„W zdrowym ciele zdrowy duch…”

Czy aby na pewno zdrowym? Po rozmowach z uczniami oraz przeprowadzonej analizie ankiet uczniów naszej szkoły, doszedłem do wniosku, że sytuacja dzieci (myślę, że nie tylko naszej szkoły, ale całej populacji) jest dramatyczna. Dzieci coraz więcej czasu spędzają w pozycji siedzącej, czy to oglądając telewizję, czy też siedząc przed komputerem. Jeżeli do tego dołączymy czas potrzebny na odrabianie zadań domowych oraz naukę, to niewiele go zostaje na aktywne spędzanie na świeżym powietrzu lub na sali gimnastycznej.

Uważam, że za taki stan rzeczy w bardzo dużym stopniu odpowiadają rodzice. Myślę, że niektórzy rodzice nie mają czasu dla dzieci, albo nie chcą go mieć, bo przecież łatwiej dać dziecku pilota do TV, czy joystic od komputera lub myszkę.

Dziecko siedzi w domu jest zajęte, nie przeszkadza.

I tutaj należałoby postawić pytanie: Jak wygląda pozycja siedząca dziecka? Najczęściej jest to pozycja przygarbiona, ramiona ściągnięte do przodu (powstają wady klatki piersiowej, plecy okrągłe, odstające łopatki), dzieci często podpierają się na jednej ręce przy odrabianiu lekcji (powstaje boczne skrzywienie kręgosłupa- skolioza).

A wiadomo, że jeżeli siedzą to się nie ruszają a jak się nie ruszają to osłabia się ich aparat więzadłowo mięśniowy, stają się otyłe.

Co można zrobić, aby zmienić tą sytuację? Przede wszystkim nie trzeba być specjalistą, aby egzekwować od dzieci prawidłową postawę. Ale aby egzekwować prawidłową postawę, trzeba najpierw nauczyć dziecko jak ta postawa wygląda. Im wcześniej zaczniemy wyrabiać u dziecka nawyk prawidłowej postawy tym większa szansa na to, że dziecko nie będzie miało wady postawy lub będzie ją miało niewielką.

Uważam, że dbałość o poprawną sylwetkę dziecka, jej kształtowanie i zapobieganie przyczynom powstawania wad postawy, powinno być dla rodziców oraz dla nas nauczycieli jednym z podstawowych nakazów w domu oraz pracy. Bo „czym skorupka za młodu nasiąknie tym na starość trąci” i koło się zamyka.

W szkołach podstawowych gimnastyka korekcyjna jest prowadzona najczęściej w niewystarczającej liczbie godzin. Powinniśmy dołączyć tutaj fakt, że większość rodziców nie realizuje nawet skierowań do specjalisty (wiem to z własnych doświadczeń) a szkoła nie zawsze jest w stanie to wyegzekwować. Bo czy ja mam prawo, takie dziecko skreślić z gimnastyki korekcyjnej, kiedy nie mogę doprosić się skierowania od ortopedy?

W związku z powyższym chciałbym zaproponować państwu materiał dotyczący wad postawy, oraz proste zestawy ćwiczeń do wykonywania w domu.

Ogólnym zadaniem ćwiczeń korekcyjnych jest wyrobienie nawyku prawidłowej postawy, rozciąganie mięśni przykurczonych szczególnie piersiowych, zwiększanie siły i wytrzymałości mięśni nadmiernie rozciągniętych oraz utrzymanie prawidłowej ruchomości kręgosłupa.

Zmiany postawy ciała możemy dopatrywać się czy to w rozwoju osobniczym, podążają one w kierunku kształtowaniu krzywizn, czy też postawa może zmieniać się nawet w ciągu dnia, gdzie pod wpływem różnych bodźców, jak dobre samopoczucie, radość czy przygnębienie i zmęczenie przyjmujemy lepszą bądź gorszą postawę.

Jakie cechy charakteryzują prawidłową postawę:

• proste ustawienie głowy, głowa trzymana nad klatką piersiową, biodrami i stopami

• klatka piersiowa prawidłowo wysklepiona ku przodowi, nie utrudniając oddychania

• brzuch lekko wciągnięty lub płaski

• plecy łagodnie wygięte, przy czym łopatki nie wystają poza linię pośladków

• stopy wysklepione

Do najczęściej występujących wad postawy należy zaliczyć:

1. Wady stóp

2. Boczne skrzywienie kręgosłupa- skolioza

3. Wady klatki piersiowej

4. Plecy okrągłe

5. Plecy płaskie

6. Plecy wklęsłe

OGÓLNE ZASADY WYKONYWANIA ĆWICZEŃ W DOMU

Miejsce ćwiczeń: pomieszczenie przewietrzone o temp. nie niższej niż +20C.

Ćwiczenia wykonywać na kocu, podłodze lub dywanie.

Ubiór: strój gimnastyczny, boso.

Czas ćwiczeń: wskazane jest ćwiczyć w godzinach popołudniowych lub wieczornych przed posiłkiem po około 30 min.

Uwagi:

• dokładnie zapoznać się z zestawem ćwiczeń

• ćwiczenia wykonuje dziecko zdrowe w obecności rodziców

• rodzice starają się korygować postawę dziecka przed wykonaniem ćwiczenia (pozycję wyjściową), oraz w czasie ćwiczeń i po zakończeniu ćwiczenia

• podczas wykonywania ćwiczeń zachować regularny oddech (wdech wykonywać nosem, wydech ustami)

• po zakończeniu ćwiczeń należy umyć całe ciało ciepłą wodą

Objaśnienia terminologii i skrótów:

Pw- pozycja wyjściowa

RR- ręce

NN- nogi

T- tułów

Wada postawy: stopa płaska i płasko koślawa.

Jest to wada, polegająca na obniżeniu łuków wysklepiających stopę, pochylaniu się stopy na zewnątrz, oraz skręceniu stopy na zewnątrz. Stopa taka całym ciężarem opiera się na brzegu przyśrodkowym. Powoduje to często szybkie męczenie się stopy, bolesność stopy i łydek oraz upośledzenie jej funkcji amortyzacyjnej.

Wskazania:

• chodzenie i bieganie po urozmaiconym podłożu

• uprawianie sportów: pływanie, gimnastyka

Przeciwwskazania:

• długotrwałe stanie

• dźwiganie dużych ciężarów

• skoki na twarde podłoże

Zestaw ćwiczeń do wykonywania w domu.

1. Pw- leżenie przodem, RR pod brodą, NN ugięte w stawach kolanowych do kąta prostego; zbliżanie do siebie i oddalanie podeszwy stóp, „klaskanie stopami”.

2. Pw- siad na podłodze, NN ugięte w stawach kolanowych, pięty podczas ćwiczenia pozostają na miejscu, mocno wciągamy palec pod stopę, a potem wyprostujemy, „palce patrzą na pięty”.

3. Pw- leżenie tyłem, unoszenie NN do góry i odwracanie w taki sposób, by można było zobaczyć podeszwy stóp, „lusterko”.

4. Pw- leżenie tyłem, naśladowanie pedałowania na dużym rowerze, „rowerek”.

5. Pw- siad na krześle, zbieranie ręcznika palcami stóp, pięty dotykają cały czas podłoża.

6. Pw- siad prosty podparty, wykonywanie stopą wszelkich możliwych ruchów w stawie skokowym, z uwzględnieniem ruchów palców

7. KI

8. Pw- siad prosty, na zmianę ściąganie skarpetki stopą drugiej nogi.

9. Pw- pozycja stojąca, podkurczanie i rozkurczanie palców, „chód gąsienicy”.

10. Pw- pozycja stojąca, wspinanie na palcach i opadanie na całe stopy.

Wada postawy: boczne skrzywienie kręgosłupa- skolioza

Wada postawy polegająca na wielopłaszczyznowym odchyleniu linii kręgosłupa do stanu prawidłowego. Jest to schorzenie ogólno ustrojowe, powodujące niekorzystne zmiany w układzie ruchu, układzie oddechowo - krążeniowym i w różnych narządach wewnętrznych oraz pogorszenie sprawności i wydolności fizycznej. U dziecka z postawą skoliotyczną i skoliozą obserwuje się:

- asymetrię ustawienia barków

- asymetrię ustawienia łopatek

- asymetrię trójkątów talii

Wskazania:

kształtowanie nawyku prawidłowej postawy

pływanie, zwłaszcza style symetryczne

ćwiczenia oddechowe

zabawy na czworakach

ruch na świeżym powietrzu

Przeciwwskazania:

długotrwałe marsze

długotrwałe wysiłki w pozycji stojącej

długotrwałe nieprawidłowe pozycje np. przy komputerze, TV

skoki, przewroty, mostki

Bardzo ważną rolę odgrywają również ćwiczenia oddechowe.

Zestaw ćwiczeń do wykonywania w domu.

1. Pw. stojąca, woreczek lub gruba książka na głowie, marsz w miejscu z wysokim unoszeniem kolan.

2. Pw. siad prosty podparty, przez wyprost RR i wypchnięcie bioder do przodu przejście do podporu tyłem.

3. Pw. leżenie tyłem, ręce wyprostowane w górę, przejście do siadu skulonego. Zaczynamy od ugięcia NN.

4. Pw. leżenie tyłem, RR wzdłuż tułowia, NN ugięte w stawach biodrowych i kolanowych, głęboki wdech z równoczesnym wznosem RR bokiem w górę. Powolny wydech, RR wracają do pw.

5. Pw. leżenie przodem, RR na biodrach, skłon tułowia w tył- wdech, leżenie przodem- wydech.

6. Pw. leżenie tyłem, NN ugięte w stawach kolanowych, RR wzdłuż tułowia Skręty kolan w prawo i w lewo (dotknąć kolanami podłoża)

7. Pw. klęk podparty, ugięcie RR w stawach łokciowych z równoczesnym wymachem nogi w tył i wykonaniem wdechu. Powrót do pw. zmiana N.

8. Pw. siad klęczny, RR wyprostowane w górę. Skłon w przód, głowa schowana między RR. Nie należy odrywać pośladków od pięt. Powrót do pw.

9. Pw. siad na taborecie tyłem do ściany, na głowie znajduje się woreczek, książka- wypychanie przedmiotu w górę.

10. Autokorekcja stojąc przed lustrem przodem oraz bokiem. Korygowanie ustawienia: głowy, barków, talii, kolan, stóp.

Wady klatki piersiowej.

Są to wady polegające na zniekształcenu klatki piersiowej. Można wyróżnić kilka rodzajów zniekształcenia klatki piersiowej:

- klatka piersiowa kurza - zniekształceniu ulega mostek, który tworzy dość ostre uwypuklenie do przodu, na kształt dzioba łodzi, podobnie jak ma to miejsce u ptaków. Jest to najczęściej wada rozwojowa, powstała na skutek przebytej krzywicy.

- klatka piersiowa lejkowata określana również jako szewska jest następstwem wrodzonego zaburzenia rozwoju przepony lub też nieproporcjonalnego rozrostu chrząstek żebrowych w stosunku do jej elementów. Charakteryzuje się lejkowatym zapadnięciem dolnej części mostka. Dzieci dotknięte ta wadą wykazują słaby rozwój fizyczny i wadliwa postawę, są zwykle apatyczne, mało ruchliwe i skłonne do schorzeń układów oddechowego oraz sercowo - naczyniowego.

Występowanie wad klatki piersiowej ma ujemny wpływ na:

- osłabienie mięśni oddechowych, może się również zdarzyć, że słabe mięśnie oddechowe są przyczyną powstawania wad klatki piersiowej

- zmniejszenie pojemności życiowej płuc

- ograniczenie ruchomości klatki piersiowej

Wskazania:

uprawianie sportów: pływanie, gimnastyka

autokorekcja, nie wysuwanie barków do przodu

P/wskazania:

długotrwałe siedzenie przed TV, komputerem, w niedbałej pozycji (ramiona wysunięte do przodu)

Zestaw ćwiczeń do wykonywania w domu.

1. W marszu na palcach unoszenie przodem prostymi RR laski, naprężonego ręcznika, wykonanie wdechu, podczas opuszczania wykonanie wydechu. Wydech dwa razy dłuższy niż wdech.

Pw. siad klęczny tyłem do krzesła, RR oparte na oparciu, przejście do klęku prostego, RR oparte na oparciu przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

2. Pw. siad prosty, RR uniesione w górę, rodzic trzyma dziecko za nadgarstki, kolano rodzica między łopatkami dziecka, pogłębianie skłonu w tył.

3. Pw. leżenie przodem, RR w bok, przez skręt bioder dotknięcie prawą ręką lewej stopy, i lewą ręką prawej stopy.

4. Pw. leż przodem, RR w bok, skłon T w tył (uniesienie T w górę) wdech, powrót do leżenia wydech.

5. Pw. leżenie tyłem, RR wzdłuż tułowia przesuwanie po podłodze RR w górę z obciążeniem wykonanie wdechu, przesunięcie w dół wydech.

6. Pw. leżenie tyłem na podwyższeniu RR w górze z niewielkim obciążeniem (mogą być ustawione krzesła) opuszczanie RR bokiem w dół wykonanie wdechu, wznos RR bokiem w górę wydech.

7. Pw. leżenie tyłem, pod plecami zrolowany koc RR wyciągnięte w górę z obciążeniem (np. książka) przeniesienie obciążenia w dół wydech wznos w górę wyko. wydechu.

8. Pw. leżenie przodem RR pod brodą unoszenie T w górę wdech, opust tułowia wydech.

9. Pw. stojąc przed lustrem korekcja postawy, autokorekcja- ustawienie głowy, barków, łopatek brzucha.

Wada postawy plecy okrągłe

Jest to wada odcinka piersiowego kręgosłupa, którą charakteryzuje zbyt duże wygięcie kręgosłupa do tyłu- jest to tzw. hiperkifoza piersiowa.

Sylwetka dziecka charakteryzuje się:

- pogłębieniem kifozy piersiowej

- wysunięciem głowy i barków do przodu.;

- spłaszczeniem i zapadnięciem klatki piersiowej

- rozsunięciem i odstawaniem łopatek od klatki piersiowej

Plecy okrągłe mogą być wynikiem wad wrodzonych lub wad nabytych. Wśród przyczyn pleców okrągłych nabytych można wyróżnić:

- dystonię mięśniową, czynniki psychiczne (kifoza wstydliwa, szczególnie wśród dziewcząt w okresie dorastania)

- nie skorygowanie wady wzroku

- wysoki wzrost w porównaniu z rówieśnikami

Wskazania:

- w czasie siedzenia przy odrabianiu lekcji należy mieć dobre podparcie na odcinek lędźwiowy i dolny piersiowy

- pływanie, szczególnie stylem grzbietowym

- oglądanie telewizji z laseczką trzymaną na plecach w ciągu 20-30 minut. Przeciwwskazania:

- skłony w przód

- jazda na rowerze z niską kierownicą

8- stanie na rękach, na głowie

Zestaw ćwiczeń do wykonywania w domu.

1. Bieg w miejscu, łopatki ściągnięte, RR z tyłu- uderzanie piętami o dłonie.

2. Pw. klęk prosty przed krzesłem, dłonie oparte o siedzenie. Przejście do siadu klęcznego- pogłębienie skłonu.

3. Pw. leżenie przodem, unoszenie RR z laską (może być prosty kij, frrrskakanka) w górę, następnie ułożenie laski za głową na karku i z powrotem. Palce nóg obciągnięte.

4. Pw. klęk podparty naprzemianstronne wznosy w przód PR - tył LN, i przód LR - tył PN.

5. Pw. leżenie tyłem RR ułożone wzdłuż T, przesuwanie po podłożu w górę za głowę (podczas unoszenia wykonać wdech), następnie przesuwanie RR w dół- wydech.

6. Pw. rozkrok stojąc przed oparciem krzesła, opad T w przód ze wsparciem RR na oparciu krzesła (fotela), - uwypuklenie klatki piersiowej.

7. Pw. leżenie tyłem na podłodze, RR trzymają za głową łóżko lub inne stabilizujące miejsce, podciąganie kolan do klatki piersiowej i wyprost NN bez dotykania podłogi.

8. Pw. leżenie przodem, nogi trzymane przez rodzica, lekki skłon w tył z równoczesnym ugięciem i wyprostem RR w przód.

Wada postawy plecy płaskie

Jest to wada charakteryzująca się spłaszczeniem lub brakiem fizjologicznych krzywizn kręgosłupa. Powoduje to upośledzenie funkcji amortyzacyjnej kręgosłupa, istnieje skłonność do powstawania bocznego skrzywienia kręgosłupa. Pojemność i ruchomość klatki piersiowej jest upośledzona. Często przyczyną wady jest siedzący (brak ruchu) tryb życia, nie tylko w pracy, ale i podczas wypoczynku. Wpływa on nie tylko na ograniczenie i zubożenie praktycznych form ruchowych, ale także na osłabienie mięśni.

Wskazania:

- ćwiczenia oddechowe

- zwiększenie krzywizn kręgosłupa, jego ruchomości

- wzmocnienie osłabionego gorsetu mięśniowego

Przeciwwskazania:

- przeciążanie organizmu

- elongacja

- zwisy

Zestaw ćwiczeń do wykonywania w domu.

1. Pw. siad rozkroczny, skłony T w przód z pogłębieniem.

2. Pw. leżenie przodem, ręce pod głowa, unoszenie miednicy z lekkim podciąganiem kolan.

3. Pw. siad klęczny, dłonie na głowie, wyprost ramion w górę w skos.

4. Pw. leżenie tyłem, zwinięty kocyk pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, zbliżanie kolan do klatki piersiowej.

5. Pw. klęk obunóż RR w bok, partner za plecami ćwiczącego, składa rece na jego ramiona, wznos ramion bokiem w górę przeciwko oporowi współćwiczącego.

6. Pw. leżenie tyłem, stopy obciągnięte, unoszenie raz jednej, raz drugiej nogi do kąta 30 stopni.

7. Pw. klek obunóż, RR skrzyżowane na barkach, stopy ustalone, opad T w przód.

8. Pw. leżenie tyłem, nogi ugięte w stwach kolanowych RR skrzyżowane na piersiach, skłony T w przód.

Wada postawy plecy wklęsłe

Wada postawy, którą charakteryzuje pogłębienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, czyli zbyt duże wygięcie kręgosłupa do przodu- jest to tzw. hiperlordoza lędźwiowa. Plecom wklęsłym towarzyszy osłabienie mięśni brzucha, pośladkowych oraz zginaczy stawu kolanowego.

Wskazania:

- przybieranie często pozycji klęczących

- jazda na rowerze

- pływanie

- narciarstwo

Przeciwwskazania:

-gimnastyka artystyczna

- mostki, kołyska

- akrobatyka

Zestaw ćwiczeń do wykonywania w domu.

1. Pw. siad skulony, plecy przywarte do ściany. Dłoń kontroluje wielkość wygięcia lędźwiowego.

2. Pw. stanie tyłem przy ścianie, stopy wysunięte nieco w przód, ramiona wzdłuż T, skłon w przód, powrót do pozycji wyjściowej.

3. Pw. siad, nogi ugięte, między stopami piłka, Jasiek. Podawanie piłki do rąk.

4. Pw. w siadzie podpartym, przyciągnać prawe kolano do klatki piersiowej, następnie lewe.

5. Pw. siad skulony RR obejmują NN na wys. Kolan, czoło dotyka kolan. Kołyska w przód i w tył bez oderwania czoła od NN.

6. Pw. siad skrzyżny RR wzdłuż T (plecy przylegają do ściany), luźny skłon w przód i powolny powrót.

7. Pw. leżenie tyłem RR ustabilizowane (trzymają szafę) szeroki uchwyt. Wznoszenie NN ugiętych w stawach kolanowych wraz z miednicą, aż do dotknięci kolanami podłogi.

8. 
   Pw. stanie w wykroku, noga wykroczna mocno ugięta , zakroczna wyprostowana, rytmiczne sprężynowanie, podskokiem zmiana nóg.

---