Odcinek 3

Premiera 28 października 2010, godz. 22:00

Kurczak

Kurczak jest mięsem lubianym, a co ważniejsze chudym i zdrowym. Najczęściej jednak ląduję na naszych talerzach, jako smażony kotlet w panierce. A szkoda! Ma w sobie tyle pełnowartościowego białka, że często nazywany jest mięsem fitness.  Jak zatem przyrządzać kurczaka, żeby uniknąć kalorycznej panierki?

Mamy na to kilka sposobów. Olga wybierze  patelnie, które pomogą nam zdrowiej przyrządzać kurczaka. Pokaże nam, na czym polega różnica miedzy patelnią grillową a teflonową.  Agata wybierze do mięsa smaczne i zdrowe dodatki. Po zrobionych zakupach obie zaproponują trzy przepisy, które zrewolucjonizują naszą kuchnię. 

W tym odcinku idziemy na całość. Cały będzie też pierwszy kurczak, jaki zrobimy.  W czym go marynujemy, co wkładamy do środka, jak uzyskujemy efekt chrupiącej skórki? Czy to możliwe, że pieczemy go bez tłuszczu? Sprawdźcie. Drugi przepis na kurczaka jest idealną propozycją na kolację. Kurczak na sałacie z melonem zaskoczy was swoja świeżością i szybkim przygotowaniem. Zdradzimy też, jaką wartość zdrowotną ma mały kawałek mięsa w sałacie. Trzeci przepis to kurczak z woka. Propozycja, w której wykorzystamy niedoceniane warzywa takie jak kalarepa czy koper włoski. Pokażemy jak dokładnie krok po kroku smażyć składniki w woku. Zdradzimy też, czym zastąpić sól w naszej kuchni, żeby potrawy nie straciły smaku. A także, która przyprawa nazywana jest radością dla serca, a która nas odmładza.

W domowych poradach znajdziecie: sałatkę, która pozwoli wykorzystać pozostałe mięso z pieczonego kurczaka i sposób na domową ziołową rabatkę.

KURCZAK PIECZONY

• 1cały kurczak zagrodowy

• 2 garści świeżej szałwii

• 5 gałązek rozmarynu

• 1 główka czosnku

• 2 sparzone cytryny

• sól, świeżo mielony pieprz

• oliwa z oliwek

Kurczaka dokładnie umyć, posolić i popieprzyć w środku. W moździerzu przygotować pastę z posiekanych liści szałwii, 4 posiekanych ząbków czosnku, posiekanych listków z 2 gałązek rozmarynu, pieprzu, otartej skórki cytrynowej i 2 łyżek oliwy.  Od góry naciąć skórę kurczaka w jednym miejscu i oddzielić ją od mięsa. Natrzeć marynatą mięso pod skórą, a w środku mięso posolić. Odstawić na min. 3h, żeby kurczak dobrze się zamarynował. Cytryny pokroić na ćwiartki, włożyć do środka kurczaka, razem z resztą ząbków czosnku i rozmarynem. Kurczaka włożyć do rękawa do pieczenia i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180stopni na 45 minut. Po tym czasie rozciąć torebkę od góry i piec jeszcze 10 minut.

Tradycyjna porcja kurczaka z ziemniakami ma 550 kcal, nasza wersja 250 kcal.

PIERŚ KURCZAKA NA SAŁACIE Z MELONEM

• pierś kurczaka zagrodowego

• 1 garść listków melisy

• 1 garść listków mięty

• 1 garść listków bazylii

• skórka z połowy cytryny

• 1 łyżeczka białego octu balsamicznego

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• sałata karbowana lub rzymska

• 1/2 melona

• 1 łyżka miodu akacjowego

• 2 łyżki soku cytrynowego

• 3 łyżki oliwy

• 2 łyżki wody

• sól, pieprz

• szczypta płatków chilli

• ewentualnie 2 łyżki wody

Pierś oczyścić i zamarynować w połowie posiekanych ziół zmieszanych ze skórką cytrynową, octem balsamicznym, oliwą, solą, płatkami chilli i świeżo zmielonym pieprzem. Trzymać w marynacie ok.2h. Ugrillować. Przygotować dressing: resztę listków melisy, mięty i bazylii posiekać i wrzucić do blendera. 1 duży plaster melona obrać ze skóry, pokroić w kostkę i wrzucić do blendera. Dodać miód, sok cytrynowy, wodę, sól i pieprz, zmiksować, aby powstała gładka emulsja. Dodać 2 łyżki wody jeżeli emulsja jest za gęsta. Resztę melona pokroić w cienkie plastry, Salatę umyć , osuszyć i wymieszać z połową dressingu. Grillowanego kurczaka pokroić w plastry. Ułożyć na sałacie, razem z melonem, polać resztą dressingu.

Tradycyjna porcja kurczaka z ziemniakami ma 550 kcal, nasza wersja 265 kcal.

KURCZAK Z WOKA

• duża pierś z kurczaka

• 0,5 papryki czerwonej

• 0,5 bulwy kopru włoskiego

• 0,5 kalarepki

• 1 marchewka

• ½ ogórka wężowego bez pestek

• garść kiełków soi lub słonecznika

• 3 ząbki czosnku

• 3 cm korzenia imbiru

• 1 papryczka chilli

• 1 garść listków kolendry

• 1 łyżeczka oleju sezamowego

• 2 łyżki sosu sojowego

• sok z ½ limonki

• olej rzepakowy

• szczypta cukru

• 1 łyżka uprażonych nasion sezamu

Kurczaka pokroić w paski, zalać sosem sojowym, dodać przeciśnięty ząbek czosnku i otarty imbir. Marynować przez pół godziny. Warzywa pokroić w słupki. W woku mocno rozgrzać olej wrzucić warzywa, bez ogórka, posiekaną papryczkę chilli i szczyptę cukru, podsmażyć przez chwilę, wyjąć z woka i odstawić. Usmażyć kurczaka. Po 2 minutach (jak mięso się zetnie) dodać, podsmażone warzywa. Skropić olejem sezamowym, dodać ogórka i kiełki soi (lub słonecznika), wymieszać, przełożyć do miski, podawać posypane sezamem i świeżymi liśćmi kolendry.

Tradycyjna porcja kurczaka z ziemniakami ma 550 kcal, nasza wersja 255 kcal.