MAPA SERWISU

                                 Płaski brzuch, talia osy

Na brzuchu odkłada się dużo komórek tłuszczowych, nie można się ich, niestety 
pozbyć, ale można je odchudzić, wtedy talia stanie się węższa. Rozciągaj i wzmacniaj 
mięśnie skośne brzucha.

STAŃ WYPROSTOWANA. 
UNIEŚ RĘCE I SPLEĆ PALCE ZA GŁOWĄ. 
LEWĄ NOGĘ ODCHYL W BOK NA WYSOKOŚĆ OK.20 CM.
NAPNIJ MIĘŚNIE POŚLADKÓW I BRZUCHA. 
SKRĘĆ TUŁÓW, PROWADZĄC PRAWY ŁOKIEĆ DO LEWEGO BIODRA. 
POGŁĘB SKRĘT I PRZYCIĄGNIJ LEWE KOLANO DO PRAWEGO ŁOKCIA. 
WRÓĆ DO POZYCJI WYJŚCIOWEJ. 
WYKONAJ ĆWICZENIE PO 10 RAZY NA KAŻDĄ STRONĘ.

Jeśli jesteś szczupła, ale masz wypukły brzuch.

Tego "defektu" pomoże ci pozbyć się ćwiczenie zwane "kijem", które wzmacnia mięśnie proste 
brzucha, a także mięśnie pośladków.

POŁÓŻ SIĘ NA BRZUCHU, A POTEM UNIEŚ NA ZGIĘTYCH POD KĄTEM PROSTYM 
PRZEDRAMIONACH, STOPY OPRZYJ NA CZUBKACH PALCÓW. 
NAPNIJ MOCNO POŚLADKI. 
GŁOWA, BIODRA I PIĘTY POWINNY TWORZYĆ JEDNĄ LINIĘ. 
PODNIEŚ JEDNĄ NOGĘ SZYBKIM RUCHEM W GÓRĘ I OPUŚĆ DO POZYCJI WYJŚCIOWEJ. 
ZMIEŃ NOGĘ. 
WYKONAJ 3 SERIE TEGO ĆWICZENIA, PO 8 RAZY NA KAŻDĄ NOGĘ.

Jeśli przybyło ci kilka centymetrów na brzuchu i biodrach.

Powinnaś intensywnie popracować nad mięśniami brzucha, pośladków oraz ud. 
Gimnastykując się, wzmocnisz je i spalisz nadmiar tkanki tłuszczowej.

POŁÓŻ SIĘ NA PLECACH. NOGI UGNIJ W KOLANACH I PODCIĄGNIJ DO 
GÓRY, TAK BY UDA TWORZYŁY Z TUŁOWIEM KĄT PROSTY. UNIEŚ 
GŁOWĘ I SPLEĆ ZA NIĄ PALCE. NAPNIJ MOCNO MIĘŚNIE BRZUCHA. 
POTEM POWOLI PRZECHYLAJ NOGI W PRAWO, JEDNOCZEŚNIE 
SKRĘCAJĄC TUŁÓW W LEWO. WYTRZYMAJ 5S I WRÓĆ DO POZYCJI 
WYJŚCIOWEJ. POWTÓRZ ĆWICZENIE 10 RAZY NA KAŻDĄ STRONĘ.

Dobra rada: Jeśli zależy ci na szybkim i zdrowym odchudzaniu, prócz tych 
ćwiczeń 3 razy w tygodniu zafunduj sobie trening aerobowy, czyli dotleniający. 
Masz do wyboru 25 min joggingu lub 40 min szybkiego marszu albo 5 min 
aerobiku.

                  Smukłe nogi, ponętne pośladki

Jeśli nogi i biodra wydają ci się zbyt potężne w stosunku do ramion, wzmocnij
 ćwiczeniami "górę", czyli mięśnie ramion i grzbietu, a wysmuklij "dół" - 
uda i pośladki.

STAŃ WYPROSTOWANA.
POTEM LEKKO UGNIJ NOGI W KOLANACH. 
W OBIE RĘCE WEZ HANTLE. 
WYPROSTUJ NOGI, NAPNIJ MOCNO MIĘŚNIE POŚLADKÓW I ODCHYL 
LEWĄ NOGĘ W BOK, A WYPROSTOWANE RĘCE UNIEŚ DO 
WYSOKOŚCI RAMION. 
WYTRZYMAJ 3S. 
WRÓĆ DO POZYCJI WYJŚCIOWEJ I ZMIEŃ NOGĘ. 
POWTÓRZ ĆWICZENIE PO 12 RAZY NA KAŻDĄ STRONĘ.

Jeśli twoja pupa jest płaska.

Jeśli Twoje pośladki są płaskie lub nieco opadające, zafunduj im 
gimnastyczny "lifting", który je uniesie.

STAŃ WYPROSTOWANA. 
LEWĄ NOGĄ ZRÓB WYKROK DO PRZODU, PRAWĄ WYCIĄGNIJ DO 
TYŁU I OPRZYJ NA PALCACH. 
CHWYĆ HANTLE W OBIE DŁONIE I OPUŚĆ RĘCE DO DOŁU.
NAPNIJ MIĘŚNIE BRZUCHA I POŚLADKÓW. 
PODNIEŚ PRAWĄ NOGĘ DO GÓRY, MOCNO NAPINAJĄC MIĘŚNIE 
NOGI I POŚLADKÓW. 
WRÓĆ DO POZYCJI WYJŚCIOWEJ. 
POWTÓRZ ĆWICZENIE 12 RAZY NA KAŻDĄ NOGĘ.

Nasza rada: Zanim zaczniesz ćwiczyć, zrób poprawiający ukrwienie masaż 
szczypankowy. Posmaruj pupę kremem ujędrniającym i lekko poszczyp ją 
kciukiem i palcem wskazującym.

Jeśli chcesz mieć szczupłe łydki

Aby wysmuklić łydki, wykonuj ćwiczenia, które rozciągną i wzmocnią ich mięśnie.

STAŃ WYPROSTOWANA, RĘCE OPRZYJ NA BIODRACH. 
POTEM ZRÓB WYKROK PRAWĄ NOGĄ DO PRZODU, UGNIJ JĄ W KOLANIE. 
LEWĄ ODSTAW DO TYŁU. 
NAPNIJ MIĘŚNIE BRZUCHA ORAZ POŚLADKÓW I WYPCHNIJ BIODRA DO 
PRZODU. 
WYTRZYMAJ 5 S, A POTEM ZMIEŃ UKŁAD NÓG (LEWA W PRZÓD). 
ZRÓB 12 POWÓTRZEŃ NA KAŻDĄ NOGĘ.

Dobra rada: Po ćwiczeniu rozluźnij się. Zrób wykrok prawą nogą do przodu, oprzyj 
obie ręce na udzie i silnie naciskaj na nie przez 10 s. 
Piętę lewej nogi przesuwaj w tym czasie w tył. Potem zmień nogę.

                Jędrny biust, ładne ramiona

Jeśli chcesz aby Twój biust był wyżej uniesiony wykonuj 
ćwiczenia, np."motylka", które wzmacniają mięśnie klatki 
piersiowej - są one bowiem naturalnym gorsetem dla biustu.

POŁÓŻ SIĘ NA PLECACH, ROZSTAW SZEROKO NOGI I 
UGNIJ JE W KOLANACH. 
TRZYMAJĄC HANTLE (O WADZE 1-2 KG), ROZŁÓŻ RĘCE NA 
BOKI, A POTEM UNIEŚ JE, SKRZYŻUJ NAD BIUSTEM I 
NAPNIJ MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ.
WYTRZYMAJ 5 S I OPUŚĆ RAMIONA. 
WYKONAJ 3 SERIE ĆWICZENIA PO 12 RAZY.

Jeśli masz zbyt wąskie ramiona

Możesz nieco poprawić ich kształt, jeśli wymodelujesz mięśnie grzbietu i ramion. 
Do ćwiczeń będą ci potrzebne hantle około 2 kg, bo tylko gimnastyka z takim 
obciążeniem, wykonywana powoli, spowoduje przyrost mięśni.

STAŃ W ROZKROKU.
CHWYĆ HANTLE I WYCIĄGNIJ RĘCE DO PRZODU NA WYSOKOŚĆ RAMION. 
POTEM UNIEŚ JE DO GÓRY. 
PODCZAS ĆWICZENIA TRZYMAJ PLECY WYPROSTOWANE, 
A ŁOPATKI ŚCIĄGNIĘTE. 
WYKONAJ 3 SERIE ĆWICZEŃ PO 12 RAZY.

Jeśli masz za duży biust

Wprawdzi piersi nie można odchudzić ćwiczeniami, tak jak innych partii ciała, ale można 
sprawić, że długo będą kształtne i "na swoim miejscu", 
dlatego wzmocnij mięśnie klatki piersiowej, ramion oraz grzbietu.

STAŃ WYPROSTOWANA, WYSUŃ PRAWĄ NOGĘ DO PRZODU I OPRZYJ NA UDZIE 
PRAWĄ RĘKĘ. 
LEWĄ CHWYĆ HANTLE, ZEGNIJ JĄ W ŁOKCIU I POPROWADZ DO PRAWEGO 
RAMIENIA. 
NASTĘPNIE WYCIĄGNIJ RĘKĘ PRZED SIEBIE I WYTRZYMAJ W TEJ POZYCJI 3 S. 
POTEM POWOLI OPUŚĆ RĘKĘ. 
POWTÓRZ ĆWICZENIE NA KAŻDĄ STRONĘ.

Nasza rada: Jeśli nie masz hantli, ćwicz z plastikowymi butelkami wypełnionymi wodą 
albo puszkami z napojem.

Jeśli Twoje ramiona stały się wiotkie

Jeśli twoje ciało w górnych partiach rąk straciło jędrność i stało się wiotkie, 
wzmocnij ćwiczeniami bicepsy i tricepsy (czyli mięśnie ramion).

WYSUŃ LEWĄ NOGĘ DO PRZODU I UGNIJ JA W KOLANIE.
 PRAWĄ ODSUŃ DO TYŁU I WYPROSTUJ.
 CHWYĆ HANTLE LEWĄ RĘKĄ (PRAWĄ OPRZYJ W TALII) - NAJPIERW 
OPUŚĆ JĄ WZDŁUŻ CIAŁA, A POTEM UNIEŚ NA WYSOKOŚĆ RAMION. 
WYTRZYMAJ 3 S.
 NASTĘPNIE ZMIEŃ UKŁAD NÓG I PRZEŁÓŻ HANTLE DO DRUGIEJ RĘKI. 
POWTÓRZ ĆWICZENIE 12 RAZY NA PRAWĄ I 12 RAZY NA LEWĄ STRONĘ.

---