1. Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan do wysokości klatki piersiowej (fot.1), osoba ćwicząca wykonuje bieg w miejscu stara się unosić kolana do wysokości bioder, ramiona ugięte w łokciach pod kątem prostym. Ćwiczenie to można modyfikować dołączając pracę ramion np. wznosy i opusty ramion, naprzemianstronne ugięcia, wyrzuty w bok, górę, przód.

fot.1

2.Podskoki z podciągnięciem kolan do klatki piersiowej. Z postawy zasadniczej o stopach zwartych, z ramionami z boku skurczonymi przy klatce piersiowej, podskoki z odbicia obunóż podciągnięciem kolan jak najbliżej klatki piersiowej z i powrotem do pozycji wyjściowej (fot.2), modyfikacją tego ćwiczenia będzie dołączenie  ruchów wyprostów ramion w przód oraz powrót do pozycji wyjściowej.

fot.2

3 Podskoki z przejściem do rozkroku. Postawa zwarta zasadnicza, ramiona wzdłuż tułowia, podskokiem przejście do pozycji rozkrocznej, ramiona w bok (fot.3, 4) , modyfikując to ćwiczenie możemy wznosić ramiona w górę, lub wykonywać podskokiem przejście do wykroku z pracą ramion lub bez.

fot. 3 i 4

4 Przysiady z jednoczesną pracą rąk. Postawa rozkroczna, ramiona w poziomie ugięte  na wysokości barków, przysiady z jednoczesnym wyprostem ramion w kierunku dna basenu i powrotem  do pozycji wyjściowej (fot. 5, 6). Modyfikacja- praca ramion w kierunku w przód i górę.

fot. 5

fot.6

1. Podciąganie kolan do klatki piersiowej. W staniu na jednej nodze, podciągnięcie kolana drugiej nogi górę z jednoczesnym przyciągnięciem kolana  do   klatki  piersiowej   i powrotem do   pozycji    wyjściowej    (fot. 7, 8 ).

fot. 7                                                                   fot. 8

1. Nożyce poziome przy ścianie basenu. W siadzie prostym zwieszonym tyłem do ściany basenu z ramionami w bok opartymi o przelew basenu, nożyce poziome wyprostowanych nóg (fot.9, 10). Można wykonać jako urozmaicenie nożyce  pionowe.

fot 9

fot.10

1. Z postawy zasadniczej o stopach złączonych bokiem do ściany basenu,
   bliższe ramię trzyma przelew basenu, dalsze łukiem nad głową, wypychanie biodra jak najdalej w bok od ściany basenu z jednoczesnym skłonem w stronę ręki trzymającej przelew (fot.11), powrót do postawy, ramię bliższe ugięte w łokciu.

fot.11

1. Przyciąganie  kolan do klatki piersiowej przy ścianie basenu. W siadzie prostym zwieszonym tyłem do ściany basenu z ramionami w bok opartymi o przelew basenu, podciągnięcia nóg do klatki piersiowej, oraz opusty.  Można również przyciągać do klatki piersiowej raz jedną raz drugą nogę.

1. Z postawy zasadniczej o stopach zwartych przodem do ściany basenu, z ramionami opartymi o przelew basenu na szerokości barków, wyskoki z odbicia obunóż do rozkroku z ustawieniem stóp na ścianie basenu jak najbliżej lustra wody i powroty do pozycji wyjściowej (fot.12).

fot. 12

1. Wyrzuty naprzemianstronne nóg w bok (kopnięcia), ramiona pracują naprzemianstronnie w przód (fot. 13). Ćwiczenia można modyfikować, dodając wyrzuty nóg do przodu lub w tył z jednoczesnym wymachem ramion, podskoki z wyrzutem naprzemianstronnym prostych nóg w bok, przy czym ramiona pracują na zasadzie pompy.