Obręcz barkowa
Unoszenie ramion bokiem w górę w staniu w lekkim rozkroku. Sztangielki należy trzymać nachwytem i w czasie unoszenia nie należy skręcać przedramion. Działa wówczas akton środkowy mięśnia naramiennego. Przy skręcaniu przedramion do wewnątrz angażuje się w większym stopniu akton tylny, jeśli skręcać będziemy w kierunku przeciwnym (na zewnątrz) angażujemy akton przedni. Należy unikać zbyt dużych ciężarów, gdyż powoduje to uginanie ramion w stawach łokciowych.
Ćwiczenie 1
Unoszenie ramion bokiem w górę w staniu w lekkim rozkroku. Sztangielki należy trzymać nachwytem i w czasie unoszenia nie należy skręcać przedramion. Działa wówczas akton środkowy mięśnia naramiennego. Przy skręcaniu przedramion do wewnątrz angażuje się w większym stopniu akton tylny, jeśli skręcać będziemy w kierunku przeciwnym (na zewnątrz) angażujemy akton przedni. Należy unikać zbyt dużych ciężarów, gdyż powoduje to uginanie ramion w stawach łokciowych.
Ćwiczenie 2
Unoszenie naprzemienne ramion w przód, w górę. W dłoniach trzymamy sztangielki lub hantle. Rąk nie należy unosić w górę aż do pionu. Tak wysoka pozycja ramienia zmniejsza intensywność pracy mięśnia naramiennego a tym samym wpływa niekorzystnie. Najlepiej unosić ręce w górę w skos jak jest to widoczne na rysunku. Aby zapobiegać ruchom tułowia a tym samym ruchom oszukanym, można plecami oprzeć się o ścianę. Ćwiczenie wpływa głównie na akton przedni mięśnia naramiennego.
Ćwiczenie 3
Opieramy się jednym bokiem o ścianę. Druga ręka uniesiona bokiem w górę (do poziomu). Z pozycji tej zataczanie kółek prostym ramieniem w przód i tył. Jest to ćwiczenie o dużej intensywności i zmusza mięsieą naramienny do stałego napięcia. Napięcie to (jego szczyt) płynnie zostaje przeniesione na poszczególne aktony.
Ćwiczenie 4
W staniu w lekkim rozkroku, ręce uniesione w przód do poziomu i obciążone sztangielkami. Z pozycji tej równoczesne przenoszenie prostych rąk w bok. Należy przez całe ćwiczenie koączyny górne utrzymywać na jednakowym poziomie. Ćwiczenie to harmonijnie rozwija wszystkie aktony mięśnia i zmusza go do bardzo intensywnej pracy. Intensywność ta jest wynikiem połączenia techniki izometrycznej ćwiczeą z techniką ćwiczeą izotonicznych.
Ćwiczenie 5
Naprzemienne wyciskanie sztangielek w górę w staniu w lekkim rozkroku. Aby ćwiczenie to było bardziej efektywne należy w momencie wyciskania sztangielki w górę wykonać lekki skłon tułowia w bok, w stronę przeciwną do pracującego ramienia. Skłon ten zmniejsza niekorzystne skrócenie mięśnia naramiennego, które istnieje gdy przy prostym tułowiu uniesiemy rękę pionowo w górę.
Ćwiczenie 6
W staniu w lekkim rozkroku, ręce obciążone sztangielkami opuszczone swobodnie w dół. Naprzemianstronne przyciąganie sztangielek do wysokości pachy (łokieć należy unieść bokiem w górę do poziomu). W momencie przyciągania sztangielki należy wykonać skłon tułowia w bok w stronę ręki opuszczonej w dół. Ćwiczenie to rozwija głównie akton środkowy mięśnia naramiennego, oraz mięsieą czworoboczny.
Ćwiczenie 7
W staniu w lekkim rozkroku wyciskanie sztangi z klatki piersiowej lub zza karku. Ta pierwsza wersja wpływa głównie na akton przedni i środkowy mięśnia naramiennego, wersja druga na akton środkowy i tylny. Ponadto oba ćwiczenia rozwijają mięsieą czworoboczny. Sztangę trzymamy chwytem nieco szerszym niż barki i przy unoszeniu sztangi w górę nie należy całkowicie prostować ramion, gdyż wtedy mięśnie naramienne (szczególnie akton środkowy) niepotrzebnie się rozluźniają. Pozycja w staniu umożliwia wspomaganie ruchu wyciskania poprzez lekkie ugięcie i szybki wyprost nóg w stawach kolanowych.
Ćwiczenie 8
Wyciskanie sztangi w siadzie na przemian z klatki piersiowej i zza karku. Należy pamiętać o niecałkowitym prostowaniu rąk w górę i wolnym opuszczaniu sztangi. To samo ćwiczenie można wykonać na specjalnym stanowisku zaplanowanym w konstrukcji ATLASU. Ćwiczenie to wpływa na harmonijny rozwój wszystkich trzech aktonów mięśnia naramiennego, ponadto wzmacnia mięśnie czworoboczne. Pozycja siedząca zapobiega ruchom oszukanym i jest korzystna gdy nie stosujemy tej formy w treningu.
Ćwiczenie 9
Podciąganie oburącz wąskim chwytem sztangi wzdłuż tułowia od bioder na wysokość klatki piersiowej. W tym ćwiczeniu zaangażowane są głównie aktony przednie i środkowe. Gdy w trakcie ćwiczenia pochylimy nieco tułów do przodu, włączymy do pracy także aktony tylne mięśnia naramiennego. Poza tym ćwiczenie to rozwija mięśnie czworoboczne.
Ćwiczenie 10
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia w przód. Tułów powinien być ustawiony równolegle do podłoża, nogi lekko ugięte w stawach kolanowych. Ćwiczenie to wpływa głównie na aktony tylne mięśnia naramiennego. To samo ćwiczenie można wykonać w leżeniu przodem na wąskiej ławeczce.
Ćwiczenie 11
Unoszenie ramion z linkami wyciągów bloczkowych. Ćwiczenie to można wykonywać w różnych pozycjach: bokiem do bloczka i unoszenie ramienia bokiem w górę, przodem i unoszenie ramion w przód w górę, w opadzie tułowia w przód i unoszenie ramion bokiem w górę w tył, lub przodem w górę. Pozycji tego typu jest bardzo dużo i stosowanie ich zależy od inwencji ćwiczącego.
Ćwiczenie 12
Wskazane jest dla urozmaicenia i wzbogacenia bodźców treningowych wykorzystanie gum lub ekspandorów. Gumy przyczepione swym jednym koącem do np. drabinek dają możliwość wzmacniania wszystkich aktonów mięśnia naramiennego. Przy odpowiednim mocowaniu gum należy wzorować się na ćwiczeniu 13 i jeden koniec gumy powinien być mocowany w miejscu odpowiadającym bloczkowi systemu wyciągowego. Poza tym niewielkie przesunięcia w różnych kierunkach pozwalają pełniej i wszechstronniej oddziaływać na ćwiczoną grupę mięśni. Poza tym gumy stwarzają pracującym mięśniom odmienne warunki pracy, w przypadku ich stosowania opór, a tym samym praca wykonana przez mięsieą wzrastają wraz ze stopniem rozciągnięcia gumy.
Ćwiczenie 13
Jako ćwiczenia uzupełniające należy stosować bogaty wachlarz ćwiczeą izometrycznych. Ich różnorodność zależy głównie od pomysłowości ćwiczącego. Zasadą jest zablokowanie ruchu w danym kierunku i w danej płaszczyźnie tak aby siła ćwiczonych mięśni nie mogła danego oporu pokonać. Istnieje wówczas duże napięcie bez zmiany jego długości. Ruch ramienia blokować możemy np. drugą ręką, odpowiednim ustawieniem się przy ścianie, czy wykorzystując szereg innych możliwości.