Podstawową jednostką procesu treningowego jest m i k r o c y k l

t r e n i n g o w y .Zbudowany jest od 3-12 jednostek treningowych, uporządkowanych ze względu na programowy kierunek adaptacji. Głównym jego zadaniem jest zapewnienie odpowiedniej proporcji między energetycznymi możliwościami organizmu zawodnika i obciążeniem każdego dnia treningu, a więc zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy pracą a odpoczynkiem. Stosuje się odpowiednie obciążenia w celu rozwinięcia i doskonalenia technikę i taktykę. Mikrocykl tygodniowy powinien zapewniać współzależność następujących po sobie zajęć treningowych, z drugiej podwyższać lub stabilizować poziom formy sportowej przy pożądanym ograniczeniu monotonii ćwiczeń.

Struktura mikrocyklu- zależna jest od grupy szkoleniowej , miejsca mikrocyklu w podokresie, określenia celu szkolenia, regulacji obciążeń treningowych oraz celowej zmiany stosownych środków treningowych i wpływu warunków zewnętrznych.

Okres przygotowawczy-jest ważną częścią procesu treningowego w którym następuje przygotowanie zawodnika do czekającego go wysiłku fizycznego i psychicznego. Jednym ze składowych tego okresu jest p o d o k r e s p r z y g o t o w a n i a o g ó l n e g o którego zadaniem jest wszechstronne przygotowanie motoryczne.

Podokres przygotowania ogólnego wchodzi w skład okresu przygotowawczego i jest to faza budowania formy. Celem podokresu przygotowania ogólnego jest wzrost wydolności tlenowej, która stanowi bazę wysiłkową w dalszej pracy treningowej. W tym podokresie należy stosować 2-3 jednostki o charakterze tlenowym kształtującym, 1-2 jednostki o charakterze tlenowym podtrzymującym. Dwie jednostki można wyznaczyć na zajęcia ogólnorozwojowe, dwie o charakterze technicznym i 1 szybkościowym.

W podokresie ogólnym wzrost obciążenia treningowego osiągany jest przez systematyczne zwiększanie objętości pracy. Typowy mikrocykl w podokresie przygotowania ogólnego powinien zawierać 8-10zajęć treningowych

(stosowane w lidze).

7-dniowy mikrocykl w podokresie przygotowania ogólnego

Poniedziałek 40%	Wtorek 50-60%	Środa 80-90%	Czwartek 55%	Piątek 70%	Sobota 80%	Niedziela 100%
Odnowa biologiczna Aktywny wypoczynek	Trening techniczno- taktyczny	Trening strzelecko- taktyczny	Trening szybkościowy	Trening techniczno- taktyczny	Trening wytrzymałościowo-taktyczny	Turniej halowy

Wskażnik wysiłku w mikrocyklu

1. PONIEDZIAŁEK. ODNOWA BIOLOGICZNA, AKTYWNY WYPOCZYNEK.

Trening zaczyna się 20 min biegiem ciągłym (truchtem) wokół boiska.

Po luźnym rozbieganiu zawodnicy ustawiają się w grupie i wykonują ćwiczenia rozciągające (streching) pod okiem trenera (ok. 8 - 10 min). Są to ćwiczenia pobudzające zmęczone i przykurczone mięśnie podczas meczu, który miał miejsce dzień wcześniej.

Następnie ma miejsce rozgrzewka ogólnorozwojowa, która trwa ok. 5 - 8 min. Ma ona miejsce na małej przestrzeni i ma za zadanie pobudzenie całego organizmu.

W jej skład mogą wchodzić takie ćwiczenia jak:

• luźny bieg,

• bieg z podskokami,

• krążenia ramion w biegu,

• przysiady z dotknięciem dłońmi podłoża,

• luźny bieg z unoszeniem kolan,

• bieg krokiem dostawnym z jednoczesnymi wymachami rąk,

• „przekładanka” z jednoczesnymi wymachami rąk przed sobą,

• bieg tyłem,

• bieg z uderzaniem piętami o pośladki,

Następnym akcentem treningu są luźne gry takie jak: „dziadek”, siatkonoga czy żonglerka w zespołach. Do gry w tzw. „dziadka” trener dzieli zespół na zastępy pięcio lub sześcioosobowe. Zawodnicy grają na jeden lub dwa kontakty z piłką, w środku pozostaje jeden lub dwóch graczy. Teren do gry jest wyznaczony pachołkami.

Gra w siatkonogę odbywa się na wcześniej przygotowanym przez trenera stanowisku. Gra toczy się w drużynach dwuosobowych.

Ta część treningu ma charakter rozluźniający i typowo zabawowy (zabawy z piłką), jednak zawiera ona elementy techniki użytkowej. Część ta trwa ok. 20 - 22 min.

Ta część treningu, która ma miejsce na boisku, zostaje zakończona luźnym truchtem wokół boiska - 2 okrążenia. Trwa ona ok. 50 - 55 min.

Druga część treningu ma miejsce w klubowym gabinecie odnowy biologicznej. Trwa ona ok. 60 min. W jej skład wchodzą:

• kąpiel solankowa,

• sauna (2 wejścia po 8 min. każde), po każdorazowym wejściu do sauny następuje całkowite schłodzenie organizmu (zimny prysznic),

• masaż wodny,

• masaż manualny,

• wcierki etc.

Ta część treningu uwarunkowana jest klubową bazą odnowy biologicznej.

Cały trening kończą zabiegi higieniczno-zdrowotne, kąpiel pod prysznicem.

2. WTOREK. TRENING TECHNICZNO-TAKTYCZNY.

Trening ten poświęcony jest schematom gry oraz taktyce gry.

Rozgrzewka z piłkami. Streching.

Dzielimy drużynę na dwa jedenastoosobowe zespoły, które grają ze sobą na całym boisku.

Jedna drużyna to zespół obrońców i zawodników grających defensywnie, druga to napastnicy i gracze ofensywni.

Gra toczy się według zaleceń trenera. Zarówno obrońcy jak i napastnicy wykonują zadania, które nakreśla im trener. Są to zadania, które będą mieli oni do wykonania w meczu mistrzowskim. Trener co jakiś czas przerywa grę aby korygować postępowania poszczególnych zawodników i całych formacji.

Po grze wyznaczeni zawodnicy zostają aby przypomnieć schematy wykonywania stałych fragmentów gry (rzuty wolne, rożne, karne, wrzuty z autu). Pozostali nie wyznaczeni przez trenera zawodnicy, pozostają z boku i grają w „dziadka” lub małą gierkę 4x4 na dwa dotknięcia.

Trening kończą ćwiczenia rozluźniające i elementy strechingu, który jest niezbędnym wypełnieniem każdej jednostki treningowej. Trener jeszcze raz przypomina ustawienie drużyny w najbliższym meczu oraz zachowania zawodników w konkretnych sytuacjach meczowych.

3. ŚRODA.

TRENING STRZELECKO-TAKTYCZNY.

Trener dzieli drużynę na dwa zespoły. Trening zostaje poprzedzony rozgrzewką w postaci gry w piłkę ręczną, bramkę zdobywa się uderzeniem głową. Następnym wariantem gry ożywiającej może być gra tylko głowami, gdy piłka spadnie na ziemię przejmuje ją drugi zespół (gry trwają ok. 8 min).

Rozgrzewka z piłkami, każdy zawodnik ma swoją piłkę:

• prowadzenie piłki prostym, zewnętrznym, wewnętrznym podbiciem, podeszwą,

• prowadzenie piłki przodem i tyłem,

• prowadzenie piłki na znak trenera kilkumetrowe przyspieszenie z piłką,

• w miejscu piłka w rękach, obszerne krążenia tułowia,

• w miejscu szeroki rozkrok, zataczanie „ósemek” piłką między nogami,

• żonglerka piłki w truchcie,

• prowadzenie piłki, na znak trenera uderzemy piłkę na odległość 5-8 m. przed siebie i przyspieszamy do piłki,

• prowadzenie piłki na znak trenera wykonujemy dowolny zwód w jedną i w drugą stronę,

• w truchcie trzymając piłkę w rękach podrzucamy ją do góry i wyskakując chwytamy ją w ręce,

• w truchcie piłka w rękach, krążenia wokół bioder.

Ta część rozgrzewki trwa ok. 10 min.

Bramkarze rozgrzewają się między sobą lub z trenerem bramkarzy. Zawodnicy dobierają się dwójkami, jedna piłka na parę:

• w dwójkach na przeciw siebie w odległości 8 m. podania piłki na jeden lub dwa kontakty,

• w dwójkach naprzeciw siebie podajemy piłkę głowami w powietrzu na jeden lub dwa kontakty,

• naprzeciw siebie żonglerka z piłką maksymalnie 3 kontakty z piłką,

• naprzeciw siebie w odległości ok. 20 - 25 m. dokładny przerzut piłki do partnera ( piłka podawana z ziemi), dokładne przyjęcie.

Ta część treningu trwa ok. 10 min.

Bramkarze do bramki (bronią na zmianę), zawodnicy ustawiają się 25 m. od bramki:

• piłka w rękach, trucht w stronę bramki i uderzenie na bramkę (wolej, półwolej),

• prowadzenie piłki nogą i uderzenie prostym podbiciem na bramkę (po każdej serii w bramce zmieniają się bramkarze),

• prowadzenie piłki slalomem między pachołkami i strzał na bramkę,

• w dwójkach jeden z partnerów staje przed polem karnym drugi z piłką ustawia się na połowie boiska, następuje przerzut piłki górą do zawodnika bez piłki ten odgrywa z powrotem i nasępuje pojedynek „jeden na jednego” (napastnik - obrońca), następnie zmiana partnerów,

• podania piłki w dwójkach w stronę bramki, strzał oddaje raz jeden raz drugi zawodnik z przed pola karnego,

• każdy zawodnik oddaje po 4 strzały ze stojącej piłki z przed pola karnego (rzut wolny).

Ta część treningu trw ok. 25 min.

Drużynę dzielimy na obrońców i atakujących, gra toczy się na połowie boiska. Obrońcy bronią dużej bramki z bramkarzem, natomiast atakujący 2 małych bramek ustawionych z pachołków na połowie boiska. Gra toczy się na dwa kontakty z piłką. Taka gra toczy się przez ok. 20 min. Przerywana jest uwagami trenera.

Zespół dzielimy na dwie drużyny. Gramy na szerokości boiska „grę bułgarską” na dwa kontakty z piłką. Czas trwania ok. 8 min.

W tych samych drużynach gra na dwa kontakty na bramki z pachołków ustawione na liniach bocznych boiska (2x8 min.).

Trening kończy część rozluźniająca, którą stanowią ćwiczenia rozciągająco-rozluźniające (streching).

4. CZWARTEK. TRENING SZYBKOŚCIOWY.

Trening poprzedza rozgrzewka ogólnorozwojowa oraz elementy strechingu.

Następnie zawodnicy przechodzą do wykonywania ćwiczeń typowo szybkościowych.

Oto kilka przykładowych ćwiczeń szybkościowych, które można wykorzystać podczas treningu:

- bieg sprintem na wyznaczonym odcinku, ok. 30 m - dwa powtórzenia, 2 min aktywnego wypoczynku,

- bieg wahadłowy między dwiema liniami ok. 6 m od siebie x 5, 2 min aktywnego wypoczynku,

- bieg slalomem na sygnał, powrót truchtem,

- bieg sprintem po „kopercie”, między dwoma pachołkami,

- pięć sprintów do 5 pachołków (tam i z powrotem) z 4 minutowym aktywnym wypoczynkiem,

- bieg sprintem „ósemką”, 4-5 powtórzeń, 2 min wypoczynku,

- 10 - 12 m sprinty dwójkami z różnych pozycji startowych,

- podrzucenie piłki rękami w górę, szybkie obiegnięcie pachołka i chwyt piłki przed odbiciem od podłoża,

- bieg slalomem z prowadzeniem piki na pełnej szybkości,

- na pełnej szybkości podania piłki w dwójkach z partnerem bez przyjęcia, na szerokości boiska,

- na pełnej szybkości prowadzenie piłki z partnerem ze zmianą krzyżową.

Trening kończą ćwiczenia rozluźniające z piłkami oraz ćwiczenia rozciągające.

Trenerzy drużyn z najwyższych klas rozgrywkowych w okresie startowym kładą duży nacisk na przygotowanie szybkościowe zawodników do rozgrywek.

5. PIĄTEK. TRENING TAKTYCZNO-TECHNICZNY.

Trening ten poświęcony jest schematom gry oraz taktyce gry.

Rozgrzewka z piłkami. Streching.

Dzielimy drużynę na dwa jedenastoosobowe zespoły, które grają ze sobą na całym boisku.

Jedna drużyna to zespół obrońców i zawodników grających defensywnie, druga to napastnicy i gracze ofensywni.

Gra toczy się według zaleceń trenera. Zarówno obrońcy jak i napastnicy wykonują zadania, które nakreśla im trener. Są to zadania, które będą mieli oni do wykonania w meczu mistrzowskim. Trener co jakiś czas przerywa grę aby korygować postępowania poszczególnych zawodników i całych formacji.

Po grze wyznaczeni zawodnicy zostają aby przypomnieć schematy wykonywania stałych fragmentów gry (rzuty wolne, rożne, karne, wrzuty z autu). Pozostali nie wyznaczeni przez trenera zawodnicy, pozostają z boku i grają w „dziadka” lub małą gierkę 4x4 na dwa dotknięcia.

Trening kończą ćwiczenia rozluźniające i elementy strechingu, który jest niezbędnym wypełnieniem każdej jednostki treningowej. Trener jeszcze raz przypomina ustawienie drużyny w najbliższym meczu oraz zachowania zawodników w konkretnych sytuacjach meczowych.

6. SOBOTA.

TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY.

Trening poprzedzony zostanie rozgrzewką ogólnorozwojową .Następnie ćwiczący przystąpią do ćwiczeń oswajających z piłkami.

• prowadzenie piłki prostym, zewnętrznym, wewnętrznym podbiciem, podeszwą,

• prowadzenie piłki przodem i tyłem,

• prowadzenie piłki na znak trenera kilkumetrowe przyspieszenie z piłką,

• w miejscu piłka w rękach, obszerne krążenia tułowia,

• w miejscu szeroki rozkrok, zataczanie „ósemek” piłką między nogami,

Oto ćwiczenia wykorzystywane podczas treningu:

• marszobiegi

• trucht

• bieg kilkuminutowy z przerwami.

• bieg z ćwiczeniami podczas przerw(ćwiczenia wykonywane są seriami z przerwami przy utrzymaniu stałego tempa).

Rozgrywanie małych gier.

7. NIEDZIELA. TURNIEJ HALOWY.

Przed rozpoczęciem turnieju przeprowadzamy rozgrzewkę ogólnorozwojową, następnie każdy sam indywidualnie rozgrzewa się.

Odprawa przedmeczowa-realizacja założeń w trakcie turnieju.

---