Dla mężczyzn w wieku 31-50 lat

O masie 70 kg

( Duża aktywność fizyczna )

Zapotrzebowanie energetyczne : 3700 kcal/dobę

Ewelina Czechowska ∙ Agnieszka Niechciał ∙ Damian Adamiak

Technologia Żywności/Żywienie Człowieka Gr 1

Zapotrzebowanie na energię, białko, tłuszcze, wybrane witaminy i składniki mineralne wynosi:

białko	45-81 g/osobę/dzień
tłuszcz	67-152g/osobę/dzień
węglowodany	130 g/osobę/dzień
wapń	1000mg/osobę
fosfor	700mg/osobę
żelazo	10 mg/osobę
magnez	420 mg/osobę
witamina A	900 µg/osobę
tiamina	1,3 mg/osobę
ryboflawina	1,3 mg/osobę
niacyna	16 mg/osobę
witamina C	90 mg/osobę

Zgodnie z zaleceniem modelem prawidłowego żywienia (wg. podręcznika H. Kunachowicz „Zasady Żywienia Człowieka”) procentowy podział całodziennej normy na energię na poszczególne posiłki wynosi:

Śniadanie: 25-30%, Śniadanie II: 5-10%, Obiad: 30-35%. Podwieczorek: 5-10%kolacja: 15-20%

Rodzaj posiłków	Wartość kaloryczna posiłków	Godziny spożywania posiłków
Śniadanie	925 kcal	08:00
Śniadanie II	370 kcal	11:00
Obiad	1295 kcal	15:00
Podwieczorek	370 kcal	18:00
Kolacja	740 kcal	20:30

PONIEDZIALEK

Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Śniadanie 08:00	Chleb żytni razowy Polędwica luxusowa Ser ementaler Mleko spożywcze 2%	140 10 60 60 250	336 105 117,5
	Suma:	550,0	917,5
	Różnica z normą:	-7,5
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Śniadanie II 11:00	Lody śmietankowe Arbuz Sok jabłkowy Truskawki	40 300 300 200	64 108 126 58
	Suma:	840	356
	Różnica z normą:	-14
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Obiad 15:00	Zupa ogórkowa Filety z dorsza po grecku Ryż brązowy	400 300 200	168 462 678
	Suma:	910,000	1308
	Różnica z normą:	+13
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Podwieczorek 18:00	Naleśniki z serem Woda niegazowana	155 250	376,65
	Suma:	375	376,65
	Różnica z normą:	+6,65
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Kolacja 20:30	Cytryna Pomidor Olej kukurydziany Cebula Seler naciowy Kiełbasa podwawelska Ogórek Mięso z piersi indyka bez skóry Sos keczup Sok marchwiowo -jabłkowy	40 100 10 100 100 100 50 120,000 10 200	14 16 88,3 30 13 249 7 101,000 9,9 92
	Suma:	570,000	744,7
Suma doby: Norma doby: Procentowe wypełnienie normy:	--- ---	3774,85 3700 102,02

POSIŁEK	SKŁAD POSIŁKKU	MASA [g]	ENERGIA [kcal]	białko	Tłuszcze	Węglowadany	błonnik	ca	mg	fe	a	b1	b2	E	c
	Chleb żytni razowy na miodzie	78	175,5	4,1	1,2	42,3	6,084	19	44	1,2	0	0,133	0,076	0,624	0
sniadanie	Masło extra	15	110	0,1	13	0,1	0,84	2	0	0	100	0,001	0,005	0,378	0
08.00	Sałata	10	1	0,1	0	0,3	0,14	2	1	0,1	19	0,005	0,009	0,043	1,3
	Pomidor	50	8	0,5	0,1	1,8	0,6	5	4	0,2	54	0,032	0,021	0,61	11,5
	Ogórek	25	3	0,2	0	0,7	0,9	4	2	0,1	7	0,007	0,01	0,04	2
	Ser żółty Ementaler	30	114	9	8,9	0	0	251	12	0,2	83	0,008	0,113	0,12	0
	Polędwica z indyka	15	16	2,4	0,7	0	0	0	5	0,1	3	0,005	0,019	0,0195	0,3
	Mleko spożywcze 3,2 % tłuszczu	250	153	8,3	8	12	0	295	30	0,2	85	0,09	0,425	0,25	2,5
	Płatki kukurydziane	25	91	2	0,6	20,9	2,4	2	2	0,2	0	0,002	0,012	0,025	0
	Herbata, napar bez cukru	200	-	0	0	0	0	10	4	0,2	0	0	0,02	0	0
	Cukier	12	48	0	0	12	0	0	0	0	0	0	0	0	0
	Cytryna	15	5	0,1	0	104	0,3	6	1	0,1	0	0,006	0,003	0,0285	7,5
	SUMA	725,000	832	26,8	32,5	194,1	11,264	596	105	2,6	351	0,289	0,713	2,138	25,1
	Jabłko	300	138	1,2	1,2	36,3	6,9	12	9	0,8	12	0,102	0,078	1,47	27,6
sniadanie II	Jagodzianka	70	221,2	8,82	3,8	42,4	1,4	25	11	0,7	35	0,063	0,097	0,91	1,1
	SUMA	370,000	359,200	10,020	5,000	78,700	8,300	37,000	20,000	1,500	47,000	0,165	0,175	2,380	28,700
	Kapuśniak z kwaszonej kapusty	500	110	7	6	8	2	40	10	1	20	0,07	0,085	0,15	8
Obiad	Bitki wieprzowe, duszone	200	390	20,8	35	5,2	0,2	8	24	1	48	0,211	0,352	1,94	0
15.00	Ryż na sypko z tłuszczem roślinnym	200	270	5	3	56,8	1,8	8	10	0,4	21	0,022	0,018	0,96	0
	Kompot z wiśni	250	173	0,5	0,3	42,3	0,75	8	5	0,3	20	0,025	0,038	0,075	20
	Mus jabłkowy	100	124	2,2	0,5	28,7	0,8	3	3	0,2	1	0,012	0,089	0,18	1,1
	SUMA	1250,000	1067,000	35,500	44,800	141,000	5,550	67,000	52,000	2,900	####	0,340	0,582	3,305	29,100
	Gorzka czekolada (4 kostki)	16	89	1,1	5,5	9,1	0,272	7	26	0,3	1	0,007	0,002	0,0384	0
Podwieczorek	Chleb żytni jasny mleczny	50	129	2,4	0,9	27	2,05	21	11	0,4	3	0,067	0,043	0,08	0
08:00	Masło extra	15	110	0,1	13	0,1	0,84	2	0	0	100	0,001	0,005	0,378	0
	Dżem jagodowy niskosłodzony	100,000	157,000	0,300	0,200	35,000	1,300	6,000	1,000	0,300	2,000	0,007	0,007	0,35	2,900
	Herbata, napar bez cukru	200,000	-	0	0	0	0	10	4	0,2	0	0	0,02	0	0
	Cukier	12,000	48,000	0,000	0,000	12,000	0,000	0,000	0,000	0,000	0,000	0,000	0,000	0	0,000
	SUMA	393,000	533,000	3,900	19,600	83,200	4,462	46,000	42,000	1,200	####	0,082	0,077	0,846	2,900
	Chleb żytni razowy na miodzie	78	175,5	4,1	1,2	42,3	6,084	19	44	1,2	0	0,133	0,076	0,624	0
	Masło extra	10	74	0,1	8,3	0,1	0,84	12	0	0	69	0,001	0,004	0,378	0
	Kurczak w jarzynach, gotowany	20	30	1,5	1,3	0,9	0,34	5	3	0,2	49	0,009	0,018	0,26	1,5
	Ananas, plastry w syropie	100	84	0,4	0,1	21	1	14	11	0,2	3	0,076	0,02	0,06	8
	Winogrono	45	30	0,2	0,1	7,9	0,675	8	3	0,1	1	0,027	0,018	0,315	2,4
	Orzechy włoskie	100	657	16	60,3	18	6,5	87	97	1,8	2	0,078	0,024	0,52	1,2
	SUMA	1753,000	1260,500	22,300	71,300	90,200	15,439	####	158,000	3,500	####	0,324	0,160	2,157	13,100
	Suma Doby	4491,000	4051,700	98,520	173,200	587,200	45,015	####	377,000	11,700	####	1,200	1,707	10,826	98,900
	Normy dobowe	-	3700	81	150	650	40	1300	420	10	900	1,3	1,3	10	90
	Procentowe wypełnienie normy		109,5	121,63	115,467	90,33846154	112,538	68,538	89,7619	117	82	92,308	131,31	108,264	109,889

WTOREK

Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Śniadanie 08:00	Pumpernikiel Miód pszczeli Mleko 3,2%	120,000 80,000 295,000	302,000 259,000 180,000
	Suma:	495,000	741,000
	Różnica z normą:	-39,000
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Śniadanie II 11:00	Rogal maślany Szynka wołowa gotowana Masło extra	80,000 50,000 8,000	261,000 54,000 59,000
	Suma:	138,000	374,000
	Różnica z normą:	-16,000
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Obiad 15:00	Zupa kalafiorowa Bigos Chleb mazowiecki Mus jabłkowy	300,000 400,000 150,000 200,000	84,000 476,000 372,000 256,000
	Suma:	1050,000	1188,000
	Różnica z normą:	+18,000
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Podwieczorek 18:00	Truskawki ze śmietaną Keks bakaliowy	150,000 100,000	191,000 384,000
	Suma:	250,000	575,000
	Różnica z normą:	-10,000
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Kolacja 20:30	Surówka z rzodkiewki z serem twarogowym Jogurt morelowy 1, 5% tł. Bagietka Orzechy laskowe	200,000 300,0000 150,0000 20,0000	186,000 189,0000 423,0000 128,0000
	Suma:	670,000	926,000
	Różnica z normą:	-49,000
Suma doby: Norma doby: Procętowe wypełnienie normy:	2603,000 --- ---	3804,000 3700 102,81

ŚRODA

Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Śniadanie 08:00	Jajecznica Chleb żytnio pszenny Masło ekstra	150,000 150,000 231,000	179,000 372,000 228,000
	Suma:	531,000	779,000
	Różnica z normą:	-1,000
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Śniadanie II 11:00	Serek homogenizowany waniliowy Brzoskwinia Pomarańcza	160,000 150,000 150,000	252,000 69,000 66,000
	Suma:	460,000	387,000
	Różnica z normą:	-3,000
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Obiad 15:00	Zupa pomidorowa z makaronem Kasza jeczmiennna Pierogi z serem i ziemniakami Sok marchwiowo jablkowy	300,000 70,000 300,000 300,000	105,000 250,600 660,000 138,000
	Suma:	970,000	1153,600
	Różnica z normą:	-16,400
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Podwieczorek 18:00	Kisiel porzeczkowy Tort ananasowy Kawa Cukier	300,000 75,000 250,000 13,000	267,000 275,000 5,000 53,000
	Suma:	638,000	600,000
	Różnica z normą:	+15,000
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Kolacja 20:30	Kiełbasa rzeszowska Surówka z pomidorów i ogórków Bułka pszenna jasna Masło śmietankowe Herbata Cukier	135,000 130,0000 150,0000 25,0000 250,0000 15,0000	274,000 103,0000 374,0000 165,0000 0,0000 61,0000
	Suma:	705,000	977,000
	Różnica z normą:	+2,000
Suma doby: Norma doby: Procętowe wypełnienie normy:	3304,000 --- ---	3896,600 3700 105,31

CZWARTEK

Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Śniadanie 08:00	Chleb graham Masło Polędwica Ser żółty Ementaler Kawa Cukier Mleko spożywcze 3, 5% tłuszczu	110,000 15,000 60,000 30,000 150,000 43,000 50,000	249,000 110,250 99,000 114,000 3,000 174,000 32,000
	Suma:	458,000	781,250
	Różnica z normą:	+1,250
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Śniadanie II 11:00	Banan Baton Snickers Sok pomarańczowy	160,000 35,000 200,000	152,000 174,000 64,000
	Suma:	395,000	390,000
	Różnica z normą:	0,0
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Obiad 15:00	Zupa fasolowa Kotlet schabowy Ziemniaki puree Mizeria Herbata	400,000 165,000 350,000 80,000 250,000	252,000 579,000 315,000 27,000 0,000
	Suma:	1245,000	1173,000
	Różnica z normą:	+3,000
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Podwieczorek 18:00	Lody pistacjowe Orzechy arachidowe Herbatniki	240,000 50,000 10,000	278,400 280,000 32,700
	Suma:	300,000	591,100
	Różnica z normą:	+6,100
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Kolacja 20:30	Pizza Piwo	250,000 500,0000	723,000 245,0000
	Suma:	750,000	968,000
	Różnica z normą:	-7,000
Suma doby: Norma doby: Procętowe wypełnienie normy:	3148,000 --- ---	3903,500 3700 105,000

PIĄTEK

Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Śniadanie 08:00	Jajecznica Chleb Masło Ser gouda Cebula Cukier Herbata	200 100 20 50 50 15 250	238,000 245,000 147,000 93,000 15,000 60,750 0,000
	Suma:	685,000	798,750
	Różnica z normą:	+18,750
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Śniadanie II 11:00	Jabłka kruszone w cieście Sok jabłkowy	80 250	278,400 105,000
	Suma:	330,000	383,400
	Różnica z normą:	-6,600
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Obiad 15:00	łosoś saute smażony Ziemniaki z tłuszczem Surówka owocowo - warzywna Barszcz czerwony zabielany Sok pomarańczowy	140 200 100 600 250	532,000 210,000 148,000 198,000 107,500
	Suma:	1290,000	1195,500
	Różnica z normą:	+25,500
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Podwieczorek 18:00	Truskawki w galaretce Jogurt truskawkowy Wafle nadziewane	195 50 60	247,650 30,000 311,400
	Suma:	305,000	589,050
	Różnica z normą:	+4,050
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Kolacja 20:30	Chleb Masło Dżem truskawkowy wysokosłodzony Herbata Cukier	120 30 155 250 15	294,000 220,5000 390,6000 0,0000 60,7500
	Suma:	570,000	965,850
	Różnica z normą:	-9,150
Suma doby: Norma doby: Procętowe wypełnienie normy:	3180,000 --- ---	3932,550 3700 106,28

SOBOTA

Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Śniadanie 08:00	Chleb Masło Szynka wiejska Herbata Cukier	100 20 125 250 15	245,000 147,000 316,250 0,000 60,750
	Suma:	510,000	769,000
	Różnica z normą:	-11,000
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Śniadanie II 11:00	Chleb Dżem brzoskwiniowy Jabłka Poziomki śliwki	45 100 100 100 100	110,250 155,000 46,000 33,000 46,000
	Suma:	445,000	390,250
	Różnica z normą:	0,00
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Obiad 15:00	Zupa cebulowa Kotlet schabowy panierowany Ziemniaki Surówka z białej kapusty Sok ananasowy	600 120 250 150 250	264,000 456,000 262,500 100,500 120,000
	Suma:	1370,000	1203,000
	Różnica z normą:	33,000
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Podwieczorek 18:00	Pierogi z truskawkami Herbata Cytryna Cukier Czekolada gorzka	150 250 10 15 30	361,500 0,000 3,600 60,750 166,200
	Suma:	455,000	592,050
	Różnica z normą:	7,050
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Kolacja 20:30	Chleb Masło Kiełbasa krakowska Herbata Cukier	120 25 100 250 15	294,000 183,7500 429,0000 0,0000 60,7500
	Suma:	510,000	967,500
	Różnica z normą:	-7,500
Suma doby: Norma doby: Procętowe wypełnienie normy:	3290,000 --- ---	3921,800 3700 105,99

Sobota Szczegółowo

produkt	białko	tłuszcz	węglowodany	A	B1	B2	PP	C	wapń	magnez	żelazo
chleb wiejski	16,56	3,12	129,6	0	0,3936	0,1824	3,576	0	38,4	69,6	3,12
cukier	0	0	44,91	0	0	0	0	0	0,45	0	0
cytryna	0,08	0,03	0,95	0,1	0,004	0,0023	0,01	5	4	0,9	0,06
czekolada gorzka	2,01	10,29	16,98	1,2	0,0132	0,0039	0,138	0	12,6	49,5	0,63
dżem brzoskwiniowy	0,5	0,1	38,3	46	0,01	0,025	0,45	1,8	5	4	0,3
herbata	0,75	0	0	0	0	0,075	0,75	0	37,5	15	0,75
jabłka	0,4	0,4	12,1	4	0,034	0,026	0,17	9,2	4	3	0,3
kiełbasa krakowska	30,72	29,76	0	2,4	0,9696	0,3984	9,804	0	9,6	39,6	3
kotlet schabowy panierowany	22,92	28,92	19,08	22,8	0,792	0,2364	6,912	0	24	31,2	1,56
masło	0,315	37,125	0,315	366,3	0,00315	0,01575	0,009	0	7,2	0,45	0,045
pierogi z truskawkami	6,15	17,1	48,15	145,5	0,069	0,072	0,6	34,2	28,5	13,5	1,2
poziomki	0,8	0,5	8,3	2	0,03	0,07	0,3	60	28	10	0,8
sok ananasowy	0,75	0,25	28,5	2,5	0,15	0,05	1	15	42,5	32,5	0,75
surówka z białej kapusty	2,4	7,05	10,5	10,5	0,0945	0,0795	0,48	54,15	88,5	18	0,45
szynka wiejska	22,23	26,39	1,17	0	0,8931	0,3003	6,63	0	6,5	26	1,17
śliwki	2	0,2	11,7	49	0,059	0,039	0,49	5,2	16	8	0,5
ziemniaki	5	7,75	46,75	65	0,1725	0,12	3,125	10	10	60	1,25
zupa cebulowa	8,4	16,2	24	156	0,066	0,102	0,96	4,8	72	24	1,2
Suma	121,985	185,185	441,305	873,3	3,75365	1,79795	35,404	199,35	434,75	405,25	17,085
Norma	146,874	261,3	631,8	630	1,1	1,1	32	75	1000	330	6
Procent	83,0541825	70,87064677	69,84884457	138,6190476	241,2409091	133,45	110,6375	125,8	43,475	122,8030303	134,75	%
Różnica	24,889	76,115	190,495	-243,3	-2,65365	-0,69795	-3,404	-124,35	565,25	-75,25	-11,085

NIEDZIELA

Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Śniadanie 08:00	Płatki kukurydziane Mleko 3,2% Chleb Masło Szynka Herbata	50 500 45 10 45 250	176,000 305,000 110,250 73,500 113,850 0,000
	Suma:	900,000	778,600
	Różnica z normą:	-1,400
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Śniadanie II 11:00	Chipsy ziemniaczane	78,000	393,900
	Suma:	78,000	393,900
	Różnica z normą:	+3,900
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Obiad 15:00	Zupa fasolowa Kotlet z kurczaka Ziemniaki Buraki gotowane Sok	600 120 250 150 250	378,000 298,800 262,500 118,500 100,000
	Suma:	1370,000	1157,800
	Różnica z normą:	-12,200
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Podwieczorek 18:00	Naleśniki z serem Wafle nadziewane Herbata Cytryna Cukier	100 55 250 10 15	242,000 285,450 0,000 3,600 60,750
	Suma:	430,000	591,800
	Różnica z normą:	+6,800
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Kolacja 20:30	Chleb Masło Kabanos Ser twarogowy półtłusty Herbata	150 25 75 75 250	367,500 183,750 244,500 99,750 0,000
	Suma:	575,000	895,500
	Różnica z normą:	+50,500
Suma doby: Norma doby: Procętowe wypełnienie normy:	3353,000 --- ---	3817,600 3700 103,17

PONIEDZIAŁEK-poprawić z tabelki !!

Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Śniadanie 08:00	2 jajka Chleb staropolski Cebula Coś jeszcze Herbata Cukier ?	135 140 50 200	160 351,4 17 0 40,5
	Suma:	335	656,6
	Różnica z normą:	+,000
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Śniadanie II 11:00	Jogurt Naturalny 2% Truskawki Banan Jabłko	100 150 125 75	180 44,5 187,5 37,5
	Suma:	400	449,5
	Różnica z normą:	,000
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Obiad 15:00	Ryż brązowy Pierś kurczaka Herbata Cukier ? Surówka? Zupa ogórkowa	200 200 300 400	678 198 0 172
	Suma:	1100,000	1048,000
	Różnica z normą:	,000
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Podwieczorek 18:00	Truskawki Lody ?	150	44,5
	Suma:	285,000
	Różnica z normą:
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Kolacja 20:30	Twarożek biały tłusty Pomidory Szczypiorek Orzechy włoskie Chleb staropolski Rzodkiewka	100 340 10 50 75 100	175 68 2,9 328,5 175,75 18
	Suma:	675,000	750,1
	Różnica z normą:
Suma doby: Norma doby: Procentowe wypełnienie normy:	2795,000 --- ---	2848,7 3700

SKŁAD POSIŁKU	wartość energetyczna	Białko	Tłuszcze	Węglowodany	Błonnik	Ca	Mg	Fe	A	B1	B2	E	C
mleko spożywcze 0,5% tłuszczu	78	7	1	10,2	0	242	24	0,2	30	0,074	0,34	0,02	2
płatki kukurydziane	188	3,45	1,25	41,8	3,3	4	3	0,4	0	0,035	0,024	0,05	0
Herbata		0,1	0	0	0	5	0	0,2	0	0,02	0	0	0
Cukier ?	40,5	0	0	9,8		0,1		0		0		0
suma	306,5	10,55	2,25	61,8	3,3	251,1	27	0,8	30	0,129	0,364	0,07	2
Jogurt Naturalny 2%	180	12,9	6	18,6	0	510	51	0,3	48	0,138	0,648	0,09	3
Banan	187,5	1,25	0,37	39	2,12	7,5	41,25	0,5	10	0,05	0,125	0,3375	11,25
sok wielowarzywny	96	4	1,2	5,7	4,8	64	48	2	668	0,144	0,156	1,92	48
Herbata		0,1	0	0	0	5	0	0,2	0	0,02	0	0	0
Cukier ?	40,5	0	0	9,8		0,1		0		0		0
surówka?
Suma	504	18,25	7,57	73,1	6,92	586,6	140,25	3	726	0,352	0,929	2,3475	62,25
Zupa ogórkowa	172	17,2	5,6	20	1,6	36	40	0,8	76	0,072	0,084	1,52	6,8
Pierś kurczaka	99	21,5	1,3	0	0	5	0,4	0,4	6	0,09	0,18	0,3	0
Szczypiorek	2,9	0,4	0,08	0,39	0,25	7	2,6	0,13	56,7	0,08	0,0087	0,16	4,1
Ryż biały	688	13,4	1,4	153	4,8	20	26	1,6	0	0,104	0,054	0,66	0
Herbata		0,1	0	0	0	5	0	0,2	0	0,02	0	0	0
Cukier ?	40,5	0	0	9,8		0,1	0	0	0	0	0	0	0
Suma	1002,4	52,6	8,38	183,19	6,65	73,1	69	3,13	138,7	0,366	0,3267	2,64	10,9
Coca-cola	210	0	0	52	0	40	10	0	0	0	0	0	0
czekolada mleczna	551	9,8	32,8	54,7	0,7	294	97	1,2	53	0,094	0,358	0,23	1,4
suma	761	9,8	32,8	106,7	0,7	334	107	1,2	53	0,094	0,358	0,23	1,4
Orzechy włoskie	657	16	60,3	18	6,5	87	97	1,8	8	0,39	0,12	2,6	5,8
Herbata
Cukier ?	0	0,1	0	0	0	5	0	0,2	0	0,02	0	0	0
SUMA	40,5	0	0	9,8		0,1		0		0		0
Suma Doby	775,5	23,1	61,3	38	6,5	334,1	121	2,2	38	0,484	0,46	2,62	7,8
Normy dobowe	3349,4	114,3	112,3	462,79	24,07	1578,9	464,25	10,33	985,7	1,425	2,4377	7,9075	84,35
Procętowe wypełnienie normy	3700	81	150	500	25	1300	420	10	900	1,3	1,3	10	90
	90,52432432	141,1111	74,86667	92,558	96,28	121,45	110,54	103,3	109,5	109,62	187,52	79,075	93,722

WTOREK

Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Śniadanie 08:00	oliwa z oliwek do surówki chleb żytni wileński surówka z kapusty pekińskiej , jabłek papryki z olejem paprykarz szczeciński jajko gotowane masło herbata Cukier kefir 2% tłuszczu	30 25 150 110 50 15 100 10 275	264,6 57,5 85,5 196,9 54,5 110,25 0 20,25
	Suma:	765	929,75
	Różnica z normą:	+4,75
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Śniadanie II 11:00	Bułka pszenna, zwykła woda niegazowana ser twarogowy chudy	120 250 50	326,4 0 50
	Suma:	420	376,4
	Różnica z normą:	+6,4
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Obiad 15:00	polędwica wołowa pieczona koper ziemniaki z tłuszczem kalafior gotowany z masłem kapuśniak oliwa z oliwek do marchwii herbata owocowa sok wielowarzywny jabłko marchew	200 5 300 150 500 30 250 300 75 100	336 1,65 324 104,4 115 264,6 0 81 37,5 27
	Suma:	1920	1291.15
	Różnica z normą:	-3,85
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Podwieczorek 18:00	czarne jagody maliny orzechy arachidowe	200 170 35	102 71,4 200,9
	Suma:	435	374,3
	Różnica z normą:	+4,3
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Kolacja 20:30	parówki z kurczaka chleb żytni wileński keczup galaretka z nóżek wieprzowych herbata cukier	140 50 20 100 250 5	362,6 115 39,6 203 0 20,25
	Suma:	565	740,45
	Różnica z normą:	+0,45
Suma doby: Norma doby: Procentowe wypełnienie normy:	4220 - -	3712,05 3700 100,33%

ŚRODA

Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Śniadanie 08:00	Maślanka spożywcza 0,5% Chleb żytni wileński Surówka z rzodkiewki Masło ser ,gouda tłusty szynka z indyka Kompot z wiśni Winogrona	200 75 40 40 30 25 250 70	74 172,5 38 294 94,8 21 175 50,4
	Suma:	730	919,7
	Różnica z normą:	-5,3
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Śniadanie II 11:00	Jogurt naturalny 2% Morele Kompot z wiśni	200 360 100	120 180 70
	Suma:	660	365
	Różnica z normą:	-5
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Obiad 15:00	kasza gryczana mizeria ze śmietaną kotlet mielony wieprzowo-wolowy Woda niegazowana Zupa jarzynowa	150 200 110 250 500	694 68 313,5 0 220
	Suma:	1210	1295,5
	Różnica z normą:	+0,5
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Podwieczorek 18:00	sernik krakowski kawa mleko 2%	100 150 100	330 0 51
	Suma:	350	381
	Różnica z normą:	+11
Posiłek:	Skład Posiłku:	Masa [g]	Energia [kcal]
Kolacja 20:30	pieczywo tostowe tuńczyk w wodzie cebula sos keczup sok pomidorowy	60 60 40 10 250	618 57,6 13,6 9,9 45
	Suma:	420	744,1
	Różnica z normą:	+4,1
Suma doby: Norma doby: Procentowe wypełnienie normy:	3570 g	3705,3 3700 100,14%

TEST Bielińskiej

Przedmiot oceny	Liczba punktów	Liczba przyznanych punktów
		Dzień I
Ile posiłków zawiera jadłospis: 4-5 3 mniej niż 3	5 2 0
Czas między posiłkami przekraczają 5 godzin: nie tak	5 0
W ilu posiłkach występuje produkt dostarczający białko zwierzęce: w 3-4 w 2 w 1 lub w żadnym	5 2 0
W ilu posiłkach występuje mleko i przetwory: w 2-3 w 1 w żadnym	5 2 0
W ilu posiłkach występują warzywa i owoce obfitujące w witaminę C i β–karoten: w 3 w 2 w żadnym	5 2 0
W ilu posiłkach podano surówkę: w 2 w 1 nie podano w ogóle	5 2 0
W ilu posiłkach występują owoce i warzywa: w 3-4 w 2 w 1 lub w żadnym	5 2 0
W ilu posiłkach występuje ciemne pieczywo lub grube kasze: w 2 w 1 nie podano w ogóle	5 2 0
Suma punktów:

WNIOSKI

Jadłospis jest ułożony wg norm podanych przez Instytut Żywności i Żywienia. Jest przeznaczony dla mężczyzn w wieku 31-50 lat, o masie 70kg i o dużej aktywności fizycznej.

Wartość energii, oraz zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów mieszczą się w granicy błędu wynoszącej 10%. Natomiast składniki mineralne i witaminy w większości mieszczą się w granicy błędu wynoszącej 20%. Niacyna może być syntetyzowana w organizmie z tryptofanu co uzupełnia jej niedobór. Składniki mineralne oraz witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są szkodliwe w większych ilościach pod warunkiem, że norma na ich zapotrzebowanie nie jest przekraczana codziennie. Fosfor i witaminy rozpuszczalne w wodzie występują w dużych ilościach lecz ich nadmiary są wydalane z moczem.

Należy również przyjąć, że istnieją odpadki kuchenne i straty różnego rodzaju podczas przygotowywania posiłków, które zmniejszają zawartość składników pokarmowych w posiłkach. Oraz należy przyjąć różny stopień wchłonięcia tych składników i wykorzystania ich przez organizm człowieka.

Powyższe argumenty pozwalają nam na przyjęcie nadwyżek składników pokarmowych w ułożonym jadłospisie.

Jadłospis należy uznać za prawidłowo ułożony i nie grożący zdrowiu osobom, dla których jest przeznaczony pod warunkiem, że jest odpowiednio stosowany wg podanych instrukcji. Test wg Bielińskiej potwierdza prawidłowość tego jadłospisu.

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów.

2. Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej.

3. Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem energii (kalorii).

4. Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem.

5. Mięso spożywaj z umiarem.

6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych.

8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.

9. Ograniczaj spożycie soli.

10. Pij wystarczającą ilość wody.

11. Nie pij alkoholu.

1. Należy spożywać produkty z różnych grup żywności (dbać o urozmaicenie posiłków)

W skład produktów spożywczych wchodzą niezbędne składniki odżywcze zawarte w różnych ilościach i proporcjach. Nie ma produktu żywnościowego, który dostarczałby wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach.Aby nie dopuścić do powstania niedoborów należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich posiłków.Komponując swój jadłospis należy kierować się zasadami zdrowego żywienia i dodatkowymi informacjami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia.

2. Kontroluj masę ciała (dbaj o zachowanie należnej masy ciała)

Nadwaga i otyłość to nie tylko problem estetyczny, ale choroba, będąca przyczyną innych chorób takich jak: cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia i wiele innych. Aby zachować prawidłową masę ciała należy odżywiać się zgodnie z zasadami zdrowego żywienia. Osoba z nadwagą lub otyłością powinna: Ograniczyć spożycie tłuszczów zarówno widocznych (masło, olej itp.) oraz niewidocznych (zawartych np. w ciastach, batonach, tłustych gatunkach mięs itp.) Zrezygnować ze spożywania dań typu fast food i słodyczy oraz słodzenia napojów Zwiększyć spożycie warzyw i owoców Unikać potraw smażonych lub pieczonych tradycyjnie ze względu na wysoką zawartość tłuszczów stosowanych do ich przygotowania. Zaleca się pieczenie w folii aluminiowej, rękawie, na grilu, gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez uprzedniego obsmażania Wyeliminować doprawianie potraw zasmażkami, śmietaną czy mąką Wyrzeczenia dietetyczne połączyć z aktywnością fizyczną

3. Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii

Produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło energii w diecie człowieka. Produkty te dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Z witamin zawierają przede wszystkim witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają również składników mineralnych takich jak: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor. Wartość żywieniowa produktów zbożowych jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna, w trakcie którego usuwane są zewnętrzne części bogate w składniki odżywcze. Mniejszą zawartością witamin i składników mineralnych charakteryzują się produkty otrzymane z wyższego stopnia przemiału, wówczas mąka i pieczywo są bielsze a kasza drobniejsza. Natomiast pieczywo razowe oraz grube kasze odznaczają się wyższą zawartością witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

4. Mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem codziennej diety

Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D. Produkty te są również źródłem składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk. Z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym należy wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu.

 

5. Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi.

Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B1,B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Należy wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami (zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo). Zarówno rośliny strączkowe jak i ryby oraz jaja są dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Jaja podobnie jak mięso, zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze potrzebne organizmowi. W żółtku jaja zawarta jest jednak duża ilość cholesterolu. Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych. Są dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Polecane są zwłaszcza ryby morskie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.Rośliny strączkowe są źródłem węglowodanów złożonych, a także witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak: żelazo, fosfor i wapń.

6. Spożywaj codziennie warzywa i owoce

Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, gdyż są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz B - karotenu. Dostarczają także kwasu foliowego. Zawierają znaczne ilości składników mineralnych takich jak: wapń, potas, magnez, sód. Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Spełnia on bardzo ważną rolę, m.in. posiada zdolność regulowania pracy przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom, korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi.Większość warzyw i owoców odznacza się wysoką zawartością wody (80-90%), z czego wynika ich niska wartość kaloryczna.

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych

Tradycyjna polska dieta obfituje w tłuszcze. Zaleca się obniżenie spożycia tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwłaszcza zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki chorób układu krążenia. Ograniczenie spożycia tłuszczu ma również istotne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyłości.Należy pamiętać, iż tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym - 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal, a białka czy węglowodanów 4 kcal.Warto wiedzieć, że tłuszcze spożywane są nie tylko w formie "widocznej" (masło, olej, margaryna, smalec, tłuszcz przy mięsie czy wędlinach), ale również w formie "niewidocznej" zawartej w potrawach i produktach (mięso, sery, wyroby cukiernicze). Tłuszcze zwierzęce sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Wskazane jest aby zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi. Wśród różnych technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie, pieczenie czy duszenie bez dodatku tłuszczu. Również pieczenie na grilu powoduje zmniejszenie ilości tłuszczu.

8. Unikaj cukru i słodyczy

Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem "pustych" kalorii. Produkty dostarczające "pustych" kalorii należy rozumieć jako produkty, nie wzbogacające organizmu w jakiekolwiek składniki odżywcze, a dostarczające jedynie kalorii.Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do otyłości. Produkty te odrywają także dużą rolę w powstawaniu próchnicy zębów.

9. Ograniczaj spożycie soli

Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Jednak jego zbyt wysoki poziom w diecie może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 - 6g (1 płaska łyżeczka do herbaty). Aktualny poziom spożycia soli w Polsce jest trzykrotnie wyższy od zalecanego. Należy zrezygnować z dosalania potraw, a także ograniczyć dodatek soli w czasie ich przygotowywania.

Warto wiedzieć, iż sól jest dodawana w dużych ilościach podczas przemysłowej produkcji żywności, przy produkcji konserw, wędlin, serów, kiszonek, wędzonek, marynat, a także zup w proszku i niektórych przypraw. Zaleca się zastępowanie tradycyjnej soli, dostępnymi na rynku solami niskosodowymi lub różnego rodzaju mieszankami ziołowymi i przyprawami.

Piramida Zdrowego Żywienia jest graficznym przedstawieniem grup produktów spożywczych wchodzących w skład wzorcowej dziennej racji pokarmowej. W codziennej racji pokarmowej powinien występować co najmniej 1 produkt z każdej grupy, a pożądana jest większa liczba produktów. W Piramidzie przedstawiono tylko produkty szczególnie wartościowe ze zdrowotnego punktu widzenia, co nie wyklucza możliwości włączenia do dziennej racji pokarmowej innych produktów, zwyczajowo spożywanych w Polsce, których walory zdrowotne mogą być nieco mniejsze. Układając dzienną rację pokarmową dla indywidualnego konsumenta należy kierować się Zasadami Zdrowego Żywienia.
W podstawie Piramidy zlokalizowano produkty zbożowe, których głównym składnikiem są węglowodany złożone. W prawidłowym żywieniu te węglowodany powinny dostarczać ponad 50%  kalorii. Preferowane są produkty z mąk razowych, ze względu na większą zawartość błonnika, witaminy B1 i składników mineralnych.
Powyżej podstawy umieszczono warzywa i owoce, których spożycie powinno być duże, wynoszące około 700 gramów dziennie. Zalecane jest spożywanie więcej warzyw niż owoców. Te produkty są bardzo dobrym źródłem witamin, składników mineralnych, naturalnych przeciwutleniaczy i błonnika.
Kolejną grupą produktów jest mleko i jego przetwory. Są one trudnym do zastąpienia źródłem wapnia. Dostarczają także dużo białka i witaminy B2. W diecie ludzi dorosłych preferowane są produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu.
Powyżej produktów mlecznych występuje grupa różnych produktów, których główną cechą jest duża zawartość białka. Preferowanym produktem są tu ryby i nasiona roślin strączkowych. Mięso drobiowe uważane jest za zdrowsze niż wieprzowe lub wołowe.
W wierzchołku Piramidy zlokalizowano tłuszcze, przedstawiając olej jako tłuszcz o najwyższych walorach zdrowotnych. Oleje zawierają dużo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, koniecznych dla utrzymania równowagi biologicznej organizmu.
Poniżej podstawy Piramidy przedstawiono różne formy aktywności fizycznej dla podkreślenia, że spożycie kalorii powinno być zbilansowane z wysiłkiem fizycznym. Codzienne uprawianie ćwiczeń fizycznych jest warunkiem utrzymania dobrego stanu zdrowia.