Owsiane bogactwo składników odżywczych

    Owies jest rośliną znaną już od wielu tysięcy lat. Na obszarze obecnej Danii, Szwecji, Finlandii oraz Wysp Brytyjskich zboże to wyparło uprawianą pszenicę (2000 – 1000 r. p.n.e.). W starożytnej Grecji (200 – 130 r. p.n.e.) znany był jako roślina lecznicza. Od VII w n.e. uprawiany był w Chinach i w rejonie Morza Śródziemnego, w 1602 r. jego uprawa rozpowszechniła się w Ameryce, a w XVIII wieku w Australii. Na naszych ziemiach zboże to początkowo znane było jako chwast. Jego intensywną uprawę rozpoczęto 100 lat p.n.e. Przypuszczalnie rozpowszechnili ją Celtowie. W Europie przez całe wieki owies był powszechnym pokarmem, do czasu, aż w XIX wieku wyparły go ziemniaki. Ziarno owsa odznacza się wyjątkową kombinacją składników odżywczych, która decyduje o jego przydatności w żywieniu człowieka. Zawiera więcej białka o bardzo korzystnym składzie aminokwasowym i tłuszczu (w tym dużą zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych) oraz mniej węglowodanów niż inne zboża. Stanowi również bogate źródło błonnika pokarmowego, a zwłaszcza polisacharydów nieskrobiowych, takich jak rozpuszczalne w wodzie ß-glukany i pentozany. Cechą charakterystyczną błonnika owsianego jest duża zawartość frakcji rozpuszczalnych w wodzie. Z tego powodu owies jest najcenniejszym ze wszystkich uprawianych zbóż. Obecność wspomnianych składników owsa sprzyja wykorzystywaniu go do wzbogacania produktów pochodzenia zbożowego, takich jak pieczywo czy wyroby cukiernicze. Przetwory owsiane powinny bezwarunkowo zostać włączone do naszej codziennej diety. Niestety, w Polsce owies wciąż jest zbożem „niechcianym”. Wykorzystanie owsa zmniejsza się nawet w przemyśle paszowym, a głównym produktem owsianym spożywanym przez Polaków wciąż są płatki owsiane.

    Znajdujące się w owsie składniki odżywcze wyróżniają go spośród wszystkich zbóż.
Zawartość białka w obłuszczonym ziarnie wynosi ok. 15%. Szczególnie ważną cechą białka owsianego jest duża zawartość aminokwasów egzogennych, co decyduje o jego wysokiej wartości biologicznej. Na uwagę zasługuje także wysoki poziom tłuszczu. Jego przeciętna zawartość w owsie obłuszczonym wynosi 6 do 9%, czyli aż ok. 3 razy więcej niż w innych zbożach. Tłuszcz ten ma konsystencję ciekłą, jest jasnożółty, o przyjemnym zapachu. Charakteryzuje się znaczną zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) oraz witaminy E i K. Owies na tle uprawianych zbóż jest uboższy w węglowodany, których głównym przedstawicielem jest skrobia. Jej zawartość wynosi średnio 53%, czyli o około 10% mniej w porównaniu do innych zbóż. Do grupy węglowodanów należą także fruktany, które są związkiem o charakterze terapeutycznym. Ich obecność w owsie wpływała korzystnie na skuteczność kuracji owsianej stosowanej przed 100 laty w przypadkach zaawansowanej cukrzycy. Duże znaczenie ma także zawartość składników mineralnych owsa. (Popiołowość ziarna owsa waha się w granicach 2,7 – 3,7%. Ziarno obłuszczone jest o ok. 50% uboższe w popiół). Składniki mineralne w nim zawarte są rozmieszczone nierównomiernie, najwięcej jest ich w zarodku i warstwie aleuronowej oraz w zewnętrznych częściach ziarna (po przetworzeniu znajdują się w otrębach). Zboże to jest dobrym źródłem magnezu, manganu, miedzi, cynku, wapnia oraz żelaza. Produkty owsiane zawierają także witaminy z grupy B, a zwłaszcza wit. B1, oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: E i K.

   Ze względu na swoje wyjątkowo korzystne działanie prozdrowotne, na osobne omówienie zasługuje błonnik owsiany. W latach 60-tych ubiegłego wieku po raz pierwszy zwrócono uwagę na hipocholesterolemiczne (obniżające poziom cholesterolu we krwi) działanie produktów owsianych. Zapobiega to powstawaniu miażdżycy i choroby wieńcowej. Jest to możliwe dzięki wyjątkowo wysokiej zawartości rozpuszczalnej frakcji błonnika, składającej się głównie z ß-glukanów (są to węglowodany koloidalne, zbudowane z cząsteczek glukozy połączonych wiązaniami chemicznymi odpornymi na trawienie w układzie pokarmowym człowieka). ß-glukany odgrywają także ważną rolę w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia, poprzez stymulowanie układu immunologicznego człowieka, czyli zwiększanie odporności organizmu na infekcje, zwłaszcza u osób w podeszłym wieku. Wysoka zawartość błonnika w produktach owsianych korzystnie wpływa również na przewód pokarmowy. Frakcja nierozpuszczalna wypełnia jelita, stanowiąc swoiste „rusztowanie” dla bakterii naturalnie bytujących w przewodzie pokarmowym, oraz zwiększa uczucie sytości. Dodatkowo poprzez pobudzanie ruchu jelit skutecznie przeciwdziała zaparciom, a śluz zawarty w produktach owsianych chroni błonę śluzową jelita przed podrażnieniami i infekcjami.

     Niewiele osób jest świadomych różnorodności produktów otrzymywanych z owsa. Większości ludzi owies w dalszym ciągu kojarzy się wyłącznie z owsianką, i to taką, która długo się gotuje i nie ma zbyt zachęcającej konsystencji. Na szczęście w ciągu ostatnich lat na rynku pojawiło się mnóstwo produktów owsianych, które spełniają kryteria żywności wygodnej i funkcjonalnej. Najciekawszym produktem tego typu są płatki owsiane instant o różnych smakach. Płatki te w swoim składzie zawierają już mleko w proszku i przeznaczone są do spożycia po zalaniu wrzącą wodą. Do tej grupy produktów można także zaliczyć płatki owsiane błyskawiczne, które nie wymagają gotowania, a jedynie zalania wrzącym mlekiem lub bulionem. Ciekawymi produktami otrzymywanymi z owsa są także otręby owsiane. Produkowane są z owsa obłuszczonego lub z kaszy owsianej, mają postać od kaszkowej do drobnopłatkowej. Zawierają co najmniej dwukrotnie więcej błonnika pokarmowego niż kasza owsiana. Produkty te uważane są za parafarmaceutyk, ze względu na skuteczne obniżanie poziomu cholesterolu we krwi. Otrąb owsianych można używać jako dodatku wzbogacającego zupy czy produkty typu muesli. Dobrze też komponują się z jogurtem lub kefirem. Poza płatkami i otrębami owsianymi na polskim rynku dostępne są także takie produkty jak kasza (w tym pęczak owsiany) i mąka owsiana. O ile zastosowanie kaszy jest dosyć ograniczone, to mąka owsiana ma już całkiem szerokie zastosowanie, i to nie tylko w produkcji pieczywa czy w wyrobach cukierniczych. Mąkę owsianą można wykorzystać także w każdej kuchni, używając jej chociażby jako zagęstnik do zup i sosów, czy jako dodatek do ciasta, np. do naleśników. Warto podkreślić, że produkty wzbogacone mąką owsianą (zwłaszcza pieczywo) znacznie wyróżniają się smakowitością.

    Wprowadzenie produktów z owsa do codziennej diety zwiększa sprawność fizyczną i odporność organizmu, co zostało udowodnione w licznych badaniach naukowych. Produkty owsiane skutecznie zapobiegają chorobom cywilizacyjnym, takim jak choroby układu krążenia czy otyłość. Ponadto w doświadczeniu z udziałem grupy ludzi wykazano, że regularne spożywanie przetworów owsianych wpływa nie tylko na podniesienie sprawności fizycznej, ale także i umysłowej, oraz poprawę zdolności koncentracji. Z tego powodu warto zacząć dzień porcją płatków owsianych, a pozostałe posiłki wzbogacić innymi przetworami owsa, takimi jak otręby, mąka czy kasza owsiana.