ASERTYWNOŚĆ to sztuka wyrażania naszych uczuć, myśli i życzeń oraz dbania o przestrzeganie należnych nam praw - bez naruszania praw innych osób. Asertywność to także umiejętność oceniania sytuacji, w której należy przyjąć postawę asertywną.
MOJE PRAWA.
TY SAM MOŻESZ SAM ZDECYDOWAĆ, W CO WIERZYSZ.
1. Masz prawo, aby czasami pamiętać przede wszystkim o sobie.
2. Masz prawo do popełniania błędów.
3. Masz prawo być ostatecznym sędzią swoich uczuć i akceptować je jako właściwe.
4. Masz prawo wyrażać swoje opinie i przekonania.
5. Masz prawo do zmiany decyzji i wyboru innego działania.
6. Masz prawo zaprotestować przeciwko jakiemukolwiek działaniu lub krytyce wymierzonym przeciwko tobie.
7. Masz prawo przerywać innym, aby poprosić o sprecyzowanie wypowiedzi.
8. Masz prawo do negocjowania zmiany.
9. Masz prawo poprosić o pomoc i wsparcie emocjonalne.
10. Masz prawo odczuwać ból i mówić o nim.
11. Masz prawo ignorować rady innych.
12. Masz prawo do uznania za swoją pracę i osiągnięcia.
13. Masz prawo powiedzieć „nie”.
14. Masz prawo do samotności, nawet jeśli inni chcą twojego towarzystwa.
15. Masz prawo nie usprawiedliwiać się przed innymi.
16. Masz prawo nie brać odpowiedzialności za problemy innych.
17. Masz prawo nie domyślać się potrzeb i życzeń innych osób.
18. Masz prawo decydować o swojej reakcji na daną sytuację.
Maria Król - Fijewska „Stanowczo łagodnie bez lęku”
Masz prawo co wyrażania siebie, swoich opinii, potrzeb, uczuć - tak długo, dopóki nie ranisz innych.
Masz prawo do wyrażania siebie - nawet jeśli to rani kogoś innego - dopóki twoje intencje nie są agresywne.
Masz prawo do przedstawiania innym swoich próśb - dopóki uznajesz, że oni mają prawo odmówić.
Są sytuacje, w których kwestia praw poszczególnych osób jest niejasna. Zawsze jednak masz prawo do przedyskutowania tej sytuacji z drugą osobą.
Masz prawo do korzystania ze swoich praw.
Prawa człowieka według Herberta Fensterheima
1.MONOLOG WEWNĘTRZNY - mam prawo dobrze myśleć o Sobie
Treść m.w. odzwierciedla sposób, w jaki człowiek traktuje samego siebie. Może być wyrozumiały albo wymagający; akceptujący lub kwestionujący; pełen zaufania i wiary albo nieufny. Może koncentrować się na zaletach albo wadach; może dodawać sobie otuchy albo odbierać nadzieję.
Ludzie rzadko starają się celowo i świadomie wpływać na to, co do siebie mówią. Rzadko przychodzi im do głowy, aby poddać kontroli sposób traktowania samego siebie. A można to zrobić.
Powtarzane wewnętrzne teksty dotyczące własnej osoby wpływają na zachowanie autora jak samospełniające się przepowiednie.
Teść tych tekstów w niewielkiej mierze podlega świadomej weryfikacji, ponieważ ludzie rzadko uświadamiają sobie, jak często i z jakimi treściami maj a kontakt przez monolog wewnętrzny.
Treści monologu wewnętrznego mogą dodawać człowiekowi mocy, sprzyjać rozwojowi i realizowaniu siebie; mogą też odbierać siły, hamować rozwój i blokować zachowania asertywne.
ASERTYWNOŚĆ - MAM PRAWO BYĆ SOBĄ
Asertywność to umiejętność pełnego wyrażania siebie w kontakcie z inną osobą.
Zachowanie asertywne oznacza bezpośrednie, uczciwe i stanowcze wyrażenie wobec innej osoby swoich uczuć, postaw, opinii lub pragnień, w sposób respektujący uczucia, postawy i opinie, prawa i pragnienia drugiej osoby.
Zachowanie asertywne nie jest: agresywne, uległe.
Asertywność powiązana jest głęboko z poczuciem własnej godności i szacunkiem dla samego siebie.
MAM PRAWO BYĆ SOBĄ - mogę dysponować swoim czasem, energią i dobrami materialnymi oraz układać sprawy osobiste według własnej woli i zgodnie z własnym interesem - tak jak go pojmuję.
MAM PRAWO WYRAŻAĆ SIEBIE - swoje uczucia, opinie, postawy i potrzeby, o ile czynię to w sposób nie naruszający praw innych osób.
MAM SWOJE PRAWA - indywidualne prawa służące określeniu, jak chcemy, a jak nie chcemy być traktowani przez innych.
MAM SWOJE TERYTORIUM (PRAWO DO POSIADANIA I OBRONY SWOJEGO TERYTORIUM)
- każdy człowiek ma swoje terytorium psychologiczne - moje myśli, czyny, potrzeby, postawy, prawa, tajemnice, sposób dysponowania rzeczami, które są moją własnością.
2.ASERTYWNY MONOLOG WEWNĘTRZNY - Wolno mi wyrażać swoje myśli, uczucia i pragnienia
Elementy dialogu wewnętrznego, które blokują zachowania asertywne:
1.Nie jestem OK. - jestem za mało pewny siebie, jestem gorszy od innych, jestem nieatrakcyjny itp.
Z pomocą przywoływania myśli o słabościach m.w. usiłuje nie dopuścić do tego, aby człowiek był sobą.
2. Nie wolno mi ...:robić przykrości innym, denerwować innych, odmawiać itp.
Przywoływanie w myśli uznawanych norm zachowania (muszę, powinienem, nie powinienem, nie wolno mi...)
3.Pod warunkiem ,,,: powiem mu, że mnie zdenerwował kiedy będę całkiem spokojny; zaprotestowałbym gdyby chodziło o coś naprawdę ważnego itp.
Stawiamy sobie w myślach warunki, pod którymi dana osoba gotowa jest do asertywnego zachowania, Ten zabieg pozwala odwlec wahającemu się człowiekowi moment decyzji. Często warunki są tak sformułowane, że prawdopodobnie nie zostaną spełnione.
4.Nie uda mi się..: cokolwiek bym zrobił i tak to niczego nie zmieni; moje zdanie nikogo nie interesuje; co oni o mnie pomyślą itp.
Katastrofizm - człowiek podejmuje próbę asertywnego zachowania i koncentruje się wyłącznie na pesymistycznych lub wręcz katastroficznych, przesadzonych przewidywaniach.
5.Jestem do niczego...:nigdy nie potrafię nic zrobić do końca; zawsze muszę coś spieprzyć itp.
Samokaranie po próbie asertywnego zachowania oznacza koncentrację wyłącznie na negatywnych aspektach swojego działania i jest dobrym sposobem zmniejszenia szansy na powtórną próbę bycia sobą.
Poprzez „samowychowanie” możemy zmienić sposób w jaki - z przyzwyczajenia -traktujemy samych siebie. Możemy wprowadzić zmianę w nasze myślowe nawyki, dokonując przekształceń naszych antyasertywnych tekstów i formułując zdania proasertywne, które dodadzą nam siły do bycia sobą.
ZDANIA PROASERTYWNE -chcę, mogę, potrafię.
Zdania proasertywne, pomagające w uruchomieniu asertywnych zachowań, powinny opierać się na realistycznym obrazie własnej osoby. Można je tworzyć poprzez:
1.Koncentrację na pozytywnych doświadczeniach (Wiele spraw w życiu mi się powiodło).
2.Odwoływanie się do praw danej osoby jako jednostki ludzkiej (Mam prawo do przeżywania gniewu).
3.Odwływanie się do własności danej osoby jako jednostki (Jestem w porządku).
4.Sformułowanie osobistych wartości (Bycie asertywnym jest dla mnie ważne).
Zastąpienie zdań asertywnych zdaniami proasertywnymi wymaga decyzji i własnej pracy każdej osoby - znalezienie odpowiedniego zamiennika jest sprawą indywidualną.
Nic nie potrafię zrobić dobrze na Mam wiele mocnych stron.
Podejmując pracę nad zmianą treści monologu wewnętrznego, trzeba uwolnić się od samoniszczących bodźców. Służy temu technika stopowania myśli. Jeśli w monologu wewnętrznym pojawi się jakakolwiek myśl negatywna należy powiedzieć „stop” i zastąpić to myślą pozytywną. Powinno się przekształcić nawyki myślowe, które decydują o naszym samopoczuciu i zachowaniu, tak aby przenieść się do szczęśliwej przestrzeni osobistej, gdzie człowiek jest w porządku, ma wiele mocnych stron, ma prawo do istnienia, jest ważny, zasługuje na miłość.
NA ASERTYWNOŚĆ NIGDY NIE JEST ZA PÓŹNO!!!
3. MÓWIENIE „NIE”- Chcę, żeby inni wiedzieli, czego pragnę
Jeśli godzę się robić coś, na co nie mam ochoty, nie informując otoczenia o tym, czego naprawdę chcę, wprowadzam ludzi w błąd. Jeśli chcę mieć satysfakcjonujące stosunki, powinnam im jasno przedstawić, jak chcę być traktowana.
Asertywna odmowa to stwierdzenie czytelne , bezpośrednie, uczciwe i stanowcze. Powinno się tam znaleźć słowo „nie” i jasna informacja o tym, jak zamierzamy postąpić. Dobrze jest, gdy odmowa obejmuje też wyjaśnienie - dzięki temu rozmówca może lepiej zrozumieć nasze postępowanie.
4.OBRONA SWOICH PRAW POZA SFERĄ OSOBISTĄ - Mam prawo być niezadowolony
Problemy te mogą wynikać, między innymi, z powodu braku świadomości swoich praw, a także z powodu koncentrowania się nie na zadaniu do wykonania, tylko na partnerze, relacji między osobami czy na sobie.
Ważne jest, aby w danej sytuacji człowiek miał świadomość, co jest jego prawem, a co może uzyskać jedynie dzięki dobrej woli innych. Wiele osób nie różnicuje w ogóle tych dwóch sytuacji i „będąc w prawach”, pokornie prosi, a jednocześnie reaguje poczuciem krzywdy na uprawnioną odmowę.
ROZPOZNAJ W DANEJ SYTUACJI SWOJE PRAWA, PAMIĘTAJĄC, ŻE MASZ RÓWNIEŻ PRAWO DO PRZEDSTAWIANIA PRÓŚB.
SKORZYSTAJ ZE SWOICH PRAW, KONCENTRUJĄC SIĘ WYŁĄCZNIE NA ZADANIU, JAKIM JEST REALIZACJA CELU, DLA KTÓREGO ZNALAZŁEŚ SIĘ W TEJ SYTUACJI.
NIE NARUSZAJ PRAW INNYCH OSÓB.
ZACHOWUJ SIĘ ŁAGODNIE, ALE STANOWCZO.
5. INICJATYWA W KONTAKTACH TOWARZYSKICH - Mam prawo do otwartości
Inicjowanie kontaktów towarzyskich to sytuacja, która szczególnie łatwo uruchamia wyobrażenia i obawy związane z negatywnym obrazem własnej osoby i kompleksami społecznymi. Osoby nie koncentrują się na celu, ale na własnych wyobrażeniach o tym, co nieznajomy człowiek o nich pomyśli.
Jeśli sytuację towarzyską rozpatrujemy z punktu wiszenia zachowań asertywnych, wówczas istotne będą wówczas następujące pytania:
Czy dana osoba robi to, na co ma ochotę?
Czy w tym co robi, jest bliska sobie samej, czy też przeznacz energię na udawanie kogoś innego?
Czy zachowuje się otwarcie - czy jej zachowanie jest zgodne z jej motywami i czy jest czytelne dla partnera?
Człowiek ma prawo być szczery. Ma prawo być sobą, o ile nie krzywdzi tym drugiej osoby. Człowiek ma prawo do istnienia takim, jaki jest. Ważnym jest ażeby miał poczucie bycia w porządku.
Żywe i autentyczne bycie w sytuacjach towarzyskich wymaga uruchomienia inicjatywy. Jeśli podejmę inicjatywę towarzyską muszę przełamać pierwszą barierę milczenia, narazić się na reakcję partnera, której nie sposób przewidzieć - rozpocząć cały proces interpersonalny, który pochłonie z pewnością część mojej energii.
Propozycje dla osób, które chcą ćwiczyć zachowania w kontaktach towarzyskich:
UŚWIADOM SOBIE jasno, jakie są twoje pragnienia w danej sytuacji towarzyskiej; do czego dążysz.
ZASTANÓW SIĘ NAD ZACHOWANIEM, którym możesz wyrazić swoje pragnienie, tak aby było ono najbardziej prawdziwe i bezpośrednie, a jednocześnie nie wchodziło w konflikt z ogólnie przyjętymi normami zachowania i nie naruszyło praw innych.
TAK SZYBKO JAK MOŻESZ - ZRÓB TO, koncentrując się na zadaniu, jakim jest realizacja wybranego zachowania,
UNIKAJ PERFEKCJONIZMU. Pierwsze próby nowych zachowań będą z pewnością niezręczne, sukcesem jest tu wykazanie inicjatywy, a nie elegancja.
PAMIĘTAJ, ŻE MASZ PRAWO POPEŁNIAĆ BŁĘDY - NIE POPEŁNIA ICH TYLKO TEN, KTO NIC NIE ROBI.
6. ASERTYWNE PRZYJMOWANIE OCEN - Jestem dla siebie autorytetem
Wiele osób traktuje krytykę jak rodzaj wyroku. Jeżeli odnoszą wrażenie, że „przestępstwo” jest wielkie albo „wyrok „ jest niesłuszny, wówczas podejmują walkę o zmianę wyroku. Polegać może ona na gromadzeniu kontrargumentów, ta technika jest mało skuteczna. Najczęstszym powodem , dla którego ludzie walczą z krytyką, jest powiązanie treści uwag krytycznych z poczuciem bycia nie w porządku. Niektóre osoby, gdy mówi się im, że nie są w porządku, odpowiadają atakiem, co można zinterpretować jako zarzut pod adresem osoby krytykującej: „To ty nie jesteś w porządku”.
Przyjmowanie pochwał również stanowi trudność. Osoby chwalone używają wyszukanych sposobów, aby nie dopuścić do przyjęcia pochwały. Można : zaprzeczyć pochwale, przeformułować pochwałę tak, aby nie dotyczyła jej osoby; może też obniżyć wartość swego sukcesu, przywołując bardziej ewidentne sukcesy innych osób; może obniżyć wartość swojej osoby, przywołując klęski w innych dziedzinach.
Trudność w przyjmowaniu pochwał oznacza zwykle, że człowiek akceptując pozytywny obraz własnej osoby w oczach innych czuje się zagrożony i nie w porządku.
Konstruktywne przyjmowanie ocen
Asertywne rozwiązanie problemu z reagowaniem na oceny wiąże się z przyjęciem postawy „jestem w porządku” i potraktowanie oceny nie jako odzwierciedlenia „prawdy obiektywnej” lub słusznego czy niesłusznego „wyroku”, ale jako jednej z możliwych opinii.
Postawa „jestem w porządku” oznacza wewnętrzną akceptację własnego istnienia w takim kształcie, z jakim mamy do czynienia w danym momencie. Jeżeli czuję się w porządku, wówczas jestem w stanie zgodzić się z tym, że część moich działań nie podoba się ani mnie, ani innym osobom. Przyjmuję to do wiadomości i pewnie będę się starała dokonać zmian w moim działaniu. Potrafię też pogodzić się z myślą, że istnieją osoby, które mają o mnie negatywną opinię, choć ja uważam ją za niesłuszną.
Podobnie czuję się w porządku, gdyż sądzę, że mam prawo być wspaniała.
NIE MUSZĘ ROBIĆ TAK JAK INNI CHCĄ.
MAM WŁASNE ZDANIE NA SWÓJ TEMAT.
POTRAFIĘ POWIEDZIEĆ TO, CO CHCĘ.
7. REAGOWANIE NA KRYTYKĘ I ATAK - Mam prawo przeciwstawić się nieuprawnionej krytyce
krytyka częściowo słuszna, ale zbyt szeroko zakrojona (ty zawsze..., ty nigdy ...) Zarówno zgadzając się, jak i przecząc tym uwagom, przyjęlibyśmy fałszywy obraz rzeczywistości, jaki tworzy osoba krytykujące. Asertywna odpowiedź powinna zmierzać do weryfikacji faktów i ustalenia tego, co istotnie może podlegać słusznej krytyce.
krytyka oparta na nieuprawnionym uogólnieniu pojedynczych faktów. Asertywna odpowiedź musi odwoływać się do rzeczywistości - nie do fantazji.. Należy oddzielić uogólnioną ocenę od faktów, skupić się na faktach, poddać je weryfikacji i dostosować do nich swoje zachowanie,
krytyka oceniająca osobę, a nie działanie. Asertywna odpowiedź polega na oddzieleniu treści dotyczących działania od treści osobę oceniających. Krytykowany przyznaje rację osobie krytykującej działanie, a jednocześnie przeciwstawia się uogólnionej, negatywnej ocenie jego osoby.
krytyka wyrażona w agresywnej, raniącej formie. Na treść należy zareagować zgodnie z zasadami asertywnego przyjmowania słusznej lub niesłusznej krytyki, natomiast zdecydowanie należy przeciwstawić się formie, jako niedopuszczalnemu sposobowi traktowania.
krytyka podana w formie aluzji. Aluzję można porównać do potwora, który jest groźny tylko w ciemności - gdy zostanie ukazany w świetle dziennym, traci swą paraliżującą moc .Asertywna reakcja na aluzyjną krytykę polega na ujawnieniu jej treści. Po uczynieniu z aluzji komunikatu wprost można już zareagować zgodnie z poprzednio podanymi zasadami. Można poprosić rozmówcę, aby rozszyfrował aluzję albo to zrobić samodzielnie, prosząc o potwierdzenie interpretacji.
krytyka zaskakująca - nie musimy bezpośrednio reagować. Zachowanie godności osobistej wymaga między innymi szanowania i akceptacji swojego tempa reagowania.
MAM PRAWO DO OBRONY PRZED KRZYWDZĄCYMI SĄDAMI
WOLNO MI ZGADZAĆ SIĘ Z OCENĄ INNYCH.
NIE POZWOLĘ DRĘCZYĆ SIĘ ALUZJAMI.
MAM PRAWO ZASTANOWIĆ SIĘ , JEŚLI CZEGOŚ NIE WIEM.
8. WYRAŻANIE UCZUĆ POZYTYWNYCH -Dobrze jest mówić ludziom o tym, co w nich lubię
Im częściej wyraża się uczucia pozytywne, tym częściej się je przeżywa, oczywiście, jeśli osoba, z którą jesteśmy w kontakcie, nie ma kłopotów z ich przyjmowaniem.
Podejmowanie inicjatywy wyrażania swoich pozytywnych uczuć i opinii w sytuacjach, w których nic nas do tego nie zmusza, stanowi naszą dobrowolną składkę na rzecz tego, aby świat był bardziej taki, jaki chcielibyśmy mieć.
9. ZAKŁOPOTANIE - mam prawo nie wiedzieć jak się zachowywać
Asertywna reakcja na własne zakłopotanie oznacza - przede wszystkim - wyrażenie go, a nie ucieczkę. Zakłopotanie jest wyrażane w naturalny sposób przez reakcje ciała - rumieńce, pocenie się, zmianę tonu głosu itp.. Zakłopotanie jest naturalną reakcją człowieka w sytuacji, gdy nie jest pewny, jak się zachować. Mam prawo do bycia zakłopotanym. To, co najtrudniej przezwyciężyć w sytuacji zakłopotania, to własne poczucie zawstydzenia. W kłopotliwej sytuacji jest taki moment, w którym stajesz jakby na rozstaju dróg i decydujesz - czy wolisz być blisko siebie i swojego zakłopotania, czy bliżej pożądanego obrazu w oczach innych.
10. WYRAŻANIE GNIEWU - Wolno mi wyrażać gniew
Gniew pełni dwie ważne funkcje - informacyjną i energetyczną. Sygnalizuje człowiekowi, że na zewnątrz niego dzieje się coś niepożądanego, i dostarcza energii do zmiany tego stanu. W obu tych funkcjach gniew jest bezcennym darem człowieka. Problemy wiążą się dopiero ze sposobem jego wyrażania.
Są trzy sposoby wyrażania gniewu: agresywny, pasywny i asertywny.
Agresywne wyrażanie gniewu polega na tym, że człowiek dąży do zmiany niepożądanej sytuacji, podejmuje działania nastawione na zniszczenie lub uszkodzenie obiektu wywołującego gniew, chce zadać ból osobie , która zawiniła. Aby to uczynić, narusza granice jej psychologicznego terytorium.
Pasywne wyrażanie gniewu polega na stłumieniu reakcji energetycznej. Człowiek nie podejmuje żadnych działań. Efektem takiego sposobu postępowania ze swoim gniewem jest obciążenie organizmu nie wyrażonym napięciem emocjonalnym. Konsekwencje tego - choroby somatyczne, narastanie dystansu wobec świata, gromadzenie się żalu, rozgoryczenia, wrogości.
Asertywne wyrażanie gniewu oznacza skoncentrowanie się na zadaniu, jakim jest zmiana niepożądanego elementu rzeczywistości. Ważne, że człowiek wyrażający gniew czyni to w sposób nie naruszający praw innych osób, a jednocześnie pozwala sobie na ekspresję, która uwalnia go od napięcia.
NIE CHCĘ UKRYWAĆ SWOICH EMOCJI.
Scenariusz stopniowania reakcji:
1. Udzielenie informacji. Na tym etapie informuję osobę co się zemną dzieje w związku z jej zachowaniem.
2. Wyrażanie uczuć. Jeżeli ktoś nie zmienia swego zachowania, mimo iż wie, że mi ono przeszkadza, daję wyraz swojemu rozdrażnieniu.
3. Przywołanie zaplecza - informuję go, co mam zamiar uczynić, jeżeli nadal nie zmieni swojego zachowania. Zaplecze stanowi rodzaj mojego zabezpieczenia przed bezradnością.
Jeżeli nie mogę zmienić rzeczywistości, mogę przynajmniej konsekwentnie informować otoczenie o tym, co mi nie odpowiada.
4. Skorzystanie z zaplecza. Jeżeli nic się nie zmienia, robię , co zapowiadałem.
Scenariusz stopniowania reakcji dostarcza konsekwentnego wzoru zachowań, ale pokazuje też, że niezależnie od zachowania drugiej strony człowiek może poradzić sobie z trudną sytuacją, nie tracąc godności.
11. WYRAŻANIE WŁASNYCH OPINII I PRZEKONAŃ - Jestem w porządku nawet wtedy, gdy nie podobam się innym.
Człowiek zachowujący się asertywnie, komunikuje swoim zachowaniem: „Ja jestem w porządku” i „Ty jesteś w porządku”. Nie kwestionuje swojego prawa do bycia sobą, ale też nie podważa takiego samego prawa innego człowieka.
„Bycie nie w porządku” jest bardzo nieprzyjemne. Ludzie stosują wiele zabiegów, aby te nieprzyjemne doznania zminimalizować. Mogą w tym celu zacierać rozbieżności, upodobnić swoją opinię do opinii partnera, usprawiedliwiać.
Inną możliwością uniknięcia tego odczucia jest atak - udawadniamy drugiej osobie, że to ona jest nie w porządku.
Asertywne podejście do odmiennych poglądów.
Skoro każdy człowiek ma prawo być sobą, to każdy ma prawo do subiektywnego punktu widzenia i własnej opinii. Asertywność stanowi realizację ideałów demokratycznych w planie osobistym. Wielość opinii i ich wymiana są wartością samą w sobie. Wyrażanie własnego , subiektywnego poglądu jest działaniem wartościowym, wzbogacającym innych.
wymienianie się poglądami,
reagowanie ciekawością i radością,
wzajemne poznawanie się,
ujawnianie rozbieżności opinii,
prezentacja, a nie argumentacja,
zamiast udowadniania, odwołuj się do siebie