Ćwiczenia na jędrne pośladki

1. Kopnięcia w tył Stań w małym rozkroku. Stopy ustaw równolegle, a kolana lekko ugnij. Przenieś ciężar ciała, opierając dłonie na kolanie prawej nogi wysuniętej do przodu. Pochyl tułów, pamiętając, aby brzuch był wciągnięty, a plecy wyprostowane.

Z tej pozycji wypchnij lewą nogę w tył, z zaznaczoną piętą. Postaraj się unieść nogę na wysokość bioder, mocno napinając pośladek. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.

2. Unoszenie ugiętej nogi w górę Uklęknij na podłodze, oprzyj tułów na przedramionach. kolana oraz łokcie powinny być ugięte pod kątem 90°.

Wciągnij brzuch. Ciało od bioder do głowy musi tworzyć linię prostą. Rozluźnij kręgi szyjne i patrz w dół. Następnie unieś nogę (ugiętą w kolanie) w górę, mocno napinając pośladek. Biodra i barki są ustawione równolegle. Zatrzymaj ciało w tej pozycji na moment i powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.

3. Krzyżowanie nóg Oprzyj tułów na kolanach i przedramionach. Wciągnij brzuch. Rozluźnij szyję i patrz w dół. Unieś prawą napiętą nogę w górę, do poziomu bioder.

Następnie przenieś ją w bok, krzyżując i dotykając nogą do podłogi, daleko za kolano, na którym oparte jest ciało. Napnij mocno pośladek i powróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że ciało powinno być nieruchome od głowy do bioder. zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.

4. Wypychanie bioder Połóż się na podłodze, pamiętając, aby plecy przylegały na całej długości do podłoża. Ugnij kolana i ułóż ręce wzdłuż ciała. Rozluźnij mięśnie szyi i patrz w górę. Mocno napnij pośladki i unieś biodra ad podłogę.

Następnie wypchnij biodra mocno w górę, unosząc równocześnie wyprostowaną nogę. Pamiętaj o wciągniętym brzuchu. Łopatki przylegają mocno do podłoża. zatrzymaj ciało przez moment w górze, jednocześnie napinając mięśnie pośladków i ud. Powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Postaraj się wykonać 3 serie na każdą stronę.

.UNOSZENIE BIODER.

Żeby wykonywać to ćwiczenie prawidłowo, należy się położyć plecami na podłodze, następnie unosi się nogi i podciąga pięty do pośladków, po czym biodra wypycha się w górę tak wysoko jak tylko to jest możliwe. W najwyższym punkcie należy zatrzymać się na sekundę i jak najmocniej naprężyć mięśnie. Początkujący powinni robić to ćwiczenie bez obciążenia do czasu, aż będą w stanie użyć krążków położonych na dolnej części brzucha.

1. Kopnięcia w tył Stań w małym rozkroku. Stopy ustaw równolegle, a kolana lekko ugnij. Przenieś ciężar ciała, opierając dłonie na kolanie prawej nogi wysuniętej do przodu. Pochyl tułów, pamiętając, aby brzuch był wciągnięty, a plecy wyprostowane.

Z tej pozycji wypchnij lewą nogę w tył, z zaznaczoną piętą. Postaraj się unieść nogę na wysokość bioder, mocno napinając pośladek. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.

2. Unoszenie ugiętej nogi w górę Uklęknij na podłodze, oprzyj tułów na przedramionach. kolana oraz łokcie powinny być ugięte pod kątem 90°.

Wciągnij brzuch. Ciało od bioder do głowy musi tworzyć linię prostą. Rozluźnij kręgi szyjne i patrz w dół. Następnie unieś nogę (ugiętą w kolanie) w górę, mocno napinając pośladek. Biodra i barki są ustawione równolegle. Zatrzymaj ciało w tej pozycji na moment i powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.

3. Krzyżowanie nóg Oprzyj tułów na kolanach i przedramionach. Wciągnij brzuch. Rozluźnij szyję i patrz w dół. Unieś prawą napiętą nogę w górę, do poziomu bioder.

Następnie przenieś ją w bok, krzyżując i dotykając nogą do podłogi, daleko za kolano, na którym oparte jest ciało. Napnij mocno pośladek i powróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że ciało powinno być nieruchome od głowy do bioder. zmień nogę. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.

4. Wypychanie bioder Połóż się na podłodze, pamiętając, aby plecy przylegały na całej długości do podłoża. Ugnij kolana i ułóż ręce wzdłuż ciała. Rozluźnij mięśnie szyi i patrz w górę. Mocno napnij pośladki i unieś biodra ad podłogę.

Następnie wypchnij biodra mocno w górę, unosząc równocześnie wyprostowaną nogę. Pamiętaj o wciągniętym brzuchu. Łopatki przylegają mocno do podłoża. zatrzymaj ciało przez moment w górze, jednocześnie napinając mięśnie pośladków i ud. Powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Postaraj się wykonać 3 serie na każdą stronę.

Następne ćwiczenie, wchodzenie na step, utrzymuje wysoki poziom uderzeń serca, wzmacniając jednocześnie mięśnie pośladkowe. Cynthia wykonuje to ćwiczenie z dwoma ciężarkami. Jest to po prostu ćwiczenie na pośladki. - Uważam, że jest ono lepsze dla pośladków niż zwykłe wypady, które działają zarówno na pośladki, jak i na uda, tu cały wysiłek koncentruje się na tylko i wyłącznie na pośladkach. Ale to, co naprawdę uwielbiam w tym ćwiczeniu, poza tym że doskonale ujędrnia moje pośladki, to zdolność do utrzymania wysokiej częstotliwości uderzeń serca. Podczas tego ćwiczenia pocę się mocniej niż na sprzęcie do aerobiku - zachwyca się Cynthia.

Trenerka kończy 4 - 5 serii wchodzenia na step, wykonując po 20 powtórzeń na każdą nogę. Cynthia umieszcza to ćwiczenie raczej w supewrefektywnym zestawie ćwiczeń na pośladki niż w programie ćwiczeń na nogi. Zwykle zresztą program na pośladki następuje po zestawie ćwiczeń na nogi.