Ćwiczenia na kręgosłup
P.W Leżenie na plecach. Nogi lekko ugięte w stawach kolanowych
Wspierając się na piętach i łopatkach unieść biodra. Policzy do 10 – opuścić.
Ćwiczenie powtórzyć 3 serie po 15 razy.
P.W Leżenie na brzuchu, k/g odwiedzione i zgięte w stawach łokciowych pod kątem prostym. Wspierając się tylko na brzuchu unosić równocześnie głowę, klatkę piersiową i k.g – zwłaszcza łokcie. K/D wyprostowane. Ćwiczenie powtórzyć 3 - 5 razy licząc do 10
P.W Leżenie na brzuchu, k/g wyprostowane nad głową. Unosić równocześnie kończyny, lewą rękę i prawą nogę. Policzyć do 10 – ciu i opuścić. To samo wykonać z drugą parą kończyn. Ćwiczenie wykonać 3 serie po 10 razy.
Ćwiczenia wzmacniające staw biodrowy
Ćwiczenie 1
Kładziemy się na plecach, dłonie podkładamy w okolicach odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Unosimy wyprostowaną w kolanie prawą nogę do góry, przenosimy ją w prawą stronę i kładziemy na ziemi. Po 2-3 sekundach unosimy ją do góry i powoli opuszczamy na ziemię. W tej samej kolejności wykonujemy ruchy lewą nogą. Wykonujemy po 3 serie ćwiczenia po 10 powtórzeń na każda nogę.
Ćwiczenie 2
Kładziemy się na plecach, dłonie podkładamy w okolicach odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Unosimy wyprostowaną w kolanie prawą nogę do góry, a następnie unosimy lewą nogę także do góry. Teraz prawą nogę przenosimy w prawą stronę i powoli wracamy do góry. Przenosimy lewą nogę do boku i wracamy do góry. Opuszczamy prawą, a następnie lewą nogę na ziemię. Odpoczywamy 2-3 sekundy i powtarzamy ćwiczenie w tej samej kolejności. Wykonujemy po 3 serie ćwiczenia po 10 powtórzeń na każda nogę.
Ćwiczenie 3
Kładziemy się na plecach, ręce rozkładamy szeroko do boku aby zwiększyć pole podstawy. Unosimy wyprostowaną w kolanie prawą nogę do góry, przenosimy ją w prawą stronę i kładziemy na ziemi. Wracamy do góry i przenosimy tą samą nogę na lewą stronę z lekkim uniesieniem biodra. W tej samej kolejności wykonujemy ruchy lewą nogą. Wykonujemy po 3 serie ćwiczenia po 10 powtórzeń na każda nogę.
Ćwiczenia na odcinek piersiowy kręgosłupa
Ćwiczenie 1
Krążenia barkami. W przód pięć powtórzeń. W tył pięć powtórzeń. Unoszenie i opuszczanie barków – oba naraz. Pięć powtórzeń. Unoszenie i opuszczanie barków – raz jeden, raz drugi. Pięć powtórzeń.
Ćwiczenie 2
Proste plecy, ściągnięte łopatki, barki opuszczone, odsunięte od uszu, długa szyja. Ręce wyciągnij do góry, dłonie skieruj do siebie, opuść barki. Sięgaj raz jedną raz drugą ręką jeszcze wyżej, unosząc raz jeden raz drugi bark, wydłużając jednocześnie bok ciała. Wykonaj po 6 wyciągnięć na każdą stronę.
Ćwiczenie 3
Proste plecy, ściągnięte łopatki, barki opuszczone, odsunięte od uszu, długa szyja. Wyciągnij obie ręce przed siebie, dłonie skieruj w stronę podłoża. Z wdechem powoli ugnij łokieć jednej ręki, prowadząc go bokiem w tył (tak jak przy strzelaniu z łuku), wydech ręka wraca do pozycji wyjściowej (ruch jak wypuszczona z łuku strzała). Powtórz 4-5 razy na każdą stronę.