KONSPEKT I
Rozgrzewka dla grupy 10 lub mniej osób niedowidzących lub ślepych całkowicie. Stosunek liczby osób niedowidzących do ślepych jak 1:1. W grupie może też znaleźć się więcej oso niedowidzących.
Czas trwania: około 17 minut.
Miejsce sala gimnastyczna, lub duży korytarz.
Forma: zadaniowa
Uwagi ogólne: Osoby niedowidzące i ślepe ustawiają się w pary w których potem będą ćwiczyć. W momencie przemieszczania osoby ślepe kładą ręce na ramionach osób niedowidzących i w ten sposób są prowadzone na miejsce wykonywania ćwiczeń.
Na początku polecamy osobom z grupy wykonać „wiatraczki” (czyli obszerne skręty tułowia z ramionami w bok) tak aby znaleźć wokół siebie wystarczająco dużo miejsca.
Ćwiczenie I
Krążenia stopą, wraz z krążeniami nadgarstków (rozgrzewka stawów skokowych dolnych i górnych, oraz stawów nadgarstków)
Czas trwania: około 3 minut.
Pozycja wyjściowa: postawa rozkroczna, ciężar ciała spoczywa na jednej z kończyn dolnych. Druga jest oparta palcami o podłoże.
Osoby z grupy ustawiają się w luźnej rozsypce. Wykonują krążenia piętą w jedną i drugą stronę bez odrywania palców stóp od podłoża. Po jednej minucie polecamy zmienić kończynę i sytuacja się powtarza. Jednocześnie splatając palce rąk wykonują krążenia nadgarstkami.
Ćwiczenie II
Krążenia ramion w przód w tył lub na przemian.
Czas trwania: około 2 minut.
Pozycja wyjściowa: postawa rozkroczna.
Polecamy grupie stanąć w luźnej rozsypce. Osoby z grupy wykonują obszerne krążenia kończyn górnych w przód, lub w tył, lub w przeciwnych kierunkach.
Ćwiczenie III
Skręty tułowia z odmachem kończyn górnych
Czas trwania: około 2 minut.
Pozycja wyjściowa: postawa rozkroczna ramiona w bok.
Forma ścisła.
Osoby z grupy ustawiają się w luźnej rozsypce. Wykonują skręty tułowia w bok z odmachem ramion (spojrzeć za ręką) w tempie:
Raz: skręt tułowia w prawo wraz z odmachem ręki prawej za siebie
Dwa: wyprost
Trzy: pogłębić
Cztery: skręt tułowia w lewo wraz z odmachem ręki lewej za siebie
Ćwiczenie powtórzyć około 15 razy
Ćwiczenie IV
Skłony tułowia w bok.
Czas trwania: ok. 2 minut
Pozycja wyjściowa: postawa rozkroczna, ramiona w bok.
Forma ścisła
Osoby w grupie w luźnej rozsypce wykonują skłony do boku w tempie:
Raz: skłon tułowia w prawo
Dwa: wyprost
Trzy: Skłon tułowia w lewo
Cztery: wyprost
Ćwiczenie powtórzyć około 15 razy.
Ćwiczenie V
Krążenie głową w obydwie strony
Czas trwania: około 1 minuty.
Pozycja wyjściowa: pozycja rozkroczna.
Osoby z grupy ustawiają się w luźnej rozsypce. W takim ustawianiu wykonują obszerne krążenia głową w jedną i w drugą stronę.
Ćwiczenie VI
Wymachy kończyn dolnych w przód i w tył
Czas trwania: około 2 minuty.
Pozycja wyjściowa: pary ustawione są do siebie tymi samymi bokami tak aby twarze mieć skierowane w przeciwne kierunki. W takiej pozycji chwytają się za ramiona.
Osoby w grupie wykonują wymachy prostych kończyn dolnych w przód i w tył, po kilku powtórzeniach polecamy zmienić strony
Ćwiczenie VII
Odmachy kończyn dolnych w tył z jednoczesnym ugięciem ramion.
Czas trwania: około 1,5 min.
Pozycja wyjściowa: klęk podparty
Osoby w grupie w luźnej rozsypce wykonują odmachy kończyn dolnych w tył z jednoczesnym ugięciem ramion.
Ćwiczenie VIII
Ćwiczenie oddechowe
Czas trwania około 1 minut
Pozycja wyjściowa: rozkrok wąski.
Osoby w grupie stojąc wykonują uniesienie ramion bokiem w górę z jednoczesnym głębokim wdechem. Następnie kończyny górne powracają do pozycji wyjściowej z jednoczesnym długim i „syczącym wydechem”
UWAGA: Trzeba ostrzec ćwiczących, żeby zaprzestali ćwiczenia przy objawach hiperwentylacji, czyli mroczków przed oczami, zawrotów głowy itp.
Ćwiczenie IX
Skłony do palców stóp.
Czas trwania: około 2 min.
Pozycja wyjściowa: siad prosty rozkroczny.
Osoby w grupie wykonują skłony do palców stóp w tempie:
Raz: skłon do palców nogi prawej
Dwa: wyprost
Trzy: Skłon do palców nogi lewej
Cztery: wyprost
Ćwiczenie powtórzyć około 15 - 20 razy.
Ćwiczenie X
Skłony do przodu z pogłębianiem.
Czas trwania: około 2 min.
Pozycja wyjściowa: siad prosty rozkroczny.
Osoby w grupie wykonują skłony do przodu:
Raz: skłon do przodu
Dwa: pogłębić
Trzy: pogłębić
Cztery: wyprost
Ćwiczenie powtórzyć około 15 - 20 razy.
Cezary Sławuszewski
gr. 3m II rok rehabilitacji