Jak biegać by schudnąć

Bieganie jest świetnym sposobem na szybką utratę zbędnych kilogramów. Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu, ani stroju. Możesz to robić gdzie chcesz i kiedy chcesz. Należy jednak pamiętać, że nagłe rozpoczęcie forsownych treningów może nie być zbyt korzystne dla naszego zdrowia. Jak biegać, by schudnąć, ale nie przeciążyć swojego organizmu? Ten artykuł udzieli odpowiedzi na to pytanie.

Jak trenować bieganie – częstość akcji serca

Sprawdzaj częstość akcji serca, aby dowiedzieć się, czy biegasz w tempie optymalizującym utratę wagi. Częstość akcji serca to ilość uderzeń serca w czasie minuty. Możesz ją policzyć mierząc puls w nadgarstku lub szyi przez 15 sekund, a następnie mnożąc wynik przez 4. Aby osiągnąćodchudzanie przez bieganie, częstość pracy serca powinna wynosić 60-85% maksymalnej częstości pracy serca. Aby wyliczyć maksymalną częstość akcji serca, użyj poniższego wzoru:

208 – (0,7 x twój wiek) = maksymalna częstość akcji serca

Możesz sprawdzić swój puls podczas biegania, gdy staniesz i zmierzysz go na nadgarstku lub szyi.

Bieganie a odchudzanie – poziom wysiłku

Zamiast pomiaru częstości akcji serca, możesz kontrolować aktywność fizyczną używając skali wysiłku. W skali od 1 do 10, powolny spacer będzie stanowił 1, a sprint z maksymalną szybkością to 10. Jak biegać, by schudnąć? Zacznij od powolnego joggingu na poziomie 4-5, a potem przejdź do poziomu 6. Po kilku dniach możesz biegać na przemian: 1-2 minuty na poziomie 8, a następnie spacer na poziomie 2-3. Jeśli twoja aktywność fizyczna jest zróżnicowana, nie przyzwyczajasz się do programu i tym samym szybciej się odchudzasz.

Co daje bieganie?

Niektórzy myślą, że dzięki bieganiu będą mogli jeść. Niestety, jest to błędne założenie. Jeśli liczysz na odchudzanie przez bieganie, pamiętaj, że aby schudnąć, musisz spalać więcej, niż spożywasz.

Organizacja

Aby bieganie przyniosło oczekiwane rezultaty, musi się odbywać regularnie. Dlatego też zaplanuj swoje bieganie z tygodniowym uprzedzeniem, tak, aby nic nie kolidowało z czasem, który chcesz na nie poświęcić. 

Gdy wiesz już, jak biegać, by schudnąć, nie pozostaje nic innego, jak rozpocząć program odchudzania przez bieganie. Aby w nim wytrwać, staraj się uatrakcyjnić swoje bieganie wybierając interesujące trasy i słuchając muzyki w trakcie biegania.

Bibliografia

Wolek N. Jak poprawić kondycję i zdrowie, Bellona, Warszawa 2008, ISBN 978-83-11-10884-4
Corbin C.B., Corbin W.R., Welk K.A., Welk G.J. Fitness i Wellness, Kondycja, sprawność, zdrowie, ZYSK I SK-A, Poznań 2007, ISBN 978-83-7506-153-6
Degan E.M. Brzuch, uda, pośladki - skuteczne modelowanie sylwetki, KDC, Warszawa 2005, ISBN 83-7404-333-4
Jasiński R. (red.), Modelowanie sylwetki, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008, ISBN 978-83-200-3712-8