Ćwiczenia na uda i inne

- Połóż się wygodnie na plecach.
- Nogi ułóż w rozkroku, zegnij kolana, złącz stopy.
- Wyciągnij ręce równolegle do tułowia.
- Unieś głowę i ramiona.
- Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, napinając mięśnie brzucha.
- Opuść głowę i ręce, odpocznij ok. 10 sekund.
- Ponownie unieś lekko głowę i ramiona.
- Powtórz 8-10 razy.



Jest to ćwiczenie wzmacniające mięśnie przedniej i wewnętrznej strony uda ale również jest to ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha.

Ćwiczenie wykonywane w Pozycji siedzącej.
- Nogi wyprostowane, ramiona z tyłu.
- Unieś prawą prostą nogę do góry i prowadź w bok i do środka.
- Palce stopy są zadarte, a kolano lekko odwiedzione na zewnątrz.
Wykonaj 16 powtórzeń w 3 seriach na każdą nogę.



Jest to ćwiczenie na uda ale również zmacnia mieśnie brzucha. To proste i skuteczne ćwiczenie ma podwójne działanie.
- Połóż się wygodnie na plecach, tak aby dolny odcinek kręgosłupa przylegał do podłoża.
- Unieś nogi i zegnij je w kolanach pod kątem prostym. Łydki powinny być ułożone równolegle do podłogi, a stopy prostopadle do nich.
- Unieś ramiona oraz głowę. Trzymaj ją tak, aby broda nie dotykała mostka.
- W tej pozycji mocno naciskaj dłońmi na uda (tak jakbyś je odpychała), a jednocześnie napieraj udami na dłonie.
- Napnij mięśnie brzucha oraz ud i wytrzymaj chwilę.
- Odpocznij i powtórz ćwiczenie do 10 razy.

Stań w rozkroku. Dłonie na biodrach. Zegnij nogi w kolanach. Na przemian wspinaj się do góry i zginaj nogi. Nie zapominaj o oddechu.
Powtórz 10 razy

Pozycja stojąca, dłonie połóż na biodrach. Wykonaj krok w przód - jak największy. Następnie wykonaj skłon tak jak przedstawia rysunek wyżej. Wróć do pozycji stojącej. Ćwiczenie wykonuj płynnie ( raz- krok dwa- uklęknij trzy-powstanie i cztery-pozycja stojąca). Ćwiczenie wykonaj po 10 x prawą i lewą nogą

Pozycja stojąca, dłonie połóż na biodrach. Wykonaj ćwiczenie podobnie jak obok, z tym, że krok wykonaj do tyłu - nie do przodu. Nie zapominaj o oddechu. Ćwiczenie wykonaj po 10 x prawą i lewą nogą.

a) Połóż się na plecach. Ugnij nogę i chwyć ją splecionymi rękami za kolano. Pokonując opór rąk mocno naciskaj kolanem w przód przez 20 sekund.

b)W tej samej pozycji przyciągnij kolano jak najbliżej klatki piersiowej, nie unosząc głowy. Wytrzymaj 30 sekund.

W pozycji widocznej na zdjęciu wyciągnij nogę do tyłu tak, aby tworzyła przedłużenie tułowia. Teraz powoli zegnij ją w kolanie i poprowadź w kierunku barku i z powrotem. Wykonaj ćwiczenie po 10 x prawą i lewą nogą.

Połóż się na lewym boku. Prawą rękę ugnij i połóż przed siebie. Lewą podeprzyj się. Noga prawa zgięta. Lewa noga wyprostowana w kolanie. Podnosisz ją na raz, dwa (jak najwyżej dasz radę) i na trzy opuszczasz. Powinnaś odczuwać mięśnie wewnętrznej strony uda. Ćwiczenie wykonaj po 10 x prawą i lewą nogą

Klęknij, nogi i stopy razem. Odchyl się do tyłu kładąc dłonie za stopami. Napnij pośladki i mięśnie brzucha. Wypchnij miednicę w górę tak wysoko jak możesz. W maksymalnej pozycji wytrzymaj licząc do 10. Powtórz ćwiczenie, próbując wypchnąć miednice coraz wyżej. Ćwiczenie to likwiduje "sflaczałe "uda. Ćwiczenie wykonaj 10 razy.

Połóż się na plecach. Nogi zgięte w kolanach. Ręce wzdłuż tułowia. Unoś miednice do góry (jak tylko możesz najwyżej ) i opuszczaj. Wykonaj ćwiczenie 50 razy.

Uklęknij, palce stóp obciągnięte, odchyl wyprostowany tułów do tyłu i pozostań tak przez 30 sekund, aż w przedniej części uda odczujesz napięcie mieści.

Odchyl tułów niżej, podpierając się z tyłu rękami. Biodra wypchnij w przód. Wytrzymaj w takiej pozycji też 30 sekund. W przedniej części ud powinno być odczuwane rozciąganie.

Usiądź, plecy proste, tułów lekko skierowany do przodu, zegnij kolana i miedzy nimi włóż rękę - tak jak pokazuje zdjęcie. Drugą ręką podeprzyj się. Następnie ściskaj kolanami rękę, tak jakbyś chciała ja zgnieść, napinając przy tym do granic możliwości wewnętrzne mięśnie uda. Wytrzymaj tak licząc do 20. Odpocznij i powtórz 5 razy

Siedząc (stopy razem- jak na obrazku) chwyć dłońmi stopy i przyciągnij pięty do pośladków. Pochyl się i staraj się coraz bardziej zbliżać do podłogi - rozciągając przy tym mięśnie ud. Rozciąganie powinno być odczuwane wzdłuż wewnętrznej strony uda.Wytrzymaj tak 30 sekund.

Podnieś sie na palcach, wytrzymaj tak licząc do 20 sekund. Podpieraj się rękami dla utrzymania równowagi. Stań na całych stopach w pewnej odległości przodem do ściany, (tułów wyprostowany), nie odrywaj pięt od podłogi. W mięśniach łydek odczujesz rozciąganie. Pozostań w tej pozycji 30 sekund.

Skłony na boki - szczupłe biodra

Stajemy w lekkim rozkroku. Ręce wyciągamy poziomo na boki. Wykonujemy powoli skłony na boki, naprzemian na lewą i prawą stronę. Jeśli wykonujemy skłon na lewą stronę, to prawa ręka idzie pionowo do góry, a lewą dłonią możemy przesuwać po zewnętrznej stronie nogi - powinniśmy zejść poniżej kolana. Powtarzamy w każdą stronę po 12-15 razy.

Ćwiczenia na schudnięcie w biodrach

Kładziemy się na lewym boku. Tułów i nogi w linii prostej - prawa noga spoczywa na lewej. Lewa ręka pod głową, prawa wyciągnięta przed siebie dotyka podłogi. Podnosimy prawą nogę do góry (nie przed siebie, tylko w górę, około 20 cm nad podłogę). Po kilku sekundach dołączamy do niej lewą. Wytrzymujemy w tej pozycji 15-20 sekund. Opuszczamy nogi i powtarzamy ćwiczenie. Po serii 15 unoszeń nóg, zmieniamy pozycję, układająć się analogicznie na prawym boku i podnosząc w górę najpierw lewą nogę, po czym dołączamy prawą. Również na prawym boku wykonujemy 15 powtórzeń. Ćwiczenia pozwalają na schudnięcie w biodrach i wzmocnienie - wyszczuplenie ud.

Jędrne, kształtne pośladki

Kładziemy się na brzuchu. Ręce wyciągnięte wzdłuż ciała. Nogi wyprostowane w kolanach unosimy jak najwyżej do góry, zaciskamy pośladki. Wytrzymujemy w tej pozycji około minuty. Co drugi dzień, zamiast statycznie utrzymywać nogi uniesione nad podłogą, robimy nimi pionowe "nożyce"; zaczynając od 5 nożyc, po pewnym czasie dochodzimy do dziesięciu. To bardzo korzystne ćwiczenie jest odmianą asany śalabhâsana (świerszcz) jogi. Pozwala na ujędrnienie pośladków, wzmacnia kręgosłup, pozwalając nam trzymać wyprostowaną postawę, odchudza uda. W celu ułatwienia jego wykonywania pod miednicę możemy podłożyć twardą poduszkę.

Wypad do przodu

Stajemy prosto. Robimy krok do przodu lewą nogą i wykonujemy półprzysiad. Wytrzymujemy chwilę i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie zmieniając nogi 10-20 razy.

Z pomocą stopnia

Stajemy na stopniu lub niskiej ławeczce, opuszczamy prawą stopę w dół i uginamy lewą, tak jakbyśmy chcieli zejść. Zanim dotkniemy podłogi, wyprostowujemy nogę i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy drugą nogą.