ale po prostu obserwujemy doznania, jakie
pojawiają się w napiętych mięśniach.
Dzięki temu zwiększamy swoją wrażliwość czuciową, poszerzamy percepcję
swego ciała.
Gdy napinasz dany rejon ciała (np prawą rękę), to pozostałe grupy mięśni
są rozluźnione.
Zwykłe ćwiczenia fizyczne - jak wiadomo - również oddziałują korzystnie na
nasze zdrowie i stan ciała (a nawet mogą mieć w sobie pewną umiarkowaną
wartość terapeutyczną) jednak tutaj efekt ten jest zwielokrotniony.
Właśnie dlatego, że nasza uwaga nakierowana jest na bardziej precyzyjne
odczuwanie ciała. Nie rozpraszamy się żadnymi myślami, a jedynie coraz
pełniej wczuwamy się w swoje ciało.
Budujemy lepszą więź pomiędzy naszym ciałem fizycznym, umysłem i emocjami.
Podobna sytuacja ma np. miejsce w ćwiczeniach hatha-jogi. Zasadniczo w
klasycznym ujęciu jogi bardzo duży nacisk kładzie się na relaksację
podczas ćwiczeń.
W praktyce oznacza to, iż nie myślimy na pierwszym planie o rozciąganiu
ścięgien, ale znacznie bardziej zależy nam na rozwijaniu czucia naszego
ciała.
Zgodnie z ujęciem psychosomatyki, rozwijanie czucia ciała oddziałuje
terapeutycznie, ponieważ stopniowo rezygnujemy z uporczywych napięć
utrzymujących się w naszych mięśniach, a wywołanych zazwyczaj przeszłymi
trudnymi przeżyciami emocjonalnymi.
(Lęki, nadmiar stresu, frustracje i inne negatywne emocje wpłynęły na stan
napięcia mięśni. Przeszłe, zazwyczaj nie do końca uświadamiane, napięcia
powodują chroniczne usztywnienie i zmniejszenie elastyczności mięśni,
osłabienie ich czucia. Sytuacja ta zakłóca prawidłowe funkcjonowanie
naszych emocji).
Połączenie naszego umysłu (świadomości, zdolności myślenia) z ciałem
fizycznym jest zespoleniem świadomości z podświadomością. Otwarcie się na
lepsze i bardziej naturalne czucie ciała, stanowi fundament zarówno pod
rozwój dojrzałości emocjonalnej, jak i pod bardziej pełny rozwój
świadomości duchowej.
Przypomina to załatanie dziurawego garnka - znacznie łatwiej wtedy wlać do
niego cenny napój.
_ _ _ _ _
ad 2) oddech
Czucie ciała połączone ze świadomym oddychaniem stanowi istotny element
wielu systemów rozwoju wewnętrznego - np. wspomnianej 'hatha-jogi' oraz
'tai chi' i 'qi gong'.
Blokujące nas emocje blokują naturalność oddychania; bardzo często nasz
oddech jest spięty, choć nie jesteśmy tego świadomi. Nie zdajemy sobie
sprawy ile traumatycznych, negatywnych przeżyć z dzieciństwa i z
późniejszego okresu wpłynęło blokująco na nasz oddech.
Dzięki wczuwaniu się w ciało i jednoczesnemu śledzeniu (odczuwaniu)
oddechu - nasz oddech stopniowo staje się bardziej miękki i naturalny -
stopniowo odblokowuje się.
Gdy oddech odzyskuje swoją elastyczność i naturalność, nasze negatywne
emocje przekształcają się w radość i miłość.
W praktyce, w tym ćwiczeniu, warto po prostu pamiętać, aby wczuwając się w
doznania w naszych mięśniach, jednocześnie naturalnie oddychać. Łączymy w
tym samym czasie czucie ciała i czucie oddechu, jednocześnie czujemy i
oddychamy.
W kolejnej lekcji przyjrzymy się bardziej wnikliwie relaksującym technikom
oddychania.
Zapoznaj się praktycznie z doświadczeniami płynącymi z wykonywania metody
Jacobsona
Pozdrawiam serdecznie
Rafał Seremet
Witam Kalina!
Omówienie metody Jacobsona mamy już za sobą.
Pora na kolejną grupę materiału, jaką jest relaksacja poprzez świadome
oddychanie.
Warto także z lotu ptaka spojrzeć na to, co ćwiczyliśmy do tej pory.
Zwięzłe przypomnienie i syntezę tego znajdziesz tutaj:( zamieściłam troche niżej owe przypomnienie wraz z rysunkiem mięśniowym)
http://www.seremet.org/kurs-relaksacji/miesnie.html
(Przypominam także jak wygląda pozycja do pulsacji:
http://www.seremet.org/kurs-relaksacji/pozycja.html )
A teraz przejdźmy do relaksacji za pomocą oddychania
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Szósta lekcja kursu o relaksacji
_ _ _ _
I. Zasada i działanie relaksacji poprzez oddech
Oddech (relaksowanie się poprzez świadome oddychanie) to jakby kolejny
stopień relaksacji - kolejny po pracy ze swoimi mięśniami.
Oczywiście jedno nie wyklucza drugiego, przeciwnie - metody te doskonale
dopełniają się.
Relaksacja poprzez oddech oddziałuje bezpośrednio na nasze reakcje
emocjonalne. Oddech wyraża nasze odczuwanie 'tętna życia'.
Dla porównania można powiedzieć, że praca z mięśniami (napinanie i
rozluźnianie, czucie mięśni itd.) oddziałuje istotnie na emocje w sposób
pośredni - niejako 'od dołu'. Tworzy podwaliny pod właściwe reakcje
emocjonalne.
Z kolei ćwiczenia mentalne, takie jak np. trening autogenny Schulza,
działają na emocje także pośrednio, ale niejako 'odgórnie'. Podobnie jak
kierownik oddziałuje na swój zespół - zarządza nim z góry.
W praktyce wszystkie te grupy technik są istotne - warto je poznać i bazować na tej, która jest dla nas najbardziej efektywna. Podczas przechodzenia (praktycznego) poprzez poszczególne grupy technik zwiększamy spójność naszej osobowości, uzdrawiamy relację ciało-emocje-umysł-sfera
duchowa.
Podstawowa życiowa obserwacja, ukazująca zależność oddechu od emocji, jest
taka:
Gdy jesteśmy zdenerwowani, wystraszeni, poirytowani, gdy czujemy
dyskomfort psychiczny - wtedy nasz oddech staje się płytki. Lęk wyraża się
m.in. płytkim i bardzo szybkim oddechem.
Z kolei gdy czujemy się dobrze, gdy jesteśmy odprężeni, gdy czujemy się
stabilnie i mocno osadzeni w sobie, wtedy oddech staje się przyjemny i
płynny - naturalnie pogłębiony i spowolniony.
Mówimy wtedy, że ktoś 'oddycha pełną piersią'.
Oddech w sposób bezpośredni oddziałuje na nasze emocje, ponieważ jest
silnie związany z reakcjami wegetatywnymi ciała. Emocjonalne napięcie w
klatce piersiowej wpływają na rytm i sposób oddechu, co z kolei istotnie
wpływa na rytm serca i krążenia, jak i na poziom napięcia w układzie
trawiennym i innych układach.
Oddech jest zatem skrzyżowaniem układu autonomicznego (działającego
samodzielnie i sterującego somatyką - oddychamy nawet wtedy, gdy o tym nie
myślimy) oraz wolicjonalnego (możemy także oddychać świadomie, wykonać
kilka świadomych oddechów, czy np. na chwilę zatrzymać oddech).
W praktyce oddech (tzn. relaksacja poprzez oddech) jest bardzo skuteczną
metodą uwalniania się od nerwic wegetatywnych, uzdrawia i transformuje
nasze emocje, wyrabia poczucie wewnętrznego spokoju i wiary w siebie.
Dojrzałość emocjonalna, która pojawia się wskutek praktykowania relaksacji
oddechowej sprzyja polepszeniu jakości kontaktów ludźmi.
_ _ _ _ _
II. Podstawowa technika oddychania
Zapoznamy się tu z najbardziej wstępną techniką relaksacji poprzez oddech.
Inne metody i dodatkowe szczegóły świadomego oddychania poznamy w dwóch
kolejnych lekcjach.
Metoda:
- wykonaj wstępnie relaksację mięśni poprzez pulsację lub napinanie i
rozluźnianie techniką Jacobsona (poprzednie lekcje kursu).
- usiądź wygodnie lub połóż się na kilka minut (np. 3-5 minut) i obserwuj
swój oddech.
Zauważaj, że oddech składa się z czterech odrębnych faz - obserwuj:
wdech,
krótkie zatrzymanie,
wydech i
krótki bezdech.
_ _ _ _
Dodatkowe uwagi na temat sposobu oddychania:
w czasie oddychania całkowicie rozluźnij mięśnie swojego brzucha - niech
twój oddech schodzi płynnie do brzucha.
Przy wydechu puszczasz wszelkie napięcia w brzuchu i odczuwasz przyjemny
komfort.
W czasie wdechu odczuwaj pobieranie nowego powietrza i ożywczego tlenu.
Obserwuj i zauważaj, że stopniowo także napięcia w rejonie klatki
piersiowej także zaczną się zmniejszać. Poczuj się bardziej przyjaźnie i
ufnie nastawiony do świata.
Oddychaj, płynnie, z przyjemnością i bez wysiłku. Rozluźnienie powoduje
rozpuszczanie się blokad w dopływie tlenu do mózgu. Odczuwaj przyjemny
komfort w głowie i w całym ciele. Nie wytwarzaj żadnego specjalnego tempa
oddychania. Poprzez obserwację oddechu umysł i ciało naturalnie odprężają
się i wyciszają - uspokojenie oddechu (a także pogłębienie i wydłużenie)
pojawiają się samoczynnie.
Przez te kilka minut nie myśl o niczym, jedynie podążaj swoją uwaga za oddechem.
Odczuwaj przyjemność oddychania.
Uświadom sobie, że oddech jest twoją podstawową funkcją podtrzymującą Cię
przy życiu. Bez oddechu przeżyjesz jedynie kilka minut.
Dlatego oddech to życie. Odczuwaj to.
Doceń wartość swojego oddechu. Odczuwaj w nim tajemnicę życia i ogromną
wartość.
Odczuwaj powietrze, które wchodzi i wychodzi przez twoje nozdrza. Odczuwaj
spokój i wewnętrzny komfort.
Obserwuj: wdech, zatrzymanie, wydech, bezdech.
_ _ _ _ _ _
Podsumowanie:
Wykonujesz najpierw pulsację ciała, lub napinanie i rozluźnianie mięśni.
Dzięki temu pojawia się naturalna skłonność do obserwacji swojego oddechu.
Następnie przez kilka minut jedynie obserwujesz swój oddech. Zauważasz
cztery jego fazy (wdech, krótkie zatrzymanie, wydech, krótki bezdech).
Nie narzucasz sobie żadnego tempa oddychania, a jedynie otwierasz się na
przyjemność płynącą z oddechu - poczucie spokoju, komfortu, bezpieczeństwa
- pojawia się to stopniowo i naturalnie - pod wpływem obserwacji. Wczuwasz
się w rozluźnienie powstające w trzewiach (okolicy brzucha) i w klatce
piersiowej.
Głównym punktem tego ćwiczenia jest to, że przez kilka minut, w sposób
ciągły, obserwujesz swój oddech. Zazwyczaj nie pamiętamy o swoim oddechu i
nie potrafimy przez kilka minut go obserwować. Dzięki temu ćwiczeniu
odkryjemy nowe doznanie spokoju, komfortu, bezpieczeństwa i witalności.
Sama obserwacja oddechu transformuje i uzdrawia napięcia emocjonalne.
Wykonuj codziennie - 1 lub 2 razy dziennie - takie krótkie, trzyminutowe
sesje obserwacji oddechu. Po pewnym czasie (zazwyczaj po kilku tygodniach)
doświadczysz dosyć istotnego przekształcenia swojego życia emocjonalnego.
Poczujesz się bardziej zestrojony z twórczą energią życia i uzdrowisz
wiele nieświadomych, wegetatywnych napięć w swoim ciele.
A zatem - ćwicz wytrwale, ale bez nadmiernego starania się
- po prostu obserwuj oddech. Po prostu pozwól swojemu życiu zakwitnąć.
Pozdrawiam serdecznie
Rafał Seremet >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>Relaksacja mięśni
- podsumowanie metody pulsacyjnej i Jacobsona
Niniejszy kurs relaksacji omawiał 2 metody bezpośredniego relaksowania mięśni: rozluźnianie ciała poprzez pulsację oraz metodę Jacobsona (inaczej progresywna relaksacja mięśni).
Obie te metody oddziałują na nasze ciało bezpośrednio z poziomu fizycznego. Inaczej mówiąc doprowadzają do relaksacji poprzez m.in. mechaniczne rozluźnienie tkanki mięśniowej.
Rozluźnienie takie w jakimś stopniu można by porównać do relaksacji wywołanej np. masażem relaksacyjnym. Jednocześnie występują tutaj (w tych technikach relaksacji) specyficzne elementy odróżniające je od zwykłego oddziaływania na mięśnie jakie ma miejsce w wielu ćwiczeniach fizycznych.
Jeżeli np. uprawialibyśmy jogging, ćwiczyli na siłowni, czy pływali, to ćwiczenia te również korzystnie oddziałują na nasze mięśnie, poprawiają krążenie i w jakimś stopniu sprzyjają zdrowiu (jeżeli nie są zbyt forsowne i nie wywołują kontuzji).
Jednak w fizycznych metodach relaksacyjnych dodatkowo występuje bardziej pełne zaangażowanie osobowości:
praktykujący łączy swoje odczucia fizyczne z psychiką i umysłem. (Istnieje także możliwość, by ćwiczenia fizyczne traktować całościowo, jako jednoczesne ćwiczenie ciała i umysłu).
W metodzie pulsacji oprócz fizycznego ruchu ciała odblokowujemy swoje emocje i otwieramy umysł poprzez intencje wczucia się w ciało, poprzez podejście wolne od forsowania i sztywnego napięcia. W tego rodzaju pulsacji do ruchu wprowadzamy pewien element psychiczny, który obecny jest bardzo często w tańcu - nastawiamy się, że ten ruch ma nam sprawiać przyjemność i radość.
W metodzie Jacobsona napinaniu i rozluźnianiu mięśni towarzyszy skierowanie swojej uwagi na obserwacje wrażeń czuciowych i pamiętanie o oddechu. Dzięki takiej intencji pogłębiamy świadomość ciała, rozwijamy zdolność głębszego (bardziej świadomego) odczuwania wrażeń czuciowych.
Podsumowując: główną cechą omawianych do tej pory na kursie ćwiczeń relaksacyjnych jest nakierowanie swojej uwagi na bardziej świadome czucie mięśni, nakierowanie świadomości na pełniejsze doświadczanie czucia w swoich mięśniach.
To zasadniczo odróżnia te metody relaksacji od innych (sportowych) ćwiczeń fizycznych. Ćwiczenia fizyczne zazwyczaj nakierowane są na jakiś cel zewnętrzny - np. chcemy przebiec 2 km. itp. Jeżeli dodalibyśmy do ćwiczeń fizycznych taką postawę głębszej obserwacji zjawisk czuciowych w mięśniach, to one również miałyby pewne działanie terapeutyczne (w jakimś stopniu harmonizowałyby nasze emocje).
Następnie należałoby zaznaczyć, że oba te ćwiczenia same w sobie (równomierny ruch pulsacyjny, jak i naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni) wpływają w istotny sposób na energetykę mięśni, a poprzez to zarówno na stan naszych emocji, jak i na działanie ośrodkowego układu nerwowego.
Bardzo często mamy do czynienia z problemem, że nasze mięśnie są zablokowane (pospinane), co automatycznie wpływa na dyskomfort psychiczny. Pulsacyjny ruch oraz naprzemienne napinanie i rozluźnianie przywracają mięśniom prawidłowy stan energetyczny.
Kolejna ważna zasada w metodzie Jacobsona jest następująca:
dobroczynny (terapeutyczny i leczniczy) efekt na ciało zwiększa zwrócenie uwagi na kontrast pomiędzy mięśniem napiętym a rozluźnionym.
Chodzi tutaj o dwa aspekty:
1) w chwili gdy napinamy daną grupę mięśni (np. napinamy mięśnie prawej ręki), to pozostałe części ciała powinny być względnie rozluźnione. Należy wtedy zwrócić uwagę, czy odruchowo nie napinamy jakichś innych rejonów ciała (np. czy jednocześnie nie napinamy ręki lewej, krtani, mięśni twarzy itd.).
Z czasem, dzięki powtarzaniu ćwiczenia, nauczymy się napinać w danym momencie tylko jeden rejon ciała, jednocześnie odczuwając, że wszystkie pozostałe partie są rozluźnione.
2) druga zasada została już omówiona wcześniej: skupiamy się na różnicy w odczuciach - pomiędzy mięśniem napiętym a rozluźnionym. Najpierw napinamy mięsień i staramy się odczuć "co to oznacza dla nas (doświadczalnie), że mięsień jest napięty". Jakiego rodzaju jest to odczucie.
Następnie puszczamy napięcie i obserwujemy "co to dla nas doświadczalnie oznacza, że miesień jest rozluźniony".
Możemy powiedzieć, że rozwijamy tu nowy obszar samoświadomości. Rozwijamy samoświadomość stanu mięśni.
Zazwyczaj potrafimy łatwo rozróżnić, co to dla nas oznacza, że np. czujemy radość, a jakie jest odczucie, które np. jest gniewem, zdenerwowaniem itd.
Małe dziecko jeszcze nie potrafi precyzyjnie rozróżniać tych emocji, dlatego jego opiekunowie nie mogą się niekiedy połapać, dlaczego to dziecko właściwie płacze - czy faktycznie coś mu zaszkodziło, czy po prostu są to takie jego "ćwiczenia emocjonalne".
Z czasem jednak dziecko nabywa zdolność rozróżniania poszczególnych podstawowych emocji.
Tym niemniej w naszej kulturze zazwyczaj nie uczą nas precyzyjnego rozróżniania stanów napięcia i rozluźnienia mięśni. Tymczasem psychoterapia i joga dowodzą, że taka umiejętność jest bardzo wartościowa i przydatna.
Dzięki stosowaniu przez dłuższy czas metody Jacobsona lub techniki pulsacji na stojąco, po pewnym okresie (kilku tygodniach) coraz bardziej wyraźnie rozwiniemy tę właściwość. Zaowocuje to naszym lepszym funkcjonowaniem.
Technik tych będziemy mogli użyć zawsze w sytuacji szczególnego dyskomfortu i napięcia.
Ludzka świadomość działa na zasadzie intencji. Nastawiając się w danym kierunku osiągamy odpowiedni rezultat. Np. mając intencję nauczenia się chodzenia czy pływania, po pewnym okresie prób pojawia się właściwość robienia tego.
Podobnie dzięki omawianym technikom rozwijamy samoświadomość stanu mięśni.
Nabywamy zdolność rozróżniania, czy mięśnie są napięte, czy rozluźnione.
Dzięki temu osiągamy wyższy stopień spójności pomiędzy ciałem i umysłem. W niektórych ujęciach ten stan integracji nazywany jest centaurem.
Kiedy nasz umysł (nasze myśli - aspekt: człowiek) i ciało (aspekt: zwierzę) są w równowadze, to zarówno jesteśmy zdrowsi psychicznie, jak i stworzyliśmy lepszy fundament pod własny rozwój duchowy.
..............................................................................................................................................
Dzień dobry Kalina!
Dzisiaj druga lekcja na temat osiągania stanu relaksu poprzez odpowiednie
metody oddychania.
Zajmiemy się dzisiaj podporą myślową do ćwiczeń oddechowych.
Dzięki temu udoskonaleniu relaksacja osiągana przez obserwację oddechu
staje się znacznie łatwiejsza i bardziej efektywna.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Siódma lekcja kursu o relaksacji
Czym jest podpora mentalna
Podpora do skupienia to po prostu jakiś przedmiot zewnętrzny lub
wewnętrzny, na którym skupiamy się przez jakiś czas, by rozwijać swoją
stabilność uwagi.
Tak np. jako podporę skupienia można zastosować nieruchome wpatrywanie się
kilka minut w przyklejone na ścianie kółko, ustawione zdjęcie, położony
przed sobą kamyk itd.
Wewnętrzną podporą skupienia może być koncentrowanie się na jakiejś części
ciała, czy na jakiejś postawie psychicznej (np. na postawie spokoju i
życzliwości).
Podporą mentalną podczas oddychania jest połączenie oddechu z obrazem,
dźwiękiem - z jakimś świadomym i celowym ukierunkowaniem naszych myśli.
Istnieje np. taka metoda oddychania, że praktykując ją powtarza się w
myśli pewne sylaby (np. na wdechu powtarzamy w myśli dźwięk 'om', na
zatrzymanym oddechu dźwięk 'aa', podczas wydechu dźwięk 'hum'). Można też
wyobrażać sobie kolory wdychanego i wydychanego powietrza.
W naszym przypadku podporą mentalną do oddechu będzie liczenie rytmu
oddychania.
Jest to najbardziej podstawowa, najprostsza i bardzo skuteczna metoda
obserwacji oddechu z jednoczesną podporą mentalną.
_ _ _ _ _
Sposób wykonania tego ćwiczenia
Odliczaj cztery fazy oddechu:
Wdech - podczas wdechu odliczaj w myśli od 1 do 6
Zatrzymanie - licz w myśli od 1-3
Wydech - licz w myśli od 1-6
Bezdech - licz w myśli od 1-3
Podobnie jak w poprzedniej lekcji śledzimy cztery fazy oddechu, ale
dodatkowo podczas każdej fazy odliczamy w myślach, by nadać oddechowi
pewien rytm. Podczas wdechu liczymy do 6, podczas zatrzymania liczymy do
3, podczas wydechu liczymy do 6, podczas bezdechu liczymy do3.
Jeżeli taki rytm oddechu jest dla ciebie zbyt kłopotliwy (np. brakuje Ci
powietrza, bo oddech jest zbyt długi), to możesz zastosować rytm:
wdech - licz do 4,
zatrzymanie - licz do 2,
wydech - licz do 4,
bezdech - licz do 2.
Oddychaj naturalnie i swobodnie. Bardziej skupiaj się na przyjemności
oddychania, niż na zbyt siłowym i sztucznym wydłużaniu oddechu. Gdy twój
umysł i emocje w wyniku ćwiczenia uspokoją się - oddech będzie wydłużał
się samoczynnie.
Tylko takie naturalne i płynne wydłużanie oddechu działa relaksująco.
Sztuczne forsowanie oddechu działałoby stresująco i zwiększałoby napięcia.
_ _ _ _ _
Działanie obserwacji oddechu z odliczaniem
Zastosowanie odliczania podczas oddechu niezwykle ułatwia rozwinięcie
zdolności obserwacji oddechów. Zwiększa to naszą relaksację.
Skupienie się na oddechu nie tylko nadaje naszemu oddechowi pewien płynny
rytm, ale także pomaga skupić myśli na tej czynności. Gdy liczysz (1-6,
1-3...itd.) podczas wdechów i wydechów - jest Ci łatwiej skupić uwagę na
oddechu.
Jeśli poobserwujemy swój umysł, to łatwo zauważymy w nim skłonność, że
umysł lubi być czymś zajęty. Jest to jego podstawowa cecha. Gdy po prostu
śledzimy oddech, to niekiedy trudno jest oderwać myśli od jakichś innych
spraw.
Teoretycznie mamy w danym momencie jedynie obserwować oddech, a w praktyce
myślimy jeszcze o czymś zupełnie innym - np. o ostatnich wydarzeniach.
Niekiedy też wybiegamy myślami do jakichś planów lub obaw dotyczących
przyszłości.
Istotne jest by podczas obserwacji oddechu nasza świadomość była
całkowicie obecna 'tu i teraz', by była skupiona po prostu na oddechu.
Dzięki takiej obecności 'tu i teraz' odkryjemy podczas tego ćwiczenia
wiele subtelnych odczuć. Pełne obserwowanie oddechu pomaga transformować
emocje ze stanu niepokoju i napięcia do stanu miłości i harmonii.
Aby ćwiczenia oddechowe działały relaksująco powinniśmy:
1) utrzymywać swój umysł zupełnie pustym (wolnym od myśli - nazywa się to
nagą, bezpośrednią uwagą),
2) lub też powinniśmy utrzymywać swój umysł skupionym na jednej rzeczy
(tylko na tym ćwiczeniu oddechowym, tylko na tym konkretnym oddechu).
Ponieważ przyzwyczajeniem umysłu jest ciągłe myślenie - znacznie łatwiej
jest wykonywać nam obserwowanie i odczuwanie oddechu, gdy jednocześnie
liczymy w myślach jego tempo. Liczenie pomaga nam w skupieniu.
_ _ _ _ _
Zasada relaksacji poprzez oddech
Obserwacja oddechu jest skuteczną metodą wywoływania relaksacji
emocjonalnej. Oddech kontroluje wiele ważnych funkcji człowieka - emocje,
psychosomatykę, i napięcia mięśni wolicjonalnych. W czasie naturalnej
obserwacji oddechu pojawia się w nas harmonia ciała i umysłu.
Zazwyczaj na początku łatwiej jest odliczać w tempie 4-2-4-2
(czyli: wdech - liczymy do 4, zatrzymanie - do 2, wydech - do 4, bezdech -
do 2).
Dopiero, gdy robisz to bez najmniejszego wysiłku - przejdź do tempa
6-3-6-3.
Nie jest to oczywiście jedyny wariant rytmu oddychania, ale jest to
wariant podstawowy.
_ _ _ _ _
Zalecenie:
Na początku wykonuj po 12 takich pełnych oddechów - raz lub dwa razy
dziennie. Dopiero, gdy stanie się to bardzo łatwe (np. po paru tygodniach)
- stopniowo możesz zwiększać długość sesji oddechowych. Twój organizm
zawsze potrzebuje stopniowego przestrajania się na nowe obroty - jest to
bardziej korzystne podejście, bo nie wywołuje niepotrzebnego szoku.
Ćwiczenia oddechowe nie tylko harmonizują i transformują nasze emocje, ale
także zwiększają poziom energii życiowej w organizmie, m.in. poprzez
dotlenienie układu nerwowego i wszystkich pozostałych tkanek.
Ćwicz wytrwale :-)
Wkrótce otrzymasz ostatnie wyjaśnienia dotyczące relaksacji oddechowej
Pozdrawiam Cię serdecznie Kalina
Rafał Seremet
Dzień dobry Kalina!
Właśnie otrzymałeś/otrzymałaś trzecią lekcję dotyczącą relaksacji poprzez
oddech. Dzisiaj kilka dodatkowych wskazówek na ten temat, a także nowy,
efektywny sposób oddychania.
W kolejnych lekcjach zajmiemy się relaksacją mentalną, m.in. uzyskasz
sporo informacji o treningu autogennym Shultza. Ponadto zaznajomisz się
także z innymi, mało znanymi, sposobami relaksacji.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Ósma lekcja kursu o relaksacji
Na początek: praca brzuchem podczas ćwiczeń oddechowych. Mamy tu dwie
istotne sprawy:
1) relaksacja mięśni brzucha. Gdy robisz ćwiczenia oddechowe, gdy
relaksujesz się poprzez oddech to niezwykle pomocne jest pamiętanie o
rozluźnianiu mięśni brzucha podczas wydechu. Kiedy robisz wydech, to
zwracaj uwagę, że uwalniasz mięśnie brzucha od wszelkich napięć i emocji.
Działa to rewelacyjnie na psychosomatykę (powiązania pomiędzy emocjami,
napięciami mięśni i napięciami wegetatywnymi).
Puszczenie wszystkich napięć w brzuchu podczas wydech wyzwala poczucie
głębokiego komfortu, daje poczucie ulgi, radości i błogości.
W praktyce: należy pamiętać o mięśniach naszego brzucha podczas wydechu.
Robiąc wydech wczuj się w rozluźnienie powstające w mięśniach brzucha,
puść je. Wczuj się w ich błogość.
Istotne jest samo zwrócenie naszej uwagi w tym kierunku. Po jakimś czasie
naturalnie będziesz dzięki temu odczuwał dodatkowe odprężenie.
Rozluźnianie mięśni brzucha podczas wydechu wytwarza naturalną potrzebę
pobrania świeżej regenerującej energii z każdym kolejnym wdechem.
2) Poruszanie się brzucha.
Istnieją dwa sposoby poruszania się brzucha podczas oddechu: podstawowy i
odwrócony. Oddech odwrócony wykonuje się rzadko, zazwyczaj w celu
specjalnej stymulacji organizmu. Tutaj zapoznamy się z metodą podstawową:
Podczas wdechu twój brzuch unosi się na zewnątrz, a podczas wydechu -
opada i lekko cofa się do środka.
Jest to sposób, w jaki oddychają niemowlęta - wyraża on stan odprężenia i
harmonii, stan naturalnego przepływu energii. Dzięki takim ruchom brzucha
przepona (miesień pomiędzy klatką piersiową a jamą trawienną) działa
prawidłowo:
- podczas wdechu przepona opada do dołu i rozciąga nasze płuca,
- podczas wydechu przepona podnosi się do góry i wypycha powietrze z płuc.
Zwróć na to uwagę podczas swoich ćwiczeń oddechowych: przy wdechu unoś
brzuch lekko do góry, przy wydechu brzuch cofa się z powrotem. Pomocne
może być tu położenie dłoni na brzuchu. Dzięki temu bez trudu będziesz
odczuwał, co dzieje się z twoim brzuchem. Będzie Ci łatwiej doświadczać
wypełniania się brzucha powietrzem: przepona opadając w dół zwiększa
pojemność Twoich płuc.
Poczuj się bardziej stabilnie, bardziej żywotnie, poczuj się bardziej
osadzony w sobie. Oddychanie brzuchem daje takie odczucia psychiczne i
pozytywnie wpływa na naszą dojrzałość emocjonalną.
Bardzo często ludzie oddychają jedynie klatką piersiową. Zasadniczo wiąże
się to ze stanem napięcia psychicznego, choć niekiedy stosuje się takie
pomocnicze techniki oddechowe, by dotlenić także górne partie płuc.
Tutaj nauczyliśmy się podstawowej techniki pełnego oddechu brzusznego.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Dodatkowe metody oddychania
W skrócie przedstawię Ci jeszcze dwie inne techniki oddechowe:
1) oddech z zaciskaniem mięśni brzucha.
Zasadniczo samo oddychanie brzuszne powoduje wzmacnianie rejonu mięśni
brzucha. Istnieje jednak technika dodatkowego energetyzowania oddechu i
wzmacniania mięśni brzucha. Powinno się ją ćwiczyć w niewielkiej ilość, po
opanowaniu techniki podstawowej (opisanej powyżej).
Metoda ta polega na tym, że po wykonaniu wdechu i rozciągnięciu przepony
(tzn.: - robiąc wdech, normalnie wypinamy lekko brzuch na zewnątrz),
wykonuje się ściśnięcie powietrza w brzuchu.
Wygląda to w ten sposób:
- robisz wdech, brzuch unosi się na zewnątrz; masz odczucie jakby brzuch
wypełnił się powietrzem i energią,
- zatrzymujesz powietrze na kilka sekund i zaciskasz lekko swój brzuch;
masz wtedy odczucie jakby brzuch był niczym balon wypełniony powietrzem -
gdy guma balonu jest grubsza i bardziej sprężysta (gdy twoje mięśnie
brzucha lekko napinają się), wtedy zmniejsza się objętość - powietrze
ulega sprężeniu.
A zatem: na zatrzymaniu powietrza lekko napinasz mięśnie brzucha i
zmniejszasz jego objętość;
- następnie robisz wydech i całkowicie się rozluźniasz - zupełnie
przestajesz napinać mięśnie brzucha.
To ćwiczenie należy do grupy bardziej zaawansowanych. Należy je wykonywać
w niewielkiej ilość (np. 2-3 razy). Działa wtedy wzmacniająco - pobudza
krążenie i zwiększa poziom tlenu we krwi.
Nie należy wykonywać go w nadmiarze, by nie powodować kłopotliwych bólów
głowy.
2) oddech trójfazowy.
Jeśli posiadasz już dobre skupienie, to możesz kilka razy (np. 2-3 razy)
spróbować takiego sposobu oddychania:
- wykonujesz pełny wdech wciągając tyle powietrze ile mieści się
naturalnie płucach; zatrzymujesz na kilka (np. na 2) sekund oddech, a
następnie nadal wykonujesz wdech, pobierając tyle powietrze, ile
potrzebujesz; następnie, po krótkiej przerwie – jeszcze raz
wykonujesz wdech;
- procedurę tę powtarzasz także podczas wydechu: rozpisz pełny wydech, po
kilku sekundach przerwy jeszcze raz robisz wydech, a następnie po kolejnej
pauzie - robisz po raz trzeci wydech.
Jeżeli metoda ta nie przychodzi Ci naturalnie, to możesz początkowo
spróbować wykonać oddech dwufazowy: wdech, krótka przerwa, jeszcze raz
wdech; wydech, krótka przerwa, jeszcze raz wydech.
Tego typu oddechów również nie należy wykonywać w dużej ilości. Jest on
przydatny, gdy już opanowaliśmy podstawową technikę oddychania i podczas
oddechów pojawia się w nas rutyna. Gdy nasze myśli krążą wokół
najróżniejszych spraw i nie chcą skupić się na oddechu.
Wtedy wykonanie takiego oddechu (jednego lub dwóch) głęboko uspokaja umysł
- zwiększa siłę i jasność skupienia. Pomaga otworzyć się na odczuwanie
podstawowej techniki oddechowej.
Gdy opanujesz podstawowy sposób oddychania (śledzenie 4-ech faz oddechu z
jednoczesnym poruszaniem brzuchem przy wdechu na zewnątrz), to po pewnym
czasie możesz zwiększać długość sesji oddechowych.
Początkowo, jak wspominałem, optymalna długość to 12 pełnych cykli
oddechowych. Zajmuje to zaledwie kilka minut. Ale nawet tak krótkie sesje
oddechowe bardzo wiele zmieniają w jakości naszego życia - pozwalają na
bieżąco regenerować swoje siły życiowe i odreagowywać napięcia powstające
pod wpływem negatywnych emocji.
Regularne (codzienne) wykonywanie takich 12-tu cykli oddechowych zwiększa
nasze pozytywne nastawienie do życia i stanowi ważny sekret pełnej
promiennej radości, spokoju i wiary w swoje możliwości.
Po kilku tygodniach ćwiczeń, w miarę potrzeby i możliwości, możesz
zwiększać długość sesji oddechach np. do 20-30 minut. Ma to sens wtedy,
gdy faktycznie podążanie swoją uwagą za oddechem przychodzi Ci już
naturalnie (czyli po pewnym okresie wykonywania dwunastu cykli). Możesz
wtedy od czasu do czasu wykonywać dłuższe sesje regenerujące twoje siły
życiowe na głębszych poziomach.
A zatem - pogłębiaj swoją relaksację poprzez oddech.
Wkrótce otrzymasz wyjaśnienia o innych metodach relaksacji.
Pozdrawiam Cię serdecznie Kalina
Rafał Seremet
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
Witaj Kalina!
Dzisiaj zajmiemy się techniką wprowadzającą do relaksacji mentalnej.
Dodatkowo nieco uwagi poświęcimy dziś kilku informacjom organizacyjnym.
Na pewno chciałbyś/chciałabyś wiedzieć ile dokładnie lekcji otrzymasz i
jak długo będą one przychodzić:
Otóż: przez najbliższe 3 tygodnie będziesz otrzymywać lekcje tego kursu z
częstotliwością 2 razy na tydzień.
Wydaje mi się, że takie tempo i dawka powinny być optymalne, byś
odczuwał/a stałe wsparcie w zgłębianiu relaksacji, a jednocześnie, by nie
przytłoczyć Cię nadmiarem informacji.
Następnie przez kolejne trzy miesiące będziesz otrzymywać lekcje z
częstotliwością raz na tydzień.
Ma to na celu dalsze zagłębianie się w techniki relaksacyjne,
doprowadzenie Cię do etapu 'życia w sposób zrelaksowany', do
funkcjonowania w sposób bardziej świadomy i kreatywny.
Na koniec przez jakiś czas będziesz otrzymywać jeszcze lekcje raz na
miesiąc, aby dopomóc Ci w kontynuacji takiego bardziej świadomego i
twórczego życia.
Zarys niektórych tematów, które będą omawiane możesz znaleźć na stronie:
http://www.seremet.org/kurs-relaksacji/plan.html
Jeżeli któreś zagadnienia Cię szczególnie interesują, jeżeli masz jakieś
refleksje i wnioski, którymi chciałbyś/chciałabyś się podzielić ze mną
jako autorem tego kursu - napisz do mnie na adres: info@seremet.org
Możesz także dowiedzieć się więcej na mój temat
(na temat autora tego kursu) na stronie:
http://www.seremet.org/autor/
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Dziewiąta lekcja kursu o relaksacji
Relaksacja - wprowadzająca technika mentalna
Nasze życie toczy się na wielu płaszczyznach. Zazwyczaj szczególnie
intensywnie odczuwamy je na płaszczyźnie emocjonalnej i mentalnej.
Warto zwrócić uwagę na te dwie płaszczyzny. Dzięki temu, głęboki kontakt
ze sobą i harmonia w codzienności, staną się czymś rzeczywistym.
Ogólnie możemy powiedzieć, że wymiary, na których doświadczamy siebie to:
ciało-emocje-umysł-duchowość.
W praktyce, jeżeli połączymy relaksację emocjonalną z relaksacją
mentalną, to umożliwi nam to funkcjonowanie w bardziej zrelaksowanym i
kreatywnym stanie w naszym życiu codziennym. Zazwyczaj codzienność składa
się z jakiegoś 'wysiłku' (mówiąc dokładniej: aktywności) mentalnego oraz
z kontaktów z innymi ludźmi. Kontakty z ludźmi to zasadniczo nasza
aktywność emocjonalna.
Jeżeli uczymy się omawianych do tej pory technik relaksacyjnych, np.
metody Jacobsona, to technika ta wyzwala i pogłębia m.in. nasz relaks
emocjonalny. Po pewnym czasie wykonywania takich metod, odczuwamy
budzenie się emocjonalnej harmonii, doświadczamy bardziej pozytywnych i
radosnych emocji, doświadczamy życia w sposób bardziej autentyczny i
intensywny.
Drugim istotnym krokiem jest dodanie do tego stanu relaksu na poziomie
mentalnym (umysłowym). Poniżej opisany jest najprostszy sposób uczenia
się stanu relaksacji mentalnej.
_ _ _ _ _ _ _
Podstawowa technika relaksacji mentalnej
1) na początek wykonaj (np. przez pięć minut) relaksację za pomocą metody
Jacobsona lub innej opisywanej do tej pory metody. Zrelaksowanie ciała i
emocji dopomoże Ci bardziej swobodnie i kreatywnie obserwować swoją
aktywność mentalną;
2) po wykonaniu wprowadzającej relaksacji ciała i emocji (np. za pomocą
metody Jacobsona) przejdź do obserwowania swojego umysłu.
Wykonuj to w następujący sposób: wyobrażaj sobie przez chwilę jakiś
przedmiot, np. jabłko. Możesz wyobrażać sobie jego kształt, kolor, jego
zapach. Utrzymuj taki obraz w swoim umyśle przez np. minutę.
Następnie wyobrażaj sobie, że rozpuszczasz w swojej wyobraźni ten
przedmiot. Uświadamiasz sobie, że jest on jedynie twoim wyobrażeniem, i
świadomie rozpuszczasz go.
Przedmiot staje się coraz mniejszy (lub coraz jaśniejszy i coraz bardziej
przeźroczysty) i w końcu znika w twojej wyobraźni. Pozostaje po nim
jedynie pusta przestrzeń i odczucie spokoju. Obserwuj przez chwilę do
pozostające po wizualizacji odczucie przestrzeni (przestrzeni w umyśle),
odczuwaj spokój.
(Na początku zazwyczaj wykonuje się wyobrażenia (wizualizacje) mając
zamknięte oczy. Po pewnym czasie jednak możliwe jest wizualizowanie sobie
przedmiotów i kształtów wyobraźni także przy lekko otwartych powiekach;
bardziej liczy się tutaj sama idea i zamiar myślenia o jakimś kształcie,
niż to czy widzimy go bardzo dokładnie).
Następnie możesz wyobrazić sobie jakiś kwiat, lub drzewo, lub inną
roślinę. Wyobrażaj sobie, że przylatuje na niego motyl. Istotne jest tu
wyobrażanie sobie ruchu; niech np. motyl trzepoce skrzydłami (co jest
okazją do wyobrażania sobie ruchu). Potem motyl przez chwilę zatrzymuje
się na roślinie, chodzi po niej, a następnie odlatuje. Znowu pozostaje
nieruchoma roślina.
Przez chwilę utrzymujesz ją w swoim umyśle, a następnie - tak jak w
poprzedniej wizualizacji - uświadamiasz sobie, że to tylko twoje własne
wyobrażenie.
Świadomie rozpuszczasz ją w swoim umyśle; staje się ona coraz bardziej
przeźroczysta, aż w końcu znika zupełnie w twoim umyśle.
Pozostaje tylko przestrzeń umysłu - pozostaje twoja zdolność do myślenia,
jak i zdolność do bycia uważnym w stanie bez myśli.
Rozpuść obraz w swojej wyobraźni i przez chwilę przebywaj w stanie
spokoju, odczuwaj wewnętrzną przestrzeń (w swoim umyśle).
Inną możliwością jest wyobrażanie sobie przez 1-2 minuty płomienia
palącej się świecy. W tym czasie nie myślisz o innych rzeczach - jesteś
całkowicie zaabsorbowany jedynie tym obrazem palącej się świecy. W twoim
ciele i psychice powstaje wtedy odczucie rozluźnienia i spokoju.
Następnie zakończ wizualizację i przez chwilę odczuwaj jedynie spokój.
_ _ _ _ _ _ _
Podsumowanie
Wykonanie na początku ćwiczenia relaksującego twoje ciało i emocje (np.
metody Jacobsona) znacznie ułatwia otworzenie się na bardziej swobodne i
naturalne posługiwanie się swoją wyobraźnią.
Wielu badaczy ludzkiego umysłu podkreśla, że człowiek w bardzo dużym
stopniu myśli obrazami. Wykonywanie drugiej części tego ćwiczenia pomaga
nam uświadomić sobie jak działa nasz umysł. Dzięki temu możemy stać się
bardziej świadomi faktu, jakie obrazy w którymś momencie wytwarzamy w
swoim umyśle.
Np. bardzo często, gdy obawiamy się jakiejś sytuacji, spontanicznie i
bezwiednie wyobrażamy sobie negatywny obraz takiej sytuacji. Warto stać
się świadomym tego faktu; otwiera to drogę do bardziej kreatywnego
używania umysłu, w oparciu o większą, bardziej stabilną harmonię
emocjonalną
(wyobrażanie sobie negatywnych obrazów jedynie utrudnia nam prawidłowe
funkcjonowanie i jest marnotrawieniem swojej energii psychicznej).
Jeżeli my sami nie wytworzymy harmonii i spokoju w swoim umyśle, to nikt
inny nie będzie w stanie dać spokoju i poczucie wewnętrznego szczęścia.
Tzn. jeżeli często zasiewamy negatywne obrazy w naszym wnętrzu, to wpływa
to istotnie i negatywnie na jakość naszego życia, nawet jeśli nie
jesteśmy tego świadomi.
Jeszcze jedna uwaga:
niektóre osoby zauważają i martwią się, że początkowo ich wizualizacje
nie są wyraźne, lub też że trudno jest im cokolwiek sobie wyobrażać. Nie
należy się tym jednak przejmować. Po pierwsze istotą tego typu relaksacji
mentalnej jest głębsze uświadomienie sobie własnej aktywności mentalnej.
Liczy się zatem samo świadome skupienie umysłu na jakiejś idei, a
następnie rozpuszczenie tego obrazu (lub tej idei, myśli itp.) i
pozostawanie przez chwilę w stanie spokoju.
Sednem tego ćwiczenia nie jest wyrazistość wizualizacji, ale świadomość
tego, o czym w danym momencie myślimy.
Bądź obecny, uważny i naturalny we wszystkim, co robisz.
Ponadto doskonalenie relaksacji emocjonalnej (np. metody Jacobsona,
pulsacji lub innej tego typu metody) po pewnym czasie rozwija naszą
zdolność do wizualizowania (czyli zdolność do utrzymywania świadomie
wybranych obrazów w naszej wyobraźni).
A zatem rozluźnij się metodą wprowadzającą
a potem skupiaj swój umysł na wybranych obrazach i odczuwaj spokój
Pozdrawiam Cię Kalina
Rafał Seremet
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
Dzień dobry Kalina!
W ostatniej lekcji zajmowaliśmy się wprowadzającą techniką do relaksacji
mentalnej. Polegała ona na uważnym obserwowaniu obrazów powstających w
naszym umyśle.
Dzisiaj zajmiemy się wprowadzeniem do treningu autogennego.
Poznasz podstawowy sposób jego wykonywania.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Dziesiąta lekcja kursu o relaksacji
Trening autogenny to inaczej metoda Shultza.
Ten rodzaj relaksacji spopularyzował w wieku XX niemiecki lekarz i
psychiatra Johannes Schulz. Początkowo działał on w Niemczech, a następnie
aktywnie rozwijał tę metodę w Stanach Zjednoczonych.
Metoda ta uwzględnia zjawiska zachodzące w odmiennych stanach świadomości,
takich jak medytacja i hipnoza. Jej celem jest m.in. nawiązanie lepszego
kontaktu z podświadomością.
Technika ta ma zastosowanie m.in. przy nerwicach, w zaburzeniach
psychosomatycznych, przy zaburzeniach hormonalnych, w neurologii,
w stomatologii i położnictwie.
Autor polecał ją także jako formę psychicznej gimnastyki bardzo użyteczną
dla ludzi całkowicie zdrowych.
Najprostszy wariant treningu autogennego Schultza jest następujący:
powtarzamy w myśli sześć razy formułę 'moja prawa ręka jest ciężka'
i na końcu jeden raz 'jestem spokojny'.
Robimy to samo z lewą ręką, a następnie z prawą nogą i lewą nogą.
Sugestie te powtarzamy monotonnie i w skupieniu, nie myśląc w tym czasie o
niczym innym.
_ _ _ _ _ _ _
Mechanizm treningu autogennego
Spróbujmy bliżej przyjrzeć się mechanizmowi tej metody.
Monotonne, jakby bierne powtarzanie formuły powoduje odprężenie ciała i
umysłu. W czasie powtarzania nie myślimy o innych rzeczach, a jedynie o
tej myśli 'moja ręka jest ciężka'. Dlatego jednym z efektów monotonnego,
biernego powtarzania afirmacji (autosugestii) jest uspokojenie umysłu.
Drugim ważnym mechanizmem jest zawężenie pola uwagi.
Wyobraźmy sobie żarówkę, która oświetla bardzo duży pokój - jej światło
jest wtedy delikatne i mało intensywne. Jednak, gdybyśmy całe to światło
skupili w jednym miejscu - byłoby ono bardzo mocne.
Podobnie w tej metodzie: zawężamy pole naszej uwagi, bo przestajemy na
chwilę myśleć o otoczeniu zewnętrznym i codziennych troskach. Skupiamy się
jedynie na tej jednej myśli, a w wyniku tego na odczuciach wewnętrznych
płynących w ciele.
Sytuacja ta powoduje lepszy kontakt ze swoją podświadomością.
A zatem zwróćmy tutaj uwagę na dwa elementy:
1) monotonne powtarzanie autosugestii zmienia naszą świadomość - umysł
przestaje być rozproszony, skupia się na jednej rzeczy; pole uwagi
zmniejsza się (zawęża) i jednoczenie zwiększa się siła uwagi; otwieramy
się na doznania i odczucia pojawiające się w naszym ciele.
Wszystko to samo w sobie wyzwala już pewien efekt odprężenia;
2) dodatkowo, w tym zmienionym stanie świadomości, następuje lepsza
komunikacja pomiędzy naszą świadomością i podświadomością. Dlatego treści
sugestii, powtarzane myśli, szybciej dostają się do naszej podświadomości,
wywołując reakcje w ciele.
Tego typu zjawiska były już wcześniej znane nauce - np. podczas obserwacji
zjawiska hipnozy. Schultz badając ten mechanizm przebadał ponad 1500 osób.
Badania wykazały m.in., że u osób sugerujących sobie odczucie ciepła,
temperatura danej okolicy zazwyczaj faktycznie podnosiła się o około 1
stopień.
Nas jednak bardziej interesuje tutaj efekt relaksacji. Ćwiczenie takie
działa odprężająco, uzdrawiająco i pomaga rozwijać bardziej twórczą
postawę życiową. Wrażenia ciężaru pojawiają się szybciej niż odczucie
ciepła i są stosunkowo łatwe do uzyskania. Dlatego należy od nich
rozpocząć trening.
Wrażenia ciepłoty ciała pojawiają się później - np. po około 4 tygodniach
treningu i wymagają dłuższych, np. półgodzinnych sesji.
W obecnej lekcji zajmiemy się zatem podstawową i główną techniką -
wywoływania ciężaru ciała (odczucia ciężkości - poczucia, że kończyny są
ciężkie). Jest to stan podobny do tego, w którym zasypiamy.
Świadome rozwijanie go, działa jednak znacznie bardziej terapeutycznie,
gdyż buduje pomost pomiędzy świadomością i podświadomością.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Przebieg treningu autogennego (wersja podstawowa)
Połóż się, lub usiądź wygodnie.
Zazwyczaj rozpoczyna się od pozycji leżącej, a z czasem uczymy się
przeprowadzać taką relaksację na siedząco.
Skieruj swoją uwagę do prawej ręki.
Powtarzaj w myśli monotonnie 5-6 razy:
'moja prawa ręka jest bardzo ciężka'.
Następnie powtórz jeden raz: 'jestem spokojny/spokojna'.
Wykonaj to samo z drugą ręką:
powtarzaj w myśli monotonnie 5-6 razy 'moja lewa ręka jest bardzo ciężka'.
Następnie powtórz jeden raz: 'jestem spokojny/spokojna'.
Wykonuj to 2-3 razy dziennie.
Po paru dniach rozpocznij wykonywanie relaksacji zarówno rąk, jak i nóg.
Powtarzasz wtedy:
a) 5-6 razy 'moja prawa ręka jest bardzo ciężka';
jeden raz: 'jestem spokojny/spokojna'.
b) 5-6 razy 'moja lewa ręka jest bardzo ciężka';
jeden raz: 'jestem spokojny/spokojna'.
c) 5-6 razy 'moja prawa noga jest bardzo ciężka';
jeden raz: 'jestem spokojny/spokojna'.
d) 5-6 razy 'moja lewa noga jest bardzo ciężka';
jeden raz: 'jestem spokojny/spokojna'.
Początkowo łatwiej ci będzie wykonywać to na leżąco.
Z czasem próbuj robić to także na siedząco - w szkole, w pracy, w przerwie
czytania ksiązki itd.
Wkrótce otrzymasz dalsze wyjaśnienia na temat tej metody
Życzę głębokiej relaksacji
Rafał Seremet
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
Witam Kalina!
Jesteśmy w trakcie omawiania treningu autogennego Schultza - bardzo
sławnej i skutecznej metody relaksacji. Dzisiaj druga lekcja na ten temat.
Nazwa trening autogenny pochodzi stąd, że metoda ta - jako narzędzie
likwidowania napięć, reakcji nerwicowych oraz rozwijania kreatywności -
używa techniki wpływania na reakcje fizjologiczne naszego organizmu. Ma to
bardzo istotny związek z naszymi emocjami i podświadomością.
Liczne badania samego autora metody (Johannesa Schultza), jak i innych
terapeutów i badaczy wykazały, że wywoływanie poczucia ciężaru ciała
poprzez monotonne powtarzanie autosugestii wykazuje bardzo silne działanie
terapeutyczne. Pomaga m.in. likwidować stres, przezwyciężać bezsenność,
czy też uwalniać od reakcji nerwicowych.
Nie ma w tym zresztą nic dziwnego, bo od niepamiętnych czasów liczne
religie używały techniki skupienia się na jednej myśli jako metody
poszerzania świadomości i doświadczania modlitwy kontemplacyjnej.
Gdy jesteś skupiony na jednej myśli, wtedy zaczynasz zauważać, co dzieje
się w twoim umyśle i jak on funkcjonuje. A to jest kluczem do zrozumienia
'kim jestem'.
Dzisiaj zajmiemy się dwoma zagadnieniami: pozycją ciała do treningu
autogennego oraz wywoływaniem wrażenia ciepła w swoim ciele.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Jedenasta lekcja kursu o relaksacji
Pozycje ciała do treningu autogennego Schultza
Na początku ćwiczenia treningu autogennego najłatwiej jest go wykonywać w
trzech pozycjach: w pozycji leżącej, siedzącej na fotelu oraz w pozycji
dorożkarza.
1) pozycja leżąca to po prostu swobodne położenie się w miejscu spokojnym,
gdzie możemy poczuć się bezpiecznie. Kładziemy się zupełnie naturalnie.
Jedynym istotnym szczegółem, obowiązującym we wszystkich pozycjach jest
unikanie krzyżowania nóg - czyli nogi kładziemy jedna obok drugiej, nie
zakładamy nogi na nogę, aby nie wywoływać niepotrzebnych napięć.
Jeżeli w pomieszczeniu jest chłodno, to dobrym rozwiązaniem jest
przykrycie się jakimś kocem, by w trakcie relaksacji zimno nas nie
rozpraszało;
2) pozycja siedząca na fotelu; jest to pozycja zupełnie bierna (podobnie
jak leżenie), nie wymagająca żadnego wysiłku mięśni; głowa spoczywa
naturalnie i swobodnie na oparciu fotela, a ręce leżą na poręczach; są
naturalnie zgięte. Tak jak w poprzedniej pozycji - nie krzyżujemy nóg, ale
kładziemy je obok siebie;
3) pozycja dorożkarza jest użyteczna wtedy, gdy nie mamy możliwości się
położyć, lub przyjąć pozycji biernej na fotelu (np. siedząc w pociągu,
mając do dyspozycji krzesło, taboret itp.). Polega ona na tym, że
pochylamy się do przodu i zgiętymi rękami opieramy się na udach. Ręce są
zgięte w łokciach, a my opieramy ciężar ciała na przedramionach (na
odcinku pomiędzy dłońmi a łokciami). Nasze przedramiona spoczywają na
udach; reszta ciała jest swobodnie opuszczona, łącznie z głową, która
zwisa swobodnie, niczym u dorożkarza, który zasnął podczas jazdy.
_ _ _ _ _ _ _ _ _
Wywoływanie wrażenia ciepła
Zazwyczaj po dwóch tygodniach praktykowania odczucia ciężaru w kończynach
jesteśmy w stanie wywoływać w swoim ciele doznania ciepła.
Oczywiście możemy tego spróbować wcześniej, jednak należy zdawać sobie
sprawę, że doznania ciepła pojawiają się wtedy, gdy już dosyć dobrze
wejdziemy w mechanizm tej metody. Istotne jest abyśmy utrzymywali w umyśle
tylko jedną myśl (typu: prawa ręka jest ciężka) oraz abyśmy powtarzali ją
monotonnie, bez emocjonowania się, czy nam się to uda.
Kluczem tego typu metod jest przestrojenie się na inny sposób posługiwania
się myślami - bardziej zwracamy uwagę na obserwowanie swoich myśli, niż na
oczekiwanie rezultatów. Stan oczekiwania rezultatów jest bardziej typowy
do stanu pobudzenia (stanu beta) niż dla stanu relaksacji.
Praktykowanie wywoływania ciepła (co do metody) jest takie samo, jak
omówione już wywoływanie odczucia ciężkości.
a) Najpierw wykonujemy relaksację jak w lekcji poprzedniej - powtarzamy
sugestie ciężkości dotyczące wszystkich kończyn po kolei
(powtarzamy 5-6 razy 'prawa ręka jest zupełnie ciężka',
a następnie powtarzamy jeden raz 'jestem spokojny/spokojna',
to samo robimy z lewą ręką, z prawą nogą i z lewą nogą).
b) Następnie powtarzamy 5-6 razy 'prawa ręka jest zupełnie ciepła',
a następnie powtarzamy jeden raz 'jestem spokojny/spokojna'.
To samo robimy z lewą ręką, z prawą nogą i z lewą nogą.
c) Kolejnym etapem jest relaksowanie okolicy splotu słonecznego.
Splot słoneczny należy tu potraktować nie jako mały punkt, ale jako koło
(kulę) pomiędzy naszym pępkiem a dolnym zakończeniem mostka (czyli
skupiamy się na rejonie powyżej pępka, która to okolica ma szereg
istotnych splotów nerwowych).
Powtarzamy 5-6 razy 'mój splot słoneczny jest promieniście ciepły',
a następnie jeden raz 'jestem spokojny'.
Splot słoneczny rozluźniamy (wywołujemy w nim poczucie ciepła) po
sugestiach dotyczących rąk i nóg.
Wywoływanie odczuć ciepła ma na celu pogłębienie relaksacji fizycznej,
rozluźnienie naczyń krwionośnych i wprowadzenie się w stan relaksu
psychofizycznego (rozluźniamy nasz układ wegetatywny).
Obserwacje poczynione na wielu pacjentach wykazały, że doznawanie ciepła
pojawia się później, niż doznania ciężkości kończyn.
Zazwyczaj nawet po rozpoczęciu treningu z afirmacją dotyczącą ciężkości,
przez pierwszy tydzień możemy nic nie odczuwać.
Należy jednak cierpliwie wykonywać tę metodę, pamiętając o monotonnym i
biernym, ale jednocześnie skupionym powtarzaniu autosugestii (tzn. nie
mamy wtedy myśleć o innych rzeczach, powinniśmy na chwilę zatrzymać swój
umysł)
Lepiej jest wykonywać krótsze sesje częściej, niż bardzo długie, a rzadko.
W miarę możliwości ćwiczmy trzy razy dziennie, a przynajmniej jeden raz
dziennie (Schultz nie zalecał częstszych treningów niż 3 razy dziennie).
Jednak sesja może trwać od 5 do 15-20 minut, w miarę czasu, którym
dysponujemy.
Po pewnym czasie pojawiają się bardzo mocne doznania ciepła w okolicy
splotu słonecznego. Towarzyszy temu bardzo przyjemne doznanie regeneracji
całego organizmu i powrócenia do pełnej równowagi psychofizycznej.
Trening autogenny jest prostą i skuteczną metodą powracania do stanu
równowagi zarówno dla osób znerwicowanych, jak i dla każdego człowieka
chcącego powracać do dobrej formy psychofizycznej po przebytym wysiłku.
Daje tak głębokie odprężenie i regenerację, że możemy odczuwać je, jako
wręcz cudowne.
Ćwicz zatem spokojnie i systematycznie, odkrywaj głębokie zdolności
regeneracji ukryte w twoim organizmie
Pozdrawiam Cię Kalina
Rafał Seremet
Dzień dobry Kalina!
Dzisiaj podsumowanie treningu autogennego Schultza.
Zapoznasz się także z kilkoma nowymi elementami tej metody.
Techniki takie jak metoda Jacobsona i trening autogenny Schultza nawzajem
dopełniają się. Metoda Jacobsona bardziej bezpośrednio pracuje z naszym
ciałem i emocjami (tzn. pracuje z wymiarem emocjonalnym poprzez pracę z
energetyką ciała), a trening autogenny najbardziej bezpośrednio pracuje z
wymiarem mentalnym (tzn. z umysłem - wymiarem myślowym).
Dobrze jest usunąć napięcia występujące w obu tych płaszczyznach, dzięki
czemu osiągamy równowagę i harmonię w ciele, emocjach i umyśle. Gdy nasze
ciało-emoje-umysł są w harmonii, stwarza to jednocześnie dobre środowisko
do funkcjonowania naszej duchowej intuicji.
Schultz, pracując nad swoja metodą, wprowadził kilka etapów treningu,
które powodują stopniowe, coraz głębsze doświadczanie relaksacji oraz
regeneracji ciała, psychiki i umysłu.
Kolejno rozwija się następujące doznania:
1) poczucie ciężaru ciała w kończynach
2) odczucie ciepła w kończynach
3) odczucie ciepła i regeneracji w splocie słonecznym
4) uspokojenie oddechu i rytmu serca
5) odczucie błogiego chłodu na czole
Trzy pierwsze etapy zostały omówione w dwóch poprzednich lekcjach.
Poniżej znajdziesz dokładne wyjaśnienia jak praktykować dwa ostatnie.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Dwunasta lekcja kursu o relaksacji
Uspokojenie oddechu i rytmu serca
Zazwyczaj uspokojenie rytmu serca i uspokojenie oddechu wykonuje się po
wywołaniu odczucia ciepłoty w kończynach (nie jest konieczne wywołanie
wcześniej odczucia ciepła w splocie słonecznym, bo można etap ten wykonać
po pracy z rytmem serca i rytmem oddechu).
Początkowo może wydawać się to nieco dziwne - w jaki sposób myślenie o
rytmie serca może wpłynąć na ten proces. Jednak trening autogenny Schultza
wprowadza nas w stan zmienionej świadomości, w którym to stanie istnieje
znacznie lepsze i bezpośrednio połączenie świadomości z podświadomością.
Dlatego, podobnie jak ma to miejsce m.in. w hipnozie, afirmowane
autosugestie sterują w jakimś stopniu procesami fizjologicznymi.
Zjawisko to jest konstruktywne i całkowicie bezpieczne. Należałoby nawet
stwierdzić, że jest to stan normalny, który powinien opanować każdy
człowiek.
Jesteśmy właścicielami swojego ciała fizycznego i powinniśmy mieć z nim
dobry kontakt.
Nie jesteśmy przecież jakąś osobowością przypadkowo doklejoną do ciała,
ale nasz wymiar fizyczny (czyli m.in. procesy fizjologiczne) są jedną z
płaszczyzn naszego przejawiania się (obok takich płaszczyzn jak: życie emocjonalne, zdolność myślenia, intuicja).
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Wykonanie techniki zwalniania rytmu serca
Wykonaj najpierw elementy podstawowe: przeprowadź relaksację kończyn -
powtarzaj 5-6 razy autosugestię 'moja prawa ręka jest ciężką'
i jeden raz 'jestem spokojny'.
Powtórz to samo z lewą ręką, prawą nogą i lewą nogą.
Wykonaj następnie relaksację układu krążenia poprzez wczuwanie się w
odczucia ciepła w ciele - powtarzaj 5-6 razy autosugestię 'moja prawa ręka
jest przyjemnie ciepła' i jeden raz 'jestem spokojny'.
Powtórz to samo z lewą ręką, prawą nogą i lewą nogą.
Następnie w tym stanie głębokiego odprężenia postaraj się odczuwać rytm
swojego serca. Odprężenie i relaksacja pomagają nawiązać lepszy kontakt ze
swoim ciałem, a poprzez to zwiększają naszą wrażliwość na odczuwanie rytmu
serca, a często także przyjemnej pulsacji krwi w całym ciele.
Jeśli nie czujesz jeszcze rytmu swojego serca możesz dodatkowo położyć
swoją rękę na okolicy serca (lewa strona klatki piersiowej) i początkowo
zacząć wyczuwać serce poprzez własną dłoń. Z czasem będziesz odczuwał rytm
serca poprzez samo rozluźnienie się.
Następnie uspokój dodatkowo rytm swojego serca i pogłęb relaksację w
następujący sposób:
powtarzaj 5-6 razy autosugestię 'serce bije równo i spokojnie' i jeden raz
'jestem spokojny'.
Wczuj się w komfort wewnętrzny, poczucie bezpieczeństwa, wewnętrzny spokój
i naturalną życzliwość do otoczenia. Zwolnienie rytmu serca i relaksacja
poprzez wczucie się w jego pracę i pulsację krwiobiegu działa bardzo
relaksująco i terapeutycznie na nasze emocje. Pozwala dotrzeć do głębszych
pokładów psychiki i wprowadzić do naszego codziennego życia więcej
dojrzałości i spokoju.
Przeciętna osoba zazwyczaj potrzebuje około dwóch tygodni na wdrożenie się
w ten element treningu.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Wykonanie techniki zwalniania rytmu oddechu
W tej metodzie nie wykonujemy jakichś specjalnych ćwiczeń oddechowych, czy
wprowadzania jakiegoś specjalnego rytmu oddechu.
Chodzi tu raczej o wytworzenie stanu bycia obserwatorem swojego oddechu.
Stajemy się obserwatorem rytmu oddechu i czujemy spokój płynący z takiej
postawy.
Po relaksacji i zwolnieniu rytmu serca powtarzaj 5-6 razy autosugestię:
'oddech jest zupełnie spokojny' i na końcu jeden raz 'jestem spokojny'.
Możesz nieco dłużej powtarzać afirmację 'oddech jest spokojny'.
Najistotniejsze jest abyś zauważał rytm swojego oddechu. Poprzez zwrócenie
uwagi na rytm oddychania i ogólne uspokojenie się - twój oddech
samoczynnie i naturalnie zwolni się.
Bardziej wyraźnie zaczniesz odczuwać to po jakimś czasie - np. po
powtarzaniu tego przez 2 tygodnie.
Po zwolnieniu rytmu serca i oddychania możesz przeprowadzić relaksację
polegającą na odczuwaniu ciepła w splocie słonecznym:
powtarzaj 5-6 razy autosugestię:
'splot słoneczny jest promieniście ciepły' i na końcu jeden raz 'jestem
spokojny'.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Techniki chłodnego czoła
Schultz, wzorując się być może na metodach relaksacji w jodze zauważył, że
poziom relaksacji i odprężenie układu nerwowego bardzo mocno się
pogłębiają, jeżeli osoba odczuje na koniec wrażenie chłodnego czoła.
Jest to podobne do głębokiego uzdrawiającego snu, w którym niektórzy także
mają odczucie kojącego chłodu na czole (a także pomiary temperatury na
czole wykazują taką zależność).
Kiedy odczuwasz wrażenie chłodnego czoła - twój układ nerwowy wchodzi w
zupełnie inna fazę regeneracji. Współczesna aparatura EEG umożliwia
wykazanie w takiej fazie większej obecności fal alfa i theta.
Do tego etapu praktyki przejdź, kiedy już opanujesz wrażenie ciężaru i
ciepłoty w ciele i nauczysz się odczuwać rytm swojego serca, zwalniając
tempo jego bicia i tempo oddychania.
Po zwolnieniu rytmu serca i oddechu i odczuciu ciepła w splocie
słonecznym,
powtarzaj 5-6 razy autosugestię:
'moje czoło jest przyjemnie chłodne' i na końcu jeden raz 'jestem
spokojny'.
Wczuwanie się w doznanie chłodu na czole może przypominać doznania
kojącego wietrzyka, muskającego twoje czoło. Możesz poczuć tchnienie
strumienia chłodnego powietrza, możesz poczuć chłodny powiew, lub po
prostu chłód na Twoim czole. Niekiedy najpierw odczuwamy chłód z jednej
strony czoła, a dopiero potem na całym czole.
Faktem jest, że wczuwanie się w doznania chłodu na czole bardzo mocno
wycisza umysł i pozwala powrócić do wewnętrznej równowagi.
Wykonuj zatem poszczególne etapy treningu autogennego, aż opanujesz go w
całości.
Po opanowaniu całej metody, wykonujesz zazwyczaj w jednej sesji całość
relaksacji.
Ale gdy nie masz np. czasu, a bardzo potrzebujesz się zrelaksować, możesz
po wykonaniu sugestii ciężkości, przeprowadzić samo wczuwanie się w ciepło
w splocie słonecznym.
To głęboko i szybko zregeneruje Twoje ciało i psychikę.
Kiedy uczysz się poszczególnych technik - możesz dodawać każdy nowy etap
treningu autogennego co dwa tygodnie - np. uczysz się odczuwać ciepło w
kończynach, kiedy wcześniej przez dwa tygodnie ćwiczyłeś jedynie samo
doznanie ciężaru itd.
Ma to na celu ułatwienie Ci treningu.
Chyba, że jesteś bardzo zdolny i od razu odczuwasz wszystkie etapy - to
nie ma problemu - możesz tak ćwiczyć.
Jeżeli masz ochotę na dodatkowe pogłębienie swojej wiedzy, umiejętności
oraz rozmowy z innymi uczestnikami tego kursu, to zapraszam na spotkanie
uczestników zaplanowane na koniec sierpnia w Warszawie:
http://www.seremet.org/relaksacja/
Za tydzień otrzymasz kolejną lekcję kursu
dowiesz się w niej więcej m.in. o zastosowaniu wizualizacji
Pozdrawiam Cię Kalina!
Rafał Seremet
..........................
Witaj Kalina!
W dzisiejszej lekcji kontynuować będziemy mentalne techniki relaksacji.
Po treningu autogennym Schultza, który objaśniany był w trzech ostatnich
lekcjach, przejdziemy do innych metod z tej grupy.
Wizualizacja - technika, którą zajmiemy się dzisiaj - jest bardzo dobrym
dopełnieniem treningu autogennego.
Bardzo często w psychoterapii relaksacyjnej po wprowadzeniu się w stan
odczuwania ciężkości ciała (następnie: odczuwania ciepła w kończynach i w
splocie słonecznym, zwolnieniu rytmu oddechu i bicia serca i na koniec
odczuciu chłodnego czoła) wykonuje się relaksującą wizualizację.
Taka relaksująca wizualizacja zwiększa głębokość odprężenia i ukojenia - z
poziomu mięśniowego i somatycznego na poziom emocjonalny (zobacz link
dodany do tej lekcji).
Wizualizacja jest jakby innym sposobem na odprężenie emocjonalne. Z
poziomu umysłu racjonalnego schodzimy do poziomu podświadomych symboli,
które u każdego człowieka kierują jego sferą wzorców społecznych i
życiowych.
Pracując z wizualizacją zarówno osiągamy relaksację emocjonalną, jak i
wpływamy konstruktywnie na nasz życiowy skrypt - wzorce zachowań zapisane
w podświadomości.
Inną, omawianą już wcześniej metodą pracy z emocjami były ćwiczenia
oddechowe. Świadome, zrelaksowane oddychanie przeplata się w jakimś
stopniu ze wszystkimi technikami relaksacyjnymi, jak i bywa stosowane w
profesjonalnym, nowoczesnym podejściu do sportu, śpiewu, aktorstwa, w
treningu doskonalenia umiejętności interpersonalnych (np. w biznesie i
polityce). Oddech scala nasze ciało i umysł, dlatego pomaga przekształcić
negatywne emocje w kreatywną i twórczą energię.
Zawsze, kiedy wykonujesz jakąkolwiek relaksację, możesz w jej trakcie
wykonać kilka świadomych i płynnych oddechów. Pomoże Ci to łatwiej i
skuteczniej odprężyć swoje ciało i wyzwolić stan twórczego podejścia do
życia.
Będzie Ci wtedy łatwiej wykonać wizualizację.
Kalina - zapraszam na pierwszą lekcję przybliżającą osiąganie relaksu
poprzez wizualizację.
XIII. Trzynasta lekcja kursu o relaksacji
W miarę jak doskonalisz się w różnych technikach relaksacyjnych (np.
rozluźniasz się poprzez pulsację, odprężasz się poprzez napinanie i
rozluźnianie mięśni, czy stosujesz trening autogenny) - wzrasta Twoja
zdolność do wykonywania świadomej, kreatywnej wizualizacji.
W praktyce jest tak, że skutecznymi metodami, które warto stosować po
zapoznaniu się z metodą Jacobsona i treningiem autogennym jest właśnie
umiejętne i świadome stosowanie wizualizacji i technik pozytywnego
myślenia. Na temat działania pozytywnego myślenia i zastosowania go w
relaksacji napisze w innej lekcji. Dzisiaj zajmiemy się wprowadzeniem w
techniki wizualizacyjne.
_ _ _ _ _
Czy wizualizacja jest trudna
Różnie z tym bywa - jednym wizualizacja przychodzi bardzo łatwo, inni
początkowo mają poczucie trudności w wizualizowaniu. Należy zdać sobie
jednak sprawę z pewnych zasad.
Po pierwsze nie należy spinać się i frustrować na tym punkcie 'czy
wizualizacja mi wychodzi, czy nie'.
Najistotniejsze jest właśnie to, byś nauczył się relaksacji - tzn. abyś
czerpał przyjemność z wykonywania poprzednio przedstawionych metod
(pulsacja ciała, napinanie i rozluźnianie mięśni, trening autogenny).
To właśnie czerpanie przyjemności z wykonywania technik relaksacyjnych
jest sednem, i to stan odprężenia naturalnie rozwija zdolność do twórczej
wizualizacji.
Kiedy uczysz się stanu zrelaksowania, kiedy kontynuujesz codzienne
przebywanie w tym stanie przynajmniej przez kilka minut, to stopniowo
coraz bardziej harmonizujesz swoje dwie półkule mózgowe. I właśnie owo
stabilizujące się odprężenie i harmonizowanie półkul mózgu rozwija stan
kreatywności, w którym możesz postrzegać wewnętrzne obrazy i twórczo
używać wizualizacji.
Jak zapewne wiesz, współczesne badania nad mózgiem stwierdziły, że lewa
półkula mózgu działa bardziej analitycznie i werbalnie (jest związana z
logiką), a prawa półkula mózgu bardziej koresponduje z naszą wyobraźnią i
intuicją. Harmonia tych dwóch półkul jest stanem pożądanym, w którym
pełniej wykorzystujesz swój potencjał.
Równowaga obu półkul nie tylko sprzyja dojrzałości psychicznej, ale także
ułatwia nam codzienne funkcjonowanie. Dzięki niej szybciej się uczysz,
łatwiej kojarzysz sprawy, potrafisz bardziej sprawnie planować i
przewidywać oraz czujesz harmonię z otaczającą Cię rzeczywistością.
Stan równowagi obu półkul naturalnie rozwija się poprzez kontynuowanie
treningu relaksacji. Dzięki temu naturalnie i stopniowo będziesz odkrywać
umiejętność wizualizowania.
Ponadto nasz trening rozpoczniemy od prostego, ale bardzo skutecznego
ćwiczenia, które pozwala stopniowo dojrzewać sztuce wizualizowania.
_ _
Wizualizacja i codzienność
Wizualizacja ma na celu zrównoważenie świadomości i podświadomości oraz
wytworzenie stanu równowagi pomiędzy świadomością, emocjami i ciałem.
Naturalnym zjawiskiem podczas świadomego wizualizowania jest pogłębianie
się wewnętrznego spokoju. Przy okazji oddech wydłuża się i pogłębia, staje
się bardziej naturalny.
Wizualizacja wpływa na naszą postawę, ponieważ wewnętrzne obrazy zapisane
w podświadomości tworzą wzorce naszych zachowań i reakcji.
Tworząc pozytywne obrazy zachowań możesz konstruktywnie zmieniać swoje
życie.
Więcej na temat mechanizmów i metod konstruktywnego wpływania na swoje
życie poprzez wizualizację możesz znaleźć tutaj:
http://www.seremet.org/kurs-relaksacji/wizualizacja_kreatywnosc.html
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Metoda wizualizacji
Zapoznasz się w tym momencie z bardzo prostą i skuteczną metodą rozwijania
zdolności wizualizacji. Dzięki niej będziesz mógł pogłębiać i rozwijać
wewnętrzny spokój oraz świadomość kreatywnych mocy swojego umysłu.
Technika ta polega na połączeniu oddechu z wyobrażeniem trzech kolorów.
Wygląda ona następująco:
- robiąc wdech wyobrażasz sobie biały kolor; wdychasz biały kolor, który
przynosi Ci spokój i uzdrowienie ciała i emocji. Myślisz o kojącej bieli,
która przesuwa się przez Twoje nozdrza, układ oddechowy i schodzi w dół,
aż do brzucha (robisz wdech lekko wypinając brzuch na zewnątrz).
Niezależnie od tego czy widzisz ten kolor, czy jedynie myślisz o nim -
utrzymujesz podczas wdechu ideę bieli - białego koloru.
- robisz krótkie zatrzymanie oddechu i wyobrażasz sobie, że to białe
światło, które wciągnąłeś do płuc i brzucha staje się teraz czerwone.
Zatrzymujesz na chwilę oddech i myślisz o czerwonym świetle. Jest ono
obecne w Twoim brzuchu i pomaga Ci rozwinąć wewnętrzne ciepło, twórczą i
kreatywną siłę życia, ożywiającą Twoje ciało.
- robisz wydech i wyobrażasz sobie, że to czerwone światło staje się teraz
niebieskie. Niebieski kolor zazwyczaj wyraża drugi biegun koloru
czerwonego. O ile Twoje ciało (brzuch i organy trawienne) potrzebują
czerwieni (siły życia), to układ nerwowy i góra ciała potrzebuje bardziej
spokoju ducha i mądrości (wyrażanych przez kolor niebieski). Podczas
wydechu niebieskie światło przesuwa się do góry - wydychasz niebieskie
światło i odprężasz się.
Wykonuj kolejno te trzy kroki: wdech (wdychasz białe światło), zatrzymanie
oddechu (światło staje się czerwone - zatrzymane powietrze staje się
czerwone), wydech (wydychasz niebieskie światło). Połącz umysł i oddech w
jedno.
Podążanie za oddechem wyraża Twoją energię życia (oddech, witalność);
wyobrażanie sobie kolorów jest aktywnością mentalną, jest podstawową i
bardzo prostą techniką wizualizowania.
Dzięki takiej prostej wizualizacji uspokoisz swój umysł i zintegrujesz go
z podświadomością. Staniesz się bardziej świadomy treści powstających w
Twoim umyśle.
Ty jesteś Panem swojego umysłu.
Ty decydujesz, o czym myślisz w tym momencie.
Jesteś właścicielem umysłu.
Za tydzień otrzymasz dalszą lekcję
Kontynuuj trening relaksacji i zbieraj jego owoce.
Doświadczaj bardziej dojrzałego i pełnego życia.
Pozdrawiam Cię serdecznie
Rafał Seremet
..................................................................................................
Wizualizacja a kreatywność
Wizualizacja może pełnić wiele funkcji - począwszy od terapeutycznych, a skończywszy na rozwijaniu swojej kreatywności i wewnętrznego potencjału.
Kiedy mówimy wizualizacja zasadniczo mamy na myśli twórcze i kreatywne wykorzystanie zdolności człowieka do tworzenia wewnętrznych obrazów w swoim umyśle.
Zapewne jest tak, że także zwierzęta myślą obrazami (podobnie jak my przeżywamy swój świat na podstawie struktury naszych wewnętrznych obrazów - podświadome obrazy tworzą nasz życiowy skrypt, zgodnie z którym poruszamy się po rzeczywistości).
Zwierzęta nie potrafią jednak świadomie i celowo wykorzystywać wewnętrznych obrazów do zmiany swojej rzeczywistości.
Umiejętnością wizualizacji zasadniczo posługują się wszyscy ludzie, choć najczęściej są tego nieświadomi i często posługują się negatywnymi wzorcami wizualizacji.
Kiedy np. ktoś nie chce, by jakieś zdarzenie się wydarzyło (np. obawia się ośmieszenia), to często przywołuje sobie w wyobraźni niechciane zdarzenie (np. wywołujące jego lęk). Przypuśćmy, że ktoś kiedyś został ośmieszony, czy publicznie skompromitowany lub zlekceważony i często powraca myślami do tego bolesnego wydarzenia.
Wtedy posługuje się on właśnie nieświadomą negatywną wizualizacją. Przywoływanie negatywnego przeżycia i obrazu sytuacji zasila w nas wzorzec tej sytuacji - zwiększa prawdopodobieństwo, że w przyszłości zareagujemy podobnie.
A zatem taka nieświadoma negatywna wizualizacja (rozpamiętywanie negatywnych obrazów z przeszłości) wpływa niekorzystnie na nasz rozwój.
Dlatego właśnie powinniśmy opanować umiejętność świadomego i kreatywnego posługiwania się zdolnością wizualizacji, ponieważ wizualizacja reprezentuje jeden z poziomów energii naszego umysłu. Ważne jest aby poziom ten nie działał szkodliwie, ale by pomagał pozytywnie przekształcać naszą energię.
Zmiana jakości naszego nastawienia wpłynie na nasze reakcje oraz na odczucia innych, jakie wynoszą oni z kontaktu z naszą osobą.
Powyższy przykład pokazywał, że wizualizacja jest czymś raczej powszechnym. Ale mniej znaną umiejętnością jest świadome i konstruktywne posługiwanie się wizualizacją.
Wszystko to, o czym tu czytamy, ma związek z podświadomym, obrazowym myśleniem. Ktoś powiedział, że jeden obraz potrafi zastąpić tysiące słow. Bez wątpienia jest tak, że podświadome obrazy są niezwykle istotnym elementem naszego podświadomego umysłu.
Tak jak sportowiec gimnastykuje swoje mięśnie, tak Ty możesz konstruktywnie używać tego podświadomego obrazowego myślenia. Praca z wizualizacją ma bardzo duży związek z naszą inteligencją emocjonalną.
Poniżej przedstawię dwa przykłady zastosowania wizualizacji
1. Wizualizacja jako terapia odprężająca emocje
Kiedy wykonałeś wstępną relaksację, np. poprzez trening autogenny poczułeś ciężkość kończyn (wskazane jest także wczucie się w ciepło w ciele), bardzo dobry rezultat osiągniesz poprzez wytworzenie w swoim umyśle pozytywnego, odprężającego Cię obrazu.
O ile odczucie ciężaru odpręża twoje mięsnie (układ motoryczny), odczucie ciepła odpręża twój układ wegetatywny (napięcia trawienne, oddechowe, napięcia w układzie krążenia), to wizualizowanie sobie pozytywnej i kojącej scenerii pogłębia istotnie odprężenie emocjonalne.
Wyobrażaj sobie przez chwilę pozytywną i kojącą scenerię:
może to być np.: leżysz na plaży, świeci przyjemne kojące słońce, piasek jest ciepły i całym ciałem czujesz kontakt z tym ciepłym piaskiem. Dodatkowo padające na ciebie słońce wytwarza odczucie błogości. Czujesz się bardzo bezpiecznie. Z oddali dobiega do Ciebie szum fal, a ich kołysanie jeszcze bardziej pozwala ześrodkować się i wyciszyć twoim rozbieganym myślom.
Ciepło słońca i świeży powiew morskiej bryzy mieszają się ze sobą. W tej scenerii Twoje siły życiowe regenerują się.
Wyobrażaj sobie, że wczuwasz się w ciepło słońca padające na Twoje ciało, i że wsłuchujesz się w kołyszący szum morskich fal.
2. Wizualizacja pomagająca w przyszłej sytuacji
Zawsze, gdy jesteś przed jakimś stresującym wydarzeniem, powinieneś odprężyć się, i w stanie relaksacji wyobrazić sobie tę sytuację jako przebiegającą pomyślnie.
W stanie relaksacji obniżony jest poziom Twojego lęku, a dzięki temu mniej ograniczają się negatywne wzorce zachowania. Poprzez wyobrażenie sobie pomyślnego przebiegu przyszłej sytuacji zaprogramujesz podświadomość, by w danej sytuacji uwolniła pozytywny potencjał (życzliwość, twórczą wyobraźnię, jasność myślenia itd.), zamiast napięcia i negatywnych emocji.
Podam Ci jeden z przykładów z mojego życia.
Kiedyś w szkole średniej zaproponowano mi, bym został przewodniczącym samorządu szkolnego. Na początku potraktowałem tę propozycję z przymrużeniem oka, ale gdy jednak okazało się, że ludzie faktycznie chcą bym został tym przewodniczącym - zgodziłem się.
W związku z objętym stanowiskiem miałem poprowadzić bardzo dużą szkolną akademię z okazji Dnia Nauczyciela.
Na uroczystość tę było zaproszonych kilkaset uczniów ze wszystkich klas, duże grono pedagogiczne, szkolna orkiestra dęta oraz grupa artystyczna.
Ja zaś miałem być głównym konferansjerem - zapowiadać poszczególne punkty programu, przekazywać życzenia dla poszczególnych nauczycieli, wręczyć kwiaty Pani Dyrektor itd.
A wiec - była to sytuacja stresowa, dla osoby ,która na codzień nie przemawiała do mikrofonu i nie prowadziła takich wielkich uroczystości.
Ponieważ jednak interesowałem się już wtedy różnymi technikami relaksacji, zastosowałem jedną z technik zaprogramowania swojej podświadomości.
Narysowałem sobie na kartce patrzącą na mnie widownię (oczywiście w wersji symbolicznej, bo nie chodziło tutaj o ćwiczenie talentu plastycznego). Następnie wytwarzając w wyobraźni obraz, że całe to zgromadzenie patrzy teraz na mnie i słucha mnie - czytałem do symbolicznego obrazka poszczególne elementy mojego przemówienia.
Ważne było to, by poprzez relaks i twórczą wizualizację, wyobrazić sobie, że Ci ludzie są teraz przede mną, a ja do nich mówię. Ponieważ robiłem tę wizualizację w swoim pokoju, więc oczywiście nie czułem stresu.
Powtarzałem codziennie przez kilka dni taki trening mentalny, i kiedy przyszła faktyczna akademia - moja podświadomość miała już wykształcony wzorzec jak ma reagować w takiej sytuacji.
Ponieważ moje wyobrażenie było dosyć plastyczne (podczas ćwiczeń założyłem sobie, że faktycznie do nich przemawiam), więc powstający wzorzec wniknął do sfery emocjonalnej (do podświadomości).
Dlatego wszystkie moje reakcje były takie same jak podczas ćwiczeń - poprowadziłem akademię bez żadnego zająknięcia, z sympatyczną pogodą ducha, co ujęło wszystkich obecnych.
Jeśli chcesz poczytać nieco więcej na prezentowane tu tematy (m.in. poznać dodatkowe przykłady twórczego zastosowania wizualizacji i techniki ideoplastii) zapraszam Cię do pobrania darmowej wersji Ebooka "Zwalcz stres" (zobacz zwłaszcza strony 7-11).
Jest to całkowicie darmowa wersja poradnika Janusza Konrada Jędrzejczyka (interesujący fragment szerszego opracowania):
Dzień dobry Kalina!
Nadal omawiamy osiąganie stanu relaksu poprzez poziom mentalny.
Jak pamiętasz zaczęliśmy od pracy z ciałem - była pulsacja, napinanie i
rozluźnianie mięśni, potem zajmowaliśmy się technikami oddechowymi, a
ostatnio zajęliśmy się pracą z myślami.
Już samo obserwowanie swoich myśli może wprowadzić Cię w stan harmonii,
wyciszenia i lepszego kontaktu ze sobą.
Możesz wprowadzać w swoim codziennym życiu krótkie chwile obserwacji
swoich myśli; bądź wtedy świadom tego, co dzieje się z Twoimi myślami.
Techniki relaksacji nie są bowiem jedynie czymś specjalnym, czymś co
pomaga jedynie osobom znerwicowanym i spiętym - stanowią one także wyraz
naturalnego i harmonijnego codziennego funkcjonowania wszystkich ludzi.
Tak naprawdę to każdy potrzebuje relaksacji. Dlatego Edmund Jacobson wydał
dawno temu książkę 'You must relax'. (Musisz się zrelaksować).
Po prostu spontanicznie, czy metodycznie (postępując za jakąś metodą) - od
czasu do czasu musimy potrafić zregenerować swoje siły, i na chwilę
wyłączyć swoje rozbiegane emocje i myśli, po to by powrócić do równowagi i
móc normalnie funkcjonować.
Wplecenie relaksacji do swojego codziennego życia daje nam możliwość bycia
w pełni normalnym i naturalnym, pozwala nam doświadczać radości życia,
dobrych relacji z innymi i konstruktywnego podchodzenia do swoich zadań.
Życie nie powinno być dla nas jedynie ciężarem - zdziałamy o wiele więcej,
jeśli to co robimy, wykonujemy z radością i miłością.
Jednym ze sposobów przekształcania swojej codzienności (podnoszenia
jakości życia) jest wykorzystywanie momentu budzenia się ze snu (rano)
oraz chwili, gdy kładziemy się spać, na krótką relaksację.
Właśnie wtedy, gdy budzimy się rano ze snu, możemy w celu pełniejszego
przebudzenia się i zwiększenia przytomności umysłu wykonać metodę
napinania i rozluźniania mięśni wg Jacobsona, lub po prostu możemy wczuwać
się we wszystkie części swojego ciała.
Możemy też przeznaczyć np. 15 minut na wysyłanie relaksacyjnych i
pozytywnych afirmacji do poszczególnych partii ciała (np. możesz do każdej
części swojego ciała wysyłać afirmację: 'rozluźniam prawą rękę, relaksuję
prawą rękę..., prawa ręka staje się ciężka...' kilka razy, a na koniec:
'moja prawa ręka funkcjonuje teraz prawidłowo'; to samo powtarzasz z
każdym rejonem ciała).
Nawet jeśli nastawimy budzenie na budziku o 15 minut wcześniej niż
zazwyczaj, to robiąc taką relaksację przed wyjściem z łóżka, będziemy
mieli znacznie więcej sił i pozytywnego nastawienia na cały najbliższy
dzień.
Podobnie, wykonując relaksację przed zaśnięciem (lub też wchodząc w sen
podczas procesu relaksacyjnego wykonywanego już pod kołdrą) znacznie
bardziej wypoczniemy i zregenerujemy się podczas snu (temat zasypiania
omówiony jeszcze będzie w innej części tego kursu).
W najbliższych lekcjach przyjrzymy się bliżej zagadnieniom pozytywnego
programowania umysłu w połączeniu z relaksacją (coś, co możesz wykonać
rano, zaraz po obudzeniu się).
Dzisiaj natomiast spójrzmy na zagadnienie oczyszczania umysłu z
negatywnych wzorców.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
XIV.Czternasta lekcja kursu o relaksacji
Na czym może polegać oczyszczanie umysłu
Zawsze (w najróżniejszych terapiach i w codziennych zjawiskach) możemy
mówić o dwóch dopełniających się procesach - o wzmacnianiu i oczyszczaniu.
Wzmacnianie dotyczy rozwinięcia pozytywnych cech - wzmocnienia tego, co
nam w życiu pomaga.
Oczyszczenie dotyczy natomiast osłabiania (rozluźnienia, rozpuszczenia)
tego, co nam w życiu przeszkadza.
Gdy np. budząc się rano, afirmujesz sobie w myślach treść typu: 'wszelkie
kontakty z innymi ludźmi opieram na zaufaniu do siebie i innych. Jestem
głęboko osadzony w sobie i odczuwam dużą wewnętrzną jasność', to jest to
technika wzmacniania.
Taka afirmacja ustawia naszą psychikę, aby była w rezonansie i harmonii z
energią życia (temat wzmacniania pozytywnych wzorców omówiony będzie
jeszcze w przyszłości).
Jednak oprócz wytwarzania nowych konstruktywnych wzorców, niekiedy bardzo
pomocne jest uwolnienie się od starych i szkodliwych schematów reagowania.
W naszej podświadomości może istnieć zarówno wiele negatywnych emocji, jak
i wiele negatywnych wzorców postępowania. Pochodzą one z przeszłości, i
nawet jeśli nie do końca sobie je teraz uświadamiamy, to wpływają one
zarówno na nasze działania, jak i na nasze samopoczucie.
Jest kilka metod, by oczyścić się z negatywnych emocji i uwolnić się od
szkodliwych wzorców i schematów działania. Tutaj, w tej lekcji, omówimy
dwie takie metody: oczyszczanie emocji poprzez oddech oraz poprzez
racjonalizację postaw.
1) oczyszczanie emocji poprzez oddech
Negatywne emocje, z których się oczyszczamy to np. lęk, gniew, chorobliwa
zazdrość itp. Wywołują one w nas stan napięcia i złego samopoczucia.
Gdyby nasze emocje wyobrazić sobie jako jakieś pole energii, to te
negatywne emocje przypominałyby chmury, które blokują i zaciemniają naszą naturalną żywotność i radość emocjonalną.
Metoda polega na połączeniu oddechu, wizualizacji i naszej intencji.
Powinniśmy wykonywać ją w stanie relaksacji, dlatego pomocne jest, jeżeli
wcześniej wykonamy relaksację w stylu metody Jacobsona, treningu
autogennego, lub też wprowadzimy się w stan relaksu i odprężenia jakąś
inną metodą.
Dzięki temu będziemy mieć lepszy kontakt ze swoją podświadomością i nasze
działania nie będą czysto teoretyczne, ale faktycznie wpłyną na naszą
podświadomą energię emocjonalną i oczyszczą ją.
Wykonuj zatem następujące ćwiczenie:
Zrelaksuj się jedną ze znanych Ci metod (np. podaną do tej pory na kursie).
Następnie wyobrażaj sobie, że z każdym wdechem wciągasz jasne,
uzdrawiające światło. Wciągasz nowy tlen i nową energię do życia. Bardzo
pomocne jest jeżeli wyobrażasz sobie, że wdychasz świetliste białe (lub
tęczowe) światło.
Swoją intencją docierasz do emocji.
Wdychasz to, co pozytywne, wdychasz miłość i bezpieczeństwo.
Rozwijasz w sobie taką postawę.
Następnie, robiąc wydech, wyobrażasz sobie, że wszystkie Twoje podświadome
negatywne emocje (np. wszystkie Twoje lęki, gniew, wszelkie toksyczne
emocje) mają postać ciemnego dymu, który wydychasz ze swojego organizmu.
To, co jest istotne w tym ćwiczeniu, to Twoja intencja.
Na wdechu wyobrażasz sobie, że wdychasz białe jasne światło, na wydechu
wyobrażasz sobie, że wydychasz szary dym, podobny do dymu z papierosów.
Twoją intencją jest, że wdychając tlen otwierasz się na energię życia i
energię miłości; powietrze wnika w ciało, a wdychana postawa miłości
dociera do Twoich emocji.
Na wydechu Twoją intencją jest, że będąc w kontakcie z własną psychiką i
podświadomością, wydychasz wszystkie negatywne emocje w formie ciemnego,
szarego dymu; Twoją intencją jest, że uwalniasz się od blokujących Cię
negatywnych emocji.
Gdy pozbywasz się starych, blokujących Cię negatywnych emocji, tworzysz w
sobie nowe miejsce na przyjęcie postawy miłości, odblokowujesz się na
naturalny stan radości życia.
Tylko Ty decydujesz o tym, co dzieje się w Twoim wnętrzu.
Dlatego właśnie ta intencja uwolnienia się (od lęków i innych negatywnych
emocji), jest w stanie bardzo mocno zmienić Twoją energię emocjonalną i
uwolnić Cię od przeszłych negatywnych emocji.
Aby tej intencji nadać jednak realnej siły działania, stosujesz tu
dodatkowo kilka zabiegów: wprowadzasz się w stan relaksacji, łączysz
intencję z oddechem oraz stosujesz wizualizację, że wszystkie negatywne
emocje wydychasz w formie szarego dymu.
Metoda ta była i jest skutecznie stosowana w wielu systemach
samodoskonalenia i pracy nad sobą.
2) racjonalizacja postaw
W pierwszej metodzie pracowaliśmy bardziej bezpośrednio z emocjami i
energią emocjonalną. W drugiej pracować będziemy z poziomem myśli
(mentalnym).
Każdy z nas funkcjonuje w ten sposób, że energia emocjonalna nadaje jego
życiu pewnej wyrazistości i witalności.
Nie powinniśmy blokować i tłumić emocji, ale raczej je oczyścić i
transformować.
Jednocześnie jednak mamy do dyspozycji inne poziomy naszego życia - np.
nasz poziom mentalny (sferę naszych myśli). I teraz będziemy pracować
właśnie z tym poziomem.
Istnieją dwa (terapeutyczne) procesy związane z naszą uwagą i myślami:
- po pierwsze budujemy dobre połączenie i komunikację pomiędzy myślami a
emocjami (pierwsza metoda),
- po drugie doskonalimy abstrakcyjność i niezależność myślenia (druga
metoda).
Teraz zajmiemy się tym drugim procesem. Wyjaśnijmy go w kilku słowach.
Poprzednio tworzyliśmy lepsze połączenie pomiędzy myślami i emocjami i
przez to pozwoliliśmy by nasza sfera emocjonalny regenerowała się,
uzdrawiała i transformowała (ze stanu lęku do stanu radości i miłości).
W stanie spokoju umysłu mamy jednak do dyspozycji także ruch w drugą
stronę - nadanie naszym myślom jeszcze większej jasności, zrozumienia i
niezależności. Inaczej mówiąc - doskonalenie naszej zdolności myślenia
abstrakcyjnego, czyli bardziej długofalowego i wolnego. Mówiąc 'wolnego'
mamy tu na myśli to, że potrafimy myśleć bez obciążenia m.in. lękiem i
innymi negatywnymi emocjami.
Gdy np. myślimy o kimś, to nie interpretujemy tej osoby bardzo
subiektywnie - doszukując się tego, w jakim stopniu ona nam zagraża, lub
czy mogłaby nas w jakimś stopniu skrzywdzić lub upokorzyć, ale potrafimy
zrozumieć tę osobę bardziej obiektywnie - taką, jaką ona faktycznie jest.
Gdy np. bylibyśmy uczniem i nauczycielka dałaby nam stopień
niedostateczny, za to, że nie zrobiliśmy obowiązkowego zadania, to nie
interpretujemy tego subiektywnie
(że ta Pani jest bardzo zła, jest mało sympatyczna i głupia, bo dała nam
dwójkę)
ale rozumiemy, że jest to sytuacja naturalna.
Rozumiemy, że to naturalne reguły - nie mieliśmy zadania i dostaliśmy
stopień niedostateczny. Następnym razem odrobimy zadnie i nie dostaniemy
dwójki. Wszystko jest OK.
Także jesteśmy w stanie lepiej zrozumieć osoby, które działają w sposób
nieracjonalny lub toksyczny. Rozumiemy, że wynika to z ich uwarunkowań,
których nie potrafiły przepracować.
_ _ _ _ _
Metoda racjonalizacji postaw
Tutaj zajmiemy się techniką terapeutyczną stosowaną przez Alberta Ellisa.
Można powiedzieć, że jest to jakby forma uzdrawiającej terapeutycznej
medytacji. Polega ona na uświadomieniu sobie irracjonalności i wewnętrznej
sprzeczności wielu naszych ograniczających nas postaw.
Np. postawa: 'powinniśmy być zawsze wolni i niezależni od nikogo' jest
wewnętrznie sprzeczna, bo im bardziej zależy nam na naszej wolności, tym
bardziej stajemy się emocjonalnie zależni od wszelkich ograniczeń.
Większą wolność da nam zrozumienie wzajemnych współzależności życia i
zaakceptowanie ich, niż przesadne domaganie się jej.
Nadmiernie domagając się wolności stajemy się przewrażliwieni na tym
punkcie i bardzo łatwo jest naszą wolność ograniczyć.
Analizę dwunastu ograniczających nas postaw życiowych znajdziesz na
stronie:
http://www.seremet.org/kurs-relaksacji/stereotypy.html
.......................................................................................................................................
Stereotypy myślenia zakłócające zdrowie psychiczne
Pewne obiegowe poglądy mogą nas ograniczać i zmniejszać nasze zdrowie psychiczne.
Wiele takich poglądów przejmujemy nieświadomie z otaczającego na środowiska kulturowego.
Kultura Zachodu (tzn. współczesna cywilizacja) również wytwarza wiele takich mechanizmów rodzących wewnętrzne napięcie i frustrację.
Wiele uwagi tym zagadnieniom poświęcił w swoich badaniach Albert Ellis. Patrząc na zagadnienie z poziomu naszego kursu, możemy powiedzieć, że zmniejszenie u siebie siły tych nawyków myślowych, sprzyja osiąganiu wewnętrznej harmonii i dobrych relacji z innymi (i z samym sobą).
Możesz praktykować to w ten sposób, że co jakiś czas (np. raz na tydzień, lub raz na dwa tygodnie) - w stanie wyciszenia, jaki osiągasz pod wpływem relaksacji - kontempluj podane poniżej treści i staraj się uświadamiać sobie błędność tych postaw, jak i zauważać ich wpływ na siebie.
Zauważanie u siebie tych mechanizmów rodzi większą samoświadomość, a poprzez to zmniejsza poziom naszych nawykowych i schematycznych zachowań.
Oto sformułowane przez dr Ellisa, znanego terapeutę i badacza zjawiska lęku u ludzi, dwanaście błędnych postaw i przekonań doprowadzających do nadmiernego napięcia psychicznego.
Postawy te są typowe dla kultury Zachodu i stanowią pewną pułapkę zakłócającą nasze zdrowie psychiczne.
Ulegając takim postawom i przekonaniom (najczęściej w sposób nieświadomy - wynosimy je ze szkoły, z wychowania i codziennych kontaktów) wytwarzamy nadmierne oczekiwania wobec innych i przesadną obsesyjność wobec siebie. Owocuje to zwiększeniem poziomu niepokoju wewnętrznego, nadmiernym napięciem i ciągłymi frustracjami.
Przekroczenie tych dwunastu błędnych postaw, dostrzeżenie u siebie ich podświadomego (lub częściowo uświadamianego) wpływu, uwalnia od nadmiernego i dokuczliwego lęku i owocuje zwiększeniem dojrzałości emocjonalnej.
Powiedzieć można, że przechodzimy tutaj od powiązania myśli z bardzo surowymi i niedojrzałymi emocjami, do oparcia naszego myślenia na bardziej dojrzałych i przetransformowanych emocjach i uczuciach.
Od nietolerancji, przechodzimy tu do akceptacji, od lęku - przechodzimy do zrozumienia i kreatywności itd.
Rozpoznawanie tych mechanizmów myślenia u siebie jest skutecznym sposobem zmniejszania poziomu lęku i wewnętrznego napięcia.
(Błędne postawy podane przez Ellisa napisane są pogubioną czcionką. Pomiędzy nimi znajduję się moje własne komentarze, wyjaśniające niektóre z powodów, dlaczego dana postaw jest błędna).
1. Musimy być kochani przez każdego człowieka i każdy człowiek musi aprobować to, co robimy.
Zasadę tę powinniśmy ograniczyć jedynie do grona przyjaciół, z którymi mamy dobry kontakt i zrozumienie.
Jeżeli chcemy, by każdy napotkany człowiek nas w pełni akceptował, wówczas jest to niepraktyczne, nieżyciowe i naiwne:
trudno, by każdy obcy człowiek znał głęboko nasze cechy i zalety,
i trudno by był na takim etapie rozwoju, że odczuwa pełną naturalną akceptację wobec wszystkich oraz wolność od swoich własnych napięć i problemów psychicznych.
2. Musimy być zawsze kompetentni, działać skutecznie i adekwatnie do sytuacji. Musimy być inteligentni, błyskotliwi i inni ludzie muszą okazywać nam uznanie, respekt i poszanowanie.
Zawsze powinniśmy respektować prawo innych ludzi do wolności osądu, a także rozumieć różnorodność ludzkich osobowości.
Nawet jeśli faktycznie zrobilibyśmy coś wybitnego, to ktoś ma prawo być tym mało zainteresowany lub mało rozeznany (niekompetentny w danej dziedzinie).
Jesteśmy częścią całości życia i ten fakt powinniśmy zauważać na pierwszym planie. Odkrycie, że nie jest się nikim szczególnym, ale raczej integralną częścią całości życia, otwiera drogę do autentycznego poczucia godności, do akceptacji innych i prawdziwie twórczej postawy.
Dobrze, jeżeli nasze poczucie wartości i przydatności nie bazuje na egotycznym wpatrzeniu się w siebie, ale na odczuciu harmonii z innymi.
Nasza twórczość i chęć doskonalenia się powinna być oparta na postawie wewnętrznej wolności.
Przywiązanie do tego, że inni zawsze mają okazywać nam uznanie, respekt i poszanowanie ogranicza naszą wolność.
W takim przypadku na okazaną obojętność lub lekceważenie reagujemy napięciem i lękiem. Imponowanie innym "na siłę" działa na nas wyniszczająco.
3. Pewne sposoby zachowania i czyny ludzkie są niegodne i niemoralne, a ludzie którzy tak się zachowują powinni być surowo karani.
Nie przeceniajmy swojej zdolności osądu i zrozumienia przyczyn postępowania innych. Aby być faktycznie zdrowym psychicznie, powinniśmy rozwijać tolerancję. Oparcie się na pozytywnym nastawieniu wobec innych sprzyja naszemu zdrowiu i harmonii, zaś zbyt rygorystyczny osąd i żądanie kary, sprzyja negatywnym stanom psychicznym. W efekcie takiej postawy możemy odczuwać m.in. przygnębienie i depresję, że inni nie są ukarani lub, że układa im się dobrze.
4. Jest straszną katastrofą, jeżeli rzeczy i sprawy nie układają się tak, jakbyśmy sobie tego życzyli.
Nasze planowanie ma swoją wartość i użyteczność. Nie powinno to jednak oznaczać dziecięcej postawy egotycznego oczekiwania, że świat ma być jedynie taki, jak sobie zapragniemy.
Jest wiele osób i każdy życzy sobie czegoś innego. Bieg zdarzeń jest wynikiem wspólnego oddziaływania bardzo wielu czynników. Planowanie (cecha bardzo wartościowa) powinno być dopełnione plastycznością postawy oraz zdolnością akceptacji i adaptacji do zmieniających się warunków.
5. Nieszczęścia i szczęście, jakie nas spotykają są wynikiem działania zewnętrznych sił, wobec których jesteśmy bezradni. Nie mamy wpływu na te zdarzenia i nie możemy ich kontrolować.
Ponosimy odpowiedzialność za jakość naszego życia. Chociaż jest szereg okoliczności, które powinniśmy zaakceptować, jako po prostu istniejące, to jednak szereg kluczowych spraw zależy właśnie od nas. Dotyczy to spraw najważniejszych - tego, co robimy ze swoim życiem i jaki nadajemy mu kierunek, jak i jakości naszych kontaktów z innymi ludźmi.
6. Jeżeli chcemy uniknąć nieszczęścia i niepowodzenia, powinniśmy myśleć o tym, co dla nas groźne i niebezpieczne.
Istotnym elementem naszego życia jest projekcja. Myślenie o określonych rzeczach, jak i spontaniczne lub celowe projektowanie sobie wyobrażeń o przyszłości, bardzo istotnie wpływa na bieg naszego życia. Wyobrażanie sobie sytuacji, które faktycznie chcielibyśmy zrealizować - rodzi w nas mobilizację, by zmierzać w tym kierunku. Rozmyślanie o rzeczach groźnych i niebezpiecznych - zwiększa poziom napięcia wewnętrznego, a w efekcie tego obniża naszą kreatywność i zdolność twórczego kształtowania naszego życia.
7. Łatwiej jest żyć, unikając kłopotów i odpowiedzialności.
Taka strategia postępowania zwiększa poziom wewnętrznego napięcia i kłopotów. Skuteczniejszą strategią jest rozwiązywanie głównego problemu i wyzwań, jakie pojawiają się w danym czasie.
Próby unikania rodzących się problemów, owocują nakładaniem się tych problemów, jak i nakładaniem się poziomu naszego napięcia wewnętrznego.
Znacznie łatwiej jest żyć wtedy, gdy nie unikamy konfrontacji z problemem, ponieważ wtedy odzyskujemy równowagę i mamy poczucie wewnętrznej harmonii. Nie odczuwamy wtedy w podświadomości "wiszącego nad nami miecza".
Nie powinniśmy zatem unikać w życiu chwilowego wysiłku, brania odpowiedzialności i podejmowania decyzji, jak i nie powinniśmy obawiać się potencjalnych przykrości. Unikanie problemów i przykrości (lękowe uciekanie przed nimi) zazwyczaj zwiększa ich ilość.
8. Powinniśmy być zupełnie wolni i niezależni od nikogo i od niczego.
Istnieje różnica miedzy prawdziwą i dojrzałą wolnością, a jej naiwną i niedojrzałą interpretacją. Prawdziwą wolnością jest zdolność do wewnętrznego rozwoju. Im bardziej stajemy się stabilni, tym mniej zakłócają nas czynniki zewnętrzne. Jest to forma dojrzałego pojmowania wolności.
To nasze głębokie, wewnętrzne "ja" jest wolne. Jest wolne nawet wtedy, gdy wchodzi w różne zależności. Zależności te wyrażają bogactwo form wszechświata.
Pragnienie by stać się całkowicie wolnym zewnętrznie (by nie być od niczego zależnym) jest irracjonalne i utopijne, ponieważ każdy człowiek musiałby fizycznie posiadać swoją własną planetę, na której przebywałby sam ze sobą. A i tak nadal pozostałby zewnętrznie zależnym np. od jedzenia, od pogody, od zdrowia itd.
W rzeczywistości świat i kosmos są bogactwem okoliczności i zawsze pozostajemy w najróżniejszych relacjach i zależnościach. Błędem jest oceniać to negatywnie. Zamiast tego powinniśmy odnajdywać swoją wewnętrzną niezależność, naturalnie (bez przesadnych emocji) uczestnicząc w tych zależnościach.
9. Nasze życie psychiczne i nasze działania są zdeterminowane naszą przeszłością, wychowaniem, dzieciństwem. Nie można wyzwolić się spod działania przeszłości.
Cechą człowieka dorosłego jest zdolność kształtowania i przekształcania swojego życia tu i teraz. Chociaż przeszłość i dzieciństwo miały istotny wpływ na naszą osobowość, to jednak przesadny fatalistyczny determinizm jest utknięciem w postawie bezradnego dziecka (jest formą ucieczki od siebie i od naturalnej odpowiedzialności za swoje życie).
Powinniśmy bardziej świadomie wykorzystywać swój potencjał - nas jako osoby dorosłej.
Im bardziej stajemy się samoświadomi i dojrzali, tym bardziej rozwijamy swoją zdolność twórczego kształtowania swojego życia i wyzwalania się spod niszczącego wpływu przeszłości.
Dojrzałą postawą osoby dorosłej jest odkrywanie potencjału i pełni obecności w chwili, która jest "tu i teraz".
10. To, jak inni zachowują się wobec nas jest dla nas szczególnie ważne. Powinniśmy robić wszelkie wysiłki, aby zmieniać ludzi i ich postępowanie.
W takiej postawie brakuje zrozumienia wolnej woli innych ludzi. Ludzie maja bardzo różne charaktery i uwarunkowania, dlatego powinniśmy rozumieć różnorodność ludzkich postaw. Ich postawy nie muszą być zawsze zindywidualizowane i skierowane dokładnie w naszą stronę.
Często ich postawa wobec nas jest wyrazem ich ogólnej, szerszej postawy życiowej.
Krotko mówiąc: potrzebna jest tolerancja i zrozumienie innych ludzi.
Nasze życiowe szczęście i pomyślność najbardziej zależy od tego, co my sami ze swoim życiem robimy, a nie od tego, co robią inni i jakie mają postawy życiowe.
Istotne jest świadome i dojrzałe sterowanie swoim życiem psychicznym. Wtedy naturalnie dajemy innym pewien pozytywny bodziec, inspirujący ich do zmiany.
Sytuacja, w której wszyscy czepialiby się wszystkich o wszystko, jest błędnym kołem, w którym nie ma żadnej inspiracji i konstruktywnej motywacji do zmiany na lepsze.
11. W każdym problemie jest tylko jedno jedyne dobre rozwiązanie, i jeżeli tego sposobu nie uda się wprowadzić w życie, wyniki będą opłakane.
Pogląd ten mija się z faktycznymi życiowymi obserwacjami. Każdy problem zazwyczaj posiada wiele rozwiązań i niekiedy nie da się wskazać, które z nich jest najlepsze. Warto zatem być plastycznym w doborze rozwiązań.
Trwanie przy postawie, że istnieje "jedno, jedyne" rozwiązanie rodzi niepotrzebne napięcie psychiczne i przyczynia się do naszej frustracji, zwłaszcza wtedy, gdy danego rozwiązania nie do się zastosować. Należy wówczas po prostu zastosować jakieś inne rozwiązanie.
12. Człowiek jest w zasadzie ofiarą swoich emocji i namiętności i tak na prawdę nie może ich kontrolować
W istocie jedynie osoby, które mają problemy emocjonalne, doświadczają tej sfery (emocjonalnej) jako bardzo kłopotliwej i męczącej. Tak naprawdę na świecie żyje ogromna ilość ludzi, którzy nie mają problemów emocjonalnych. Osiągnięcie dojrzałości emocjonalnej wyzwala stan, w którym sfera emocji jest naturalnym dopełnieniem naszego życiowego bogactwa, jest częścią naszego potencjału (emocje m.in. dodają ciepła i witalności suchym rozumowym osądom, zwiększają naszą empatię).
Jeśli ktoś sam posiada problemy emocjonalne, to ma skłonność do obarczania nimi innych i obwiniania ich o to - osoba taka sądzi, że cała trudna sytuacja wynika z problemów emocjonalnych jego otoczenia.
Jednak zamiast obwiniania innych, warto poświęcić się osobistej pracy nad rozwijaniem własnej dojrzałości emocjonalnej, aby osiągnąć faktyczną życiową stabilność i niezależność.
(jedną z metod pomocnych w podążaniu taką drogą może być ten proponowany tutaj kurs relaksacji :-) ).
..........................................................................................................................................
Wykonuj zatem przez jakiś czas codziennie oddychanie oczyszczające emocje,
opisane w punkcie pierwszym. Po pewnym czasie (np. po tygodniu) poczujesz
się bardziej świeżo i radośnie.
Poczujesz, że w Twoich emocjach zaszła pewna transformująca przemiana i
stałeś się osobą bardziej dojrzałą emocjonalnie.
Zawsze, kiedy będziesz zmęczony przeżyciami emocjonalnymi, możesz przez
jakiś czas wykonywać tego typu prostą wizualizację, połączoną z intencją
uwalniania się od blokujących Cię obciążeń.
Ponadto powracaj od czasu do czasu do dwunastu ograniczających postaw
podanych przez Ellisa (na podanej powyżej stronie) i medytuj nad nimi.
Zwiększy to Twoją życiową mądrość i dojrzałość.
Życzę owocnych, naturalnie dojrzewających postępów
Pozdrawiam Cię Kalina :-)
Rafał Seremet
.............................................................................................
Witaj Kalina!
Dzisiaj dalszy ciąg mentalnych technik relaksacyjnych.
Jak pamiętasz - ostatnio skupiliśmy się na oczyszczaniu podświadomości.
Technik tego typu jest wiele, a my poznaliśmy dwie
- dwie podstawowe, bardzo proste i skuteczne
(oczyszczanie emocji oddechem oraz racjonalizacja postaw).
Jak już mówiliśmy w poprzedniej lekcji -
dzisiaj zajmiemy się pozytywnym programowaniem naszej podświadomości.
Oczyszczanie podświadomości usuwa z niej to, co Ci w życiu przeszkadza -
to, co przeszkadza cieszyć się każdą chwilą i każdą sytuacją swojego
życia, przeszkadza nam w odczuwaniu komfortu, bezpieczeństwa i harmonii.
Poprzez relaksację usuwamy przeszkody utrudniające nam codzienne
funkcjonowanie.
Jednak oprócz oczyszczenia, potrzebne jest nam także wzmocnienie
pozytywnych treści (podobnie jak np. po zaoraniu pola, należy zasadzić
nasiona i co pewien czas je podlewać).
W zasadzie wszyscy wykonujemy coś takiego, jak programowanie
podświadomości (czyli zasiewanie różnych treści i nasion w naszym umyśle).
Rzecz w tym, że często robimy to nieświadomie, i często są to treści dla
nas szkodliwe.
Także: szkoła, dom, otoczenie, media itd. - wszystko zasiewa w naszej
podświadomości jakieś treści. Treści te kształtują nasze życie - nasz
sposób myślenia, odczuwania i działania.
To, czego potrzebujemy, to świadomego zasiewania w naszym umyśle (w
podświadomości) treści pozytywnych i konstruktywnych.
Potrzebujemy stać się silniejsi i bardziej efektywni.
Konstruktywne treści poszerzają nasze możliwości. Przeciwdziałają depresji
i nadmiernemu napięciu psychicznemu oraz wyzwalają postawę kreatywną;
zwiększają naszą motywację i budzą nowe siły do życia.
Kalina zapraszam Cię zatem na kolejną lekcję kursu.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
XV.Piętnasta lekcja kursu o relaksacji
Wstępne zasady pracy z wizualizacją omawialiśmy już w lekcji trzynastej.
Zgodnie z tym, co było tam powiedziane, gdy wykonasz np. trening
autogenny, możesz pogłębić odprężenie emocjonalne poprzez utrzymywanie
przez jakiś czas odprężającej wizualizacji.
Może być to np. wyobrażenie sobie siebie, leżącego na słonecznej plaży.
Wyobrażamy sobie wtedy, że otacza nas kojący szum fal, a ciepło słońca
miesza się z ożywczą morską bryzą. Padające na nasze ciało ciepłe
promienie słońca pogłębiają w nas poczucie błogości, odprężenia i
bezpieczeństwa.
W dzisiejszej lekcji zajmiemy się kolejnym krokiem tej techniki -
pozytywnym zaprogramowaniem podświadomości.
Istnieją różne sposoby programowania podświadomości.
Istotne jest, aby zawsze programować w umyśle treści pozytywne;
treści negatywne programują się w naszej podświadomości same - w naszym
codziennym życiu (poprzez codzienne sytuacje - stresy i napięcia itd.).
Głupotą zatem byłoby dodatkowo się trudzić, by pogarszać swoje
samopoczucie i obniżać swoją kreatywność jakimiś ćwiczeniami.
Jeżeli podejmujemy już jakiś wysiłek, to zróbmy coś, co będzie nam
pomagało.
Pozytywne zaprogramowanie swojej podświadomości istotnie zmieni na plus
jakość Twojego życia. Mechanizm ten znany był (w pewnych kręgach) od
tysięcy lat w wielu kulturach.
Zapoznamy się tutaj z dwoma głównymi technikami programowania umysłu:
metodą werbalną oraz programowaniem poprzez wewnętrzny obraz. Oczywiści
możliwe są różne warianty łączenia tych dwóch metod (metoda druga zostanie
szerzej omówiona w kolejnej lekcji).
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
1) metoda werbalna
Wybierz sobie treść, którą chciał(a)byś zaprogramować w swojej podświadomości.
Niech będzie to coś, czego w tym momencie potrzebujesz do harmonii.
Np., jeżeli masz problemy z kontaktami interpersonalnymi - możesz
zastosować afirmację: 'codziennie moje kontakty z innymi układają się
coraz bardziej harmonijnie. Odczuwam spokojny, dobry kontakt i naturalność
w kontaktach ze wszystkimi ludźmi'.
Jeżeli masz problem z jakąś trudną sytuacja życiową - możesz zastosować
afirmację w stylu: 'znajduję rozwiązanie obecnej sytuacji. Odkrywam
sposoby, dzięki którym stopniowo moja sytuacja rozwiązuje się i zmierza do
pomyślnego końca. Pojawia się we mnie coraz więcej sił i energii, by
pokierować obecną sytuacją'.
Twoja afirmacja może być też klamrą spinającą wszystkie obecne szczegóły
życia, mobilizującą Cię do bardziej jasnego i wyrazistego kierunku
funkcjonowania.
Np.: 'naturalnie radzę sobie ze wszystkimi codziennymi obowiązkami i
zadaniami. Jasność moich celów wprowadza harmonię do mojego życia i nadaje
mu głębokiego poczucia sensu'.
Jeżeli masz problemy ze zdrowiem czy ze swoim samopoczuciem, to możesz
zastosować najprostszą afirmację w rodzaju: 'codziennie, dzień po dniu,
czuję się coraz lepiej'.
Lub odnośnie całości życia: 'codziennie, na każdym polu, układa mi się
coraz lepiej'.
_ _ _ _ _ _ _ _
Zasady afirmacji
Zanim przejdziemy do konkretnej techniki afirmowania, ważne jest abyś
zrozumiał kilka zasad i mechanizmów działania afirmacji.
Chodzi nam tu ( w tym ćwiczeniu) o celowe programowanie podświadomości
(swojego umysłu). Nie chodzi tu o jakieś pobożne życzenia - np. byś (przy
okazji powtarzania afirmacji) zadawał sobie pytanie 'jak to układa mi się
coraz lepiej, skoro to nie jest możliwe. Wiadomo, że i układa mi
słabo...'itd.
Nie ma to w istocie w tym momencie znaczenia - chodzi o zaprogramowanie
swojego umysłu.
Ponieważ, mniej lub bardziej świadomie, każdy z nas programuje swój umysł
(niejednokrotnie negatywnie, co wpływa ujemnie na nasze samopoczucie i
motywację), więc my stosujemy tutaj (celowo i świadome) pozytywne
programowanie.
Robimy to po to, by zwiększyć poziom swojej kreatywnej energii, by
zastąpić negatywne samopoczucie i nastawienie - pozytywnym.
Pewne jest, że takie zaprogramowanie wpłynie na nas korzystnie i przyczyni
się do lepszych rezultatów naszych działań.
Dlatego nie musisz traktować pracy z afirmacją i autosugestią, jako
pewnego rodzaju zaklinania, zaklęć i spraw magicznych.
Najprościej jest, jeśli popatrzysz na to po prostu jako na programowanie
swojego umysłu - zasiewanie pozytywnych treści i obrazów w podświadomości.
Jeśli tak zrobisz, na pewno po jakimś czasie zauważysz konkretne zmiany w
samopoczuciu i w podchodzeniu do swoich codziennych zadań.
Pora zatem na wyjaśnienie: jak pracować z afirmacją.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
metoda werbalnego programowania
Bardzo skuteczną metodą werbalnego projektowania umysłu (czyli pracy z
afirmacją) jest przechodzenie od najbardziej zewnętrznego poziomu
afirmacji, do poziomu wewnętrznego.
Na początek wybierz sobie afirmację, z którą będziesz pracował. Nie
powinna ona zawierać treści negatywnych. Np. zamiast sformułowania:
'uwalniam się od nienawiści', lepiej jest zastosować sformułowanie:
'rozwijam w sobie miłość'; zamiast afirmacji: 'przestaję być nieśmiały'
lepiej użyć: 'jestem pełen odwagi i wiary w siebie'.
Chodzi o to, że podświadomość przywołuje obrazy, które zawarte są w
afirmacji, a nam zależy, by przywoływała ona obrazy pozytywne.
Po wybraniu jakiejś konkretnej afirmacji, stosuj ją przez dłuższy czas -
czyli np. przez kilka tygodni stosuj tę samą afirmację, a nie codziennie
zupełnie inną; afirmowana treść powinna głęboko przedostać się do
podświadomości, a nie być jedynie intelektualną informacją.
Przedostanie się afirmowanej treści do podświadomości osiągamy poprzez
stosowanie przez dłuższy czas tej samej afirmacji.
Następnie pracuj z tą afirmacją w następujący sposób:
- napisz ją na kartce papieru. Możesz przepisać ją kilkakrotnie - kilka
razy napisz to afirmowane sformułowanie (np. 'codziennie, na każdym polu,
układa mi się coraz lepiej');
- następnie wymawiaj kilkanaście razy tę afirmację na głos. Wsłuchuj się w
swój głos - słuchaj jak dobiega do Twoich uszu treść wypowiadanej przez
Ciebie afirmacji;
- następnie wymawiaj ją szeptem. Wymawianie szeptem jakichś treści działa
bardzo sugestywnie; Twój umysł odnosi wówczas wrażenie, że powierza mu się
pewną tajemnicę;
- następnie wymawiaj treść tej afirmacji w myśli. Myśli bardzo głęboko
przedostają się do Twojej podświadomości; powtarzanie afirmacji w myśli
angażuje inne pokłady Twojego umysłu;
- na koniec skup się na wewnętrznej ciszy i poczuj, jak ta myśl jeszcze
krąży w Twoim umyśle (podobnie, jak kręgi rozchodzące się na powierzchni
wody po wrzuceniu do niej kamyka. Kamyk już dawno wpadł do wody, ale kręgi
rozchodzą się po wodzie jeszcze przez jakiś czas).
Powtarzaj to codziennie - np. 2-3 razy dziennie poświęcając na to 2-5
minut.
Dodatkowe naświetlenie zasad stosowania relaksacji znajdziesz na stronie:
http://www.seremet.org/kurs-relaksacji/afirmacja.html
Teraz zapoznajmy się jeszcze w skrócie z techniką programowania
podświadomości poprzez wewnętrzne obrazy (bardziej szczegółowe omówienie
tej metody znajdziesz w kolejnej lekcji)
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
2) metoda wewnętrznego obrazu
Rozwijanie kreatywności za pomocą metody wewnętrznego obrazu to inaczej
zastosowanie wizualizacji w celu zwiększenia wewnętrznej spójności.
Technika ta pomaga m.in. nawiązać lepszy kontakt ze sobą (ze swoją
podświadomością) i bardziej jasno uzmysłowić sobie swoje życiowe cele.
Sformułowanie 'metoda wewnętrznego obrazu' bardziej oddaje sens tej metody
(rozwijania kreatywności), niż sformułowanie 'wizualizacja'.
Wizualizacja kojarzy się bardziej z dokładnym obrazem wyobrażanych w
umyśle kształtów, a nam chodzi tu bardziej o doświadczanie i przeżywanie
wyobrażanych sobie obrazów i sytuacji.
Czyli nie tyle ważny jest tu kształt, co odczuwanie sytuacji, wewnętrzne
doświadczanie siebie.
Jako przykład weźmy tutaj osobę nieśmiałą. Powinna ona w stanie
rozluźnienia wyobrażać sobie przez jakiś czas siebie, jak swobodnie i
naturalnie (bez lęku i nieśmiałości) funkcjonuje ona w codziennych życiu i
kontaktuje się z różnymi osobami. Trening taki rozpuszcza stopniowo
zablokowania psychiczne, które zaburzały do tej pory jej kontakty.
Znany terapeuta Maltz nazywał ten proces dehipnotyzacją
(odhipnotyzowaniem).
Negatywne obrazy na swój temat, które do tej pory powtarzaliśmy w swoim
umyśle, działają na nas niekorzystnie. Blokują naszą energię twórczą i
ograniczają nasze funkcjonowanie. Pod ich wpływem zachowujemy się tak,
jakbyśmy byli ujemnie zaprogramowani (zahipnotyzowani).
Ćwiczenie tego typu odblokowuje te ograniczenia i wyzwala nową energię
twórczą, zwiększa naszą motywację i wiarę w swoje możliwości.
Istotnym i bardzo pomocnym składnikiem tego typu ćwiczeń jest mentalne
wyobrażenie sobie dotarcia do ukrytych pokładów podświadomości.
Możesz np. wyobrazić sobie, że schodzisz schodami w dół;
schody i schodzenie w dół reprezentują zanurzanie się coraz bardziej w
podświadomości, docieranie do podświadomych obszarów umysłu.
Kiedy już zejdziesz w swojej wyobraźni w dół - pomyśl, że znalazłeś drzwi,
za którymi znajduje się Twój wewnętrzny świat (świat wewnętrznych obrazów,
tworzących skrypty Twojego życia).
Te podświadome obrazy nie są niczym specjalnym - każdy cały czas nosi je w
swoim umyśle;
liczy się intencja, że chcesz do nich dotrzeć.
I właśnie tam, za tymi drzwiami, zacznij wyobrażać sobie scenki, w których
funkcjonujesz tak, jakbyś naprawdę w swoim życiu chciał funkcjonować.
Więcej materiału otrzymasz za tydzień.
Wprowadź świadome posługiwanie się afirmacją do higieny swojego życia
psychicznego i doświadczaj wielu korzystnych zmian w swoim funkcjonowaniu.
Pozdrawiam Cię Kalina :-)
Rafał Seremet
Witaj Kalina!
Dzisiaj dalszy ciąg technik mentalnych opartych na wizualizacji.
Tak, jak umawialiśmy się w poprzedniej lekcji - tematowi wizualizacji
poświęcimy kilka osobnych lekcji.
Obecnie zapoznam Cię z podstawową i bardzo istotną regułą stosowania
wizualizacji.
Technik wizualizacji, jak i celów, dla których się je stosuje, może być
wiele.
Ogólnie można powiedzieć, że wizualizacja pogłębia kontakt z naszym
wnętrzem.
W takiej bardziej klasycznej psychoterapii (np. w treningu autogennym)
uważa się, że wizualizacja wywołuje głębokie odprężenie emocjonalne, czyli
jest jakby kolejnym krokiem po relaksacji mięśni i układów wegetatywnych
(czyli układu krążenia, oddychania, trawienia itd.).
O tym, w jak dużym stopniu wewnętrzne obrazy mają związek z naszym życiem
wewnętrznym, świadczą chociażby nasze sny; sny to przecież wewnętrzne
obrazy, a po obudzeniu się czujemy niejednokrotnie ich treść emocjonalną,
mentalną, życiową, duchową itp.
Jednym z ważnych kluczy, dzięki ktorym wizualizacja staje się skuteczna i
ma na nas głębsze oddziaływanie, jest zrelaksowanie się podczas jej
wykonywania.
Tutaj, w tej lekcji przedstawię natomiast wizualizację, jako proces oparty
na harmonii podświadomości, świadomości i nadświadomości.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
XVI.Szesnasta lekcja kursu o relaksacji
Cele wizualizacji
Możesz wykonywać wizualizację np. po to, by po prostu lepiej czuć się
psychicznie. Wizualizacja działa terapeutycznie.
Oczywiście nie powinieneś uciekać przed rzeczywistością w swój wewnętrzny
świat, ale kiedy wykonujesz wizualizację, jesteś świadomy, że właśnie to
robisz.
Dzięki wizualizacji stajesz się bardziej odpowiedzialny za swoją aktywność
mentalną, oduczasz się odruchowego przywoływania negatywnych obrazów.
Ponadto wizualizacja pomaga lepiej uświadomić sobie swoje życiowe cele
oraz lepiej zmobilizować wewnętrzne siły, aby dany cel zrealizować.
Dodatkowo można powiedzieć, że wizualizacja mobilizuje zarówno siły
psychiczne, jak i siły fizyczne organizmu. Wynika to z psychosomatyki -
układ odpornościowy jest w bardzo dużym stopniu zależny od naszej psychiki
i procesów mentalnych.
Przypuśćmy, że jesteś nieśmiały.
Jeżeli regularnie wykonujesz wizualizację, w której funkcjonujesz jako
osoba operatywna i pełna wiary we własne możliwości, to po pewnym czasie
te wewnętrzne obrazy i wzorce utrwalają się w Twojej psychice.
Przypuśćmy, że uczysz się języka obcego.
Jeżeli wizualizujesz, że swobodnie, z przyjemnością i dużą satysfakcją
posługujesz się tym językiem, to obrazy takie pomogą Ci zmobilizować siły
i otwartość do nauki tego języka.
Możesz też wizualizować siebie jako osobę rozluźnioną psychicznie,
uśmiechniętą, pełną harmonii i zdrowia.
Będzie to wtedy pozytywne ćwiczenie mentalne programujące Twoją
podświadomość w tym kierunku.
Zawsze wybieraj taki obraz wizualizacji, który wyraża Twoje dobro i dobro
innych. Skupiaj się na tych pozytywnych aspektach, które chcesz osiągnąć.
Uświadamiaj sobie, że im bardziej się rozwijasz (wewnętrznie i życiowo)
tym więcej autentycznej energii możesz dawać innym.
Wizualizacja może być zatem treningiem mobilizującym Twój pełny potencjał.
Jest skutecznym i prostym narzędziem ześrodkowującym nas na ukrytych
pokładach energii.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Metoda wizualizacji
Jak już mówiłem - proponuję Ci tutaj technikę wizualizacji, w której
łączysz swoją świadomość z podświadomością i nadświadomością.
Można powiedzieć, że podświadomość i nadświadomość to te aspekty umysłu,
które zazwyczaj są poza spektrum naszej codziennej świadomości.
Podświadomość jest aspektem umysłu korespondującym z energią życia, a
nadświadomość - z energią Ducha.
Może przy innej okazji szerzej to wyjaśnię - tutaj po prostu przejdźmy do
samej (bardzo prostej) metody. Bazuje ona na wypróbowanych wielowiekowych
metodach pracy nad sobą - szczególnie rozwiniętych w wewnętrznych
systemach chińskich.
Trzy aspekty tej techniki
Mamy zatem tutaj trzy podstawowe punkty:
1) obraz z którym chcesz pracować (np. wybierasz obraz, że jesteś
promienną osobą, pełną wiary we własne możliwości);
2) dostrojenie się do pokładów własnej podświadomości - osiągnąć można to
m.in. poprzez technikę relaksowania się poprzez oddech
3) otwarcie się na potencjał nadświadomości - skorzystamy z bardzo
prostej, ale głębokiej techniki 'wewnętrznego uśmiechu'.
Teraz wyjaśnijmy to bliżej i powiążmy w jedną całość:
Wewnętrzny uśmiech
Wyobraź sobie, że cała przestrzeń przed Tobą (Twój pokój, niebo, wszędzie,
gdzie sięga Twój wzrok) wypełnia białe jasne światło.
Uśmiechaj się do tego światła. Utrzymuj postawę wewnętrznego uśmiechu,
który to stan jest głębokim zaufaniem do siebie, porzuceniem wszelkich
natarczywych i toksycznych myśli. Poprzez utrzymywanie wewnętrznego
uśmiechu możesz stopniowo zanurzać się w stan spokoju i wewnętrznej
jasności.
Uśmiechaj się do przestrzeni przed sobą, uśmiechaj się do światła. Bądź w
pełni tu i teraz.
Oddech
Skup się na oddechu. Relaksuj się poprzez oddech tak, jak robiłeś/robiłaś
to już w poprzednich lekcjach. Z każdym wdechem pobierasz nową energię, z
każdym wydechem - uwalniasz się do napięć.
Obraz wizualizacji
W tym stanie rozluźnienia przywołaj swój obraz wizualizacji (np. jesteś
promienny i pełen wiary w siebie. Być może widzisz swój obraz bardzo
wyraźnie, a być może widzisz go mgliście, lub wcale. Nie ma to znaczenia -
wtedy po prostu utrzymuj obecność w umyśle tej idei (Ty jako osoba
promienna i pełna wiary we własne możliwości).
Utrzymuj wewnętrzny obraz wizualizacji i nadal rób dwie pozostałe rzeczy:
pamiętaj o wewnętrznym uśmiechu i odczuwaj swój oddech.
Utrzymuj swój wewnętrzny obraz (wizualizację) i uśmiechaj się do niego -
uśmiechaj się swoim wnętrzem, naturalnie i bez wysiłku. Ten uśmiech jest
stanem pogody i harmonii, ten uśmiech jest wielką mocą - wyraża Twoją
łączność z duchową energią całego wszechświata.
Dodatkowo - cały czas, lub od czasu do czasu, pamiętaj o swoim oddechu.
Oddech nadaje Twojemu wewnętrznemu obrazowi dodatkowej energii - takiej
bardziej materialnej (witalnej, życiowej) - energii, która przyspiesza
manifestowanie się spraw w życiu codziennym.
Nie staraj się jednak nadmiernie pragnąć tego obrazu. W pragnieniu zawarta
jest zazwyczaj pewna obawa, że coś się nie uda itd.
Chodzi jedynie o to, abyś umacniał ten wewnętrzny obraz: rób to poprzez
obdarowywanie go swoim wewnętrznym uśmiechem (czyli: swoją duchową
intuicją i nadświadomością) oraz poprzez przypominanie sobie o energii
oddechu podczas tej wizualizacji.
Możesz to zrobić w ten sposób: cały czas utrzymujesz wewnętrzny obraz i
cały czas uśmiechasz się wewnętrznie do niego, a od czasu do czasu
dodatkowo wykonujesz kilka świadomych oddechów, odczuwając jak oddech
nadaje Twojemu obrazowi dodatkowej energii.
A zatem Kalina - spróbuj tej bardzo prostej,
a jednocześnie głębokiej techniki :-)
W kolejnej lekcji otrzymasz dodatkowe wyjaśnienia
Pozdrawiam Cię serdecznie
Rafał Seremet
Witaj Kalina!
Dzisiaj otrzymasz dodatkowe instrukcje i uwagi o wizualizacji.
Wcześniej jednak kilka uwag na temat relaksacji samej w sobie.
Jak zapewne samemu tego doświadczasz - człowiek potrzebuje odkryć i poznać
doświadczenie relaksacji.
Dzięki temu odkrywa i znajduje skuteczne narzędzie pomagające mu w
regeneracji własnych sił życiowych.
Ponadto relaksacja polepsza relacje interpersonalne; wtedy, gdy jesteśmy
zmęczeni i przytłoczeni negatywnymi emocjami, jest nam trudno tworzyć
dobre relacje z innymi.
Dzięki relaksacji rozwijamy swój urok wewnętrzny - stopniowo promieniujemy
na innych naturalnością i rozwijamy wewnętrzny magnetyzm.
Ponadto relaksacja pomaga rozwijać naszą kreatywność i zwiększa ilość
twórczych pomysłów.
Jak już mówiliśmy w ostatniej lekcji - relaksacja i wizualizacja mogą
bardzo istotnie stymulować naszą jasność celów życiowych oraz wyzwalają
większe pokłady energii do ich realizacji.
Jeśli sięgniesz do biografii wielu odkrywców, to zauważysz, iż większość
genialnych pomysłów zrodziło się właśnie w momencie zrelaksowania się -
gdy ktoś po okresie poszukiwania zupełnie wyciszył się i odprężył.
Czasami następowało to podczas snu ( i poszukiwany pomysł pojawił się
właśnie we śnie, innym razem np. podczas kąpieli, lub być może podczas
spaceru lub innej formy odprężenia.
Współczesne badania nad umysłem stopniowo wychwytują i tłumaczą te
mechanizmy naukowo - dlaczego relaksacja tak bardzo zwiększa nasz życiowy
potencjał. Dlaczego relaksacja jest zarówno skuteczną formą terapii i
sposobem regenerowania sił życiowych, jak i metodą rozwoju własnej
kreatywności.
Badania nad tymi zjawiskami możliwe są m.in. dzięki rozwojowi możliwości
pomiaru fal mózgowych człowieka.
Stwierdzono np., że oprócz typowych fal mózgowych 'beta' (typowych dla
stanu umysłu, gdy jesteśmy zmobilizowani, ale nieco spięci), w mózgu
ludzkim występują także fale 'alfa', które charakteryzują się większym
rozluźnieniem oraz większą kreatywnością i wyobraźnią.
Fale te pojawiają się właśnie w stanie odprężenia i relaksu, lub też w
stanie twórczej kreatywnej postawy.
Ponadto występują także fale 'theta'. Występują one m.in. podczas marzeń
sennych, ale także w pogłębionym stanie relaksacji, który pojawia się
m.in. w pogłębionym doznawaniu wizualizacji.
Powiedzieć można, że fale 'theta' reprezentują nasze pogłębione doznawanie
wewnętrznego świata - wewnętrznego aspektu naszej osobowości.
Ponadto występują także fale 'delta' - typowe dla stanu bardzo głębokiego
snu bez marzeń sennych, lub dla stanów zaawansowanej medytacji opartej na
samej tylko obecności.
XVII.Siedemnasta lekcja kursu o relaksacji
1) przypomnienie wcześniej poznanych technik wizualizacji
Zapoznaliśmy się już z techniką ćwiczenia skupienia poprzez utrzymywanie
obiektu wizualizacyjnego.
Oto przykład:
przez chwilę wyciszasz się; czujesz wewnętrzną przestrzeń, w której nie ma
myśli, a jest jedynie Twoja obecność; możesz wykonać kilka świadomych
oddechów, aby jeszcze bardziej się odprężyć.
Następnie wyobrażasz sobie, że w tej przestrzeni (przestrzeni Twojego
umysłu, w polu Twojej uwagi) pojawia się wybrany przez Ciebie obiekt.
Przypuśćmy, że jest to truskawka.
Wyobrażasz sobie w swoim umyśle dorodną truskawkę - wyobrażasz sobie jej
kształt, jej kolor, wyobrażasz sobie zapach truskawki, czy nawet jej smak.
Przez pewien czas utrzymujesz w umyśle jedynie obraz truskawki (jeśli nie
widzisz obrazu, to po prostu przez jakiś czas utrzymujesz w umyśle samą
ideę truskawki). Jest to ćwiczenie stabilizacji Twojej uwagi - myślisz
dokładnie o tym, o czym chcesz; zaplanowałeś, że utrzymujesz obraz
truskawki, i tak właśnie robisz. Utrzymujesz taki obraz przez kilka minut.
Na koniec uświadamiasz sobie, że cały ten obraz truskawki (lub innego
obiektu - np. kwiatka, leśnej polany, ośnieżonej góry itd.) był ćwiczeniem
Twojego umysłu. Uświadamiasz sobie, że Ty sam wytworzyłeś ten obraz w
swoim umyśle i teraz ten obraz rozpuszczasz.
Wyobrażasz sobie, że obraz znika, bo przestałeś go utrzymywać;
a Ty pozostajesz w stanie spokoju.
Ćwiczenie wizualizacji pomogło Ci osiągnąć pewien dodatkowy stopień
odprężenia i samoświadomości. Czujesz się teraz lepiej - bardziej
przytomnie i jasno, a Twoje ciało jest bardziej zrelaksowane.
2) nowe techniki wizualizacji
Teraz zapoznasz się z techniką wizualizacji będącą dopełnieniem takich
metod jak np. trening autogenny Schultza.
Jak pamiętasz, w treningu autogennym dążyliśmy do wywołania stanu
odprężenia mięśni oraz poczucia ciepła w kończynach, poprzez zastosowanie
słownych afirmacji. Sugestie te (moja ręka jest ciężka - itd.) powtarzane
były monotonnie i spokojnie.
Kluczem (podstawowym mechanizmem) tej techniki było świadome kierowanie
swojej uwagi na jedną tylko myśl (na daną afirmację: 'moja ręka jest
ciężka').
Zawężenie pola uwagi (do jednej tylko myśli) sprawiało, że afirmacja
nabierała intensywności i dostawała się do podświadomości. Ponadto
technika ta uczy świadomego kierowania i zarządzania swoimi myślami.
Im bardziej się odprężasz, tym bardziej rozwijasz siłę swojej świadomości.
Oto metoda dopełniająca, wykorzystująca potencjał wizualizacji
(w momencie kiedy opanujesz technikę poprzednią, np. z utrzymywaniem w
umyśle obrazu truskawki, także ta technika stanie się dla Ciebie
zrozumiała i łatwa):
- skup się na stanie wewnętrznego uśmiechu i przez chwilę obserwuj swój
oddech;
- skup się na prawej nodze i wizualizuj, że jest ona ciepła. Może Ci w tym
pomóc obraz żarzącego się i tlącego kawałka drewna. Pomyśl o łagodnym
ocieplającym ogniu; wyobrażaj sobie, że Twoja prawa noga jest jakby
wypełniona takim przyjemnym (rozluźniającym i ocieplającym) żarem.
Ciepło reprezentuje odprężenie; obraz ognia, czerwoności, żarzącego się
drewna, ma pomóc Ci w wytworzeniu w umyśle idei i obrazu ciepła.
Przez pewien czas wizualizuj to ciepło (rozluźniający, czerwonawy, tlący
się żar) w swoje prawej nodze.
- wykonaj to samo z lewą nogą, a potem z prawą ręką, i potem z lewą ręką.
Mając wprawę, być może będziesz w stanie jednocześnie rozluźniać w ten
sposób obie nogi, a potem obie ręce.
Uchwyć swoją intuicją sedno tej metody. Po prostu zamiast powtarzać
afirmację 'noga jest ciężka', a potem 'noga jest ciepła' - utrzymujesz
jedynie w umyśle obraz przyjemnego, odprężającego, ożywczego i
ocieplającego ciepła (w danej części ciała).
Stosujesz tutaj wizualizację, jako dopełnienie metody afirmacji.
Myśląc o tym wewnętrznym cieple, pamiętaj dodatkowo o postawie
wewnętrznego uśmiechu i o swoim oddechu - to doda Twojej praktyce
relaksacji dodatkowej mocy (pogłębi Twoje doznanie odprężenia i
regeneracji)
- dodatkowo możesz (w celu odprężenia układu wegetatywnego) wizualizować,
że Twoje narządy wewnętrzne wypełnia przyjemne, zielone światło. Niech
będzie o no jasne i świetliste, niech będzie bardzo błogie. Wyobrażaj
sobie przez jakiś czas jasne zielone światło w układzie trawiennym, w
układzie oddechowym oraz w sercu układzie krążenia.
- następnie możesz skupić się na obrazie niebieskiego światła
wypełniającego Twoją głowę. Uświadom sobie, że to światło reprezentuje
spokój. Utrzymuj wewnętrzny uśmiech i wizualizuj (bez żadnego wysiłku i
napięcia) to spokojne, jasnoniebieskie światło.
Jesteś teraz w równowadze pomiędzy Twoją energią życia a inteligencją
Twojej świadomości.
Przed wyjściem z tej relaksacji możesz zastosować pozytywną afirmację w
stylu: 'jestem w doskonałej harmonii, wszystkie moje sprawy układają się
pomyślnie i właściwie. Tworzę dobre relacje z innymi i akceptuję energię
życia'.
W następnej lekcji zapoznasz się z technikami stosowania wizualizacji w
celu lepszego, bardziej jasnego postrzegania swoich życiowych celów.!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Wprowadzaj Kalina te proste i skuteczne narzędzia do swojego życia,
zauważaj, jak dzięki nim stajesz się bardziej obecny i naturalny...
Pozdrawiam Cie serdecznie :-)
Rafał Seremet
Witaj Kalino!
Dzisiaj o kreatywności i zastosowaniu relaksacji w życiu codziennym
Relaksacja, jak zapewne już wiesz, nie tylko pomaga nam w stresie, ale
także pozwala wyzwolić nową życiową energię i obudzić większy poziom
kreatywności.
Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ stan napięcia wyczerpuje nasze siły
życiowe; kiedy zatem jesteś zrelaksowany - regenerujesz się.
Wtedy Twoje tkanki (np. nerwowa, mięśniowa) oraz organy wewnętrzne (układ
wegetatywny) działają bardziej poprawnie. Odczuwasz komfort i posiadasz w
sobie więcej energii.
Inaczej, bardziej poetycko i duchowo, moglibyśmy powiedzieć, że relaksacja
pozwala docierać do naszej świadomości przesłaniu płynącemu z wewnętrznej
intuicji, powala nam lepiej słyszeć swoją duszę.
Nie jest tak, że zainteresowanie relaksacją alienuje Cię ze zwykłego
otoczenia, które jak wiemy pędzi nakręcone adrenaliną. Jest raczej tak, że
dzięki relaksacji wyrażasz się w swojej codzienności bardziej swobodnie i
więcej możesz dawać innym.
Rick Jarow to autor, który podróżował w młodości po indyjskich aśramach
(ośrodkach medytacyjno-duchowych) i w końcu doszedł do wniosku, że
chciałby połączyć swoje zainteresowanie życiem wewnętrznym ze swoją
rodzimą kulturą.
Stworzył wtedy system kreatywnego wyrażania się i bycia skutecznym w pracy
zawodowej. System ten nazwał 'Antykarierą', by zaznaczyć, że nie jest on
oparty na stresie, ale na kreatywności zharmonizowanej z naszym życiem
wewnętrznym.
(Przypomina to trochę moją sytuację, kiedy ja również we wczesnej młodości
medytowałem godzinami w świątyniach w Korei i na Tajwanie, i w końcu
doszedłem do wniosku, że czuję potrzebę połączenia życia wewnętrznego z
funkcjonowaniem zewnętrznym i swoją rodzimą kulturą).
Mówiąc o rozwijaniu kreatywności i operatywności poprzez relaksację,
należy zwrócić uwagę na podstawowy mechanizm tego procesu. Jest nim
funkcjonowanie wielopoziomowe.
Dzięki praktykowaniu relaksacji równoważysz i łączysz ze sobą poziom
ciała, emocji, umysłu i intuicji. Cały czas masz dostęp do wszystkich
aspektów siebie;
i właśnie to tworzy harmonię wyzwalającą kreatywność i nowej jakości
energię.
Oto ciekawa myśli Ricka Jarrowa:
'nie możemy wymyślać siebie samych, uwzględniając tylko te części siebie,
które znamy. Możemy jednak pozwolić by wymyślał nas bezmiar życia'.
Ta myśl wyraża wspomnianą tu zależność: relaksacja (lub też jakiś inny
rozwój wewnętrzny) poszerza naszą świadomość. Bardziej głęboko zaczynamy
wtedy odczuwać wzajemne połączenie podświadomości, świadomości i
nadświadomości, co inaczej moglibyśmy nazwać powiązaniem: witalności z
osobowością i inteligencją.
Inteligencja, o której tu mówimy, to nie tylko zdolność rozwiązywania
zadań w szkole, ale także wewnętrzne odczuwanie intuicji, światła i
bezmiaru życia.
Proponuję Ci zatem Kalino prostą technikę rozwijania kreatywności, w
oparciu o materiał, który poznaliśmy do tej pory.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Osiemnasta lekcja kursu o relaksacji
Przygotuj sobie pomocniczo kartkę papieru i coś do pisania.
a) wstępny relaks
Wykonaj wstępnie relaksację poprzez pulsację, lub poprzez napinanie i
rozluźnianie rąk i nóg, lub też inną znaną Ci metodę wejdź w stan lepszego
kontaktu ze swoim wnętrzem.
b) wyznaczenie celów
Określ teraz kilka swoich pozytywnych celów.
Wyznacz sobie np. czego szczególnie chciałbyś dokonać w ciągu najbliższych
trzech miesięcy; co planujesz zrobić w tym okresie. Wybierz jakiś jeden
cel z tej grupy, który wydaje Ci się istotny i stosunkowo realistyczny.
Przypuśćmy, że planujesz w tym czasie napisać jakiś tekst, czy namalować
obraz, czy może upiec nowy placek, czy może posprzątać mieszkanie, czy
więcej pouczyć się języka obcego, czy jeszcze coś innego. Wyznacz sobie
jeden pozytywny cel związany z trzema najbliższymi miesiącami i zapisz go
na kartce.
Następnie pomyśl o pięciu najbliższych latach. To znacznie dłuższy okres
czasu. Co jest głębszym celem Twojego życia, co chciałbyś zrealizować w
tym dłuższym przedziale czasowym?
Masz zapewne wiele celów i być może zrealizujesz je wszystkie. Ale teraz
wybierz jeden, nad którym chciałbyś więcej popracować w tym ćwiczeniu
relaksacyjnym.
Może tym celem jest stworzenie dobrych relacji interpersonalnych z ludźmi,
może nawiązanie lepszego kontaktu ze sobą (zharmonizowanie swojego
wnętrzna), może zrealizowanie się na polu zawodowym czy rodzinnym, a może
stworzenie równowagi pomiędzy Twoim życiem wewnętrznym a funkcjonowaniem w
codzienności.
Cele mogą być różne. Wybierz teraz jeden z nich spontanicznie; wybierz
ten, który przychodzi Ci teraz do głowy, gdy jesteś zrelaksowany.
(Nie traktuj tego przesądnie, że np. w ten sposób zablokujesz Twoje inne
cele. To po prostu jest metoda zasilenia jakiegoś aspektu i kierunku Twojego życia.)
Być może najbliższe pięć lat będzie jednym z kilku kroków na drodze do
jakiegoś jeszcze dalszego celu.
Zapisz sobie teraz ten wybrany cel na kartce.
c) pogłębienie relaksacji poprzez oddech
Następnie pogłęb jeszcze bardziej poziom swojej relaksacji. W tym celu
możesz wykonać m.in. trening autogenny (opisany w poprzednich lekcjach),
lub też po prostu wykonać kilka (np. 6-10) świadomych oddechów.
Jeżeli relaksujesz się poprzez oddech, to wyobrażaj sobie, że z każdym
wydechem pobierasz nową porcję tlenu i energii, która schodzi głęboko aż
do brzucha.
Śledź wpływające powietrze, odczuwaj jak przechodzi przez nozdrza,
wypełnia płuca i całe ciało i schodzi aż do przepony.
Następnie na wydechu myśl o tym, że z każdym wydechem uwalniasz się od
dwutlenku węgla i wszelkiej zużytej energii. Odczuwaj, jak podczas wydechu
zupełnie rozluźniasz mięśnie brzucha i puszczasz napięcia w całym ciele.
d) etap zasadniczy - wizualizacja celów
Wizualizacja wybranych przez Ciebie celów jest jakby ukoronowaniem i
podsumowaniem tej metody rozwijania kreatywności.
Element ten wykonamy dokładnie w ten sam sposób, jak ćwiczenie
wizualizacji w poprzedniej lekcji. Utrzymuj wybrany obraz i uśmiechaj się
do niego w swoim wnętrzu (w swoich myślach, w swojej wyobraźni, w swoich
uczuciach).
Od czasu do czasu rób świadomy wdech i wydech, czując jak wybrana myśl i
obraz (wybrana przez Ciebie wizualizacja - wybrany cel) napełnia się
energią.
Wybierz teraz trzy obrazy do swojego ćwiczenia: przyjemne wspomnienie z
przeszłości oraz dwa wybrane cele - wyobrażenie celu trzymiesięcznego i
wyobrażenie celu pięcioletniego.
przyjemne wspomnienie z przeszłości
Zauważono to m.in. w psychoterapii, że wyobrażanie sobie przeszłych
przyjemnych zdarzeń działa wspierająco i terapeutycznie na naszą psychikę,
podczas gdy rozpamiętywanie urazów i zdarzeń nieprzyjemnych zazwyczaj
oddziałuje niekorzystnie i toksycznie.
Uświadom sobie, że to Ty sam decydujesz o tym, co dzieje się w Twoim
umyśle. Nie ma żadnej potrzeby, abyś dręczył się przeszłymi wspomnieniami.
Możesz natomiast zwiększyć swój potencjał twórczy i kreatywnie wykorzystać
swoją wyobraźnię. Jedną z takich metod jest krótkie ćwiczenie utrzymywania
w umyśle przeszłego pozytywnego wspomnienia (pozytywnego obrazu ze swojej
przeszłości).
_ _ _ _ _
wykonanie
Przypomnij sobie jakieś zdarzenie z dzieciństwa, kiedy byłeś bardzo
zadowolony, radosny i szczęśliwy.
Być może pamiętasz jak cieszyłeś się z otrzymanego prezentu, być może pamiętasz kiedy przyszedł do Ciebie św. Mikołaj, być może pamiętasz jak opalałeś się na łące lub biegałeś z innymi dziećmi. Może pamiętasz
sytuację, gdy z zainteresowaniem czytałeś jakąś bajkę lub inną książę.
Przypomnij sobie teraz taką sytuację, gdy byłeś naturalnie zadowolony i
spontanicznie zrelaksowany.
Niektórzy wyraźnie pamiętają wspomnienia z bardzo wczesnego dzieciństwa,
inni takie, gdy mieli lat np. 7, 10 bądź 13. Nie ma to teraz znaczenia.
Wybierz sobie jakąkolwiek przyjemną i radosną sytuację z przeszłości (może
to także być sytuacja neutralna, kiedy po prostu czułeś, że jesteś).
Wyobrażaj sobie siebie w tej sytuacji i przez jakiś czas życzliwie
uśmiechaj się w swoim wnętrzu do tego obrazu. Uśmiechaj się do siebie z
przeszłości.
Poczuj, że ta pozytywna i radosna część Ciebie, cały czas obecna jest w
Twoim wnętrzu. Poczuj, że w tym momencie nawiązałeś kontakt ze swym
wewnętrznym dzieckiem i poczuj bardziej spontaniczną radość życia.
Wykonanie tej fazy ćwiczenia samo w sobie działa relaksująco i wspiera
Twoją kreatywną i twórczą energię.
2) wyobrażenie celu trzymiesięcznego
Następnie przejdź do wybranego celu trzymiesięcznego. Stwórz w swojej
wyobraźni obraz, w którym realizujesz (jesteś w trakcie), bądź
zrealizowałeś (ukończyłeś) ten cel.
Jeśli np. Twoim celem było spędzenie więcej czasu na efektywnej nauce
języka obcego - wyobrażaj sobie siebie uczącego się tego języka, wyobrażaj
sobie, że sprawia Ci to przyjemność.
Utrzymuj przez jakiś czas wybrany obraz w swoim umyśle i uśmiechaj się
wewnętrznie do niego. Twój wewnętrzny uśmiech nadaje Twojej wizualizacji
energii Twojej osobowości. Dodatkowo od czasu do czasu wykonaj świadomy
wdech i wydech - odczuwając, jak oddech nadaje Twojemu obrazowi energii
witalnej.
3) wyobrażenie celu pięcioletniego
Dokładnie to samo wykonaj z obrazem celu związanego z pięcioma
najbliższymi latami. Przypuśćmy, że Twoim celem jest zrealizowanie się
jednocześnie w pracy zawodowej w życiu rodzinnym i życiu duchowym.
Wyobrażaj sobie wtedy, że jesteś pełen harmonii - bardzo sprawnie i
naturalnie działasz zawodowo. Sprawia Ci to przyjemność i tryskasz
energią. Jednocześnie jesteś dojrzały duchowo i bardzo ciepło nastawiony
do swojej rodziny.
Utrzymuj przez kilka minut ten wybrany obraz w swoim umyśle i uśmiechaj się do niego.
Od czasu do czasu wykonuj świadomy wdech i wydech, odczuwając że Twój
oddech dodatkowo dodaje energii Twojej wizualizacji.
Na koniec pobądź przez chwilę w stanie wewnętrznej ciszy.
_ _ _ _ _ _ _ _ _
uwagi końcowe
Tak samo, jak w poprzedniej lekcji, także tutaj nie jest konieczna umiejętność plastycznej i przestrzennej wizualizacji.
Sednem tej techniki jest utrzymywanie przez jakiś czas uwagi na jednej, wybranej myśli.
Przypuśćmy, że pragniesz stworzyć obraz siebie, w którym jesteś zdrowy.
Być może widzisz bardzo swobodnie dokładny kształt swojego ciała i
szczegóły swojego zachowania (np. że chodzisz pełen energii życia, a inne
osoby gratulują Ci doskonałego powrotu do zdrowia).
Możesz jednak także jedynie myśleć o idei obrazu bycia zdrowym. Wiesz i
czujesz, że w przestrzeni przed Tobą ma być obraz Ciebie będącego zdrowym.
I to już wystarczy, nie musisz plastycznie widzieć całego obrazu.
Sama postawa utrzymywania w umyśle danej idei i uśmiechanie się do tej
myśli, powoduje zasilanie w Tobie danego aspektu.
Zrobiliśmy tutaj przykład z celem trzymiesięcznym i pięcioletnim.
Dodatkowo możesz spróbować także tej metody myśląc ponadto o celu rocznym
i celu dziesięcioletnim. Wytworzenie w sobie ( w swoim umyśle) spojrzenia
daleko-perspektywicznego oddziałuje na nas harmonizująco - wprowadza do
naszego życia więcej spokoju i rozwagi.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _
podkład muzyczny
Niektórym osobom łatwiej jest wykonywać taką wizualizację przy muzyce,
przy jakichś wyciszających umysł dźwiękach.
Możesz spróbować zastosować w tym celu fragment skomponowanego przeze mnie
podkładu muzycznego 'Wewnętrzna cisza':
http://www.seremet.org/mp3/podklad.html
Wykonuj zatem Kalino tę prostą metodę zwiększania swojej kreatywności.
Wprowadzi to do Twojego życia więcej wewnętrznej jasności, a jednocześnie
więcej lekkości, przejrzystości i inspiracji.
Pomoże Ci ona rozbudzić swoją kreatywność.
Powtarzając ją co jakiś czas, stopniowo stanie się dla Ciebie bardzo łatwa.
Za około tydzień otrzymasz dalszą lekcję
Pozdrawiam Cię serdecznie :-)
Rafał Seremet
Witam Cię Kalino!
Na naszym kursie relaksacji przerobiliśmy już całkiem sporo materiału o
tej tematyce. Powoli zbliżamy się do końca intensywnego trybu kursu. W tym
momencie skorzystało z niego już bardzo wielu uczestników.
Część z nich (jak dotąd bardzo niewielka) wyraziła swoje opinie i
odczucia, jakie pojawiały im się podczas wykonywania tych ćwiczeń.
Poznanie tych odczuć poszczególnych uczestników jest interesujące zarówno
dla mnie, jako autora tego kursu, jak i dla innych uczestników. Działa w
jakimś stopniu zachęcająco, inspirująco i mobilizująco, a także poszerza
nasze wspólne zrozumienie tego zagadnienia.
Dlatego zachęcam Cię Kalino do napisania paru zdań o swoich odczuciach.
Prześlij je na mojego maila:
info@seremet.org
Opinie uczestników będą zamieszczane na stronie:
http://www.seremet.org/kurs-relaksacji/opinie.html
Oto jak wygląda dalszy program naszego kursu:
Obecnie otrzymujesz przedostatnią lekcję w cyklu 'tryb intensywny'. Za
około tydzień otrzymasz jeszcze dodatkowo lekcję na temat
specjalistycznych technik relaksacji, wyzwalających pogłębione odprężenie
i polepszających stan naszego zdrowia.
Będzie to zakończenie trybu intensywnego.
Następnie będziesz otrzymywał lekcje wspierające w 'trybie łagodnym' -
mniej więcej raz na miesiąc.
Jeżeli są jakieś sprawy, które chciałbyś, by były w nich poruszone i
naświetlone, to napisz do mnie o tym - na podany poprzednio adres mailowy.
Dzisiaj natomiast zajmiemy się bardzo ważną dla naszego życia kwestią: jak
wpływa relaksacja na nasze codzienne funkcjonowanie.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Dziewiętnasta lekcja kursu o relaksacji
Po kolei spójrzmy na takie zagadnienia jak: co jest sednem relaksacji,
jaki mechanizm relaksacji pomaga nam w codzienności, jak możemy poszerzyć
umiejętność bycia bardziej świadomym w każdej chwili swojego życia oraz
jakie są specjalne sposoby polepszania codziennego funkcjonowania.
_ _ _ _ _ _ _
1. Podstawowe mechanizmy relaksacji
Kiedy Twoje mięśnie są mniej napięte, wtedy zwiększa się Twoja kreatywność
(dotyczy to zarówno okresu ćwiczeń relaksacji, jak i codziennego życia).
Jest tak dlatego, iż wówczas czujesz się mniej zagrożony. Mniejsze
zagrożenie otwiera Cię wewnętrznie - otwiera nowe, ukryte pokłady
wewnętrznej energii.
Możesz wówczas kojarzyć na bardziej zaawansowanym poziomie i możesz
odczuwać przyjemny przepływ pozytywnej energii w Twoim ciele.
Jak wiadomo przeciętny człowiek wykorzystuje tylko niewielki procent
potencjału swojego mózgu. Dzięki relaksacji zwiększasz ten poziom i
synchronizujesz ze sobą obie półkule.
Kiedy praktykujesz relaksację to łatwo zauważysz, że sytuacje w których
jesteś nadmiernie spięty, zarówno blokują Twój komfort psychiczny, jak i
ograniczają Twoje możliwości i Twoje wyrażanie się.
Duża część Twojego potencjału jest wówczas zablokowana. Możesz nawet wręcz
namacalnie odkryć, że coś w Twoim mózgu się blokuje. Również emocjonalnie
jesteś wtedy bardziej spięty i trudniej Ci osiągnąć dobre relacje z
innymi.
Dzięki praktyce relaksacji bardziej równoważą się Twoje obie półkule mózgu
- zarówno półkula lewa odpowiedzialna za logikę, jak i półkula prawa,
związana z wyobraźnią i intuicją - obie stają się na równi aktywne.
Większość ludzi ma zablokowaną aktywność prawej półkuli właśnie z powodu
poczucia zagrożenia i chronicznego napięcia w organizmie.
Istnieją współczesne badania naukowe potwierdzające ten mechanizm. Mówią
one także o tym, że podczas relaksacji uaktywniają się w naszym ośrodkowym
układzie nerwowym fale alfa i theta.
Mózg posiada swoją aktywność elektryczną i elektromagnetyczną - co jest
obecnie już w dużym stopniu mierzalne poprzez współczesną aparaturę;
inna jest aktywność elektryczna mózgu, gdy jesteśmy spięci i znerwicowani,
a inna gdy jesteśmy zrelaksowani i pogodnie nastawieni do rzeczywistości.
Bardziej poetycko i mistycznie moglibyśmy powiedzieć, że relaksacja
otwiera nasz umysł na wewnętrzne światło duszy. Nasz wewnętrzny stan
przypomina szybę, która wcześniej była brudna i zakurzona tak, że nie
przepuszczała światła.
Gdy zetrzemy z niej kurz (czyli gdy zrelaksujemy się i zniknie blokujące
napięcie) - pokaże się ładny widok i dostrzegamy znacznie więcej światła.
Nadmiar wewnętrznego napięcia przypomina właśnie takie zabrudzenie szyby -
oprócz dyskomfortu w układzie mięśniowym i napięcia emocjonalnego,
wywołuje on także pewne zablokowanie ośrodkowego układu nerwowego.
Centralny i obwodowy układ nerwowy to bardzo subtelny narząd, który działa
zarówno na zasadzie chemicznej, jak i elektrycznej i elektromagnetycznej.
Relaksacja jest doskonałą terapią przywracającą optymalną formę naszemu
układowi nerwowemu.
Tak jak ćwiczenia fizyczne rozwijają sprawność mięśni, tak ćwiczenia
relaksacji rozwijają możliwości naszego umysłu.
_ _ _ _ _ _ _ _
2. Jak mechanizm relaksacji pomaga nam w codzienności
Nadmiar napięcia w mięśniach nie tylko ogranicza wewnętrzną kreatywność,
czyniąc nasz umysł bardziej ociężałym, ale także powoduje drażliwość i
napięcie emocjonalne. Jak wiesz obecnie coraz więcej mówi się o
inteligencji emocjonalnej.
Zwraca się uwagę, że na przebieg naszego życia bardzo istotny wpływ ma
zdolność tworzenia dobrych relacji z innymi ludźmi i odporność na sytuacje
trudne.
Kiedy ćwiczysz relaksację, wtedy z czasem utrwalasz w sobie stan
równowagi, w którym przestajesz być drażliwy. Stajesz się znacznie
bardziej odporny psychicznie i potrafisz budować dobre relacje
interpersonalne. Stajesz się bardziej cierpliwy, co jest niezwykle
potężnym narzędziem w twórczym kształtowaniu swojego życia.
Można powiedzieć, że tym podstawowym (blokującym nas i łatwym do
uchwycenia napięciem) jest napięcie w naszych mięśniach.
Jednak pewnym jego przedłużeniem jest napięcie i drażliwość w naszych
emocjach, a kolejnym - napięcie i przyhamowanie kreatywności w naszym
umyśle (pewna ociężałość w myśleniu).
Relaksacja kolejno odblokowuje i równoważy napięcia w naszych mięśniach,
następnie w psychosomatyce (np. pomaga przy nerwicach trawiennych i innych
nerwicach wegetatywnych), następnie w naszych emocjach, następnie w naszym
umyśle.
Relaksacja nie jest bynajmniej uśpieniem aktywności i czujności. Jest
raczej wewnętrznym zrównoważeniem i wysubtelnieniem.
Po prostu mając nadmiar napięcia przypominasz trochę osobę o przytępionym
słuchu usiłującą rozkoszować się koncertem w filharmonii. Mając
przytępiony słuch docierają do Ciebie jedynie najbardziej głośne bodźce.
Nie słyszysz całości. To oczywiście tylko przenośnia i obrazowa analogia.
Dopiero kiedy jesteś zrelaksowany - dopuszczasz do swojego umysłu bodźce z
różnych poziomów świadomości - nie tylko te najbardziej siermiężne i
drugorzędne (tzw. zgrubne), ale zaczynasz postrzegać czynniki bardziej
istotne (tzw. subtelne).
Dlatego właśnie jest tak, że relaksacja - patrząc w szerszej perspektywie
- nie jest bynajmniej uśpieniem i przytępieniem. Jest raczej wewnętrznym
zrównoważeniem. Zwiększa Twój wewnętrzny potencjał. Wprowadza równowagę
pomiędzy stanem pobudzenia a stanem spokoju.
Sprawia, że jedno z Twoich podstawowych narzędzi poznawczych - Twój własny
umysł - staje się bardziej wyspecjalizowany i skuteczny.
Dlatego w skrócie można by powiedzieć, że relaksacja pomaga nam
funkcjonować w codzienności, ponieważ wprowadza do naszego życia komfort
psychiczny, cierpliwość i zdolność empatii (odczuwania innych), polepsza
nasze relacje interpersonalne, i w końcu - zwiększa naszą kreatywność.
_ _ _ _ _ _ _ _
3. Jakie konkretne techniki relaksacyjne pomagają w codziennym
funkcjonowaniu
Wszystko, czego uczyliśmy się na tym kursie jest bardzo istotną pomocą.
Początkowo uczysz się rozluźnienia mięśni. Stopniowo przenosi to stan
harmonii na nasze życie emocjonalne.
Warto zwrócić szczególną uwagę na techniki oddechowe. Jeśli wykonujemy je
w sposób naturalny (w czym pomaga wcześniejsze nauczenie się rozluźnienia
mięśni) to stają się one bardzo efektywne. W czasie oddechu skupiaj się na
przyjemności oddychania, odkrywaj, że otwierasz się na odczuwanie energii
zawartej w powietrzu.
Psychiczne otwarcie się podczas oddychania daje znaczenie lepsze rezultaty
niż zmuszanie się do oddychania na sposób wojskowej musztry.
Mając kontakt ze swoim oddechem, przypominaj sobie o nim w różnych
sytuacjach. Pooddychaj przez chwilę przed ważną rozmową, pooddychaj przed
egzaminem, pooddychaj na łonie przyrody, przypomnij sobie o oddechu, gdy
jesteś z bliską Ci osobą.
Nie ograniczaj się jedynie do jakichś specjalnych sytuacji, gdy akurat w
domu ćwiczysz relaksację - przypominaj sobie o oddechu w różnych
okolicznościach życia.
Kolejna cecha bardziej świadomego, zrelaksowanego i kreatywnego życia, to
umiejętność życia każdą napotkaną chwilą.
Musisz połączyć generalne zmierzanie do celu z umiejętnością cieszenia się
każdym krokiem (zmierzającym do celu). Żaden cel nie przyniesie Ci
prawdziwego spełnienia, jeśli nie rozwiniesz umiejętności pełnego
doświadczania każdej chwili.
Chińskie powiedzenie mówi: 'mędrzec idąc małymi krokami, dokonuje
wielkiego dzieła'.
Chodzi o to, by z jednej strony mieć jakiś dalszy cel, do którego dążymy,
a z drugiej strony zrozumieć, że każdy krok jest już sam w sobie celem.
Nie jesteśmy w stanie czegoś robić dobrze, jeśli w pełni w to nie
wejdziemy.
Relaksacja uwalnia Cię od chronicznego napięcia (uwalnia mięśnie, emocje i
umysł). Dzięki temu rozluźnieniu odkrywasz zdolność doświadczania obecnej
chwili.
Przypomina to przysłowiowego 'psa Pawłowa', który nagle przestał być
uwarunkowany wszystkimi ślepymi mechanizmami i nawykami.
Do tej pory (będąc napięci) wiele rzeczy robiliśmy bezmyślnie, nawykowo i
mało świadomie.
Ten stan napięcia przypominał pewien filtr, przez który patrzyliśmy na
swoje życie. Kiedy odkrywamy głębokie rozluźnienie, wtedy odkrywamy
zdolność bycia obecnym w każdej poszczególnej chwili.
Jak to konkretnie wygląda? Przypuśćmy, że jesteś w szkole na lekcji, a po
lekcjach idziesz na randkę. Albo jesteś w pracy a po pracy idziesz ze
znajomymi do kawiarni. Albo też stoisz sobie w kościele, a za dwie godziny
ma być w telewizorze Twój ulubiony serial.
Zazwyczaj ludzie w takiej sytuacji, już będąc w szkole (w pracy, w
kościele, lub gdziekolwiek) intensywnie myślą o nadchodzącej przyjemnej
sytuacji.
Rodzi to pewne pomieszanie.
Życie chwilą to postawa następująca: będąc na lekcji jesteś całkowicie
obecny na tej lekcji - wykonujesz wszystko z naturalnym zaangażowaniem, a
będąc na randce jesteś całkowicie na randce. Na lekcji funkcjonujesz
lepiej i czas Ci się nie dłuży kurczowym myśleniem o randce, a na randce
nie masz zamętu i pomieszania, że dostałeś przed momentem dwóję, bo za
dużo myślałeś o randce i nie mogłeś się skupić.
Ta prosta reguła jest bardzo głęboka i dotyczy wszystkich sytuacji.
Gdybyś w kółko myślał o czymś innym, o innej sytuacji niż ta, w której
jesteś obecnie - niczego nie wykonałbyś naprawdę dobrze.
Bycie w pełni obecnym w danej sytuacji jest wyrazem równowagi, którą
wprowadziłeś do swojego układu nerwowego i do swojego umysłu.
Owa równowaga jest miłością i harmonią w każdej sytuacji, jest stanem,
który wyzwala zupełnie nowy poziom kreatywności.
_ _ _ _ _ _ _ _
4. Dodatkowa technika pomagająca nam w codziennym funkcjonowaniu
Na koniec polecam jeszcze jedną prostą technikę pomagającą nam w prosty
sposób wprowadzić więcej kreatywności i harmonii do naszego życia.
Jest to analogiczna technika jak w poprzedniej lekcji, z tym że
zastosowana do każdego poszczególnego dnia.
Wcześnie rano, codziennie, w stanie relaksu wyobrażaj sobie siebie podczas
zakończenia dnia. Wyobrażaj sobie, że na koniec dnia jesteś zadowolony ze
sposobu, w jaki funkcjonowałeś. Wyobrażaj sobie, iż cały dzień miałeś
jasny umysł pełen harmonii i kreatywności. Wyobrażaj sobie, że posiadałeś
dużo energii, ale ta energiczność nie męczyła Cię, ponieważ byłeś
zrelaksowany.
Cały dzień minął, a Ty czujesz się spełniony i zadowolony - funkcjonowałeś
dzisiaj właśnie tak, jak w istocie pragniesz.
Każdego dnia rano wykonuj takie proste zaprogramowanie swojego umysłu.
Jest to sprawdzona metoda pomagająca odpowiednio nastroić się i
zmobilizować swoje siły i swoją uwagę. Każdego dnia rano wyobrażaj sobie
pozytywny rezultat po skończonym dniu; swoją wyobraźnią wybiegasz wtedy o
kilkanaście godzin do przodu - do chwili, która dopiero nadejdzie.
Zazwyczaj posiadamy bardzo wiele podświadomych, negatywnych przekonań i
uwarunkowań dotyczących naszej własnej osoby. Są to podświadome negatywne
programy naszego umysłu.
Wspomniana tu metoda pomaga przekroczyć nam ten mechanizm i wyzwolić
ukryte zasoby pozytywnej energii.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Zalecenia do ćwiczenia
Wstępna relaksacja przed wykonaniem tej wizualizacji pomaga Ci nawiązać
lepszy kontakt ze swoją podświadomością. Ćwiczenie to nie jest jedynie
intelektualną spekulacją, ale ważne jest w nim dotarcie do swojego
faktycznego nastawienia do życia i skorygowanie go.
Każdego dnia wykonujemy tu drobną korektę swojej postawy - odświeżenie
swojej uważności, kreatywności i konstruktywnego sposobu funkcjonowania.
W czasie wykonywania wizualizacji liczy się intencja i myślenie, że na
koniec dnia jesteś zadowolony. Nie musisz tutaj mieć jakiejś
super-dokładnej wizualizacji. Nawet, jeśli nic nie będziesz widział, to
sama intencja i myślenie o zadowoleniu na koniec dnia – pomoże Ci
zmobilizować swoją kreatywność i zwiększy poziom Twojej uważności i
skupienia.
Nie musisz myśleć o jakichś bardzo konkretnych rezultatach. Często rano
przecież nie wiemy dokładnie co się wydarzy. Ważne natomiast jest
ukierunkowanie swojej postawy - poczuj zadowolenie, wewnętrzny uśmiech,
poczuj spokój, harmoniię i jasną uwagę - wyobrażaj sobie, że właśnie tak
czujesz się na koniec dnia.
Tak jak w poprzedniej lekcji - jeśli podczas wizualizacji wykonasz kilka
świadomych oddechów - dodasz swojej projekcji dodatkowej energii.
Pozostanie na koniec przez kilka chwil w ciszy (dowolny okres - tak jak
czujesz; być może jest to pół minuty, a może np. 5 minut) powoduje
otworzenie relacji świadomość-nadświadomość. Mówi się o tym, że to
pozostanie w ciszy jest jakby wczuciem się w istniejący stan rzeczy i
umieszczeniem naszej intencji w wielkim morzu wszelkich intencji.
Wykonanie ćwiczenia
Przeprowadź dowolną metodę relaksacji. Możesz np. przez kilka chwil
wczuwać się w swoje ciało, a następnie napinać i rozluźniać mięśnie rąk, a
potem nóg.
Poczuj się odprężony i wykonaj kilka świadomych oddechów.
Możesz także zamiast tego skupić się na prawej ręce i wykonać trening
autogenny na tej części ciała.
W stanie relaksu wyobrażaj sobie siebie, jak będziesz się czuł dzisiaj,
pod koniec dnia. Wyobrażaj sobie samego siebie, że jesteś zadowolony,
pełen wewnętrznego uśmiechu, pełen spokoju i harmonii.
Cały dzień tworzyłeś naturalne i harmonijne relacje z innymi, ponieważ
byłeś połączony ze swoją podświadomością i nadświadomością (duchową
intuicją)
Utrzymuj taki obraz (lub taką myśl) w swoim umyśle i wykonaj kilka
świadomych oddechów.
Na koniec pozostań kilka chwil w ciszy. Wczuj się w całość życia kosmosu -
poczuj, że Twoja pozytywna intencja jest częścią nieskończonego
potencjału, jesteś częścią nieskończoności.
To była przedostatnia lekcja trybu intensywnego.
Wprowadź ją do swojego życia, a zauważysz bardzo istotne pozytywne zmiany.
Za tydzień otrzymasz lekcję dwudziestą.
Pozdrawiam Cię Kalino serdecznie :-)
Rafał Seremet
Witam Cię Kalino!
Dzisiaj otrzymasz kilka kolejnych pomocnych informacji na temat stosowania
relaksacji w swoim życiu codziennym. Ponadto zadamy sobie jeszcze kilka
dodatkowych pytań - związanych z relaksacją - np.: jak najbardziej
optymalnie zastosować relaksację w swoim życiu i jakie mechanizmy jej
działania powodują, że jest ona tak pomocna.
Ostatnio także jeden z uczestników kursu zadał pytanie 'czy relaksacja
jest metodą bezpieczną'. Warto na nie odpowiedzieć.
Tak więc dzisiaj postaramy się przyjrzeć bliżej tym pytaniom.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
XXII.Dwudziesta druga lekcja kursu o relaksacji
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
stosowanie relaksacji w swoim życiu codziennym
By jasno i praktycznie widzieć użyteczność technik relaksacyjnych w swoim
życiu, warto odwołać się do wielopłaszczyznowego ujęcia człowieka (jego
osobowości, jego istnienia).
W pierwszych lekcjach cytowany był podział na:
ciało fizyczne
emocje
sferę mentalną
obszar pogłębionej psychiki (tzw. dusza)
obszar intuicji duchowej.
Na każdym z tych poziomów występować mogą napięcia, powodujące
zablokowania, dyskomfort i ograniczenie naszych możliwości.
Z drugiej strony, jeżeli te poziomy są odblokowane, jeżeli uwalniamy się
od ograniczających nas napięć w danym obszarze, to nasz poziom
samorealizacji wzrasta.
W praktyce oznacza to zarówno lepsze samopoczucie na co dzień, lepsze
(bardziej naturalne i wolne od napięć) i bardziej satysfakcjonujące
kontakty z innymi ludźmi oraz bardziej swobodne i efektywne wykonywanie
swoich obowiązków.
Znany współczesny psychiatra i psychoterapeuta Viktor Frankl zwracał
uwagę, że głównym problemem współczesnych zachodnich społeczeństw jest
sytuacja obniżania się poczucia sensu życia, doprowadzająca do pewnej
nerwicy egzystencjalnej.
Patrząc na ten problem z poziomu naszego kursu możemy powiedzieć, że gdy
odblokowujemy wszystkie poziomy naszej świadomości, to doprowadzamy do
stanu odczuwania radości i sensu życia.
Zablokowania na niższych poziomach (zablokowania w naszym ciele i
emocjach) doprowadzają do zmniejszenia poczucia przyjemności i radości
życia.
Zablokowania na wyższych poziomach (na poziomie mentalnym i wewnętrznej
intuicji duchowej) doprowadzają do zmniejszenia poczucia wewnętrznej
jasności, zmniejszenia poczucia sensu i ładu w naszym funkcjonowaniu.
Dlatego warto odblokować zarówno ciało, jak i umysł.
Na naszym kursie poznaliśmy kilka metod odblokowywania ciała:
pulsacja na stojąco (przedstawiona w lekcji 1 i 2),
metoda Jacobsona (lekcja 3,4,5),
relaksacja poprzez oddech (lekcja 6,7,8).
Techniki te mają bardzo istotne i wielorakie działanie.
Z jednej strony chcemy przywrócić większą witalność naszemu ciału
fizycznemu, a więc chcemy czuć się lepiej i bardziej przyjemnie, chcemy
być zdrowsi i funkcjonować w dobrym zdrowiu do późnych lat.
Z drugiej strony techniki te są bardzo istotne w terapii i zapobieganiu
różnego rodzaju nerwicom.
W zachodniej nauce Jacobson jako pierwszy szczegółowo zbadał relacje
pomiędzy życiem emocjonalnym a stanem napięcia mięśni szkieletowych.
W cywilizacjach Wschodu zależność ta była znana od bardzo dawna. Np. w
popularnych obecnie ćwiczeniach Tai Chi Chuan dąży się do tego, by nasze
mięśnie były całkowicie elastyczne, by ruch i oddech odbywały się bardzo
płynnie i by ciało było zintegrowane z umysłem.
Jeżeli ktoś cierpi na różnego rodzaju problemy i napięcia emocjonalne, to
trening uwalniania się od napięć blokujących nasz układ mięśniowy jest
niezwykle skuteczną, a jednocześnie dosyć prostą terapią.
Co jest istotne w tych ćwiczeniach (np. podczas pulsacji na stojąco, lub
podczas treningu Jacobsona), to fakt iż do pracy nad ciałem (nad
mięśniami) dołączamy obserwujący i odbiorczy stan umysłu.
Zwykłe ćwiczenia fizyczne wiele osób wykonuje w stanie napięcia
wewnętrznego i forsowania. Tutaj natomiast robimy te ćwiczenia z
nastawieniem obserwacji ciała i wczuwania się w jego stan (wczuwamy się w
odbiór wrażeń, czy mięśnie są napięte, czy rozluźnione - obserwujemy to).
Poprzez taką obserwację osiągamy efekt terapeutyczny - odblokowujemy
poziom ciała fizycznego.
Kiedyś rozmawiałem z ojcem dobrego brytyjskiego tenisisty. Wysłał on swego
syna na kilka lekcji do słynnego Ivana Lendla, a ten zalecił chodzenie
przez jakiś czas na lekcje hatha-jogi.
Powiedział: 'musisz uczynić swoje ciało bardziej elastycznym - to bardzo
ważne byś miał dobre wyniki'.
Wniosek z tego jest taki, że bardziej wybitni sportowcy rozwijają często
tę sztukę głębokiego czucia swojego ciała.
Odblokowując ciało, uwalniając mięśnie od blokujących i usztywniających
napięć mięśniowych poprawiamy także krążenie krwi i płynów ustrojowych
zarówno w naczyniach głównych, jak i we wszystkich tkankach.
Odblokowane ciało daje poczucie komfortu wewnętrznego, odczucie radości i
przyjemności życia, a także jest bardzo istotne dla naszego zdrowia
emocjonalnego i dojrzałości wewnętrznej.
Oprócz zacytowanych na kursie ćwiczeń, każdą formę ruchową możesz
potraktować jako pretekst do rozluźniania ciała.
Osobiście często podczas pływania miałem w zwyczaju całkowicie rozluźnić
swoje mięśnie i dzięki temu byłem w stanie przepłynąć 1-2 kilometry w
stanie głębokiego spokoju i odprężenia. Kiedy złapiemy rytm swojego ciała
i odprężymy je, to nasze możliwości ruchowe i kondycja zwiększają się.
Podobnie w kwestii oddechu - istotne jest by oddychać naturalnie i
swobodnie. Wydłużanie i spowolnienie oddechu powinno pojawić się pod
wpływem jego obserwacji i odczuwania. Jest to dużo lepsza metoda, niż
wydłużanie go zbyt mechanicznie i siłowo. Zbyt siłowe podejście do
oddychania może go blokować, a naszą intencją jest uwolnienie się od
napięć fizycznych i emocjonalnych.
Zadajmy sobie pytanie - jaki stan pojawia się, gdy uwalniamy się od napięć
emocjonalnych?
Otóż pojawia się wtedy stan wewnętrznej równowagi. Doświadczamy
spontanicznej radości i lekkości. Doświadczamy harmonii w naszym ciele,
oddechu i emocjach.
Ludzie, najogólniej mówiąc, doświadczają dwóch typów emocji - jedne są
'przyciężkawe', drugie bardziej 'lekkie'.
Gdy np. paraliżuje Cię lęk, lub irytuje złość, to jest to przykład na ten
cięższy rodzaj emocji - tzn. są to emocje wywołujące napięcie i
dyskomfort.
Kiedy opanowujesz relaksację, to Twoje życie emocjonalne jest równie
intensywne, ale emocje te są bardziej lekkie - jest w nich dużo radości,
świetlistości i poczucia przyjemności życia. W takim stanie łatwiej Ci
ufać w swoje możliwości i łatwiej Ci jest budować dobre relacje z
otoczeniem.
Zwierzę, które czuje się osaczone - działa ślepo i chaotycznie.
Człowiek, który doświadcza lekkich, radosnych i zrelaksowanych emocji -
staje się twórczy na wielu polach.
Warto zatem wprowadzić stan zrelaksowania do swojego życia.
Warto wprowadzać stan jedności ciała i umysłu podczas spacerów i podczas
jakichkolwiek zajęć ruchowych. Warto wprowadzić odczucie zrelaksowania i
świeżości do naszych kontaktów z innymi ludźmi.
Jeden z uczestników kursu napisał, że wykonuje codziennie po przebudzeniu
metodę Jacobsona, po to aby się orzeźwić i lepiej zacząć dzień, zaś przed
zaśnięciem wykonuje ją, by łatwiej zasnąć i osiągnąć bardziej regenerujący
sen.
Jest to przykład na umiejętne łączenie relaksacji i życia codziennego.
Podsumowując: grupa ćwiczeń podstawowych (pulsacja, metoda Jacobsona,
oddech) ma za zadanie zarówno odblokować ciało (jego czucie i elastyczność
mięśni), jak i uwolnić nas od napięć wegetatywnych (różnego rodzaju
nerwice żołądka i innych układów wewnętrznych), jak i pomaga nam
przekształcić toksyczne ciężkie emocje w emocje bardziej radosne, lekkie i
pozytywne.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _
relaksacja mentalna
Kolejne techniki naszego kursu (od lekcji 9 do dalszych) dotyczyły
relaksacji mentalnej, czyli rozluźnienia nadmiernego napięcia w naszych
myślach.
Wiele osób posiada w głowie chaos, męczącą gonitwę myśli i trudności w
utrzymywaniu jasnego i stabilnego skupienia uwagi.
Techniki takie jak np. trening autogenny Shultza (skupienie uwagi na
jednej myśli), świadome tworzenie i rozluźnianie wizualizacji, czy
kierowanie uwagi do jednego punktu, pomagają zaprowadzić nam ład na
poziomie naszych myśli.
Umysł jest bardziej twórczy, jeżeli nauczymy go doświadczać pauzy (przerw,
ciszy) w myśleniu.
Tak jak ciało potrzebuje snu, by stało się efektywne i pełne życia, tak
umysł potrzebuje krótkich przerw w myśleniu, by stał się bardziej
odkrywczy i przenikliwy. Chodzi tu o ciągłość uwagi, jednak z
jednoczesnymi przerwami w tworzeniu obrazów i konkretnych myśli.
Obrazuje to technika świadomego tworzenia obrazu wizualizacji. Wyobrażasz
sobie np. smaczną czerwoną truskawkę. Przez np. 2 minuty jedynie
kontemplujesz jej kolor, kształt, wyobrażony zapach i smak. A następnie
rozpuszczasz ten obiekt w swojej wyobraźni i pozostajesz przez jakiś czas
(np. parę sekund lub minutę) w stanie przytomności i uwagi, wolnym od
wszelkich obrazów.
Dzięki temu odkrywasz, że możesz myśleć to, co chcesz
i wtedy - kiedy chcesz.
Wcześniej po prostu miałeś/miałaś chaotyczną i bezproduktywną gonitwę
myśli.
Podobnie w ćwiczeniu powtarzania afirmacji (czyli skupieniu się przez
jakiś czas na jednej tylko myśli). Gdy np. powtarzasz przez pewien okres
autosugestię typu 'moja ręka jest bardzo ciężka', to następnie przez
chwilę tylko obserwujesz wrażenia w tej części ciała.
Najpierw jesteś aktywny, potem odbiorczy.
Stajesz się świadomym autorem swojej aktywności.
Zawsze używasz tego w sposób, który Ci pomaga; nie stosujesz afirmacji
negatywnych i wyniszczających. Robiłeś to wcześniej - gdy nie znałeś
relaksacji.
W ćwiczeniach z tej grupy istotne jest, że uczymy się kierować swój umysł
(tzn. swoją uwagę) w jakimś określonym kierunku. Zazwyczaj dzieci około
8-go roku życia rozwijają wstępnie tę umiejętność, jednak nadal jest ona
rozwinięta w zbyt słabym stopniu. Potrzebujemy trochę nad tym popracować.
Kiedy chcę się przez godzinkę skupić na książce, to potrafię to zrobić;
kiedy chcę przez minutę tylko obserwować lecącego ptaka, lub podziwiać
kwiat - to potrafię to zrobić.
Kiedy kopię grządkę (lub robię cokolwiek innego), to potrafię obserwować
kopanie grządki i nie rozmawiam wtedy w swojej wyobraźni ze wszystkimi
znajomymi :-).
Wiele osób robi na zewnątrz jedno, a w swojej wyobraźni skaczą oni po
wszystkim, co przyjdzie im do głowy.
Znacznie lepiej jest po prostu robić to, co robisz właśnie teraz. Dzięki
temu będziesz skuteczniejszy, a Twoje życie stanie się o wiele prostsze.
Możemy tu powiedzieć, że ćwiczenia z grupy pierwszej (odblokowywanie ciała
i emocji) rozwijają w nas utracony aspekt dziecka - sprawiają, że jesteśmy
bardziej witalni, spontaniczni, a nasze ciało znacznie wolniej się
starzeje.
Ćwiczenia z grupy drugiej rozwijają w nas z kolei dojrzałą dorosłość.
Potrzebne jest i jedno i drugie. Jest to równowaga widoczna w przyrodzie
jako dopełnianie się dnia i nocy, a w ludzkim mózgu jest to dopełnianie
się obu jego półkul.
Niekiedy obserwuję, że ktoś popada w brak równowagi życiowej - pomimo
ćwiczeń nad samorozwojem - albo przez bycie zbyt poważnym (tracąc
pozytywne aspekty dziecka), albo przez bycie zbyt dziecinnym, tracąc
dojrzałość świadomości dorosłego.
_ _ _ _ _ _ _ _
bhp relaksacji
Warto jeszcze na koniec zwrócić uwagę, że dojrzała relaksacja jest szeroko
rozumianą równowagą i harmonią. Zazwyczaj wielu osobom brakuje stanu
spokoju umysłu, stąd też opanowanie relaksacji jest olbrzymią pomocą i
bardzo dużym zyskiem życiowym.
Błędem jednak byłoby sądzić, że mamy zawsze kurczowo trzymać się stanu
spokoju. Powiedziałbym bardziej, że relaksacja jest równowagą pomiędzy
pobudzeniem i hamowaniem.
Wątek ten naświetlę szczegółowo w kolejnej lekcji (nr 23).
Po to aby dojrzale i prawidłowo funkcjonować w naszym życiu codziennym
potrzebujemy wyzwolić równowagę pomiędzy układem adrenalicznym
(pobudzającym) i układem hamującym (regenerującym - parasympatycznym).
Kolejna lekcja zobrazuje to bardziej szczegółowo.
Oto mały przykład (nieco przejaskrawiony). Ktoś właśnie się zrelaksował,
idzie przez łąkę, a tu biegnie za nim rozjuszony byk. Pomyślał więc sobie
'nie mogę się denerwować, musze nadal być spokojny'. Więc pozwolił, by
zwierzę go zaatakowało.
Zazwyczaj takie postępowanie nie ma sensu. W naszym życiu potrzebujemy
momentów mobilizacji; chwile takie są pomocne w odczuwaniu równowagi, a
także sprawiają, że nasze ćwiczenia relaksacji są głębsze i bardziej
dynamiczne.
Nie chodzi zatem o to, ze mamy unikać zmobilizowania się, ale raczej o to,
że nasza mobilizacja jest uzupełniana relaksacją.
Ponadto w chwili mobilizacji uczymy się funkcjonować w sposób bardziej
zrównoważony.
Często używając nadmiaru energii zmniejszamy rezultat, gdyż część energii
pójdzie wtedy na nasze 'spinie się'.
Kolejny przykład.
Przypuśćmy, że właśnie masz wystąpić przed jakąś komisją - masz coś
zaśpiewać, zagrać, zatańczyć, a może coś narysować, lub wyjaśnić jakieś
równanie.
Jeżeli będziesz nadmiernie spięty, nadmiernie pobudzony - to znacznie
popsuje to Twoje wystąpienie. Jeżeli natomiast (z drugiej strony) będziesz
całkowicie senny i nieprzekonywujący, to także Twoje wystąpienie będzie
mierne i pozbawione tzw. 'iskry bożej'.
Ważne zatem by uchwycić stan równowagi pomiędzy pobudzeniem (mobilizacją)
a hamowaniem (odprężeniem i poczuciem bezpieczeństwa) i by ten stan
równowagi wprowadzić do swojego życia codziennego.
Mam nadzieję Kalino, że dzięki tym wyjaśnieniom wiele spraw stało się dla
Ciebie jeszcze bardziej jasne.
W kolejnym materiale poruszony będzie także temat bezsenności, ponieważ
bardzo dużo osób pytało o ten problem.
Pozdrawiam Cię serdecznie
Rafał Seremet
Witaj Kalino!
Dzisiaj kilka istotnych uwag i informacji na temat łączenia relaksacji z
życiem codziennym.
Zadajmy sobie m.in. takie pytanie 'do czego zmierzamy kontynuując swój
trening relaksacji?'
Czy oprócz uporania się z nadmiarem napięcia i stresu, istnieją także inne
cele relaksacji, które mogą bardzo istotnie pomóc naszemu życiu?
Odpowiedź brzmi: 'Oczywiście, że tak'.
Właśnie o tym przeczytasz w tej lekcji.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Dwudziesta trzecia lekcja kursu o relaksacji
Na początek spójrzmy raz jeszcze na dotychczasowy materiał tego kursu
relaksacji z lotu ptaka.
I.
Na samym początku zapoznaliśmy się z dynamicznymi formami relaksacji.
Można tu zaliczyć m.in.: ćwiczenie pulsacji, metodę Jacobsona (napinanie i
rozluźnianie mięśni z jednoczesnym śledzeniem oddechu), jak i
najróżniejsze ćwiczenia oddechowe.
Jako najprostsze i najbardziej podstawowe ćwiczenia oddechowe polecam
zwłaszcza dwa następujące:
1) śledzenie czterech faz oddechu (wdech, krótkie zatrzymanie, wydech,
krótki bezdech). Istotne jest by oddychając używać mięśnia przepony
(poprzecznie ułożony mięsień pomiędzy płucami, a jamą trawienną - mniej
więcej na wysokości splotu słonecznego).
Gdy robisz zatrzymanie oddechu (np. przez 1-2 sekundy) to nie zaciskasz
gardła, ale zatrzymujesz oddech przy pomocy zatrzymania w bezruchu mięśnia
przepony.
Podobnie gdy pozostajesz na króciutkim bezdechu, to także robisz to w ten
sam sposób (krótkie zatrzymanie mięśnia przepony w bezruchu).
2) liczenie kolejnych wdechów i wydechów (1-10).
Robiąc wdech - liczysz 1, robiąc wydech - 2, kolejny wdech - 3, kolejny
wydech - 4,
... i tak aż do 10. Potem znowu zaczynasz liczyć od '1'.
Liczysz zatem w myśli w kółko od 1do10. Dzięki liczeniu oddechów, Twoje
myśli są zajęte właśnie śledzeniem oddechu. Kiedy pojawiają się błądzące
myśli - wtedy możesz pomylić się w liczeniu. Gdy się pomylisz - po prostu
zaczynasz liczyć od 1.
Ćwiczenie ma na celu odprężenie się poprzez wyciszenie myśli i śledzenie
oddechu.
Z czasem wyzwala stan pogłębionej przytomności i zwiększonej stabilności
psychicznej.
Te dynamiczne formy relaksacji (pulsacja, metoda Jacobsona, ćwiczenia
oddechowe) są wartościowe z kilku powodów:
- pomagają wielu osobom osiągnąć wstępne rozluźnienie i poczuć się gotowym
do bardziej zaawansowanych ćwiczeń (są zatem dobrym wstępem do
relaksacji);
- uwrażliwiają nas na ideę (nadają taki kierunek) łączenia relaksacji z
życiem codziennym
- uczą nas, by w codziennym funkcjonowaniu zwracać uwagę na stan swoich
mięśni, tak by były one w równowadze - sprężyste, wypoczęte, ale nie
napięte i przykurczone.
II.
Następnie poznaliśmy mentalne formy relaksacji. Klasyczną, najbardziej
znaną, formą jest tu trening autogenny Schultza.
Po jego opanowaniu polecam zapoznanie się i wprowadzenie do swojego
doświadczenia zaawansowanej techniki relaksacji mentalnej.
Przypomnę, że ta zaawansowana technika relaksacji polega na koncentracji
(po kolei) na poszczególnych tkankach naszego ciała: skóra, mięśnie,
narządy trawienne i wewnętrzne, serce i układ krwionośny, układ kostny,
układ nerwowy (obwodowy układ nerwowy, oraz rdzeń kręgowy w kręgosłupie i
mózg).
W przypadku układu nerwowego, należy po prostu wsłuchać się (wczuć się) w
ciszę, odprężenie i harmonię w tym rejonie. Efekt wyciszenia i harmonii
może wzmocnić np. wyobrażenie sobie spokojnego rozgwieżdżonego nieba.
W przypadku pozostałych tkanek ciała (skóra, mięśnie, narządy trawienne i
wewnętrzne, serce i układ krwionośny, układ kostny) należy na każdym z
tych rejonów ciała wykonać kolejno trzy elementy:
- przykucie uwagi do danego obszaru ciała,
- sugestia (w stylu: 'relaksuję moją skórę...')
- następnie skupiamy się na odbiorze wrażeń w tym rejonie (stajemy się
przez chwilę obserwatorem).
Jeśli chodzi o przykucie uwagi, to zasadniczo nie musi być ono bardzo
ostre i napięte - może być to po prostu skierowanie swojej uwagi w dany
rejon ciała.
Jaki jest rezultat kontynuowania tego typu relaksacji mentalnej?
Kontynuowanie relaksacji mentalnej doprowadza do rozwoju naszej
świadomości. Stopniowo czujemy, że nasza świadomość staje się bardziej
przejrzysta, bardziej harmonijna. Rozwija się w nas spokój i intuicja.
Bardziej wyraźnie czujemy, że jesteśmy świadomością, czujemy się bardziej
gotowi do głębszych kontaktów z innymi i stajemy się bardziej kreatywni
(początkowo - jako ludzie - mamy skłonność do wyobrażania sobie, że przede
wszystkim jesteśmy ciałem; dzięki relaksacji, kiedy rozwija się nasza
świadomość, coraz częściej czujemy, że jesteśmy w znacznym stopniu
świadomością).
Inaczej można by powiedzieć, że kontynuowanie relaksacji mentalnej
doprowadza nas do bardziej wyraźnego doświadczania sensu naszego życia.
Dzięki temu jest nam łatwiej transformować i przekształcać te negatywne
wzorce naszej osobowości, które nam przeszkadzają i działają na nas
niekorzystnie.
Jesteśmy np. w stanie uwolnić się od poczucia lęku, czy żalu do innych
ludzi. Także przekształcamy poczucie wyższości i oddzielenia od innych -
naturalnie zaczynamy czuć się częścią całej ludzkiej rodziny. Doświadczamy
piękna, życzliwości do innych, a jednocześnie wiary w swoje możliwości i
poczucia osadzenia w sobie.
III.
Mówiliśmy także o budowaniu pozytywnego obrazu siebie.
Jest to zastosowanie relaksacji do celów terapeutycznych, które bardzo
istotnie pomaga nam w codziennym funkcjonowaniu.
Chociaż możemy mieć bardzo wiele zalet osobistych i być bardzo szczerzy,
to jednak negatywny obraz siebie działa jak np. oblodzenie drogi, po
której nie za bardzo daje się jechać.
Negatywny obraz siebie sprawia, że często podejmujemy pokrętne i nie
korzystne dla nas decyzje, a nasze relacje z innymi ludźmi nie mają w
sobie autentycznego zaufania, zawierając w sobie element podświadomej
niechęci.
Negatywny obraz siebie pochodzi najczęściej z dzieciństwa;
z powtarzanych negatywnych wypowiedzi, skojarzeń, obrazów i emocji -
powtarzanych często nieświadomie i przypadkowo, przez naszych opiekunów,
nauczycieli i osoby, które spotykaliśmy.
Praca z budowaniem pozytywnego obrazu siebie wygląda następująco:
w stanie relaksacji wyobrażamy sobie swój pozytywny obraz siebie.
Wyobrażamy np. sobie siebie, jak uśmiechamy się i jak czujemy się w pełni
harmonijnie, zdrowo; wyobrażamy sobie, że jesteśmy bardzo twórczy i
kreatywni.
Możemy też wyobrazić sobie jakąś konkretną sytuację, w której mamy bardzo
dobry kontakt z innymi ludźmi, w której działamy tak, jak faktycznie byśmy
chcieli. Wyobrażamy sobie, jak inni mówią nam o swojej życzliwości wobec
nas i pozytywnym odbiorze naszej osoby.
Wyobrażamy sobie, że inne osoby są naszymi szczerymi przyjaciółmi, którzy
właśnie cieszą się z naszych sukcesów i naszego rozwoju.
Wyobrażamy sobie, że dużo dajemy innym ludziom i dużo od nich otrzymujemy,
że pojawia się równowaga w naszym kontakcie ze światem.
Zaleca się także przypominanie sobie tych sytuacji i okoliczności
życiowych z przeszłości, kiedy czuliśmy się naprawdę dobrze i działaliśmy
tak, jak faktycznie byśmy chcieli funkcjonować.
Dzięki temu uświadamiamy sobie, że ten aspekt nas - radosna spontaniczna
ekspresja - cały czas w nas jest obecny.
Jedynie nasze napięcia wewnętrzne blokowały nam dostęp do tego rejonu
świadomości.
Tworzenie pozytywnego obrazu siebie zmienia i przekształca negatywne
wyobrażenia nas samych tkwiące w naszej podświadomości.
Mówi się o tym, że dla podświadomości istotny jest sam obraz - nie jest
tak istotne, czy dane przeżycie faktycznie miało miejsce, czy nie.
Obraz siebie zazwyczaj stworzony jest z wyobrażeń na swój temat. Dlatego
warto w tę strukturę osobowości nieco zainwestować i popracować nad nią
trochę bardziej świadomie. Niech nasz obraz siebie, nie będzie jedynie
rezultatem przypadku oraz urazów i ograniczeń, jakie posiadali w sobie (w
przeszłości) nasi opiekunowie.
IV.
Życie w teraźniejszości w sposób świadomy
Dzięki relaksacji odkrywasz w sobie większe osadzenie w sobie, wewnętrzną
równowagą oraz poczucie naturalności.
Staraj się przenosić taki zrównoważony stan umysłu na swoją codzienność -
na stosunek do siebie i na relacje z innymi ludźmi.
Jest takie - słuszne - stwierdzenie: 'kiedy coś robisz, po prostu rób
właśnie to'.
Zdanie to oznacza, że kiedy spacerujesz - pozwól sobie doświadczać
spaceru. Nie zaprzątaj sobie nadmiernie głowy przypadkowymi i chaotycznymi
myślami.
Kiedy rozmawiasz z przyjacielem - po prostu rozmawiaj - nie analizuj
jednocześnie w myślach czegoś, co będziesz robił za chwilę, lub robiłeś
przedtem
Kiedy czytasz książkę, oglądasz film, gdy uczysz się, lub wykonujesz
jakieś zadanie wymagające myślenia - skup się właśnie na tym.
Robienie tego, co w tej chwili robimy, jest głęboką mądrością życia,
ponieważ przeżywanie czegoś, czego w tej chwili nie robimy - jest naszym
złudzeniem.
Np. spacerujesz i przeżywasz, że ktoś Cię wczoraj zdenerwował, albo
przypomina Ci się jakiś film itd. - ale tych sytuacji już nie ma.
Są one obecnie tylko w Twojej wyobraźni.
W istocie one już minęły.
Uciekasz natomiast od sytuacji, która faktycznie jest. Spacerujesz,
rozmawiasz z kimś, czytasz coś, ale robisz to byle jak (z powodu uciekania
myślami do innej sytuacji).
W takim stanie rzeczy - gdy nie jesteś obecny w tym, co robisz - nie
będziesz w stanie robić danej rzeczy dobrze.
Z drugiej strony - będąc obecny/obecna w czynności, którą akurat robisz -
lepiej funkcjonujesz i wszystko wykonujesz lepiej. Jest to metoda na
stanie się osobą bardziej kreatywną i harmonijną, na tworzenie bardziej
świadomego i naturalnego sposobu życia.
Gdy, poprzez relaksację, uwolnisz się od przeszłych urazów emocjonalnych i
bardziej zapanujesz nad swoim umysłem - odkryjesz sposób funkcjonowania w
teraźniejszości.
Nawet kiedy planujesz swoją przyszłość - rób to w teraźniejszości.
Istnieje tylko teraźniejszość - tak to już jest :-)
V.
Wartość przyjaźni.
Przyjaźnie są bardzo wartościowe, ponieważ są głęboką formą kontaktu z
drugim człowiekiem.
Chociaż relaksacja poprawia naszą relację z samym sobą - pomaga nam lepiej
czuć się w swojej obecności i pomaga nam bardziej polegać na sobie i
bardziej wierzyć w swoje możliwości,
to jednocześnie - z drugiej strony patrząc - otwiera nas także na bardziej
naturalny i harmonijny sposób przyjaźnienia się z innymi.
Zamiast skupiać się na oczekiwaniach, lepiej skupiać się na poczuciu
kontaktu psychicznego z drugim człowiekiem.
Potrzeba głębokiego kontaktu jest szczególną potrzebą człowieka i warto to
zrozumieć.
Warto - dzięki relaksacji - stopniowo uporządkować swoje codzienne
funkcjonowanie, by znaleźć czas także na przyjaźń. Przyjaciele dodają nam
energii (a my im). Nastawiając się na kontakt, a nie na oczekiwania -
tworzymy harmonię.
VI.
Planowanie i kreatywność
Relaksacja nie osłabia naszej zdolności kierowania swoim życiem, a wręcz
przeciwnie - zwiększa tę umiejętność.
Dzieje się tak dlatego, że bardzo wiele naszych działań jest powielaniem
utartych nieświadomych schematów i wzorców zachowania.
Im bardziej ktoś jest spięty, tym bardziej nieświadomie i odruchowo
powiela schematyczne wzorce zachowań.
Wiele naszych działań jest zupełnie nieproduktywnych i służy jedynie
rekompensacie wewnętrznych urazów osobowościowych.
Gdy poprzez relaksację uwalniasz się od lęków, napięć wewnętrznych i
przeszłych urazów - działasz wtedy bardziej świadomie i bardziej
kreatywnie.
Wiele kłótni międzyludzkich to po prostu efekt nieświadomego ulegania
przeszłym urazom.
Żyjąc i działając bardziej świadomie, zwiększasz swój twórczy potencjał -
przeznaczasz swoją energię na to, na co chcesz, a nie na to, do czego
pchają Cię nieświadome urazy.
Ponadto relaksacja rozwija w Tobie następujące cechy, pomocne w codziennym
funkcjonowaniu: większą przytomność umysłu i jasność myślenia, większą
stabilność skupienia i siłę woli, uwolnienie się od spięcia - owocujące
lepszym samopoczuciem, pogodą ducha, większą naturalnością i
cierpliwością.
Na zakończenie Kalino mały prezent. Jeśli lubisz muzykę relaksacyjną, to
przesyłam link do fragmentu muzycznego mojej kompozycji pt. 'Dotyk
światła':
http://www.seremet.org/dotkniecie_swiatla.ogg
Uczyń relaksację naturalną częścią swojego życia,
żyj bardziej naturalnie, integralnie i twórczo
pozdrawiam Cię serdecznie
Rafał Seremet
Witaj Kalino!
Dzisiaj dalsza część porad pomagających łączyć nam codzienne
funkcjonowanie ze stanem relaksacji.
W ostatniej lekcji (dwudziestej trzeciej) mieliśmy przegląd z lotu ptaka
zawartości całego kursu. Tak więc jeszcze raz, w skrócie, przyjrzeliśmy
się technikom dynamicznym, technikom mentalnym, przyjrzeliśmy się zasadom
budowania pozytywnego obrazu siebie.
Inne, pomocne nam w codzienności, sposoby funkcjonowania to m.in.: bycie
obecnym w tym, co właśnie robimy, wprowadzenie elementów planowania do
naszego życia, czy wreszcie: docenienie wartości przyjaźni i harmonijnych
relacji z innymi ludźmi.
Dzisiaj przyjrzyjmy się bliżej takim istotnym postawom życiowym jak:
otwartość, akceptacja i plastyczność. Poznamy także kilka dodatkowych
szczegółów, dotyczących świadomego oddychania oraz nową technikę skupienia
mentalnego.
Jako uzupełnienie tego kursu, oprócz wspomnianej wcześniej płyty
'Profesjonalny relaks'
( http://www.samadi.republika.pl/trening_autogenny_cd.htm ),
zapraszam Cię na mój blog (w miarę często aktualizowany)
- dotyczący rozwoju wewnętrznego potencjału:
http://www.seremet.org/blogg/
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Dwudziesta czwarta lekcja kursu o relaksacji
I. Otwartość, akceptacja i życiowa plastyczność
Dojrzała otwartość jest równowagą pomiędzy ufną życzliwością wobec innych
ludzi i świata, a zaufaniem wobec siebie i zdolnością psychicznego
ochraniania siebie.
Zazwyczaj ludzie popadają w jedną z dwóch skrajności - albo są przesadnie
nieufni wobec otoczenia, zamknięci w skorupie własnych obaw, lęków i
urazów, albo są jednostronnie otwarci, bez zdolności naturalnego
ochraniania siebie.
Doskonalenie relaksacji i transformacja emocjonalna, jaka z tego wynika,
oznacza wykroczenie poza te skrajności. Bez wątpienia potrzebujemy postawy
otwartości, ponieważ w przeciwnym razie będziemy nadmiernie spięci wobec
innych ludzi i otoczenia.
Będąc nadmiernie zamkniętym, odcinamy sobie drogę do dostrzegania piękna
życia i pozytywnych stron naszej codzienności.
Z drugiej strony dojrzała otwartość nie jest jednostronna - nie oznacza
jedynie bezbronnej ufności wobec swojego otoczenia, ale posiada w sobie
naturalną zdolność i siłę do samoobrony psychicznej. Oznacza to, że gdy
ktoś próbuje nadużywać naszej życzliwości i pozytywnej postawy, to my
naturalnie nie dajemy mu się zmanipulować. Polegając na własnej sile
psychicznej - bez nadmiernego zdenerwowania i paniki - odcinamy czyjeś
próby manipulowania naszą osobą.
Tego typu właściwości zazwyczaj nazywa się asertywnością.
Tak więc postawa dojrzałej otwartości jest połączeniem uwolnienia się od
murów własnej nieufności i lęków z jednoczesnym dopełnieniem tego odrobiną
asertywności.
Podobnie jak np. o relaksacji mięśni mówiliśmy, jako o stanie równowagi
pomiędzy rozluźnieniem mięśni, a ich sprężystością, tak też na poziomie
psychicznym rozwijamy otwartość z jednoczesną naturalną zdolnością ochrony
siebie.
_ _ _ _ _ _
akceptacja
Akceptacja innych ludzi umożliwia nam przekroczenie problemów, jakie
pojawiają się w relacjach z tymi osobami. Przypuśćmy, że ktoś jest głęboko
uczulony na osoby będące pod wpływem alkoholu. Ten stan przeczulenia na
tym punkcie wywołuje bardzo dużą zależność od tego typu sytuacji. Ilekroć
spotyka osoby nietrzeźwe - robi się nerwowy i jest wytrącony z wewnętrznej
równowagi.
Akceptacja tej sytuacji i okoliczności, która nas irytuje, denerwuje, lub
której się obawiamy, powoduje przekroczenie danego problemu. Odzyskujemy
wtedy władzę nad własnymi reakcjami wobec tej okoliczności.
Jeżeli wspomniana osoba bardziej zaakceptowałaby osoby nietrzeźwe, dając
im wewnętrznie takie samo prawo do istnienia, jakie daje sobie, to wtedy
odzyskałaby władzę nad swoimi reakcjami. Dzięki temu będzie potrafiła
zachować spokój i naturalność, wtedy gdy spotka takie osoby.
Ponadto, co bardzo istotne, będzie w stanie bardziej pomóc tym osobom.
Dopóki kogoś nie akceptujemy - raczej nie jesteśmy w stanie go zmienić,
nawet jeśli nam na tym bardzo zależy. Druga osoba nie wyrazi wewnętrznej
zgody, na nasze próby zmieniania jej, dopóki nie poczuje się
zaakceptowana.
Akceptacja jest istotnym kluczem do życia w sposób zrelaksowany i
harmonijny. Metodą na rozwijanie większej akceptacji wobec innych i
swojego otoczenia, jest zasadniczo zwiększenie akceptacji wobec samego
siebie.
Ucząc się relaksacji odkrywamy i poznajemy różne obszary i płaszczyzny
naszej świadomości - nawiązujemy lepszą relację ze swoim ciałem, ze swoimi
emocjami, zyskujemy większą samoświadomość swojego myślenia.
Istotne jest by rozwijać swoją samoakceptację wobec tych poszczególnych
aspektów naszego istnienia, naszego manifestowania się i funkcjonowania.
Powinniśmy m.in. w pełni zaakceptować swoją fizyczność - niezależnie od
tego jaka ona jest, niezależnie od tego, jak bardzo odbiega ona od trendów
na rynku mody, niezależnie od tego czy czujemy się za grubi lub za chudzi,
za starzy, czy za młodzi.
Brak pełnej akceptacji swojej fizyczności po prostu nie ma sensu. Będąc
ludźmi, nie jesteśmy w stanie żyć bez ciała fizycznego, bo taka jest
ludzka kondycja. Każde ciało fizyczne zawsze jest niepowtarzalne, i nigdy
do końca nie uda się go zamknąć w jakichś wydumanych standardach.
Próby standaryzacji ciała fizycznego są wbrew naturze, i zawsze w końcu
okazują się utopią.
To nasza mądrość i życiowa dojrzałość decydują o tym, czy naturalnie
akceptujemy swoją fizyczność, czy też całe życie chcemy pozostać żabką'
marzącą o zostaniu księżniczką lub księciem. Brak akceptacji siebie
(tutaj: swojej fizyczności) jest bezsensownie traconą energią -
niedojrzałym działaniem płynącym z naszego lęku.
Bądź tym, kim jesteś - zaakceptuj to, kim jesteś, a staniesz się bardziej
wolny i dojrzały. Zyskasz wtedy większą psychiczną siłę, energię, radość i
kreatywność.
Podobnie rzecz wygląda z naszymi emocjami - wiele osób ma wyparte emocje i
boi się konfrontacji ze swoją emocjonalnością - z emocjami w ogóle, lub
też z niektórymi formami trudnych emocji. Taka postawa pozbawia nas
wewnętrznej spójności i nadmiernie demonizuje nasze emocje. Wyparcie
emocji czyni nas zbyt oschłymi osobami, a w skrajnych przypadkach prowadzi
do życiowej niedojrzałości lub psychopatii.
Emocje są w porządku - należy pozwolić im się pojawiać i znikać,
przychodzić i odchodzić. To po prostu część naszego wewnętrznego
potencjału.
Warto zatem unikać dwóch skrajnych postaw wobec swoich emocji:
1) z jednej strony nadmiernego nakręcania naszych emocji - nie
zapominajmy, że także potrafimy trzeźwo myśleć i doświadczać duchowego
spokoju,
2) a z drugiej strony - nie blokujmy swoich emocji, jakby były czymś złym.
Dojrzała postawa życiowa oznacza, że rozumiemy, iż nasze ciało fizyczne
jest dla nas czymś wartościowym. Jest niepowtarzalne i zawsze inne od
innych.
Podobnie w sferze emocji - dostrzegamy, że emocje są częścią naszego
potencjału - nadają naszemu życiu dodatkowych barw i wyrazistości.
Spokojne przyjęcie i akceptacja swoich emocji powoduje, że poddają się one
procesowi transformacji - ze stanu bardzo surowego i prymitywnego (lęk,
agresja, niechęć, zazdrość itd.), przekształcają się w bardziej dojrzałe
uczucia i postawy - takie jak: życzliwość, cierpliwość, wewnętrzne ciepło
i akceptacja, odwaga, wytrwałość i wytrzymałość, wolność i miłość itd.
Otwartość i akceptacja mają związek z naszym kursem relaksacji, ponieważ
opanowywanie technik relaksacji umożliwia rozwijanie tych właściwości.
Dzięki doświadczaniu relaksacji możesz przekroczyć nawykowy, często
nieuświadamiany lęk, stając się osobą bardziej świadomą, otwartą i
akceptującą.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
życiowa plastyczność
Wiele technik relaksacji z czasem zwiększa zdolność naszej koncentracji i
skupienia się. Plastyczność wobec życia i swoich oczekiwań gwarantuje nam
mądre używanie swojej koncentracji i skupienia.
Bez postawy plastyczności moglibyśmy popaść w skłonność do zbyt
egoistycznego i niedojrzałego używania swojej koncentracji.
Celem doskonalenia się w relaksacji jest m.in. stanie się osobą bardziej
szczęśliwą i harmonijną. Dlatego potrzebujemy stać się osobą o plastycznym
podejściu do życia.
Przypuśćmy, że jakiś chłopiec umówił się na randkę z dziewczyną i mocno
oczekuje, że jego dziewczyna przyjdzie na spotkanie w jego ulubionej
zielonej spódnicy. A ona zamiast tego przyszła - dajmy na to - w różowych
spodniach. Możliwe są wtedy dwie reakcje owego dżentelmena:
1) jest bardzo nieszczęśliwy, że sytuacja jest inna, niż oczekiwał i sobie
z góry to założył;
2) potrafi zrozumieć umowność i względność swoich oczekiwań - dostrzega,
że różowe spodnie są równie eleganckie jak zielona spódnica. Dostrzega
pozytywne aspekty zaistniałej sytuacji.
Ten, nieco banalny, przykład ukazuje bardzo często spotykaną w życiu
okoliczność - albo potrafimy być plastyczni, albo nie. Gdy jesteśmy
plastyczni - dostrzegamy istniejący w życiu potencjał i zaczynamy z nim
współpracować. Gdy brakuje nam plastyczności - odcinamy się od
istniejącego w danej sytuacji potencjału, i koncentrujemy się na własnym
poczuciu nieszczęścia, rozgoryczenia i bezradności.
Rozwinięcie postawy większej plastyczności wobec różnych życiowych
sytuacji pomoże nam funkcjonować w sposób bardziej zrelaksowany,
harmonijny i twórczy.
II. Techniki oddechowe
Poznaliśmy już kilka technik oddechowych, które pomagają nam lepiej
zrelaksować nasze ciało, emocje i umysł. Jednocześnie dodają one nam
życiowej energii, aktywizując proces regeneracji.
Do tej pory omawiane były m.in. takie sposoby świadomego oddychania:
- obserwacja swojego oddechu - obserwujemy wchodzące i wychodzące przez
nozdrza powietrze;
- liczenie czterech fazy oddechu (np. w rytmie: 6-3-6-3 ); wdech i wydech
są dłuższe - liczymy wtedy do 6, zatrzymanie i bezdech są krótsze -
liczymy wtedy w myśli do 3;
- oddychanie z jednoczesnym uwypuklaniem brzucha podczas wdechu i cofaniem
się podczas wydechu - co automatycznie pobudza właściwą pracę przepony;
- wdech wielofazowy - wykonujemy wdech, po krótkim zatrzymaniu - jeszcze
raz wdech i po krótkim zatrzymaniu - jeszcze raz wdech; to samo robimy z
wydechem - wydychamy w trzech fazach. Oddech taki wykonuje się tylko kilka
razy (np. 2-3 razy), jako technikę pomocniczą.
Podam teraz przykład innego interesującego oddechu - stosowanego w jodze
taoistycznej:
- robimy wdech, na samym początku wdechu zaciskając rejon naszego krocza i
przepony mieszczące się poniżej jamy trawiennej (przepona miedniczna i
przepona płciowa);
można przyrównać to do nalewania wody do naczynia, w którym wzmocniono
dno, by ciecz nie uciekała.
Podobnie napięcie rejonu dołu brzucha i krocza daje uczucie zatrzymania
energii od dołu - bardzo konkretnie czujemy ją, jak gromadzi się w naszym
brzuchu;
- następnie, na krótkim zatrzymaniu powietrza - napinamy (od góry)
dodatkowo przeponę piersiową (główną naszą przeponę, oddzielającą płuca od
jamy trawiennej) i dodatkowo cofamy lekko brzuch do środka;
faza ta przypomina sprężenie powietrza w brzuchu - zaciskamy powietrze w
brzuchu z każdej strony; wytwarza się wtedy większe ciśnienie i większe
poczucie energii i mocy (faza zatrzymania może trwać np. ok. 2 sekundy);
- robimy wydech i całkowicie się rozluźniamy - całkowicie rozluźniamy
wszystkie mięśnie brzucha, czujemy ulgę, odprężenie i spokój; pozostajemy
przez chwilę bez najmniejszego wysiłku.
Powtarzamy taki oddech kilka razy - np. 9 razy.
Na końcu czujemy, jak całe ciało wypełniło się energią, jak polepszyło się
nasze odczuwanie ciała i zwiększyła się przytomność naszego umysłu.
Jeżeli po jednym oddechu czujemy się zmęczeni, to pomiędzy każdym takim
oddechem możemy wykonać kilka swobodnych wdechów i wydechów, w celu
odpoczynku.
Sprężając powietrze w brzuchu dobrze jest jednocześnie utrzymywać całe
ciało i mięśnie w stanie odprężenia i zrelaksowania. Wtedy będziemy w
stanie bardziej świadomie odczuwać to ćwiczenie.
Uczy nas ono m.in. jednoczesności napinania mięśni brzucha (podczas
sprężania powietrza), przy równoczesnym rozluźnieniu wszystkich mięśni
szkieletowych.
III. Technika zwiększania przytomności
Wiele ćwiczeń dotyczących skupienia mówi o tym, że dobrze jest jeśli
istotna część naszej uwagi znajduje się w naszym centralnym układzie
nerwowym - czyli w mózgu i rdzeniu kręgowym.
W praktyce dosyć istotne jest uaktywnienie tkanki nerwowej w rdzeniu
kręgowym i nerwach przykręgosłupowych.
Tak np. podczas wykonywania treningu autogennego Schultza niekiedy dąży
się do odczucia stanu relaksu i pulsowania w splocie słonecznym.
Harmonizuje to pewną część naszej osobowości związanej z wolą i codzienną
świadomością.
Proponuję tutaj spróbowanie innego ćwiczenia harmonizującego i
równoważącego aktywność rdzenia kręgowego, a poprzez to wprowadzającego
równowagę i dobrą komunikację pomiędzy świadomością i podświadomością.
Wyobrażamy sobie świetlistą kulkę naszej uwagi, znajdującą się w brzuchu,
w okolicy rdzenia kręgowego - ok. 3 cm pod naszym pępkiem.
Dokładnie mówiąc, możemy wyobrażać sobie tę kulkę w centralnej osi naszego
ciała - gdybyśmy w wyobraźni połączyli czubek naszej głowy (na górze) z
samym środkiem naszego krocza na dole, to powstałaby wyobrażona oś naszego
tułowia, nazywana 'kanałem centralnym'.
Oto przebieg ćwiczenia:
- wyobrażamy sobie kulkę pod pępkiem na osi ciała (w samym środku naszego
ciała) i w wyobraźni przesuwamy ją powoli do góry - do wysokości splotu
słonecznego
- następnie powoli powracamy tą kulką do punku wyjścia - do punktu pod
pępkiem;
- następnie wędrujemy nią - od tego miejsca pod pępkiem, do wysokości
serca;
- następnie powracamy od wysokości serca (na osi ciała) do punktu wyjścia
- pod pępkiem:
- następnie przesuwamy ją w wyobraźni, na osi ciała - od punktu pod
pępkiem do gardła;
- powracamy w dół, pod pępek;
- następnie przesuwamy ją w wyobraźni - od punktu pod pępkiem do centrum
naszego mózgu - kulka wędruje kolejno przez splot słoneczny, serce,
gardło, do samego środka mózgu - do punktu, gdzie łączą się dwie półkule
mózgowe;
- następnie powoli powracamy kulką w dół, do punktu wyjścia pod pępkiem;
tam przez chwilę kontemplujemy obecność tej kulki, a następnie wyobrażamy
sobie, że w tym miejscu kulka ta stapia się z naszą świadomością (np.
wyobrażamy sobie, że staje się ona coraz mniejsza, aż staje się punktem,
który znika w tym miejscu.
Pozostajemy przez jakiś czas w stanie odprężenia i zwiększonej
przytomności. Czujemy lepszą komunikację pomiędzy wszystkimi poziomami
naszej świadomości i wszystkimi sferami naszego życia.
Czujemy, że posiadamy teraz w sobie więcej harmonii, więcej wewnętrznego
światła i intuicji, czujemy teraz większy spokój i życzliwość do innych
ludzi.
Przesuwania kulki nie musimy wykonywać w rytmie oddechu - oddech w tym
ćwiczeniu pozostaje naturalny i swobodny - skupiamy się na samym tylko
odczuwaniu świadomości - na poczuciu narastającego spokoju, przytomności i
wewnętrznej równowagi.
Wystarczy, że wykonamy taki przebieg po prostu jeden raz, lub też możemy
go wykonać dajmy na to 3 razy.
Jeżeli Kalino przytoczone tutaj dwa ćwiczenia (zaciskanie oddechu i
wędrująca kulka świadomości) wydają Ci się zbyt trudne, to po prostu
kontynuuj metody poznane do tej pory. Są one wystarczające, a tutaj podaję
dodatkowe i uzupełniające metody, dla osób pragnących poszerzyć swoje
doświadczenia.
Jeżeli jednak ćwiczenia te nie przychodzą Ci naturalnie, to po prostu skup
się na opisie postawy otwartości, akceptacji i plastyczności.
Istotne by znaleźć sobie takie techniki relaksacji, które przychodzą nam
naturalnie; takie, które czujemy jako najbardziej dla nas odpowiednie i
efektywne.
Łącz zatem Kalino relaksację ze swoim życiem,
tworząc coraz bardziej świadomą i kreatywną codzienność
Jeżeli masz ochotę na dodatkowe pogłębienie swojej wiedzy, umiejętności
oraz rozmowy z innymi uczestnikami tego kursu, to zapraszam na spotkanie
uczestników zaplanowane w Warszawie:
http://www.seremet.org/relaksacja/
Witam Cię Kalino!
Mam nadzieję, że niektóry z opisanych na kursie technik relaksacji stały
się częścią Twojego życia codziennego, dzięki czemu czujesz się bardziej
całością. Relaksacja, po pewnym czasie praktykowania, rozwija także
kreatywność, naturalność funkcjonowania i odporność na sytuacje trudne.
Dzisiaj parę porad uzupełniających, m.in. - wspomniany już wcześniej -
problem bezsenności, a także kwestia pełnej równowagi życiowej. Ponadto
opisana będzie także inna propozycja szybkiej metody relaksacji.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Dwudziesta piąta lekcja kursu o relaksacji (25)
_ _ _ _ _ _
Bezsenność
We współczesnym społeczeństwie, odznaczającym się szczególnie szybkim
tempem życia, wiele osób cierpi na bezsenność, lub problemy z zaśnięciem.
Nawet, jeśli nie mamy regularnie takich problemów, to każdemu od czasu do
czasu, może zdażyć się sytuacja, że jakieś wydarzenia szczególnie nas
pobudziły i nie możemy zasnąć przez - dajmy na to - 30 minut.
Co wtedy możemy zrobić?
Po pierwsze możemy wykonać jakąkolwiek technikę relaksacyjną, która dobrze
nam wychodzi, i jest duże prawdopodobieństwo, że w trakcie jej wykonywania
- już leżąc w łóżku - zaśniemy.
Istotne jest to, abyśmy skupili się jedynie na danej technice relaksacji i
całkowicie odpuścili sobie chęć zaśnięcia. Znaczenie ma bowiem fakt, by w
momencie zasypiania zaktywizował się parasympatyczny układ nerwowy
(związany z regeneracją i relaksacją) oraz by uspokoił się i wyciszył
układ adrenaliczny (związany z pobudzeniem i mobilizacją).
Dzięki skupieniu się na samej tylko technice relaksacji - uaktywnia się
układ regeneracji. Oczekiwanie zaśnięcia, lub pamiętanie o obawie
dotyczącej zasypiania (czy uda nam się zasnąć), niepotrzebnie pobudzałoby
układ adrenaliczny - wywołując pobudzenie blokujące proces zasypiania.
Na marginesie warto tu wspomnieć, że wielu uczestników tego kursu dzieliło
się wrażeniami, że w tych momentach, gdy nie mogą zasnąć, stosują płytę
'Profesjonalny Relaks'
(http://www.samadi.republika.pl/trening_autogenny_cd.htm ) - po prostu
podążają za poszczególnymi ćwiczeniami na płycie i w trakcie zasypiają.
Możemy także zastosować jakąś specjalną metodę relaksacji - ukierunkowaną
szczególnie na zaśnięcie i uaktywnienie fazy zasypiania.
Oto przykład takiej metody:
Licz wstecznie od 50 do 1, lub od 100 do 1.
Wyobraź sobie - w wewnętrznej wyobraźni i przestrzeni swojego umysłu -
tablicę, na której prawą ręką piszesz kolejne liczby, a drugą ręką je
wymazujesz za pomocą gąbki.
Pomiędzy każdą liczbą wykonujesz jeden wdech i wydech.
Tak więc kolejno - wyobrażasz sobie, że piszesz na tablicy liczę 50.
Widzisz tę liczbę, a następnie drugą ręką ją wymazujesz (cały czas robisz
to oczywiście w swojej wyobraźni).
Liczba znika i pojawia się tylko czysta, niezapisana tablica.
Wtedy robisz jeden wdech i wydech.
Potem znowu wyobrażasz sobie, jak piszesz liczbę 49. Patrzysz na nią przez
chwilę, a następnie ją wymazujesz.
Znowu pozostaje tylko pusta tablica, reprezentująca ciszę i przerwę
pomiędzy poszczególnymi myślami.
Robisz wtedy wdech i wydech.
I tak kolejno - w porządku malejącym - od 50 do 1.
Możesz także rozpocząć odliczanie od 100 do 1
(jeśli potrzebujesz więcej czasu na zaśnięcie).
Pisanie i wymazywanie liczb pomaga uchwycić istotę procesu myślenia i
percepcji - w naszym umyśle zawsze pojawia się jakaś myśl, jakaś idea, a
następnie znika i odchodzi.
Bardzo cenne jest, jeżeli potrafimy być świadomi tego procesu, a
jednocześnie zachowujemy przytomność umysłu - nawet wtedy, gdy nie ma
żadnej myśli.
Dzięki temu zapanowujemy nad pobudzeniem i niepokojem, jakie niekiedy
wywołuje w nas myślenie.
Stajemy się bardziej świadomi siebie i łatwiej sterujemy swoimi reakcjami.
Zastosowanie porządku wstecznego w odliczaniu jest bardzo istotne w
obudzeniu prawej półkuli mózgu i zrównoważeniu obu półkul, co bardzo
istotnie ułatwia zasypianie.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Równowaga układu nerwowego
Jeden z uczestników kursu zadał pytanie: czy proces relaksacji nie jest
podobny do stawania się nieboszczykiem?
To bardzo interesujące pytanie. Nawiązuje także do pewnego stereotypowego
zrozumienia relaksacji - jakoby relaksacja była zawsze spowolnieniem
reakcji człowieka.
Relaksacja jest raczej zrównoważeniem funkcji obu półkul mózgowych i
zrównoważeniem autonomicznego układu nerwowego (funkcji mobilizacji z
funkcją regeneracji).
Badania Jacobsona nad elektrycznym działaniem tkanki mięśniowej, jak i
bardziej współczesne badania nad (elektrycznym i elektromagnetycznym)
funkcjonowaniem tkanki nerwowej wskazują, że w stanie relaksacji zmniejsza
się oporność tkanki mięśniowej i nerwowej (nerwów obwodowych), a w związku
z tym zwiększa się przewodnictwo nerwowe.
Tak wiec zachodzi proces odwrotny, niż by się pozornie wydawało - człowiek
zrelaksowany jest bardziej świadomy, jego nerwy i mięśnie działają
bardziej sprawnie, a jego percepcja jest zwiększona i przyspieszona.
W moim przekonaniu świadczy to o tym, że relaksacja bardziej oddala nas od
śmierci, niż do niej zbliża, co oznacza że osoba zestresowana jest
bardziej martwa, niż osoba zrelaksowana i zrównoważona.
Ciało nieboszczyka nie wykazuje żadnej szczególnej przewodności
elektrycznej; człowiek wewnętrznie spięty - z elektrycznego punktu
widzenia patrząc - jest bardziej martwy, niż człowiek zrelaksowany.
Warto w tym miejscu zauważyć pewien mechanizm - kiedy uczymy się
relaksacji, to szczególny nacisk zazwyczaj kładziemy na nauczenie się
wyciszenia, a co w związku z tym idzie - uczymy się uaktywniać
parasympatyczny układ nerwowy (procesy regeneracji i wypoczynku).
Zwłaszcza jest to istotne i bardzo cenne dla osób znerwicowanych i
mających problemy emocjonalne, ponieważ stwarza to dla nich możliwość
powrotu do równowagi i uspokojenia się, bez stosowania środków
psychotropowych.
Jednak dalsze kontynuowanie treningu relaksacji polega na nauczeniu się
równowagi pomiędzy aktywnością układu adrenalicznego (pobudzenia i
mobilizacji), a aktywnością układu parasympatycznego (regeneracji,
wypoczynku i uspokojenia).
Innymi słowy - dążymy do tego, by być w stanie relaksu także wtedy gdy
jesteśmy aktywni - gdy uprawiamy sport, gdy czytamy książkę, gdy pracujemy
(fizycznie, bądź umysłowo), spacerujemy, uprawiamy hobby, czy rozmawiamy z
innymi ludźmi.
Dzięki wprowadzeniu stanu relaksacji do naszej aktywności - osiągamy
lepsze rezultaty, w tym co robimy.
Z czego wynika owo polepszenie rezultatów naszej aktywności?
Ma ono kilka mechanizmów. Kiedy wprowadzamy postawę relaksacji, to
naturalnie pojawia się w nas wewnętrzny komfort, a to rzutuje pozytywnie
na nasze relacje z innymi.
W tym stanie komfortu potrafimy emanować na innych postawą zaufania i
życzliwości.
W przypadku bycia zestresowanym - ludzie częściej wpadają w postawę
podejrzliwości, lęku, rywalizacji i agresji.
Wiele aktywności opartych na destrukcyjnych emocjach, w istocie jest
marnotrawieniem naszej energii - i nie dość, że nam nie pomaga, to jeszcze
stwarza dla nas przeszkody i problemy.
Tak np. możemy niekiedy przeczytać w gazecie, że dwie osoby pokłóciły się
bardzo zajadle i doszło między nimi do dotkliwego pobicia. Nawet, jeśli
nie dochodzi do pobicia, lub do innych drastycznych sytuacji, to jednak w
stanie zdenerwowania często dochodzi do obrażania siebie nawzajem. Łatwiej
jest o konflikt, gdy jesteśmy wyczerpani nerwowo.
Wszystkie te zjawiska są po prostu marnotrawieniem naszej energii -
zmniejszają jedynie ilość naszych sukcesów i obniżają poziom kreatywności.
Dlatego właśnie - wydostając się z postawy zagrożenia, lęku i agresji
wobec innych - stwarzamy dla siebie o wiele większe możliwości życiowe.
Doświadczamy bardziej wyraźnie i jasno sensu swojego życia. Podnosimy
jakość swojego życia.
Ponadto relaksacja, poprzez to iż równoważy nasz układ nerwowy,
jednocześnie równoważy dwie półkule mózgu. W praktyce dostajemy wtedy od
życia zupełnie nowe narzędzie działania - przynajmniej dwukrotnie
zwiększamy swój potencjał.
Wcześniej głównie posługiwaliśmy się aktywnością lewej półkuli mózgowej,
teraz posługujemy się zarówno potencjałem lewej półkuli (wysiłek i
logiczne myślenie), jak i prawej (wyobraźnia, intuicja, zdolność
przewidywania).
Równowaga tych dwóch półkul znacznie zwiększa naszą kreatywność i zdolność
planowania.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Kreowanie pozytywnego poczucia wartości
Dzięki relaksacji możemy także stać się bardziej świadomi własnych wzorców
emocjonalnych i rozwinąć większą inteligencję emocjonalną.
Będąc bardziej świadomym tego, co się dzieje w naszym życiu, odkrywamy
nowe możliwości funkcjonowania i tworzymy nowe wzorce zachowań i relacji
interpersonalnych.
Zauważmy takie zjawisko - wszystkie nasze działania nakierowane
psychicznie na niszczenie innych ludzi - zawsze przynoszą nam więcej
szkody, niż pożytku.
Szukanie słabości innych ludzi i podświadoma walka z innymi - doprowadza
jedynie do poczucia bezsensu życia, chaosu, zagrożenia i paranoi.
Z drugiej strony - kiedy budujesz pozytywne relacje interpersonalne i
pozytywnie motywujesz innych ludzi - w Twoim życiu pojawia się więcej
energii, więcej radości.
Wzrasta wtedy Twoje konstruktywne poczucie własnej wartości. Inne osoby
zaczynają bardziej Cię lubić i są bardziej skłonne do podjęcia z Tobą
współpracy.
Wniosek z tego jest taki, że bardzo wielki pożytek życiowy odniesiemy
wówczas, gdy rozwiniemy w sobie nawyk budowania u innych ich poczucia
wewnętrznej wartości.
Pomagając innym rozwinąć poczucie własnej wartości i zdrową osobowość -
sprawiasz, że Twoja osobowość także staje się coraz bardziej dojrzała i
zrównoważona.
Kluczem jest zatem zmiana kierunku swojej uwagi - staraj się dostrzegać
pozytywy innych ludzi - i mów im o tym; naturalnie, szczerze i bez
sztuczności, a Twoje życie stanie się o wiele bardziej szczęśliwe,
harmonijne i naturalne.
Często walczymy z innymi, bo brakuje nam odwagi i maskujemy to agresją.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Szybka relaksacja poprzez oddech
Proponuję Ci Kalino jeszcze jedną metodę szybkiej relaksacji za pomocą
specjalnego oddechu.
Gdybyśmy przyrównali nasze płuca do naczynia (drogocennej wazy), które
wypełnia się powietrzem (cenną energią życia), to istotne jest aby dno
tego naczynia było szczelne, tak by cenny nektar nie wyciekał z niego na
zewnątrz.
Podobnie patrzy się na oddech w niektórych technikach oddechowych -
skupienie się na idei, że nasze płuca i cały tułów uszczelniamy podczas
oddechu od spodu, niczym cenne naczynie - przynosi zupełnie nowy rodzaj
odczuwania swojego oddechu. Daje pozytywne reakcje w naszym samopoczuciu,
ciele i psychice.
Wykonaj kilka takich oddechów:
Podczas wdechu zaciśnij mięśnie krocza oraz 2 dolne przepony (przeponę
płciową w kroczu oraz przeponę miedniczną, poniżej jamy trawiennej) -
czując jakbyś minimalnie podciągał do góry rejon krocza i 2 dolne
przepony.
Zatrzymaj oddech na kilka sekund (np. na 2-3 sekundy),
z następnie - robiąc wydech - całkowicie się zrelaksuj.
Powtórz to kilka razy
W tym ćwiczeniu stymulowane są m.in. nerwy leżące u podstawy kręgosłupa
- wpływają one bardzo istotnie na kondycję całego centralnego układu
nerwowego.
Wykonanie kilku takich oddechów daje bardzo dużo energii, ale nie należy
przesadzać z ich ilością. Odpowiednia ilość to tak do dziewięciu oddechów
za jednym razem.
Mam nadzieję Kalino, że teraz jeszcze bardziej wzmocniło się Twoje
naturalne doświadczanie relaksacji z każdej chwili.
Dodatkowo polecam Ci kilka (10) wybranych darmowych poradników,
traktujących o tematyce pozytywnego życia i twórczego wykorzystania
potencjału umysłu:
http://www.seremet.org/kurs-relaksacji/ebook.html
Pozdrawiam Cię serdecznie
Rafał Seremet
77
Wyszukiwarka
Podobne podstrony:
28. Dwudziesta ósma lekcja kursu o relaksacji i medytacji, ĆWICZENIA do medytacji koncentracji oddy
31 lekcja relaksacji i medytacji, ĆWICZENIA do medytacji koncentracji oddychania i widzenia aury
podstawy-relaksacji-i-medytacji, ĆWICZENIA do medytacji koncentracji oddychania i widzenia aury
26. lekcja kursu o relaksacji i medytacjiRafała Seremeta, ĆWICZENIA do medytacji koncentracji oddych
2019 01 27 Lekcje o mowie nienawiści RPO wraca do III Rzeszy Do Rzeczy
Ćwiczenia metodą Weroniki Sherborn prowadzące do poznania własnego ciała
Nomogram do oceny masy ciała
Choroby dróg moczowych, ZDROWIE-Medycyna naturalna, 01-Do uporządkowania, ZIOŁA
Trochę o ziołach leczniczych, ZDROWIE-Medycyna naturalna, 01-Do uporządkowania, zdrowie(2)
Mudry - energetyczne układy dłoni, ZDROWIE-Medycyna naturalna, 01-Do uporządkowania, Zdrowie i Medyc
Choroby układu nerwowego, ZDROWIE-Medycyna naturalna, 01-Do uporządkowania, ZIOŁA
Mądrości - poezja - Norwid - Do Piszących, Medytacja, Myślidła
Kąpiele lecznicze, ZDROWIE-Medycyna naturalna, 01-Do uporządkowania, ZIOŁA
zadania od 01 do 04
Żyworódka, ZDROWIE-Medycyna naturalna, 01-Do uporządkowania, ZIOŁA
Kuchenne ABC ziół, ZDROWIE-Medycyna naturalna, 01-Do uporządkowania, Zioła(1)
Ciśnienie, ZDROWIE-Medycyna naturalna, 01-Do uporządkowania, ZIOŁA
Słowianie - słowniczek pojęć, ZDROWIE-Medycyna naturalna, 01-Do uporządkowania, Zdrowie i Medycyna
więcej podobnych podstron