Ćwiczenie na smukłe uda:
Rób przysiady z ciężarami (stojąc, z gryfem, z lub bez odważników, opartym na ramionach, zegnij kolana, po czym wróć do pozycji wyjściowej trzymając plecy prosto a brzuch wciągnięty), wykonuj ćwiczenia w zestawach (sześć zestawów po 15-20 ćwiczeń, z 30-45 sekundowym odpoczynkiem pomiędzy zestawami), poruszając się powoli, aby uniknąć zbytniego rozwoju mięśni, wykonuj ćwiczenie co najmniej dwa razy w tygodniu.
Jeśli chcesz wyszczuplić uda, bez przybierania na masie mięśniowej, unikaj przysiadów i wspięć z napinaniem mięśni nóg. Zastąp je poniższymi ćwiczeniami. Drogę do szczupłych ud przyspieszy też pływanie oraz rozciąganie, czyli stretching.
1. W leżeniu na plecach lub siedząc szybko wyrzucaj raz lewą raz prawą nogę w przód, mięśnie luźne. Stopniowo zwiększaj tempo i ilość powtórzeń, zacznij od 10 i dojdź do 100 razy.
2. W leżeniu na plecach, ręce ugięte w łokciach, dłonie pod pośladkami, nogi ugięte w kolanach uniesione w górę (podudzia równolegle do podłoża) – szybkie i luźne wyrzucanie obu nóg równocześnie w górę.
3. W pozycji stojącej, nogi skrzyżowane (prawa przed lewą) – skłon w dół z chwytem oburącz za kostki nogi lewej, przyciągnij mocno głowę do kolana. To samo ze zmianą nóg. Nogi cały czas proste.
4.Truchtanie w miejscu
5. Podskoki przez skakankę – luźne podskoki na prawej i lewej nodze oraz obunóż, przyspieszaj i zwalniaj tempo co 1 minutę. Zacznij od minuty, w miarę rozwoju treningu dojdź do 5 minut na skakance.
http://www.fit.pl/cwiczeniadlaciebie/tag/12473,cwiczenia_na_szczuple_uda
http://aktywni.pl/aktualnosci/cwiczenia-na-szczuple-uda/
http://www.w-spodnicy.pl/Tekst/Fitness/527277,1,Cwiczenia-na-szczuple-uda--cwiczenia-na-uda.html
Poniedziałek, środa, piątek, niedziela:
Ćwiczenie 1
Połóż się na plecach, oprzyj pięty na podłodze i ugnij nieco kolana. Połóż dłonie na potylicy, tak aby kciuk znalazł się za uszami. Dolną część miednicy skieruj do góry, zmuszając do pracy mięśnie brzucha, a pośladki pozostawiając rozluźnione. Utrzymując tę pozycję, unieś głowę, kark i górną cześć pleców tak, aby łopatki oderwały się od podłogi. Zatrzymaj się, a następnie powróć do pozycji wyjściowej, zmieniając również ułożenie miednicy. Powtórz.
Ćwiczenie to wzmacnia mięsień prosty brzucha, położony w przedniej części brzucha oraz mięśnie skośne znajdujące się po obu stronach tułowia.
Wskazówka treningowa: jeśli ciężko ci unieść tułów przy niemal całkiem wyprostowanych nogach, połóż stopy na niewielkim podwyższeniu lub ugnij kolana i codziennie wykonuj ćwiczenia rozciągające mięśnie zginacze stawu biodrowego.
Ćwiczenie 2
Połóż się na plecach i unieś ugięte nogi, tak aby uda tworzyły z tułowiem niemal kąt prosty, a łydki były ustawione równolegle do podłogi. Ułóż dłonie na grzbietach ud. Napinając mięśnie brzucha, podnieś dolną część miednicy do góry. Robiąc wydech staraj się odepchnąć dłońmi uda. Kolana przesuną się wtedy nieznacznie w kierunku klatki piersiowej i poczujesz napięcie w dolnej części brzucha.
Ćwiczenie to wzmacnia dolną część mięśnia prostego brzucha oraz zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie skośne brzucha.
Ćwiczenie 3
Klęknij, podeprzyj się rękami, a następnie wyprostuj nogi, tak aby były oparte jedynie na palcach. Dłonie powinny się znajdować bezpośrednio pod barkami. Napnij mięśnie brzucha, a następnie głowę, szyję i kręgosłup trzymaj w jednej linii. Ugnij łokcie i opuść tułów. Nie zaokrąglaj pleców i nie wypinaj brzucha. Wyprostuj ręce, powracając do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie to wzmacnia klatkę piersiową i mięśnie trójgłowe, położone w tylnej części ramienia. Mięśnie brzucha służą tu jako stabilizatory.
Wtorek, czwartek, sobota:
Poświęć te dni na trening aerobowy (np. szybki marsz, bieg, aerobik). Ćwicz ok. 45 minut – dzięki temu szybciej spalisz tkankę tłuszczową nie tylko na brzuchu, ale także z pozostałych części ciała.
Dieta:
Warto o niej pamiętać. Jedz dużo warzyw i owoców, które dostarczą ci niezbędnej energii. Właściwy sposób odżywiania przyśpieszy efekty ćwiczeń i już niedługo śmielej spojrzysz w lustro.