Jak przyjmować kreatynę
- cykl powinien składać się z 3 faz: nasycania, podtrzymania i odpoczynku
- w tym czasie tylko regularny i intensywny trening zapewni przyrost masy i siły
- będąc w fazie odpoczynku - zmniejsz intensywność treningów, aby się nie przetrenować
- przyjmowany środek podziel na wiele mniejszych dawek, ponieważ mięśnie i tak mogą wchłonąć jego ograniczoną ilość (max. 5g na 1 kg mięśni)
- im więcej kreatyny przyjmujesz, tym więcej jej wydalasz w postaci kreatyniny - jeżeli np. podczas fazy podtrzymania przyjmujesz 20g monohydratu kreatyny dziennie, działanie dalszych 10g nie będzie już tak odczuwalne
- aby wykorzystać działanie insuliny, dzięki której kreatyna szybciej dostaje się do komórek mięśniowych, powinieneś przyjmować monohydrat kreatyny między głównymi posiłkami (z zachowaniem możliwie dużych odstępów) wraz z napojem o dużej zawartości prostych węglowodanów (np. sokiem owocowym).
Faza nasycania
Każdy cykl powinno się zacząć od fazy nasycania, której celem jest „przesycenie” mięśni kreatyną i ustabilizowanie jej poziomu we krwi. Zwykłe wartości (3-5g kreatyny na 1kg mięśni oraz 0,3-0,8 mg na 100ml krwi) możesz w tym czasie podwoić. Dzięki temu - Twoje mięśnie staną się silniejsze i masywniejsze. Optymale dawkowanie podczas tej fazy jest ciągle przedmiotem sporów wśród ekspertów - jedni zalecają 50g , inni tylko 20g. Testy i badania naukowe dowodzą, że za optymalne można uznać około 30g monohydratu kreatyny dziennie - dawkę tę podziel na 6 mniejszych (po 5g). Okres fazy nasycania powinien wynosić od 5 do 14 dni (w zależności od zaleceń poszczególnych programów). W tym czasie Twoje mięśnie nasycają się kreatyną. Stosując dłuższą fazę nasycania - przyzwyczajasz organizm do większych dawek, więcej kreatyny wydalasz i obciążasz organizm. Mięśnie nie mają pożytku z większych ilości, ponieważ zostały już nasycone.
Praktycznie - więcej niż 30g dziennie przez okres dłuższy niż 5 dni nie jest wskazane i nie przyniesie Ci większego pożytku, a obciąży wątrobę i nerki.
Przyjmowanie kreatyny między posiłkami
...nie jest łatwe. Optymalne nasycenie komórek mięśniowych gwarantuje przyjmowanie wielu mniejszych dawek (max 5g), zawsze między posiłkami - ponieważ zawarty w nich tłuszcz hamuje wydzielanie insuliny i przez to transport kreatyny do komórek mięśniowych. Spożycie około 50g cukru, to najlepszy sposób aby pobudziś insulinę- dlatego kreatynę popijaj sokiem owocowym.
Faza podtrzymania
Celem tej fazy jest utrzymanie wysokiego poziomu kreatyny i co za tym idzie zachowania podwyższonej wydolności mięśni. Aby to osiągnąć wystarczy Ci stosowanie około 30% ilośći fazy nasycenia. Jeżeli jednak całkowicie przestaniesz przyjmować kreatynę poziom we krwi i mięśniach już po kilku dniach spadnie do wartości wyjściowych.
Również w fazie podtrzymania nie są określone jednoznacznie optymalne dawki, jednak eksperci są zgodni co do tego, że wartość minimalna nie może być niższa niż ilość kreatyny wydalanej z organizmu, czuli około 2g dziennie. Oczywiście, potrzebne są wyższe dawki, aby w pełni wykorzystać działanie kreatyny. Podziel przyjmowany monohydrat na 2 lub 3 porcje dziennie. Przyjmuj ją z sokiem owocowym lub innym napojem, zawierającym cukry.Faza podtrzymania powinna trwać około 4-5 tygodni. Przez ten czas utrzymujesz podwyższony poziom kreatyny i stwarzasz dobre warunki na przyrost siły i mięśni. W sumie - okres przyjmowania kreatyny wysnosi około 6 tygodni (nasycanie 5-14 dni oraz podtrzymanie - 4-5 tygodni).
Faza odpoczynku
Przyrost masy i siły nie postępuje równomiernie ale cyklicznie, dlatego trzeba cyklicznie przyjmować kreatynę. Po 6 tygodniach stosowania zrób co najmniej 4 tygodnie odpoczynku. W tym czasie zmniejsz intensywność treningu. Twój organizm w tym czasie wypoczywa po cięższym treningu i po obciążeniu związanym z przyjmowaniem kreatyny i większych ilości białka. Poziom kreatyny w mięśniach powraca do wartości wyjściowych i po 4 tygodniach możesz rozpocząć kolejny cykl. W ten sposób można przeprowadzić około 4-5 cykli kreatynowych rocznie.