Janas Agnieszka Gr. D7
KONSPEKT ROZGRZEWKI
TEMAT: Rozgrzewka lekkoatletyczna
WIEK ĆWICZĄCYCH I LICZEBNOŚĆ: 11-12 lat; 24 ćw.
MIEJSCE: Sala gimnastyczna
| Lp. | Opis ćwiczenia | Liczba powtórzeń | Uwagi |
|---|---|---|---|
|
Zbiórka grupy, przywitanie, raport | 1 min. | |
| Swobodny marsz w zmiennym tempie z przejściem do swobodnego truchtu | 4x 15m | ||
| Trucht przodem, tyłem z obrotami przez prawy i lewy bark naprzemiennie. | 2x15m | Obrót na sygnał | |
| W truchcie z rytmicznym podciągnięciem co kilka kroków raz pn raz ln ugiętej w kolanie w kierunku klatki piersiowej z jednoczesnym klaśnięciem dłońmi pod kolanem tej nogi | 15m | Staramy się zachować proste plecy przy ćwiczeniu. | |
| W truchcie krążenia rr w przód i w tył; zaczynamy od małych kółek, zwiększając obszerność ruchów | 2x15m | rr proste w stawach łokciowych | |
| Trucht z naprzemianstronnym krążeniem ramion w przód i w tył | 2x15m | rr proste w stawach łokciowych. | |
| W truchcie na sygnał przysiad na całych stopach z dotknięciem dłońmi do podłoża przed stopami i wyskok w górę | 15m | ||
| Trucht bokiem, tzw. „cwał bokiem” | 15m | Krok odstawno-dostawny; wysoko biodra. | |
| Trucht krokiem skrzyżnym, tzw. „przeplatanka” | 15m | ||
| W truchcie, co 2 krok skip A, raz prawa, raz lewa noga. | 15m | ||
| W parach przodem do siebie, chwyt za dłonie, jednoczesne obroty, przez lewe i prawe ramię | 8x | ||
| W parach, w szerokim rozkroku ugięcie nogi z siadem na piętę, powrót do rozkroku i siad na drugą piętę | 8x | ||
| Ćwiczący stojąc w parach obok siebie trzymając się jedną ręką za bark współćwiczącego, wykonują półprzysiad a następnie wymach nogi lekko zgiętej w stawie kolanowym w bok. Najpierw pn potem ln | 8x | Kolana nie przekraczają linii stóp, wymach nie przekracza drugiej nogi. | |
| W marszu krążenia tułowia | 15m | Proste plecy, prosta noga, marsz po kole | |
| W truchcie co 4 krok skłon tułowia w pozycji bokserskiej raz do prawej nogi raz do lewej nogi | 15m | Zachowanie prawidłowej postawy tzw. „gardy”. | |
| Podskoki obunóż z jednoczesną pracą rr | 15m | Ruch imitujący „skakankę”. | |
| Podskoki raz na pn raz na ln | 15m | ||
| Podskoki jednonóż posuwając się w przód, wymach wolnej nogi w przód i w tył. | 2x15m | ||
| Ćwiczący stojąc w parach jeden za drugim ; 1-ka podaję ln w tył 2-ce. 1 wykonuje skłon t w płaszczyźnie czołowej z rękoma splecionymi na karku, potem następuję zmiana w parze | 8x | Noga zgięta w kolanie. | |
| Siad klęczny, przejście do leżenia tyłem na podudziach z rękami w górze. | 8x | ||
| Ćwiczący w leżeniu tyłem, głowami w przeciwnym kierunku, rr w górze podane współćwiczącemu, obaj ćwiczący starają się stopami dotknąć stóp współćwiczącego. | 8x | Nogi w miarę proste w kolanach. | |
| Leżenie przodem, rr pod brodą, uniesienie klatki piersiowej | 8x | Delikatny ruch, bez szarpania. | |
| Leżenie tyłem, mostek. | 4x | ||
| Leżeniu przodem, rr ułożone pod brodą, uniesienie nóg w górę | 8x | Kolce biodrowe oparte na podłodze, stopy zgięte grzbietowo, | |
| Podskok raz na pn raz na ln; w momencie podskoku skręcić ln ugiętą w kolanie w kierunku pn, a obie rr przenieść w lewo w bok | 15m | ||
| W truchcie co 4- ty krok skłon tułowia w kierunku pn lub ln. Na zmianę | 15m | Proste plecy, prosta noga, marsz po kole | |
| Marsz z wypadem raz na pn raz na ln | 15m | ||
Skiping:
|
3x15m | Zwrócenie uwagi na prawidłowe ustawienie rr, biodra wysoko, | |
| Wieloskok naprzemienny | 15m | ||
| Skiping A na odcinku 5m z przejściem w szybki bieg | 3x10m | ||
| Opad tułowia w przód do momentu utraty równowagi z przejściem do biegu | 2x10m | ||
| Przebieżki | 3x15m |
BIBLIOGRAFIA:
Lasocki, „Atlas ćwiczeń lekkoatletycznych”, Warszawa 2000
Z. Szelest, S. Sulisz, „Lekkoatletyka zbiór ćwiczeń ogólnych i specjalnych”,
wyd. Sport i Turystyka Warszawa