AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA U KOBIET W CIĄŻY I POŁOGU

Podział na 3 trymestry:

I trymestr – rozpoczyna się w pierwszym dniu ostatniej miesiączki i trwa do 13 tygodnia ciąży. Na pierwszy trymestr składają się 1, 2 i 3 miesiące ciąży.

II trymestr – trwa od 14 do 26 tygodnia ciąży. Składają się na niego kolejne trzy miesiące ciąży, czyli 4, 5 i 6 miesiąc.

III trymestr – trwa od 27 do 40 tygodnia ciąży lub do czasu porodu (przyjmuje się za normę urodzenie 2 tygodnie przed jak i 2 tygodnie po terminie, czyli poród może odbyć się między 38 a 42 tygodniem).

Połóg – okres po ciąży i porodzie, w którym anatomiczne, morfologiczne i czynnościowe zmiany ciążowe stopniowo ustępują, a ustrój wraca do stanu sprzed ciąży. Z reguły trwający sześć tygodni, które można podzielić na następujące okresy:

• bezpośredni - pierwsze 24 godziny po porodzie

• wczesny połóg - pierwszy tydzień po porodzie

• późny połóg - trwający do 6 tygodni po porodzie

UKŁAD ODDECHOWY:

* Powiększająca się macica i zmiany hormonalne powodują uniesienie przepony o 4 cm, zwiększenie wymiaru poprzecznego klatki piersiowej o 2 cm, a obwodu klatki piersiowej o 6 cm.

*Zmiana toru oddychania z żebrowego na przeponowy

*Od I trymestru zwiększa się pojemność oddechowa i minutowa, osiągając w okresie okołoporodowym wartości o około 40% większe niż u kobiet nie będących w ciąży.

*Zwiększa się również znacznie wentylacja pęcherzykowa (50–70%).

UKŁAD KRĄŻENIA:

*Zwiększa się pojemność minutowa serca , co wynika ze zwiększonej częstotliwości rytmu serca (o ok. 10/min) oraz objętości wyrzutowej serca.

*Następuje przerost włókien mięśnia sercowego i zwiększenie objętości komór.

* w II trymestrze ciąży następuje przejściowe zmniejszenie ciśnienia tętniczego krwi, przy czym zmiana ta bardziej dotyczy ciśnienia rozkurczowego niż skurczowego.

*Objętość krwi zwiększa się powoli już w I trymestrze ciąży, a w II trymestrze zwiększa się znacznie

*Znaczniejsze zwiększenie objętości osocza, niż elementów morfotycznych powoduje zmniejszenie hematokrytu i stężenia hemoglobiny (największe pod koniec II i na początku III trymestru).

*Powiększająca się macica uciska na duże naczynia krwionośne; od połowy ciąży na tętnicę główną a później na żyłę główną dolną, w wyniku czego mogą wystąpić burzliwe objawy ograniczenia dopływu krwi do prawego serca (zespół żyły głównej dolnej).

*Masa krwinek czerwonych zwiększa się stopniowo od 8.–10. tygodnia ciąży.

*Odczyn opadania krwinek czerwonych (OB – odczyn Biernackiego)ulega w okresie ciąży zwiększeniu. *Średnia liczba płytek krwi (trombocytów) jest mniejsza u kobiet ciężarnych niż nieciężarnych. Liczba płytek krwi wraca do normy w ciągu 2–12 tygodni po porodzie.

*Liczba leukocytów u kobiet w ciąży stopniowo się zwiększa

UKŁAD HOMEOSTATYCZNY:

*Zmiany te polegają na zwiększeniu stężenia czynników krzepnięcia i zmniejszeniu aktywności fibrynolitycznej. Zwiększa się stopniowo aż do porodu m.in. stężenie w osoczu fibrynogenu, Zwiększa się również aktywacja płytek krwi. O 120% zwiększa się wskaźnik protrombiny.

UKŁAD MOCZOWY:

*Objętość nerek u kobiet w ciąży zwiększa się o ponad 30%, a ich wymiar podłużny o około 1 cm.

*Znaczne poszerzenie dróg odprowadzających mocz zwłaszcza miedniczek nerkowych i moczowodów.

*Już od początku ciąży zwiększa się wielkość przesączania kłębkowego, czyli objętość krwi przefiltrowana w jednostce czasu przez kłębuszki nerkowe do tzw. moczu pierwotnego.

*Stężenie kreatyniny w surowicy krwi zmniejsza się do 0,4–0,8 mg/dl.

* Zmiany w czynności cewek nerkowych powodują inne niż przed ciążą przesączanie i wydalanie wielu substancji, może pojawić się fizjologiczny białkomocz, glikozuria (wydalanie glikozy) i aminoacyduria (wydalanie aminokwasów).

*Zwiększa się również wydalanie białka przez nerki, następuje zatrzymywanie sodu i potasu, zwiększa się wydalanie z moczem kwasu moczowego i wapnia.

UKŁAD ENDOKRYNNY:

*W okresie ciąży przysadka mózgowa zwiększa swą objętość o ponad 100%.

*Zwiększa się wydzielanie prolaktyny.

*Znacznie się zwiększa w czasie ciąży oksytocyna (stymuluje skurcze macicy).

*Zwiększa się aktywność wydzielnicza tarczycy, zwiększa się o połowę produkcja tyroksyny, ale zmniejsza się dostępność jodu dla matczynej tarczycy.

*Zwiększa się aktywność układu renina–angiotensyna–aldosteron

*Pojawia się dodatkowy gruczoł endokrynny – łożysko – produkujący duże ilości hormonów, w tym hormony białkowe: gonadotropinę łożyskową (głównie w I trymestrze ciąży), ludzki laktogen łożyskowy, kortykotropinę i tyreotropinę łożyskową oraz hormony steroidowe, takie jak progesteron i estrogeny (głównie estriol, produkowany z prekursorów wydzielanych przez nadnercza płodu).

UKŁAD NARZĄDU RUCHU:

*Zwiększenie masy piersi i macicy zmienia usytuowanie środka ciężkości ciała, następują zmiany w kręgosłupie – nasila się krzywizna lędźwiowo-krzyżowa (lordoza) oraz przygięcie głowy, zwiększa się napięcie więzadeł i mięśni w środkowym oraz dolnym odcinku kręgosłupa. Zmiany te mogą być przyczyną dyskomfortu w dolnym odcinku kręgosłupa, zwłaszcza u kobiet w zaawansowanej ciąży. Przygięcie szyi wraz ze zwiększoną lordozą mogą powodować u kobiet w zaawansowanej ciąży ból, drętwienie i osłabienie siły kończyn górnych.

*Wzmożoną ruchomość w stawach miednicy (spojenie łonowe, stawy krzyżowo-miedniczne).

Zagrożenia w okresie ciąży:

-nadciśnienie

-żylakowatość

-cukrzyca

Dozowanie wysiłku, zwłaszcza w formie treningu zdrowotnego powinno uwzględniać wiele czynników takich jak:

*poziom wydolności i sprawności fizycznej prze ciążą,

*charakter treningu,

*odżywianie,

*przebieg ciąży,

*samopoczucie itp..

Które wpływają na zdrowie matki i rozwijającego się dziecka. Niewłaściwe dawkowanie treningu może prowadzić do powikłań zdrowotnych, zagrożenia ciąży oraz nieprawidłowego rozwoju płodu.

Zwykle przeciwwskazaniem do ćwiczeń są:

*wcześniejsze poronienia,

*przedwczesne porody podczas poprzednich ciąż,

*ogólne problemy z oddychaniem,

*choroby układu krążenia,

*anemia,

*plamienia lub krwawienia,

*ciąża mnoga,

*łożysko usadowione zbyt nisko,

*zbyt małe wymiary płodu,

*wadliwie uformowana szyjka macicy.

Przy czym trzeba mieć na uwadze, że nie są to czynniki dyskwalifikujące wszystkie kobiety spodziewające się dziecka do ćwiczeń - o tym zadecyduje lekarz.

Cel aktywności fizycznej:

-wpływ na poprawę wydolności fizycznej kobiety i dziecka

-przygotowanie do porodu, łagodniejszy poród oraz łatwiejszy powrót do stanu sprzed ciąży

-szybszy powrót matki po porodzie do dobrej wydolności fizycznej z( trwa ok. 1 roku)

Treningi:

-minimum 2 razy w tyg po 45 mkin, stopniujemy obciążenie w zależności od indywidualności osoby, od tego jak się czuje i jaka jest jej zdolność wysiłkowa. Jeśli wcześniej nie wykonywaliśmy wysiłków fizycznych to nie należy obciążać organizmu aby nadrobić zaległości w zdolności wysiłkowej sprzed ciąży

-w okresie ciąży polecany jest szczególnie trening wytrzymałościowy, poprawia wydolność krążeniowo-oddechową i ogólnie usprawnia układ ruchowy, usprawnia dostarczanie tlenu do rozwijającego się płodu

-Utrzymywanie odpowiedniego poziomu siły niektórych grup mięśniowych odgrywa istotną rolę u kobiet w ciąży, dotyczy to mięśni kończyn, brzucha, dolnej części pleców, mięśnie te stabilizują kręgosłup oraz pomagają w utrzymaniu właściwych krzywizn podczas ciąży

-Po porodzie zaleca się możliwie szybko ( nawet po 24 h), ale ostrożnie wzmacniać mięśnie okolicy miednicy i krocza (np. wykonując ćwiczenia Kegla). Nawet proste ćwiczenia izometryczne (napięcie mięśni) powodują korzyści, zarówno natychmiastowe, jak i odległe. Aby ćwiczenia przyniosły długotrwały efekt, trzeba je wykonywać przez co najmniej -3 pierwsze miesiące po porodzie. Zwiększenie elastyczności i napięcia mięśni dna miednicy zapobiegają wielu powikłaniom poporodowym.

-Trening siłowy korzystnie wpływa na stan biernego układu ruchowego i mięśni, poprawia stabilność i równowagę oraz zmniejsza bóle dolnej części pleców. Stosowany odpowiednio do możliwości, skraca i czyni mniej dolegliwych porodów, a stosowany po urodzeniu dziecka ułatwia codzienne funkcjonowanie. Zawodniczką umożliwia szybszy powrót do systematycznego treningu i osiągnięcia stanu wydolności i sprawności sprzed ciąży.

Basen: 3 razy w tyg po 45min, poprawa wydolności organizmu, układu oddechowego, poprawa krążenia krwi, odciążenie stawów i kości, ujędrnia i poprawia wygląd skóry, nie wolno nurkować, pływać na brzuchu, niewskazane pływanie przy dolegliwościach oraz zmęczeniu

Joga: 2 razy w tyg po 1,5godz, przygotowuje stawy i kręgosłup do niesienia dużego ciężaru, zapobiega bólom pleców, odciąża serce, ułatwia oddychanie, poprawia krążenie,uelastycznia biodra, miednicę, wewnętrzną stronę ud, niewskazane podskoki, wymachy, pozycje wzmacniające brzuch

Pilates: 2 razy w tyg po 60min, wzmocnienie mięśni dna miednicy, praca nad prawidłową postawą ciała, wzmocnienie mięśni rąk, żeby przygotować do roli matki, niewskazane przy silnych skurczach macicy, zanikach typowych ruchów płodu, silne bóle brzucha, Glowy, zaniki wzroku

Nordic walking: kobieta musi mieć ukończony 16 tydzień ciąży, uytrzymanie dobrej kondycji fizycznej, szybszy powrót do formy po porodzie, zmniejsza zastoje żylne i obrzęki, kurcze łydek,wplecione ćwiczenia oddechowe przygotują ciało kobiety do aktywnego porodu

Jazda na rowerze: Jazda na rowerze to sport dozwolony tylko w pierwszym trymestrze ciąży, o ile nie ma przeciwwskazań medycznych do uprawiania tego typu aktywności fizycznej. W późniejszym okresie ciąży wycieczki rowerowe są niewskazane, ponieważ ciąża nie lubi wstrząsów. Jeśli do tej pory był to jeden z elementów naszego aktywnego życia możemy zakupić rowerek stacjonarny lub wybrać się na wycieczkę do siłowni.zwiększa przepływ krwi, leczy bóle pleców, zwiększa tempo przemiany materii, niewskazane przy zagrożonej ciąży, krwawieniach,astmie, anemii, chorobach serca

Spacer: dotlenienie organizmu mamy i dziecka, wyciszenie, usprawnienie działania układu oddechowego i krążenia mamy, spacer nie powinien być wykonywany dłużej niż 30-45min, ale za to powinien być wykonywany regularnie

CUKRZYCA

Jest zespołem zaburzeń metabolicznych towarzyszących przewlekłej hiperglikemii, spowodowanej zaburzeniami sekrecji insuliny i/lub upośledzeniem jej działania na tkanki obwodowe, czyli insulino opornością

Podział cukrzycy:

Cukrzyca typu 1 zwykle rozpoznawana jest u dzieci, młodzieży i młodych dorosłych. Charakteryzuje się całkowitym brakiem insuliny, wytwarzanej przez komórki beta w trzustce. Oznacza to, że organizm nie dysponuje własnymi zasobami insuliny i musi ją otrzymywać z zewnątrz (za pomocą iniekcji wstrzykiwaczem lub pompy insulinowej).

Cukrzyca typu 2 nazywana też cukrzycą insulinoniezależną– choroba metaboliczna, która pierwotnie charakteryzuje się opornością na insulinę, względnym niedoborem insuliny oraz hiperglikemią.

Cukrzyca ciężarnych – przejściowe zaburzenie, rozpoznawane na podstawie podwyższonego stężenia glukozy we krwi (któremu może towarzyszyć obecność glukozy w moczu), pojawiające się u zdrowych dotąd kobiet i ustępujące całkowicie po zakończeniu ciąży. Niemniej stanowi ono zagrożenie dla płodu i kobiety, a ponadto u 30-50% kobiet, u których stwierdzano cukrzycę ciężarnych, w ciągu najbliższych 15 lat rozwija się cukrzyca typu 2.

Aktywność fizyczna stanowi niezbędny element profilaktyki i leczenia w niektórych schorzeniach a przede wszystkim w otyłości, nadciśnieniu, chorobach serca, wreszcie cukrzycy.

Aktywność fizyczna ma szczególne znaczenie w profilaktyce cukrzycy typu 2.

Znanym, potwierdzonym w badaniach jest fakt, że brak aktywności fizycznej sprzyja wystąpieniu cukrzycy typu 2, a osoby, które raz w tygodniu wykonują intensywne ćwiczenia fizyczne mają znacznie niższe ryzyko wystąpienia cukrzycy. Każdy wzrost wydatku energetycznego o 500 kcal tygodniowo zmniejszał ryzyko cukrzycy o 6%.

Prewencja

Zapobieganie rozwojowi cukrzycy typu 2 to dbanie o utrzymanie odpowiedniej masy ciała przez właściwą dietę i regularną aktywność fizyczną. Regularny wysiłek fizyczny zmniejsza insulinooporność. Przeprowadzone badania wykazują, że odpowiednia dieta i ruch są o wiele skuteczniejsze w zapobieganiu rozwoju cukrzycy typu 2 niż jakiekolwiek leki.

Rodzaje ćwiczeń fizycznych:

-Ćwiczenia anerobowe jak szybki bieg, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia siłowe, to ćwiczenia w czasie których dochodzi do wzrostu poziomu cukru we krwi, który może utrzymywać się przez dłuższy czas. Zwyżka cukru we krwi jest wynikiem nadmiernej stymulacji nerwowego układu adrenergicznego.W początkowym okresie pogarsza się wrażliwość na insulinę. Korzystne jest jednak to, że w okresie późniejszym po wysiłku utrzymuje się zwiększona wrażliwość na insulinę. Ćwiczenia anerobowe należy wdrażać po konsultacji z lekarzem.

-Ćwiczenia aerobowe (dynamiczne) - spacer, bieganie, pływanie, taniec, jazda na rowerze, w czasie tych ćwiczeń energia pozyskiwana jest z tłuszczów i węglowodanów, które ulegają spalaniu. Prowadzić to może do niedocukrzenia, zwłaszcza, gdy nie zmniejszono przed wysiłkiem dawki insuliny, a przy długotrwałym wysiłku samo zwiększenie kaloryczności diety /dodatkowy posiłek/ może nie wystarczać. Po dłuższym okresie ćwiczeń następuje przestrojenie organizmu: ustrój korzysta głównie z tłuszczów a oszczędzając glikogen oraz glukozę krwi pozwala na bardziej skuteczne utrzymywanie poziomu cukru we krwi. Nie powinno wówczas dochodzić do niedocukrzeń.

Zalecane ćwiczenia:

- Chorym zaleca się 3 do 5 razy w tygodniu przez 20-60 min. ćwiczenia aerobowe /spacer, bieganie, pływanie, taniec/. Zwykle jest to 55-90% maksymalnej czynności serca,

-Ponadto wskazane jest wykonywanie ćwiczeń oporowych, 2-3 razy w tygodniu co najmniej jednego zestawu 8-10 ćwiczeń angażujących różne grupy mięśni.

-W skład jednego zestawu wchodzi ok. 12 powtórzeń. Do ćwiczeń należy włączyć ćwiczenia rozciągające, jako prewencja zmian stawowo-mięśniowych, będących wynikiem szczególnie źle wyrównanej cukrzycy.

-Na początek i zakończenie ćwiczeń wskazane są rozgrzewka i ćwiczenia kończące.

-Wysiłek fizyczny można zwiększyć np. wchodzeniem po schodach zamiast korzystania z windy, rzadszym korzystaniem z samochód

-Nie poleca się natomiast wysiłków statycznych oraz obciążających jedynie mięśnie górnej części ciała (wioślarstwo, boks, kulturystyka).

Aktywność fizyczna może poprawić wyrównanie cukrzycy typu 1 oraz typu 2 i zmniejszyć ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych. U chorych na

cukrzycę typu 2 poprawia czynność autonomicznego układu nerwowego i może poprawić czynność wydzielniczą komórek b wysp trzustkowych.

Czynniki ryzyka:

-nadużywanie używek,tytoniu,alkoholu,

-niehigieniczny tryb życia

-sposób odżywiania się (nieregularnie spożywane posilki, posiłki z dużą ilością tłuszczu zwierzęcego)

-brak aktywności fizycznej

-kontrola prawidłowego funkcjonowania układu krążenia

Przeciwwskazania do uprawiania sportu w cukrzycy:

Cukrzyca a wysiłek fizyczny wykluczają się gdy poziom glukozy we krwi u diabetyka jest wyższy niż 300 mg/dl. Ćwiczyć nie powinny osoby z objawami retinopatii, neuropatii i nefropatii. Diabetycy przechodzący infekcję (przeziębienie lub grypę) również powinni zrezygnować ze zbyt intensywnej aktywności fizycznej. Różne infekcje utrudniają kontrolę poziomu glukozy we krwi.

Efekty wysiłku fizycznego w cukrzycy:

-Utrzymanie prawidłowego RR

-Obniżenie „złego” cholesterolu

-Podwyższenie „dobrego” cholesterolu

-Wzmocnienie serca

-Zmniejszenie ryzyka zawału serca i udaru mózgu

-Poprawa sprawności fizycznej

-Poprawa samopoczucia;

-Ułatwienie uzyskania prawidłowych poziomów cukru we krwi

Cele treningu fizycznego w leczeniu cukrzycy typu 2:

1.wyrównanie glikemii

2.zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę

3.usprawnienie działania układu sercowo—naczyniowego, zapobieganie jego schorzeniom

4.redukcja nadmiaru masy ciała, zmniejszenie masy tkanki tłuszczowej

5.wydłużenie średniego oczekiwanego okresu życia

6.poprawa jakości życia

Zagrożenia:

Najczęściej występującym u chorych na cukrzycę powikłaniem wysiłku fizycznego jest hipoglikemia, tzn. obniżenie stężenia cukru we krwi poniżej wartości prawidłowych (zwykle 60-50 mg/dL). Incydenty hipoglikemii mogą wystąpić po każdym rodzaju wysiłku fizycznego, jednak głównie po wysiłkach intensywnych i długotrwałych.

Wykazano, że podczas intensywnego i krótkotrwałego wysiłku obserwuje się osłabienie działania insuliny i wzrost produkcji substancji energetycznych czego przyczyną jest zwiększone wydzielanie hormonów podwyższających stężenie glukozy, jako wyraz adaptacji organizmu do wysiłku. Dlatego w czasie takiego wysiłku może wystąpić przejściowe podwyższenie stężenia glukozy we krwi.

Objawy hipoglikemii:

-senność

-pragnienie

-nudności

-wzmożone oddawanie moczu

-apatia

Główne powikłania cukrzycowe:

-oczy-retinopatia

-nerki-nefropatia

-kończyny dolne- choroby naczyń obwodowych

-mózg i krążenie mózgowe-choroba naczyniowo-mózgowa

-serce i krążenie wieńcowe-choroba wieńcowa

-obwodowy układ nerwowy-neuropatia

-stopa cukrzycowa-owrzodzenia i amputacje

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA U OSÓB Z ASTMĄ

Astma oskrzelowa-Przewlekła, zapalna choroba dróg oddechowych, u podłoża której leży nad reaktywność oskrzeli, która prowadzi do nawracających napadów duszności i kaszlu, występujących szczególnie w nocy i nad ranem

Objawy astmy:

-Napad lub napady świszczącego oddechu

-świszczący oddech lub kaszel po wysiłku fizycznym

-uczucie ściskania w klatce piersiowej lub kaszel po narażeniu na alergeny wziewne lub zanieczyszczenia powietrza np roztocza, sierść zwierząt

-ściskanie w klatce piersiowej

-sinica warg

Czynniki generujące rozwój astmy:

1.osobnicze

-Predyspozycja genetyczna

-Atopia

-Nadreaktywnośc oskrzeli

-Płeć

-Rasa i czynniki etniczne

2.środowiskowe

-Alergeny

-Zawodowe czynniki uczulające

-Dym tytoniowy

-Zanieczyszczenia powietrza

-Zakażenia układu oddechowego

-Dieta i stosowane leki

Atopia-genetycznie uwarunkowana reakcja, polegająca na nieprawidłowej odpowiedzi immunologicznej na małe dawki antygenów

Spirometria-Rodzaj badania medycznego, podczas którego mierzy się objętości i pojemności płuc oraz przepływy powietrza znajdującego się w płucach i oskrzelach w różnych fazach cyklu oddechowego. Spirometria ma na celu określenie rezerw wentylacyjnych układu oddechowego. Badanie wykonuje się przy pomocy urządzenia zwanego spirometrem.

PEF to maksymalna prędkość przepływu powietrza, jaką jesteśmy w stanie uzyskać podczas wydechu.

Fev- objętość powietrza wydmuchnięta z płuc w czasie pierwszej sekundy maksymalnie natężonego wydechu

Klasyfikacja astmy na podstawie stopnia ciężkości:

-Astma sporadyczna-objawy raz w tygodniu, zaostrzenie krótkotrwale

-Astma przewlekła lekka-objawy raz w tyg, zaostrzenia zaburzają sen i dzienną aktywność

-Astma przewlekła umiarkowana-objawy występuja codziennie, zaostrzenia zaburzają sen i dzienną aktywność

-Astma przewlekła ciężka-objawy wystepują codziennie, częste zaostrzenia, ograniczenie aktywności fizycznej

Podział astmy:

1.astma zewnątrzpochodna, czyli atopowa:

-uwarunkowania obecnością IgE

-początek przed 40rż, zwykle we wczesnym dzieciństwie

-czynnik wyzwalajacy alergeny wziewne

-dobre rokowanie

2.astma wewnątrzpochodna:

-ujawnia się po 35rż

-uporczywy, przewlekle postępujący przebieg

-w etiologii istotna rolę odgrywa zakażenie bakteryjne i wirusowe oskrzeli

-zwykle nieznany czynnik wyzwalający

3. „astma spirynowa”

-10% dorosłych 2,5K>M

-początek 20-40rż w I okresie manifestuje się uporczywym, wodnistym katarem prowadzącym do wytworzenia polipów w jamie nosowej

-II okres pierwsze objawy duszności

-III okres nieoczekiwana reakcja na kwas acetylosalicylowy

-przewlekle postępujący przebieg

4.astma zawodowa

-wywolana przez określony czynnik w pracy

5. astma wysiłkowa

-wyzwalana poprzez wysilek na zimnym suchym powietrzu

-ustępuje zwykle samoistnie po 30-45min

Sporty niewskazane dla astmatyków:

- Narciarstwo biegowe

-Kolarstwo

-Długotrwałe biegi

-Łyżwiarstwo figurowe

-Hokej

-Na lodzie

Sporty wskazane dla astmatyków:

-Gimnastyka

-Pływanie

-Jazda na na rowerze

-Siatkówka

-Dyscypliny rzutowe

-Golf

Treningi:

-Dla astmatyków najlepszy jest trening interwałowy. Polega on na przeplataniu odcinków pokonywanych z bardzo dużą intensywnością z odcinkami odpoczynkowymi

-Trening tlenowy  z skróconym czasem trwania

-Ważne by praca podczas wysiłku miała submaksymalne natężenie, tzn. była mniejsza niż u sportowców wyczynowych.

-Wraz z końcem treningu wysiłek musi być stopniowo zmniejszany aby zapobiec powysiłkowemu skurczowi oskrzeli np. ćwiczeniami oddechowymi

Tempo wysiłku musi być wyznaczane indywidualnie

Stres oksydacyjny-Zjawisko procesów utleniających zachodzących przy współudziale wolnych rodników. Równowaga środowiska wewnętrznego zostaje zaburzona. Zbyt duża liczba wolnych rodników prowadzi do powstania stresu oksydacyjnego

OSTEOPOROZA

Osteoporoza-stan chorobowy charakteryzujący się postępującym ubytkiem masy kostnej, osłabieniem struktury przestrzennej kości oraz zwiększoną podatnością na złamania. Osteoporoza występuje najczęściej u kobiet po menopauzie(osteoporoza pomenopauzalna). Osteoporoza jest uogólnioną chorobą metaboliczną kości, charakteryzującą się niską masą kostną, upośledzoną mikroarchitekturą tkanki kostnej, a w konsekwencji zwiększoną jej łamliwością i podatnością na złamania.

Osteopenia- stan przejściowy między stanem prawidłowym, a osteoporozą stopień1

Rodzaje osteoporozy:

-starczą,

-młodzieńczą,

-pomenopauzalną,

-idiopatyczną wczesnego wieku dojrzałego.

Czynniki ryzyka wystąpienia osteoporozy:

-uwarunkowania genetyczne

-szczupła budowa ciała (mniejsze obciążenie)

-nieprawidłowa dieta (ubogobiałkowa oraz ubogowapniowa)

-długotrwałe unieruchomienie, które może spowodować zmiany osteoporotyczne nawet u młodych osób

-picie alkoholu, zwłaszcza w młodym wieku

-palenie papierosów

-przyjmowanie niektórych leków: kortykosterydów, nasennych, hormonów tarczycy, heparyna, fenytoina, barbiturany

-współwystępujące choroby: cukrzyca, reumatoidalne zapalenie stawów, kamica nerkowa, choroba Cushinga, zespół Cushinga, niedoczynność przysadki

-niedobór witaminy D

-Spożycie kawy nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju osteoporozy

Osteoporoza występuje rzadziej u osób z nadwagą. Bardzo ważną rolę odgrywają hormony, które działają ochronnie, a ich niedobór sprzyja rozwojowi choroby:

-estrogen u kobiet

-testosteron u mężczyzn

Objawy:

W początkowej fazie, choroba przebiega bezobjawowo.

Do najczęstszych objawów klinicznie jawnej osteoporozy należą:

-bóle kości długich pod wpływem obciążenia;

-obniżenie wzrostu (złamania kompresyjne kręgów) i ból kręgosłupa oraz powstanie nadmiernej kifozy piersiowej (garb starczy)

-złamania kości przy niewielkich urazach (szczególnie niebezpieczne są złamania szyjki kości udowej, ale często łamie się kość ramienna – bliższy odcinek i dalszy k. promieniowej).

Do szczególnie polecanych sposobów na poprawę kondycji u osób ze zmniejszoną gęstością kości należą:

-Pływanie – aktywuje wszystkie grupy mięśniowe. Woda odciąża kręgosłup i stawy, co zwiększa komfort ćwiczeń. Zajęcia na basenie rozwijają kondycję, a także zwiększają objętość płuc. Zalecane jest spokojne tempo, nie powodujące dużego zmęczenia.

-Spacery – aby aktywować zarówno mięśnie nóg jak i pleców warto poruszać energicznie rękami w rytm stawianych kroków. Zmienne napięcie mięśni wzmacnia mięśnie kręgosłupa. Zalecane są codzienne, przynajmniej półgodzinne spacery, średnim tempem (nie powodującym gwałtownego przyspieszenia akcji serca). W miarę poprawiania kondycji należy zwiększać pokonywany dziennie dystans.

-Jazda na rowerze – uaktywnia wiele grup mięśni i rozwija zmysł równowagi. Osoby z osteoporozą powinny zadbać o prawidłową pozycję w trakcie jazdy – siodełko i kierownica należy ustawić w taki sposób, by sylwetka była możliwie wyprostowana, z jak najmniejszym pochyleniem. Warto jeździć co dzień przez minimum 30 minut.

-Ćwiczenia izometryczne – zalecane są jako uzupełnienie ćwiczeń ogólnych - pobudzają mięśnie (głównie przykręgosłupowe, brzucha, bioder) mimo niewielkiego ruchu. Nacisk kładziony jest na dokładne wykonanie określonej liczby ćwiczeń z podaną liczbą powtórzeń. Trening zbudowanych jest z kilku, kilkunastu niedługich serii, po których następuje krótki odpoczynek. Ćwiczenia izometryczne nie wymagają specjalistycznych urządzeń, mogą być wykonywane w warunkach domowych (po uprzedniej konsultacji z lekarzem).

Systematyczna aktywność fizyczna stanowi jeden z istotniejszych czynników zapobiegający powstawaniu osteoporozy. Regularne ćwiczenia wzmacniają mięśnie, a przez mechaniczny nacisk również kości. Do ćwiczeń szczególnie zalecanych w profilaktyce osteoporozy należą:

-biegi,

-żeglarstwo,

-kajakarstwo,

-wioślarstwo,

-ćwiczenia rozciągające,

-ćwiczenia wzmacniające mięśnie,

-ćwiczenia wzmacniające kości (oporowe).

TRENING ZDROWOTNY W PROCESIE STARZENIA SIĘ:

Podzial:

Do najczęściej spotykanych zalicza się 4 okresy starości:
- 60-69 lat - wiek początkowej starości,
- 70-74 lata - wiek przejściowy między początkową starością a wiekiem ograniczonej sprawności fizycznej i umysłowej,
- 75-84 lata - wiek zaawansowanej starości,
- 85 lat i więcej - niedołężna starość. 

Jednakże wiek kalendarzowy nie jest jednak najwłaściwszym miernikiem nasilenia się procesów starzenia. 

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), za początek starości uznaje 60 rok życia. Wyróżnia w niej trzy zasadnicze etapy:
- od 60 - 75 r. ż. - wiek podeszły ( tzw. wczesna starość);
- od 75 - 90 r. ż. - wiek starczy ( tzw. późną starość);
- 90 r. ż. i powyżej - wiek sędziwy ( tzw. długowieczność).

Zmiany fizjologiczne zachodzące w procesie starzenia się:

• spadek zawartości wody,

• wzrost zawartości tłuszczu w organizmie (zmiany gospodarki hormonalnej)

• przekształcenie budowy i czynności skóry

• utrata masy mięśni (sarcopenia) i kości(większa kurczliwość)

• zmiany struktury tkanki łącznej (spadek elastyczności kolagenu)- zmniejszenie elastyczności mięśni, ścięgien i więzadeł

• zmniejszenie ruchomości stawów- zwyrodnienie i zużywanie się powierzchni stawowych, ból.

• pogorszenie ostrości wzroku i słuchu

• pogorszenie koordynacji mięśniowo- nerwowej

• wydłużony czas reakcji spowolnienie ruchów

• mniejsza płynność i elastyczność ruchu

• obniżenie możliwości uczenia się

• pogorszenie sprawności oddechowej:

*wzrost sztywności klatki piersiowej

*zmniejszenie efektywności ruchów oddechowych- zmiany osteoporotyczne i zwyrodnieniowe kręgosłupa,

*osłabienie mięśni oddechowych

*zmiany obturacyjne i rozedmowe prowadzące do zmniejszenia się powierzchni wymiany gazowej

• pogorszenie zdolności motorycznych

• tzw. Lenistwo ruchowe- niechęć do ruchu

• pogorszenie tolerancji wysiłku fizycznego

• występowanie schorzeń towarzyszących charakterystycznych dla wieku podeszłego

trening zdrowotny:

Trening zdrowotny osób starszych polega na stosowaniu określonych ćwiczeń fizycznych w celu przeciwdziałania obniżeniu się zdolności adaptacyjnych ustroju do wysiłku.

W ostatnich latach nastąpił wzrost zainteresowania formami aktywności u ludzi w starszym wieku. Najbardziej znaną formą ruchu stał się marsz z kijkami – Nordic walking.

Dzięki ćwiczeniom fizycznym proces inwolucyjny może zostać spowolniony. Trening zdrowotny korzystnie wpływa na poprawę sprawności i wydolności fizycznej, wydłużając samodzielność.

W programie ćwiczeń konieczne jest odpowiednie dawkowanie wysiłku i indywidualny dobór intensywności. Należy zachęcać osoby w starszym wieku do podejmowania aktywności fizycznej. Promocja zdrowia powinna uświadomić jakie są korzyści z treningu oraz zagrożenia wynikające z niewłaściwego stylu życia.

Aktywność ruchowa osób starszych powinna oddziaływać na 3 podstawowe elementy:

a) poprawiać wydolność tlenową (aerobową)
b) wzmacniać siłę mięśni
c) poprawiać gibkość, równowagę i koordynację ruchów.

Ćwiczenia wytrzymałościowe-Np. codzienny spacer bądź jazda na rowerze. Poprawiają pracę serca, powodują wzrastanie objętości krwi przepływającej przez serce i mózg bogatej w tlen, pozwalają na wykonanie zaplanowanych czynności. Na początku ćwiczenie trwa od kilku do kilkunastu minut, następnie możemy przejść do zastosowania większych dawek wysiłku.

Ćwiczenia siłowe(oporowe)- Np. pompki, przysiady, ćwiczenia z hantlami.

Ćwiczenia te służą podtrzymaniu i budowaniu masy mięśniowej, wzmacniają układ kostny, wykształcają większą samodzielność i sprawność w poruszaniu się. Ćwiczenia siłowe (oporowe) powinny być wykonywane 2 razy w tygodniu, po 20 minut, i zawierać 1 zestaw obejmujący 8-10 ćwiczeń angażujących najważniejsze grupy mięśniowe. Intensywność obciążeń powinna być dobierana w ten sposób, aby każde ćwiczenie wykonywać 10-15 razy (10-15 powtórzeń danego ruchu).

Ćwiczenia równowagi-Np. stanie na jednej nodze, chodzenie po prostej stopa za stopą. Ćwiczenia pomagają w utrzymaniu równowagi, przeciwdziałają upadkom. Upadki są sprawcą wszelkich złamań, obrażeń i często pełnej ruchowej niepełnosprawności.

Ćwiczenia rozciągające-Np. wykonywanie skłonu, oglądanie się na boki i do tyłu. Ćwiczenia pomagają w zachowaniu elastyczności mięśni, przeciwdziałają upadkom, pozwalają na lepsze wykonywanie czynności. Ćwiczenia rozciągające wykonujemy kiedy mięśnie są rozgrzane, nie przekraczamy granicy bólu. W gimnastyce dla osób starszych nie należy stosować ćwiczeń w pozycjach głową w dół, zeskoków z większych wysokości oraz statycznych ćwiczeń siłowych.

Zmiany fizjologiczne towarzyszące starzeniu:

W miarę starzenia dochodzi do:

- utraty neuronów

- wydłużenie czasu reakcji odruchowej

- spadku stabilnej równowagi środowiska wewnętrznego (homeostazy)

- spadku szybkości przewodzenia nerwowego

- starzenie powoduje obniżenie stężenia estrogenów, androgenów i hormonu wzrostu

Z wiekiem wzrasta częstość depresji i spada motywacja do codziennego funkcjonowania i wzrasta śmiertelność.

Najłatwiej zauważalne zmiany dotyczą układu mm. Szkieletowych

Spada beztłuszczowa masa ciała, rośnie zaś zawartość tłuszczu śródmiąższowego

- ograniczona zostaje ruchomość stawowa, zmniejsza się siła i wytrzymałość mięśni

- siła mięśni utrzymuje się na dobrym poziomie aż do 50 lat ale co każde następne 20 lat stwierdza się zwykle nawet o 15% jej spadek.

* spadek gęstości tkanki kostnej :

- obniżenie sprawności analizatorów: wzrokowego, słuchowego i czucia głębokiego

- zaniki szybkość, gibkość, zręczność, wytrzymałość

* zmiany w układzie krążenia polegają na zmniejszeniu elastyczności ścian naczyń krwionośnych, podwyższenia ciśnienia tętniczego i przeroście mięśnia sercowego co skutkuje zmniejszeniem późno rozkurczowego rytmu komorowego. Po 25 r.ż. max minutowe zużycie tlenu w czasie wysiłku fizycznego spada co 10 lat o 5-25%.

Zmiany płucne polegają na utracie elastyczności tkanek a także stopniowym zmniejszaniu się liczby pęcherzyków płucnych. Te fizjologiczne procesy zmniejszają tolerancję ba wysiłek aerobowy.