Dlaczego nie chudnę?
czwartek 02 lipiec 2015
Niezależnie od podejmowanych wysiłków, niektórzy z nas mają większy niż inni problem ze zrzuceniem zbędnych kilogramów. Tymczasem widoczna, zewnętrzna otyłość to tylko kosmetyczna część problemu. Największe zagrożenie dla naszego zdrowia stanowi tzw. tłuszcz wisceralny, czyli ten okalający i uciskający na narządy wewnętrzne. Dlaczego zatem pozbycie się go bywa tak trudne?
Zrzucenie "brzucha" jest dla nas ważne nie tylko przez względy kosmetyczne. Ukryte w jamie otrzewnej i klatce piersiowej pokłady tkanki tłuszczowej uciskają na narządy wewnętrzne i są wskaźnikiem ryzyka wystąpienia chorób krążenia, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. Jeśli dieta i ćwiczenia nie przynoszą spodziewanych rezultatów, warto przyjrzeć się innym faktorom, mogącym mieć wpływ na powodzenie naszych działań.
Jednym z nich jest niewątpliwie wiek. Z upływem czasu, nasze ciało zmienia sposób w jaki wykorzystuje i przechowuje tłuszcze. Zagadnienie dotyczy mężczyzn i kobiet. Spowalniający metabolizm oznacza mniejsze zapotrzebowanie energetyczne organizmu, co często pozostaje przez nas niezauważone. U kobiet dodatkowym wyzwaniem jest menopauza, po przejściu której tłuszcz najczęściej osadza się właśnie na brzuchu. Wynika to z obniżenia poziomu hormonów, w tym estrogenu, którego wartość spada szybciej, niż testosteronu. W praktyce oznacza to zwiększone ryzyko wystąpienia typu otyłości typowego dla mężczyzn. Dobrą nowiną jest jednak fakt, że można ten proces powstrzymać, stosując zasady, o których dziś piszemy.
Kolejnym faktorem spowalniającym utratę wagi jest rodzaj ćwiczeń, jakie uprawiamy. Trening kardio bezsprzecznie poprawi naszą wydolność i samopoczucie, ale zrzucanie za jego pomocą zbędnych kilogramów może być mozolnym wysiłkiem. Sekretem jest tu połączenie ćwiczeń aerobowych z wysiłkowymi. Najlepszym przykładem jest tu niezwykle intensywny, ale też niewiarygodnie skuteczny crossfit. Mięśnie spalają dużo kalorii, logicznym jest więc, że posiadając większą ich masę, wzmagamy utratę tkanki tłuszczowej. Idealnie, powinniśmy wykonywać ok. 125min intensywnego i ok. 250min średnio intensywnego treningu tygodniowo. Jego intensywność ma tu znaczenie kluczowe.
Do niedawna uważano, że otrzymując odpowiednią dawkę ruchu, możemy jeść praktycznie wszystko. Badacze z uniwersytetu w San Diego odkryli jednak, że nie jest to prawdą. W Ameryce, w której liczba osób otyłych przekroczyła ostatnio liczbę osób z nadwagą, największym problemem jest wysoko przetworzona żywność. I to na nią powinniśmy zwracać uwagę. Nie tylko jest ona najczęściej pozbawiona błonnika, za to pełna nasyconych kwasów tłuszczowych, sodu i cukru, ale wzmaga jakiekolwiek istniejące w organizmie stany zapalne. Nie rozpisując się na temat oczywistych zalet budowania diety wokół świeżych owoców, warzyw oraz pełnego ziarna - zawarte w nich enzymy, błonnik i antyoksydanty promują utratę wagi, nie narażając nas przy tym na uczucie głodu. Co więcej, porzucenie wysoko przetworzonych produktów spożywczych jest znacznie łatwiejsze, niż utrzymanie treningowego reżimu. Nienasycone kwasy tłuszczowe również wzmagają utratę wagi, w oczywistym przeciwieństwie to tłuszczów zwierzęcych i utwardzonych.
Kolejnym ważnym czynnikiem jest stres. Okazuje się, że gdy jesteśmy zestresowani, nasza tendencja do sięgania po wysokokaloryczną żywność znacznie wzrasta. Determinuje to częściowo hormon stresu, czyli kortyzol, który zwiększa zdolność organizmu do gromadzenia lipidów i powiększa komórki tłuszczowe. Jeszcze większym problemem okazuje się jednak brak snu. Jeżeli należysz do 30% populacji, która sypia mniej, niż 6 godzin dziennie, czas najwyższy pozwolić sobie na dłuższy odpoczynek. Trwające 16 lat badanie na niemal 70 000 kobietach dowiodło, że te z nich, które spały po 5 i mniej godzin na dobę, miały 30% większe szanse na rozwinięcie otyłości, niż te śpiące po 7 godzin. Powodem było tu najczęściej rozregulowanie poczucie łaknienia - niewyspani jemy po prostu więcej.
Co więc zrobić by schudnąć, gdy nie przychodzi nam to naturalnie? Wymaga to niestety trochę wysiłku, ale również wprowadzenia całkiem przyjemnych zmian w diecie, które z pewnością wyjdą nam na zdrowie. Kombinacja treningu kardio i siłowego, plus makrobiotyczna dieta uboga w cukry to program idealny na lato. A wyniki zobaczymy jeszcze w tym sezonie.
Na podst. Time, oprac. M.D.